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![[밀당365] 추석에 빼놓을 수 없는 ‘전’ 행복한 명절 보내세요~](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/09/21/2023092102093_0_thumb.jpg)
전은 빼놓을 수 없는 추석 대표 음식이지만, 열량이 높고 기름기가 많아 부담스럽습니다. 흔히 사용되는 고기, 햄 대신 두부, 깻잎 넣고 기름 사용량 줄여 맞춤 레시피 준비했습니다. 맛있게 건강한 명절 보내세요!강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!두부 깻잎전조리 전, 두부와 깻잎의 물기를 최대한 제거하면 밀가루가 덜 묻어 탄수화물 양을 줄일 수 있습니다. 기름은 프라이팬에 바로 붓지 말고 키친타월에 살짝 묻혀 닦듯이 바르면 기름 사용량, 열량을 낮출 수 있습니다.뭐가 달라?식물성 고단백식품 두부두부는 수분, 단백질이 풍부해 섭취 시 포만감을 오래 유지합니다. 단백질 속 아미노산, 아르기닌은 인슐린 기능을 개선해 혈당 조절을 돕습니다. 두부 원재료인 콩에는 이소플라본이 풍부해 항산화 기능을 해 혈관 건강에 좋습니다. 채소를 더 추가하고 싶다면, 두부에 양파, 당근을 다져 넣고 으깬 뒤 깻잎에 넣고 부치세요.혈관 건강 돕는 깻잎깻잎은 뼈 건강을 돕는 칼슘, 비타민K가 풍부해 골밀도를 높이고 뼈를 튼튼하게 합니다. 깻잎 속 엽록소는 높은 혈당으로 끈적끈적해진 혈관을 깨끗하게 합니다. 베타카로틴이 풍부해 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈액순환을 돕습니다. 항산화 성분인 로즈마린은 혈액 속 당분을 체외 배출해 혈당 조절을 돕습니다.합병증 막는 달걀고단백 완전식품 달걀은 포만감을 줘 탄수화물 섭취량 조절에 도움이 됩니다. 달걀 속 필수아미노산인 류신은 근육 생성을 돕습니다. 근육은 몸속 포도당을 가장 많이 소모하는 기관으로, 근육량이 늘면 혈당 조절에 도움이 됩니다. 달걀은 이외에 비타민, 무기질, 칼슘 등 영양을 고루 갖췄습니다. 그중에서 비타민E와 셀레늄은 면역력을 높이고 비타민D는 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 합니다.재료&레시피(1인분)두부 1/2모(150g), 깻잎 8장, 후추 약간, 소금 약간, 밀가루 약간, 달걀 1개, 식용유※초간장 소스: 간장 1작은 술, 맛술 1/2작은 술, 식초 1작은 술, 스테비아 약간1. 두부 반모를 8조각으로 잘라 소금을 살짝 뿌린 후 키친타월로 물기를 제거한다.2. 깻잎은 깨끗이 씻어 물기를 제거한다.3. 접시에 밀가루를 담고 그릇에 달걀을 푼다.4. 깻잎의 가운데 부분에 두부를 올린 후 깻잎을 반으로 접는다.5. 4에 밀가루를 약간 묻힌 후 달걀 물에 담근다.6. 키친타월을 이용해 식용유를 묻힌 프라이팬에 노릇노릇하게 부친다.7. 완성된 전을 초간장 소스와 곁들여 낸다.
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집에 삶은 풋땅콩이 있으면, 하나둘 까먹다가 나도 모르게 한 소쿠리를 먹게 된다. 풋땅콩은 수확하고 말리지 않은 땅콩을 말한다. 늦여름부터 가을까지가 그 해 수확한 풋땅콩을 즐기기 가장 좋은 시기다. 아삭한 식감에 단맛이 나는 풋땅콩. 건강엔 어떨까?풋땅콩은 보통 꼬투리째 삶거나 쪄서, 붉은기 도는 갈색의 얇은 속껍질과 함께 먹는다. 땅콩 속껍질에는 항산화 효과를 내는 폴리페놀과 플라보노이드 성분이 풍부하다. 항산화 물질은 몸속 활성산소를 인체에 해가 없는 물질로 바꿔, 활성산소에 노출되면 손상되기 쉬운 DNA와 효소를 보호해준다. 풋땅콩 100g에는 약 150mg의 폴리페놀이 들어 있다. 풋땅콩은 혈당 관리에도 좋다. 2020년 한국약용작물학회지에 의하면, 땅콩을 속껍질째로 먹을 경우 알파글루코시데이즈(α-glucosidase) 효소의 활성이 억제된다. 이 효소가 억제되면 탄수화물의 체내 흡수 속도가 더뎌져, 식후 혈당 조절에 도움이 된다. 땅콩은 불포화지방산도 풍부하다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화를 예방하는 데 이롭다. 실제로 땅콩을 많이 먹으면 심혈관질환에 의한 사망률이 낮아진다는 연구 결과가 있다. 미국 밴더빌트 의과대학 연구팀에 의하면, 땅콩 섭취량이 가장 많은 집단은 가장 적은 집단보다 사망률이 17~21% 낮게 나타났다. 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관질환에 의한 사망률은 23~38%나 더 낮았다.땅콩을 먹는 방법은 간단하다. 꼬투리를 잘 씻은 후, 소금을 약간 물에 넣고 뚜껑을 닫은 채 15~20분 정도 삶으면 된다. 생땅콩에 물을 약간 넣고 갈아 압착 귀리와 함께 끓이면, 풋땅콩 귀리 죽을 만들 수도 있다. 기호에 맞게 소금간을 하면 된다.단, 땅콩은 대표적인 알레르기 식품 중 하나다. 견과류 알레르기가 있는 사람은 땅콩에 접촉하는 것만으로도 심각한 알레르기 증상이 나타날 수 있다. 삼키는 힘이 약한 영유아에게 견과류를 먹일 땐 질식 사고가 일어날 위험이 있다. 땅콩 알맹이를 통째로 주기보단, 분말로 갈아서 우유나 요거트에 섞어 주는 게 좋다.
