하늘은 높고 말은 살찐다는 천고마비의 계절 가을은 사람도 살이 찌기 쉬운 때이다. 갑자기 쌀쌀해진 날씨에 움직임이 줄어들고, 조금만 운동을 하면 살이 금방 빠질 거라 생각하는 경우가 많기 때문이다. 그러나 전문가들은 운동만으로는 체중조절이 쉽지 않다고 강조한다.
◇체중 관리 핵심은 섭취 열량 줄이기
서울아산병원 가정의학과 손기영 교수는 "체중 관리의 핵심은 섭취하는 열량을 줄여 체지방을 줄이는 일이다"고 강조했다. 체지방 1kg을 칼로리로 환산하면 약 7700kcal 정도다. 단순 계산으로도 섭취한 칼로리보다 소모한 칼로리가 7700kcal 더 많으면 체지방 1kg이 줄어들 것으로 예상할 수 있다.
총 섭취량을 줄이는 일은 어렵지 않다. 밥 한 공기가 보통 300kcal 정도 되니 끼니마다 밥을 반 공기 정도 줄인다고 하면 반찬도 함께 줄이게 되므로 하루 약 450kcal의 열량을 줄일 수 있다. 소모하는 열량이 같다면 대략 2~3주에 1kg의 체지방 감량을 기대할 수 있다. 70kg 정도 되는 사람이 중등도의 운동을 30분 했을 경우 하루에 겨우 140kcal 정도의 열량만을 소모하게 된다. 손기영 교수는 "음식 섭취량은 그대로 유지하면서 운동만으로 체중을 줄이겠다는 것은 매우 힘든 일임을 알 수 있다"고 말했다.
◇생각보다 쉽지 않은 중등도·고강도 운동
일반적으로 권장되는 운동의 양은 중등도 운동으로 주당 150분 또는 고강도 운동으로 75분 이상을 하는 것이다. 중등도 운동을 1분 할 때 1점, 고강도 운동을 1분 할 때 2점을 준다고 했을 때, 1주일에 150점 이상을 획득하면 권장되는 운동량을 해냈다고 볼 수 있다. 손기영 교수는 "물론 권장량이란 체중을 조절하기 위한 운동량이 아니라 심혈관질환 등을 예방하기 위한 수준의 권장량이다"며 "체중을 줄이기 위해서는 최소한 위의 숫자보다는 더 많은 운동이 필요하다"고 밝혔다.
중등도 운동과 고강도 운동은 어떤 것일까? 유산소 운동을 예로 들면, 중등도 운동은 약간 숨이 차고 옆 사람과의 대화는 가능하지만, 노래를 부르기는 어려운 정도다. 고강도 운동은 너무 숨이 차서 옆 사람과 대화 자체가 불가능한 정도라 할 수 있다.
보다 객관화된 지표로 운동 강도를 정의할 때는 심박수를 이용하는데 대개 최대 심박수의 64~76%쯤 되면 중등도, 77% 이상이면 고강도 운동이라고 한다. 최대 심박수는 ‘220 -본인 나이’로 계산한다. 만일 40세인 분이 중등도 운동을 한다고 가정하면 (220 -40)×0.64 = 115 이상의 심박수로 운동 시 중등도 이상의 운동을 하는 셈이 된다.
◇고강도 운동 몰아서 해도 효과 있어
그렇다면 운동으로 열량을 얼마나 소모할 수 있을까? 섭취량에서 얼마의 칼로리를 줄이고 운동으로 얼마나 칼로리를 소모할 것인지 계산할 수 있다면 더 계획적으로 체중 관리를 할 수 있을 것이다. 강도에 따른 칼로리 소모량을 계산하기 위해 MET(Metabolic Equivalent of Task)라는 단위를 사용한다.
보통 중등도 운동은 3~6 MET이며 고강도 운동은 6 MET 이상이다. 계산 편의를 위해 중등도를 4 MET, 고강도를 8 MET라 가정한다면 70kg인 사람이 1주일에 중등도 운동 120분, 고강도 운동 30분을 했다고 하면 1주일 동안 운동을 통해 70×(4×120 + 8×30) / 60 = 840 kcal 정도의 칼로리를 소모한 것이 된다. 이 경우 칼로리 섭취가 일정하다고 가정했을 때, 체지방 1kg을 줄이는 데 적어도 두 달 반의 시간이 소요된다.
손기영 교수는 "단기간 체중을 줄이려는 단계에서는 칼로리 섭취를 줄이는 것과 병행하여 제대로 된 운동 습관을 만들면서 함께 진행하는 것이 중요하다"며 "목표 체중을 달성한 후에도 꾸준히 운동하는 습관을 유지해야 요요현상을 겪지 않을 수 있다"고 강조했다.
항상 운동할 시간이 부족한 우리는 종종 이런 의문을 가진다. 주말에 몰아서 강도 높게 운동하면 안 될까? 결론부터 말하면 위 권장량 이상의 운동을 하는 경우, 고강도 운동을 몰아서 하는 것도 낮은 강도의 운동을 여러 번 꾸준히 하는 것만큼 효과적이다. 손기영 교수는 "러닝머신에서 1주일에 5번, 30분 동안 중등도 운동을 하면서 땀을 빼는 것만큼, 주말에 수영장에서 75분 동안 힘차게 접영을 하는 것도 충분히 효과적이다"고 말했다. 그는 "다만 짧은 시간에 강도 높은 운동을 하다 보면 운동으로 인한 부상의 가능성도 크니 주의할 필요가 있다"고 밝혔다.
