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아침식사로 맥머핀에 아메리카노 한 잔을 곁들인 ‘맥모닝’을 먹는 사람들이 많다.2016년 한국맥도날드가 한국식품건강소통학회와 공동 조사한 결과, 아침을 먹는 직장인의 약 92%가 편의점·커피전문점·패스트푸드점 등에서 음식을 포장 구매(테이크아웃)해 아침 끼니를 해결하는 것으로 조사됐다. 맥머핀, 사랑받는 만큼 영양학적으로도 훌륭할까?◇열량 적당하고, 단백질 함량↑ 당 함량↓삼성서울병원에 의하면 아침식사로는 일일 에너지 권장섭취량의 약 1/4인 400~500kcal를 섭취하는 게 적당하다. 맥머핀에 아메리카노 한 잔을 곁들이면 이에 준하는 열량을 섭취할 수 있다. 맥도날드 영양성분표에 따르면 에그맥머핀(1개 139g), 소시지에그맥머핀(1개 169g), 베이컨에그맥머핀(1개 132g) 베이컨토마토에그머핀(1개 196g)의 열량은 각각 290kcal, 450kcal, 288kcal, 326kcal다. 여기에 11kcal인 아메리카노 스몰사이즈를 더하면 권장 열량과 비슷하거나 약간 모자란다.당류가 적고 단백질 함량이 많은 것도 장점이다. 에그맥머핀, 소시지에그맥머핀, 베이컨에그맥머핀, 베이컨토마토에그머핀 모두 당 함량은 2~4g으로 일일 당류 권장섭취량의 2~4%에 불과하다. 에그맥머핀엔 19g, 소시지에그맥머핀엔 22g, 베이컨에그맥머핀과 베이컨토마토에그머핀엔 17g의 단백질이 들었다. 각각 일일 단백질 권장 섭취량의 34%, 40%, 30% 정도를 충족한다.◇포화지방과 나트륨 함량은 높은 편다만, 맥머핀은 크기에 비해 지방과 나트륨 함량이 높은 편이다. 맥머핀에 든 포화지방량은 적게는 3.8g(베이컨토마토에그머핀) 많게는 11g(소시지에그맥머핀)으로, 일일 포화지방 권장 섭취량의 25~71%에 해당한다. 나트륨은 최소 557mg(베이컨에그맥머핀), 최대 811mg(소시지에그맥머핀) 들었다. 맥머핀 하나만 먹어도 일일 나트륨 권장 섭취량의 28~41%에 달하는 나트륨을 섭취하는 것이다. 맥머핀에 해쉬브라운이 딸려오는 맥모닝 세트를 선택하면 아침 식사로만 일일 나트륨 권장 섭취량의 절반 또는 절반 이상을 먹게 된다. 해쉬브라운 의 나트륨 함량이 457mg(23%)으로 높은 탓이다.◇아침은 단백질·식이섬유 위주로 먹는 게 좋아아침 식사를 할 땐 탄수화물·지방 섭취량을 줄이고 단백질·식이섬유 위주로 먹는 게 권장된다. 비타민과 무기질을 섭취할 수 있게 채소나 견과류를 곁들이면 좋다. 달지 않은 플레인 요거트에 견과류를 넣어 먹는 게 한 예다. 삼성서울병원이 권장하는 건강한 아침식사 식단은 ▲ 통곡물식빵 2장 ▲양배추 샐러드 100g ▲방울토마토 8알 ▲저지방 우유 180ml ▲달걀부침 2개로 구성된다. 맥모닝을 꼭 먹고 싶다면 앞서 언급한 네 가지 제품 중 유일하게 토마토와 양상추가 들어 있는 베이컨토마토에그머핀이 좋다. 나트륨 섭취량을 최대한 줄이기 위해 해쉬브라운은 먹지 않는다.한편, ▲우유에 만 시리얼 ▲고구마 ▲과일주스는 좋은 아침 식사가 아니다. 국내에 판매되는 시리얼엔 보통 당분이 많은 데다, 우유에 시리얼을 말아먹는 것만으로는 영양소를 골고루 섭취할 수 없기 때문이다. 고구마에는 아교질과 타닌 등 위벽을 자극해 위산 분비를 촉진하는 성분이 많아 공복 상태에서 먹으면 속이 쓰릴 수 있다. 당뇨병 환자라면 아침으로 고구마나 과일 주스를 먹은 후 혈당 수치가 훌쩍 뛸 수 있으니 주의해야 한다.
