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바디 프로필 열풍이 부는 요즘, 제로 칼로리 음료도 덩달아 인기를 얻고 있다. 기존의 달달한 맛은 유사하지만, 당류를 적게 섭취할 수 있다는 점에서 '안전한 대안'으로 주목받았기 때문이다. 그런데 제로 칼로리 음료는 정말 몸에 더 이로울까?◇단맛이 식욕 자극해 오히려 살찌기도 서던 캘리포니아대 케이티 페이지 교수팀 연구에 따르면 제로 칼로리 음료에 들어가는 인공 감미료는 허기를 유발해 식욕을 자극한다. 페이지 교수 연구팀은 체중과 혈당 수치가 정상인 74명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 설탕이 든 음료를, 다른 한 그룹은 인공 감미료인 수크랄로스가 든 음료를 각각 300mL씩 마시게 했다. 두 시간 뒤 참가자들에게 음식 사진을 보여주고 식욕과 관련된 뇌 영역의 활동을 MRI(자기공명영상)를 통해 확인했다. 연구 결과, 설탕이 함유된 음료에 비해 수크랄로스가 함유된 음료를 마셨을 때 식욕과 관련한 뇌 영역의 활동성이 두드러진 것으로 나타났다. 이는 수크랄로스가 허기를 유발해 식욕이 이전보다 촉진됐다는 것을 의미한다. 또한 수크랄로스 함유 음료 섭취 후 포만감을 느끼게 하는 호르몬 수치는 크게 떨어진 것으로 나타났다. 즉, 제로 칼로리 음료가 실질적인 칼로리에 반영되는 당 함량은 적지만 단맛이 식욕을 자극해 다른 음식의 섭취량을 늘릴 수 있는 것이다. 미국 심장병양양학자 미셸 루텐스타인 박사 역시 인공 감미료의 규칙적인 섭취가 비만으로 이어질 수 있다고 밝혔다. 인공 감미료를 먹인 쥐가 설탕을 먹인 쥐에 비해 3배 더 많은 칼로리를 섭취했다는 미국 퍼듀대 실험 결과가 '국제비만저널'에 게재되기도 했다. ◇과다 섭취했다간 고혈압, 고혈당 위험인공 감미료를 과다 섭취했다간, 고혈압, 고혈당에 걸릴 위험도 있다. 예일대 현대 식품 생리학 연구팀은 인공 감미료의 부작용에 관한 연구를 진행하며 수크랄로스를 탄수화물과 함께 섭취하면 고혈압의 원인이 된다고 밝혔다. 연구팀이 피실험자들의 뇌를 스캔한 결과, 탄수화물과 수크랄로스를 함께 섭취하는 것이 뇌에서 신진대사를 조절하는 부분을 지속적으로 변화시킨다는 점을 발견했다. 유럽 당뇨병 학회에서도 인공 감미료를 과다 섭취할 경우, 포도당에 대한 신체반응에 변화가 생긴다는 연구 결과를 발표했다. 1주 동안 매일 하루 3회 인공감미료를 식전에 섭취하게 했더니, 혈당 상승을 제한하는 글루카곤이 감소하고 혈당이 상승하는 결과가 나타났다.
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노인이 유청 단백질 등 단백질 섭취를 늘리면 골격근량은 늘고, 체지방률은 줄어드는 것으로 밝혀졌다. 이는 노인이 유청 단백질 등을 보충하면 근감소증을 효과적으로 예방할 수 있다는 것을 시사한다. 서울대 체육교육과 송욱 교수팀이 우리나라의 대표적인 장수 지역인 전북 순창군에 거주하는 65세 이상 노인 24명을 대상으로 8주간 단백질 또는 비타민 섭취에 따른 신체 변화의 차이를 분석한 결과 이같이 드러났다. 송 교수팀은 노인을 단백질 섭취 그룹(12명)ㆍ비타민 섭취 그룹(12명) 등 두 그룹으로 분류했다. 단백질 그룹엔 유청 단백질 20g, 콩 단백질 15g, 분지사슬 아미노산(BCAA) 3g으로 구성된 단백질 팩을 매일 한 팩씩 8주간 제공했다. 비타민 그룹엔 마그네슘ㆍ칼슘ㆍ칼륨ㆍ나트륨 등 미네랄과 비타민 BㆍCㆍDㆍE 등 비타민으로 구성된 비타민 팩을 역시 8주간 제공했다. 8주 후 단백질 그룹에 속한 노인의 골격근량이 2.3% 증가하고, 체지방률은 4.5g 감소했다. 반면 비타민 그룹 노인에게선 골격근량이 4.9% 줄고, 체지방률은 15.4% 늘었다. 류신ㆍ발린ㆍ아이소류신 등 3대 분지사슬 아미노산은 다른 아미노산과는 달리 간을 우회해 바로 근육에 도달하므로, 빠르게 흡수돼 운동 후 회복과 근육 생성을 돕는다. 유청 단백질의 14%는 류신이고, 26%는 분지사슬 아미노산이다. 유청 단백질은 모든 필수 아미노산을 포함하는 영양상으로 완벽한 고품질 단백질이다. 분지사슬 아미노산(BCAA)의 가장 좋은 공급원이기도 하다. 특히 단백질 합성에 중요한 류신을 13.6%나 함유하고 있다. 송 교수팀은 논문에서 “노인의 단백질 보충은 코로나-19 유행 기간 농촌 지역 노인의 건강을 지키는 데 큰 도움이 됐다”며 “일반적으로 단백질 섭취가 부족한 노인은 탄수화물 위주로 식사하기 쉬우며, 이는 단백질 합성 저하로 인한 근육 기능 저하, 근감소증 발생의 위험을 높이는 요인”이라고 했다. 보건복지부가 정한 단백질의 하루 권장섭취량은 성인 여성 50~55g, 남성 60~65g이다. 캐나다 맥매스터 대학 스튜어트 필립스(Stuart Phillips) 교수 등의 다수의 단백질 전문가는 노인은 권장량보다 더 많은 단백질을 섭취할 필요가 있다고 제안한다. 미국에서 수행한 연구에서도 식사 일부로 유청 단백질을 대체하거나 추가하면 근육량은 유지하면서 체지방은 감소하는 것으로 나타났다. 이 연구결과는 대한통합의학회지 최근호에 게재됐으며 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 소개됐다.
