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고단백질 식품으로 잘 알려진 닭가슴살만으로 단백질을 보충하는 사람이 있다. 그러나 다양한 식품으로 단백질을 섭취해야 고혈압을 예방할 수 있다.◇단백질, 여러 식품군에서 골고루 먹어야닭가슴살은 필수 아미노산 8종이 모두 들어있는 고단백 음식이지만, 콜레스테롤과 포화지방산이 비교적 높은 동물성 단백질이다. 닭가슴살만으로 권장 단백질 섭취량을 채웠다간 심혈관질환 위험이 커질 수 있다. 실제로 동물성 단백질만 먹으면 식물성 단백질까지 균형 있게 섭취한 사람보다 심혈관질환 사망률이 더 높다는 일본 도쿄 국립암센터 연구 결과가 있다. 해당 연구에서 동물성 단백질 섭취량 중 4%를 식물성으로 대체한 그룹은 심혈관질환 사망률이 42%나 낮아지기도 했다.단백질을 다양한 식품군에서 섭취해야 고혈압 발병 위험이 낮아진다는 연구 결과도 있다. 중국 광저우남부의대 연구팀이 1997년부터 2015년까지 중국 성인 1만 2200명을 대상으로 식단과 고혈압 사이 상관관계를 비교·분석했더니, 다양한 식품에서 단백질을 섭취한 사람일수록 고혈압 발병 위험이 낮았다. 연구팀은 단백질을 붉은 고기, 생선, 콩, 닭 등 8가지로 분류한 후 다른 종류의 단백질을 먹었을 때마다 1점을 부여했는데, 단백질 섭취 다양성 점수를 4점 이상을 받은 참가자는 2점 미만인 참가자보다 고혈압이 발생할 확률이 무려 66% 낮았다. 한편, 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g~1.2g이다.◇연어, 우유, 피스타치오, 완두콩 등에도 단백질 풍부해닭가슴살 외에 단백질을 효과적으로 섭취할 수 있는 식품으로는 어떤 게 있을까? 동물성 단백질 식품으로는 계란·치즈·연어·소고기·우유 등이 있다. 식물성 단백질 식품으로는 피스타치오·퀴노아·병아리콩(chicken pea)·완두콩 등에 단백질이 풍부하게 들어있다. 식물성 단백질은 소화가 잘 안된다는 단점이 있는데, 이 식품들은 PDCAAS 점수(아미노산 가에서 단백질의 소화성을 고려한 식품 내 단백질의 아미노산 점수)가 매우 높은 양질의 단백질이다. PDCAAS 점수 만점은 1점인데, 구운 피스타치오는 약 0.81점, 퀴노아·병아리콩은 0.8점, 완두콩은 0.9점에 가깝다.단백질을 섭취할 땐 한꺼번에 많이 먹는 것보단 삼시세끼 균등하게 먹는 게 좋다. 하루 세끼로 나눠 먹었을 때 체내 단백질 합성이 증가한다는 연구 결과가 2015년 'Contemporary Clinical Trials'에 실리기도 했다.
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불면증은 생각보다 더 괴로운 일이다. 자고 싶지만 잠들지 못하는 밤이 계속되면, 피로가 쌓여 집중력이 떨어지고 예민해지며, 우울해지기까지 하다. 수면제를 먹긴 부담스러워 숙면에 좋다는 건강기능식품을 찾아보면, 유독 멜라토닌 함유를 강조한 제품이 많다. 멜라토닌 든 제품은 불면증 해소에 얼마나 효과가 있는 지 살펴보자.◇숙면 책임지는 멜라토닌감정을 조절하는 세로토닌이 합성돼 만들어지는 멜라토닌은 밖이 어두워지면 뇌에서 분비되는 생체 호르몬이다. 해가 지면 눈으로 들어오는 빛의 양이 줄어들면서 멜라토닌 분비가 증가한다. 반대로 해가 떠 밝아지면 멜라토닌 분비는 중지된다.겨울에 유독 생체리듬이 깨진다고 느끼는 이유도, 겨울엔 일조량이 줄면서 멜라토닌 분비량이 감소하기 때문이다. 멜라토닌 수치가 줄어들기만 해도 수면의 질은 떨어지고, 몸은 피로를 느낀다. 그만큼 멜라토닌은 수면의 질에 큰 영향을 미치는 존재이다.◇불면증 치료 식품 '0'그렇다면 멜라토닌이 들어 있다는 식품이나 영양제를 챙겨 먹으면 불면증이 해결될까? 그렇지 않다. 