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우울한 날이면 달고 매운 자극적인 음식이 생각난다. 그러나 이런 맛이 가득한 초가공식품이 오히려 우울증을 유발할 수 있어 주의해야 한다.◇우울한 날, 호르몬 변화로 맵고 단 음식 당겨우울한 날 우리를 달래주는 건 달고 매운 음식이다. 실제로 광운대 산업심리학과 이상희 교수팀 연구에서 슬픔, 분노 등 부정적인 감정이 심할 때 위로를 받기 위해 주로 찾는 식품으로 달콤한 초콜릿과 매운 음식이 3위 안에 들었다. 자극적인 음식이 떠오르는 건 생리적인 변화 탓이다. 흔히 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌이 부족할 때 우리는 불안하고 우울하다. 이때 달콤한 고탄수화물을 먹으면 일시적으로 세로토닌 분비를 늘릴 수 있다. 또 매운맛 성분인 고추의 캡사이신은 통증을 완화하고 기분이 좋게 하는 호르몬인 엔도르핀 분비를 촉진해, 몸의 열기를 땀과 함께 배출시킨다. 이 때문에 매운 음식을 먹으면 일시적으로 기분이 좋아지고, 열이 식으면서 스트레스가 해소되는 기분이 든다.◇초가공식품은 오히려 우울하게 해이때 달고 매운 맛이 압축된 초가공식품을 폭식하기 쉬운데, 오히려 우울에 빠지는 안 좋은 선택지다. 초가공식품이란 식품첨가물이 들어있고 가공과 변형이 많이 된 식품을 말한다. 치킨, 과자, 사탕, 조리식품이 대표적이다. 실제로 미국 플로리다애틀랜틱대 연구팀이 18세 이상 1만 359명을 대상으로 초가공식품 섭취와 우울증 사이 연관성을 분석했다. 실험참여자는 24시간 동안 얼마나 많은 초가공식품을 먹었는지 기록했으며, 우울증 선별 도구(PHQ-9)로 우울도를 측정했다. 그 결과, 하루 섭취량의 80%를 초가공식품으로 섭취하는 집단은 20% 미만으로 섭취하는 집단보다 우울증 위험이 1.81배 높았고, 불안 증상은 1.19배 더 자주 느끼는 것으로 나타났다. 연구팀은 "초가공식품 안에 들어있는 인공 감미료 등이 체내 염증이나 산화스트레스를 증가시키는 등 병태생리학적인 변화를 일으켜 정신 건강에도 악영향을 주는 것으로 추정한다"고 했다.◇육류, 콩류, 과일 등 먹어야우울할 땐 초가공식품보단 두부, 우유, 과일이 든 샐러드 등을 먹어보자. 탄수화물뿐만 아니라 단백질, 비타민, 무기질이 풍부한 음식도 세로토닌 분비를 촉진한다. 세로토닌의 90%는 뇌가 아닌 장에서 생성되는데, 장 내벽에 있는 ‘엔테로크로마틴’이라는 세포가 세로토닌을 직접 합성한다. 이때 세로토닌 합성에 필요한 주원료가 단백질을 구성하는 아미노산의 하나인 트립토판이다. 실제로 트리토판이 풍부한 음식을 먹으면 마음이 편안해진다는 네덜란드 연구팀의 연구 결과도 있다. 트립토판은 붉은 고기와 같은 육류, 콩류, 달걀, 생선, 치즈, 시금치, 견과류, 바나나 등에 풍부하다.비타민, DHA, 마그네슘, 아연, 칼슘, 철분 등도 충분히 섭취해줘야 한다. 이 성분들이 세로토닌이 트립토판으로부터 만들어지는 데 관여한다. 또한 세로토닌뿐 아니라 즐거움을 느끼게 하는 호르몬인 도파민과 노르에피네프린 분비도 촉진한다. 이 영양소들은 채소, 과일, 견과류 등에 풍부하게 포함돼 있다. 특히 비타민B12는 우울함을 없애고 기분을 북돋아 주는 영양소로 알려져 있는데, 국제신경정신약리학저널에서는 비타민B12가 우울감을 완화한다는 연구를 보고하기도 했다. DHA도 풍부하게 섭취한 산모는 산후우울증 위험이 절반이나 낮았다는 보고가 있다. 비타민12는 육류, 해조류, 유제품 등에 풍부하고, DHA는 고등어, 정어리 등과 같은 등푸른생선에 풍부하다.
