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#30대 직장인 최 씨는 지난해 송년회로 망가진 건강을 되찾기 위해, 헬스장에 등록했다. 최 씨는 "이번만큼은 원하는 몸을 만들겠다는 강한 의지로, 유튜브를 보며 트레이너가 설명하는 운동법을 따라 두 시간씩 주 4일 운동을 했다"고 했다. 그러던 어느 날 극심한 근육통이 회복되지 않았고, 갈색 소변이 나오는 이상 증상이 나타나기 시작했다. 최 씨는 병원을 찾았고, 근육을 구성하는 성분들이 녹아 혈액을 통해 빠지는 '횡문근융해증' 진단을 받았다.횡문근융해증은 팔이나 다리 등 움직임이 있는 부위 골격근인 횡문근(横紋筋)이 말 그대로 '융해', 녹는 것을 말한다.발생 원인에 따라 크게 외상성, 비외상성으로 나뉘는데, 외상성 횡문근융해증은 강한 충격이 온 몸에 가해지는 사고 등으로 생기는 근육 손상을 말한다. 비외상성 원인으로는 과도한 운동이나 감염, 약물, 알코올 남용 등이 있다. 보통 운동할 때 가장 많이 유발된다. 특히 ▲고온다습한 환경이나 수분 섭취 없이 운동할 때 ▲음주 등으로 몸에 수분양이 줄어든 상태에서 과도하게 운동했을 때 발생 위험이 높아진다. 대표증상으로는 근육 운동 후 지속적인 근육통과 붓기, 콜라색과 비슷한 갈색소변을 보는 것이 있다. 그 외에도 미열, 전신 무력감 등이 있다. 횡문근융해증으로 근육 괴사가 나타나면 손상된 근육 세포 내 미오글로빈, 칼륨, 칼슘 등 여러 물질들이 혈액으로 유입된다. 이 물질들은 배출을 위해 콩팥으로 이동하는데, 이때 콩팥을 망가지게 한다. 정도가 심하지 않다면 수액치료로 농도를 낮춰 치료가 가능하지만, 진단이 늦어지거나 콩팥 독성이 있는 약제 등을 같이 복용했다면 혈액투석이 필요한 중증 급성신부전으로 이어질 수도 있다. 따라서 증상이 나타난다면 반드시 병원을 찾아 검사·치료를 받아야 한다. 횡문근융해증을 예방하려면 무리하지 않고 자신의 몸 상태에 맞는 운동을 하는 것이 가장 중요하다. 또 갑작스럽게 근육이 놀라지 않도록 준비운동으로 근육의 피로도를 최대한 감소시켜야 한다. 근육의 피로도를 최소화하는 방법에는 근력운동 전 충분한 스트레칭과 수분 섭취, 적절한 휴식 등이 있다.명지병원 신장내과 최혜민 교수는 "운동 후 충분한 휴식을 취했는데도 심한 근육통이 지속되고 소변색깔이 마치 콜라와 같은 색을 보인다면 반드시 병원을 찾아 정확한 진단을 받아야 한다"며 "단순한 근육통이라 간과하고 방치하면 급성신부전 등 심각한 부작용을 초래할 수 있으므로 각별한 주의가 필요하다"고 말했다.
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![맥도날드, 전 매장 100% 재생페트 용기 도입[건강해지구]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/01/15/2024011501606_0_thumb.jpg)
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축구선수 조규성(25)이 아침 건강 관리 루틴을 공개했다.지난 12일 방송된 MBC 예능 프로그램 ‘나 혼자 산다’에는 축구선수 조규성이 출연했다. 조규성은 “평소에 자주 하는 극기 훈련이 있다”며 아침 일찍 일어나 외출 준비를 했다. 이 과정에서 조규성은 “제가 지금 몇 년째 하고 있는 루틴이 있다”며 건강 관리 루틴으로 아르기닌, 유산균, 홍삼 한 스푼, 꿀 한 스푼을 챙겨 먹는 모습을 공개했다. 조규성이 아침마다 챙겨 먹는 식품은 실제로 어떤 효과가 있을까?◇아르기닌, 암모니아 배출에 도움아르기닌은 단백질을 구성하는 비 필수 아미노산의 한 종류로, 체내에서 여러 기능을 수행한다. 먼저 산화질소(NO) 생성이다. 아르기닌은 혈관상피세포의 산화질소 분비를 촉진해 혈관을 확장시키고 혈류의 흐름을 개선한다. 또 간에서 요소 생성을 촉진해 암모니아를 배출한다. 암모니아는 독성 대사산물인데 빨리 배출되지 않으면 체내에 쌓이게 되고 만성피로, 간 질환 등을 유발할 수 있다. 다만, 혈관을 확장해주는 효과는 심장질환이나 저혈압 등이 있는 사람에게 부작용을 일으킬 수 있어 주의해야 한다. 또 헤르페스 바이러스가 있는 경우에도 피로회복 효과를 기대해 복용했다간 오히려 헤르페스 증상이 악화될 수 있다. 아르기닌은 헤르페스 바이러스 증식과 복제의 필수 원료라 오히려 이를 추가 원료로 삼아 더 활발히 증식할 수 있다.◇유산균, 소화 기능 높여 변비 완화유산균은 장운동을 촉진해 소화 기능을 높이고 변비를 완화한다. 또 장 속의 발암 물질을 빨리 배출시켜 암을 예방하고 쾌적한 장 환경을 만들어 준다. 영국영양학회지에 따르면, 유산균은 장내 미생물 균형을 조절해 면역력을 높이고 감기 환자의 아픈 기간을 1~3일 줄인다. 다만, 항암치료나 면역억제제 복용 등으로 면역력이 떨어져 있는 사람은 주의해야 한다. 유산균도 균의 일종이기 때문에 면역력이 떨어진 사람에게는 몸속 유산균이 과도해지면 일반 세균처럼 작용해 세균 감염을 일으킬 수 있다. ◇홍삼, 면역력 강화홍삼에는 씁쓸한 맛이 나는 진세노사이드 성분과 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부해 면역력 강화에 좋다. 면역력이 강화되면 외부의 세균이나 바이러스 침입에 대항하는 힘도 같이 커진다. 다만, 면역억제제 복용자나 당뇨 환자는 주의해야 한다. 면역억제제는 일부러 면역을 떨어뜨려 과도한 면역반응을 억제해 병을 조절하는 약이다. 이때 면역기능에 힘을 실어주는 홍삼을 먹으면 질환이 악화할 수 있다. 또한 진세노사이드 성분은 혈당을 낮춰주는 효과가 있어 당뇨약과 함께 복용하면 약과 시너지 효과가 발생해 저혈당이 발생할 수 있다.◇꿀, 활력 키워 피로 해소꿀은 피로 해소에 좋고, 갈증을 없애준다. 특히 아침에 먹는 꿀은 활력을 가져와 잠을 깨는 데 도움을 주고, 장운동을 촉진하는 효능이 있어 변비 완화에도 좋다. 꿀은 80% 이상이 당분으로 구성된 단당류로, 체내 흡수가 빨라 에너지화되는 속도도 빠르다. 꿀을 그냥 먹기 어렵다면 차나 우유에 섞어 마시는 것도 방법이다. 다만, 적정량 섭취하는 게 중요하다. 과도한 꿀 섭취는 혈당을 과하게 올리고, 비만이나 이상지질혈증 등을 유발할 수 있다.
