-
직장에서 주로 앉아서 일하는 사람은 주로 앉지 않고 일하는 사람에 비해 모든 원인으로 인한 사망 위험이 16% 높고, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험은 34% 높다는 연구 결과가 나왔다.대만 국가위생연구원 원지팡 박사 연구팀은 대만에서 1996~2017년 실시된 건강조사 프로그램에 참여한 직장인 48만1688명(평균 연령 39.3세)을 대상으로 직업상 앉아 있는 시간, 여가 시간 신체활동, 모든 원인 및 심혈관 질환에 의한 사망 등을 평균 12.85년간 추적 관찰했다. 연구팀은 참가자를 업무시간 대부분을 앉아 있는 그룹과 앉거나 서서 일하는 게 혼합된 그룹, 대체로 앉지 않고 일하는 그룹으로 나누고 사망 원인과의 관계를 분석했다. 추적 관찰 기간에 사망한 사람은 모두 2만6257명이었다.연구 결과, 주로 앉아서 일하는 그룹은 주로 앉지 않고 일하는 그룹보다 모든 원인에 의한 사망 위험이 16%, 심혈관질환에 의한 사망 위험이 34% 높았다. 이는 성별, 연령, 흡연, 음주, 체질량지수(BMI) 등의 영향을 배제하고 분석한 결과다.그러나 주로 앉아서 일하는 사람과 여가 시간 신체활동이 매우 적은 사람(하루 0~29분)도 하루 신체 활동 시간을 15~30분 늘리면 사망 위험이 주로 앉지 않고 일하는 그룹 수준으로 감소하는 것으로 나타났다.연구팀은 "이 결과는 직장에서 장시간 앉아서 일하는 것의 해로움을 잘 보여준다"며 "직장에 장시간 앉아 있는 행동을 개선할 수 있는 시스템을 도입하면 심혈관 질환 위험 완화에 도움이 될 것"이라고 말했다.한편, 세계보건기구(WHO)도 지난 2020년 신체활동에 관한 가이드라인에서 앉아서 생활하는 것이 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있다며 좌식 생활을 줄일 것을 권장한 바 있다.이번 연구 결과는 미국의학협회(AMA) 학술지 'JAMA 네트워크 오픈(JAMA Network Open)'에 최근 게재됐다.
-
기온이 영하 10도 이하로 떨어지면서 전국 대부분 지역에 한파특보가 내려졌다. 오늘처럼 날씨가 갑자기 추워졌을 때는 체온 관리에 더 신경을 쓸 필요가 있다. 체온이 급격히 떨어지면 신진대사 효율과 몸속 효소 기능이 저하돼, 세균 침입에 취약해질 수 있다. 이는 여러 질환의 원인이 된다. 체온 관리에 좋은 식품들을 소개한다.생강, 혈액순환에 도움체온이 잘 유지되려면 혈액순환이 원활해야 한다. 생강은 혈액순환에 좋은 대표적 식품으로, 생강의 매운맛을 내는 진저롤과 쇼가올은 혈액순환과 소염·항균작용을 돕는다. 겨울철 체온 관리 외에 감기 환자의 코·목 염증 완화에도 도움이 된다. 동의보감에서는 생강을 ‘성질이 따뜻해 양기를 잘 돌게 한다’고 설명하고 있다. 생강은 몸속 대사를 촉진하는 꿀에 절여 먹거나, 홍차를 마실 때 조금 넣어 차로 끓여 마실 수 있다.계피, 살균 효과 있어계피 또한 혈류량을 늘리고 혈액 순환을 촉진하는 데 도움이 된다. 계피의 주성분인 ‘신남알데하이드’는 살균·항암효과도 갖고 있다. 특히 소화 장애나 변비, 수족냉증을 앓는 사람에게 추천된다. 계피는 보통 음식 재료로 사용하거나 생강과 함께 차로 끓여 마신다. 특유의 쓴맛이 느껴진다면 꿀을 조금 넣어서 마시는 방법도 있다.단호박, 샐러드보다는 죽·찜으로따뜻한 호박죽도 추운 날 먹기 좋은 음식이다. 단호박에 들어있는 ‘베타카로틴’은 항산화 성분으로, 체내 산소 공급과 혈액 순환이 원활해지도록 돕는다. 활성산소를 제거하기 때문에 피로 해소에도 좋다. 단호박은 죽, 찜 등으로 만들어 먹을 수 있다. 몸을 따뜻하게 하려면 차가운 샐러드보다는 죽을 끓여 먹거나 쪄먹는 것을 권한다.부추, 에너지 대사 도와부추에는 에너지 대사를 도와 체온을 높이는 ‘유화 아릴’ 성분이 들어있다. 철분 또한 풍부해 혈액 생성·순환에 도움이 되고, 살균 작용을 통해 가래, 콧물 등과 같은 감기 증상을 완화하기도 한다. 평소 배가 자주 아프거나 손발이 차다면 부추를 즙으로 먹는 것도 좋다.