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오이는 유난히 호불호가 많이 갈린다. 특유의 맛과 향이 내키지 않는 사람들이 많아서다. 그러나 새해맞이 음주에 숙취 해소가 간절한 사람이라면, 오이에 다시 한 번 기회를 주자. 오이를 넣은 물이 알코올 성분을 중화·해독하는 역할을 하기 때문이다. ◇비타민C 풍부한 오이, 숙취 해소·피부 건강에 도움껍질을 벗겨 낸 오이 속살을 작게 썰어 물에 우려낸 ‘오이물’이 숙취 해소에 좋다. 알코올 분해와 배출을 촉진하는 비타민 C가 오이에 풍부한 덕이다. 오이 하나를 채칼로 얇게 썬 후, 소금 3g과 함께 물 1L에 넣어 만들면 된다. 단, 오이 껍질에는 비타민C를 파괴하는 효소인 아스코르비나아제가 들어 있으니 껍질을 벗기는 게 좋다. 껍질을 벗기지 않고 오이즙을 만들 땐 식초나 레몬즙 1티스푼을 첨가한다. 아스코르비나아제가 산에 약하기 때문이다. 오이물은 음주 후 거칠어진 피부 상태를 개선하는데도 이롭다. 오이는 수분 함량이 높을 뿐 아니라 열을 진정시키는 효능이 있기 때문이다. 또한, 오이 속 비타민 C인 아스코르빈산은 피부 구성 물질인 콜라겐 합성에 관여해, 피부 노화 방지에 좋으며 미백·보습 효과도 있다. ◇탈모·암 예방, 다이어트 도움되는 영양소도 풍부활성산소가 지나치게 많으면 암을 유발할 수 있다. 항산화 성분은 활성산소량을 줄임으로써 암세포 발생을 억제하는데, 오이에 함유된 카로틴이 이런 항산화 성분의 일종이다. 오이에 함유된 '피세틴'이란 폴리페놀 성분이 전립선암 발병과 진행 속도를 늦추는 데 도움이 된다는 연구가 미국암연구협회(AACR) 홈페이지에 게재되기도 했다. 오이엔 리보플라빈, 마그네슘, 칼륨, 비타민 B군 등 모발 성장을 촉진하는 영양소도 풍부하다. 몸속 독소를 배출하는 ‘디톡스’가 필요한 사람들에게도 오이는 좋은 선택지다. 플라보노이드, 비타민, 칼륨 등 다양한 영양소가 들어있어 이뇨 작용을 촉진한다. 나트륨과 체내 노폐물이 체외로 잘 배출되게 돕는 것이다. 오이는 다이어트 중에 먹을 수 있는 간식이기도 하다. 씹을 것이 있어 포만감이 느껴지면서도 수분 함량이 95%라 열량이 낮기 때문이다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 의하면 오이 100g의 열량은 약 9kcal다. 100g에 77kcal인 바나나, 100g에 19kcal인 토마토보다도 열량이 낮다.
