나이가 들수록 근육의 주성분인 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 근육량이 부족해지면 신체 활동이 어려워 질뿐만 아니라, 심장, 호흡기, 뇌 등 여러 질환 발병과 사망 위험이 증가하는데, 근육이 빠지는 속도가 노년층으로 갈수록 빨라지기 때문이다. 근육이 감소하는 것을 예방하는 가장 효과적인 방법은 양질의 단백질을 식품으로 섭취하는 것이다. 하루에 단백질을 얼마나 먹어야 할까?
◇근육 늘리고 지방 줄이려면, 단백질 적정량 섭취해야
단백질은 근육을 구성할 땐 물론, 호르몬, 항체 등 면역물질, 머리카락, 손발톱 등을 형성할 때도 사용된다. 단백질을 부족하게 섭취하면 우리 몸은 근육과 간에 저장해 놓은 단백질을 빼 사용하게 되고, 결국 근 손실로 이어진다. 반대로 단백질을 충분히 섭취해 단백질 기본 단위인 아미노산이 풍부하게 혈액 속에 있으면, 우리 몸이 근육에 저장된 단백질을 분해하지 않는 것은 당연하고 운동 등으로 근육이 손상될 때마다 빠르게 근섬유를 회복한다. 이때 회복된 근섬유는 단순히 원상 복귀되는 것이 아니라 성장한다. 근육량이 늘어나는 것. 그렇다고 단백질을 무조건 많이 섭취하는 것도 좋지 않다. 필요 이상의 단백질을 섭취하면 사용하고 남은 단백질은 포도당으로 전환돼 에너지원으로 사용된다. 포도당도 남는다면 지방으로 바뀌어 저장될 수 있다.
◇노년층, 매일 체중 1kg당 1.2g 이상 단백질 먹어야
그럼 단백질의 적정 섭취량은 얼마일까? 체육계에서 세계적으로 인정받는 학회인 미국 체력관리학회(NSCA)에서는 운동을 따로 하지 않는 사람은 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취하면 된다고 고지하고 있다. 예를 들어 체중이 50kg인 여성은 하루 40g의 단백질을 섭취하면 되는 것이다. 계란 6알이나 닭가슴살 150g을 통해 충족할 수 있는 정도의 양이다. 이는 일반인에게 해당하는 양으로, 단백질이 더 많이 필요한 65세 이상 노년층이나 근력이나 근육량 증가를 목적으로 운동하는 사람은 단백질을 더 많이 먹어야 한다. 노년층은 1kg당 1.2~1.5g 정도 섭취하는 것을 권장한다. 실제로 원광대 식품영양학과 손정민 교수 연구팀이 65세 이상 노인 3236명을 대상으로, 1kg당 0.8g 미만만 단백질을 섭취하는 노인과 1kg당 1.2g 이상 단백질을 섭취하는 노인의 건강 상태를 비교했는데 1.2g 이상 섭취하는 노인이 0.8g 미만 섭취하는 노인보다 근감소증 발생 위험이 2.4배 낮은 것으로 확인됐다. 근육량을 늘리기 위해 규칙적으로 운동하고 있는 청년층부터 장년층은 체중당 1.6~1.7g 정도 섭취하는 게 좋다. 대회를 앞둔 보디빌더들은 kg당 2g까지 섭취하기도 한다.
◇탄수화물 함께 섭취해야
단백질만 많이 먹는 것으로는 근육의 밀도와 세기를 유지할 수 없다. 탄수화물을 포함한 규칙적인 식사와 운동이 병행돼야 한다. 탄수화물은 단백질을 분해하는 호르몬 분비는 감소시키고, 합성하는 호르몬 분비는 증가시키는 역할을 한다. 탄수화물 없이 단백질만 먹었다간 우리 몸에서 주 에너지원인 포도당(탄수화물 기본 단위)을 생성하기 위해 우리 몸은 근육 속 단백질을 분해하기 시작한다. 실제로 미국 텍사스대 건강과학센터에서 근력 운동 후 ▲탄수화물만 먹은 그룹 ▲단백질만 먹은 그룹 ▲단백질과 탄수화물 혼합해 먹은 그룹의 근육 합성 능력을 확인한 결과 탄수화물과 단백질을 혼합해 먹은 그룹이 탄수화물만 먹은 그룹보다는 2배 이상, 단백질만 먹은 그룹보다는 1.4배 이상 근육을 잘 만들어 내는 것으로 확인됐다.
