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![[건강잇숏] 흔히 먹는 식재료, 암 막는 조리법](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/07/24/2023072401777_0_thumb.jpg)
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![연어 스테이크 맛있게 굽는 비법 [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/07/21/2023072102316_0_thumb.jpg)
연어 스테이크는 연어만 구우면 돼, 보기엔 쉬워 보인다. 그러나 막상 해보면 이만큼 어려운 요리도 없다. 연어 살이 쉽게 질겨지고, 간혹 뭉근한 하얀색 물질이 올라오기도 하며 껍질째로 구웠다가 팬에 껍질이 달라붙어 설거지만 힘들어진다. 도대체 어떻게 해야 맛있는 연어 스테이크를 만들 수 있는 걸까?◇연어 스테이크, 껍질 있는 채로 구워야먼저 연어 껍질은 벗기지 말고, 그대로 구워야 한다. 연어의 꽤 두꺼운 껍질은 오렌지 살과 흰색 지방층에 열이 직접적으로 가는 것을 완충한다. 연어 살을 과하게 익히면 알부민이라고 하는 단백질이 열에 변성돼 불투명한 하얀색으로 바뀌면서 외부로 용출된다. 그냥 단백질이라 먹어도 되지만 미관상 안 좋고, 알부민이 변성될 정도로 열이 가해졌다면 이미 연어 살은 질겨졌을 확률이 매우 높다. 그러나 껍질을 거쳐 연어 살에 열이 천천히 전달되면, 연어 살이 골고루 과하지 않게 익는다. 결대로 잘 바스러지는 부드러운 연어 스테이크를 만들 수 있다. 또 강한 열에 구워진 연어 껍질로는 바삭한 식감을 더할 수 있다. 물론 이렇게 익히려면 연어 스테이크를 구울 때 껍질이 있는 쪽만 아래쪽에 둔 채 구워야 한다.◇껍질 유지하려면… 기름으로 팬 달구면 돼껍질째 연어를 구울 때 가장 잘 생기는 문제점은 껍질이 연어 살보단 팬에 더 잘 붙는다는 것이다. 간단한 방법으로 해결할 수 있다. 연어를 넣기 전 식용유나 버터를 두르고 고열로 팬을 가열하면 된다. 매우 뜨거운 팬에 연어를 넣으면 연어 껍질에 있는 단백질이 순식간에 변성, 응고된다. 이후엔 팬과 분자 결합을 할 수 없어 팬에 붙지 않는다. 이때 주의할 점은 연어를 넣기 전 키친타월 등으로 수분을 최대한 제거해 줘야 한다는 것이다. 연어 수분이 팬의 온도를 떨어뜨리기 때문이다. 연어를 넣은 후엔 바로 불을 줄여야 한다. 껍질이 탈 수 있다. 또 천천히 익혀야 연어 살이 고르게 익는다. 연어 껍질은 익을수록 안쪽으로 오그라들게 된다. 단백질은 이미 응고돼 유동성이 없어졌는데, 껍질을 채우던 수분은 증발하고 지방은 녹아 껍질에서 빠져나가기 때문이다. 이때 뒤집개로 연어를 꾹 눌러 펴주지 않으면, 연어 살이 골고루 익기 힘들다. 껍질이 오그라들기 시작한 후 1~2분간은 뒤집개로 꾹 눌러 살코기 단백질이 평평한 상태로 응고되길 기다린다. 식품 온도계가 있다면 스테이크가 49도가 될 때까지 굽는다. 없다면 연어 살이 가장 위쪽까지 불투명한 연분홍빛으로 변하고, 껍질이 자연스럽게 팬에 떨어질 때까지 굽는다. 이후 뒤집개로 연어 스테이크를 넘어뜨려 옆면을 살짝 익히면 맛있는 연어 스테이크를 즐길 수 있다.