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시중에 판매되는 핸드크림의 보습 유지성능이 제품에 따라 차이를 보이는 것으로 나타났다. 발림성, 촉촉함, 끈적임 등 사용감 또한 제품별로 차이가 있었으며, 동일 용량(10mL) 당 가격차는 11배에 달했다. 일부 제품은 알레르기 유발성분명을 표시하지 않아 관련 규정에 부적합한 것으로 드러났다.한국소비자원은 2일 소비자 선호도가 높은 주요 핸드크림 제품의 품질(보습 유지성능, 사용감 등), 안전성(중금속, 살균보존제 등), 표시적합성(내용량, 알레르기 유발성분 등), 가격 등에 대한 조사 결과를 공개했다. 조사 대상은 10개 브랜드 10개 제품으로 ▲과일나라 ‘바세린 모이스처 이엑스 핸드 앤 네일 에센스 크림’ ▲꽃을든남자 ‘우유 핸드크림’ ▲네이처리퍼블릭 ‘핸드 앤 네이처 시어버터 핸드크림’ ▲뉴트로지나 ‘인텐스 리페어 핸드크림’ ▲니베아 ‘모이스춰 케어 올리브 핸드 크림’ ▲록시땅 ‘2022 시어 버터 드라이 스킨 핸드 크림’ ▲바세린 ‘인텐시브 케어 헬씨 핸드 앤 스트롱거 네일 로션’ ▲이니스프리 ‘올리브 리얼 모이스처 핸드크림’ ▲이솝 ‘레져렉션 아로마틱 핸드 밤’ ▲카밀 ‘핸드 & 네일 크림 클래식’ 등이 포함됐다.핸드크림을 바른 후 피부 표면의 보습 유지 성능을 확인한 결과, 10개 제품 모두 2시간 뒤 피부 표면의 수분 함유량이 사용 전보다 증가한 것으로 확인됐다. ‘인텐스 리페어 핸드크림(뉴트로지나)’와 ‘모이스춰 케어 올리브 핸드 크림(니베아)’, ‘올리브 리얼 모이스처 핸드크림(이니스프리)’ 3개 제품의 보습 유지성능이 상대적으로 우수했고, ‘바세린 모이스처 이엑스 핸드 앤 네일 에센스 크림(과일나라)’, ‘인텐시브 케어 헬씨 핸드 앤 스트롱거 네일 로션(바세린)’ 등 2개 제품은 다른 시험 대상 제품에 비해 피부 표면의 수분 함유량이 상대적으로 덜 증가해 ‘보통’으로 평가됐다.발림성, 촉촉함 등 사용감은 총 5단계(1점~5점)로 평가했다. 발림성의 경우 평균 3.6점이었으며 ‘인텐시브 케어 헬씨 핸드 앤 스트롱거 네일 로션(바세린)’이 4.6점으로 가장 고르게 펴 발라지는 것으로 평가됐다. ‘인텐스 리페어 핸드크림(뉴트로지나)’은 1.7점으로 가장 낮았다. 촉촉함 또한 ‘인텐시브 케어 헬씨 핸드 앤 스트롱거 네일 로션(바세린, 4.0점)’이 가장 높았고, ‘인텐스 리페어 핸드크림(뉴트로지나, 2.4점)’이 가장 낮은 것으로 확인됐다. 유분감은 10개 제품 모두 3.0점 이상으로 평가된 가운데, ‘핸드 앤 네이처 시어버터 핸드크림(네이처리퍼블릭)’, ‘올리브 리얼 모이스처 핸드크림(이니스프리)’ 등 2개 제품이 3.6점으로 가장 높았다. 끈적임은 ‘인텐스 리페어 핸드크림(뉴트로지나)’이 3.7점으로 가장 높았으며, ‘바세린 모이스처 이엑스 핸드 앤 네일 에센스 크림(과일나라)’은 2.4점으로 가장 낮은 점수를 기록했다. 소비자원은 “소비자가 제품을 직접 사용했을 때 느껴지는 발림성, 촉촉함, 유분감, 끈적임은 제품 간 차이가 있었다”며 “개인별 피부의 건조한 정도와 사용 빈도 등을 고려해 제품을 선택하는 것이 바람직하다”고 했다.안전성 항목은 전 제품이 기준을 충족한 것으로 확인됐다. ▲납 ▲비소 ▲니켈 ▲수은 ▲안티몬 ▲카드뮴 등 중금속 6성분과 ▲CMIT ▲MIT ▲트리클로산 ▲메칠파라벤 등 사용 제한이 필요한 살균보존제 16성분을 시험한 결과 전 제품이 관련 기준에 적합했다.다만 ‘핸드 앤 네이처 시어버터 핸드크림(네이처리퍼블릭)’과 ‘인텐시브 케어 헬씨 핸드 앤 스트롱거 네일 로션(바세린)’ 등 2개 제품은 제조 과정에서 사용된 알레르기 유발성분이 표시 기준치인 0.001% 이상 검출됐으나 해당 성분명을 표시하지 않아 관련 규정에 부적합한 것으로 확인됐다.시중에 판매되는 핸드크림 제품의 동일 용량(10mL) 기준 가격차는 11배에 달했다. ‘우유 핸드크림(꽃을든남자)’이 10mL 당 375원으로 가장 낮았고, ‘레져렉션 아로마틱 핸드 밤(이솝)’과 ‘2022 시어 버터 드라이 스킨 핸드 크림(록시땅)’이 각각 4133원, 3733원 순으로 비쌌다. 소비자원은 “제품별로 보습 유지성능과 사용감, 가격에 차이가 있는 만큼, 종합결과표를 이용해 자신의 피부 상태, 사용 빈도, 선호 사용감 등을 고려한 뒤 제품을 선택할 필요가 있다”고 했다.한편, 소비자원은 제품 표시 관련 기준에 부적합한 제품에 대해 해당 사업자에게 개선을 권고했고, 관련 내용을 관계부처에 통보할 계획이다.