타트체리 식품 등 멜라토닌을 함유했다고 표시·광고하는 식품과 건강기능식품 중 불면증 개선 효과가 있는 제품은 단 하나도 없다. 식품의약품안전처와 한국소비자원이 조사한 결과에 따르면, 지난해 11~12월 한 달 만에 적발된 불면증 관련 온라인 부당광고만 233건이다. 온라인 등에서 판매되는 제품은 대부분 일반식품을 건강기능식품처럼 보이게 하는 불법 광고제품이다. 건강기능식품 중에서도 의약품으로 오인·혼동하는 광고를 하는 경우가 많다.식약처에서 정식으로 수면건강 관련 기능성(수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있음 등)을 인정받은 원료는 감태추출물, 미강주정추출물, 유단백가수분해물(락티움), L-글루탐산발효 가바분발, 아쉬아간다 추출물 정도다.◇직구 멜라토닌도 효과 기대 어려워숙면효과가 확실한 멜라토닌을 복용하려면, 우리나라에선 처방을 받아야 한다. 그 때문에 불법으로 해외에서 건강기능식품으로 판매하는 멜라토닌 직구를 시도하는 경우가 있는데, 해외 직구 제품으로는 효과를 보기 어렵다. 해외에서 판매되는 멜라토닌은 대부분 속방형(속효성) 제제로 약효가 빠르게 나타나고, 지속시간도 짧다. 미국, 유럽 등에서 건강기능식품으로 판매되는 멜라토닌은 대개 복용 후 빠르게 약효가 나타나며, 지속시간은 50분~1시간 정도다. 숙면을 취하려면 수면 후반기에 속하는 렘수면 상태일 때 멜라토닌의 효과가 발휘돼야 하며, 처방약은 이런 효과를 기대할 수 있다. 그러나 해외 직구 제품은 약효가 짧아 숙면 효과를 얻기 어렵다. 반면, 국내에서 식품의약품안전처 허가를 받아 처방·판매되는 멜라토닌은 약효가 나타나기까지 시간이 비교적 오래 걸리고, 약효는 약 7시간 지속돼 숙면에 도움을 준다. 식품을 섭취만으로 불면증을 치료한다거나 불법 직구 제품으로 멜라토닌을 섭취하려는 일은 오히려 치료 시기를 놓치게 해 불면증을 악화할 수 있다. 불면증으로 어려움을 겪고 있다면 증상 초기에 전문의를 찾아 상담받는 게 좋다.
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우리 국민 약 480만 명이 위식도 역류질환을 앓고 있다(건강보험심사평가원 자료). 위식도 역류질환은 위산과 위 속 내용물이 식도로 역류하는 증상을 말하는데, 속 쓰림·더부룩함·신물 역류·메스꺼움 등을 유발한다. 다양한 원인이 있지만 그중에서도 스트레스가 주범으로 꼽힌다. 대부분 호전과 악화를 반복하기 때문에 삶의 질이 급격히 저하될 수 있다. 보통 위식도 역류질환은 위산 억제제 등의 약물로 치료하지만 식생활 습관을 바꾸는 것만으로도 부작용 없이 증상을 개선할 수 있다. 위식도 역류질환 개선에 도움이 되는 차와 생활 습관을 알아본다.◇위식도 역류 질환 개선에 도움되는 차▷카모마일 차=카모마일 차는 속 쓰림 개선에 효과적이다. 식도로 역류한 위산은 염증을 유발하는데, 카모마일의 항염 성분이 위와 장에 생기는 염증을 진정시켜주기 때문이다. 실제 카모마일 추출물이 위 산도를 낮춰준다는 연구 결과가 2006년 분자의학보고서 저널에 소개됐다. 또 카모마일 차는 위식도 역류질환의 주요 원인인 스트레스 완화에도 탁월하다. 실제 카모마일은 신경 안정에 탁월해 수면 보조제로 많이 활용된다. 캐모마일 차가 수면의 질을 개선하고 우울증을 감소시키는 데 효과적이었다는 미국 미시간대 연구 결과도 있다.▷감초 차=감초는 수천 년 동안 중국, 그리스, 중동의 전통 의학에서 소화 보조제로 사용됐다. 감초는 위 점막 내 헬리코박터균 증식을 억제하고, 위 점막을 보호한다. 속이 쓰리거나 배탈 등의 증상이 있을 때 특히 감초 차가 효과적이다. 실제 2017년 호주전통의학학회지에 발표된 연구에 따르면 감초 캡슐이 속 쓰림, 배탈, 복부 팽만감 등을 완화한다는 사실이 입증됐다. 