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![[밀당365] 입맛 없을 때 강추! 쫄깃 새콤 골뱅이 무침](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/10/12/2023101201329_0_thumb.jpg)
골뱅이무침은 새콤달콤한 양념장에 쫄깃한 골뱅이와 아삭한 채소를 버무려 만든 요리입니다. 여기에 소면까지 더하면 금상첨화죠! 탄수화물과 당류, 염분 줄인 레시피 알려드립니다. 입맛 없을 때 드셔보세요.강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!천사채 골뱅이무침흔히 곁들이는 재료인 소면 대신 천사채 넣어 열량, 탄수화물 줄여 혈당 부담 덜었습니다. 씹을수록 천사채의 꼬들꼬들한 식감이 살아나고 포만감 오래 유지됩니다.뭐가 달라?영양만점 식재료 골뱅이골뱅이는 대표적인 고단백, 저지방 식품입니다. 아연이 함유돼 피부 재생을 돕고, 타우린이 체내의 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 골뱅이의 끈끈한 점액질은 히스친 점액인데 필수 아미노산과 불포화지방산이 풍부합니다. 조리법대로 골뱅이를 먹을 때 오이를 곁들이면 골뱅이에 부족한 식이섬유와 비타민C를 보충해 영양균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 개봉하고 남은 골뱅이 통조림은 물에 씻어 밀폐용기에 담은 뒤 냉장 보관해야 상하지 않습니다.천사채로 포만감 가득천사채는 다시마나 우뭇가사리로 만든 것으로, 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등이 풍부합니다. 소면은 100g당 370kcal인 반면 천사채는 100g당 10kcal를 넘지 않습니다. 조리법대로 300g을 섭취해도 칼로리가 30kcal 정도로 낮아 당뇨병 환자가 부담 없이 먹기 좋습니다. 대한비만학회에서 자유롭게 먹어도 된다고 추천한 식자재기도 합니다.입맛 돋우는 양념당뇨병 환자는 설탕, 소금을 이용한 단맛과 짠맛을 주의해야 합니다. 당 섭취량이 많으면 혈당이 높아지고 나트륨 섭취량이 늘면 혈관 건강에 악영향을 미치기 때문인데요. 설탕 대신 스테비아로 단맛을, 간장, 고추장 등을 활용해 짠맛을 냈습니다. 콩을 발효해 만드는 장류는 풍미가 좋아, 같은 염도의 소금간보다 더 맛있게 느껴집니다. 식초를 활용해 양념에 신맛을 더해 입맛을 돋웁니다. 식초의 아세트산 성분은 근육의 포도당 흡수를 촉진하는 효과도 있습니다.재료&레시피(2인분)골뱅이통조림(소) 1캔, 천사채 300g, 오이 1/2개, 양파 1/4개, 깻잎 5장, 당근 20g, 양배추 30g, 풋고추 1개※양념장: 간장 1큰 술, 식초 2큰 술, 고춧가루 2큰 술, 고추장 1큰 술, 스테비아 1/2큰 술, 다진 마늘 1작은 술, 맛술 1작은 술, 참기름 1작은 술, 깨, 후추 약간1. 양념장 재료를 모두 섞어 양념장을 만든다.2. 천사채는 흐르는 물에 헹군 후 물기를 제거한다.3. 골뱅이는 체에 밭쳐 물기를 뺀 후 2등분한다.4. 깻잎, 양파, 당근은 채 썰고, 풋고추는 어슷 썬다.5. 오이는 반으로 갈라 씨를 제거하고 어슷 썬다.6. 그릇에 채소와 골뱅이를 담고 양념장을 넣어 버무린다.7. 접시에 골뱅이무침과 천사채를 담아낸다.
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탕후루와 스무디처럼 정제 탄수화물과 인공감미료 등이 첨가된 ‘초가공식품’의 중독성이 술, 담배와 비슷하다는 연구 결과가 발표됐다.미국 미시간대 연구팀은 초가공식품의 중독성을 알아보기 위해 메타분석을 진행했다. 메타분석이란 특정 연구주제에 대한 여러 연구결과를 하나로 통합하기 위해 개별 연구결과를 수집한 뒤 통계적으로 재분석하는 연구다. 총 36개국 281개 연구를 살폈다. 연구팀은 음식에 대한 중독 기준을 ‘예일 식품 중독 척도(YFAS)’로 설정했다. 해당 기준엔 통제력 감소, 금단증상, 비만, 폭식 장애 등 11개 증상이 포함된다. 분석 결과, 성인 14%와 청소년 12%가 음식중독 증상을 보이고 있는 것으로 나타났다. 중독 대상의 대부분은 초가공식품이었다. 음식에 대한 성인의 중독 수준은 술(14%)이나 담배(18%)와 비슷한 수준이다. 연구팀에 따르면 전세계 청소년이 특정 대상에 이 정도로 중독된 것은 전례가 없는 수준이다.초가공식품은 산업적으로 제조된 식품을 뜻한다. 현대인에게 정제 탄수화물, 첨가 지방의 주요 공급원이다. 연구팀에 따르면 초가공식품은 탄수화물과 지방의 비율은 비슷한 경우가 많다. 예컨대 초콜릿 바 100g에는 탄수화물 237kcal, 지방 266kcal(1:1)이 들어 있다. 천연 식품이나 최소한으로 가공된 식품은 조금 다르다. 일반적으로 한 영양소의 비율이 압도적으로 높다. 예컨대 사과 100g에는 탄수화물이 55kcal, 지방은 1.5kcal(36:1)가 들어있다. 연어 100g에는 탄수화물이 0kcal, 지방은 73kcal(대략 0:1)가 들어있다.초가공식품은 뇌의 신경전달물질인 도파민을 급증시켜 기분을 좋게 만든다. 실제로 술이나 담배처럼 중독증상을 일으키고 결국 더 많은 도파민 보상을 위해 더 자주, 더 많이 초가공식품을 찾을 수 있다. 문제는 술이나 담배처럼 중독을 유발하는 물질이 명확하지 않다는 점이다. 연구팀은 중독이 액상과당이나 지방과 같은 단일 물질이 아닐 가능성이 높고 알려지지 않은 성분들의 상호작용이 있을 수 있다고 추정했다.연구팀이 제시한 해결책은 경고였다. 일부 초가공식품이 강력한 중독성을 갖고 있다는 정의하는 공식적인 합의가 필요하다는 것이다. 이번 연구결과는 국제학술지 영국의학저널(BMJ) 최신호에 실렸다.