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별로 쉰 것 같지도 않은데, 토요일이 벌써 사라졌다. 주말이 지나가지 않았으면 하는 마음에 그런 것일 수도 있지만, 주말이든 평일이든 쏜살같이 지나간다면 나이 든 탓일 수도 있다. 실제로 나이가 들면 시간이 빨리 간다고 느낄 수 있다. 뇌과학적으로 그렇다.사람은 오감으로 받아들인 정보를 통해 시간을 인지한다. 시각, 정각, 후각 등 파편적 감각 정보를 한데 모아 통합된 사건으로 만든 다음, 시간 간격에 따라 배치하는 것이다. ‘시간이 흘러간다’는 주관적 느낌은 이렇듯 사건을 일렬로 나열하는 것에서 온다. 이 과정엔 쾌락 호르몬인 ‘도파민’이 쓰이는데, 도파민 분비량이 많을수록 뇌의 신경회로에 강한 자극이 가해져 기억의 강도도 세진다. 그러나 나이가 들면 도파민 분비량이 떨어지고, 뇌의 신경회로가 받는 자극도 약해진다. 기억 강도가 약해지는 것이다. 약한 기억이 나열되면 강한 기억이 배열될 때보다 시간이 물 흐르듯 간다고 느끼기 쉽다. 비슷한 이유에서, 매번 비슷한 일상이 반복돼도 시간이 빨리 간다고 느낄 수 있다. 뇌는 흥미롭거나 충격적인 일은 오랫동안 기억하지만, 익숙한 일에는 별다르게 반응하지 않기 때문이다.나이가 들수록 뇌의 인지 속도가 느려지는 게 원인이라는 설도 있다. 미국 듀크대 기계공학과 아드리안 베잔(Adrian Bejan) 교수의 주장이다. 뇌 신경망은 나이가 들수록 복잡해진다. 전기 신호를 처리하는 데 걸리는 시간이 길어지고, 신호의 전기 저항도 커지게 된다. 처리 속도가 느려진 뇌는 초당 프레임이 적은 카메라와 같다. 실제로 흘러간 시간에 비해 인식된 정보의 양이 적은 것이다. 이렇듯 개인의 내적 시간이 실제 세계의 시간보다 느려지면 ‘시간이 빨리 흐른다’고 느끼게 된다. 한편, 어린 시절엔 반대로 시간이 느리게 간다고 생각하기 쉽다. 아이들의 뇌는 정보 처리 속도가 빠르다. 같은 시간을 살아도 더 많은 양의 정보를 받아들이게 된다. 비유하자면 초당 프레임 수가 많은 ‘슬로우모션 카메라’인 셈이다.
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다이어트를 순조롭게 이어 나가더라도 누구나 한 번은 고비를 만난다. 바로 ‘다이어트 정체기’가 시작된 것이다. 평소보다 적게 먹고, 운동도 꾸준히 하는데도 체중은 요지부동이다. 많은 사람이 정체기 때문에 다이어트를 포기한다. 하지만 이 시기를 잘 극복해야 과체중, 비만으로 인한 성인병 위험을 줄이고, 다이어트를 성공적으로 마칠 수 있다. 다이어트 정체기, 어떻게 극복해야 할까?◇단백질 섭취로 기초대사량 늘려야다이어트를 하면 지방과 근육이 함께 빠진다. 근육이 감소하면서 기초대사량도 그만큼 줄어들어 정체기가 올 수 있다. 기초대사량을 늘리려면 반대로 근육량을 늘려야 한다. 식단에서 단백질 비율을 높이면 근육량을 늘리는 데 도움이 된다. 실제 총 열량의 20% 정도 되는 양의 단백질을 섭취한 그룹은 총 열량의 18% 정도를 단백질로 섭취한 그룹보다 근손실을 최소화하며 체중 감소에 성공했다는 미국 럿거스대 연구 결과가 있다. 매일 달걀 한 개·닭가슴살 한 덩어리를 먹었다면, 달걀 두 개·닭가슴살 한 덩어리·우유 한 컵 정도로 단백질을 더 많이 섭취하도록 한다.◇정체기 오더라도 적어도 6개월은 버티기다이어트 정체기는 자연스러운 현상이다. 실제 다이어트를 할 때 체중을 그래프로 기록해 보면 전체적으로 계단 형태를 보인다. 원인은 ‘신체 항상성’이다. 항상성은 우리 몸이 몸무게, 체내 세균 수 등 각종 상태를 일정하게 항상 유지하려는 성질을 말한다. 체중도 마찬가지다. 체중을 일정하게 유지하려는 신체 기준점을 ‘체중조절점’이라고 한다. 