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올해 초 수도권과 강원 지역에 기록적인 폭설이 내렸다. 곳곳에 교통체증을 빚기도 했지만, 아이들에게는 온 세상이 하얗게 변한 동네가 눈썰매장과도 다름없는 놀이터가 됐다. 하지만 아이들은 눈길이나 빙판길에서 주의해서 걷지 않고, 오히려 뛰면서 거침없이 놀기 때문에 자칫 골절 사고로 이어질 수 있어 주의가 필요하다. 또한 겨울방학을 맞이해 스키, 보드 등 각종 겨울 스포츠를 즐기는 경우가 많다. 준비운동을 철저히 하고 안전 수칙을 지켜 골절 사고를 예방해야 한다.노원을지대병원 정형외과 최성주 교수는 "아이들은 증상을 제대로 표현하지 못하기도 하고, 뼈에 금이 가도 겉으로 보이지 않기 때문에 보호자가 초반에 알아채지 못하는 경우가 많다"며 "겉으로 증상이 보이지 않더라도 아이가 계속 아파하면 X-ray 검사가 필요하다"고 말했다. 이어 "특히 소아 골절에서 가장 중요한 것은 성장판 손상 여부"라며 "성장판 부분은 X-ray 상 검게 보이기 때문에 골절을 진단하는 것이 까다로워 추가적인 검사가 필요한 경우가 있다"고 말했다.◇소아 골절, 관건은 성장판 손상 여부골절이란 뼈의 연속성이 완전 혹은 불완전하게 소실된 상태를 말한다. 완전골절, 분쇄골절 등 정도가 심한 것들만 떠올리기 쉽지만, 뼈에 금이 간 부전골절도 골절의 한 형태에 속한다. 부전골절은 골격이 완전히 부러지지 않고 골간 일부분만 골절되는 불완전한 골절로 어린아이에게 잘 발생한다. 부전골절은 일상생활을 하다가도 흔히 발생할 수 있다.소아의 경우 성인보다 상대적으로 완전골절, 분쇄골절 발생 빈도가 낮다. 소아가 성인보다 골막이 두껍고 뼈가 유연하기 때문이다. 하지만 소아는 성인과 달리 성장판이 존재하기 때문에 소아 골절의 경우 관건은 성장판 손상 여부. 성장판이 손상되면 골절 부위의 저성장 혹은 과성장이 발생하기 때문이다. 실제로 소아 외상으로 인한 골절환자 중 20% 정도는 성장판 손상을 동반한다. 성장판이 포함된 골절은 진단과 치료가 매우 중요할 뿐만 아니라 전위가 심하지 않은 골절 양상에서도 성인과 달리 내고정이 필요한 경우가 있다.◇2주 전후까지 이어지는 통증 있다면 의심해야소아 골절이 가장 잘 나타나는 신체 부위는 팔이다. 소아 골절의 75%를 차지한다. 본능적으로 넘어질 때 자신을 보호하기 위해 팔을 뻗은 채 손을 지면에 짚으면서 팔꿈치 관절(주관절 상완골 과상부) 골절이 발생하기 때문이다. 치료가 제대로 되지 않으면 내반/외반 변형이 발생할 수 있어 진단과 치료를 하면서도 변형 여부를 계속 살펴야 한다.관절에 느껴지는 통증은 단순 타박상, 염좌, 골절까지 다양한 원인으로 나타날 수 있다. 염좌나 타박상 등으로 인한 통증은 1~2일 내로 호전될 수 있다. 하지만 골절은 1~2일 내로 호전되는 통증이 아니다. 만약 뼈에 금이 갔다면 2주 전후까지도 통증이 이어진다. 골절이 발생한 부위 주변으로 통증과 압통이 발생해서다. 골절 부위에 ‘가골’이라 불리는 미성숙 골이 자리 잡는 기간도 보통 2주 정도다. 따라서 아이가 겉으론 상처가 보이지 않아도 2주 정도 지속적으로 통증을 호소한다면 병원을 찾아야 한다.만약 골절이 조금이라도 의심되는 경우에는 반드시 X-ray 촬영이 필요하다. 소아의 경우 성인과 달리 뼈의 골화가 완성되지 않은 상태이고, 골화 중심이 연령에 따라 나타나는 시기가 다르다. 따라서 골절 진단 시에 골절되지 않은 반대쪽도 같은 방향에서 촬영해 양측을 비교 관찰하며 진단한다. 특히 성장판 골절은 진단이 까다로워 CT, MRI 등 추가적인 검사가 필요할 수도 있다.최성주 교수는 “소아의 경우 성인보다 뼈가 유연하다"며 "이에 골절 된 경우 성인처럼 뚝 하고 부러지지 않고, 뼈가 휘어지는 변형으로 그 결과가 나타날 수 있다"고 말했다. 뼈가 휘어지는 부전골절이 발생하면 빨리 알아채지 못하고 그만큼 진단도 늦어진다. 결국 치료 시기를 놓치게 되고 뼈의 변형, 성장판 손상 등 합병증이 동반될 수 있다. 심하면 사지변형이 발생할 수 있고 성인이 되어가면서 이러한 변형으로 인해 관절 움직임의 제한이 생길 수도 있다.◇부목 고정, 수술 여부 낮춰 주는 응급처치만약 아이와 함께 있다가 골절 사고가 났다면 가장 먼저 해줘야 할 응급처치가 부목 고정이다. 부목 고정으로 사고 당시 형태를 유지해 골절부 주변의 연부조직 손상이 추가적으로 발생하지 않도록 하는 것이 중요하기 때문이다. 부위와 그 정도에 따라 다르지만, 소아 골절의 경우 적절한 처치가 이루어진다면 수술을 요하는 경우가 성인에 비해 적다. 특히 뼈에 금만 간 부전골절, 불완전골절에서 부목 고정은 수술 여부를 낮춰 준다. 따라서 골절로 변형이 발생한 사지의 형태를 그대로 유지하고 고정한 채 최대한 빨리 병원을 방문해야 한다.