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![떡국떡은 왜 삐딱할까? [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2022/12/30/2022123001418_0_thumb.jpg)
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관절 상태가 좋지 않은 사람들은 겨울이 무섭다. 추위에 근육과 혈관이 수축하면 관절 통증이 잘 생기기 때문이다. 평상시 식습관이라도 관절 건강에 보탬이 되게 바꿔보는 건 어떨까.◇커피와 짠 음식 섭취량 과도하면 관절 건강 해쳐한국인이 사랑하는 짠 음식은 관절을 구성하는 주요 영양소인 칼슘 배설을 촉진한다. 짠 음식을 많이 먹으면 콩팥에서 체외로 배출하는 나트륨의 양이 많아지는데, 나트륨이 배출될 때 칼슘도 함께 배출되기 때문이다. 커피 속 카페인은 체내에 칼슘이 흡수되는 걸 방해한다. 이뇨 작용을 촉진해 소변으로 칼슘이 빠져나가게 하기 때문이다. 혈중 칼슘 농도가 떨어지면 인체는 뼈를 분해·흡수해서라도 칼슘 농도를 높이려 한다. 그 탓에 뼈와 관절 건강이 악화되는 것이다. 커피는 하루 2잔 이상 과도하게 마시지 않는 게 좋다.◇파속 채소로 항염증, 녹황색 채소로 항산화 효과 챙기기마늘, 양파와 같이 ‘파’속으로 분류되는 채소는 항염증 효과가 있어 관절염에 좋다. 영국 킹스칼리지런던대 연구팀이 평균 연령 58.9세 여성 쌍둥이 1000쌍을 대상으로 식생활 습관과 엉덩이·무릎·척추뼈 등의 상태를 조사한 결과, 파속 채소를 많이 먹는 사람들의 뼈 건강 상태가 더 양호한 것으로 나타났다. 연구팀은 파속 채소에 풍부한 이황화디알릴 성분이 연골 조직 손상 효소들이 생성되는 걸 억제한 덕이라고 추측했다. 질병관리청과 대한의사협회는 관절 손상을 예방하기 위해 항산화 영양소인 비타민C, 비타민E, 베타카로틴, 셀레늄 등이 풍부한 식품을 먹길 권한다. 녹색 채소에 풍부한 성분들이다. 미나리, 두릅, 쑥, 달래, 돌나물, 취나물 등이 그 예다. 뼈와 관절 건강에 이로운 영양소의 대표격인 칼슘과, 칼슘 흡수를 촉진하는 비타민K, 비타민D도 함께 챙기면 금상첨화다. 이들 성분은 당근 등 녹황색 채소에 풍부하다.