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2023년 1월 1일부터 미국에 식품을 납품하는 모든 식품업체는 제품에 참깨를 함유하고 있다면 표시해야 한다. 미국 식품의약국(FDA)은 참깨 알레르기가 있는 사람이 확인하고 먹을 수 있게 이런 조처를 내렸다. 참깨를 대부분 음식에 뿌려 먹고, 짜 기름내(참기름) 먹기도 하는 우리나라에선 참깨가 식품 알레르기 주요 식품에 속하지 않는다. 식약처는 본지와의 통화에서 "아직 참깨를 알레르기 유발물질 목록에 포함할 예정이 없다"고도 했다. 왜 그런 걸까?◇미국, 참깨를 9번째 주요 식품 알레르기 유발항원으로 추가미국 '식품 알레르기 표시 및 소비자 보호법(FALCPA)'에 명시된 주요 식품 알레르기 유발항원은 지난해까지 우유, 달걀, 생선, 조개류, 견과류, 땅콩, 밀, 콩 등 총 여덟 가지였다. 이번 해부터 참깨가 아홉 번째 주요 식품 알레르기 유발항원으로 추가됐다.지금까지 천연성분(natural flavors)이나 향신료(spices) 정도로만 표기해도 괜찮았지만, 이젠 '참깨'로 정확히 명시해야 한다. 이번 조치는 미국 의학 저널 JAMA에 참깨 알레르기를 지닌 미국 국민이 160만 명에 달한다는 연구 결과가 나오면서 촉진됐다. 대두, 어류 알레르기와 비슷한 수치다. FDA 식품안전응용영양센터(Center for Food Safety and Applied Nutrition) 수잔 메인(Susan Mayne) 센터장은 "많은 미국인이 참깨 알레르기를 보유하고 있어, 제품 속 참깨 함유 여부를 빠르게 식별할 장치가 필요해, 이런 결정을 하게 됐다"고 했다. 미국뿐만 아니다. 유럽, 호주, 뉴질랜드, 캐나다 등에서도 포장식품에 참깨를 잠재적인 알레르기 유발물질로 표기하려는 움직임이 나타나고 있다.한편, 식품 알레르기는 식품이 면역반응을 일으키는 항원으로 작용해 가려움, 두드러기, 호흡곤란, 혈압저하, 의식소실 등 알레르기 증상을 유발하는 질환이다. 전신 면역반응인 아나필릭시스로는 사망까지 이를 수 있는데, 아나필락시스가 일어난 환자의 약 35%가 식품 알레르기로 유발된다. 보통 원인 식품을 먹고 수 시간 이내 증상이 나타난다. 식품 알레르기는 특히 피부 점막이 약하고 면역 조절 기능이 충분히 발달하지 못한 소아 청소년에게 잘 발생한다.◇식품 알레르기 환자 수, 나라마다 다른 경향 보여우리나라는 식품의약품안전처(식약처)에서 고시하는 '식품등의 표시기준'으로 식품에 원재료명을 표시해야 하는 알레르기 유발물질을 규정하고 있다. 무려 22종으로 미국보다 2배 이상이나 많다. 알류(가금류에 한함), 우유, 메밀, 땅콩, 대두, 밀, 고등어, 게, 새우, 돼지고기, 복숭아, 토마토, 아황산류(최종제품에 SO₂로 10㎎/㎏ 이상 함유한 경우에 한함), 호두, 닭고기, 쇠고기, 오징어, 조개류, 굴, 전복, 홍합, 잣 등으로, 여기에 참깨는 없다. 식약처 관계자는 "아직 참깨는 알레르기 유발물질 목록에 포함할 예정이 없다"며 "22종은 2018년 연구사업으로 알레르기 유발물질 목록을 재평가할 때 임상자료를 토대로 섭취량, 알레르기 발생빈도, 증상 심각도를 고려해 결정된 것"이라고 말했다. 이어 "당시 참깨도 후보 목록에 있었지만 아주대 병원에 식품 알레르기로 내원한 환자를 10년간 조사한 결과 참깨 발생빈도는 0.1% 이내였고, 아나필락시스 유발 가능성도 0.4% 이내로 확인돼 포함되지 않았다"고 했다.사실 식품 알레르기를 많이 유발하는 식품은 국가마다 다르다. 학계에서도 알레르기 원인이 다양해, 명확하게 알 순 없지만 유전적·환경적 이유로 이런 차이가 난다고 인정하고 있다. 뒷받침하는 연구 결과도 많다. 미국 콜로라도대와 싱가포르 아동의학연구소 공동연구팀이 '한국천식알레르기학회지'에 낸 연구 결과에는 땅콩 알레르기 환자 비율이 아시아인보다 미국인과 코카서스인에게 훨씬 흔했다. 한국인에겐 미국인에게 나타나는 것의 16% 정도로만 나타났다. 새우와 게 등 갑각류 알레르기는 미국, 캐나다 등 북아메리카와 홍콩, 싱가포르 등 동남아시아 일부 국가에서, 밀 알레르기는 일본, 중국, 태국 그리고 한국 등 동아시아에서 흔하다. 