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여름 내내 자외선 차단에 신경을 쓰던 사람들도 가을이 되면 자외선 차단에 무던해진다. 물론 가을에 자외선 지수가 줄어드는 것은 사실이나, 선선한 날씨에 야외 외출이 잦아져 자외선 노출량은 더 많아질 수 있다. 이때 자외선 차단을 철저히 하지 않으면 피부가 건조해져 쉽게 주름이 생길 뿐 아니라 기미, 주근깨 등이 나타날 수 있다. 특히 기미나 주근깨는 한 번 생기면 없애기 쉽지 않아 철저한 관리가 필요하다.◇유분 많은 화장품, 자외선 차단 기능 약화시켜자외선을 효과적으로 차단하려면 유분이 많은 기초 화장품은 피하는 게 좋다. 화장품 속 유분이 자외선 흡수를 촉진해 자외선 차단 기능을 약화시키기 때문이다. 실내 생활을 자주 하는 사람이라면 SPF 10 전후, PA+ 제품을 가벼운 실외 활동에는 SPF10~30, PA++, 스포츠 등 장시간 야외 활동에는 SPF30~50, PA+++ 제품을 사용해 피부를 보호해야 한다.보통 자외선은 UVA와 UVB로 나뉜다. UVB는 화상을 입히는 자외선으로, 햇빛에 그을러 피부가 타는 것도 이 때문이다. 반면, UVA는 피부에 닿는 자외선의 90~95%를 차지한다. 콜라겐 등의 피부 세포를 파괴하고, 주름과 기미·주근깨·색소침착 등을 일으킨다. 색소침착, 잡티 등을 예방하려면 UVA, UVB 모두 차단하는 자외선 차단제를 발라줘야 한다. 상품 설명서를 꼼꼼히 읽어보면 UVA, UVB를 모두 막을 수 있는 제품인지 확인할 수 있다.◇이미 생긴 기미·잡티는 레이저로 제거해야이미 생긴 기미와 잡티, 주근깨는 미백 화장품으로 개선하기 어렵다. 확실히 제거하기 위해선 레이저 시술을 받아야 한다. 기미는 종류에 따라 노말(normal) 토닝, PTP(Pulse to Pulse) 토닝, 골드(gold) 토닝, E토닝, 알렉스(alex) 토닝, 포커스(focus) 토닝 등 다양한 레이저 토닝을 병행해 치료한다. 이때, 기미가 재발하는 것을 방지하기 위해서 피부 진피층에 확장된 혈관을 수축하는 옐로우 레이저, 브이빔, 실펌(sylfirm) 등의 치료를 더 하기도 한다. 특히, 실펌(sylfirm) 레이저는 진피층 깊은 곳까지 자리 잡은 기미를 제거하는데 탁월하고, 각질 등을 제거해 얼굴빛을 밝힌다.기미와 잡티, 주근깨가 서로 섞여 있으면, 이에 적용되는 레이저 파장이 각각 다르고 사용되는 레이저가 달라진다. 따라서 피부 진피층 깊숙이 들어있는 기미부터 먼저 치료한 다음, 나머지 색소 질환을 치료하는 게 좋다.