-
-
"요즘엔 중학생이 '쌍수(쌍꺼풀 수술)' 정도는 흔하게 한다."성형외과 전문의들의 말이다. 과거에 비해 성형수술을 하는 나이가 어려지고 있다. 성장이 계속 되는 어린 나이에 성형수술을 해도 괜찮을까? 청소년들이 많이 하는 성형수술과 성형수술을 받을 때 주의점에 대해 알아본다. ◇쌍꺼풀 수술, 중학교 졸업 후엔 가능 청소년이 가장 많이 하는 수술은 쌍꺼풀 수술이다. 일반적으로 여자는 16세, 남자는 17세에 얼굴 성장이 마무리된다. 청담여신성형외과 김진형 원장은 “눈은 얼굴 중에서 성장이 빨리 끝나는 부위로, 중학교 졸업을 할 무렵이면 다 자랐다고 봐도 무방하다”며 “피부 껍데기인 눈꺼풀은 뼈와 달리 크기가 줄어들거나 커지지 않아 청소년의 성장이나 얼굴 변형에 영향을 미치지 않는다”라고 말했다. 쌍꺼풀 수술은 ▲비절개법(매몰법) ▲절개법 ▲부분 절개법으로 나뉜다. 쌍꺼풀의 크기·두께가 아닌 눈 구조에 따라 권장 성형법이 달라진다. 비절개법은 피부를 절개하지 않고 바늘을 이용해서 실로 묶는 방법이다. 눈꺼풀이 얇고 피부가 많이 처지지 않은 사람, 한쪽에만 쌍꺼풀이 있는 사람에게 추천된다. 다만 눈두덩에 지방이 많은 사람은 쌍꺼풀 수술 후 쉽게 풀릴 수 있어 비절개법이 적합하지 않다. 이런 경우 절개법을 권장한다. 절개법은 눈꺼풀을 절개해서 근육, 지방, 늘어진 피부 등을 제거하고 쌍꺼풀을 만드는 수술이다. 눈꺼풀 피부가 많이 처지거나 속눈썹이 눈을 찌를 때도 적용될 수 있다. 부분 절개법은 눈꺼풀에 3~4mm 정도의 절개선을 두세 군데 넣은 뒤, 이 절개선을 이용해 지방을 제거하고 쌍꺼풀을 만드는 방법이다. 부분 절개법은 눈꺼풀이 얇은데 지방이 많은 사람, 매몰법 수술 후 쌍꺼풀이 풀려서 재수술하고 싶은 사람에게 권장된다.◇코 수술, 수능 끝나고 해야 연골이나 뼈는 여자의 경우 10대 후반, 남자의 경우 20대 초반까지 성장한다. 코 성형은 수능 이후에 수술을 권하고 있다. 혹여 수술이 얼굴 성장에 영향을 주거나, 삽입한 보형물이 어긋날 가능성이 있는 탓이다. 코 수술은 콧대를 올릴 때 보형물을 삽입하고 코끝은 자가 조직인 자가연골을 사용해 진행된다. 이 과정에서 채취한 자가연골은 이식 후 더 이상 성장하지 않는다. 김진형 원장은 "다른 부위는 자라는데 이식한 연골만 자라지 않는다면 코 모양이 처음 수술했던 모양과 달라질 가능성이 있다"고 했다. ◇윤곽 성형, 반드시 성장 끝나고 수술해야턱이나 얼굴 전체의 윤곽을 교정해 주는 안면 윤곽 수술은 반드시 성장이 끝난 후 수술해야 한다. 