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배우 서현우(40)가 소금을 먹지 않고 4주 만에 18kg을 감량했다고 밝혀 화제다.지난 11일 KBS 라디오 프로그램 ‘박명수의 라디오쇼’에서 서현우는 “헤어질 결심 촬영을 위해 28kg을 찌웠다”며 “체중을 빼고 나서도 내장 비만이 남아 4주 만에 18kg을 뺐다”고 말했다. 감량 비법을 묻자, 서현우는 “소금을 먹으면 안 된다”면서도 “절대 따라 하지 말라. 진짜 위험하다”고 했다. 서현우가 경고한 ‘소금 제한 다이어트’, 왜 위험한 걸까?◇나트륨, 몸속 중요한 역할 담당소금의 구성 성분인 나트륨은 우리 몸에 꼭 필요하다. 나트륨은 체액의 산-알칼리도를 조절해 뇌·근육과 신경에 자극을 전하고, 소화액의 재료로 사용돼 소화와 흡수를 돕는다. 또한 적혈구가 각 조직에 산소를 운반해 노폐물을 배출하는 것 역시 나트륨이 보조한다. 적혈구는 혈액의 나트륨 농도가 0.9%로 유지돼야 정상적으로 기능한다. 체중 60kg 기준 체내 나트륨은 70~80g으로, 이보다 농도가 낮으면 피로, 식욕감소, 무기력 등과 같은 문제가 생길 수 있다.◇소금 제한 다이어트, ‘저나트륨혈증’으로 이어져나트륨 부족 증상은 저나트륨혈증으로 이어질 수 있다. 저나트륨혈증은 혈액 속 나트륨 농도가 너무 낮아 수분이 혈액 속 세포로 이동하는 질환이다. 정상 혈액의 나트륨 농도는 1L당 140mmol 정도다. 나트륨 농도가 1L당 135mmol 아래로 떨어지면 저나트륨혈증으로 진단된다. 가벼운 수준의 저나트륨혈증은 대부분 증상이 나타나지 않는다. 그러나 나트륨 농도가 1L당 125mmol 미만으로 내려갈 경우 두통, 발작, 혼수상태, 뇌부종이 발생하게 된다.◇건강 위해 적당한 나트륨 섭취 필요짠 음식은 대부분 자극적이고 포화지방이 함유돼 있어 다이어트엔 적이다. 그렇다고 나트륨 자체를 섭취하지 않는 극단적인 다이어트 법은 건강을 망치는 지름길이다. 신체에 무리가 가지 않게 적당한 양의 소금 섭취로 다이어트 중 컨디션을 유지하는 게 좋다. 세계보건기구(WHO)에 따르면, 일일 나트륨 섭취 권장량은 2000mg(소금 5g)이다. 이에 맞춰 국, 탕, 찌개, 젓갈 등 나트륨이 과다한 음식을 피하거나 간을 약하게 하는 등의 방법으로 다이어트 식단을 꾸리는 것을 추천한다.
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손흥민, 이강인, 황희찬 등 2023 아시안컵을 수놓을 태극전사들의 활약이 기대를 모으고 있다. 한국은 아시안컵에 14번 진출한 최다 진출국 중 하나인 데다, 올해는 '역대급 멤버' 구성으로 많은 팬들을 설레게 만들고 있다. 연초 계획한 다이어트가 아직 결심에만 그치고 있다면 이번 기회에 축구선수들의 날렵한 몸매를 목표로 운동을 시작해 보는 건 어떨까? 비만 치료 전문가 365mc 천호점 조민영 대표원장의 도움말로 축구선수 복근 만드는 법에 대해 알아본다.◇축구 스타 복근 비결, 왕성한 활동량축구선수들은 대체로 '슬림탄탄' 몸매를 소유하고 있다. 이들의 몸매는 심폐지구력이 특히 강조되는 축구의 종목적 특성과 관련있다. 심폐지구력은 심장과 폐의 기능을 나타내는 운동 능력을 말하는데, 이는 산소를 효과적으로 공급하고 이산화탄소를 효과적으로 제거해 운동을 지속하는 데 필수적이다. 심폐지구력은 주로 유산소 운동에 의해 향상된다.축구는 오랜 시간 끊임없이 움직여야 하는 종목이다. 계속해서 달려야하고 때로는 폭발적인 스피드를 내기도 한다. 전문가들은 축구에서 '오프더볼'이 중요하다고 강조하는데, 공을 몰 때만 뛰는 게 아니라 공이 없을 때에도 항상 자신의 포지션을 지키기 위해 뛰어다니는 것을 말한다. 전후반 45분, 총 90분간 선수들은 평균 9~10km를 뛴다. 추가 시간과 연장까지 합치면 120분을 넘기기도 한다. 활동량이 왕성한 선수는 이보다 더 뛰기도 한다.조민영 대표원장은 "유산소 운동이 이어지고 근육을 장시간 집중해서 움직이게 되면 자연히 체지방이 빠지고 근육의 결이 드러나는 몸으로 바뀌게 된다"고 말했다.◇스텝레더, 인터벌 트레이닝 효과적 누구나 따라해볼 수 있는 축구선수들의 훈련법 몇 가지를 소개한다.축구는 기본적으로 심폐지구력과 근지구력을 높이기 위한 훈련을 바탕으로 한다. 이들의 훈련에서 빠질 수 없는 운동기구 중 하나가 바로 '스텝레더'다. 스텝레더는 계단 오르내리기에서 착안해 제작한 운동기구로 다양한 근육을 강화하고 유산소 효과를 얻을 수 있도록 제작됐다. 대근육 운동 발달에 도움이 되고, 순발력과 민첩성을 기르는 데에도 도움을 준다.인터벌 트레이닝도 칼로리 소모에 효과적이다. 인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 가며 수행하는 훈련 방법이다. 일정 시간 동안 반복적으로 운동 강도를 조절해 심폐지구력과 근육 강화를 목표로 하는 유산소 훈련 기법 중 하나다. 축구선수의 경우 30초 동안 전속력으로 달리고 이후 30초 동안 저강도로 천천히 걷거나 조깅을 하는 것을 한 세트로 묶고 이를 여러 번 반복하며 훈련을 진행한다.조민영 대표원장은 "축구는 단체운동이다보니 혼자 하기는 어렵지만, 선수들의 훈련법을 차용해 운동법으로 활용하면 탄탄하고 건강한 몸매를 만드는 데 도움이 될 것"이라며 "지속적으로 하다보면 심폐지구력이 높아지며 일상 속 체력도 증진 돼 일석이조의 효과를 누릴 수 있다"고 말했다.