우리나라에는 아주대 의대, 삼성서울병원 등 국내 연구팀이 조사한 연구 결과에서 우유(28.1%)와 달걀(27.6%), 밀(7.9%), 호두(7.3 %), 땅콩(5.3%), 메밀(1.9%), 새우(1.9%) 순으로 식품 알레르기가 흔한 것으로 알려졌다.◇차후 우리나라에서도 참깨 알레르기 환자 늘어날 소지 있어다만, 차후 참깨가 우리나라 알레르기 유발물질 목록에 포함될 가능성은 분명히 있다. 우리나라에서 식품 알레르기를 유발하는 식품 범위와 환자 수가 증가하고 있기 때문이다. 특히 소아에서 명확하다. 서울아산병원 소아청소년과 홍수종 교수팀의 2016년 연구 결과에 따르면 지난 20년간 소아 식품 알레르기 유병률이 무려 50% 높아졌다. 이미 5세 이하 식품 알레르기 환자 비율 순위에서는 우리나라가 호주, 핀란드, 캐나다에 이어 8위를 차지했다. 장기적으로 봤을 때 알레르기 환자가 계속해서 늘어날 것으로 보인다. 점점 ▲인스턴트나 가공식품을 많이 섭취하고 ▲지나치게 위생을 챙기며 ▲모유 수유 기간이 짧아지고 있기 때문이다. 실제로 이런 이유로 소득 수준이 높은 나라일수록 식품 알레르기 환자 수가 많은 경향을 보인다. 트랜스지방이 많이 든 식품을 먹으면 면역계가 지나치게 활성화돼 염증반응을 촉진한다. 국내 연구팀이 임신기간이나 모유 수유 기간에 임산부의 식습관을 확인했더니, 당시 트랜스지방이 많이 든 식품을 먹은 임산부의 아기가 식품 알레르기를 겪을 확률이 1.5배 높았다. 과도하게 위생을 챙기면 면역세포가 제대로 발달하지 않아, 특정 항원을 만났을 때 면역반응이 지나치게 일어나며 식품 알레르기 반응을 유발할 수 있다.식품 섭취 후 알레르기 증상이 나타났다면 정확한 진단부터 받아 원인 식품이 무엇인지 확인해야 한다. 이후 해당 식품에 노출되는 것을 피해야 안전하다. 원인식품을 피할 때는 가공 처리된 식품도 피해야 한다. 아나필락시스 증상이 나타나면 최대한 빨리 에피네프린 근육주사를 맞는 것이 중요하다. 알레르기 증상이 있는 환자는 에피네프린을 소지하고 있는 것이 좋다.
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남성도 갱년기를 겪는다. 남성호르몬인 테스토스테론은 30대 전후부터 해마다 남성 몸 안에서 0.4~1.3%씩 줄어든다. 70대 이상 노인은 30대와 비교했을 때 호르몬이 절반 이하로 떨어진다. 50~70대의 30~50%가 남성갱년기증후군을 경험하는 것으로 알려졌다.남성 갱년기의 대표적인 증상은 성욕감퇴와 발기부전이다. 이와 함께 근력이 떨어지고, 우울감, 피로, 안면홍조, 골다공증 등도 나타난다. 성격이나 행동이 여성스러워지는 경향도 보인다.남성 갱년기는 혈액검사에서 테스토스테론 수치가 3.5ng/㎖ 미만일 때 주사약, 바르는 약, 먹는 약 등으로 테스토스테론을 보충하는 치료를 시도할 수도 있지만, 전립선암 등 부작용도 따져야 돼서 일반적이진 않다. 치료제 없이도 생활습관 개선으로 남성 갱년기를 극복할 수 있다. 우선 적극적인 부부관계를 갖자. 남성호르몬인 테스토스테론은 일반적으로 부부관계를 할 때 원활하게 분비되기 때문이다. 근력운동도 도움이 된다. 벤치 프레스와 같은 근력운동으로 근육량을 늘리면 남성호르몬 분비가 활발해진다. 이때 작은 근육보다는 큰 근육을 키우는 것이 효과적이다.남성의 스태미나와 피로 개선 효과가 있다고 입증된 전통 약재나 식품의 도움을 받는 것도 좋다. 녹용, 녹미(사슴꼬리), 구기자, 토사자, 복분자, 산수유, 홍삼이 대표적이다.천연 정력제 녹용녹용은 사슴의 뿔로 단백질, 비타민, 인, 칼슘, 마그네슘이 풍부해 인체의 발육, 생장, 조혈을 촉진하는 것으로 알려져 있다. 한방에서는 남성 생식기 질환, 빈혈, 심장쇠약, 자궁 출혈 등을 치료하는데 녹용을 사용한다. 중약대사전에서 녹미는 양위(발기부전)에 사용된다고 기록돼있다. 건국대 김은경 교수팀은 전립선암을 유발시킨 수컷 마우스 24마리를 대상으로 녹용추출물을 하루 200㎎/㎏씩 2주간 투여한 결과, 암 관련 수치(전립선암 특이항원 등)는 억제되고, 테스토스테론 수치는 20% 증가됐다.