뼈를 교정하는 안면 윤곽 수술은 성장이 덜 끝난 청소년이 수술받으면 이후 뼈가 휘거나 잘못 자라 기형이 나타나기도 한다. 심지어 더 자라야 하는 뼈가 자라지 못할 가능성도 있다. 얼굴의 윤곽이나 크기에는 체지방도 영향을 미친다. 학생의 경우 대부분 앉아있거나 활동량이 적어 살이 찐 상태일 수 있다. 청소년기에는 다이어트 등 굳이 수술이 아니더라도 얼굴을 선명하게 만드는 방법도 있으니 꼭 성인이 된 후 안면 윤곽 수술을 받는 것을 권고한다. 김진형 원장은 “성형수술 전 전문의와 충분한 상담을 통해 얼굴에 어울리는 모양, 수술법, 회복 기간, 비용까지 논의해야 한다”며 “수술 당일에는 보호자와 동행은 필수며, 미성년자의 경우 보호자의 동의가 있어야만 수술할 수 있다”고 말했다.
-
-
견과류는 건강에 좋은 음식으로 유명하다. 특히 다이어트, 혈관 건강 등에 도움을 준다고 알려져 성별, 나이 상관없이 모두에게 인기다. 그런데, 제대로 보관하지 않은 견과류는 오히려 발암물질을 유발해 건강을 해칠 수 있다.아몬드 등 견과류를 직사광선에 노출하거나 밀폐되지 않은 상태로 보관하면 산패가 빠르게 진행된다. 산패는 기름에 포함된 유기물이 공기 속의 산소, 빛, 열과 만나 변하는 현상을 말한다. 산패가 진행되면 ‘아플라톡신’이라는 독성 물질이 생성된다. 이 물질은 국제암연구소(IARC)에서 1급 발암물질로 분류됐다. 2008년 한국식품위생안전성학회지에 발표된 논문에 따르면 지금까지 20여 종의 아플라톡신이 세상에 알려졌다. 이 중 아플라톡신B1은 간암 등을 유발한다. 출혈 괴사, 부종, 졸음 등을 일으키기도 한다. 아플라톡신은 기온 25도 이상, 상대습도 60~80%인 고온 다습한 곳에서 가장 잘 생긴다.산패가 진행된 견과류에서는 쩐내가 나거나 꿉꿉한 냄새가 난다. 이때는 절대 먹지 말고 전량 폐기해야 한다. 견과류를 살 때는 알갱이 겉면 등을 꼼꼼히 살펴보고, 유통기한을 확인해 소량 구매한다. 육안으로 보았을 때 흰색이나 곰팡이로 의심되는 반점, 이물이 있는 것은 먹지 않는다. 곰팡이가 핀 부분만 떼서 먹는 것도 안 된다. 곰팡이가 남아 있을 수 있기 때문이다.견과류 산패를 막으려면 가정용 진공포장기로 포장해 냉동·냉장 보관해야 한다. 습도는 60% 이하, 온도는 10~15도 이하가 가장 적절하다. 개봉하고 남은 견과류는 1회 섭취할 양만큼 나눠 밀봉한다. 진공포장기가 없다면 견과류를 지퍼 백에 넣고 공기를 완전히 빼주면 된다.