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역시 겨울은 딸기의 계절이다. 스타벅스, 이디야, 폴바셋 등 커피 프랜차이즈 업계에서도 딸기 음료 카테고리를 다양화해 판매에 적극 나서고 있는 추세다. 이디야커피는 지난 12월 21일 선보인 시즌 메뉴 '딸기 듬뿍 라떼' '제철 담은 생딸기 주스' 등 생딸기 음료 5종이 출시 20일 만에 40만 잔 판매를 돌파했다고 알려졌다. 여기엔 딸기 값이 급등하면서 따로 과일을 사 먹기보단 음료 한잔으로 소비하려는 이유도 크다고 보고 있다. 딸기 음료, 건강에는 어떨까?우선 겨울철 딸기는 낮은 온도에서 오래 숙성돼 맛이 좋을 뿐만 아니라, 건강 효능 또한 다양하다. 딸기는 비타민C가 풍부해 면역력 향상과 감기 예방 효과가 있고, 딸기의 '엘라직산' 성분은 암을 예방한다. 딸기의 안토시아닌 성분이 인지능력 향상과 우울감 완화에 도움이 된다는 미국 신시내티대 연구팀의 연구 결과도 있다.특히 딸기는 유제품과 먹으면 궁합이 좋다고 알려졌다. 딸기의 칼슘 함량은 100g당 13mg인데, 우유, 유산균음료, 요구르트 등과 함께 먹으면 칼슘이 보충되기 때문에 골다공증 예방에 좋다. 실제로 2017년 미국 연구에 따르면 무릎 골관절염이 있는 비만 환자들이 동결건조 딸기 음료 50g을 섭취했을 때, 염증 지표가 감소하고 통증과 연골 분해가 감소하는 것으로 나타났다.다만, 그렇다고 카페에서 판매하는 딸기 음료를 너무 자주 먹는 것은 좋지 않다. 당을 과다 섭취할 수 있어서다. 카페 음료는 더 달콤한 맛을 내기 위해 설탕이 많이 들어간 딸기청, 시럽, 휘핑크림, 아이스크림 등을 추가한다. 실제로 몇몇 카페 프랜차이즈 업체의 딸기 음료 당 함량을 살펴보면 24~41g 정도다. 이는 세계보건기구(WHO)가 제시한 1일 당 섭취 권장량인 50g의 절반을 넘는 수준이다. 또한 딸기 음료 대부분의 칼로리도 200~300kcal 대로 일반 커피의 2배 이상이다. 이런 가당 음료를 자주 먹으면 당뇨, 비만, 심혈관질환을 유발할 수 있다.따라서 카페에서 딸기 라떼 등을 먹는다면 작은 사이즈의 컵을 선택하고, 시럽을 저당 시럽으로 바꾸거나, 휘핑크림 등을 빼고 먹는 게 낫다. 이렇게만 해도 섭취 열량과 당류가 꽤 줄어든다. 또 카페에서 음료를 선택할 때 성분 분석표를 확인하며 고르는 것도 방법이다. 당 함량뿐 아니라, 포화지방, 나트륨, 등 각종 영양 성분에 대한 자세한 정보를 알 수 있다.집에서 생딸기를 먹거나, 건강한 딸기 음료를 만들어 먹는 것도 방법이다. 냉장보관 했음에도 금세 물러진 딸기가 있다면 무른 부분만 잘라내 생딸기 우유나 잼으로 만들어 먹으면 좋다. 딸기가 물러지는 것은 딸기의 세포벽이 붕괴하며 나타나는 흔한 현상으로 상한 게 아니며, 성분에 큰 변화가 없다. 다만, 물러진 딸기에 곰팡이가 피었을 경우는 즉시 버려야 한다.