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![[밀당365]색다른 김치 요리 ‘묵은지 유부 쌈밥’](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2022/12/29/2022122901565_0_thumb.jpg)
묵은지 활용한 이색 레시피 준비했습니다. 채소 먹기 싫어하는 아이들 입맛까지 사로잡습니다. 간단하게 만들어 한 입에 쏙 넣어 드세요!강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!묵은지 유부 쌈밥(2인분)주재료인 묵은지는 물에 더 오래 불릴수록 염분을 줄일 수 있습니다. 그래도 짠맛이 걱정이라면 묵은지 대신 끓는 물에 살짝 데친 케일이나 상추를 활용해보세요!뭐가 달라?현미밥으로 든든하게현미는 백미보다 혈당지수가 낮고 식이섬유가 풍부합니다. 조금만 섭취해도 포만감을 느낄 수 있고 혈당도 천천히 오르는데요. 현미에 들어있는 리놀렌산 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈액순환을 도와 심혈관질환 예방에도 좋습니다. 대신 현미는 오래오래 꼭꼭 씹어 먹어야 소화가 더 잘됩니다.비타민A의 보고 당근당근은 베타카로틴이 가장 많이 함유된 녹황색 채소입니다. 베타카로틴은 몸속에 흡수되면 비타민A로 전환되는데요. 눈 건강과 시력 보호에 도움이 돼 당뇨망막병증 등 안과질환 예방에 좋습니다. 베타카로틴은 항산화 성분으로 노화 방지와 피부 미용에도 효과적입니다. 베타카로틴이 당근의 주황빛을 내기 때문에 당근의 주황색이 선명하고 진할수록 영양소가 풍부합니다. 당근에 풍부한 칼륨은 우리 몸속 노폐물을 배출해 혈액순환을 돕고 혈관건강에 좋습니다.청량한 수분감 오이오이는 95%가 수분으로 이루어져 아삭함과 시원함이 특징입니다. 풍부한 수분과 식이섬유가 포도당 흡수속도를 늦춰 혈당이 천천히 오르게 합니다. 오이 속 칼륨이 이뇨작용을 해 몸속 중성지방과 콜레스테롤 수치 조절에 좋습니다. 오이는 혈당지수와 칼로리가 낮아 당뇨병 환자에게 더욱 좋은 식재료입니다.소고기는 안심으로당뇨병 환자는 적절한 동물성 단백질 섭취를 해야 합니다. 단백질은 췌장의 인슐린 생성을 돕고, 몸에서 포도당을 가장 많이 소모하는 근육을 합성해 혈당 관리에 도움을 줍니다. 소고기 중 지방이 적고 단백질이 풍부한 안심을 활용해 요리하는 것을 추천합니다.재료&레시피현미밥 2공기, 다진 쇠고기 400g, 묵은지 10쪽, 당근 50g, 오이 50g, 시판 유부 1봉, 후춧가루 약간, 참기름 약간, 쌈장 약간※묵은지 양념: 참기름, 참깨 약간1. 묵은지는 양념을 털어내고 찬물에 불린 후 건져 물기를 제거한다.2. 시판 유부는 채를 썰어 물기를 꼭 짠다.3. 오이와 당근은 가늘게 채 썬다.4. 다진 쇠고기는 후춧가루와 참기름을 두르고 볶는다.5. 현미밥에 참기름 약간과 볶은 쇠고기를 넣고 골고루 섞는다.6. 묵은지에 현미밥, 오이, 당근, 유부를 올리고 쌈장을 약간 넣은 뒤 돌돌 말아 그릇에 담아낸다.
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유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 게 대사증후군 예방에 효과적이라는 연구 결과가 나왔다.대사증후군은 허리둘레(남자 90㎝, 여자 85㎝ 이상), 공복혈당(100㎎/dL 이상), 혈압(수축기 130/이완기 85㎜Hg 이상), 중성지방(150㎎/dL 이상), 고밀도 콜레스테롤(남자 40㎎/dL, 여자 50㎎/dL 미만) 중 정상 범위를 벗어난 항목이 3개 이상일 때를 말한다. 대사증후군은 특히 비만, 심혈관질환, 당뇨병 등 만성질환의 주범이 된다.인제대 서울백병원 가정의학과 조영규 교수 연구팀은 평상시 개인별 운동 유형이 대사증후군에 미치는 영향을 알아보는 연구를 진행했다. 연구팀은 2014∼2019년 국민건강영양조사에 참여한 40세 이상 한국인 2만2467명을 평소 운동 유형에 따라 유산소 운동군, 근력강화 운동군, 복합(유산소+근력강화) 운동군으로 나눴다. 그 후 대사증후군 발병 위험을 비운동군과 비교 분석했다.연구 결과 남성의 대사증후군 발병 위험은 유산소 운동군 15%, 근력강화 운동군 19%, 복합 운동군 35% 낮았다. 여성의 경우 유산소 운동군 17%, 근력강화 운동군 27%, 복합 운동군 26% 대사증후군 발병 위험이 낮았다. 이는 전체적으로 남녀 모두 어떤 운동을 해도 일관성 있게 대사증후군 위험을 낮추는 효과를 내는 것을 의미한다. 다만 근력 강화 운동과 유산소 운동을 병행한 그룹에서 대사증후군 예방 효과가 가장 극대화되는 것으로 나타났다. 여성의 경우는 근력강화 운동이나 복합 운동 모두 비슷하게 대사증후군 발병 위험을 낮췄다.연구팀은 만성질환 예방을 위해서는 유산소 운동이나 근력 강화 운동 중 한쪽에 집중하기보다 이들 운동을 병행하는 게 가장 좋다고 권고했다.조영규 교수는 “국내 근력운동 실천율은 20%대로 높지 않고, 유산소 운동 실천율 또한 최근 감소하면서 국민의 대사질환 위험이 커지고 있다”며 “평소 유산소 운동만 했다면 근력 운동을, 근력 운동만 했다면 유산소 운동을 각각 더 한다면 추가적인 건강 이익을 얻을 수 있다”고 말했다.이번 연구 결과는 국제학술지 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’에 최근 게재됐다.
