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![평생 가는 콧병 관리법… 35년 코 전문의가 쓴 책 [코가 뚫리면 인생도 뚫린다]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/01/02/2024010201912_0_thumb.jpg)
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2024년 새로운 한 해가 밝았다. 새해도 '건강'을 목표로 세운 사람이 많은데, 이를 위해서는 꾸준한 운동만큼 섭취하는 음식도 매우 중요하다. 몸에 좋지 않은 패스트푸드나 고지방 음식 대신, 맛 좋고 영양 좋은 제철음식을 먹어보는 건 어떨까.◇더덕진한 향이 매력인 더덕은 대표적인 겨울철 건강 음식이다. 더덕의 진액과 쓴맛을 내는 사포닌은 인삼의 성분으로 혈액순환에 좋고 혈관 질환, 암 예방에 효과적이다. 또한 기침이나 가래 해소에도 도움이 된다. 더덕은 식이섬유와 무기질이 풍부한 알칼리성 식품으로, 육류와 함께 섭취하면 고기의 산성 성분이 중화돼 궁합이 좋다. 더덕은 뿌리가 희고 굵으며 곧게 뻗은 형태로, 주름이 깊지 않고 잔가지가 적은 것이 좋다. 소금물에 담가 쓴맛을 제거한 뒤 구이나 무침, 튀김 등의 요리로 즐겨보자.◇우엉아삭아삭 씹는 맛이 좋은 우엉도 1~3월이 제철이다. 우엉은 당질의 일종인 이눌린이 풍부해 신장 기능을 높여주고, 이뇨 작용에 효과가 있다. 또 풍부한 섬유소질이 배변을 촉진하며 다이어트에도 도움을 준다. 우엉 역시 돼지고기와 궁합이 좋다. 우엉이 산성 식품인 돼지고기를 중화시키며 누린내도 우엉 특유의 향으로 제거할 수 있다. 우엉을 고를 땐 너무 건조하지 않으며 껍질에 흠이 없고 매끈한 것, 수염뿌리나 혹이 없는 게 좋다.◇아귀아귀는 단백질이 풍부한 생선으로 성장 발육에 도움이 된다. 아귀는 수분이 많고 지방과 콜레스테롤이 적어 다이어트에도 좋다. 특히 아귀의 간에는 비타민A와 E 함량이 매우 높다. 따라서 노화방지와 시력보호, 야맹증 등에 효과적이다. 아귀는 껍질에도 콜라겐 성분이 있어 피부건강에 좋다. 아귀를 먹을 땐 무와 같이 먹으면 좋다. 무에 함유된 단백질 분해효소가 아귀의 소화를 돕고 비타민C를 보충해 준다. ◇명태1월의 명태는 산란기를 맞아 알이 꽉 차고 살이 통통하게 올라 맛이 좋다고 알려졌다. 명태는 지방이 함량이 낮고 맛이 담백한 게 특징이다. 명태는 필수아미노산을 포함한 단백질이 풍부하고 칼슘과 비타민A 함량이 높다. 칼로리가 낮아 다이어트에도 효과적이다. 명태를 고를 때는 눈이 맑고 아가미가 선홍색인 것, 내장이 빠져나오지 않은 것을 선택한다. 무와 같이 매운탕으로 조리해 먹는 것을 추천한다.◇과메기과메기도 겨울철 별미다. 과메기는 DHA‧EPA 등 오메가3 지방산, 비타민 등 다양한 영양소가 함유돼 있다. 오메가3 지방산은 중성지방은 낮추고 HDL 콜레스테롤은 높여 혈압, 심근경색, 동맥경화 등 심혈관계 질환 예방에 도움이 된다. 과메기에는 비타민A, 비타민B12, 비타민E 등도 풍부해 노화와 빈혈을 방지하는 데 좋다. 과메기는 미역, 마늘과 함께 먹으면 더 맛있다. 생미역은 수용성 식이섬유소인 알긴산이 풍부해 콜레스테롤과 중성지방의 배출도 돕는다.◇한라봉새콤달콤한 한라봉에는 특히 비타민 C가 풍부하다. 비타민 C는 면역력을 높이고 신진대사를 활발하게 해줄 뿐 아니라 피로회복 및 감기 예방에 좋다. 또 한라봉은 노화 방지에 효과적인 항산화 물질 카르티노이드 성분도 포함되어 있다. 한라봉은 껍질이 얇은 것이 당도가 높다. 껍질이 아주 들뜨거나 많이 주름진 한라봉은 신맛이 강하거나 싱거운 경우가 많아 피한다.