◇근육 늘리고 지방 줄이려면, 단백질 적정량 섭취해야
단백질은 근육을 구성할 땐 물론, 호르몬, 항체 등 면역물질, 머리카락, 손발톱 등을 형성할 때도 사용된다. 단백질을 부족하게 섭취하면 우리 몸은 근육과 간에 저장해 놓은 단백질을 빼 사용하게 되고, 결국 근 손실로 이어진다. 반대로 단백질을 충분히 섭취해 단백질 기본 단위인 아미노산이 풍부하게 혈액 속에 있으면, 우리 몸이 근육에 저장된 단백질을 분해하지 않는 것은 당연하고 운동 등으로 근육이 손상될 때마다 빠르게 근섬유를 회복한다. 이때 회복된 근섬유는 단순히 원상 복귀되는 것이 아니라 성장한다. 근육량이 늘어나는 것. 그렇다고 단백질을 무조건 많이 섭취하는 것도 좋지 않다. 필요 이상의 단백질을 섭취하면 사용하고 남은 단백질은 포도당으로 전환돼 에너지원으로 사용된다. 포도당도 남는다면 지방으로 바뀌어 저장될 수 있다.
◇노년층, 매일 체중 1kg당 1.2g 이상 단백질 먹어야
그럼 단백질의 적정 섭취량은 얼마일까? 체육계에서 세계적으로 인정받는 학회인 미국 체력관리학회(NSCA)에서는 운동을 따로 하지 않는 사람은 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취하면 된다고 고지하고 있다. 예를 들어 체중이 50kg인 여성은 하루 40g의 단백질을 섭취하면 되는 것이다. 계란 6알이나 닭가슴살 150g을 통해 충족할 수 있는 정도의 양이다. 이는 일반인에게 해당하는 양으로, 단백질이 더 많이 필요한 65세 이상 노년층이나 근력이나 근육량 증가를 목적으로 운동하는 사람은 단백질을 더 많이 먹어야 한다. 노년층은 1kg당 1.2~1.5g 정도 섭취하는 것을 권장한다. 실제로 원광대 식품영양학과 손정민 교수 연구팀이 65세 이상 노인 3236명을 대상으로, 1kg당 0.8g 미만만 단백질을 섭취하는 노인과 1kg당 1.2g 이상 단백질을 섭취하는 노인의 건강 상태를 비교했는데 1.2g 이상 섭취하는 노인이 0.8g 미만 섭취하는 노인보다 근감소증 발생 위험이 2.4배 낮은 것으로 확인됐다. 근육량을 늘리기 위해 규칙적으로 운동하고 있는 청년층부터 장년층은 체중당 1.6~1.7g 정도 섭취하는 게 좋다. 대회를 앞둔 보디빌더들은 kg당 2g까지 섭취하기도 한다.
◇탄수화물 함께 섭취해야
단백질만 많이 먹는 것으로는 근육의 밀도와 세기를 유지할 수 없다. 탄수화물을 포함한 규칙적인 식사와 운동이 병행돼야 한다. 탄수화물은 단백질을 분해하는 호르몬 분비는 감소시키고, 합성하는 호르몬 분비는 증가시키는 역할을 한다. 탄수화물 없이 단백질만 먹었다간 우리 몸에서 주 에너지원인 포도당(탄수화물 기본 단위)을 생성하기 위해 우리 몸은 근육 속 단백질을 분해하기 시작한다. 실제로 미국 텍사스대 건강과학센터에서 근력 운동 후 ▲탄수화물만 먹은 그룹 ▲단백질만 먹은 그룹 ▲단백질과 탄수화물 혼합해 먹은 그룹의 근육 합성 능력을 확인한 결과 탄수화물과 단백질을 혼합해 먹은 그룹이 탄수화물만 먹은 그룹보다는 2배 이상, 단백질만 먹은 그룹보다는 1.4배 이상 근육을 잘 만들어 내는 것으로 확인됐다.
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