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온갖 다이어트 방법이 유행한다. 그러나 유행하는 대부분의 다이어트 방법은 체중 감량이 절실한 '진짜' 비만 환자에겐 큰 효과를 기대하기 어려운 경우가 많다. 체질량지수(BMI) 25kg/㎡ 이상의 실제 비만 환자도 효과를 볼 수 있는 체중감량 방법을 알아보자.◇비만, 장기 치료 필요한 질환대한비만학회 기준에 따른 '비만'은 본격적인 치료가 필요한 질환이다. 대한비만학회 기준에 따르면 체질량지수(BMI) 25kg/㎡ 이상은 1단계 비만, 30kg/㎡ 이상은 2단계 비만, 35kg/㎡ 이상은 고도비만이다. 체질량지수는 체중을 키의 제곱으로 나눈 값(체중 ÷ 키(㎡))을 말한다. 비만은 체내 지방량을 측정하여 평가하는 것이 가장 정확하지만, 실제 지방량을 정확히 측정하기는 어려워 보통 BMI 지수를 이용해 비만 여부를 판단한다.비만은 일차성 비만과 이차성 비만으로 나뉜다. 일차성 비만은 섭취하는 영양분에 비해 에너지 소비가 적어 여분의 에너지가 체지방 형태로 축적되어 발생하는 비만을 말한다. 일차성 비만의 발생은 하나의 원인만으로 설명하기 어렵고 식습관, 생활습관, 연령 등 다양한 요인이 복합적으로 관여한다. 이차성 비만은 유전적 요인, 약물 복용, 신경 및 내분비계 질환, 정신과적 질환 등에 의해 발생하는 비만을 뜻한다.◇약물·수술 치료법 도움… 생활습관 변화는 기본의학적 기준에 의해 비만으로 분류된 경우, 체중을 감량하기 위해 생활습관 변화 외에도 약물이나 수술적 치료가 필요한 경우가 많다.체중 감량 효과가 입증된 비만치료제로는 '식욕 억제제', '지방흡수 억제제'와 최근 주목받는 'GLP1-유사체'가 있다. 서울아산병원 가정의학과 이정아 교수는 “식욕 억제제는 중추신경계에 작용해 식욕을 조절하는 약물이고, 지방흡수 억제제는 음식물에 들어 있는 지방질을 분해하는 효소를 억제해 중성지방의 흡수를 30% 정도 억제하는 약물이다”고 말했다. 이어 “GLP1-유사체는 당뇨병 치료제로 개발되었으나, 식욕을 감소시키고 포만감을 증가시켜 체중감소를 유발하는 것이 밝혀져 비만 치료제로 사용되고 있는 약이다”고 밝혔다. 세계 각 국에서 품절사태를 빚고 있는 삭센다, 위고비, 마운자로 등이 대표적인 GLP1-유사체이다.수술적 치료는 체질량지수 35kg/㎡ 이상이거나 체질량지수 30kg/㎡ 이상이면서 동반 질환을 가진 환자에서 비수술적 치료로 체중 감량에 실패했을 경우에 고려할 수 있다. 이 교수는 “체질량 지수 27.5kg/㎡ 이상이면서 비수술적 치료로 혈당이 조절되지 않는 2형 당뇨병의 경우에도 비만대사수술을 고려할 수 있다”고 말했다.비만환자에게 약물과 수술치료는 효과적이나, 이러한 치료를 하더라도 생활습관 변화는 반드시 병행해야 한다. 이정아 교수는 "최근 비만 치료제들이 활발히 소개되고 있으나, 생활습관 변화없이 약물치료만으로 체중을 감량할 경우 약물 중단 후에 다시 체중이 증가할 수 있다"고 밝혔다. 그는 "수술을 하더라도 지속적 생활습관 개선이 체중 감소 효과를 향상시키고, 체중 재증가를 막을 수 있으므로 생활습관 관리는 필수다"고 강조했다.이 교수는 "비만은 질병이며 꾸준한 관리가 필요한 질환이다"며 "여러 다른 질환의 치료처럼 전문가의 도움을 받는 게 좋다"고 말했다.한편, 비만은 외적인 문제뿐만 아니라 각종 내과적 질환을 유발하기에 치료가 필요하다. 비만이 유발하는 대표적인 질환으로는 2형 당뇨병, 이상지질혈증, 고혈압, 지방간, 관상동맥질환(협심증, 심근경색증), 뇌졸중, 수면무호흡증, 암 등이 있다. 비만인 경우 심근경색증 발생 위험은 정상 체중 대비 4배, 2형 당뇨병 발생 위험 6배, 뇌졸중 발생 위험 6배, 고혈압 발생 위험은 12배 높아지는 것으로 알려졌다.
