넷플릭스 예능 프로그램 ‘피지컬: 100’이 인기를 끌면서 출연자들의 탄탄한 근육질 몸매에도 많은 관심이 모아지고 있다. ‘피지컬: 100’은 운동선수, 모델, 댄서 등으로 구성된 참가자 100명이 신체조건과 힘, 기술, 정신력 등을 활용해 경쟁에서 살아남는 프로그램으로, 참가자들은 매 퀘스트마다 자신의 신체능력을 활용해 다른 참가자들과 맞붙는다.
참가자 중에는 피트니스 클럽에서도 보기 어려울 만큼 ‘큰 몸’을 가진 이들도 있다. 팔뚝이 성인 머리만하며 어깨, 가슴 등 상체 역시 석상처럼 우람하다. 다리 둘레는 일반인 허리둘레와 비슷하다.
이들의 몸은 극도로 ‘벌크업’된 몸이라고 볼 수 있다. 상당한 양의 근육에 체지방이 결합된 상태로, ‘고중량 저반복’ 방식으로 근력 운동을 하는 동시에, 탄수화물·단백질·지방이 균형 잡힌 식사를 통해 체중·근육량을 함께 늘려야 이 정도로 체격을 키울 수 있다.
고중량 저반복 운동이란 자신이 들어 올릴 수 있는 최대 무게의 70~80%로 8~12회 근력운동을 반복하는 것을 뜻한다. 효과를 높이기 위해서는 준비운동을 통해 신체 조직의 열을 올려놓은 상태에서 운동을 시작하고, 전·후 스트레칭으로 유연성을 길러야 한다. 부상을 당하지 않으려면 최소 2~3년 이상 걸린다는 생각으로 무게를 천천히 높여가는 것이 좋다.
성공적인 벌크업을 위해서는 식단 관리 역시 중요하다. 단백질이 효율적으로 활용되려면 탄수화물, 지방을 함께 보충하는 것이 좋다. 편향된 영양섭취는 다른 영양소의 결손이나 부작용으로 이어질 수 있다. 탄수화물, 단백질, 지방을 6대 3대 1, 또는 5대 3대 2 정도로 맞추고, 수분 또한 부족하지 않게 섭취해야 한다. 식사는 조금씩 여러 번에 걸쳐 먹는 것을 권한다. 간혹 증량을 목적으로 운동량에 비해 지나치게 열량이 높은 음식을 먹기도 하는데, 이는 과체중·비만으로 이어질 위험이 크다. 반대로 고강도 운동을 하고 있음에도 영양소를 제대로 보충하지 않으면 근위축, 관절 손상 등과 같은 문제를 겪을 수 있다.
벌크업은 하루아침에 되지 않는다. 일반인이 이들과 같은 체격을 가지려면 벌크업 전 골격이 자리를 잡는 데만 6개월~1년 이상 운동·식단관리가 필요하고, 계속해서 주 5회 이상 고중량 저반복 운동과 식단 관리를 유지한다는 가정 하에 최소 5~6년이 더 소요된다. 이마저도 나이가 들어 골격이 자리 잡기 전에 시작해야 한다.
사람에 따라서는 오랜 시간 운동과 식단 조절을 해도 극도로 벌크업된 몸을 갖기 어려울 수도 있다. ‘큰 몸’을 만들려면 일단 타고난 골격이 커야 한다. 어깨, 가슴 등 상체가 발달하지 않은 상태에서 운동을 해도 근육질 몸매는 만들 수 있으나, ‘피지컬: 100’ 속 일부 출연자들처럼 극도로 벌크업된 몸이 되긴 어렵다. 반대로 타고난 골격이 크고 근육이 잘 붙는 체질이라면 벌크업하는 데 더 짧은 시간이 소요될 수도 있다.
참가자 중에는 피트니스 클럽에서도 보기 어려울 만큼 ‘큰 몸’을 가진 이들도 있다. 팔뚝이 성인 머리만하며 어깨, 가슴 등 상체 역시 석상처럼 우람하다. 다리 둘레는 일반인 허리둘레와 비슷하다.
이들의 몸은 극도로 ‘벌크업’된 몸이라고 볼 수 있다. 상당한 양의 근육에 체지방이 결합된 상태로, ‘고중량 저반복’ 방식으로 근력 운동을 하는 동시에, 탄수화물·단백질·지방이 균형 잡힌 식사를 통해 체중·근육량을 함께 늘려야 이 정도로 체격을 키울 수 있다.
고중량 저반복 운동이란 자신이 들어 올릴 수 있는 최대 무게의 70~80%로 8~12회 근력운동을 반복하는 것을 뜻한다. 효과를 높이기 위해서는 준비운동을 통해 신체 조직의 열을 올려놓은 상태에서 운동을 시작하고, 전·후 스트레칭으로 유연성을 길러야 한다. 부상을 당하지 않으려면 최소 2~3년 이상 걸린다는 생각으로 무게를 천천히 높여가는 것이 좋다.
성공적인 벌크업을 위해서는 식단 관리 역시 중요하다. 단백질이 효율적으로 활용되려면 탄수화물, 지방을 함께 보충하는 것이 좋다. 편향된 영양섭취는 다른 영양소의 결손이나 부작용으로 이어질 수 있다. 탄수화물, 단백질, 지방을 6대 3대 1, 또는 5대 3대 2 정도로 맞추고, 수분 또한 부족하지 않게 섭취해야 한다. 식사는 조금씩 여러 번에 걸쳐 먹는 것을 권한다. 간혹 증량을 목적으로 운동량에 비해 지나치게 열량이 높은 음식을 먹기도 하는데, 이는 과체중·비만으로 이어질 위험이 크다. 반대로 고강도 운동을 하고 있음에도 영양소를 제대로 보충하지 않으면 근위축, 관절 손상 등과 같은 문제를 겪을 수 있다.
벌크업은 하루아침에 되지 않는다. 일반인이 이들과 같은 체격을 가지려면 벌크업 전 골격이 자리를 잡는 데만 6개월~1년 이상 운동·식단관리가 필요하고, 계속해서 주 5회 이상 고중량 저반복 운동과 식단 관리를 유지한다는 가정 하에 최소 5~6년이 더 소요된다. 이마저도 나이가 들어 골격이 자리 잡기 전에 시작해야 한다.
사람에 따라서는 오랜 시간 운동과 식단 조절을 해도 극도로 벌크업된 몸을 갖기 어려울 수도 있다. ‘큰 몸’을 만들려면 일단 타고난 골격이 커야 한다. 어깨, 가슴 등 상체가 발달하지 않은 상태에서 운동을 해도 근육질 몸매는 만들 수 있으나, ‘피지컬: 100’ 속 일부 출연자들처럼 극도로 벌크업된 몸이 되긴 어렵다. 반대로 타고난 골격이 크고 근육이 잘 붙는 체질이라면 벌크업하는 데 더 짧은 시간이 소요될 수도 있다.
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