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저탄수화물 식단을 유지해도, 동물성 단백질을 풍부하게 섭취하면 오히려 살이 찔 수 있다는 연구 결과가 나왔다.하버드대 의대 공중보건학과 프랭크 후(Frank B. Hu) 교수 연구팀은 체중 감량의 핵심으로 잘 알려져 있는 탄수화물 제한 식단이 실제로 체중 저하에 효과적인지 명확히 분석하기 위해, 3개의 대규모 코호트 연구에서 사용된 12만 3332명의 데이터를 분석했다. 연구팀은 저탄수화물 식단을 시행했던 실험 참가자를 5그룹, ▲총 탄수화물 섭취량이 눈에 띄게 적은 그룹(TLCD) ▲탄수화물 대신 동물성 단백질·지방 섭취를 늘린 그룹(ALCD) ▲탄수화물 대신 식물성 단백질·지방 섭취를 늘린 그룹(VLCD) ▲통곡물, 식물성 단백질·지방 등을 주로 섭취하며 건강하게 탄수화물 섭취를 줄인 그룹(HLCD) ▲정제된 탄수화물, 동물성 단백질·지방 등을 주로 섭취하며 건강하지 않게 탄수화물 섭취를 줄인 그룹(ULCD)으로 분류했다. 연구팀은 실험참가자의 체중과 체질량 지수(BMI)를 20년 동안 4년마다 추적·분석했다.그 결과, 총 섭취하는 탄수화물 량을 줄였어도, 동물성 단백질을 지속해서 섭취한 사람들은 연구 기간 동안 오히려 체중이 증가한 것으로 확인됐다. TLCD, ALCD, ULCD 그룹은 4년마다 체중이 증가했다. 특히 ULCD 그룹의 체중 증가량이 가장 컸다. 반대로 VLCD, HLCD 그룹은 체중이 감소했고, HLCD의 체중 감소율이 더 높았다. BMI가 높은 사람일수록 영향을 크게 받았다. BMI가 30 이상인 사람은 25 이하인 사람보다 ULCD 식단을 유지했을 때 살이 더 많이 찌고, HLCD 식단을 했을 땐 살이 더 많이 빠진 식이다.연구팀은 "하버드의 대체 건강식 지수(AHEI)로 5가지 식단 순위를 매겨본 결과, HLCD 식단이 실제로 다른 식단들보다 AHEI가 높은 것으로 확인됐다"며 "AHEI는 만성 질환 발병 위험을 줄일 수 있는 식품일수록 높게 평가되며, HLCD 식단이 만성 질환을 예방하는 데도 도움이 된다는 것을 보여준다"고 했다. HLCD 식단을 유지하려면 통국물, 전분 함량이 낮은 채소, 과일 등을 먹고, 가공육, 당이 많은 음료나 디저트 등은 먹지 않아야 한다.한편, 이번 연구 결과는 미국의학협회에서 발간하는 의학 저널 'JAMA Network'에 최근 게재됐다.
