커피가 원활한 수면을 방해한다는 사실은 잘 알려져 있다. 그런데 어떤 사람은 커피를 아무리 마셔도 잠드는 데 문제가 없다고 말한다. 왜 그런 걸까?
각성 상태의 뇌는 부산물로 아데노신이라는 신경전달물질을 분비한다. 아데노신은 계속 축적되며 우리 몸에 분포돼 있는 아데노신수용체와 결합해 신체활동을 억제시킨다. 피로가 쌓인 몸이 수면을 통해 회복하는 원리다. 그런데 아데노신수용체는 카페인과 아데노신을 구분하지 못한다. 아데노신의 특정 부위의 분자구조가 카페인과 비슷하기 때문. 아데노신 대신 카페인이 아데노신수용체에 붙으면 수면작용 대신 각성작용을 발생한다.
우리 몸이 다시 수면작용을 일으키려면 몸속의 카페인이 분해돼야 한다. 체내 카페인의 농도가 절반으로 줄어드는 대사반감기는 대략 5시간 정도다. 또 수면을 위해서는 카페인 농도가 약 50mg 정도로 떨어져야 한다. 따라서 카페인 함량이 150~200mg 정도인 커피 한 잔을 오후 늦게 마신다면 웬만한 사람은 총 수면시간이 감소하거나 수면의 질이 나빠진다.
그런데 카페인을 대사시키는 능력은 사람마다 다르다. 2002년 덴마크에서 진행한 연구에 따르면 카페인을 분해하는 유전자 차이에 따라 개인마다 각성 효과가 다를 수 있다. 카페인을 빨리 분해하는 유전자를 가지면 반감기가 짧아 카페인에 의한 각성 효과도 빨리 사라진다. 즉 오후 늦게 커피를 마셔도 카페인이 빠르게 분해해 금방 수면작용으로 이어질 수 있다. 이외에 배설기능이 원활하거나 선천적으로 체내에 아데노신 수용체가 많으면 카페인이 체외로 빠르게 빠져나가 각성 효과가 작을 수 있다.
각성 효과가 작은 사람은 커피를 마셔도 수면의 질이 보장되는 걸까? 아닐 가능성이 높다. 커피를 마신 뒤 잠이 잘 온다는 사람도 카페인양이 많거나 잠들기 얼마 전에 커피를 마시면 일부 아데노신수용체가 카페인과 결합한 상태가 된다. 깊은 잠이 줄고 얕은 잠이 증가해 자신도 모르는 새 수면의 질이 떨어지는 것이다.
만약 밤에 7~8시간 충분히 잤어도 낮에 집중이 잘 안 되고 피로감이 쉽게 와 계속 커피를 찾는다면 수면의 질 저하를 의심해보는 게 좋다. 이런 상태가 반복되면 불면증과 일주기리듬장애로 이어지거나 장기적으로는 면역력 저하, 우울증 등이 발생할 수 있다. 그 전에 커피 섭취를 조절할 필요가 있다. 다만, 갑자기 커피를 끊으면 두통이나 집중력 저하 등이 나타날 수 있으므로 마시는 시간을 오전 시간으로 한정하는 등의 규칙을 만드는 게 좋다.
각성 상태의 뇌는 부산물로 아데노신이라는 신경전달물질을 분비한다. 아데노신은 계속 축적되며 우리 몸에 분포돼 있는 아데노신수용체와 결합해 신체활동을 억제시킨다. 피로가 쌓인 몸이 수면을 통해 회복하는 원리다. 그런데 아데노신수용체는 카페인과 아데노신을 구분하지 못한다. 아데노신의 특정 부위의 분자구조가 카페인과 비슷하기 때문. 아데노신 대신 카페인이 아데노신수용체에 붙으면 수면작용 대신 각성작용을 발생한다.
우리 몸이 다시 수면작용을 일으키려면 몸속의 카페인이 분해돼야 한다. 체내 카페인의 농도가 절반으로 줄어드는 대사반감기는 대략 5시간 정도다. 또 수면을 위해서는 카페인 농도가 약 50mg 정도로 떨어져야 한다. 따라서 카페인 함량이 150~200mg 정도인 커피 한 잔을 오후 늦게 마신다면 웬만한 사람은 총 수면시간이 감소하거나 수면의 질이 나빠진다.
그런데 카페인을 대사시키는 능력은 사람마다 다르다. 2002년 덴마크에서 진행한 연구에 따르면 카페인을 분해하는 유전자 차이에 따라 개인마다 각성 효과가 다를 수 있다. 카페인을 빨리 분해하는 유전자를 가지면 반감기가 짧아 카페인에 의한 각성 효과도 빨리 사라진다. 즉 오후 늦게 커피를 마셔도 카페인이 빠르게 분해해 금방 수면작용으로 이어질 수 있다. 이외에 배설기능이 원활하거나 선천적으로 체내에 아데노신 수용체가 많으면 카페인이 체외로 빠르게 빠져나가 각성 효과가 작을 수 있다.
각성 효과가 작은 사람은 커피를 마셔도 수면의 질이 보장되는 걸까? 아닐 가능성이 높다. 커피를 마신 뒤 잠이 잘 온다는 사람도 카페인양이 많거나 잠들기 얼마 전에 커피를 마시면 일부 아데노신수용체가 카페인과 결합한 상태가 된다. 깊은 잠이 줄고 얕은 잠이 증가해 자신도 모르는 새 수면의 질이 떨어지는 것이다.
만약 밤에 7~8시간 충분히 잤어도 낮에 집중이 잘 안 되고 피로감이 쉽게 와 계속 커피를 찾는다면 수면의 질 저하를 의심해보는 게 좋다. 이런 상태가 반복되면 불면증과 일주기리듬장애로 이어지거나 장기적으로는 면역력 저하, 우울증 등이 발생할 수 있다. 그 전에 커피 섭취를 조절할 필요가 있다. 다만, 갑자기 커피를 끊으면 두통이나 집중력 저하 등이 나타날 수 있으므로 마시는 시간을 오전 시간으로 한정하는 등의 규칙을 만드는 게 좋다.
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