연구팀은 위식도 역류 질환을 앓는 58명을 대상으로 감초가 첨가된 캡슐을 먹게 했다. 그 결과, 참가자들의 위장 자극 증상이 개선됐고, 증상 완화에 있어 기존의 제산제보다 더 큰 효과를 보인 것이 확인됐다. 다만, 감초 뿌리에 있는 글리시리진은 고혈압, 부종 등을 일으킬 수 있어 과도한 섭취는 주의해야 한다. ◇야식·과식 피하고, 왼쪽으로 누워 자야생활 습관에도 각별히 신경을 써야 한다. 야식 등의 늦은 식사는 피하는 게 좋다. 미국 소화기학회(ACG)는 역류성 식도염 환자에게 식사 후 3시간 이내에 잠을 자지 말 것을 권고하고 있다. 과식도 금물이다. 과식을 하면 위산이 많이 분비돼 위의 압력이 높아져 식도로 역류하는 현상이 나타난다. 눕는 자세도 중요하다. 잠을 잘 때 상체를 높이면 위산 역류를 억제해 증상을 완화할 수 있다. 삼각형 쐐기 모양의 넓은 베개를 사용하거나, 매트리스의 각도를 조절할 수 있는 침대를 사용하는 등의 방법으로 수면 시 상체를 높게 유지하는 게 좋다. 또한 오른쪽으로 눕거나 청장을 보며 똑바로 눕는 것보다 왼쪽으로 누웠을 때 위산이 덜 역류된다. 위(胃)는 왼쪽으로 볼록 튀어나온 모양을 하고 있는데, 왼쪽으로 누웠을 때 위 안에 남아있는 음식물들이 넓은 위장 주머니 쪽에 안정적으로 위치하게 되기 때문이다.
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과일을 먹을 때 씨까지 먹는 사람들이 있다. 씹는 데 문제만 없다면 대부분 건강에 큰 영향을 미치지 않기 때문이다. 그러나 일부 과일 씨는 특정 성분이 두통, 구토 등과 같은 증상을 유발할 수 있어 주의해야 한다. 씨까지 먹으면 안 되는 과일들과 이유에 대해 알아본다.사과 씨에 들어있는 ‘시안화수소’, 두통·현기증 유발 위험사과를 먹을 때는 씨앗 부분을 도려내고 먹어야 한다. 사과 씨앗에는 ‘시안화수소’라는 자연 독소가 들어있기 때문이다. 시안화수소에 지속적으로 노출되면 두통·현기증·불안·구토와 같은 증상이 생길 수 있으며, 심하면 혈압, 심장박동에도 영향을 줄 수 있다. 가끔씩 사과 씨를 먹는 것은 큰 문제가 되지 않지만, 매일 사과를 통째로 먹거나 즙을 내 먹을 때는 반드시 씨를 제거하도록 한다. 건강을 위해서는 갈변된 사과 역시 먹지 않는 게 좋다. 갈변된 부분을 먹으면 체내에서 활성산소가 생성될 수 있다. 활성산소는 세포막을 공격해 세포 기능을 떨어뜨리고 손상된 세포가 재생되는 것을 방해한다.덜 익은 매실, 씨·과육 먹으면 안 돼매실 역시 씨앗을 제거한 뒤 섭취하는 것이 좋다. 덜 익은 매실에는 ‘아미그달린’이라는 독성물질이 있는데, 주로 씨앗에 들어있다. 아미그달린은 몸속에서 시안화수소로 분해되며 독성을 일으킬 수 있다. 매실 씨앗뿐 아니라 과육에도 아미그달린이 들어있으므로 덜 익은 매실 자체를 먹지 않는 게 좋다. 시안배당체가 활성화되는 것을 막으려면 매실주 또는 매실청으로 만들어 먹도록 한다.아마씨, 반드시 볶아서 먹어야건강을 위해 ‘아마씨’를 챙겨먹는 사람들이 있다. 아마씨는 식이섬유 함량이 높아 변비 증상 완화와 다이어트에 도움이 되며, 오메가3 또한 풍부하다. 아마씨를 먹을 때는 반드시 볶아서 먹어야 한다. 아마씨에는 독성 물질인 ‘시안배당체’가 들어있어, 생으로 먹으면 몸에 독성반응이 일어날 수 있기 때문이다. 시안배당체는 무색 휘발성 액체로, 몸에서 분해되면 시안화수소를 만들 수 있다. 독성 반응을 피하려면 아마씨를 물에 오래 담갔다가 여러 번 세척한 뒤 20분 정도 볶아서 먹는 게 좋다. 섭취량은 1회 4g, 하루 16g을 넘지 않도록 한다. 가공된 아마씨를 구매해서 먹을 경우 가급적 빨리 섭취해야 한다. 아마씨는 불포화지방산이 많아 상하기 쉽고 오래 보관하면 찌든 냄새가 날 수도 있다.