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날이 쌀쌀해질수록 고구마가 생각난다. 8~10월이 제철인 고구마는 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 변비를 예방하며, 눈 건강에 좋은 카로틴 등이 풍부한 영양 간식이다. 이런 고구마의 영양 성분을 다 섭취할 수 있도록 더욱 건강하게 먹는 방법을 소개한다.◇손으로 문질러 씻고, 천천히 오래 익혀야고구마의 영양분을 놓치지 않으려면 세척방법과 조리법에 신경을 써야 한다. 고구마를 씻을 때는 부드러운 스펀지나 손으로 살살 문지르는 것을 권한다. 수세미 등을 이용해 고구마 표면을 강하게 문지르면 미네랄이 손실되기 때문이다. 철분과 마그네슘도 30~50% 이상 빠져나가고, 껍질에 풍부한 칼슘은 90% 이상 빠져나갈 수 있다. 이후 고구마를 조리할 때는 찜기에 넣어 천천히 오래 익히는 게 좋다. 전자레인지에 익히는 것처럼 고온에서 짧게 익히면 장에 좋은 ‘맥아당’이 충분히 늘지 않기 때문이다. 고구마의 전분을 맥아당으로 바꾸는 효소는 상대적으로 낮은 온도인 60~70도에서 오래 익힐 때 많이 활성화된다. ◇함께 먹으면 좋은 음식과 나쁜 음식 알아둬야고구마와 궁합이 잘 맞는 음식들을 곁들여 먹으면 맛은 물론 영양도 한층 높일 수 있다. 특히 ▲김치 ▲우유 ▲동치미 ▲귤과 함께 먹으면 좋다. 김치는 나트륨이 많은 편인데, 고구마의 질 좋은 섬유질과 칼륨을 함께 섭취하면 김치 속 나트륨 성분이 몸 밖으로 잘 배출된다. 고구마를 우유와 함께 먹으면 서로 없는 부족한 영양성분을 보완할 수 있다. 고구마에 없는 단백질과 칼슘은 우유에 풍부하고, 우유에 부족한 탄수화물, 식이섬유는 고구마에 많이 함유됐기 때문이다. 또한 고구마를 먹으면 장내 미생물의 발효로 배에 가스가 차기 쉬운데, 동치미를 함께 먹으면 동치미 무 속 디아스타아제가 소화를 돕는다. 고구마를 귤과 함께 먹으면 둘 다 항산화 효과가 뛰어난 비타민C가 풍부해 감기를 예방하고 체내 면역력을 높이는 효과가 있다.다만, 고구마는 땅콩, 소고기와는 같이 먹지 않도록 한다. 고구마의 주성분은 전분을 위주로 하는 당질인데, 땅콩 역시 전분을 많이 함유해 같이 먹으면 비만할 위험이 커진다. 한의학적 관점에서는 고구마와 땅콩을 상극으로 여기기도 한다. 간혹 고구마를 소고기와 함께 굽거나 소갈비 찜에 고구마를 넣기도 하는데, 이 역시 좋지 않다. 각각 소화에 필요한 위산의 농도가 달라 영양분이 소화, 흡수되는 것은 서로 방해할 수 있기 때문이다.