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섭식장애의 대표격인 거식증과 폭식증은 말 그대로 음식 섭취에 문제가 생기는 질환이다. 이름만 들으면, 거식증이란 이름으로 더 익숙한 '신경성 식욕부진증'과 폭식증이라 불리는 '신경성 폭식장애'는 정 반대의 질환으로 보인다. 그러나 동전의 양면처럼 두 질환의 증상은 동시에 나타날 수도 있다. 이유가 무엇인지 전문가에게 들어봤다.◇심한 다이어트나 과식과 차원 다른 '병'거식증은 단순히 엄격한 다이어트와 다르고, 폭식증 역시 과식과는 전혀 다른 질환이다.거식증 환자는 살찌는 것에 대한 걱정과 공포를 느끼고, 비만이 아님에도 자신이 비만이라고 생각한다. 체중을 줄이기 위해 식사를 제한하거나 먹고 나서 인위적으로 토하는 등의 행동을 하기도 한다.폭식증은 단순히 일시적인 과식이나 식탐이 아니라 음식에 대한 자제력을 잃는 것이다. 비상식적으로 많은 양의 음식을 섭취하고, 폭식 후에는 의도적으로 구토와 설사를 일으킨다.이러한 섭식장애는 체중 감소, 구토 등으로 인해 이차적인 문제를 흔하게 유발한다. 서울아산병원 정신건강의학과 박형근 교수는 "너무 마른 여성의 경우 대뇌에서 호르몬 분비를 차단해 무월경이 나타날 수 있다"며 "영양 상태가 나빠지면서 뇌 위축이 일어나 집중력 저하나 기억력 저하 등의 증상을 보이기도 한다"고 밝혔다. 그는 "섭식장애 환자는 심리적인 변화가 생겨 쉽게 초조해하고 우울감을 느끼거나 자해 충동을 느낄 수도 있다"고 말했다.◇거식증·폭식증 동반 흔해… 뇌 기능 망가진 탓음식을 거부하는 거식증과 과하게 먹는 폭식증은 전혀 다른 질환처럼 보인다. 하지만 일산백병원 정신건강의학과 김율리 교수에 따르면, 상당수의 섭식장애 환자는 거식증과 폭식증을 함께 갖고 있다. 섭식장애 초기에는 거식증이었다가 병이 진행되면서 폭식증으로 진단명이 바뀌는 경우도 30%에 달한다.이는 각 질환의 특성 때문이다. 거식증 환자는 음식을 극단적으로 제한해 비타민, 미네랄 등 필수 영양소조차 섭취하지 않다보니 뇌가 정상적으로 작동하고 판단하지 못한다. 그러다보니 스트레스 상황이 발생하면 자신을 확인하는 수단으로 굶기를 선택해 뇌기능이 또다시 떨어지는 악순환을 만든다.폭식증은 폭식 후 굶기, 구토 등 상쇄작용으로 인해 영향 불균형이 심해지고, 영양 불균형이 심해진 우리 몸은 음식중독 위험이 매우 커진다. 음식 중독 고위험 상태가 되면 뇌는 식욕 중추가 지나치게 활발해져 또다시 폭식과 보상행동을 반복한다. 즉, 저영양과 영양 불균형으로 인해 뇌 기능 저하가 생기고 악순환이 반복되는 것이다.김율리 교수는 "두 질환을 구분하는 기준이 BMI(체중)라 동시에 두 개의 진단명을 다 받는 경우는 없다"며 "그러나 두 질환의 특징이 동시에 나타나는 경우가 아주 많다"고 말했다.◇전문가 도움 반드시 필요섭식장애는 뇌를 망가뜨리는 등 각종 합병증을 유발하기에 반드시 전문적인 치료가 필요하다. 박형근 교수는 "섭식장애는 치료 기간이 길고 재발도 잦아 전문가의 도움을 받는 것이 무엇보다 중요하다"고 강조했다. 그는 "심한 저체중 환자는 체중과 영양 상태를 회복하기 위한 치료를 받게 되는데, 체중 회복이 잘 안 되거나 다른 합병증이 있는 경우라면 입원 치료를 받을 수 있다"고 말했다.박 교수는 "그 외에 건강한 수준의 체중 증가와 유지를 위한 인지행동치료, 가족과 함께 시행하는 가족치료, 동반된 우울을 치료하기 위한 약물치료 등이 있다"며 "섭식장애가 있다면 치료를 받길 권한다"고 밝혔다.