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새해, 새로운 마음으로 '금연'을 결심한 사람이 많을 것이다. 흡연은 건강에 백해무익한 만큼, 그 다짐만으로도 반은 성공이다. 하지만 본인의 의지만으로 하루아침에 담배를 끊기는 쉽지 않다. 이번에는 꼭 작심삼일이 되지 않도록 금연 성공률을 높이는 방법을 알아본다.◇전문가 도움 받기우선 혼자 금연하는 게 어렵다고 생각된다면 적극적으로 보건소나 병·의원의 금연클리닉을 방문해 상담받아보기를 권한다. 자기 의지만으로 금연에 성공할 확률은 2~3%에 불과하지만, 전문가의 도움을 받아 금연 치료를 하면 성공률을 10배 이상 높일 수 있다. 이곳에서 약물이나 니코틴 보조제 등의 도움도 받을 수 있다.◇금연 껌 씹기금연에 성공하려면 금연 보조제인 금연 껌이 도움이 될 수 있다. 금연 껌은 니코틴이 들어있어 흡연하고 싶을 때마다 1알을 30분씩 씹으면 된다. 너무 빨리 씹으면 혈중 니코틴 농도가 급격하게 상승하므로 하나만 천천히 씹어야 한다. 가끔 금연 껌에 중독되는 경우가 있는데, 니코틴을 충족하기 위해 흡연하는 것을 막으려는 원리에서 유발되는 것이다. 금연 껌의 도움으로 금연에 성공했다면 금연 껌 복용량을 천천히 줄이면 된다. 금연 껌 사용량을 1회 최저용량까지 서서히 낮춘 이후, 금연 껌과 비슷한 맛을 내는 껌을 이용해 금연 껌 중독 문제도 해결할 수 있다. 또한, 운동이나 취미 활동을 하는 등 담배 대신 다른 대체할 것을 찾아보는 게 좋다.◇니코틴 패치 붙이기금연 보조제로 니코틴 패치를 활용할 수도 있다. 이는 피부를 통해 몸속에 니코틴을 서서히 공급하는 금연 보조제다. 보통 하루에 1회 1매씩 팔 안쪽이나 허벅지 등 털이 적은 부위에 16~24시간 붙이면 된다. 다만, 니코틴 패치를 붙인 상태에서 담배를 피우면 혈중 니코틴 농도가 갑자기 높아져 심근경색 등이 발생할 수 있어 주의해야 한다.◇술도 안 마시는 게 좋아금연을 다짐했다면 주위 사람에게 알리고, 술도 함께 자제하는 게 좋다. 술을 마시면 담배 생각이 더 나기 때문이다. 술과 담배는 둘 다 쾌락을 느끼게 하는 도파민을 분비하는데, 음주 후 도파민이 분비되면 뇌는 담배를 피울 때 느꼈던 경험을 떠올려 더 많은 쾌락을 느끼고자 한다. 술에 취하면 자제력이 떨어지는 탓도 있다. 실제로 음주량이 많은 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 흡연 가능성이 5배 이상 높다는 영국 UCL 연구팀의 연구 결과가 있다.만약 술 마실 때 흡연 충동이 계속 생긴다면 담배 대신 달거나 새콤한 음식을 먹어 입을 심심하지 않게 하는 게 좋다. 금연 중인 사람이더라도 6개월까지는 술에 취하면 자제력을 잃어 재흡연할 가능성이 있으므로, 가급적 술자리를 삼가는 게 좋다.◇니코틴 해독 식품 먹기평소에는 니코틴 해독에 좋은 식품을 먹자. ▲양파 ▲당근 ▲김·파래 등 해조류가 도움이 된다. 양파의 '퀘르세틴' 성분은 체내에 쌓인 니코틴을 무해한 성분으로 바꿀 수 있고, 당근의 '터핀' 성분도 발암물질을 해독하는 역할을 한다. 김에 들어간 '포피란'도 면역력을 높여 암세포에 대한 저항력을 향상한다. 물도 자주 마시면 좋다. 금단증상을 완화하고 니코틴 배설을 촉진하는 효과가 있다.◇긍정적인 몸의 변화 느끼기담배를 피우지 않았을 때 생각보다 빠르게 나타나는 몸의 긍정적인 변화를 경험해보자. 마지막 흡연 후 담배를 피우지 않고 20분이 지나면 심박 수가 안정되고 혈압이 정상 수준으로 떨어진다. 미국암학회(ACS)에 따르면 며칠 안에 혈중 일산화탄소 수치가 정상화되고, 2주~3개월 이내에 폐 기능이 향상된다. 기침을 많이 하는 흡연자라면 금연 후 시간이 지날수록 기침도 완화된다. 또한, 외관상 피부도 깨끗해지고 주름이 적어진다. 담배 연기는 피부 탄력을 떨어뜨리고 재생 능력을 방해하기 때문이다. 미각과 후각 기능도 좋아진다.