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잔치 국수에 흔히 들어가는 소면은 면 중에선 그나마 칼로리가 적을 것만 같다. 그러나 사실은 다이어트의 적이라고 악명이 높은 '중국당면'보다도 칼로리가 높다.식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스를 살펴보면, 중국당면의 칼로리는 100g당 340.53kcal지만 소면은 370kcal다. 소면이 조금 더 높다. 모든 면의 칼로리는 다 비슷한데, 고구마, 감자, 밀 등 탄수화물이 많은 곡류나 서류로 만들어지기 때문이다. 실제로 100당 당면은 358kcal, 파스타면은 365kcal, 쫄면은 348kcal다.그러나 칼로리와 상관없이, 중국 당면이 다이어트에는 더 안 좋다. GI지수(혈당지수)가 소면보다 높아, 살찌기 쉬운 체질로 변하게 하기 때문이다. 소면의 GI는 68 정도지만, 중국당면의 GI는 100을 훌쩍 넘는 것으로 추정된다. 중국 당면이 아닌 일반 당면만 해도 GI가 95~100에 육박한다. 일반적인 당면은 GI가 55인 고구마 전분을 주재료로 하지만, 중국 당면은 GI가 90으로 비교적 높은 감자 전분을 이용해 만든다.GI는 식품이 소화될 때 혈관에 당분이 유입되기까지의 속도를 수치로 표시한 것이다. GI 지수가 높은 음식을 먹으면 낮은 음식을 먹을 때보다 혈당이 더 급격하게 올라간다. GI 지수가 70 이상이면 고 GI 식품, 70 이하 55 이상을 중 GI 식품, 55 이하를 저 GI 식품으로 분류한다.혈당이 빠르게 올라가는 경험을 하면 할수록 우리 몸은 살찌기 쉬운 체질로 변한다. 소화된 탄수화물이 단순당으로 바뀌어 혈당을 높이면 췌장에서 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린이 분비된다. 급격하게 혈당이 올라가 인슐린이 과잉 분비되면 우리 몸은 저혈당 상태에 빠지게 돼, 다시 탄수화물을 찾는 악순환이 반복된다. 결국 우리 몸은 단순당을 쓰지 않고 저장하려는 생리 기전이 생겨 살이 찌게 된다. 인슐린 과잉 분비 자체도 내장 지방 축적을 유도하는 스트레스 호르몬 분비를 촉진한다.중국 당면은 폭식하기도 쉽다. 면 한 줄이 커, 6~7줄만 먹어도 100g에 육박한다. 반면, 소면은 1인분이 100g이다. 물론 소면도 생각보다 칼로리가 높으므로 다이어트 식품으로는 적합하지 않다.한편, 쫀득거리는 식감이 강할수록 GI 지수가 높은 식품일 가능성이 크다. 탄수화물은 포도당이 쭉 연결된 아밀로오스와 가지 형태로 연결된 아밀로펙틴으로 크게 나뉘는데, 아밀로펙틴 함량이 높을수록 쫄깃해지는 경향이 있다. 아밀로펙틴은 아밀로오스보다 체내에서 분해가 잘 돼 혈당을 더 빨리 높인다.
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설사를 비롯한 복통, 변비 등의 장 트러블은 대부분 먹은 음식이 원인이다. 배변에 문제가 있다면, 장 트러블을 유발하는 식품들을 먹고 있는 것은 아닌지 확인해야 한다. 장을 자극하는 음식들을 알아본다.◇포드맵·고지방·글루텐 식품, 유제품… 장 트러블 일으켜계명대 동산병원 연구 결과에 따르면, 한국인에게 장 트러블을 유발하는 음식 1위는 포드맵 식품(63%), 2위는 고지방 식품(49%), 3위는 글루텐 식품(44%) 4위는 유제품(41%)이다. 포드맵 식품은 장에서 잘 흡수되지 못하는 당 성분을 많이 함유하는 식품을 이른다. 생마늘, 생양파, 양배추, 콩류, 사과, 배, 수박, 액상 과당 등이 대표적이다. 포드맵 식품 속에는 갈락탄, 푸룩탄, 젖당, 과당, 폴리올 등의 당이 들어 있는데, 이 당들은 소화 효소로 분해가 잘 되지 않아 대부분 장내 미생물에 의해 발효된다. 이 과정에서 가스가 생성되며, 복부 팽만으로 인한 복통, 가스 등이 나타난다. 또 당 성분이 수분을 머금은 채 대장에 남으면 설사 증세가 나타난다. 고지방 식품은 잘 소화되지 않고, 장운동을 촉진하는 호르몬을 분비시킨다. 밀가루와 같은 글루텐 식품 역시 소화 효소가 잘 분해하지 못하는 성분 중 하나다. 장에 남아 발효되는 과정에서 장을 자극할 수 있다. 우유도 복통, 설사 등을 일으키는 음식이다. 한국인은 대개 유제품 속 유당(乳糖)을 분해하는 소화 효소를 가지고 있지 않다. 실제로 한국인의 75%가 유당분해효소가 없어 우유를 마시면 장 트러블을 겪는 유당불내증을 앓고 있다고 알려졌다.◇식품일기 써서, 문제 유발하는 식품 가려먹기장 트러블이 있다고 해서 이 모든 음식을 먹지 말라는 뜻은 아니다. 아예 섭취하지 않으면 오히려 체내 영양소가 부족해져 다른 문제가 생길 수 있다. 증상을 유발하는 식품만 줄이는 식으로 관리해야 한다. 매일 자신이 먹은 음식과 함께 복통, 설사, 가스 등의 증상이 일어나는지 여부를 기록하는 ‘식품 일기’를 써보자. 일기로 먼저 어떤 음식이 자신에게 문제를 일으키는지 파악한 뒤, 문제 유발 식품을 가려먹도록 해야 한다. 포드맵 식품은 적어도 한 달 이상 피해야 증상이 완화된다.
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![얼린 마시멜로 구워먹어보세요… 색다른 식감[주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/01/12/2024011202300_0_thumb.jpg)
캠핑장에서 마시멜로를 구워 먹는 것은 많은 사람의 로망이다. 그러나 막상 해 먹어보면 '역시 로망은 로망일 뿐'이라는 생각이 저절로 든다. 마시멜로는 빠르게 검은 덩어리로 타버리고, 겨우 구운 마시멜로도 아주 얇은 껍질이 '파삭' 부서지면 너무 찐득해 먹기 불편하다. 로망을 더 아름답게 실천할 수 있는 아주 간단한 방법이 있다. 바로 '얼린' 마시멜로를 굽는 것이다.냉동실에서 마시멜로를 오래 얼려준다. 폭신폭신한 마시멜로가 딱딱해져 눌렀을 때 손가락 자국만 남을 때까지 얼린다. 그 후 꼬챙이에 껴서 살살 돌려주며 굽는다. 전과 달리 빠르게 타지 않아, 갈색의 노릇한 마시멜로를 즐길 수 있다. 다 구운 후에는 바로 먹지 말고, 겉껍질을 살짝 빼보자. 쉽게 분리되는데, 겉껍질은 바삭하게 속 마시멜로는 마치 아이스크림처럼 시원하고 부드럽게 즐길 수 있다.어떻게 이런 변화가 생긴 걸까? 제과업계 연구소 관계자는 "얼린 마시멜로를 구우면 열이 전달되는 속도가 느려져 타는 속도도 느려진다"며 "내부까지 열이 전달되는 속도도 감소해 내부는 온도만 살짝 올라간 상태로, 우리가 알고 있는 스모어의 질감이 발현된다"고 했다. 겉과 속이 잘 분리되는 이유도 겉 마시멜로는 열에 노출돼 수분이 날아가면서 바삭해졌지만, 내부 마시멜로 속 수분은 동결된 채 아직 녹지 않아 전혀 다른 상태가 되기 때문이다.마시멜로는 내부 공기가 포집된 구조로 제조돼, 그 자체로 식감이 특이한 제품이다. 여기에 열을 어떻게 가하느냐에 따라 구조가 달라져 식감도 크게 바뀐다. 전자레인지에 돌리고 얼리면, 완전히 바삭한 머랭 같은 식감이 나기도 한다. 전자레인지는 마이크로파로 식품 속에 들어있는 물 분자를 진동시켜 열을 낸다. 마시멜로를 전자레인지에 돌리면 마시멜로 속 수분이 진동하면서 기포가 많아지고, 커진다. 실제 마시멜로 크기가 2배 이상 커지곤 한다. 마시멜로 속 기포는 벽에 젤라틴이라는 단백질이 흡착돼 있어 매우 안정적이라, 잘 무너지거나 없어지지 않는다. 또 수분은 진동하면서 식품 외부로 빠져나간다. 내부에 기포는 많아지고, 건조된 마시멜로를 얼리면 마치 동결건조 식품처럼 씹었을 때 바삭한 식감이 난다.