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배우 김영옥(85)이 매일 챙겨 먹는 건강한 아침 식단을 공개했다. 지난 11일 방송된 TV조선 ‘퍼펙트 라이프’에는 김영옥이 출연해 건강 비법을 공개했다. 김영옥은 아침 식단으로 껍질째 먹는 사과, 생수, 삶은 달걀, 요거트를 먹었다. 이어 그는 “집에서는 은행알, 단호박, 감자를 추가로 챙겨 먹는다"고 했다. 김영옥이 챙겨 먹는 아침 식단, 건강에 어떤 효과를 낼까?▶사과사과는 노쇠 위험을 낮추는 데 효과적이다. 사과에 함유된 ‘케르세틴’ 성분 덕분이다. 이 성분은 피부 노화를 막을 뿐만 아니라 나이가 들어감에 따라 몸이 쇠약해지는 것을 예방한다. 특히 사과껍질에는 식이섬유인 펙틴이 풍부해 변비 예방도 된다. 펙틴은 장내에 유산균을 많이 만든 다음 변을 통해 유해 물질을 몸 밖으로 내보내는 역할을 한다. 사과는 체중 감량에도 도움이 된다. 미국 펜실베이니아주립대 연구에 따르면 사과를 씹어 먹은 그룹에서 칼로리 섭취가 15% 정도 줄었다. ▶달걀달걀에는 단백질이 풍부하다. 단백질이 풍부한 만큼 포만감을 증가시켜 식욕 억제에도 도움이 된다. 실제 스페인 카스티야라만차대 연구팀에 따르면 일주일 달걀 섭취량이 많은 사람일수록 체질량지수가 낮게 나타났다. 특히 달걀흰자에는 단백질이 아주 풍부하게 들어있는 반면 지방은 거의 없어 근육을 키우는 데도 효과적이다. 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 보충할 수 있다. ▶요거트요거트는 위와 장 건강에 좋다. 요거트에는 프로스타글란딘 E2라는 물질이 많이 들어 있어 위궤양 완화에 도움을 주고 흡연, 음주 시 인체로 흡수되는 해로운 물질로부터 위 내벽을 보호해준다. 또 요거트에는 프로바이오틱스라 불리는 유산균이 많이 들어 있어 장을 건강하게 만든다. ▶은행은행은 예로부터 천식 해소에 탁월한 식품으로 잘 알려져 있다. ‘동의보감’엔 은행이 폐와 위의 탁한 기를 맑게 하고 숨찬 것과 기침을 멎게 한다고 기록돼 있다. 은행은 배뇨에도 효과적이다. 은행의 징크노이드 성분은 찔끔거리며 나오는 소변을 개선한다. 다만 은행에는 청산배당체나 메틸피리독신, 아미그달린과 같은 독성물질이 들어있기 때문에 충분히 가열한 후 섭취해야 한다. ▶단호박단호박 속 베타카로틴, 비타민E는 몸속 신경조직을 건강하게 해 스트레스‧불면증 해소에 도움이 된다. 또 혈액순환을 도와 추운 겨울 몸을 따뜻하게 하는 역할도 한다. 특히 단호박 껍질은 강력한 항산화 물질인 페놀산이 함유돼 노화‧심혈관질환 예방에 효과적이다. 단호박을 찔 때 껍질까지 함께 쪄서 먹거나 껍질을 3~4일 정도 말린 후 차로 끓여 마시면 된다. ▶감자감자에는 몸속 점막을 튼튼하게 하는 판토텐산 물질이 다량 함유됐다. 또 감자의 녹말은 위 보호에도 효과적인데, 위산이 적은 아침에 먹으면 효능이 장기간 유지된다. 감자 100g에는 약 23mg의 비타민C가 함유돼 있어 노화 방지, 면역력 향상, 피로 해소 등의 건강 효과도 있다. 다만 비타민C는 수용성 비타민이라 잘게 썰어 삶으면 영양소가 물에 녹아 손실될 위험이 크다. 따라서 감자를 삶을 때는 자르지 말고 통째로 삶는 게 좋다. ▶물물을 마시면 혈액의 흐름이 원활해져 노폐물이 쌓이는 것을 방지할 수 있다. 특히 일어나자마자 공복에 물을 마시면 혈액의 점도를 낮출 수 있다. 다이어트에도 도움이 된다. 물 자체는 열량이 없지만, 물을 소화할 때는 열량이 소모되기 때문이다. 미국 버지니아공대 영양학과 브렌다 데이비 박사 논문에 따르면 식사 20분 전 물 두 컵을 마신 사람들은 마시지 않은 사람들보다 약 2kg을 더 감량했다.