이 체중조절점을 바꾸지 않고서는 항상성 때문에 체중이 제자리로 돌아갈 수밖에 없다. 전문가들은 체중조절점이 변화하기 까지는 적어도 6개월 정도가 걸린다고 말한다. 멈춰있는 체중에 낙심하지 말고, 6개월 이상 건강한 다이어트를 이어 나가면 체중이 어느 순간 줄어드는 경험을 할 수 있다.◇고칼로리 음식 섭취 여부 점검하기다이어트를 하다 지쳐 자제하던 케이크, 과자 등을 조금씩 계속 먹는 사람이 있다. 이런 음식들은 양이 적어도 대개 고칼로리이기 때문에 정체기를 유발할 수 있다. 다이어트 간식으로는 방울토마토, 삶은 브로콜리 등이 적합하다. 식욕을 이기지 못한 나머지 과식과 폭식을 하고 나서 자신을 자책하며 다이어트를 포기하고, 정체기를 받아들이기도 한다. 하지만 겨우 하루 식단을 지키지 못했다고 다이어트를 아예 포기할 필요는 없다. 많이 먹은 날은 좀 더 걷고, 다음날 좀 덜먹으면 된다.◇땀나고, 힘들다 생각될 정도의 강도로 운동해야식습관에 아무런 문제가 없다면 운동 강도를 높일 필요가 있다. 매일 같은 강도로 운동하면 처음에는 힘들다고 느낄 수 있지만, 나중에는 쉽게 한다. 몸이 적응하기 때문이다. 이때는 운동 강도를 늘리는 게 좋다. 땀이 나고, ‘힘들다’고 생각되는 정도로 강도를 높여본다. 운동 종목에 변화를 주는 것도 하나의 방법이다. 유산소 운동만 했다면 근력 운동을 추가하고, 달리기를 주로 하던 사람은 줄넘기로 운동 방식을 새로 바꿔보는 것이다.
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![[건강잇숏] '이 습관'만 들여도 엉덩이 탄탄해져](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/07/21/2023072102015_0_thumb.jpg)
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‘생애주기’란 말의 무게가 예전 같지 않다. 삶이 길어지면서 젊을 때 할 일 따로, 나이 들어 할 일 따로 배분해 두어야 편히 살 수 있게 됐다. 그런데 ‘생애주기별 취미’ 정도라면 즐겁게 떠올려도, ‘생애주기별 건강’, ‘생애주기별 직업’에 생각이 이르면 조금 심각해진다. 특히 ‘생애주기별 직업’은 삶의 질을 결정하는 중대 키워드가 됐다.◇평생 현역 시대, ‘평생직장’부터 잊자적시에, 적절한 지침서가 나왔다고 할까. 평생 ‘현역시대’를 살아가는 요즘 생활인을 위한 ‘제2 직업’ 지침서 ‘Lifetime Job(라이프타임 잡)’ 얘기다. 시니어 매거진 ‘브라보 마이 라이프’가 4050세대를 위해 기획한 콘텐츠 큐레이션 시리즈 ‘dice@11pm’의 첫 결과물이다.근로자의 평균 퇴직 연령을 49세로 잡는다. 그런데 근로자들이 이런저런 상황을 염두에 두면서 희망하는 은퇴 나이는 73세라는 통계가 있다. 24년의 시차 극복이 삶의 질을 결정한다. 어떻게 그 격차를 줄일까. 직업, 직장에 관한 관점부터 바꿔야 하겠다. ‘평생직장’에 대해선 잊고, ‘생애주기별 직장’을 생애주기에 맞춰가며 찾는 유연성과 기민함이 미덕인 시대다.신간 ‘Lifetime Job’은 정부의 중장년 일자리 정책부터 다양한 전직 사례, 노후에 추천되는 직종 정보, 창업을 위한 고려사항을 망라한다. 콘텐츠를 고민하고 채운 ‘브라보 마이 라이프’ 편집부는 창간 후 8년 동안의 노하우를 책에 고스란히 투입했다. 시니어들의 행복한 노후를 고민해 온 필진의 열정이 광범한 직업 정보들 사이로 녹아 있다.여섯 개의 파트에 트렌드와 가이드, 체험과 전문가의 이야기를 다각도로 녹였다. 정부기관과 지자체, 교육기관, 기업 등 다양한 분야에서 지원받을 수 있는 일자리·서비스 정보를 담았다. 책 곳곳 QR코드를 활용하면 더 생생한 정보를 만날 수 있다. 186쪽, 이투데이피엔씨 펴냄.