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향긋한 참기름과 들기름은 요리에 풍미를 더해주는 좋은 식재료다. 건강에도 물론 좋다고 알려졌다. 대부분 참기름과 들기름을 같은 종류의 기름이라고 생각해 냉장고에 문 아랫칸에 함께 보관하는 경우가 많은데, 그래도 괜찮은 걸까? 이 둘의 효능과 보관법 차이를 알아본다.◇참기름은 노화 예방, 들기름은 심혈관질환 예방에 효과적참기름과 들기름은 비슷해 보이지만, 영양 성분과 효능에 약간 차이가 있다. 우선 참기름의 지방산은 오메가-6 계열인 리놀레산이 40%, 오메가-9 계열인 올레산이 40% 포함되는 등 다량의 불포화지방산을 함유하고 있다. 따라서 혈액 내 콜레스테롤과 중성지방 생성을 막는 데 효과적이다. 또 참기름에는 '리그난'이라는 항산화 성분이 풍부한데, 이는 노화를 억제하는 데 도움을 준다.들기름은 오메가3 계열의 알파리놀렌산이 60% 이상 들어 있다. 이는 ▲학습 능력 ▲기억력 증진 ▲각종 만성질환 예방에 효과가 있다. 오메가3는 고혈압이나 협심증, 심근경색 등 심혈관질환 예방도 돕는다. 또 혈관 벽에 붙은 콜레스테롤을 제거하고 끈적한 혈전(피떡)이 생기는 것을 막는다. 실제로 영국의학저널에 따르면 오메가3가 풍부한 씨앗을 하루 30g씩 한 달간 먹은 그룹은 혈압과 콜레스테롤 수치가 각각 17%, 23% 감소한 것으로 나타났다.◇참기름은 상온, 들기름은 냉장 보관해야보관법은 어떨까? 참기름은 냉장고가 아닌 상온에 보관하는 게 좋다. 참기름은 풍부하게 함유된 리그난 성분 덕분에 상온에서도 잘 상하지 않는다. 리그난이 분해되며 기름의 산화를 억제하기 때문이다. 실제로 참기름이 상온에서 다른 기름보다 느리게 산패한다는 인하대 식품영양학과의 연구 결과도 있다. 따라서 참기름은 직사광선이 들지 않는 서늘한 곳에 밀폐해 보관하는 게 가장 좋다. 냉장 보관하면 오히려 맛과 향이 떨어질 수 있다. 한편, 농촌진흥청에 따르면 참기름과 들기름을 8:2 비율로 섞어 보관하면 풍미를 유지하면서 저장 기간을 늘릴 수 있다.반면 들기름은 반드시 냉장 보관해야 한다. 들기름을 상온에 보관하면 빨리 상한다. 들기름의 약 60%를 차지하는 오메가3인 알파-리놀렌산이 잘 산화하기 때문이다. 실제로 농촌진흥청이 들기름을 4°C, 10°C, 25°C에서 보관하며 각 조건에서의 산패 양상을 비교한 결과, 25°C에서 보관한 들기름은 착유 후 20주부터 과산화물가 수치가 급격히 높아지며 빠르게 산패하는 것이 확인됐다. 반면, 4°C에서 보관한 들기름은 착유 후 40주가 지날 때까지 과산화물가 함량이 변하지 않았다. 산패되지 않았단 뜻이다. 따라서 들기름의 맛과 향을 보존하려면 뚜껑을 닫아 밀폐한 채로 4°C 이하 저온에서 보관해야 한다. 농촌진흥청 밭작물개발과에서도 가정에서 들기름을 보관할 때 반드시 냉장고에 넣길 권장하고 있다.