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쌀을 씻을 때 나오는 쌀뜨물을 버리는 경우가 많다. 하지만 쌀뜨물은 세안, 요리 등 일상생활에서 요긴하게 활용된다. 알아두면 좋을 ‘쌀뜨물 활용법’을 소개한다.◇피부 각질과 노폐물 제거쌀뜨물 세안은 피부 관리에 관심이 많은 사람들 사이에서 꽤 유명한 세안법이다. 쌀뜨물로 얼굴을 씻으면 쌀의 다양한 영양분이 피부로 전해지면서 묵은 각질과 노폐물을 제거하는 데 도움이 된다. 쌀과 쌀겨에는 필수아미노산, 지방질, 무기질, 비타민A·B 등이 풍부해, 피부를 환하게 만들고 피부 트러블을 예방하는 데도 효과적이다. 쌀뜨물로 세안할 때는 2~3번 씻은 물을 사용하도록 한다. 처음 쌀을 씻은 물에는 농약이나 먼지, 이물질 등이 들었을 수 있다.◇감칠맛 더하는 육수 활용찌개 요리를 할 때 물 대신 쌀뜨물을 넣는 것도 좋다. 쌀뜨물로 된장찌개·미역국·김치찌개 등을 끓이면 맛이 한층 깊고 진해질 수 있다. 고춧가루를 쌀뜨물에 불려 사용하거나 물김치의 감칠맛을 더하기 위해 쌀뜨물을 넣는 방법도 있다. 쌀뜨물은 요리 재료의 냄새를 제거할 때도 사용된다. 시큼한 김치 또는 굴비·조기·고등어 등과 같은 생선을 쌀뜨물에 담가두면 맛과 냄새가 약해지며, 죽순을 쌀뜨물에 삶으면 특유의 떫은맛이 사라진다.◇얼룩·기름기 제거쌀뜨물은 설거지할 때도 요긴하게 사용된다. 기름기 묻은 그릇을 닦기 전 쌀뜨물에 담가 두면 기름기가 깔끔하게 제거된다. 냄새가 밴 밀폐 용기에 쌀뜨물을 붓고 하루 정도 지나서 닦으면 냄새가 사라지는 효과도 있다. 이외에도 때가 낀 주방 용품을 쌀뜨물에 한 시간 정도 담근 뒤 닦으면 쌀뜨물의 녹말 성분으로 인해 얼룩이 지워지고 냄새가 사라질 수 있다.특히 뚝배기 세척에 쌀뜨물이 유용하다. 뚝배기는 일반 그릇과 달리 표면에 미세한 구멍이 많아 세제로 세척하면 구멍에 세제가 스며들고, 먹는 음식에 섞일 수 있다. 따라서 뚝배기를 세척할 때는 우선 따뜻한 물을 넣어서 몇 분 불린 후 잔여물을 제거한다. 이후 수세미로 닦은 후 끓인 쌀뜨물로 헹궈서 세척하면 된다. 쌀뜨물의 전분이 뚝배기 구멍에 들어 있는 이물질을 흡착한다. 뚝배기에 쌀뜨물을 넣고 중약불에 끓인 뒤 식힌 후 따뜻한 물과 수세미로 잔여물을 씻어내도 좋다.◇검은·푸른색 보이면 사용하지 말아야한편, 쌀을 씻은 물이 파란색 또는 검은색을 띠면 쌀에 곰팡이가 핀 상태일 수 있다. 이때는 쌀뜨물뿐 아니라 쌀도 모두 버려야 한다. 쌀에 핀 곰팡이에서 나오는 ‘아플라톡신’, ‘오크라톡신’, ‘제랄레논’ 등과 같은 곰팡이 독소는 위장, 신장은 물론, 생식기능에도 영향을 준다. 주변 쌀 역시 곰팡이가 생겼을 가능성이 높으므로 즉시 버리도록 한다. 곰팡이 독소는 열에도 강해 깨끗이 씻거나 가열해도 제거되지 않는다.