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의외로 많은 소비자가 사과를 고를 때 사과 껍질에 검은색 반점이 있거나 꼭지 부분에 하얀 솜털이 붙어 있으면 구매하기를 꺼려한다. 과육이 썩거나, 먼지가 쌓일 정도로 오래된 사과라고 생각하기 때문이다. 사과의 검은색 반점과 흰색 솜털의 정체를 알아본다.◇껍질의 검은 반점, 숨쉬는 구멍이 변색한 것사과 껍질에 검은 반점이 있는 사과는 먹어도 건강상 아무런 문제가 없다. 부패해서 생긴 반점이 아니기 때문이다. 실제로 검은 반점을 썩은 부위로 오인해 기피하는 경향이 있다. 농촌진흥청 사과연구소 이동혁 소장은 “사과 표면을 자세히 보면 흰색의 점들이 많이 찍힌 걸 볼 수 있는데, 해당 점들은 모두 과육이 숨을 쉬는 구멍”이라며 “저장 기간이 길어지거나 공기 중 부생균 등이 과육 표면에 묻으면 사과 스스로가 자신을 보호하는 과정에서 갈색이나 검은색 반점이 나타날 수 있다”고 말했다. 검은 반점과 부패는 엄연히 다르고, 먹어도 문제가 없다. 그럼에도 검은 반점이 신경 쓰인다면 해당 부위를 칼로 도려내서 먹으면 된다.이동혁 소장에 따르면 부패한 사과의 경우에는 과실 내부가 썩어 무르기 시작한다. 이런 사과는 먹지 않는 게 좋다.◇꼭지 속 하얀 솜털, 일종의 칼슘제사과 꼭지 안을 보면 하얀 솜털이 뽀얗게 쌓인 경우가 있다. 하얀 솜털의 정체는 바로 칼슘제다. 일부 소비자들은 이를 더러운 먼지나 농약, 곰팡이로 오해한다. 이동혁 소장은 “나무에 매달린 사과는 강한 햇볕을 쬐면 상하게 되는데, 이런 피해를 방지하기 위해 하얀색을 띠는 칼슘제를 과일 표면에 도포해 햇빛을 차단시킨다”고 말했다. 물론 이 용액은 과분과 다르게 인공적으로 뿌린 물질이지만, 사람의 몸에 큰 지장이 없다는 게 이동혁 소장의 설명이다. 농약도 아닐뿐더러 물에 씻으면 바로 제거할 수 있다. ◇맛있는 사과 고르는 tip.맛있는 사과는 전체적인 외관과 향기로 어느 정도 구별할 수 있다. 농촌진흥청 자료에 따르면 꼭지에 푸른색이 돌고, 물기가 있는 게 싱싱한 사과다. 반대로 과실 꼭지가 시들고 잘 부서지는 것은 수확한 지 오래된 사과다. 향기는 너무 강하지 않고 은은한 게 나야 한다. 사과를 손으로 들었을 때 묵직한 느낌이 들고, 단단한 사과가 좋다.보통 윤기가 돌고 새빨간 사과를 맛있는 사과로 생각하지만, 품종마다 가진 특성일 뿐 윤기와 색감이 사과의 맛을 결정하진 않는다.
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건강을 위해선 근력 운동과 스트레칭이 필수다. 특히 근력 운동을 할 때 손, 발 등의 작은 근육도 단련해야 한다. 작은 근육이 약해지면 음식 섭취, 걷기 등의 일상생활이 힘들어지기 때문이다. 작은 근육을 단련하는 방법에 대해 알아본다.◇손 근육손에 있는 엄지두덩근 등의 근육은 삶의 질과 직접적이 관련이 있다. 특히 손의 힘은 '악력'은 몸 전체 근력을 알려주는 지표다. 악력이 약하면 당뇨병, 암, 치매 등 각종 질환의 위험이 높아진다는 국내외 연구도 있다. 악력을 키우려면 고무공, 악력기를 이용해 하루 30~45회 손에 힘을 주는 운동이 도움이 된다. 팔굽혀펴기나 아령 들기 등 팔운동 과정에서 자연스럽게 악력이 길러질 수도 있으며, 클라이밍도 악력을 강화하는 직접적인 효과를 낸다.◇발 근육‘제2의 심장’이라 불리는 발은 우리 몸을 지탱하는 중요한 신체 기관이다. 발 근육이 약해지면 보행·균형 잡기가 잘 안 된다. 발 근육이 약해지면 발목 염좌, 낙상 등의 위험이 커지고 활동량이 감소한다. 다리를 곧게 편 뒤, 수건이나 밴드를 발을 오목한 부분에 걸어 10~20초간 당기는 운동이 발 근육 강화에 도움이 된다. 발 근육이 피로할 때는 발바닥의 아치 부분, 발가락 사이의 작은 근육들 위주로 마사지를 하면 된다. 섭씨 42~44도의 물에 10~15분간 족욕을 하는 것도 발 근육 피로 해소에 효과적이다.◇배뇨 근육배뇨 근육은 몸속의 노폐물, 수분을 배출을 돕고 골반 쪽 장기를 받치는 역할을 한다. 노화 외에도 임신 중 여성호르몬 증가나 출산으로 배뇨 근육이 약화되기 쉬우며, 배뇨 장애, 통증, 요실금 등의 위험이 커진다. 스쿼트, 케겔 운동 등이 배뇨 근육 단련에 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤, 어깨와 허리를 곧게 펴고 무릎을 구부린다. 이때 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가지 않게 하고 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않아야 한다. 무릎을 구부렸다 펼 때는 엉덩이, 항문을 함께 오므린다는 느낌으로 힘을 주면 좋다. 케겔 운동은 소변을 참을 때처럼 5초간 근육을 조인 뒤 다시 5초간 풀어주는 것을 반복하면 된다.◇삼킴 근육삼킴 근육은 음식을 섭취할 때 사용되는 혀, 입, 턱 근육이다. 삼킴 근육이 약해지면 음식을 씹어 삼키는 데 어려움이 생기고, 저작운동이 힘들어져 영양실조, 탈수, 흡인성 폐렴 등의 위험이 높아진다. 삼킴 근육은 단순 노화로도 약화되지만, 치매·파킨슨병 같은 신경계 질환이 있으면 특히 약화된다. 틈틈이 혀로 볼 안쪽, 입천장을 밀어내는 동작, 입으로 바람 부는 동작 등을 하면 삼킴 근육이 강화된다. 입을 크게 벌리고 다물기, ‘아-에-이-오-우’ 따라 하기 등도 좋은 방법이다.