요강을 엎는다는 복분자복분자(覆盆子)는 이름 그대로 ‘요강을 엎는’ 효과가 있을 만큼 예로부터 많이 사용돼온 자양강장 약재다. 테스토스테론을 증가시키고 전립선 비대를 개선시킨다는 연구가 있다. 고창복분자연구소 연구팀은 수컷 마우스 36마리를 정상군과 전립선비대 유발군으로 나누고 복분자 추출물을 하루 300㎎/㎏씩 6주간 투여한 결과, 복분자 투여군에서 전립선 크기와 전립선비대 유발 호르몬(DHT) 수치가 각각 44%, 28% 감소해 전립선비대가 개선됐다.끊어진 자식 잇는다는 토사자토사자(兎絲子)는 새삼의 씨다. 눈을 밝게 해주며 신장 기능을 튼튼하게 해주는 귀한 약재로 알려져 있다. 토사자란 이름의 유래는 ‘뼈가 부러진 토끼가 새삼의 씨앗을 먹고 부러진 허리를 고친데서 연유하였다’고 한다. 또 이름에 실(絲)이 들어간 것처럼 끊어진 것을 실처럼 잇는다는 뜻도 있는데, 토사자를 남녀의 불임에 많이 쓴 이유가 자식이 끊어진 것을 잇는 효과 때문이었다. 실제 경성대 최종원 교수팀은 성기능 감퇴를 유도한 마우스 24마리를 대상으로 토사자추출물을 하루 200㎎/㎏씩 26일간 투여한 결과, 대조군과 비교했을 때 토사자 투여군에서 교미 횟수와 함께 정자수가 약 12.8% 증가했다. 혈중 남성 호르몬인 테스토스테론은 약 2배 증가했다.남자에게 참 좋은데… 산수유‘남자에게 참 좋은데, 어떻게 표현할 방법이 없네~’라는 말로 유명해진 산수유는 예로부터 자양강장을 위한 약재로 많이 사용돼 왔다. 특히 남성들의 정력을 증진시켜주는 데도 효과가 있다. 한약진흥재단 연구팀은 남성 갱년기 유발 랫드 32마리를 대상으로 산수유추출물 100㎎/㎏을 8주간 투여한 결과, 대조군 대비 산수유추출물 투여군에서 테스토스테론이 약 59% 증가했다.진시황제가 찾던 불로초 구기자전통 한의서에 따르면 구기자는 성기능 개선, 피로 개선 등을 위해 써왔다. 동의보감에서는 ‘오로칠상(과로와 함께 다양한 이유로 몸이 축난 것을 통칭하는 명칭)’으로 성생활을 잘하지 못하는 경우 치료한다고 기록돼 있다. 원광대 김옥진 교수팀은 발기부전을 유도한 수컷 랫드 50마리를 대상으로 구기자추출물 600㎎/㎏을 4주간 투여한 결과, 대조군 대비 구기자추출물 투여군에서 음경발기 유도와 유지에 영향을 미치는 음경해면체 내압이 약 34% 증가했다. 발기 관련 지표인 혈관 이완 유전자(iNOS, eNOS)의 발현을 회복시키는 등 발기부전을 개선하는 효과가 확인됐다.인도 카레 속 호로파인도 요리에 주로 쓰이는 향신료 ‘호로파’는 남녀의 성욕을 높이는 데 도움이 된다고 알려져 있다. 호로파에는 성호르몬 생성에 관여하는 생리활성 물질들이 들어 있기 때문이다. 호주 시드니 의대 연구팀은 호로파 추출물이 테스토스테론의 증가를 통해 남성 갱년기 증상을 완화한다는 연구결과를 발표했다. 연구팀은 43~75세 건강한 남성 111명을 대상으로 호로파추출물을 하루 600㎎ 12주간 복용하게 한 결과, 대조군 대비 호로파추출 섭취군에서 테스토스테론과 유리테스토스테론이 각각 약 12%, 10% 증가했고, 남성 갱년기 증상에 대한 설문(AMS)에서도 약 19% 개선되는 것을 확인했다.밤을 여는 야관문 비수리밤을 여는 ‘야관문’으로 불리는 비수리는 남자의 양기를 회복시켜준다는 의미에서 유래됐다. 비수리에는 항산화 등에 효과가 있는 플라보노이드, 피니톨, 페놀 등이 풍부하게 함유돼 있다. 특히 남성 스태미나 강화와 원기회복, 전립선 건강에 효능이 있다고 알려져 있다. 실제 경희대 한의대 연구팀은 테스토스테론으로 전립선비대를 유발한 수컷 랫드 36마리를 대상으로 비수리(야관문)추출물을 하루 100㎎/㎏씩 6주간 투여하고 전립선비대 억제 효과를 조사한 결과, 비수리추출물 투여군에서 전립선 무게와 전립선비대 유발 호르몬 DHT 수치가 대조군 대비 각각 80%, 51% 감소했다.피로하다면 홍삼홍삼은 면역력 증진, 피로 개선 등 6가지 기능성을 식약처로부터 인정받았다. 특히 피로 개선 효과가 두드러진다. 연세대 연구 결과, 교대근무를 할 수 밖에 없는 직업군인, 남성 경찰공무원 등 57명을 대상으로 홍삼분말을 1일 3g씩 4주간 섭취하게 한 결과 주관적 피로, 스트레스, 수면의 질이 유의하게 개선됐다. 홍삼은 혈행을 개선해 발기 능력을 높인다.