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![식당서 ‘상추 재사용’이 합법? 찝찝한데 어쩌나 [불량음식]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/02/10/2023021000783_0_thumb.jpg)
일반적으로 식당에서의 음식은 재사용이 불가하다. 그럼에도 가능한 음식이 있다. 바로 상추, 깻잎, 고추 등의 쌈 채소다. 이미 2009년부터 법적으로도 쌈 채소 재사용이 가능해졌지만, 식당을 찾는 손님의 입장에선 찝찝한 마음을 지울 수 없다. 맘카페, 온라인 커뮤니티 사이트 등에선 “식당에서 상추 재사용 주의하세요” “상추 재사용하는 걸 본 뒤론 절대 식당에서 상추 안 먹어요” 등의 반응을 여전히 쉽게 찾아볼 수 있다. 아무리 합법이라지만… 정말 먹어도 괜찮은 걸까?◇흐르는 물로만 세척하는 경우가 대다수상추 등 쌈 채소는 ‘세척’ 과정을 거친다면 합법적으로 재사용이 가능하다. 이는 법적으로도 명시된 사항이다. 식품위생법 57조에 따르면 식품의약품안전처장이 인터넷 홈페이지에 별도로 정하여 게시한 음식물에 대해서는 다시 사용·조리 또는 보관할 수 있다. 여기서 말하는 홈페이지에 게시된 음식 중 쌈 채소에 해당하는 음식은 '조리 및 양념 등의 혼합과정을 거치지 않은 식품으로서, 별도의 처리 없이 세척하여 재사용하는 경우 - 상추, 깻잎, 통고추, 통마늘, 방울토마토, 포도, 금귤 등 야채·과일류’를 말한다. 하지만 이 세척의 기준이 모호할뿐더러 세척 방법에 대한 자세한 설명은 생략돼 있다. 식당에선 대개 쌈 채소를 어떻게 세척하고 있을까? 실제 강원도 원주에서 식당을 운영한 A씨는 "정부나 지자체로부터 음식을 재사용할 때 세척 방법 등의 내용을 전달받은 기억이 없다"며 "보통 흐르는 물에 세척하는 경우가 많다"고 말했다. 서울 강서구의 한 식당에서 매니저 일을 하는 B씨는 “보통 수돗물로 쌈 채소를 세척한다"며 "맨눈으로 볼 때 찢어지거나 물러지면 폐기하고, 상태가 괜찮은 채소에 한해 재사용하는 식"이라고 말했다. ◇물 세척만으론 유해 세균 완전히 제거하기 어려울 수 있어하지만 물 세척만으론 몸에 유해한 세균 등을 완전히 제거하긴 어렵다. 경상국립대 식품위생안전학과 심원보 교수는 "물로 세척했을 때 살균효과가 충분히 있을 수 있다는 생각을 할 수 있다"며 "그러나 일반적으로 상추나 깻잎의 까칠까칠한 뒷면은 친수성이 아닌 물이 침투되기 어려운 부분으로 물 세척만으로 제거하기 어렵기 때문에 재사용해 섭취할 땐 안전성을 확보하기 위해 농산물 세척용 살균제 등을 이용해 살균소독의 과정을 거치는 것이 좋다”고 말했다.