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몸이 건강해야 새해 시작도 활기찬 법이다. 쌀쌀한 날씨에 평소 건강했던 사람도 쉽게 감기, 독감 등을 앓게 된다. 건강한 한 해를 위해 겨울철 건강에 좋은 차들을 소개한다.▶파뿌리차=파 뿌리는 맵고 열성이 강해 몸을 따뜻하게 한다. 감기 초기 오한이 있고 콧물, 재채기가 시작될 때 마시면 된다. 다만, 파뿌리차는 맛이 강하고 자극적이다. 위산 과다, 위궤양 등을 앓고 있는 사람은 피하도록 한다. 파 뿌리를 깨끗이 씻어 말린 후 물 1L에 파 뿌리 10g을 넣고 끓인다. 물이 끓기 시작한 이후 10분 더 끓여서 마시면 된다. 너무 오래 끓이면 매운맛이 없어지고, 효과가 떨어진다.▶생강차=생강은 따뜻한 성질의 식품이다. 혈액순환에 도움을 준다. 특히 항산화 성분이 풍부해 목감기, 기관지염, 기침, 가래 증상 완화에 좋다. 생강차를 끓일 땐 먼저 생강 껍질을 벗겨 얇게 저며 썬 뒤, 물을 넣고 20분 이상 끓인 후 찌꺼기를 걸러 먹으면 된다. 기호에 따라 배, 대추, 계피 등을 추가해 먹어도 된다. 다만, 치질과 십이지장궤양 환자는 마시지 않는 것이 좋다. 혈관이 확장돼 증상이 악화할 수 있다.▶감잎차=감잎에는 비타민C가 듬뿍 들어있다. 사과의 약 30배 정도라고 알려졌다. 감잎차를 마시면 면역력이 떨어지는 것을 막을 수 있다. 감잎차는 물을 끓인 후 80~90℃ 정도로 식힌 뒤 적당량 감잎을 넣어 2~3분 우려내 마시면 된다. 다시 끓일 때 비타민C 함량이 가장 많다. 2~3번 재탕해 마시는 것이 좋다. 물 대신 마시려면 물 1L당 감잎 10g 정도 타는 것이 적당하다.▶오미자차=오미자는 다섯 가지 맛(신맛·단맛·매운맛·쓴맛·짠맛)이 느껴진다고 해서 붙여진 이름이다. 다양한 맛만큼 효능도 많다. 쉬잔드린, 고미신 등 리그난 성분이 풍부해 기침, 천식, 목감기, 기관지염을 보호하는 데 도움이 된다. 이 외에도 심장, 신장 등 다양한 기관에 좋다고 알려졌다. 오미자 열매를 보리차처럼 끓여 꿀을 타서 마시면 된다. 리그난 성분은 특히 씨에 많기 때문에 차를 끓이고 남은 오미자 전체를 갈아서 샐러드나 반찬에 뿌려 먹는 것도 오미자 건강 성분을 최대한 즐기는 방법 중에 하나다.▶엘더플라워차=엘더 나무의 꽃을 말한다. 유럽에서 수백 년에 걸쳐 감기, 독감 치료 민간요법으로 사용된 허브다. 안토시아닌이 풍부해 병원균의 증식을 막아주고 소염 작용을 해 기침이나 가래 증상 완화에 도움을 준다. 컵에 엘더플라워 3~5g을 넣고 끓인 물 250㎖를 부어 마신다.
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고기를 센 불에 구우면 발암물질의 일종인 헤테로사이클릭아민이 만들어진다고 알려졌다. 그렇다고 건강을 위해 고기를 끊을 필요는 없다. 조리 시 몇 가지 수칙만 지키면 고기를 구울 때 유해 물질이 생성되는 것을 억제할 수 있다.고기를 굽기 전 맥주, 와인 또는 허브양념장에 약 두 시간 정도 재운다. 그러면 고기를 구울 때 발생하는 헤테로사이클릭아민의 양이 많이 줄어든다는 연구 결과가 ‘농업과식품화학’ 저널에 실린 적 있다. 고기를 재웠다가 구우면 헤테로사이클릭아민 생성을 90~100%까지 막을 수 있다는 미국 연구도 여럿 있다.허브에는 타이몰, 페놀 등 항암 성분이 들어 있어서 몸속에 고기가 들어갔을 때 엔니트로소 화합물이라는 발암물질이 생기는 것도 막아준다. 허브양념장은 타임, 민트, 세이지, 로즈마리, 오레가노, 바질 등 허브를 짓이겨 즙을 낸 뒤, 레몬즙이나 와인, 식초를 섞어 만들면 된다. 양념장을 만들기가 번거롭다면 허브를 고기에 문지르기만 해도 어느 정도는 효과가 있다.헤테로사이클릭아민은 100°C 이하에서는 거의 생성되지 않지만, 200°C를 넘어가면 생성량이 3배 가까이 많아진다. 조리 과정에서 생성되는 헤테로사이클릭아민의 양을 줄이려면 센 불보단 150~160°C의 중불로 요리하는 게 낫다. 약한 불로 최대한 단시간 굽는 게 좋지만, 그러면 고기가 잘 익지 않을 가능성이 있다. 간단하게 초벌구이를 해서 이 문제를 해결할 수 있다. 고기를 굽기 전에 전자레인지에 1~2분간 돌리는 것이다. 전자레인지의 마이크로파가 고기 속 헤테로사이클릭아민을 만드는 화합물을 분해해주는 효과도 있다.고기를 굽기 전후에 키친타올 등으로 불판을 닦는 것도 중요하다. 불판에 고기의 지방질이 검게 탄 상태로 들러붙어 있을 수 있어서다. 탄 부분에는 다량의 발암물질이 들었다. 닦은 후에는 뜨거운 물로 헹구자. 불판에 남아 있을 수 있는 대장균 등을 살균할 수 있다.고기를 먹을 때 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 순무 등 십자화(十字花: 꽃잎이 4장인 식물)과 채소를 곁들이는 것도 좋다. 이들을 고기와 함께 구워 먹어도 되고, 쌈을 싸 먹어도 좋다. 십자화과 채소에는 설포라판이라는 화합물이 많이 들어있다. 몸속에서 유전자를 손상시키는 발암물질 등을 없애주는 물질이다.