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길었던 추석과 한글날 연휴의 여파로 힘들어하는 사람이 많다. 연휴 동안 쌓인 피로와 깨진 생활 리듬 때문이다. 이럴 때 피로회복에 도움을 주는 음식으로 피곤함을 쫓고 다시 일상을 회복해보자.◇키위키위는 비타민C가 풍부해 활력 증진에 도움이 된다. 비타민C는 행복호르몬인 아드레날린, 세로토닌, 옥시토닌 분비를 촉진하기 때문이다. 키위는 비타민C 외에도 식이섬유, 미네랄 등이 풍부해 피로를 개선한다. 키위 속 클로로필, 이소플라본 성분 역시 간세포 재생을 도와 피로 해소에 도움을 준다. 실제로 뉴질랜드 오타고대 연구팀에 따르면 4주간 키위 2개를 매일 섭취한 사람은 피로감과 우울감은 각 38%, 34% 감소했고, 활기는 31% 증가했다.◇귤상큼한 귤 1개엔 30mg 이상의 비타민C가 함유돼있다. 귤 속 비타민C는 에너지 대사를 활성화하고, 신맛을 내는 구연산 성분은 혈관에 쌓인 피로물질을 제거하며 신진대사를 촉진한다. 또한 귤, 오렌지, 한라봉 등 감귤류에는 비타민A가 풍부해 눈 피로를 해소하는 데도 도움이 된다.◇사과과일의 여왕으로도 불리는 사과 속 비타민C는 피로 해소를 돕고 몸의 면역 기능을 강화한다. 특히 아침마다 피로가 극심하다면 간 건강이 안 좋기 때문일 수 있다. 사과 속 펙틴은 소화 과정에서 발생하는 독소의 배출을 도와 간의 해독작용 부담을 덜어준다. 또한, 사과의 붉은색 껍질에는 강한 항산화 효과를 내는 안토시아닌 성분이 들어있어 껍질째 먹으면 좋다.◇밤가을철 대표 간식인 밤에는 비타민B가 풍부하다. 비타민B1은 피로 해소와 스트레스 완화를 돕고, 비타민B6은 포도당 대사를 촉진해 신진대사를 원활하게 한다. 밤에는 탄수화물, 칼슘, 단백질 등의 영양소도 골고루 함유돼 있다. 이외에도 밤의 노란 알맹이에는 카로티노이드라는 성분이 풍부한데, 이는 대표적인 항산화 물질로 피부 노화를 방지하고 면역력을 높인다.◇호두머리에 좋은 식품으로 알려진 호두는 기분 전환 효과도 있다. 호두 속 셀레늄, 리놀렌산 등 항산화 성분은 뇌 피로를 풀고, 뇌 신경을 활성화하기 때문이다. 따라서 호두를 섭취하면 스트레스와 우울감 완화에 도움이 되고. 호두에 함유된 토코페롤 성분은 신체의 피로감을 줄여 기력회복에 좋다. 실제로 호주 사우스오스트레일리아대 연구에 따르면 매일 호두 반 컵을 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 스트레스와 우울감 수치가 낮은 것으로 나타났다. ◇굴가을~겨울이 제철인 굴 역시 피로회복 효과가 탁월하다. 굴에는 100g당 1163mg의 타우린이 들어있다. 천연 피로해소제라 불리는 타우린은 뇌 기능뿐만 아니라 근육세포 기능을 활성화해 근육의 에너지양을 늘린다. 따라서 근육이 포도당을 더 많이 소모해 우리 몸에 부족한 에너지를 빠르게 채운다.
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자기 전엔 괜히 배가 고프다. 초콜릿이나 과자가 보이면 이것저것 먹게 된다. 그러나 밤에 음식을 먹는 습관을 고치지 않으면 살이 찌기 쉽다. 뱃살이 유난히 도드라진다면, 내장지방으로 인한 내장비만이 의심된다. 내버려두면 당뇨병을 비롯한 각종 질병이 생길 위험이 커진다. 지금부터라도 내장지방 제거에 효과적인 생활 습관을 따르는 게 좋다.◇배 둘레 85~90cm 이상이면 내장비만내장지방은 장기 사이사이에 끼어있는 지방이다. 제자리에 가만히 있지 않고 혈액에 잘 섞여드는 성질이 있어, 혈류를 타고 몸 곳곳을 돌아다닌다. 이후 혈관, 간, 심장 등 장기에 쌓여 각종 문제를 일으키게 된다. 내장지방은 피부 바로 아래에 있는 피하지방과 달리 지방 세포 사이에 염증 세포가 잘 낀다. 염증 물질을 많이 분비하는 탓에 내장지방이 많은 사람은 체내 염증 수치가 높아지기 쉽다.내장지방 과다 여부는 허리둘레를 통해 짐작할 수 있다. 허리둘레가 남성 90cm, 여성 85cm 이상이면 내장지방이 과다하게 쌓였을 가능성이 매우 높다. 말라도 배만 볼록 나온 사람은 내장지방이 많은 상태이므로 빨리 몸 상태를 개선해야 한다.◇밤에 야식 안 먹고 ‘16시간 단식’이 도움돼생활 습관만 바꿔도 내장지방을 줄일 수 있다. 우선 설탕, 액상 과당 등 정제 탄수화물이 많이 든 음식을 적게 먹는다. 정제 탄수화물을 과다섭취하면 중성지방 수치가 상승해 내장지방이 잘 쌓인다. 탄수화물 섭취량을 줄이는 대신 단백질 섭취량은 늘린다. 탄수화물을 적게 먹어 몸속 포도당이 줄어들면, 우리 몸은 근육의 단백질을 에너지원으로 사용한다. 이 과정이 반복되다 보면 근육량이 줄어 기초대사량이 낮아질 수 있다. 같은 양의 음식을 먹어도 살이 더 잘 찌는 몸이 되는 것이다. 몸무게 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취해 근육 손실을 최소화하는 게 좋다.간헐적 단식도 도움이 된다. ‘단식’이란 말에 겁먹기 쉽지만 그리 거창한 게 아니다. 저녁을 먹은 후 밤에 간식을 먹지 않고, 다음 날에 늦은 아침을 챙겨먹는 것으로 충분하다. 이렇게만 해도 약 16시간 정도 단식할 수 있다. 단식하면 혈당과 인슐린 수치가 일정 수준 이하로 떨어지며, 지방 대사가 합성 모드에서 분해 모드로 바뀐다. 보통 단식을 시작한 지 12시간이 지나야 지방 대사가 시작된다. 일주일에 1~2회꼴로 16시간 정도의 짧은 단식을 시행하는 게 좋다. 단, 당뇨 환자는 공복 상태가 오래되면 저혈당 상태에 빠질 수 있으므로 권장하지 않는다.운동은 당연히 도움이 된다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고, 1~3분간 가벼운 운동을 하길 3~7회 반복하면 된다.