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![사과·배에 누런 얼룩이 꿀이라던데… 진실은? [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/10/06/2023100602654_0_thumb.jpg)
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올림픽을 1년 앞둔 프랑스가 빈대로 골머리를 앓고 있다. 지하철, 영화관에 이어 이번엔 학교에서도 빈대가 발견됐기 때문. 우리나라에서는 숙박시설에서 종종 발견되는데 빈대의 흔적에는 뭐가 있을까? 현지시각으로 5일, 프랑스 일간 르파리지앵은 파리 12구에 있는 한 고등학교 도서관에서 빈대가 발견됐다고 보도했다. 이에 따르면 학교는 곧바로 빈대 탐지 업체를 불렀고, 해당 업체가 탐지견과 현장을 검사한 결과 도서관뿐 아니라 일부 교실 등 건물 여러 지점에서 빈대 서식 사실이 확인됐다.빈대가 발견됐다는 소식에 학교 학생 약 1200명과 교사 150명은 등교를 거부한 것으로 알려졌다. 발레리 페크레스 일드프랑스 주지사는 “빈대가 있다는 신고가 들어와 교실 3곳을 폐쇄했다”며 “소독 작업이 마무리됐고, 상황이 잘 통제돼 학교 폐쇄는 고려하지 않고 있다”고 밝혔다.프랑스에선 2018년에만 총 40만 곳에서 빈대가 출몰했다고 한다. 병원, 영화관, 호텔, 지하철과 이번 학교 등 장소를 가리지 않는 탓에 사회 문제로 번지고 있다. 프랑스 정부는 공식적인 빈대 발생 사례를 부정했지만 악화하는 여론에 긴급회의를 소집해 기차와 파리 지하철에 빈대가 있는지 조사하기 위해 탐지견을 투입하겠다고 밝혔다.한편, 우리나라에서 빈대는 찾아보기 어렵다. 1960년대 '새마을 운동'과 1970년대 DDT 살충제 도입 이후 개체수가 급격히 감소한 것이다. 그러나 아예 없어진 건 아니다. 2016년엔 부산, 지난 4월 서울의 한 숙박시설에선 해외에서 유입된 것으로 추정되는 빈대들이 발견되기도 했다.만약에 낮선 곳에서 숙박했는데 피부에 붉거나 흰색의 부어오르는 자국, 수포, 농포 증상이 나타난다면 빈대 물림을 의심해 봐야 한다. 피해는 팔 또는 어깨에 집중되지만 빈대 수가 많다면 온 몸을 물릴 수도 있다. 빈대 물린 자국은 모기 물린 자국과 유사하고 가려움과 통증을 동반하며, 2~3개 물린 자국이 그룹을 짓거나 원형의 형태를 보이는 것이 특징이다.빈대가 발견되면 그 즉시 해결할 수 있는 방법이 없다. 방을 바꾸는 게 최선이다. 그 전에 빈대가 있는지 확인하려면 침대부터 살펴보자. 특히 침대 매트리스 솔기(천의 끝과 끝을 봉합했을 때 생기는 선)와 지퍼 부분을 살핀다. 또 혈액이 얼룩처럼 묻어있거나 1mm 크기의 하얀 알이 발견되는 경우에도 빈대가 있을 수 있다.