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![[밀당365] 매콤한 한 끼 식사, 홈 메이드 ‘치킨 랩’](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/07/20/2023072002447_0_thumb.jpg)
치킨 랩은 부드럽게 씹히는 고기와 아삭한 채소의 식감이 어우러지는 요리입니다. 단백질, 섬유질, 미네랄 등 영양소 가득 채우면서 한 끼 간단히 해결하세요!강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!치킨 랩토르티야는 통밀로 된 것을 골라 혈당 부담 덜었습니다. 기름에 튀긴 치킨 대신 구운 닭 가슴살 넣어 열량, 탄수화물 줄였습니다. 닭 가슴살 말고 소고기 우둔살이나 훈제 오리 등 지방 적고 단백질 풍부한 다른 고기를 넣어도 좋습니다!뭐가 달라?통밀 토르티야 돌돌 말아통밀 토르티야는 밀, 옥수수가루 등을 넣은 일반 토르티야와 달리 통밀가루로 만듭니다. 통밀이 함유돼 섬유질, 단백질 등이 풍부하고 담백한 맛이 특징입니다. 가급적 통밀가루 함량이 높은 제품을 고르는 게 좋습니다.단백질 듬뿍 닭 가슴살주재료인 닭 가슴살은 닭에서 단백질이 가장 풍부하고 지방이 적은 부위입니다. 닭 가슴살은 100g당 단백질이 23~25g 함유돼 있으며 열량도 102kcal로 낮습니다. 닭 가슴살 속 필수 아미노산인 메티오닌, 아르기닌 등은 혈액순환을 원활하게 하고, 식후 혈당 상승을 억제합니다. 닭 가슴살은 수분이 풍부한 채소와 곁들여 먹으면 식감이 부드러워집니다.채소는 다다익선!채소는 많이 넣을수록 아삭한 식감이 살아나고 영양소도 더 풍부해집니다. 파프리카는 칼슘, 인이 풍부해 골절 위험이 높은 당뇨병 환자가 먹기 좋습니다. 양상추도 비타민D, 칼슘이 풍부해 골밀도를 높여 뼈 건강에 좋습니다. 플라보노이드 성분은 혈관 벽을 튼튼하게 해 심혈관질환 예방에 효과적입니다. 양파의 케르세틴은 혈당 조절을 돕고, 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춥니다. 크롬 성분은 인슐린 기능을 도와 혈중 포도당 소모를 돕습니다. 토마토는 항산화 성분이 많아 혈당, 혈압 조절에 좋습니다.재료&레시피(2인분)통밀 토르티야 2장, 닭 가슴살 150g, 파프리카 1/2개, 양파 1/4개, 토마토 1/4개, 양상추(상추로 대체 가능) 2장, 다진 마늘 1작은 술, 모차렐라 치즈 2큰 술, 올리브오일, 후추, 소금, 칠리소스 약간1. 닭 가슴살은 1.5*1.5cm 크기로 잘게 잘라 올리브오일, 후추, 소금 약간 넣고 재워둔다.2. 양상추, 파프리카, 양파, 토마토는 먹기 좋은 크기로 자른다.3. 프라이팬에 다진 마늘을 넣고 살짝 볶은 후 닭 가슴살을 익힌다.4. 새로운 프라이팬에 파프리카, 양파, 토마토를 볶은 후, 칠리소스를 약간 넣어 간을 한다.5. 새로운 프라이팬에 토르티야를 넣고 물을 살짝 뿌려 습도를 유지하면서 굽는다.6. 구운 토르티야에 닭, 볶은 채소, 양상추를 올린 후 모차렐라 치즈를 넣고 약간 녹인다.7. 토르티야 양 끝을 먼저 접은 후 돌돌 만다.8. 중앙을 사선으로 잘라 그릇에 담아낸다.