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새해엔 건강한 삶을 다짐하는 사람이 많다. 오래, 건강하게 살려면 노화를 늦추는 게 중요하다. 노화는 되돌릴 순 없지만 과학적으로 검증된 방법들을 실천하면 늦출 수 있다. 여론조사 기업 피앰아이가 전국 20~69세 성인 3000명을 대상으로 ‘2024년 새해 소망’에 대해 물어본 결과, 응답자의 34.7%가 ‘건강’을 꼽았다. 그 다음으로는 ‘경제적 자유’(22.8%), ‘경기 안정’(8.8%), 평범한 삶(8.4%), 행복(8.0%), 목표달성(6.2%), 내 집 마련(5.9%), 여행(4.9%) 순이었다.건강은 노화와 연관이 깊다. 신체의 구조와 기능이 점진적으로 퇴화하는 노화가 진행되면 여러 질환이 발생해 건강을 잃기 쉽다. 노화의 속도에 영향을 미치는 요인 중 25% 가량은 유전자에 의해 결정 된다. 나머지 75%는 우리가 매일 하는 습관에 달려있다. 노화를 늦추고 건강을 개선하는, 과학적으로 검증된 5가지 습관은 다음과 같다.◇식물성 식단 섭취식물성 식품을 더 많이 섭취하면 노화를 늦추는 건 물론 여러 만성질환 발병률까지 낮출 수 있다는 연구 결과가 많다. 식물성 식품에 항산화물질과 섬유질이 풍부하기 때문이다. 이러한 성분은 몸의 염증을 줄이고 세포가 손상되는 걸 막는 데 도움을 준다. 여기에 더해 붉은 육류, 가공식품, 설탕, 소금을 덜 섭취하면 심장질환, 암 등 수명을 단축시키는 여러 질환의 위험을 줄일 수 있다.전세계에서 가장 많이 연구된 식단 중 하나는 지중해식 식단이다. 지중해 주변 국가에 거주하는 사람들의 식생활 패턴을 기반으로 하는데 야채, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 해산물, 올리브유 등이 주요 식품이다. ◇체중 관리 및 유지체중이 지나치게 높으면 비만으로 이어질 수 있다. 비만은 건강을 악화시키는 건 물론 수명까지 단축할 수 있는 질환이다. 높은 체중은 근골격계, 특히 무릎 관절에 부담을 주고 높은 체지방률은 염증과 호르몬 장애를 유발한다. 비만은 정신 건강도 악화시킨다. 지금까지 암, 심장질환, 뇌졸중, 고혈압, 당뇨병 우울증 등이 비만과 연관 있다고 알려져 있다. 한국인 기준으로 허리둘레가 남자 90cm(35.4인치), 여자 85cm(33.5인치) 이상인 경우 비만이라고 볼 수 있다.◇규칙적인 운동규칙적인 운동은 만성질환을 예방하고 스트레스 지수를 낮추며 정신 건강을 향상시킨다. 체중과 체지방률을 낮추는 건 물론 혈당, 혈압, 염증, 혈류 등 건강과 관련된 다양한 지표를 개선할 수 있다. 운동을 하기 위해 매일 몇 분씩 달리거나 체육관에 갈 필요는 없다. 평소에 몸을 안 쓰던 사람에겐 운동만큼 힘든 게 없기 때문이다. 갑자기 운동을 시작하려니 힘에 부친다면 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 가까운 거리는 대중교통을 이용하는 등 일상 속에서 활동량을 늘릴 필요가 있다.◇금연흡연은 신체의 거의 모든 기관에 악영향을 끼친다. 먼저 담배 연기 속 수천 개의 화학물질은 기관지와 폐를 손상시킨다. 일부는 혈관으로 들어가 온몸으로 퍼지면서 염증을 유발한다. 흡연과 연관성이 밝혀진 주요 만성질환은 심장질환, 만성 폐쇄성 폐질환, 뇌졸중, 당뇨병 등이다.