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배우 한효주(36)가 잔근육을 위해 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 했다고 밝혔다. 지난 5일 부산 해운대구 영화의전당 야외무대에서 진행된 영화 '독전 2' 오픈 토크에 참석한 한효주는 "감독님이 잔근육이 보이는 캐릭터였으면 좋겠다고 해서 (몸을) 만드느라 고생을 했다"며 "거의 하루종일 운동을 했다. 오전에는 근육 만들려고 웨이트 트레이닝을 하고 오후에는 살을 빼려고 유산소 운동을 했다"고 말했다. ◇웨이트 트레이닝, 근력 강화에 좋아웨이트 트레이닝은 근육 힘을 쓰게 해 근력을 키우는 데 좋다. 덤벨‧밴드‧각종 기구를 사용하는 운동을 하면 된다. 근력이 적어 기구 사용이 어렵다면 무릎을 땅에 대고 하는 푸시업이나 스쿼트가 도움이 된다. 특히 스쿼트는 옆구리, 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 여러 부위에 자극을 줘 운동 효과를 높이고 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 단련하는 데 효과적이다. 대퇴사두근이 강해지면 무릎 연골을 보호할 수 있어 관절염도 예방할 수 있다. 다만 웨이트 트레이닝은 어깨 관절에 문제를 일으킬 수 있어 주의해야 한다. 근육 운동을 하기 전이나 후에는 관절의 가동성과 안정성을 높이는 스트레칭을 빼놓지 말아야 한다. 또 처음부터 너무 무리하게 하지 말고, 낮은 강도에서 시작해 차차 강도를 늘리면서 휴식 시간은 점차 줄여 가는 것이 좋다. ◇유산소 운동, 공복시 더 효과적유산소 운동은 체중 감량에 효과적이다. 유산소 운동에는 대표적으로 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 있다. 특히 공복 유산소 운동을 하면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 다만 장기적인 공복 운동은 오히려 체내의 단백질이 에너지로 쓰이기 시작해 근 손실 위험이 커질 수 있어 주의한다. 유산소 운동은 각종 질환 발병 위험도 줄인다. 호주 멜버른 빅토리아대 연구팀에 따르면 시속 8km 미만의 속도로 일주일에 한 번 50분씩 달리는 사람은 달리기를 전혀 하지 않는 사람보다 조기 사망 위험이 27%나 낮았다. 심혈관 질환 위험은 30%, 암 위험은 23% 감소했다. 유산소 운동은 주 3회 이상 하는 게 좋다.
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![[밀당365] 속이 꽉 찬 삼각 김밥 한 끼 제대로 챙겨요!](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/10/05/2023100502142_0_thumb.jpg)
시판되는 삼각 김밥은 속 재료가 가운데에만 소량 들어있어 맛이 골고루 나지 않고 한 끼 식사로는 부족한 감이 있습니다. 단백질 풍부한 고기와 각종 채소 고루 섞은 ‘소고기 소보로 삼각 김밥’ 준비했습니다. 맛있게 드세요!강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!소고기 소보로 삼각 김밥흰쌀밥 대신 잡곡밥 넣어 영양소는 더 풍부하고 혈당은 덜 오릅니다. 밥의 양은 한 공기에서 조금 덜고, 고기, 채소를 듬뿍 넣어 다른 반찬 없이도 영양 균형 알맞습니다. 가을 피크닉 메뉴로도 제격입니다!뭐가 달라?든든한 단백질원 소고기소고기는 단백질, 철분, 아연 등이 풍부한 식재료입니다. 단백질은 췌장의 인슐린 생성을 돕고, 몸에서 포도당을 가장 많이 소모하는 근육을 합성해 혈당 관리에 도움을 줍니다. 단백질은 식품이 천천히 소화되도록 도와 포만감을 오래 유지시켜줍니다. 고기를 섭취할 때는 가급적 지방이 적고 단백질이 풍부한 부위를 골라 먹는 게 좋은데, 소고기는 우둔살, 안심을 추천합니다. 조리 전, 소고기의 하얀 기름을 최대한 제거하고 먹으면 콜레스테롤 섭취량을 줄일 수 있습니다.핵심재료 김김은 맛, 영양 측면에서 모두 핵심적인 역할을 하는 재료입니다. 김은 수용성 식이섬유가 풍부해 섭취 시 포도당 흡수를 지연시켜 혈당을 천천히 올립니다. 김은 단백질도 풍부한데요. 공주대 식품영양학과 연구에 의하면, 해조류의 100g 당 단백질 함량은 김이 46g으로 가장 많았습니다.‘모래밭의 산삼’ 우엉김밥에 빠지지 않고 들어가는 재료인 우엉은 아삭하고 쫄깃한 식감이 일품입니다. 우엉은 수용성 식이섬유인 이눌린이 풍부해 인슐린 분비를 돕고 혈당을 낮춥니다. 필수 아미노산인 아르기닌이 함유돼 혈액순환이 잘 되고 혈액이 맑아집니다. 또한 이뇨작용을 촉진해 체내 노폐물을 배출합니다. 우엉에 풍부한 각종 폴리페놀 서분은 세포의 염증과 산화를 막는 효과가 있습니다.재료&레시피(1인분)잡곡밥 2/3공기, 다진 소고기 60g, 우엉 20g, 양파 30g, 당근 20g, 참기름 1작은 술, 통깨 약간, 소금 약간, 후추 약간, 간장 1/3작은 술, 식용유 약간, 김 1/2장, 삼각 김밥 틀1. 다진 소고기에 간장과 후추를 넣고 재운 다음 프라이팬에 볶는다.2. 우엉, 양파, 당근을 곱게 다진 후 깨끗한 프라이팬에 볶는다.3. 밥에 볶은 소고기, 우엉, 양파, 당근과 참기름, 통깨, 소금을 넣어 골고루 섞는다.4. 3을 삼각 김밥 틀에 넣어 모양을 만든다. 틀이 없을 경우 손으로 조물조물 모양을 만든다.5. 김으로 겉을 감싼다.