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고혈압 환자라면 운동 후에 스트레칭을 더해주는 게 좋다. 혈압을 더욱 효과적으로 낮출 수 있다.◇운동, 고혈압 환자에겐 '필수'고혈압 환자에게 운동은 건강한 혈압 강하법으로, 반드시 필요하다. 하루 운동만으로도 혈압이 떨어진다. 운동한 다음 날 혈압을 재보면 평소보다 수치가 내려간 것을 바로 확인할 수 있다. 운동 중에는 교감신경이 활성화되고, 심장의 펌프질이 빨라져 혈압이 올라가지만, 이후 22시간 동안 혈관을 수축시키는 노르에피네프린, 안지오텐신Ⅱ, 엔도텔린 등 호르몬 분비가 감소해 혈압이 떨어진다. 운동 후 혈관 수축과 관련된 교감신경 활성도가 낮아지고, 혈관을 확장하는 프로스타글란딘, 산화질소 등의 물질은 증가한다.◇유산소 운동 위주로 해야고혈압 환자는 중강도 유산소 운동 위주로 운동하는 게 좋다. 실제로 모든 유산소 운동은 혈압을 5~7㎜Hg 감소시킨다는 연구 결과가 있다. 근력 운동은 순간적으로 큰 힘을 쓰면서 혈압이 높게 올라가 혈관에 부담을 주고, 유산소운동보다 혈압 감소폭이 작다. 유산소 운동 중에서도 ▲수영이나 아쿠아로빅(수축기 혈압 기준 평균 14.78㎜Hg 감소) ▲자전거 타기(평균 6.82㎜Hg) ▲걷기나 달리기(평균 6.26㎜Hg) ▲에어로빅이나 댄스(6.16㎜Hg) 순으로 혈압 감소 폭이 큰 것으로 알려졌다. 강원대 간호학과 메타 분석 논문 결과다. 축구, 스쿼시 등 승리를 추구하게 하는 유산소 운동은 삼가는 게 좋다. 무리하게 움직여 심혈관 질환이나 부상 위험이 커질 수 있다.◇운동 후 스트레칭 더 하면 혈압 감소 효과 더 높아져운동 후에는 스트레칭하면 운동의 혈압 감소 효과를 훨씬 올릴 수 있다. 캐나다 케임브리지 심장병치료센터 연구팀이 스트레칭의 효과를 알아보기 위해 고혈압 환자 60명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹만 운동 후 15분간 스트레칭을 하게 했다. 연구팀은 3개월 후 혈압을 확인했다. 그 결과, 운동 후 스트레칭을 한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 수축기 혈압이 10mmHg 더 감소한 것으로 나타났다. 심혈관질환 위험도를 평가하는 '레이놀즈 위험 지수(Reynolds Risk Score)'도 스트레칭을 한 그룹이 더 낮았다. 연구팀은 "스트레칭이 혈류를 개선해 혈압을 더 낮춘 것으로 보인다"며 "단순 운동에 스트레칭만 병행해도 혈압 강하 효과를 더 크게 누릴 수 있다"고 했다. 2020년에도 비슷한 연구가 발표됐다. 캐나다 서스캐처원대 연구팀이 평균 나이 61세 고혈압 환자 40명을 조사한 결과, 주기적으로 스트레칭한 그룹은 단순 걷기 운동만 한 그룹보다 혈압이 더 낮아진 것으로 나타났다. 연구팀은 스트레칭 과정에서 근육으로 가는 혈관이 펴지고 동맥이 이완됐기 때문이라고 분석했다.