잘못된 세척 방법은 식중독 감염의 원인이 될 수 있다. 심원보 교수는 "앞서 쌈 채소를 먹었던 사람들이 보균자이고, 재사용할 쌈 채소에 있어 적절한 위생관리를 하지 않으면 뒤에 먹는 사람이 음식을 섭취했을 때 노로바이러스, 코로나19 등의 질병에 감염될 가능성은 충분히 있다”면서도 “그러나 한두 시간만으로 균이나 바이러스가 들러붙긴 어렵고, 미생물 증식에 있어 가장 크게 영향을 미치는 것은 초기세균수이기 때문에 감염자의 손이 닿은 것에 의해 전염될 가능성보단 애초 상추 등 쌈 채소 자체에서부터 바이러스가 존재했을 가능성이 더 크다"고 말했다.세척 방법 외 보관 방법, 쌈 채소의 상태 역시 미생물 증식에 영향을 미치는 요소다. 대개 4도 이하의 온도에서는 미생물이 활발하게 증식하기 어렵지만 상온은 미생물이 증식하기 적합한 온도다. 상처가 나 있는 쌈 채소 역시 미생물 증식 가능성을 높인다. 심원보 교수는 “상처가 난 채소를 상온에 보관하면 채소에 있는 자양분을 기반으로 미생물이 증식할 수 있다”며 “하루에 제공할 정도의 쌈 채소만을 따로 세척 소독하고 냉장 보관하면서 쓴다면 큰 문제가 없을 거라 본다”고 말했다. 물론 쌈 채소를 재사용하기 전 올바른 방법으로 세척 보관하는 식당도 많다. 그러나 소비자는 식당이 재사용 식품을 적절하게 보관하고 있는지, 세척은 꼼꼼히 하고 있는지 알 길이 막막해 불안할 수밖에 없다.◇쌈 채소 재사용할 땐… 살균·소독 과정 거쳐야재사용 쌈 채소의 올바른 세척 방법은 식품용 살균제를 사용해 세척하는 것이다. 식품용 살균제는 식중독을 예방하기 위해 과일이나 채소 등 식품을 살균하는 목적으로 사용하는 물질이다. 국내선 과산화수소, 차아염소산나트륨, 차아염소산칼슘, 차아염소산수, 이산화염소수, 오존수, 과산화초산 등 7개 품목을 식품용 살균제로 허용하고 있다. 식품용 살균제를 사용할 땐 흙 등의 이물질을 제거하고 살균제 희석액에 5분간 침지한다. 그런 다음 흐르는 물에 2~3회 이상 세척해주면 된다. 대표적인 식품용 살균제인 차아염소산나트륨을 희석할 때는 물 4L에 살균소독제 10mL를 넣어서 섞어주면 된다. 살균제별 사용량과 용법은 각 제품의 뒷면에서 확인할 수 있다. 심원보 교수는 "재사용을 할 때 살균 과정의 중요성을 아는 사람이 많지 않다"며 "소독·살균 방법이 널리 알려질 수 있도록 정부 차원에서 홍보할 필요가 있다"고 말했다. 현재 식품위생법과 시행규칙에선 소독에 대한 내용이 언급돼 있지 않다. 식약처 관계자는 "기본적으로 세척 소독법에 대한 규정을 지침에 꼼꼼히 명기해놓지 않았다는 점을 식약처에서도 인지하고 있어 추후 소독이란 용어를 정확히 명기하는 등의 방향으로 개정의 필요성을 검토할 계획"이라고 말했다.