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한국인은 비타민D가 부족하다. 2022년 건강보험심사평가원 자료에 따르면 국내 비타민 D 결핍 환자는 2017년 8만6285명에서 2021년 24만7077명으로 증가했다. 비타민D 혈중 농도 기준을 20ng/ml로 했을 때 국내 남성 75.2%, 여성 82.5%가 비타민D 결핍이며, 30ng/ml일 경우 남성 83%, 여성 88%가 결핍이다. 비타민D는 골격 성장 및 유지, 체내 항상성 유지에 필수적인 영양소다. 부족하면 만성피로와 우울증, 골다공증 발병률이 높아진다는 보고가 많다. 또 수면장애, 감기, 비만, 충치, 관절염, 치매, 당뇨병 , 심근경색, 고혈압, 각종 암, 만성 알레르기, 피부질환, 만성 두통, 이석증, 신장 질환 등과도 연관성이 있다. 비타민D를 합성하는 가장 효과적인 방법은 햇볕을 쬐는 것이다. 인간의 피부는 자연적으로 비타민D를 합성해낼 수 있다. 자외선이 진피에 도달하면 피부 세포에 있는 ‘7-디하이드로콜레스테롤’이 온도에 의해 비타민D로 전환된다. 이러한 이유로 전문가들은 일주일에 적어도 2번 이상, 오전 10시부터 오후3시 사이에 팔, 다리에 5~30분 정도 실외에서 햇볕을 쬐는 것이 필요하다고 권장한다.창문을 통해 햇볕을 쬐는 건 비타민D 합성에 별 소용이 없다고 알려져 있다. 지표면에 도달하는 자외선은 파장이 315~400nm인 UV-A와 280~320nm인 UV-B로 나뉜다. 이중 비타민D 합성과 관계된 건 UV-B인데 파장이 짧은 탓에 대부분은 유리창에 의해 차단된다. 같은 이유로 자외선 차단제를 바르고 햇볕을 쬐도 비타민D가 합성되지 않을 수 있다.매일 낮 동안 5~30분 정도 실외에서 햇볕을 쬐고, 생선이나 유제품을 적절히 섭취한다면 비타민D 결핍을 우려할 필요는 없다. 다만 일조량이 적은 겨울에 활동량까지 적은 사람이나 비타민D 합성 능력이 떨어지는 70세 이상의 노인은 체내 비타민D가 부족할 가능성이 높으므로 비타민D 보충제 복용을 고려해 볼 수 있다. 일반적으로 비타민D3 형태로 매일 800IU를 보충하는 것이 권고된다. 단, 하루 10000IU이상으로 과량 복용하면 독성이 생길 수 있으므로 주의해야 한다.