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막창은 고소하고 쫄깃하다. 충동적으로 먹은 후엔 이내 건강을 걱정하게 된다. 막창이 몸에 그리 좋진 않다는 것을 누구가 알기 때문이다. 그나마 건강하게 먹을 방법이 없을까?막창은 포화지방이 많다. 식품의약품안전처가 정한 포화지방 하루 섭취 기준치는 15g이다. 2019년 소비자시민모임이 대형마트와 편의점에서 판매되는 닭발, 막창, 삼겹살 등의 영양성분을 조사한 결과, 100g당 포화지방 함량은 막창(6.7g), 삼겹살(6.0g), 닭발(2.4g) 순으로 많았다. 특히 막창 1인분의 평균 포화지방 함량은 11.5g으로, 식약처에서 제시한 일일 섭취 기준치의 76.7%를 차지했다. 음식을 통해 섭취하는 포화지방산이 1% 증가할 때마다 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 혈액 속 농도가 2% 상승한다고 알려졌다. 콜레스테롤이 높은 음식을 피해야 하는 고혈압, 동맥경화 환자들은 특히 주의가 필요하다. 지난 2017년 헬스조선이 의사·약사·영양학자 100명을 대상으로 ‘건강을 생각해서 되도록 피하는 음식’을 설문 조사한 결과, 곱창과 막창이 22명의 선택을 받아 탄산음료(1위), 육가공식품(2위)을 이어 3위를 기록하기도 했다.그렇다고 막창을 아예 끊긴 어렵다. 꼭 먹어야 하는 상황이라면 조리법을 달리하는 게 방법이다. 숙명여대 식품영양학과 주나미 교수팀의 연구에 따르면, 같은 음식이어도 그릴 대신 에어프라이어에 구우면 포화지방 함량이 적어진다. 삼겹살을 전기 그릴로 구웠을 때의 포화지방 함량(100g 기준)은 15.1g지만, 에어프라이어를 사용했을 땐 12.9g이었다. 닭 다리 튀김은 3.09g에서 3.03g, 감자튀김은 1.92g에서 0.68g으로, 프라이팬에 식용유로 튀겼을 때보다 에어프라이어를 사용했을 때 포화지방 함량이 줄어들었다.채소를 곁들여 먹는 것도 좋다. 맛과 향이 씁쓸한 ‘당귀’는 지방 세포의 성장을 억제한다고 알려졌다. 고기의 느끼한 맛을 잡아줄 뿐 아니라 당귀 속 데커신이란 성분이 활성산소를 제거하고 혈액 순환에 도움을 주기도 한다. 치커리도 좋다. 치커리의 쓴맛을 내는 ‘인티빈’ 성분은 소화를 촉진하고 콜레스테롤을 낮추는 역할을 한다.
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많은 사람이 꼭 먹어야 할 영양제로 비타민C를 꼽는다. 비타민C는 콜라겐 합성에 관여해 피부를 보호하고, 뼈·연골·치아 등 결합 조직을 구성하는 역할을 하기 때문이다. 그러나 비타민C는 영양제보단 음식으로 섭취해야 건강상 이점이 더 크다. 실제로 비타민C를 음식을 통해 섭취하면 폐암 위험성이 약 18% 낮아지지만, 영양제 같은 보충제로 먹으면 효과가 없다는 연구 결과가 종양학 SCIE 국제학술지 옹콜로지 레터에 발표된 바 있다.그렇다면 어떤 음식을 먹는 게 좋을까? 여러 음식 중에서도 키위는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부해, 영양소 밀도 1위 과일로 꼽힌다. 이 외에도 체중 감량, 면역력 강화까지 효능이 다양하다.◇흔히 먹는 27종의 과일 중… 영양소 밀도 가장 높아키위는 열량과 혈당지수가 낮다. 다이어트 식품으로 적합하다. 특히 영양소가 풍부해 다이어트 중 결핍될 수 있는 영양소를 고루 섭취할 수 있다. 특히 키위는 딸기, 사과, 오렌지 등 흔히 먹는 27종의 과일 중 가장 높은 영양소 밀도를 가진다. 키위의 비타민C는 오렌지의 2배, 비타민 E의 경우 사과의 8배를 함유한다. 또 다이어트에 필수적인 식이섬유 함량도 바나나와 견준다. 공복감을 해결하고, 다이어트 시 걸리기 쉬운 변비를 예방하는 효과가 있다.◇하루 키위 한 알, 비타민C 섭취 권장량 충족키위는 면역력 강화에 도움을 준다. 면역 세포의 70% 이상은 장에 분포하기 때문에 면역력 관리를 위해 장 건강을 강화할 필요가 있다. 우리 장내에는 유익균과 유해균이 공존하는데, 장내 유익균과 유해균들이 균형을 이뤄야 한다. 키위에 풍부한 식이섬유는 장내 유익균의 먹이로 작용해 유익균의 성장을 촉진하고, 장내 환경을 근복적으로 개선한다. 더불어 키위는 면역력 증강에 도움이 되는 비타민C가 가장 많은 과일에 속한다. 키위 하나에 든 비타민C는 85.1~ 161.3㎎으로, 오렌지의 2~3배, 사과의 18~34배 수준이다. 하루에 키위 한 알을 먹으면 일일 비타민C 섭취 권장량(100㎎)을 충족할 수 있다.◇피로감, 우울감 해소 효과까지키위의 비타민C는 피로 해소와 정서적 안정에도 긍정적인 영향을 끼친다. 실제로 뉴질랜드 오타고 대학의 연구팀은 골드키위가 정신적인 활력에 어떤 영향을 미치는지 실험했다. 우울증 등을 겪고 있는 기분장애 환자들을 대상으로 골드키위 두 개를 4주간 매일 섭취하게 한 결과, 피로감과 우울함은 각각 38%와 34% 감소한 반면 활력은 31%나 증가했다. 키위 속 트립토판 성분이 영향을 끼친 것이다. 트립토판은 아미노산의 일종으로, 일명 ‘행복 호르몬’이라 불리는 신경전달물질 세로토닌의 생성을 촉진한다.
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트랜스지방은 몸을 해치는 대표 성분이다. 트랜스지방은 액체 상태인 식물성 지방에 수소를 첨가해 고체 상태로 만들 때 생겨나는 지방을 말한다. 마가린, 쇼트닝과 같은 경화유가 대표적이다. 트랜스지방이 혈관 건강에 좋지 않다는 연구 결과가 여럿 발표되면서 식품을 구매하기 전 영양성분표의 트랜스지방 함유량을 확인하는 경우가 많아졌다. 그러나 영양성분표에 트랜스지방이 0g이 적혀있다고 하더라도, 믿고 구매해선 안 된다. 트랜스지방이 소량 들어있을 수 있기 때문이다.◇0.2g미만 들어있어도, 0g으로 표시 가능해식품의약품안전처에 따르면 트랜스지방이 0.2g 미만 들어있으면 '0g'으로 표시가 가능하다. 트랜스지방이 0.18g 포함돼있어도 '트랜스지방 0g'으로 표기할 수 있다는 의미다. 과자 20g에 0.18g의 트랜스지방이 포함돼있다면, 과자를 200g 먹으면 트랜스지방 1.8g을 먹게 된다. 트랜스지방이 아예 들어있지 않다고 생각하고 음식을 무턱대고 섭취해선 안 되는 이유다. 세계보건기구는 트랜스지방을 전체 에너지 섭취량의 1% 미만(하루 2,000kcal를 섭취할 경우 트랜스지방은 약 2.2g 미만)으로 섭취할 것을 권장한다.◇‘마가린’ ‘쇼트닝’ ‘인공경화유’ 포함 여부 확인하기그래도 소량이라 건강에 미치는 영향이 크진 않을 것이라고 생각할 순 있다. 그러나 트랜스 지방은 소량 섭취해도 건강에 해가 된다. 체내에 한 번 들어오면 쉽게 배출되지 않기 때문이다. 트랜스지방이 몸에 쌓이면 일명 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 혈중 농도가 높아진다. 동맥 경화, 고혈압, 당뇨 등 각종 성인병 발병 위험이 커진다. 위암, 대장암, 전립선암 유발 가능성도 높다.튀긴 음식이나 부드러운 과자는 트랜스지방 함량이 높을 수 있으므로 영양성분표에서 트랜스지방 함량을 반드시 확인해야 한다. 또 '트랜스지방 0g'이라고 적혀있을지라도 원재료, 성분함량에 '마가린' '쇼트닝' '인공경화유'가 포함돼있다면 트랜스지방이 있을 확률이 높아 주의해야 한다.