-
-
-
-
‘젤리 쌈’은 얇게 펼친 젤리 위에 아이스크림을 올려 쌈처럼 싸먹는 음식이다. 겉면에 두른 젤리가 차가운 아이스크림을 만나면 딱딱해졌다가 녹으면서 쫀득하고 말랑해진다. 씹을 때 나는 오독거리는 소리와 알록달록한 모습으로 인기 먹방 콘텐츠로 자리 잡았다. 눈과 귀를 자극하는 젤리 쌈, 건강에 문제는 없을까?◇젤리 쌈에 경고 날린 이스라엘젤리 쌈에 주로 이용되는 젤리인 ‘프루트 롤업(Fruit Roll-Ups)’은 1980년대 미국에서 출시된 간식이다. 젤리를 펼쳐 아이스크림을 올려놓고 쌈처럼 싸 먹는 틱톡 영상이 널리 퍼지며 이스라엘에서 주목받았다. 젤리의 인기가 치솟자, 이스라엘에선 품절에 가까워지며 차익을 노린 밀수품도 들어오기 시작했다. 2023년 5월 이스라엘 국세청은 세관 직원들과 위장근무조가 텔아비브의 벤구리온 공항에서 규정을 초과한 다량의 과자류를 반입하려던 미국인 등 여러 명을 적발했다고 밝히기도 했다. 이스라엘 보건부는 이 사태를 ‘광풍’이라고 부르며 유행에 따르기 전에 이런 당과류에 건강하지 못한 당과 기름이 가득 들었다는 점을 알아두는 게 좋다고 경고했다.◇젤리 쌈 하나, 1일 당 섭취 권고량 절반 차지2019년 식품의약품안전처에 따르면, 국내 유통되는 아이스크림(752개)과 빙과(184개) 중 13.5%(1260개)가 ‘고열량·저영양’ 식품으로 밝혀졌다. 고열량·저영양 식품은 1회 섭취량에 함유된 단백질이 2g 미만이거나 당류 17g, 열량 250kcal, 포화지방 4g 중 하나 이상을 초과한다. 프루트 롤업 젤리 한 개의 당류는 7g으로 아이스크림과 젤리를 함께 먹으면 약 24g의 당류를 섭취하게 된다. 세계보건기구(WHO)는 하루에 당 섭취 총량을 전체 섭취 열량의 10% 미만으로 제한하라고 권고했다. 전체 섭취 열량을 2000kcal로 계산할 경우, 일일 당류 섭취 상한선은 약 50g으로 젤리 쌈 하나만 먹어도 권고량의 절반 가까이 섭취하게 된다.◇치아 건강에도 위험젤리는 음식 중에서 충치 유발 지수가 가장 높다. 대한치과의사협회가 발표한 ‘음식물 충치 유발 지수’에 따르면, 음식물별 충치 유발 지수가 캐러멜 38, 비스킷·과자 27, 초콜릿 15인 반면 젤리는 48로 가장 높았다. 젤리는 당 함량이 많고 끈적이기 때문에 섭취 후 치아에 달라붙어 있는 시간이 길고 충치를 유발하는 세균인 뮤탄스균도 활발하게 번식시킨다. 아이스크림을 자주 먹다보면 이가 시릴 수도 있다. 시린 이는 잇몸이 위축되고 치아 뿌리가 드러나게 해 치아과민증으로 이어질 수 있다.