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유방암은 초기에 대부분 아무런 증상이 없다. 유방암이 어느 정도 진행되면 유방에 덩어리가 만져진다. 하지만 뒤늦게 발견할수록 치료가 어려울뿐더러, 치료 후에도 재발이 잘 돼 여전히 무서운 암을 자리 잡고 있다. 그만큼 평소에 예방할 방안을 찾는 연구들이 많이 나오고 있다. 가장 대표적인 게 식품이다. 유방암 예방에 도움이 되는 음식을 알아본다.▶잡곡밥=잡곡밥은 유방암 발병 위험을 낮춘다. 서울대 의대 연구팀은 40~70세 한국인 여성 9만3306명의 식이 패턴, 잡곡밥 섭취 여부, 유방암 발생을 한 명당 평균 6.3년 추적 분석했다. 그 결과, 흰쌀밥을 많이 먹고 잡곡밥을 적게 먹는 여성은 그렇지 않은 여성보다 유방암 발생 위험이 35% 더 높았고, 흰쌀밥 식이 패턴이 잦을수록 유방암 발생 위험이 커졌다. 연구팀은 정제된 흰 쌀보다 통곡물에는 식이섬유가 풍부하기 때문으로 추정했다.실제로 식이섬유는 배설물 부피를 증가시키고, 발암물질 흡수를 감소시켜 암으로부터 몸을 보호한다. 통곡물에 들어 있는 비타민E는 발암 물질 형성을 예방하고 발암 물질-세포 상호 작용을 차단한다. 이 외에도 통곡물에는 리그난을 포함한 식물성 에스트로겐이 풍부하다. 리그난은 항에스트로겐 효과가 있고, 식물성 에스트로겐은 유방 세포 증식을 억제하는 특성이 있어 유방암 위험을 감소시킬 수 있다. 리그난은 토론토대 연구팀의 동물실험 결과 유방암 세포 증식을 억제하는 것으로 나타났다.▶식물성 식단=당근, 브로콜리, 케일 등 녹황색 과채가 유방암 예방에 도움을 준다는 연구 결과가 있다. 하버드 공중보건대 연구팀에 따르면 국제 암 저널에 매일 과일과 채소를 많이 먹는 여성은 적게 먹는 여성보다 유방암 발병 위험이 낮았다. 진녹색 잎채소에 포함된 루테인, 제아잔틴, 토마토·수박·파파야 등 붉은 과채의 라이코펜, 브로콜리·배추·양배추 등 십자화과 채소의 글루코시놀레이트 등 성분이 항산화 작용을 해 암 위험을 줄이는 것으로 보인다. 특히 황색·오렌지색 채소나, 십자화과 채소 역시 유방암 예방에 효과적인 것으로 알려졌다.이처럼 식물성 식단은 폐경 이후 여성에게 좋은 음식이다. 프랑스 파리 샤클레이대 사남 샤(Sanam Shah) 박사 연구팀은 약 6만5574명의 폐경 이후 여성 식단을 21년 동안 추적했다. 그 결과, 건강한 식물성 식단을 한 여성은 유방암에 걸릴 위험이 평균 14% 낮았다. 건강한 식물성 식단은 고기를 소량 먹더라도 상당량의 과일, 채소 등을 포함한 것을 말한다. 다만, 설탕이 많이 든 음식, 정제 곡물 등을 먹은 여성은 그렇지 않은 여성보다 완전한 식물성 식단을 했어도 유방암 발병 위험이 오히려 약 20% 증가한 것으로 보고됐다.▶콩류=병아리콩, 렌틸콩 등 콩류를 섭취하는 것도 유방암 위험을 감소시킨다. 미국 터프츠대 연구팀이 유방암 진단을 받은 미국과 캐나다 여성 6000여명을 9년간 추적 조사했더니 콩을 많이 섭취한 유방암 환자는 적게 섭취한 환자보다 사망 위험이 약 21% 낮았다. 연구팀은 식물에서 구할 수 있는 피토케미컬인 이소플라본이 유방암 위험을 감소시키는 효과에 큰 영향을 준 것으로 추정했다. 연구팀은 “이소플라본을 보충제나 약으로 먹는 것보다 천연 상태의 콩으로 섭취하는 게 더 큰 효과를 낸다”고 말했다.▶견과류=피칸, 호두, 아몬드 등 견과류에는 유방암을 예방하는 항산화 성분인 올레산이 풍부하다. 실제로 올레산이 많이 든 견과류와 올리브오일을 주로 먹는 여성은 유방암에 걸릴 위험이 40% 감소했다는 네덜란드 마스트리흐트대 연구가 있다. 올레산은 견과류 중에서도 피칸에 풍부하다. 피칸의 올레산 오일 함량은 올리브 오일보다 25%가량 많다. 전체 지방의 90%가 불포화 지방산이라 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치 감소와 체중 조절에도 도움이 된다.참깨, 들깨, 아마씨도 유방암 예방에 도움이 된다. 참깨와 들깨에는 오메가3 지방산으로 알려진 리놀렌산이 풍부하다. 아마씨에는 리그난 성분이 풍부하다.