그나마 다행인 건 수년 동안 흡연해왔다 하더라도, 연령에 관계없이 금연하면 즉시 건강상의 이점을 얻을 수 있다. 흡연이 끼친 피해를 전부는 아니더라도 어느 정도는 되돌릴 수 있는 것이다. 건강을 위해 전자담배를 선택할 생각이라면 재고할 필요가 있다. 전자담배가 건강에 미치는 영향은 아직 장기적으로 연구되지 않았다. 세계보건기구(WHO) 역시 전자담배가 일반 연초담배보다 덜 유해하다는 근거는 없다고 밝히고 있다. ◇사회적 연결더 건강하고 오래 사는 것에 대해 얘기할 때 신체에 초점을 맞추는 경향이 있다. 그러나 지난 10년 간 가장 중요한 발견 중 하나는 정신건강의 중요성이다. 사회적으로 고립된 사람의 조기 사망 위험은 그렇지 않은 사람에 비해 훨씬 높다. 외로움을 겪는 사람은 심장질환, 뇌졸중, 치매, 우울증 위험이 높다는 연구 결과도 많다. 외로움을 예방하는 방법은 사람을 만나는 것밖에 없다. 친구, 가족은 물론 종교 활동이나 자원 봉사 등 타인과 관계를 유지하는 게 중요하다.
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2024년이 머지않았다. 새해에는 누구나 건강하고 행복한 삶을 꿈꾼다. 최근, 미국 플로리다 신경과 전문의이자 장수 전문가인 브렛 오스본 박사가 더 건강한 2024년을 보내기 위한 다섯 가지 방법을 ‘폭스 뉴스(FOX NEWS)’에 공유했다.◇혈당지수 낮은 식단건강한 생활을 영위하려면 혈당지수(GI)가 낮은 식사를 해야 한다. 혈당지수는 식품을 섭취한 뒤 혈당이 오르는 정도를 수치화한 것을 말한다. 혈당지수 70 이상은 고혈당 식품, 56~69는 중혈당 식품, 55 이하는 저혈당 식품에 해당한다. 혈당지수가 높은 식품은 혈당을 급격하게 올렸다가 내리기 때문에 포만감이 낮다. 오스본 박사는 “혈당지수가 낮은 식단을 유지하면 혈당 수치가 낮아지며 근육량은 유지되고 지방은 감소하는 효과가 있다”고 말했다. 탄수화물의 대부분을 통곡물과 채소로 섭취하고, 혈당지수가 40 이상인 설탕, 빵, 백미, 파스타 등은 가급적 피하는 게 좋다. 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등 건강한 식물성 지방을 곁들여 설탕 대신 지방을 소모하고 살코기와 생선을 섭취해 근육 생성을 도와야 한다.◇근력 운동노화 관련 질병을 예방하기 위해 근력 운동은 필수다. 노화로 인한 근육 손실은 신체적 노쇠뿐 아니라 인지기능 저하도 일으킨다. 근력 운동은 복부 지방 감소에 효과적이며 기억 형성 및 학습을 돕는 뇌 화학물질 분비를 도와 건강 효과를 낸다. 오스본 박사는 “기본적인 근력 운동을 낮은 강도로 시작해 점진적으로 강도와 횟수를 늘려가는 게 바람직하다”고 말했다. 그가 권고한 기본 근력 운동은 벤치 프레스, 데드리프트, 풀업 등이다.◇혈압 모니터링주기적으로 혈압을 측정해 정상 수치를 유지하려고 노력해야 한다. 혈압 정상 수치는 수축기 혈압 120mmHg 미만, 이완기 혈압 80mmHg 미만이다. 건강한 식습관, 매일 규칙적인 운동, 소금 섭취 줄이기 등으로 혈압 상승을 막아야 심부전, 뇌졸중 등을 예방할 수 있다.◇혈액 검사정기적인 혈액 검사로 신체 건강을 점검하자. 오스본 박사는 “혈액 검사로 전반적인 건강에 영향을 미치는 지표를 확인할 수 있다”고 말했다. 