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저체중이 비만 못지않게 위험하다는 것은 잘 알려진 사실이다. 키에 비해 몸무게가 지나치게 적게 나가면 뼈·근육·장기 등이 약해지고, 비만일 때만큼 심혈관질환을 비롯한 여러 질환의 발병 위험이 높아진다. 세균·바이러스를 이겨내는 힘이 떨어지다 보니 질환을 치료할 때 회복이 더디고 치료 후 재발 위험도 상대적으로 높다.지나치게 마른 사람이 증량을 통해 적정 체중을 만들어야 하는 것도 이 같은 이유다. 이때 중요한 점은 무작정 많이 먹어 살을 찌우는 게 아닌 적절한 운동과 식단 관리를 통해 체중을 늘리는 것이다.식사할 때는 단백질·탄수화물·지방을 골고루 섭취하되, 단백질을 많이 보충해야 한다. 살이 안 찌는 사람은 신진대사가 활발해 근육의 단백질이 쉽게 분해되기 때문이다. 고등어·꽁치와 같은 등푸른생선이나 등심·사태 등 살코기, 계란 흰자·우유 등이 추천된다. 무리해서 식사량을 늘릴 필요는 없지만, 평소 먹는 양이 지나치게 적다면 식사량 또한 서서히 늘려갈 필요가 있다.운동 역시 필수다. 근력 운동 위주로 실시해 근육을 만들고 몸무게를 늘리는 것이 좋다. 유산소운동도 필요하지만, 과도하면 얼마 없는 지방마저 태워 몸무게가 더 줄어들 수 있어 주의해야 한다. 운동할 때는 저강도 근력운동으로 기초를 다진 뒤, 어깨 주변 근육과 허벅지 근육 등 큰 근육을 이용해 근력운동을 하는 게 좋다. 근육이 부족한 상태에서 처음부터 무리하면 골절과 같은 부상을 입을 수 있다. 운동기구 무게는 몸무게의 30~40%로 맞추고, 30분씩 주 3회 이상 실시하면서 조금씩 무게나 횟수, 시간을 늘려가도록 한다. 최소 3개월 이상 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다.간혹 살이 찌고 싶으면 많이 먹으라고 조언하는 사람도 있지만, 이는 위험한 방법이다. 단순히 살을 찌우기 위해 운동량을 줄이고 고열량 음식만 먹으면 내장 지방만 늘어나 마른 비만 또는 복부 비만이 될 수 있다. 저녁을 늦게 먹거나 많이 먹고 잠을 자기도 하는데, 이 같은 습관은 위장장애를 유발할 수 있다.한편, 특정 질환으로 인해 살이 찌지 않는다면 원인 질환을 치료해야 한다. 위장질환, 과민성대장증후군이나 소장의 흡수장애가 있으면 살이 찌지 않을 수 있으며, 당뇨병, 갑상선기능항진증, 암, 류머티스 질환, 결핵, 우울증, 불면증 등도 저체중의 원인이 된다.
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보신탕 대체재로 염소탕이 뜨고 있다. 전문가들은 반려견을 키우는 인구 증가로 보신탕 기피 현상이 나타난 것으로 보고 있다. 이러한 추세에 염소 고기 가격도 치솟았다. 한국 흑염소협회에 따르면 지난달 11일 기준 산지 흑염소 시세는 암염소 기준 ㎏당 1만9000원이었다. 이는 2021년 7월 1만1000원보다 73% 오른 가격이다. 맛·조리법·영양성분이 보신탕과 유사한 것도 염소탕의 인기 비결 중 하나다. 염소탕의 주재료인 염소 고기의 영양성분과 함께 건강 효능을 알아본다.한의학적으로 따뜻한 성질에 속하는 염소 고기는 추운 겨울철에 좋다. 추위를 많이 타는 사람이라면 염소를 가까이해볼만 하다. 염소 고기는 영양가도 높아 체력 보충에 탁월한 재료다. 단백질이 풍부하고 혈액과 뼈를 합성하는 데 필수적인 영양소인 철과 칼슘 함량이 높다. 단백질 함량은 100g당 평균 19g 정도로 높다. 철은 염소 고기 100g당 2.73mg, 칼슘은 10mg이 들어 있다. 돼지고기, 소고기, 닭고기와 비교했을 때 염소 고기의 칼슘 함량이 두 배가량 더 많다. 그에 비해 지방과 열량이 적어 큰 부담 없이 먹을 수 있는 음식이다.특히 염소 고기는 여성에게 좋다. 돼지고기, 소고기, 닭고기 100g과 비교했을 때 염소 고기에서의 철 함량이 가장 많았다. 평소 철 섭취량이 적은 여성에게 염소탕은 철분 보충식으로 안성맞춤이다. 소화기관을 튼튼하게 하고, 밥맛을 좋게 해줘 큰 수술을 받은 이후나 노약자의 체력 보충에도 큰 도움을 준다.한편, 염소탕을 끓일 땐 잡내 제거에 신경을 써야 한다. 고기를 찬물에 담가 핏물을 충분히 빼고 씻은 다음 월계수 잎 또는 뽕나무 가지, 된장, 맛술을 넣고 함께 삶으면 된다. 익힌 염소 고기는 건져내 썰고 육수는 거름망으로 거르고 나서 준비한 고추 양념, 채소와 함께 끓여보자. 소금으로 간을 하고 들깻가루를 추가하면 염소탕 고유의 맛을 즐기기 좋다.