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가을은 오곡백과가 무르익는 계절이다. 이때 제철 과일인 감을 빼놓을 수 없다. 하지만 감이라고 해서 모두 같은 것은 아니다. 감은 종류별로 크게 단감, 홍시, 곶감 등으로 나뉜다. 각각 영양학적으로 조금씩 차이를 보인다. 감의 효능을 알아본다.◇단감·홍시·곶감, 베타카로틴 가득아삭아삭한 맛의 단감, 단감을 물렁물렁하게 익힌 홍시, 감을 말려 만든 곶감은 선호에 따라 다양하게 골라 먹을 수 있다. 다이어트를 하는 사람은 단감을 먹는 게 좋다. 열량을 비교해 보면 단감은 100g당 44㎉, 홍시는 100g당 66㎉, 곶감은 100g당 237㎉이기 때문이다. 이 중에서 곶감이 가장 열량이 높은 이유는 건조하는 과정에서 수분이 공기 중으로 증발하고 단맛만 남게 되기 때문이다. 이때 단맛이 약 4배 증가하며 비타민A의 함량은 100g당 23㎍에서 27㎍로 증가하는 장점이 있다. 열량과 당도가 높아 당뇨병 환자는 곶감의 과다 섭취를 주의해야 한다.이 외에도 감은 공통으로 항산화 작용과 항암효과가 뛰어난 ‘베타카로틴’이 풍부하게 들어 있어 노화 방지 그리고 폐암 예방에 좋다. 또 비타민C도 귤의 2배나 들어있기 때문에 이 역시 항산화 효과를 나타내며, 지금 같은 환절기와 겨울에 기승을 부리는 감기 예방에도 도움이 된다. 그뿐만 아니라 고혈압과 동맥경화를 예방하기 때문에, 궁극적으로는 중풍(뇌졸중)이나 심장병 예방에도 도움이 될 수 있다.◇완전히 익은 감, 변비 걱정 없어변비 때문에 감을 먹기를 꺼리는 사람도 있다. 감의 떫은맛을 내는 타닌 성분 때문이다. 타닌은 수렴작용이 강해 수분을 빨아들여 자칫 변비가 생길 수 있다는 것이다. 하지만 덜 익은 감에 한정된 이야기다. 모든 종류의 감이 변비를 유발하는 것은 아니다. 완전히 익은 감은 대개 변비를 일으키지 않는다. 후숙 과정에서 수용성 탄닌이 자연스럽게 불용성으로 바뀌기 때문이다.
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카페인에 예민하게 반응하는 사람이 있다. 카페인이 든 음식을 조금만 먹어도 심장이 두근두근 뛰고, 밤에 잠을 잘 못 자는 식다. 이런 사람들은 커피를 특히 주의하지만, 커피 외에도 카페인이 들어있는 음식이 많다. 어떤 음식들이 있는지 알아보자.▷아이스크림=아이스크림의 주재료가 무엇이냐에 따라 카페인 함량이 다르지만, 평균 82.9mg/kg 정도 포함돼있다. 특히 녹차 아이스크림에 카페인이 많이 들었다. 한국과학기술연구원에 따르면, 녹차 아이스크림은 100g당 99.83mg 정도의 카페인이 들어있다. 이는 시중에서 판매되는 캔 커피의 약 3배에 달한다.▷녹차·홍차·우롱차=녹차, 홍차, 우롱차도 카페인이 포함된 대표적인 식품이다. 식품의약품안전처에 따르면, 100mL 기준으로 녹차의 카페인 함량은 25~50mg, 홍차는 20~60mg, 우롱차는 20~60mg이다. 만약 차가 마시고 싶다면 카페인이 들어있지 않은 둥굴레차, 유자차, 오미자차, 연잎차 등을 마시는 게 좋다.▷디카페인 커피·콜라=디카페인 커피에도 카페인이 함유돼 있다. 디카페인 커피에는 카페인이 100mL당 2~4mg 정도 들어있다. 따라서 카페인에 매우 예민한 사람은 디카페인 커피도 피하는 게 좋다. 콜라에도 카페인이 들었다. 식품의약품안전처에 따르면, 콜라 100mL 기준 카페인 함량은 13.7mg이다. 정 탄산음료가 마시고 싶다면 카페인이 들어있지 않은 사이다가 좋다.▷초콜릿 과자·껌=초콜릿 과자에도 카페인이 들어있다. 초콜릿 과자는 초콜릿 원료인 카카오 콩으로 만드는데, 카카오 콩에 카페인이 포함돼 있기 때문이다. 초콜릿 과자 한 봉지당 약 50~125mg 들어있다. 껌에도 카페인이 들어 있는데, 한국소비자원에 따르면 껌 한 통에 약 32mg의 카페인이 포함됐다.▷진통제=몇몇 의약품에는 카페인이 들어있기에 약을 먹기 전 성분표를 확인하는 게 좋다. 한국소비자원에 따르면, 두통약 한 알에는 약 50mg의 카페인이 들어있으며 종합감기약 한 알에는 약 10~15mg의 카페인이 포함됐다.카페인을 과다하게 섭취하면 ▲어지럼증 ▲불면증 ▲신경과민 ▲위장장애 ▲근육 경련 등의 부작용이 나타나 주의가 필요하다. 특히 어린이와 청소년의 경우, 카페인이 뼈 성장에 필수적인 철분과 칼슘 흡수를 막고 성장호르몬 분비를 줄여 성장 장애를 일으킬 수 있다. 식품의약품안전처는 성인의 카페인 일일 섭취량을 400mg 이하로 권고하고 있다. 권고량을 초과하지 않도록 주의하고, 잠자기 5시간 전에는 특히 카페인 섭취를 삼가는 게 좋다.