당화혈색소 5% 미만, LDL 콜레스테롤 100 미만, HDL 콜레스테롤 60 이상, 트리글리세라이드 100 미만, C-반응성 단백질 0.5 미만으로 유지되는지 확인하고 수치를 조절하는 게 바람직하다.◇스트레스 관리스트레스 관리는 건강을 위해 가장 중요한 요소다. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과도하게 상승하면 혈압, 인슐린 저항성 등을 높여 각종 질환 발병 위험이 높아진다. 오스본 박사는 스트레스 관리를 위해 요가, 명상, 해변에서 시간 보내기 등 정적이고 편안한 활동을 할 것을 권고했다. 7~8시간 충분히 수면하는 것도 중요하다. 오스본 박사는 “평소 숙면을 취하고, 가끔 가족 구성원이나 친구들과 휴가를 계획해 상호작용을 이어가는 등으로 스트레스와의 싸움에서 승리할 수 있다”고 말했다.
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간단히 먹을 수 있는 라면은 오랫동안 사랑받는 식품이다. 그러나 라면 속에는 나트륨이 많이 들어있고, 특정 식품과 같이 먹으면 건강을 해칠 수 있어 주의가 필요하다.◇콜라와 라면 조합, 체내 칼슘 떨어뜨려라면을 먹을 때 마무리로 탄산음료를 마시는 경우가 많다. 그러나 라면과 콜라를 같이 먹으면 칼슘 결핍에 빠질 수 있다. 인과 칼슘의 길항작용 때문이다. 길항작용은 두 개의 성분이 동시에 작용하면서 서로 그 효과를 부정하는 현상을 말한다. 인은 우리 몸에 필요한 성분이지만, 라면과 같은 식품 첨가물에 많이 들어있다. 그리고 콜라에 들어간 인상 성분은 칼슘, 마그네슘, 아연의 배출을 촉진한다. 따라서 라면과 콜라를 계속 같이 먹을 경우 체내 인이 많아지고, 칼슘이 적어지는 불균형을 초래할 수 있다. 이런 불균형은 부갑상선 호르몬의 분비량을 증가시켜 골 질량을 떨어뜨린다. 골다공증으로 이어질 수 있다. 물론 당장 라면과 콜라를 같이 한 번 먹었다고 해서, 바로 칼슘 결핍이 발생하진 않으나, 두 가지를 오랫동안 함께 먹으면 몸에 독이 될 수 있다.◇나트륨 평균 함량… 라면 1600mg, 김치 650mg라면에서 김치는 빼놓을 수 없는 반찬이다. 그러나 라면 한 봉지에 들어있는 나트륨은 평균 1600mg로 하루 나트륨 섭취 권장량의 70~80%를 수준이다. 김치 속에는 일반적으로 100g당 650mg이 나트륨이 들어있다. 라면과 김치 한 끼만으로 하루 나트륨 권장량을 훌쩍 넘긴다. 김치를 포기할 수 없을 경우 라면 국물만 버려도 라면에 포함된 나트륨을 덜 섭취할 수 있다.나트륨 함량을 낮추는 조리법도 있다. 면을 먼저 끓여 건져낸 뒤 다른 냄비에 스프를 따로 끓여 건져낸 면을 넣어 먹는 ‘면 세척 조리법’이나, 수프를 절반만 넣는 방식이다. 라면을 끓일 때 수프 국물이 면에 스며들어 나트륨 함량이 증가하는 것을 막을 수 있다. 실제로 세명대 바이오식품산업학부 오창환 교수의 연구 결과에 따르면 ‘면 세척 조리법’을 이용해 라면을 끓일 경우 나트륨 함량이 최대 27%까지 줄어들었다. 이 외에도 체내 나트륨을 배출하는 칼륨이 풍부한 식품을 함께 먹어주면 좋다. 바나나와 우유가 대표적이다.
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