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살이 잘 찌고, 덜 찌고는 기초대사량에 따라 결정된다. 기초대사량은 가만히 있어도 하루에 저절로 소모되는 에너지를 말한다. 전체 에너지 소모량 중 기초대사량이 차지하는 에너지는 약 70%에 달한다. 실제로 나이가 들면 젊을 때보다 기초대사량이 떨어져 살이 잘 빠지지 않는다. 무조건 적게 먹는다고 다이어트에 성공하는 게 아니다. 건강하게 체중을 감량하려면 기초대사량을 높이는 게 우선이다. 어떻게 하면 되는 걸까?기초대사량을 늘리려면 근육부터 단련해야 한다. 근육은 지방질보다 많은 열량을 소비한다. 같은 무게일 때 소비하는 열량은 지방질보다 근육이 최대 50배 크다. 지방은 1파운드당 약 3kcal, 근육은 7~150kcal를 소모한다고 알려졌다. 나이가 들면 신체 노화 탓에 근육량이 줄어들며 기초대사량도 감소한다. 같은 양의 음식을 먹어도 에너지로 쓰이지 않고 남는 열량이 많아지는 것이다. 근력 운동과 유산소 운동을 꾸준히 병행하고, 콩·두부 등 단백질 식품을 섭취해 근육량을 늘려야 살을 잘 뺄 수 있다.근력 운동을 시작한다고 당장 체형이 변하진 않는다. 그러나 하루에 한 시간씩 근력 운동을 한지 4~8주가 지나면, 몸에 서서히 근육이 붙기 시작한다. 이렇게 근육형 몸이 되면, 운동을 마치고 휴식을 취하거나 잠을 잘 때도 평상시 기초대사량보다 더 많은 열량을 소모하게 된다. 탄수화물과 지방이 이때 소비되므로 살도 덜 찐다. 유산소 운동 80%, 근력 운동 20%의 비율로 하루 30분 이상 주 5일 운동하는 게 바람직하다.무작정 굶어서 살을 빼면, 기초대사량이 감소하며 조금만 먹어도 살이 잘 찌는 체질이 되고 만다. 먹은 것이 없어 에너지원으로 쓸 포도당이 부족하면, 몸이 근육의 단백질을 분해해 에너지원으로 사용하며 근육량이 줄어든다. 다이어트 중이라도 하루 세끼를 정해진 시간에 잘 챙겨 먹어야 한다.요요현상과 당뇨병을 예방하기 위해서라도 기초대사량 높이기를 택하는 게 안전하다. 굶어서 살을 빼면 몸에 있던 근육이 다 빠지는데, 이후에 요요현상이 오기라도 하면 근육이 빠진 자리에 지방이 들어찬다. 그럼 인슐린 저항성이 높아지며 혈당 조절이 어려워지고, 당뇨병 발생 위험이 커진다. 최소 6개월은 바라보고 천천히 살을 빼는 게 좋다. 한 달에 최대 2~3kg씩, 6개월간 전체 체중의 10% 정도를 감량하는 게 적당하다.