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건조한 가을, 가려움증이 생기기 쉽다. 피부 속 수분이 부족하면 피부 보호 기능이 떨어져 외부 이물질로부터 피부가 자극받기 때문이다. 일교차까지 크면 피부가 온도 차를 자극으로 받아들여 가려움증, 부기, 발진 등 염증 반응을 일으킨다. 가을 가려움증 어떻게 하면 완화할 수 있을까?◇피부 장벽 약한 노인에게서 자주 나타나건조해진 피부는 외부 자극에 민감해진다. 우리 몸은 히스타민이라는 염증 매개 물질을 분비한다. 히스타민은 히스타딘이라는 아미노산이 바뀐 물질인데, 평소에는 비만세포에 저장돼 있다가 피부에 자극이 생기면 말초신경, 혈관 내벽, 점막 등으로 이동해 피부를 가렵게 한다. 건조한 것뿐만 아니라 진동, 압력, 온도와 습도의 변화, 니켈 등도 가려움증을 유발한다. 특히 피부 장벽이 약한 노인에게서 히스타민에 의한 가려움증이 잘 나타난다.◇체온 변화 줄이는 ‘얇은 이불’ 도움돼가려움증이 심해졌다면 평소 마시던 커피, 홍차 등 카페인이 들어있는 음료를 끊는 게 도움이 될 수 있다. 카페인은 이뇨 작용을 촉진해 체내 수분 함량을 줄인다. 그렇지 않아도 피부가 건조해졌는데, 이뇨 작용까지 활발하면 가려움증이 더 심해질 수 있다. 테오브로민(각성 작용이 있는 물질)이 든 초콜릿, 술, 콜라 역시 가려움증을 악화시키므로 피하는 게 좋다.잘 때는 체온 변화가 심하지 않도록 두꺼운 이불보단 얇은 이불을 덮는 게 좋다. 소재는 면 소재가 좋다. 가려움증은 온도 변화에 민감하기 때문이다. 양모 소재의 옷은 피부에 자극을 줄 수 있기 때문에 피한다. 보습제를 피부에 바르면 가려움증을 줄이는 데 도움이 된다.◇만성 콩팥병, 당뇨병에 의해 나타날 수도가려움증이 질환에 의해 나타나는 증상일 수도 있다. 만성 콩팥병이 있어 혈액 투석을 받는 사람, 만성 간질환이 있는 사람의 20~25%는 전신 가려움증을 호소한다. 당뇨병에 의한 신경 합병증일 수도 있는데, 이땐 손이나 발끝 말초 부위가 가렵다. 갑상선기능저하증이 있어도 피부가 쉽게 건조해져 가려움증이 생길 수 있다. 반대로 갑상선기능항진증이면 피부 혈류량이 증가해 피부 표면 온도가 증가해 가려움증이 생길 수 있다.
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하늘은 높고 말은 살찐다는 천고마비의 계절 가을은 사람도 살이 찌기 쉬운 때이다. 갑자기 쌀쌀해진 날씨에 움직임이 줄어들고, 조금만 운동을 하면 살이 금방 빠질 거라 생각하는 경우가 많기 때문이다. 그러나 전문가들은 운동만으로는 체중조절이 쉽지 않다고 강조한다.◇체중 관리 핵심은 섭취 열량 줄이기서울아산병원 가정의학과 손기영 교수는 "체중 관리의 핵심은 섭취하는 열량을 줄여 체지방을 줄이는 일이다"고 강조했다. 체지방 1kg을 칼로리로 환산하면 약 7700kcal 정도다. 단순 계산으로도 섭취한 칼로리보다 소모한 칼로리가 7700kcal 더 많으면 체지방 1kg이 줄어들 것으로 예상할 수 있다.총 섭취량을 줄이는 일은 어렵지 않다. 밥 한 공기가 보통 300kcal 정도 되니 끼니마다 밥을 반 공기 정도 줄인다고 하면 반찬도 함께 줄이게 되므로 하루 약 450kcal의 열량을 줄일 수 있다. 소모하는 열량이 같다면 대략 2~3주에 1kg의 체지방 감량을 기대할 수 있다. 70kg 정도 되는 사람이 중등도의 운동을 30분 했을 경우 하루에 겨우 140kcal 정도의 열량만을 소모하게 된다. 