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넷플릭스 예능 프로그램 ‘피지컬: 100’이 인기를 끌면서 출연자들의 탄탄한 근육질 몸매에도 많은 관심이 모아지고 있다. ‘피지컬: 100’은 운동선수, 모델, 댄서 등으로 구성된 참가자 100명이 신체조건과 힘, 기술, 정신력 등을 활용해 경쟁에서 살아남는 프로그램으로, 참가자들은 매 퀘스트마다 자신의 신체능력을 활용해 다른 참가자들과 맞붙는다.참가자 중에는 피트니스 클럽에서도 보기 어려울 만큼 ‘큰 몸’을 가진 이들도 있다. 팔뚝이 성인 머리만하며 어깨, 가슴 등 상체 역시 석상처럼 우람하다. 다리 둘레는 일반인 허리둘레와 비슷하다.이들의 몸은 극도로 ‘벌크업’된 몸이라고 볼 수 있다. 상당한 양의 근육에 체지방이 결합된 상태로, ‘고중량 저반복’ 방식으로 근력 운동을 하는 동시에, 탄수화물·단백질·지방이 균형 잡힌 식사를 통해 체중·근육량을 함께 늘려야 이 정도로 체격을 키울 수 있다.고중량 저반복 운동이란 자신이 들어 올릴 수 있는 최대 무게의 70~80%로 8~12회 근력운동을 반복하는 것을 뜻한다. 효과를 높이기 위해서는 준비운동을 통해 신체 조직의 열을 올려놓은 상태에서 운동을 시작하고, 전·후 스트레칭으로 유연성을 길러야 한다. 부상을 당하지 않으려면 최소 2~3년 이상 걸린다는 생각으로 무게를 천천히 높여가는 것이 좋다.성공적인 벌크업을 위해서는 식단 관리 역시 중요하다. 단백질이 효율적으로 활용되려면 탄수화물, 지방을 함께 보충하는 것이 좋다. 편향된 영양섭취는 다른 영양소의 결손이나 부작용으로 이어질 수 있다. 탄수화물, 단백질, 지방을 6대 3대 1, 또는 5대 3대 2 정도로 맞추고, 수분 또한 부족하지 않게 섭취해야 한다. 식사는 조금씩 여러 번에 걸쳐 먹는 것을 권한다. 간혹 증량을 목적으로 운동량에 비해 지나치게 열량이 높은 음식을 먹기도 하는데, 이는 과체중·비만으로 이어질 위험이 크다. 반대로 고강도 운동을 하고 있음에도 영양소를 제대로 보충하지 않으면 근위축, 관절 손상 등과 같은 문제를 겪을 수 있다.벌크업은 하루아침에 되지 않는다. 일반인이 이들과 같은 체격을 가지려면 벌크업 전 골격이 자리를 잡는 데만 6개월~1년 이상 운동·식단관리가 필요하고, 계속해서 주 5회 이상 고중량 저반복 운동과 식단 관리를 유지한다는 가정 하에 최소 5~6년이 더 소요된다. 이마저도 나이가 들어 골격이 자리 잡기 전에 시작해야 한다.사람에 따라서는 오랜 시간 운동과 식단 조절을 해도 극도로 벌크업된 몸을 갖기 어려울 수도 있다. ‘큰 몸’을 만들려면 일단 타고난 골격이 커야 한다. 어깨, 가슴 등 상체가 발달하지 않은 상태에서 운동을 해도 근육질 몸매는 만들 수 있으나, ‘피지컬: 100’ 속 일부 출연자들처럼 극도로 벌크업된 몸이 되긴 어렵다. 반대로 타고난 골격이 크고 근육이 잘 붙는 체질이라면 벌크업하는 데 더 짧은 시간이 소요될 수도 있다.