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아침식사로 맥머핀에 아메리카노 한 잔을 곁들인 ‘맥모닝’을 먹는 사람들이 많다.2016년 한국맥도날드가 한국식품건강소통학회와 공동 조사한 결과, 아침을 먹는 직장인의 약 92%가 편의점·커피전문점·패스트푸드점 등에서 음식을 포장 구매(테이크아웃)해 아침 끼니를 해결하는 것으로 조사됐다. 맥머핀, 사랑받는 만큼 영양학적으로도 훌륭할까?◇열량 적당하고, 단백질 함량↑ 당 함량↓삼성서울병원에 의하면 아침식사로는 일일 에너지 권장섭취량의 약 1/4인 400~500kcal를 섭취하는 게 적당하다. 맥머핀에 아메리카노 한 잔을 곁들이면 이에 준하는 열량을 섭취할 수 있다. 맥도날드 영양성분표에 따르면 에그맥머핀(1개 139g), 소시지에그맥머핀(1개 169g), 베이컨에그맥머핀(1개 132g) 베이컨토마토에그머핀(1개 196g)의 열량은 각각 290kcal, 450kcal, 288kcal, 326kcal다. 여기에 11kcal인 아메리카노 스몰사이즈를 더하면 권장 열량과 비슷하거나 약간 모자란다.당류가 적고 단백질 함량이 많은 것도 장점이다. 에그맥머핀, 소시지에그맥머핀, 베이컨에그맥머핀, 베이컨토마토에그머핀 모두 당 함량은 2~4g으로 일일 당류 권장섭취량의 2~4%에 불과하다. 에그맥머핀엔 19g, 소시지에그맥머핀엔 22g, 베이컨에그맥머핀과 베이컨토마토에그머핀엔 17g의 단백질이 들었다. 각각 일일 단백질 권장 섭취량의 34%, 40%, 30% 정도를 충족한다.◇포화지방과 나트륨 함량은 높은 편다만, 맥머핀은 크기에 비해 지방과 나트륨 함량이 높은 편이다. 맥머핀에 든 포화지방량은 적게는 3.8g(베이컨토마토에그머핀) 많게는 11g(소시지에그맥머핀)으로, 일일 포화지방 권장 섭취량의 25~71%에 해당한다. 나트륨은 최소 557mg(베이컨에그맥머핀), 최대 811mg(소시지에그맥머핀) 들었다. 맥머핀 하나만 먹어도 일일 나트륨 권장 섭취량의 28~41%에 달하는 나트륨을 섭취하는 것이다. 맥머핀에 해쉬브라운이 딸려오는 맥모닝 세트를 선택하면 아침 식사로만 일일 나트륨 권장 섭취량의 절반 또는 절반 이상을 먹게 된다. 해쉬브라운 의 나트륨 함량이 457mg(23%)으로 높은 탓이다.◇아침은 단백질·식이섬유 위주로 먹는 게 좋아아침 식사를 할 땐 탄수화물·지방 섭취량을 줄이고 단백질·식이섬유 위주로 먹는 게 권장된다. 비타민과 무기질을 섭취할 수 있게 채소나 견과류를 곁들이면 좋다. 달지 않은 플레인 요거트에 견과류를 넣어 먹는 게 한 예다. 삼성서울병원이 권장하는 건강한 아침식사 식단은 ▲ 통곡물식빵 2장 ▲양배추 샐러드 100g ▲방울토마토 8알 ▲저지방 우유 180ml ▲달걀부침 2개로 구성된다. 맥모닝을 꼭 먹고 싶다면 앞서 언급한 네 가지 제품 중 유일하게 토마토와 양상추가 들어 있는 베이컨토마토에그머핀이 좋다. 나트륨 섭취량을 최대한 줄이기 위해 해쉬브라운은 먹지 않는다.한편, ▲우유에 만 시리얼 ▲고구마 ▲과일주스는 좋은 아침 식사가 아니다. 국내에 판매되는 시리얼엔 보통 당분이 많은 데다, 우유에 시리얼을 말아먹는 것만으로는 영양소를 골고루 섭취할 수 없기 때문이다. 고구마에는 아교질과 타닌 등 위벽을 자극해 위산 분비를 촉진하는 성분이 많아 공복 상태에서 먹으면 속이 쓰릴 수 있다. 당뇨병 환자라면 아침으로 고구마나 과일 주스를 먹은 후 혈당 수치가 훌쩍 뛸 수 있으니 주의해야 한다.