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1980~1990년대 미소년 스타로 유명세를 떨쳤던 미국 헐리우드 배우 로브 로우(59)가 나이 들어서도 늙지 않는 자신의 '뱀파이어 얼굴' 비결을 공개했다. 로브 로우는 최근 그가 운영하는 팟캐스트에서 "60이 다 된 나이에도 멋져 보이는 비결은 특별한 피부 관리나 운동이 아니라 '충분한 수면'에 있다"고 말했다. 그는 하루에 몇 시간 자는지 정확히 밝히지 않았지만 "(이야기 하기) 부끄러울 정도로 많이 잔다"며 "잘 수 있는 시간이 12시간 있다면, 나는 모두 자는 데 투자할 정도"라고 말했다. 그는 낮에 진행되는 촬영 중간중간에도 그의 차인 '캐딜락 에스컬레이드'를 활용해 낮잠을 잔다고 했다. 로브 로우는 젊음 유지의 또 다른 비결로 '금주'를 꼽았다. 그는 지난 2023년 금주 33주년을 기념하면서 금주를 도와준 주변 사람들에게 감사를 표한 바 있다. 그는 "지난 33년간 한 번도 술을 마시지 않았다"며 "스스로 생각해도 엄청난 일이며, 건강에 큰 도움이 됐다"고 말했다. ◇숙면, 호르몬에 영향 미쳐 피부 좋게 해 로브 로우처럼 충분한 시간 숙면을 취하는 것은 피부를 좋게 한다. 체내 멜라토닌(수면 호르몬) 분비가 촉진되기 때문이다. 멜라토닌은 잠을 유도하는 기능 외에 색소세포 기능을 떨어뜨려 피부를 맑게 한다. 그리고 항산화 효소의 생산을 도와 피부를 늙게 하는 활성산소 제거를 돕는다. 밤 10시부터 새벽 2시 사이가 하루 중 피부 재생이 가장 잘 되는 시간이기 때문에 이땐 꼭 잠을 자는 게 좋다. 건강한 수면 습관을 지키면 오래 살 수 있다는 연구 결과도 있다. 미국 하버드의대와 이스라엘 디콘세스 메디컬센터 공동 연구팀은 2013~2018년 질병통제예방센터와 국립건강통계센터가 실시한 전국건강인터뷰 참여자 17만2000명을 대상으로 수면 습관과 수명 간 연관성을 분석했다.그 결과, 건강한 수면 습관만 지켜도 수명이 최대 5년까지 늘어났다. 연구팀이 꼽은 유익한 수면 습관 5가지는 ▲하루 7~8시간 자기 ▲중간에 깨지 않기 ▲일주일에 2번 이상 잠드는 데 어려움이 없을 것 ▲일주일에 5일 이상 잠잔 후 충분히 쉬었다고 느낄 것 ▲숙면을 위해 약 먹지 않는 것이었다. 연구팀은 "다만, 정말로 편안한 잠을 자야 하고, 잠에 들고 이를 유지하는 데 큰 어려움을 겪지 않아야 한다"고 말했다. 숙면을 취하려면 안정적인 침실 환경이 필수다. '온도'와 '빛'에 신경 써야 한다. 여러 논문에 따르면 침실의 적정 온도는 섭씨 19도 정도다. 이보다 지나치게 춥거나 더우면 숙면이 어렵다. 겨울철 난방이 안 되거나, 한 여름 야간 기온이 섭씨 25도 이상인 '열대야'에서는 대부분의 사람들은 숙면을 취하기 어렵다. 침실에는 빛이 전혀 없는 게 좋다. 안전 문제로 미등을 켜둔 경우에도 매우 약하게 해야 한다. 간접 조명이 좋고 백색광보다는 황색광이 좋다. 고려대 의대 연구진이 시행한 연구에 따르면 침실에서 5~10룩스(Lux)의 약한 빛도 수면 중 각성을 늘리고, 깊은 잠을 감소시키는 등의 수면의 질을 떨어뜨린다. 특히 수면 중 10룩스의 약한 빛에 지속적으로 노출되면 다음날 낮 시간에 뇌의 전두엽 기능이 떨어지는 것으로 나타났다. ◇술, 피부뿐 아니라 뇌 노화 촉진해 피해야 로브 로우가 33년간 지켜온 금주 습관은 피부 건강뿐 아니라 몸 전반의 건강 향상에 도움을 준다. 술을 마시면 체내에 흡수된 알코올이 글루타치온이라는 피부 보호 성분을 감소시키고 체내 수분을 증발시켜 피부가 건조해진다. 또 신체의 수분량을 조절해주는 호르몬인 항이뇨 호르몬을 억제해 소변을 자주 보게 만드는데, 이 역시 몸속 수분을 빼앗아 피부를 건조하게 한다. 잦은 음주는 뇌의 노화도 부추긴다. 알코올이 체내에서 분해되면 아세트알데하이드로 인해 두통이 생기는데, 이는 뇌하수체를 자극해 스트레스 대항 호르몬인 코르티솔 분비량을 감소시킨다. 미국 펜실베니아대 연구팀에 따르면 알코올 1유닛(순수한 알코올 10mL)을 매일 섭취한 50대 성인은 금주했을 때보다 뇌가 6개월가량 노화됐다.