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요즘 거울을 볼 때 유난히 피부 모공이 커졌다고 느끼는 이들이 많다. 기분 탓이 아니다. 실제로 여름이 지나가는 시기가 되면 여름내 증가한 피지분비로 인해 평소보다 모공이 커지곤 한다. 높은 기온과 강렬한 자외선으로 인해 왕성해진 피지 일부가 모공에 쌓이면서 모공이 넓어지기 때문이다. 늘어난 모공, 어떻게 관리해야 할까?모공관리의 시작은 모공을 커지게 하는 생활습관을 피하는 것이다. 우선 건조한 피부는 모공을 지지하던 피부의 탄력을 떨어뜨려 모공을 더 넓게 만든다. 따라서 몸속 수분이 부족해지지 않도록 충분한 물을 마셔 피부를 촉촉하게 유지해야 한다. 단, 음주는 피부 재생 능력을 떨어뜨리고 피지 분비를 증가시켜 모공 축소를 방해하므로 자제한다. 피지 분비를 개선하는 화장품을 사용하는 것도 도움이 된다. ▲비타민A 성분이 피지조절에 영향을 주고, 세안 후 피지분비가 많다면 ▲바하(BHA, ß-하이드록시애시드) 성분이 함유된 토너나 에센스를 사용하면 좋다. 이외에도 ▲AHA ▲살리실산 ▲레졸시놀 등 각질제거 효과가 있는 성분이 함유된 제품을 주 1~2회 사용하면 모공 수축에 효과적이다.평소 올바른 세안법을 실천하는 것도 중요하다. 하루 1~2회 폼클렌징을 이용해 세안하면 된다. 세안 후 피부가 뽀득뽀득해지고 모공이 조이는 느낌이 든다면 잘못 세안한 것이다. 피부가 너무 건조하면 수분을 유지하려는 보상 작용으로 피지 분비량이 오히려 늘어날 수 있기 때문이다. 번들거리고 넓어진 모공에는 클렌징오일 등 기름 성분이 들어있는 제품보다는 기름 성분이 적고 각질 탈락을 유도하는 성분이 함유된 세안제를 사용하는 게 좋다. 피부에 큰 자극이 가지 않도록 씻어내고, 미지근한 물로 충분히 헹구는 게 좋다. 모공의 피지를 손으로 짜는 것은 금물이다. 모공을 막은 피지가 굳고 산화돼 까맣게 착색되면 ‘블랙헤드’가 된다. 블랙헤드를 손으로 짜거나 세게 문지르면 모공 주변 피부조직이 손상돼 오히려 모공의 크기가 더욱 커진다. 특히 코 주위는 혈관이 많아 자극을 가하면 쉽게 붉어지기도 한다. 블랙헤드를 제거할 때는 미온수 혹은 물을 적신 후 전자레인지에 30초 정도 가열한 스팀 타월을 이용해 모공을 열고, 폼 클렌저나 약산성 세안 비누 등으로 부드럽게 마사지한다. 피지, 노폐물을 깨끗하게 씻어낸 뒤에 차가운 물, 스킨 등으로 열린 모공을 수축하면 된다. 한편, 견과류 섭취도 모공 축소에 도움이 될 수 있다. 세계사이버대 약용건강식품과 연구팀에 따르면 견과류를 주 3회 이상 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 피부 모공이 작은 것으로 확인됐다. 견과류에 풍부한 불포화지방산이 피부 각질층의 기능을 도와 피부 모공을 줄이고, 매끄러운 피부 결 유지에 도움을 준다.