-
-
고소한 빵과 두툼한 고기, 달고 맵고 자극적인 소스까지. 햄버거는 건강과 거리가 멀어 보인다. 하지만 탄수화물이 적고 단백질이 많기에, 몇 가지만 주의하면 부담 없이 먹을 수 있다.◇단백질, ‘비율’이 중요해건강한 식단의 첫걸음은 균형 잡힌 탄수화물·단백질·지방 구성이다. 2021년 용인세브란스병원 가정의학과 연구에 의하면, 전체 영양소 중 단백질을 20~30%로 섭취했을 때 사망률이 낮은 것으로 파악됐다. 햄버거 역시 마찬가지다. 전체 열량에서 단백질 열량이 차지하는 비중인 ‘열량 대비 단백질 비율’이 20~30%인 햄버거는 비교적 부담이 덜하다. 예를 들어 국내 A사에서 판매 중인 닭가슴살로 만든 버거는 열량이 389kcal, 단백질이 25g이다. 단백질은 1g당 4kcal로, 이 버거의 총 단백질 열량은 100kcal, 열량 대비 단백질 비율은 약 25.7%(단백질 열량 100kcal÷전체 열량 389kcal×100)로 계산된다. 이처럼 패티가 닭가슴살로 된 제품은 열량 대비 단백질 비율을 늘리고 총 열량 또한 낮추는 장점이 있다.◇소스 덜고, 감자튀김 빼고식품의약품안전처에서 제시한 나트륨 1일 기준치는 2000mg다. 햄버거의 나트륨 함량은 700~900mg으로, 1일 나트륨 기준치의 절반 가까이 차지한다. 특히 햄버거 소스에는 많은 양의 나트륨이 포함돼 있어 소스를 적게 주문하는 게 좋다. 햄버거 세트에 함께 나오는 감자튀김 역시 빼도록 한다. 식약처 식품영양성분 자료집에 따르면, 이상적인 탄·단·지 비율은 탄수화물 57~68%, 단백질 12~13%, 지방 12~13%다. 그러나 감자튀김의 경우 지방이 49%나 차지한다. 감자튀김을 제외하고 햄버거만 먹어야 지방 섭취를 줄일 수 있다.
-
배우 안소희(31)가 신년맞이 건강 관리 계획을 공개했다.지난 21일 개일 유튜브 채널 ‘안소희’에서 안소희는 신년 계획으로 ‘물 많이 마시기, 명상, 미디어 디톡스’를 꼽았다. 그는 “평소에 물 많이 마시기가 쉽지 않다”며 2024년에는 물을 많이 마시겠다고 다짐했다. 그리고 그는 “하루에 한 번 명상해서 쉽게 실천할 수 있는 계획을 짰다”고 말했다. 안소희는 신년 계획으로 ‘미디어 디톡스’도 언급했다. 그는 “하루에 한 번은 미디어 디톡스를 하는 시간을 가지려고 한다”며 “어느 순간부터 계속 보든 안 보든 TV, 유튜브, 넷플릭스 같은 콘텐츠를 계속 틀어놓게 된다”며 “조용하게 온전히 마음을 정화하는 시간이 필요하다고 생각한다”고 말했다. 안소희가 제시한 3가지 신년 건강 관리법은 어떤 효과가 있을까?◇물 많이 마시면 전신 건강에 도움물은 온몸을 돌면서 신진대사를 돕는다. 입→목→식도→위→소장→대장을 거쳐 몸에 흡수되는 과정에서 각 장기의 기능을 원활하게 만드는 것이다. 물을 많이 마시면 피부 수분을 유지할 때 도움이 된다. 겨울에는 땀이 덜 나 여름보다 갈증을 덜 느껴 물을 상대적으로 적게 마신다. 이때 의식적으로 물을 마실 수 있도록 스스로 상기시켜야 한다. 곁에 물 마시는 시간이 표시된 물병을 두거나 항상 물병을 지참하면 좋다.◇명상, 스트레스 관리에 효과적명상은 스트레스를 해소하는 데 제일 효과적인 방법 중 하나다. 스트레스가 쌓이면 이에 대항하는 에너지를 만들기 위해 '코르티솔(cortisol)'이라는 호르몬이 분비된다. 이 호르몬은 혈압을 높이고 피로를 유발할 수 있는데, 명상이 이런 현상을 해소하는 데 효과적이다. 실제로 미국 위스콘신대 연구팀이 8주간 49명의 참여자를 관찰한 결과, 명상은 피로를 줄이고 스트레스로 인한 과민성 대장 증후군도 완화했다. 명상은 심장 건강에도 도움이 된다. 지난 2017년 미국심장협회에서 발표한 연구에 따르면 10일 동안 매일 명상을 5분씩 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 혈압이 안정적으로 개선됐다.◇미디어 디톡스, 뇌에 휴식 줄 수 있어미디어 디톡스는 뇌에 휴식을 주는 방법이다. 미디어 디톡스는 ‘디지털 디톡스’의 다른 말로, 미디어·디지털에 ‘독을 해소한다’라는 뜻의 디톡스가 결합한 표현이다. 미디어 디톡스는 미디어나 디지털 기기에서 잠시 멀어지는 것을 말한다. 미디어나 스마트폰으로 시간을 보내면 휴식이라고 생각하는 사람이 많지만, 그 순간에도 뇌는 수많은 정보에 노출되며 일하게 된다. 따라서 미디어에서 완전히 벗어날 때 휴식은 효과를 볼 수 있다. 미디어 디톡스를 실천하려면 먼저 자신이 미디어에 할애하는 하루 평균 시간을 파악해야 한다. 그리고 그 시간 동안 직접 사람과 대면해 대화하거나 야외활동을 하면서 미디어 노출 시간을 줄인다. 디지털 기기에 과도하게 의존하면 도파민 중독, 스마트폰 중독으로 이어질 수 있어 위험하다.