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트로트 가수 정미애가 다이어트를 위해 블루베리 주스를 마신다고 밝혔다. 정미애는 지난 6일 자신의 인스타그램에 "매일 아침 블루베리 마시기 실천 중… 앞으로 15kg (감량) 목표"이라는 글을 올렸다. 다이어트를 위해 블루베리를 먹는 연예인들은 그 밖에도 많다. 가수 마마무 솔라, 배우 이하늬, 배종옥뿐 아니라 해외 유명 배우 기네스 팰트로도 다이어트를 위해 블루베리를 먹는다고 밝힌 바 있다. 정말 블루베리가 다이어트에 도움이 될까?◇블루베리 섭취, 다이어트에 효과블루베리를 매일 섭취하면 다이어트에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 2015년 미국 하버드대 연구팀은 성인 남녀 약 13만명의 식단 자료를 토대로 이들의 채소 섭취 양상과 체중 변화를 분석했다. 연구팀은 과일과 채소를 포함한 식품 131가지의 섭취량과 빈도, 운동량, 흡연여부, TV 시청시간, 체중 변화 등을 24년에 걸쳐 조사했다. 연구 결과, 과일 중 가장 체중 감량에 도움이 되는 것은 블루베리로, 하루 한 줌(50~100g) 이상 먹으면 0.7kg 정도의 체중 감량 효과가 나타났다. 블루베리에 풍부한 안토시아닌이 지방 분해 호르몬인 아디포넥틴을 촉진시켜 체중 감소에 도움을 준 것으로 추정된다. 연구팀은 블루베리를 매일 꾸준히 섭취하면 체중 변화가 일어날 것이라고 설명했다.미국 오클라호마주립대 연구팀에서도 블루베리를 매일 섭취하면 다이어트에 도움이 된다는 연구 결과를 내놨다. 연구팀은 8주간 복부비만이나 고콜레스테롤혈증 등 대사증후군을 앓는 남녀를 대상으로 매일 블루베리 350g을 생으로 갈아 마시도록 했다. 그 결과, 2개월 후 참가자들의 혈압이 낮아지고, 비만과 관련된 LDL 콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 나타났다.
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다시, 여행이 시작됐다. '고품격 힐링'을 내세운 헬스조선의 여행 프로그램도 다시 가동한다. 산책과 순례, 트래킹이 중심이다. 동유럽을 가로지르는 크루즈 여행이 가세한다. 비타투어의 상반기 프로그램을 간략한다.1. 일본 규슈 올레 봄길 걷기 4일벚꽃, 협곡, 온천, 먹을거리…. 봄의 절정에서 일본 규슈 올레를 걷는다. 맛깔난 가이세키 요리(일본의 전통 코스 요리)와 힐링 온천욕에 봄 절경이 더해진다. 18개 코스 중 봄이 특히 아름다운 세 곳을 걷는다. '벚꽃 힐링'의 진수를 보여준다. 3월 21·27일, 4월 3일 출발. 219만~229만원.2. 프랑스 프로방스 낭만여행프로방스(Provence). 가슴 설레는 단어다. 뜨거운 태양과 넓게 펼쳐진 포도밭 그리고 라벤더 향기, '신의 물방울'이라 불리는 고급 와인, 지중해의 햇빛을 받은 채소과일과 싱싱한 해산물로 만든 프랑스 요리. '중세'가 살아 숨쉬는, 카페가 즐비한 좁다란 거리를 따라 걸으며 듣는 감미로운 샹송이 매혹적이다. 후기 인상주의 대표 화가인 고흐와 세잔느의 추억까지…. 5월 16일 출발, 749만원.3. 다뉴브 리버크루즈 12일크루즈를 타고, 다뉴브강을 따라가며 동유럽의 아름다움을 느낀다. 오스트리아, 슬로바키아, 헝가리, 체코를 지나는 여행. 다뉴브강은 유럽에서 두 번째로 길다. 어떤 리버 크루즈 라인보다 유럽인들이 사랑하는 코스이다. 동유럽 여행에서 절대 빠질 수 없는 프라하·비엔나·부다페스트는 물론, 육로를 통해 관광하기 어려운 도시 멜크, 브라타슬라바 등도 들른다. 5월 12일, 6월 9일 출발, 799만원.4. 산티아고 순례길 걷기 여행(200㎞)산티아고 순례길은 예수 그리스도의 제자 야고보가 복음을 전하려고 걸었던 길이라고 알려져 있다. 유럽 전역에서 순례객들이 찾아오고, 한국에도 인기 있는 코스다. 800㎞가 넘는 전 구간을 걷는 대신 걷기 편하고 의미 있는 구간만 엄선해 하루 평균 20㎞씩 걷는다. 짐은 호텔이나 버스에 두고 가벼운 배낭 하나 정도만 챙기면 된다. 매일 4성급 호텔에서 편안한 휴식을 취한다. 5월 12일 출발, 699만원.