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1형, 2형 당뇨병을 앓는 소아청소년에게 저탄수화물 식단이 권고되지 않는다는 분석이 나왔다.저탄수화물 식단은 탄수화물을 전체 섭취 열량의 40~45% 이내로 섭취하는 식사법이다. 탄수화물은 체중 및 혈당 증가에 직접적인 영향을 미치는 영양소라, 탄수화물 섭취량을 줄이면 체중 감량 및 혈당 조절에 도움이 된다. 일례로, 인기 있는 저탄수화물 식단중 하나인 ‘케토 식단’은 하루에 탄수화물을 20g 미만(백미 반 컵)으로 섭취한다.미국소아과학회에서 1형 또는 2형 당뇨병을 앓고 있는 소아청소년에게 저탄수화물 식단을 권장하지 않는다는 내용을 발표했다. 아이들의 식단에서 탄수화물을 극도로 제한하는 것에 대한 이점이 명확하지 않다며 이로 인한 성장 제한 우려를 표한 것이다.식사를 통한 에너지 보충과 신체활동으로 인한 에너지 소비의 균형은 평생 동안 소아청소년의 성장과 건강에 영향을 미친다. 영양이 부족할 경우, 뼈 발달 저하, 신체 불만족, 섭식 장애 등으로 이어질 수 있다. 신시내티 아동병원 의료센터 소아영양사는 “소아청소년은 무조건적인 식사 제한보다 건강한 식습관 형성에 초점을 맞춰야 한다”고 말했다.그런데 각종 유명인 등에 의해 저탄수화물 식단과 다이어트 문화가 퍼져있는 상태다. 타마라 해논 박사는 “일부 부모는 자녀의 당뇨병 관리를 위해 저탄수화물 식단에 관심이 있는데 이를 극단적으로 실천하지 않아야 한다”고 말했다. 아이들의 식단에서 가당 음료, 과자, 가공식품 등 나쁜 탄수화물을 줄이고 채소, 콩 등 섬유질이 풍부한 양질의 탄수화물을 늘리면 된다. 신선한 채소를 구매할 예산이 부족하다면, 냉동 채소를 대안으로 활용하면 된다. 충분한 섬유질을 섭취하는 것이 소아청소년의 성장에 중요한 요인이다.미국소아과학회는 당뇨병 또는 당뇨병 전 단계인 4~18세가 다음 하루 열량 구성을 따를 것을 권고한다. 전체 열량의 10~30%는 단백질, 25~35%는 견과류, 식물성 기름 등 불포화지방, 나머지 45~65%는 과일, 채소, 콩, 유제품 및 통곡물로 구성하면 된다.한편, 해당 내용은 ‘소아과(Pediatrics)’에 최근 게재됐다.✔ 밀당365 앱-혈당 관리의 동반자매일 혈당 관리의 필요성을 일깨워주는 당뇨병 명의들의 주옥같은 충고를 받아보실 수 있습니다.
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미국 스타벅스가 지난달 한화 약 66억 원 규모의 집단 소송을 당했다. 스타벅스의 아이스 음료 메뉴 중 하나인 ‘리프레셔 시리즈’에 과일이 실제로 들어가 있지 않음에도 ‘망고’ ‘파인애플’ 스트로베리 아사이’ 등 과일 이름을 메뉴명에 표기했다는 게 그 이유다. 이런 일은 국내 편의점·슈퍼에서 판매하는 과일 음료에도 빈번하다. 포장지에 과일이 그려져 있고, 음료 이름에 과일 명이 들어가도 막상 과즙 함량은 낮을 때가 많다. 과즙이 많이 든 제품을 알아볼 방법이 없을까? 음료 뒷면의 ‘식품 유형란’을 확인하면 과즙 함량이 높은 제품을 고를 수 있다. 식품의약품안전처는 정확한 기준에 따라 식품을 283개 유형으로 나누고 있다. 어떤 식품 유형인지를 알면, 어떤 기준을 충족하는 제품인지 미루어 짐작할 수 있다.과일 음료는 크게 ▲과채주스 ▲과채음료 ▲혼합음료 ▲액상차 등으로 나뉜다. 과채 함량만 따져보면 과채주스, 액상차, 과채음료, 혼합음료 순으로 많다. 식약처가 정한 ‘식품의 기준 및 규격’은 과즙 함량이 95% 이상일 때 과채주스로 분류한다. 액상차는 과일 농축액 70%에 물 30%를 혼합한 음료고, 과채음료는 과채즙이 10% 이상, 혼합음료는 과채즙이 10% 미만인 음료다. 맛을 내기 위해 혼합음료엔 덱스트린, 백설탕, 액상과당, 합성착향료, 구연산 등 첨가물이 대량으로 들어가는 게 보통이다.과일 관련 원재료가 더 많이 들어간 건 대개 액상차다. 그러나 과일의 영양소가 더 잘 살아있는 건 과채음료일 수 있다. 농축액은 과일을 오랫동안 끓인 후 수분을 제거해 만든다. 이 과정에서 비타민C 등 영양소가 손실되고 맛과 향도 거의 없어진다. 반면, 과채음료의 과즙은 과일 속 영양소 파괴를 방지하기 위해 순간 고온이나 저온 살균을 거친 과일로 만든다. 과일의 향미와 유효성분이 그대로 살아 있다.농축액에 물을 탄 것은 과즙과 영양소 구성이 다르다. 그러나 농축액에 물을 타서 농축 전 과즙의 농도와 같게 만들면, ‘100% 오렌지 주스’라 표기해도 현행법상 불법이 아니다. 소비자는 '100% 오렌지 주스'를 '100% 오렌지 과즙으로 구성된 음료'로 생각하기 쉽다. 그러나 '100%'란 표기가 있는 제품이, 사실은 과즙이 든 과채음료가 아니라 농축액에 물을 탄 액상차일 수 있다.한편, 초콜릿도 식품 유형을 보고 원재료 함량을 알 수 있다. 초콜릿은 보통 ‘초콜릿’과 ‘준 초콜릿’으로 나뉜다. 코코아 고형분의 함량이 30% 이상이라면 초콜릿, 7% 이상이라면 준 초콜릿으로 분류된다.