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우울한 날이면 달고 매운 자극적인 음식이 생각난다. 그러나 이런 맛이 가득한 초가공식품이 오히려 우울증을 유발할 수 있어 주의해야 한다.◇우울한 날, 호르몬 변화로 맵고 단 음식 당겨우울한 날 우리를 달래주는 건 달고 매운 음식이다. 실제로 광운대 산업심리학과 이상희 교수팀 연구에서 슬픔, 분노 등 부정적인 감정이 심할 때 위로를 받기 위해 주로 찾는 식품으로 달콤한 초콜릿과 매운 음식이 3위 안에 들었다. 자극적인 음식이 떠오르는 건 생리적인 변화 탓이다. 흔히 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌이 부족할 때 우리는 불안하고 우울하다. 이때 달콤한 고탄수화물을 먹으면 일시적으로 세로토닌 분비를 늘릴 수 있다. 또 매운맛 성분인 고추의 캡사이신은 통증을 완화하고 기분이 좋게 하는 호르몬인 엔도르핀 분비를 촉진해, 몸의 열기를 땀과 함께 배출시킨다. 이 때문에 매운 음식을 먹으면 일시적으로 기분이 좋아지고, 열이 식으면서 스트레스가 해소되는 기분이 든다.◇초가공식품은 오히려 우울하게 해이때 달고 매운 맛이 압축된 초가공식품을 폭식하기 쉬운데, 오히려 우울에 빠지는 안 좋은 선택지다. 초가공식품이란 식품첨가물이 들어있고 가공과 변형이 많이 된 식품을 말한다. 치킨, 과자, 사탕, 조리식품이 대표적이다. 실제로 미국 플로리다애틀랜틱대 연구팀이 18세 이상 1만 359명을 대상으로 초가공식품 섭취와 우울증 사이 연관성을 분석했다. 실험참여자는 24시간 동안 얼마나 많은 초가공식품을 먹었는지 기록했으며, 우울증 선별 도구(PHQ-9)로 우울도를 측정했다. 그 결과, 하루 섭취량의 80%를 초가공식품으로 섭취하는 집단은 20% 미만으로 섭취하는 집단보다 우울증 위험이 1.81배 높았고, 불안 증상은 1.19배 더 자주 느끼는 것으로 나타났다. 연구팀은 "초가공식품 안에 들어있는 인공 감미료 등이 체내 염증이나 산화스트레스를 증가시키는 등 병태생리학적인 변화를 일으켜 정신 건강에도 악영향을 주는 것으로 추정한다"고 했다.◇육류, 콩류, 과일 등 먹어야우울할 땐 초가공식품보단 두부, 우유, 과일이 든 샐러드 등을 먹어보자. 탄수화물뿐만 아니라 단백질, 비타민, 무기질이 풍부한 음식도 세로토닌 분비를 촉진한다. 세로토닌의 90%는 뇌가 아닌 장에서 생성되는데, 장 내벽에 있는 ‘엔테로크로마틴’이라는 세포가 세로토닌을 직접 합성한다. 이때 세로토닌 합성에 필요한 주원료가 단백질을 구성하는 아미노산의 하나인 트립토판이다. 실제로 트리토판이 풍부한 음식을 먹으면 마음이 편안해진다는 네덜란드 연구팀의 연구 결과도 있다. 트립토판은 붉은 고기와 같은 육류, 콩류, 달걀, 생선, 치즈, 시금치, 견과류, 바나나 등에 풍부하다.비타민, DHA, 마그네슘, 아연, 칼슘, 철분 등도 충분히 섭취해줘야 한다. 이 성분들이 세로토닌이 트립토판으로부터 만들어지는 데 관여한다. 또한 세로토닌뿐 아니라 즐거움을 느끼게 하는 호르몬인 도파민과 노르에피네프린 분비도 촉진한다. 이 영양소들은 채소, 과일, 견과류 등에 풍부하게 포함돼 있다. 특히 비타민B12는 우울함을 없애고 기분을 북돋아 주는 영양소로 알려져 있는데, 국제신경정신약리학저널에서는 비타민B12가 우울감을 완화한다는 연구를 보고하기도 했다. DHA도 풍부하게 섭취한 산모는 산후우울증 위험이 절반이나 낮았다는 보고가 있다. 비타민12는 육류, 해조류, 유제품 등에 풍부하고, DHA는 고등어, 정어리 등과 같은 등푸른생선에 풍부하다.