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5일 방문한 동백성루카병원은 한산했다. 복작복작하지만 특유의 어두운 공기가 깔려 있는 여타 병원들과는 사뭇 달랐다. 이따금 의료진과 보호자들이 의료용 침대를 천천히 옮길 뿐이었다. 복도 벽면에는 액자가 가득했다. 사진 밑에는 연도와 설명이 적혀 있었는데 ‘2021년, 아들과 함께 브이를’과 같은 식이었다.동백성루카병원은 천주교 수원교구에서 운영하는 호스피스 기관이다. 살리는 일보다는 말기 환자와 보호자들의 고통을 경감시키는 치료가 중점으로 이뤄진다. 그러다 보니 이곳을 거쳐 간 사람들은 대부분 사별을 경험한다. 사랑하는 사람과의 사별은 극심한 정신적 고통을 수반한다고 알려져 있다. 우리 대다수는 이미 겪었거나 앞으로 겪게 된다. 그러나 그 고통을 다루는 방법에 대해서는 잘 알려져 있지 않다. 동백성루카병원에서 사별가족들을 만나 물었다. ◇갑자기 췌장암으로 떠난 남편사별가족실에서 만난 이진희(가명, 49세) 씨는 병원을 마주할 때마다 눈물이 난다고 말했다. 그는 남편과 사별했다. 췌장암이었다. 특별히 증상이 있던 것도 아닌데 건강검진에서 4기 소견을 받았다. 진료를 보러 간 대학병원에서 집에는 못 간다고, 호스피스 병동을 알아보라고 권유했다. 손 쓸 틈이 없었다. 이후 대학병원 입원실에서 잠깐, 첫 번째 호스피스 병동에서 한 열흘, 동백성루카병원에서 16일 정도 있다가 남편은 세상을 떠났다.첫 번째 호스피스 병동에 입원하기 전, 이틀 동안 집에 있을 기회가 있었다. “당시엔 그나마 위안이 됐던 시간이라고 생각했어요. 애들이랑 같이 와서 아빠와 집에서 보내는 마지막 날이라고. 그런데 다시 생각해보니 본인 스스로 집 문을 나서면 못 돌아오는 걸 알았을 테니까 얼마나 두려웠을까 싶기고 하고….” 진희 씨는 사별 후에 할 줄 아는 게 없다는 사실을 깨달았다고 한다. “신랑은 성실한 사람이었고 한마디만 하면 알아서 해주는 사람이었거든요. 뭐든지 잘 고치고. 애들한테도 잘하고. 전적으로 의지하면서 살아왔더라고요. 그게 당연한 줄 알고 살았던 게 가장 미안해요.”평소 못해줬던 기억들은 죄책감으로 몰려왔다. “출근할 때 일어나지도 않고 밥도 안 해줬는데 지금은 새벽 5시 넘으면 눈 떠지고 새벽 6시에 나가 1시간씩 걸어요.” 그는 호스피스가 보호자들 케어에 좋은 것 같다는 생각도 죄책감으로 이어졌다고 나지막이 말했다.◇유방암 생존율 높다더니… 마흔살 딸이 떠났다김경숙(가명, 62) 씨는 지난 5월 딸과 사별했다. 고등학교 영어교사였던 딸은 직장생활을 하다 서른 살에 사범대에 편입할 정도로 치열하게 살았다. 어느 날 가슴에 멍울이 느껴졌고 검사 결과, 유방암을 진단받았다. 당시 경숙 씨는 유방암 완치율이 높다는 사실을 알고 있었다. 그런데 딸의 유방암은 뼈로 전이된 삼중음성유방암이었다.삼중음성유방암은 난치성 유방암이다. 표적치료제 사용이 어렵고 재발률도 높아서 예후가 좋지 않다. 암은 야속하리만큼 착실했다. 항암은 듣지 않았고 코로나까지 지나간 뒤 상태는 급격히 악화하기 시작했다. 여러 합병증이 찾아왔고 암은 뇌척수로까지 전이됐다. 방사선 치료가 불가능할 때 쯤 그의 딸은 하루 대부분을 의식을 잃은 채 보냈다. 길어도 3개월이라는 말을 듣고 한 달 후 세상을 떠났다. 만 40세였다.경숙 씨는 여전히 실감이 안 난다고 말한다. 매일 아침 눈을 뜨면 딸이 죽었다는 사실을 의식적으로 떠올려야 했다. “자식을 먼저 보냈다는 슬픔은 제 일이 아니었을 땐 몰라요. 세월호 때도 그렇고 이태원 때도 그렇고 그냥 남의 일이니까 시간 지나면 잊어버리고 그랬는데 막상 이렇게 내 일이 되니까 그때 부모들이 얼마나 가슴 아팠을까 그런 생각을 해요.”◇슬픔 어찌할 줄 몰라, “하루 수백번씩 주님 원망”원체 티내는 걸 싫어한다는 진희 씨는 남편과 사별 후 지인들에게 전과 같이 대해달라고 못을 박았다고 한다. 본인의 감정이 주위 사람들을 힘들게 하는 게 싫어서였다. 그렇게 말해놨지만 슬픔은 항상 예고 없이 찾아왔다. 자연스럽게 집에 있는 시간이 늘었다.그러던 와중에 남편이 임종한 동백성루카병원에서 보낸 편지를 받았다. 사별가족 모임 참가를 권유하는 내용이었다. “집에서는 혼자 가만히 있으면 그냥 눈물이 났어요. 애들이 엄마가 우는 지 안 우는지 눈치를 보고, 나가서 친구들도 만나라고 하더라고요. 그런데 그게 쉽지는 않으니까. 여기부터 나가볼까 하는 마음이었던 것 같아요.”가톨릭 신자인 경숙 씨는 사별 후 신앙심 때문에 괴로웠다고 회상했다. “종교를 안 가졌으면 모르겠는데 왜 딸을 데려갔냐고 주님 원망도 하고, 그러다가 천국에 간 딸에게 안 좋은 일이 생길까봐 뉘우치고 용서를 빌고. 하루에도 수백 번씩 마음이 왔다 갔다 하니까 정신이 온전치 못할 것 같아 두려웠어요.” 그는 5년 전, 가톨릭 신자로서 호스피스 교육을 받았던 적이 있다. 사별가족도 호스피스의 치료 대상이라는 걸 알고 있었다. 딸과 사별 후, 가톨릭 주보를 읽다가 프로그램을 발견해 신청하게 됐다. 과거 호스피스 교육도 그렇게 신청한 것이었다고 말한 그는 그때만 해도 자신이 사별가족 모임에 참여하게 되리라고는 생각지도 못 했다며 멋쩍게 웃었다.
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