◇체중 관리 핵심은 섭취 열량 줄이기
서울아산병원 가정의학과 손기영 교수는 "체중 관리의 핵심은 섭취하는 열량을 줄여 체지방을 줄이는 일이다"고 강조했다. 체지방 1kg을 칼로리로 환산하면 약 7700kcal 정도다. 단순 계산으로도 섭취한 칼로리보다 소모한 칼로리가 7700kcal 더 많으면 체지방 1kg이 줄어들 것으로 예상할 수 있다.
총 섭취량을 줄이는 일은 어렵지 않다. 밥 한 공기가 보통 300kcal 정도 되니 끼니마다 밥을 반 공기 정도 줄인다고 하면 반찬도 함께 줄이게 되므로 하루 약 450kcal의 열량을 줄일 수 있다. 소모하는 열량이 같다면 대략 2~3주에 1kg의 체지방 감량을 기대할 수 있다. 70kg 정도 되는 사람이 중등도의 운동을 30분 했을 경우 하루에 겨우 140kcal 정도의 열량만을 소모하게 된다. 손기영 교수는 "음식 섭취량은 그대로 유지하면서 운동만으로 체중을 줄이겠다는 것은 매우 힘든 일임을 알 수 있다"고 말했다.
◇생각보다 쉽지 않은 중등도·고강도 운동
일반적으로 권장되는 운동의 양은 중등도 운동으로 주당 150분 또는 고강도 운동으로 75분 이상을 하는 것이다. 중등도 운동을 1분 할 때 1점, 고강도 운동을 1분 할 때 2점을 준다고 했을 때, 1주일에 150점 이상을 획득하면 권장되는 운동량을 해냈다고 볼 수 있다. 손기영 교수는 "물론 권장량이란 체중을 조절하기 위한 운동량이 아니라 심혈관질환 등을 예방하기 위한 수준의 권장량이다"며 "체중을 줄이기 위해서는 최소한 위의 숫자보다는 더 많은 운동이 필요하다"고 밝혔다.
중등도 운동과 고강도 운동은 어떤 것일까? 유산소 운동을 예로 들면, 중등도 운동은 약간 숨이 차고 옆 사람과의 대화는 가능하지만, 노래를 부르기는 어려운 정도다. 고강도 운동은 너무 숨이 차서 옆 사람과 대화 자체가 불가능한 정도라 할 수 있다.
보다 객관화된 지표로 운동 강도를 정의할 때는 심박수를 이용하는데 대개 최대 심박수의 64~76%쯤 되면 중등도, 77% 이상이면 고강도 운동이라고 한다. 최대 심박수는 ‘220 -본인 나이’로 계산한다. 만일 40세인 분이 중등도 운동을 한다고 가정하면 (220 -40)×0.64 = 115 이상의 심박수로 운동 시 중등도 이상의 운동을 하는 셈이 된다.
◇고강도 운동 몰아서 해도 효과 있어
그렇다면 운동으로 열량을 얼마나 소모할 수 있을까? 섭취량에서 얼마의 칼로리를 줄이고 운동으로 얼마나 칼로리를 소모할 것인지 계산할 수 있다면 더 계획적으로 체중 관리를 할 수 있을 것이다. 강도에 따른 칼로리 소모량을 계산하기 위해 MET(Metabolic Equivalent of Task)라는 단위를 사용한다.
보통 중등도 운동은 3~6 MET이며 고강도 운동은 6 MET 이상이다. 계산 편의를 위해 중등도를 4 MET, 고강도를 8 MET라 가정한다면 70kg인 사람이 1주일에 중등도 운동 120분, 고강도 운동 30분을 했다고 하면 1주일 동안 운동을 통해 70×(4×120 + 8×30) / 60 = 840 kcal 정도의 칼로리를 소모한 것이 된다. 이 경우 칼로리 섭취가 일정하다고 가정했을 때, 체지방 1kg을 줄이는 데 적어도 두 달 반의 시간이 소요된다.
손기영 교수는 "단기간 체중을 줄이려는 단계에서는 칼로리 섭취를 줄이는 것과 병행하여 제대로 된 운동 습관을 만들면서 함께 진행하는 것이 중요하다"며 "목표 체중을 달성한 후에도 꾸준히 운동하는 습관을 유지해야 요요현상을 겪지 않을 수 있다"고 강조했다.
항상 운동할 시간이 부족한 우리는 종종 이런 의문을 가진다. 주말에 몰아서 강도 높게 운동하면 안 될까? 결론부터 말하면 위 권장량 이상의 운동을 하는 경우, 고강도 운동을 몰아서 하는 것도 낮은 강도의 운동을 여러 번 꾸준히 하는 것만큼 효과적이다. 손기영 교수는 "러닝머신에서 1주일에 5번, 30분 동안 중등도 운동을 하면서 땀을 빼는 것만큼, 주말에 수영장에서 75분 동안 힘차게 접영을 하는 것도 충분히 효과적이다"고 말했다. 그는 "다만 짧은 시간에 강도 높은 운동을 하다 보면 운동으로 인한 부상의 가능성도 크니 주의할 필요가 있다"고 밝혔다.
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