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오이는 유난히 호불호가 많이 갈린다. 특유의 맛과 향이 내키지 않는 사람들이 많아서다. 그러나 새해맞이 음주에 숙취 해소가 간절한 사람이라면, 오이에 다시 한 번 기회를 주자. 오이를 넣은 물이 알코올 성분을 중화·해독하는 역할을 하기 때문이다. ◇비타민C 풍부한 오이, 숙취 해소·피부 건강에 도움껍질을 벗겨 낸 오이 속살을 작게 썰어 물에 우려낸 ‘오이물’이 숙취 해소에 좋다. 알코올 분해와 배출을 촉진하는 비타민 C가 오이에 풍부한 덕이다. 오이 하나를 채칼로 얇게 썬 후, 소금 3g과 함께 물 1L에 넣어 만들면 된다. 단, 오이 껍질에는 비타민C를 파괴하는 효소인 아스코르비나아제가 들어 있으니 껍질을 벗기는 게 좋다. 껍질을 벗기지 않고 오이즙을 만들 땐 식초나 레몬즙 1티스푼을 첨가한다. 아스코르비나아제가 산에 약하기 때문이다. 오이물은 음주 후 거칠어진 피부 상태를 개선하는데도 이롭다. 오이는 수분 함량이 높을 뿐 아니라 열을 진정시키는 효능이 있기 때문이다. 또한, 오이 속 비타민 C인 아스코르빈산은 피부 구성 물질인 콜라겐 합성에 관여해, 피부 노화 방지에 좋으며 미백·보습 효과도 있다. ◇탈모·암 예방, 다이어트 도움되는 영양소도 풍부활성산소가 지나치게 많으면 암을 유발할 수 있다. 항산화 성분은 활성산소량을 줄임으로써 암세포 발생을 억제하는데, 오이에 함유된 카로틴이 이런 항산화 성분의 일종이다. 오이에 함유된 '피세틴'이란 폴리페놀 성분이 전립선암 발병과 진행 속도를 늦추는 데 도움이 된다는 연구가 미국암연구협회(AACR) 홈페이지에 게재되기도 했다. 오이엔 리보플라빈, 마그네슘, 칼륨, 비타민 B군 등 모발 성장을 촉진하는 영양소도 풍부하다. 몸속 독소를 배출하는 ‘디톡스’가 필요한 사람들에게도 오이는 좋은 선택지다. 플라보노이드, 비타민, 칼륨 등 다양한 영양소가 들어있어 이뇨 작용을 촉진한다. 나트륨과 체내 노폐물이 체외로 잘 배출되게 돕는 것이다. 오이는 다이어트 중에 먹을 수 있는 간식이기도 하다. 씹을 것이 있어 포만감이 느껴지면서도 수분 함량이 95%라 열량이 낮기 때문이다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 의하면 오이 100g의 열량은 약 9kcal다. 100g에 77kcal인 바나나, 100g에 19kcal인 토마토보다도 열량이 낮다.
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시중에 판매되는 핸드크림의 보습 유지성능이 제품에 따라 차이를 보이는 것으로 나타났다. 발림성, 촉촉함, 끈적임 등 사용감 또한 제품별로 차이가 있었으며, 동일 용량(10mL) 당 가격차는 11배에 달했다. 일부 제품은 알레르기 유발성분명을 표시하지 않아 관련 규정에 부적합한 것으로 드러났다.한국소비자원은 2일 소비자 선호도가 높은 주요 핸드크림 제품의 품질(보습 유지성능, 사용감 등), 안전성(중금속, 살균보존제 등), 표시적합성(내용량, 알레르기 유발성분 등), 가격 등에 대한 조사 결과를 공개했다. 조사 대상은 10개 브랜드 10개 제품으로 ▲과일나라 ‘바세린 모이스처 이엑스 핸드 앤 네일 에센스 크림’ ▲꽃을든남자 ‘우유 핸드크림’ ▲네이처리퍼블릭 ‘핸드 앤 네이처 시어버터 핸드크림’ ▲뉴트로지나 ‘인텐스 리페어 핸드크림’ ▲니베아 ‘모이스춰 케어 올리브 핸드 크림’ ▲록시땅 ‘2022 시어 버터 드라이 스킨 핸드 크림’ ▲바세린 ‘인텐시브 케어 헬씨 핸드 앤 스트롱거 네일 로션’ ▲이니스프리 ‘올리브 리얼 모이스처 핸드크림’ ▲이솝 ‘레져렉션 아로마틱 핸드 밤’ ▲카밀 ‘핸드 & 네일 크림 클래식’ 등이 포함됐다.핸드크림을 바른 후 피부 표면의 보습 유지 성능을 확인한 결과, 10개 제품 모두 2시간 뒤 피부 표면의 수분 함유량이 사용 전보다 증가한 것으로 확인됐다. ‘인텐스 리페어 핸드크림(뉴트로지나)’와 ‘모이스춰 케어 올리브 핸드 크림(니베아)’, ‘올리브 리얼 모이스처 핸드크림(이니스프리)’ 3개 제품의 보습 유지성능이 상대적으로 우수했고, ‘바세린 모이스처 이엑스 핸드 앤 네일 에센스 크림(과일나라)’, ‘인텐시브 케어 헬씨 핸드 앤 스트롱거 네일 로션(바세린)’ 등 2개 제품은 다른 시험 대상 제품에 비해 피부 표면의 수분 함유량이 상대적으로 덜 증가해 ‘보통’으로 평가됐다.발림성, 촉촉함 등 사용감은 총 5단계(1점~5점)로 평가했다. 