[밀당365] 입맛 없을 때 강추! 쫄깃 새콤 골뱅이 무침

골뱅이무침은 새콤달콤한 양념장에 쫄깃한 골뱅이와 아삭한 채소를 버무려 만든 요리입니다. 여기에 소면까지 더하면 금상첨화죠! 탄수화물과 당류, 염분 줄인 레시피 알려드립니다. 입맛 없을 때 드셔보세요.

강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피

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천사채 골뱅이무침
흔히 곁들이는 재료인 소면 대신 천사채 넣어 열량, 탄수화물 줄여 혈당 부담 덜었습니다. 씹을수록 천사채의 꼬들꼬들한 식감이 살아나고 포만감 오래 유지됩니다.

뭐가 달라?

영양만점 식재료 골뱅이
골뱅이는 대표적인 고단백, 저지방 식품입니다. 아연이 함유돼 피부 재생을 돕고, 타우린이 체내의 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 골뱅이의 끈끈한 점액질은 히스친 점액인데 필수 아미노산과 불포화지방산이 풍부합니다. 조리법대로 골뱅이를 먹을 때 오이를 곁들이면 골뱅이에 부족한 식이섬유와 비타민C를 보충해 영양균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 개봉하고 남은 골뱅이 통조림은 물에 씻어 밀폐용기에 담은 뒤 냉장 보관해야 상하지 않습니다.

천사채로 포만감 가득
천사채는 다시마나 우뭇가사리로 만든 것으로, 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등이 풍부합니다. 소면은 100g당 370kcal인 반면 천사채는 100g당 10kcal를 넘지 않습니다. 조리법대로 300g을 섭취해도 칼로리가 30kcal 정도로 낮아 당뇨병 환자가 부담 없이 먹기 좋습니다. 대한비만학회에서 자유롭게 먹어도 된다고 추천한 식자재기도 합니다.

입맛 돋우는 양념
당뇨병 환자는 설탕, 소금을 이용한 단맛과 짠맛을 주의해야 합니다. 당 섭취량이 많으면 혈당이 높아지고 나트륨 섭취량이 늘면 혈관 건강에 악영향을 미치기 때문인데요. 설탕 대신 스테비아로 단맛을, 간장, 고추장 등을 활용해 짠맛을 냈습니다. 콩을 발효해 만드는 장류는 풍미가 좋아, 같은 염도의 소금간보다 더 맛있게 느껴집니다. 식초를 활용해 양념에 신맛을 더해 입맛을 돋웁니다. 식초의 아세트산 성분은 근육의 포도당 흡수를 촉진하는 효과도 있습니다.

재료&레시피(2인분)
골뱅이통조림(소) 1캔, 천사채 300g, 오이 1/2개, 양파 1/4개, 깻잎 5장, 당근 20g, 양배추 30g, 풋고추 1개

※양념장: 간장 1큰 술, 식초 2큰 술, 고춧가루 2큰 술, 고추장 1큰 술, 스테비아 1/2큰 술, 다진 마늘 1작은 술, 맛술 1작은 술, 참기름 1작은 술, 깨, 후추 약간

1. 양념장 재료를 모두 섞어 양념장을 만든다.
2. 천사채는 흐르는 물에 헹군 후 물기를 제거한다.
3. 골뱅이는 체에 밭쳐 물기를 뺀 후 2등분한다.
4. 깻잎, 양파, 당근은 채 썰고, 풋고추는 어슷 썬다.
5. 오이는 반으로 갈라 씨를 제거하고 어슷 썬다.
6. 그릇에 채소와 골뱅이를 담고 양념장을 넣어 버무린다.
7. 접시에 골뱅이무침과 천사채를 담아낸다.

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