-
추운 겨울 많은 사람이 차(茶)를 즐겨 마신다. 차는 체온을 높여줄 뿐만 아니라 포만감을 일으켜 다이어트 중에도 많이 찾는 식품 중 하나다. 하지만 물처럼 자주 마시다간 오히려 건강에 독이 될 수 있어 주의해야 한다. ◇녹차‧홍차, 카페인 과다 섭취 위험녹차와 홍차는 카페인이 함유돼 물처럼 자주 마시면 위험하다. 카페인은 이뇨작용을 촉진해 오히려 수분을 더 빼앗기게 된다. 100mL 기준으로 카페인 함량은 녹차 25~50mg, 홍차 20~60mg이다. 성인 기준 하루 카페인 섭취 권고량은 400mg 이하로, 녹차나 홍차를 물처럼 벌컥벌컥 마신다면 카페인 적정 섭취량을 초과할 수 있다. 카페인을 과다 섭취하면 ▲어지럼증 ▲신경과민 ▲불면증 ▲근육경련 ▲위장장애 등의 부작용이 나타날 수 있다. 헛개차 역시 과도하게 섭취하면 안 된다. 헛개나무 속 암페롭신, 호베니틴스 등 성분을 고농축으로 섭취하면 간 기능을 떨어뜨릴 수 있기 때문이다. 특히 간 수치가 높거나 이미 간 질환이 있는 사람은 피해야 한다. 실제 서울아산병원 연구팀이 15년간 급성 독성간염 관련 급성간부전으로 간 이식 수술을 받은 환자들을 분석한 결과, 헛개나무가 주요 원인 중 하나로 확인됐다. ◇물 대용으로는 곡물차가 적합보리차, 현미차 등과 같은 곡물차는 물 대신 마실 수 있는 대표적인 차다. 곡물차는 설탕, 카페인이 들어있지 않고, 식이섬유와 미네랄이 풍부하다. 또 위 점막을 보호하고 장 기능을 개선해 배변활동을 돕는다. 베타카로틴, 비타민C, 비타민E 등이 함유돼 몸속 활성산소를 제거하고 면역력 증진, 노화방지 효과도 있다. 다만 곡물차는 세균 번식이 쉬워 끓이고 난 뒤 3일 이내로 마시는 게 좋다. 이외에도 히비스커스 차와 캐모마일 차도 물 대신 마시기 좋다. 새콤달콤한 맛을 내는 히비스커스 차는 카테킨, 갈산 성분이 함유돼 체중 감량 효과도 있다. 또 콜레스테롤 수치, 혈압 조절에도 도움이 된다. 실제 미국 터프츠대 연구에 따르면, 히비스커스 차를 매일 3잔씩 마신 사람은 6주 만에 혈압이 낮아졌다. 또 캐모마일 차는 신경 안정 효과가 뛰어나 수면을 돕는다. 미국 펜실베니아대 연구에 따르면, 캐모마일 차를 마신 사람이 마시기 전보다 불안 증상이 감소했다.