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당뇨병 환자는 본인의 상태에 맞는 적절한 운동을 해야 한다. 특히 합병증을 함께 앓고 있는 경우, 더욱 자신에게 맞는 운동을 잘 찾아야 한다. 각 당뇨 합병증에 맞는 권장 운동법에 대해 알아본다.◇당뇨병성 망막병증당뇨병성 망막병증 환자는 무리한 근력 운동이나 수영을 조심해야 한다. 당뇨병성 망막병증은 높은 혈당으로 망막 쪽 혈관이 붓거나 터져 출혈이 나타나며 심할 경우 실명에 이르는 질환이다. 따라서 무거운 역기를 들 때나 수영을 위해 10초 이상 숨을 참으면 순간적으로 안구의 실핏줄이 터질 수 있다. 걷기, 조깅, 자전거 타기 등 가벼운 유산소 운동으로 망막 쪽 미세혈관의 혈액순환을 원활하게 하는 게 좋다.◇당뇨병성 말초신경병증말초신경병증이 있는 경우 발에 체중이 실려 무리가 가는 걷기나 달리기는 피하는 게 좋다. 말초신경병증은 고혈당으로 신경에 혈액을 공급하는 혈관이 손상되거나 막혀 나타나는 질환이다. 심장과 먼 부위인 손과 발의 신경이상이 나타나며 당뇨발이 가장 흔하다. 발에 상처가 생겨도 인지하기 어렵기 때문에 운동 전후로 발의 상태를 점검해야 한다. 혈액순환을 위한 스트레칭도 필수다. 비교적 발에 부담이 적은 자전거 타기나 수영을 하는 것이 좋다. 또, 자율신경계 손상으로 체온 조절이 어려운 경우, 되도록 날씨의 영향을 받지 않는 실내에서 운동할 것을 권한다.◇당뇨병성 신증당뇨병으로 콩팥의 모세혈관이 손상되면 몸속 노폐물이 제대로 걸러지지 않는 당뇨병성 신증이 생긴다. 이때 혈액에 쌓인 노폐물 배출을 돕는 걷기, 계단 오르기 등 유산소 운동이 도움이 된다. 당뇨병성 신증 환자는 심폐기능이 떨어지기 때문에 유산소 운동으로 기초 체력을 기른 뒤 근력 운동을 시작해야 한다.◇심혈관질환심혈관질환이 동반돼 있으면 유산소 운동과 근력 운동을 함께하는 것이 이상적이다. 그래야 혈액 속 포도당과 콜레스테롤이 배출돼 혈류가 원활해진다. 등에 땀이 맺힐 정도의 강도로 걷기, 계단 오르기, 자전거 타기 등의 운동을 하면 된다. 근력 운동은 본인에 맞는 무게의 덤벨이나 아령을 20회 들거나 레그 프레스를 20회씩 하면 된다.◇저혈당 주의를당뇨합병증 환자가 공통적으로 지켜야 할 사항도 있다. 운동은 혈당이 가장 높은 때인 식후 30분에서 1시간이 지난 뒤에 하는 게 좋다. 또, 운동은 저혈당 방지를 위해 하루에 한 번 몰아서 하기보다 몇 번에 나눠서 하는 것이 바람직하다.✔ 당뇨병 궁금증, 한 곳에서 해결하세요.맛있고 간편한 식단부터 혈당 잡는 운동법까지!포털에서 '밀당365'를 검색하시면, 당뇨 뉴스레터 무료로 보내드립니다.