발림성의 경우 평균 3.6점이었으며 ‘인텐시브 케어 헬씨 핸드 앤 스트롱거 네일 로션(바세린)’이 4.6점으로 가장 고르게 펴 발라지는 것으로 평가됐다. ‘인텐스 리페어 핸드크림(뉴트로지나)’은 1.7점으로 가장 낮았다. 촉촉함 또한 ‘인텐시브 케어 헬씨 핸드 앤 스트롱거 네일 로션(바세린, 4.0점)’이 가장 높았고, ‘인텐스 리페어 핸드크림(뉴트로지나, 2.4점)’이 가장 낮은 것으로 확인됐다. 유분감은 10개 제품 모두 3.0점 이상으로 평가된 가운데, ‘핸드 앤 네이처 시어버터 핸드크림(네이처리퍼블릭)’, ‘올리브 리얼 모이스처 핸드크림(이니스프리)’ 등 2개 제품이 3.6점으로 가장 높았다. 끈적임은 ‘인텐스 리페어 핸드크림(뉴트로지나)’이 3.7점으로 가장 높았으며, ‘바세린 모이스처 이엑스 핸드 앤 네일 에센스 크림(과일나라)’은 2.4점으로 가장 낮은 점수를 기록했다. 소비자원은 “소비자가 제품을 직접 사용했을 때 느껴지는 발림성, 촉촉함, 유분감, 끈적임은 제품 간 차이가 있었다”며 “개인별 피부의 건조한 정도와 사용 빈도 등을 고려해 제품을 선택하는 것이 바람직하다”고 했다.안전성 항목은 전 제품이 기준을 충족한 것으로 확인됐다. ▲납 ▲비소 ▲니켈 ▲수은 ▲안티몬 ▲카드뮴 등 중금속 6성분과 ▲CMIT ▲MIT ▲트리클로산 ▲메칠파라벤 등 사용 제한이 필요한 살균보존제 16성분을 시험한 결과 전 제품이 관련 기준에 적합했다.다만 ‘핸드 앤 네이처 시어버터 핸드크림(네이처리퍼블릭)’과 ‘인텐시브 케어 헬씨 핸드 앤 스트롱거 네일 로션(바세린)’ 등 2개 제품은 제조 과정에서 사용된 알레르기 유발성분이 표시 기준치인 0.001% 이상 검출됐으나 해당 성분명을 표시하지 않아 관련 규정에 부적합한 것으로 확인됐다.시중에 판매되는 핸드크림 제품의 동일 용량(10mL) 기준 가격차는 11배에 달했다. ‘우유 핸드크림(꽃을든남자)’이 10mL 당 375원으로 가장 낮았고, ‘레져렉션 아로마틱 핸드 밤(이솝)’과 ‘2022 시어 버터 드라이 스킨 핸드 크림(록시땅)’이 각각 4133원, 3733원 순으로 비쌌다. 소비자원은 “제품별로 보습 유지성능과 사용감, 가격에 차이가 있는 만큼, 종합결과표를 이용해 자신의 피부 상태, 사용 빈도, 선호 사용감 등을 고려한 뒤 제품을 선택할 필요가 있다”고 했다.한편, 소비자원은 제품 표시 관련 기준에 부적합한 제품에 대해 해당 사업자에게 개선을 권고했고, 관련 내용을 관계부처에 통보할 계획이다.
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관절 상태가 좋지 않은 사람들은 겨울이 무섭다. 추위에 근육과 혈관이 수축하면 관절 통증이 잘 생기기 때문이다. 평상시 식습관이라도 관절 건강에 보탬이 되게 바꿔보는 건 어떨까.◇커피와 짠 음식 섭취량 과도하면 관절 건강 해쳐한국인이 사랑하는 짠 음식은 관절을 구성하는 주요 영양소인 칼슘 배설을 촉진한다. 짠 음식을 많이 먹으면 콩팥에서 체외로 배출하는 나트륨의 양이 많아지는데, 나트륨이 배출될 때 칼슘도 함께 배출되기 때문이다. 커피 속 카페인은 체내에 칼슘이 흡수되는 걸 방해한다. 이뇨 작용을 촉진해 소변으로 칼슘이 빠져나가게 하기 때문이다. 혈중 칼슘 농도가 떨어지면 인체는 뼈를 분해·흡수해서라도 칼슘 농도를 높이려 한다. 그 탓에 뼈와 관절 건강이 악화되는 것이다. 커피는 하루 2잔 이상 과도하게 마시지 않는 게 좋다.◇파속 채소로 항염증, 녹황색 채소로 항산화 효과 챙기기마늘, 양파와 같이 ‘파’속으로 분류되는 채소는 항염증 효과가 있어 관절염에 좋다. 영국 킹스칼리지런던대 연구팀이 평균 연령 58.9세 여성 쌍둥이 1000쌍을 대상으로 식생활 습관과 엉덩이·무릎·척추뼈 등의 상태를 조사한 결과, 파속 채소를 많이 먹는 사람들의 뼈 건강 상태가 더 양호한 것으로 나타났다. 연구팀은 파속 채소에 풍부한 이황화디알릴 성분이 연골 조직 손상 효소들이 생성되는 걸 억제한 덕이라고 추측했다. 질병관리청과 대한의사협회는 관절 손상을 예방하기 위해 항산화 영양소인 비타민C, 비타민E, 베타카로틴, 셀레늄 등이 풍부한 식품을 먹길 권한다. 녹색 채소에 풍부한 성분들이다. 미나리, 두릅, 쑥, 달래, 돌나물, 취나물 등이 그 예다. 뼈와 관절 건강에 이로운 영양소의 대표격인 칼슘과, 칼슘 흡수를 촉진하는 비타민K, 비타민D도 함께 챙기면 금상첨화다. 이들 성분은 당근 등 녹황색 채소에 풍부하다.
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