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자기 전엔 괜히 입이 심심하다. 군것질을 조금만 해야지 싶어 젤리를 먹었다면, 반드시 양치질을 하고 자야 한다. 젤리는 사탕이나 초콜릿보다 충치를 잘 유발한다. 충치를 유발하는 정도를 수치화한 충치유발지수는 청량음료가 10, 초콜릿이 15, 사탕이 23, 비스킷 과자류가 27, 캐러맬이 38이다. 젤리는 무려 48에 달한다. 숫자가 높을수록 충치를 더 잘 일으킨다는 뜻이다.◇이에 달라붙어 충치 만드는 젤리… 차라리 생과일젤리는 사탕이나 초콜릿보다 치아에 달라붙어 있는 시간이 길다. 이에 충치를 유발하는 세균인 뮤탄스균의 번식을 더 잘 활성화한다. 충치가 잘 생기는 어금니의 씹는 면이나 치아 사이사이를 칫솔로 꼼꼼히 닦아내야 한다. 양치질을 마친 후에 치간 칫솔이나 치실을 사용하는 게 가장 좋다. 요즘처럼 날이 서늘해져 갈 땐 치아 건강에 더 유의해야 한다. 한창 더울 때보다 물을 덜 마셔 입안이 건조해지면, 타액이 치아를 원활하게 청소하지 못한다. 곳곳에 음식물 찌꺼기가 남아 세균이 번식하기 좋은 환경이 된다.단맛 나는 간식을 먹고 싶다면, 젤리 같은 가공식품보단 생과일이 낫다. 딸기와 사과는 충치유발지수가 각각 6,10 정도로 낮다. 단, 이는 딸기에 연유 등을 찍어 먹지 않을 때에 한해서다. 군고구마 역시 충치유발지수가 약 11 정도로 낮다. 군고구마를 먹을 땐 동치미나 김치를 조금 곁들이는 게 도움된다. 섬유질이 치아 사이사이를 스쳐 가는 덕에 잔여음식물로 인한 충치 발생 위험이 감소한다.◇비타민C 풍부한 간식이 이에 좋지만, 위 약하면 자제 치아 건강을 위해 비타민C가 함유된 식품을 간식으로 먹으면 도움이 된다. 비타민C가 부족하면 뼛속 미네랄이 빠져나가 치아의 법랑질이 약해진다. 이가 깨지기 쉬워지는데다, 잇몸이 부풀어 피가 나는 등의 잇몸질환이 생길 가능성도 커진다. 사과만 잘 먹어도 비타민C를 충분히 섭취할 수 있다. 세계보건기구(WHO)는 하루 약 400g의 과일과 채소를 먹으면 비타민C 하루 권장량을 섭취할 수 있다고 본다. 사과 한 개가 약 200g이므로 하루에 사과 2개를 먹으면 비타민C 하루 권장량을 충분히 섭취할 수 있다.단, 평소에 위장이 약한 사람은 자기 전에 배가 고파도 사과 먹길 참는 게 좋다. 사과는 산성이 강해 위산 분비를 촉진한다. 밤에 사과를 먹어서 위산이 많이 분비되면 속이 쓰려 숙면이 어려울 수 있다. 위 속의 내용물이 식도로 역류하는 역류성 식도염이 생길 위험도 커진다.