-
가수 규현(35)이 다이어트 잡채밥으로 6kg 감량에 성공했다고 밝혔다.규현은 지난 19일 방송된 MBC 예능 프로그램 ‘나 혼자 산다’에 출연해 다이어트 컵라면을 활용해 잡채밥을 만드는 비법을 선보였다. 그는 먼저 다이어트 컵라면에 다진 마늘, 라면수프 한 숟갈, 굴 소스 반 숟갈, 알룰로스 반 숟갈, 간장 한 숟가락을 넣고 뜨거운 물을 부었다. 이후 구운 훈제 오리고기와 불린 표고버섯을 컵라면과 함께 볶고 현미밥을 넣어 완성했다. 규현은 “다이어트에도 도움 된다”며 “생각보다 너무 맛있다”고 말했다. 그가 잡채밥에 사용한 식재료들은 과연 다이어트에 어떤 효과가 있을까?▷현미밥=현미밥의 핵심은 현미가 ‘비정제 탄수화물’이라는 데 있다. 비정제 탄수화물이란 자연 상태의 곡물을 도정하지 않아 영양소가 유지된 탄수화물로, 인슐린의 과도한 분비를 줄여 체중 증가를 억제하는 데 효과적이다. 쌀겨를 같이 먹는 만큼 다량의 식이섬유 섭취도 가능하다. 또 식감이 거칠어 더 많은 저작이 필요해 식사 시간이 오래 걸리며, 포만감도 빠르게 가져와 식사량 조절에 효과적이다.▷알룰로스=알룰로스는 1g당 0.2~0.3kcal로 열량이 매우 낮고 지방 흡수를 억제한다. 당도는 설탕의 70% 수준이며, 장내 미생물이 이를 이용하지 못해 98% 이상 배출된다. 혈당도 급격하게 높이지 않는다. 알룰로스는 대체당인데, 대체당은 크게 ▲천연당 ▲천연 감미료 ▲합성 감미료 ▲당알코올로 나눌 수 있다. 이중 알룰로스는 천연당으로, ▲무화과 ▲건포도 ▲밀 등에 함유돼 있다.▷오리고기=오리고기는 불포화지방산 함량과 단백질 함량이 높다. 다이어트 시 부족한 단백질을 보충해준다. 다만 오리고기는 껍질에 열량이 많다. 100g 기준 오리고기의 열량은 242kcal, 지방 함량은 약 18g이다. 반면 껍질을 제거한 살코기의 열량은 117kcal, 지방은 약 3g으로 줄어든다. 열량이 걱정된다면 껍질을 제거하는 게 좋다. 또 오리고기를 고를 때는 최대한 훈제되지 않은 것을 고르는 것이 좋다. 발색을 위해 아질산염과 같은 첨가물이 더해지기 때문이다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 아질산염을 2A군(인체 발암추정물질)으로 분류하고 있다. 2A군은 암 유발에 대한 인체자료는 제한적이지만 동물실험 근거자료는 충분한 경우에 해당한다.▷표고버섯=다이어트 중 육류를 대체할 쫄깃한 식감을 가진 음식을 찾는다면 표고버섯이 제격이다. 표고버섯은 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감 유지에 좋다. 반면 열량과 지방 함량이 낮아 체중 관리에 더 효과적이다. 이외에도 체내 콜레스테롤 축적을 막는 에리타데닌 성분이 풍부하며, 뼈 건강에 좋은 비타민 D, 철분, 아연도 많다.