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공복에 유산소 운동을 하면 살이 잘 빠진다고 알려졌다. 섭취한 열량이 없다 보니 체지방을 운동 연료로 사용하기 때문이다. 그러나 모든 사람에게 공복 유산소 운동이 적합하진 않다. 당뇨병 환자는 저혈당 상태에 빠지기 쉬우니 무언가 먹은 후 운동하는 게 좋다. 게다가 공복 상태에서 운동하면 빨리 지친다. 그렇다고 살이 찌긴 싫은데, 운동 전에 먹을 만한 음식이 없을까?◇통곡물·고구마·당근 조금 먹어주면 좋아운동 전에 배가 고프다면 통곡물을 조금 섭취해도 좋다. 정제 탄수화물로 만든 음식 말고, 꼭 ‘통곡물’이어아 한다. 통곡물을 통해 섭취한 탄수화물이 운동 에너지원으로 사용되면 운동할 때 활력이 생긴다. 일반 곡물보다 소화가 더딘 덕에 혈당과 인슐린 수치도 일정하게 유지된다. 포만감이 오래가는 장점도 있다. 혈당이 일정히 유지되는 것과 포만감이 오래가는 건 통곡물 껍데기에 식이섬유가 풍부한 덕이다. 통곡물 중에서도 귀리는 식이섬유의 일종인 베타글루칸이 많이 들었다.통곡물이 싫다면 복합탄수화물인 고구마를 조금 먹어도 좋다. 몸에 포도당을 공급해 고강도 운동의 효율을 높일 뿐 아니라, 고구마 속 칼륨이 운동 중 생길 수 있는 근육 경련을 예방하기도 한다. 다만, 구운 고구마는 삶은 고구마보다 혈당지수가 2배 이상 높다. 될 수 있으면 삶은 고구마를 택하는 게 좋다. 위가 예민한 사람이라면 공복 상태에서 고구마를 먹는 건 피하는 게 좋다. 고구마에는 아교질, 타닌 등 위벽을 자극해 위산 분비를 촉진하는 성분이 많이 들어 있어서다. 통곡물도 고구마도 싫다면 당근으로 배를 조금 채워줘도 된다. 유산소 운동을 하면 체내 산화 작용이 진행되는데, 당근 속 항산화 물질인 베타카로틴이 세포막을 보호하고 세포 산화를 방지하기 때문이다.◇식이섬유 함량 많은 채소, 가스 만들어 운동 방해운동 전에 먹지 않는 게 좋은 음식도 있다. 브로콜리나 양상추 등 채소 중에서도 식이섬유 함량이 높은 녹색 채소는 피하는 게 좋다. 이들은 통곡물, 당근, 고구마에 비해 식이섬유 함량이 약 4배 많다. 식이섬유는 위에서 소화되지 않아 장까지 내려가는데, 대장의 박테리아에 의해 분해되며 수소, 메탄, 이산화탄소 등의 가스가 과다하게 발생할 수 있다. 복부 팽만감이 심해져 통증이 느껴지기라도 하면 운동에 집중하기 어렵다. 견과류 역시 운동 전엔 먹지 않는 게 좋다. 지방 함량이 높아 생각보다 열량이 높기 때문이다. 운동 전에 에너지를 얻으려 사탕이나 초콜릿 등 단당류 식품 에너지드링크를 먹는 사람이 많다. 좋지 않은 선택이다. 소비하는 열량보다 섭취하는 열량이 더 많아질 위험이 있어서다. 튀김류 역시 운동 전엔 먹지 않는다. 튀긴 음식 속 지방은 하부식도괄약근을 약하게 만들어 위산 역류 위험을 높인다. 자칫하면 운동하다 속이 쓰려질 수 있다.
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