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나이가 들수록 근육의 주성분인 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 근육량이 부족해지면 신체 활동이 어려워 질뿐만 아니라, 심장, 호흡기, 뇌 등 여러 질환 발병과 사망 위험이 증가하는데, 근육이 빠지는 속도가 노년층으로 갈수록 빨라지기 때문이다. 근육이 감소하는 것을 예방하는 가장 효과적인 방법은 양질의 단백질을 식품으로 섭취하는 것이다. 하루에 단백질을 얼마나 먹어야 할까?◇근육 늘리고 지방 줄이려면, 단백질 적정량 섭취해야단백질은 근육을 구성할 땐 물론, 호르몬, 항체 등 면역물질, 머리카락, 손발톱 등을 형성할 때도 사용된다. 단백질을 부족하게 섭취하면 우리 몸은 근육과 간에 저장해 놓은 단백질을 빼 사용하게 되고, 결국 근 손실로 이어진다. 반대로 단백질을 충분히 섭취해 단백질 기본 단위인 아미노산이 풍부하게 혈액 속에 있으면, 우리 몸이 근육에 저장된 단백질을 분해하지 않는 것은 당연하고 운동 등으로 근육이 손상될 때마다 빠르게 근섬유를 회복한다. 이때 회복된 근섬유는 단순히 원상 복귀되는 것이 아니라 성장한다. 근육량이 늘어나는 것. 그렇다고 단백질을 무조건 많이 섭취하는 것도 좋지 않다. 필요 이상의 단백질을 섭취하면 사용하고 남은 단백질은 포도당으로 전환돼 에너지원으로 사용된다. 포도당도 남는다면 지방으로 바뀌어 저장될 수 있다.◇노년층, 매일 체중 1kg당 1.2g 이상 단백질 먹어야그럼 단백질의 적정 섭취량은 얼마일까? 체육계에서 세계적으로 인정받는 학회인 미국 체력관리학회(NSCA)에서는 운동을 따로 하지 않는 사람은 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취하면 된다고 고지하고 있다. 예를 들어 체중이 50kg인 여성은 하루 40g의 단백질을 섭취하면 되는 것이다. 계란 6알이나 닭가슴살 150g을 통해 충족할 수 있는 정도의 양이다. 이는 일반인에게 해당하는 양으로, 단백질이 더 많이 필요한 65세 이상 노년층이나 근력이나 근육량 증가를 목적으로 운동하는 사람은 단백질을 더 많이 먹어야 한다. 노년층은 1kg당 1.2~1.5g 정도 섭취하는 것을 권장한다. 실제로 원광대 식품영양학과 손정민 교수 연구팀이 65세 이상 노인 3236명을 대상으로, 1kg당 0.8g 미만만 단백질을 섭취하는 노인과 1kg당 1.2g 이상 단백질을 섭취하는 노인의 건강 상태를 비교했는데 1.2g 이상 섭취하는 노인이 0.8g 미만 섭취하는 노인보다 근감소증 발생 위험이 2.4배 낮은 것으로 확인됐다. 근육량을 늘리기 위해 규칙적으로 운동하고 있는 청년층부터 장년층은 체중당 1.6~1.7g 정도 섭취하는 게 좋다. 대회를 앞둔 보디빌더들은 kg당 2g까지 섭취하기도 한다.◇탄수화물 함께 섭취해야단백질만 많이 먹는 것으로는 근육의 밀도와 세기를 유지할 수 없다. 탄수화물을 포함한 규칙적인 식사와 운동이 병행돼야 한다. 탄수화물은 단백질을 분해하는 호르몬 분비는 감소시키고, 합성하는 호르몬 분비는 증가시키는 역할을 한다. 탄수화물 없이 단백질만 먹었다간 우리 몸에서 주 에너지원인 포도당(탄수화물 기본 단위)을 생성하기 위해 우리 몸은 근육 속 단백질을 분해하기 시작한다. 실제로 미국 텍사스대 건강과학센터에서 근력 운동 후 ▲탄수화물만 먹은 그룹 ▲단백질만 먹은 그룹 ▲단백질과 탄수화물 혼합해 먹은 그룹의 근육 합성 능력을 확인한 결과 탄수화물과 단백질을 혼합해 먹은 그룹이 탄수화물만 먹은 그룹보다는 2배 이상, 단백질만 먹은 그룹보다는 1.4배 이상 근육을 잘 만들어 내는 것으로 확인됐다.
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오전 7~9시에 운동을 하는 것이 체중을 감량하는 데 제일 효과적이라는 연구 결과가 나왔다.홍콩 폴리테크닉대 연구팀은 국민건강영양조사 코호트에 등록된 20살 이상 성인 5285명을 대상으로 운동 시간대가 체중 감량 효과에 미치는 영향에 대한 연구를 진행했다. 연구팀은 참가자들을 오전(오전 7시~9시), 오후(오전 9시~오후 4시), 저녁(오후 5시~오후 8시)에 운동을 하는 그룹으로 무작위로 나눠 체중 감량 효과를 비교·분석했다. 연구팀은 참가자들의 엉덩이에 부착된 활동 추적기를 이용해 활동량을 수집했다. 그 후, 이들의 체질량지수, 허리둘레, 생활습관 등을 2년 동안 추적 관찰했다.연구 결과, 오전에 운동한 사람들의 평균 체질량지수는 27.5로 다른 시간대 운동한 사람(평균 28.3)보다 낮았다. 또한, 오전에 운동한 사람들의 평균 허리둘레는 96cm로 오후(97.8cm), 저녁(97.5cm)에 운동한 사람의 허리둘레보다 얇았다. 나이나 인종, 성별은 관련이 없었다.연구 저자 통규 마 박사는 “이 연구는 분석 대상이 미국 대규모라는 점에서 의미가 있다”며 “다만, 오전 운동과 체중감량의 인과관계에 대한 추가적인 연구가 필요하다”고 말했다.한편, 오전에 공복인 상태로 운동을 하면 체내 지방을 태우는 데 더 효과적이다. 걷기 등 적당한 강도의 운동을 2~30분 정도 하면 된다. 단, 공복 운동을 하면 운동 직후 공복감이 심해 과식을 할 수 있어 주의해야 한다.이 연구는 ‘Wiley Online Library’ 저널에 최근 게재됐다.
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