손기영 교수는 "음식 섭취량은 그대로 유지하면서 운동만으로 체중을 줄이겠다는 것은 매우 힘든 일임을 알 수 있다"고 말했다.◇생각보다 쉽지 않은 중등도·고강도 운동일반적으로 권장되는 운동의 양은 중등도 운동으로 주당 150분 또는 고강도 운동으로 75분 이상을 하는 것이다. 중등도 운동을 1분 할 때 1점, 고강도 운동을 1분 할 때 2점을 준다고 했을 때, 1주일에 150점 이상을 획득하면 권장되는 운동량을 해냈다고 볼 수 있다. 손기영 교수는 "물론 권장량이란 체중을 조절하기 위한 운동량이 아니라 심혈관질환 등을 예방하기 위한 수준의 권장량이다"며 "체중을 줄이기 위해서는 최소한 위의 숫자보다는 더 많은 운동이 필요하다"고 밝혔다.중등도 운동과 고강도 운동은 어떤 것일까? 유산소 운동을 예로 들면, 중등도 운동은 약간 숨이 차고 옆 사람과의 대화는 가능하지만, 노래를 부르기는 어려운 정도다. 고강도 운동은 너무 숨이 차서 옆 사람과 대화 자체가 불가능한 정도라 할 수 있다.보다 객관화된 지표로 운동 강도를 정의할 때는 심박수를 이용하는데 대개 최대 심박수의 64~76%쯤 되면 중등도, 77% 이상이면 고강도 운동이라고 한다. 최대 심박수는 ‘220 -본인 나이’로 계산한다. 만일 40세인 분이 중등도 운동을 한다고 가정하면 (220 -40)×0.64 = 115 이상의 심박수로 운동 시 중등도 이상의 운동을 하는 셈이 된다.◇고강도 운동 몰아서 해도 효과 있어그렇다면 운동으로 열량을 얼마나 소모할 수 있을까? 섭취량에서 얼마의 칼로리를 줄이고 운동으로 얼마나 칼로리를 소모할 것인지 계산할 수 있다면 더 계획적으로 체중 관리를 할 수 있을 것이다. 강도에 따른 칼로리 소모량을 계산하기 위해 MET(Metabolic Equivalent of Task)라는 단위를 사용한다.보통 중등도 운동은 3~6 MET이며 고강도 운동은 6 MET 이상이다. 계산 편의를 위해 중등도를 4 MET, 고강도를 8 MET라 가정한다면 70kg인 사람이 1주일에 중등도 운동 120분, 고강도 운동 30분을 했다고 하면 1주일 동안 운동을 통해 70×(4×120 + 8×30) / 60 = 840 kcal 정도의 칼로리를 소모한 것이 된다. 이 경우 칼로리 섭취가 일정하다고 가정했을 때, 체지방 1kg을 줄이는 데 적어도 두 달 반의 시간이 소요된다.손기영 교수는 "단기간 체중을 줄이려는 단계에서는 칼로리 섭취를 줄이는 것과 병행하여 제대로 된 운동 습관을 만들면서 함께 진행하는 것이 중요하다"며 "목표 체중을 달성한 후에도 꾸준히 운동하는 습관을 유지해야 요요현상을 겪지 않을 수 있다"고 강조했다.항상 운동할 시간이 부족한 우리는 종종 이런 의문을 가진다. 주말에 몰아서 강도 높게 운동하면 안 될까? 결론부터 말하면 위 권장량 이상의 운동을 하는 경우, 고강도 운동을 몰아서 하는 것도 낮은 강도의 운동을 여러 번 꾸준히 하는 것만큼 효과적이다. 손기영 교수는 "러닝머신에서 1주일에 5번, 30분 동안 중등도 운동을 하면서 땀을 빼는 것만큼, 주말에 수영장에서 75분 동안 힘차게 접영을 하는 것도 충분히 효과적이다"고 말했다. 그는 "다만 짧은 시간에 강도 높은 운동을 하다 보면 운동으로 인한 부상의 가능성도 크니 주의할 필요가 있다"고 밝혔다.
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