-
방송인 박세미(33)가 20kg을 감량한 비법을 공개했다. 지난 18일 유튜브 채널 ‘안녕하세미’에는 ‘-20kg 너무 솔직한 다이어트 QnA’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에서 박세미는 “아침에 일어나서 20~30분이라도 스트레스를 받지 않을 만큼 빨리 걷기, 뛰기와 같은 운동을 하는 게 중요하다”고 말했다. 또 “술을 마실 때는 무조건 채소 위주로 많이 먹었다”고 밝혔다. 실제로 박세미가 밝힌 유산소 운동과 채소 위주의 안주는 우리 몸에 어떤 영향을 줄까? ◇유산소 운동, 체지방 태우는 데 도움걷기, 뛰기 등과 같은 유산소 운동은 체지방을 태워 체중 감량과 유지에 효과적이다. 특히 공복에 유산소 운동을 했을 때 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 다만 너무 장기적인 공복 운동은 오히려 체내의 단백질이 에너지로 쓰이기 시작해 근 손실의 위험이 커질 수 있어 주의한다. 유산소 운동은 부기 완화에도 도움을 준다. 유산소 운동을 하면 발바닥이 자극받을 뿐 아니라 근육이 빠르게 이완‧수축하면서 혈액순환이 원활해지기 때문이다.한편 걷기를 할 때 빠른 음악을 들어보자. 120~140bpm(분당 비트) 정도의 빠른 음악을 들으면 운동 효과가 배가 된다. 빠른 박자, 큰소리 등 자극적인 요소는 교감신경을 자극해 신진대사를 활성화하는 신경전달 물질을 분비하게 한다. ◇야채‧과일‧두부 등 저열량 안주가 좋아술과 함께 먹는 안주는 체중을 증가시키는 원인이다. 몸에 필요하지 않은 영양 성분인 알코올은 에너지원으로 사용되는 탄수화물이나 단백질보다 먼저 소모된다. 이로 인해 술을 마셔도 포만감이 오래 지속되지 못하고, 계속해서 몸에서 다른 영양 성분을 필요로 한다. 술을 마실 때 끊임없이 안주를 마시게 되는 것도 이 같은 이유다. 그래서 평소보다 더 많은 열량을 섭취하게 돼 몸속 에너지가 필요 이상으로 많아진다. 과잉된 에너지는 지방의 형태로 축적되는데 특히 고열량 안주는 지방으로 쌓일 위험이 더 커진다.따라서 술을 마시면서 체중을 관리하고 싶다면 고단백 저열량 안주를 선택해야 한다. 치즈와 두부, 생선, 채소, 과일 등이 있다. 단백질은 알코올이 몸에 흡수되는 속도를 늦춰주고, 음주로 손상된 간세포의 재생을 돕는 효과도 있다.
-
-
햄, 소시지, 베이컨 등 가공육이 몸에 안 좋다는 사실은 매우 잘 알려졌다. 그러나 안 먹기엔 너무나 맛있다. 조금은 먹으면서 건강도 챙길 수 있는 방법은 없을까?◇고기 가공하면 발암물질 생성돼가공육이 몸에 안 좋은 이유는 고기를 훈제, 염장, 경화 등 다양한 방법으로 가공할 때 발암물질이 만들어지기 때문이다. 예를 들어 고기를 아질산염으로 경화시키면 N-니트로소화합물이, 고기를 훈제하면 발암성 다환방향족탄화수소(PAHs)가 발생하는 식이다. N-니트로소화합물은 체내에서 DNA를 손상시키고 산화스트레스 생성을 유발해 암세포를 키운다. PAHs는 폐암, 유방암, 위장 관련 암, 대장암, 췌장암, 전립선암 등과 관련이 있다고 알려졌다. 실제 많은 연구로 가공육이 암 발병 위험을 키운다는 게 증명됐다. 지난 2018년에는 여성 26만명을 7년 추적한 대규모 연구에서 가공육이 여성 유방암 위험을 크게 높인다고 확인됐다. 또 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구기관(IARC)은 가공육을 50g씩 매일 먹으면 대장암 위험이 18% 증가한다는 연구 결과를 근거로 가공육을 1군 발암물질로 분류했다.◇직접 열 쪼이면 발암물질 많아져조리법을 바꾸면 가공육으로 유발되는 암 발병 위험을 줄일 수 있다. 먼저 베이컨 등 지방 부위가 눈으로 보인다면 최대한 제거한다. 지방 함량이 높은 고기일수록 PAHs가 다량 검출되기 때문이다. 또 최대한 직화를 피해야 한다. 인제대 환경공학과 박흥재 교수팀이 가공육 조리법별로 PAHs 함량을 분석한 결과, 불에 직접 조리할수록 PAHs 양이 늘어나는 것으로 드러났다. 프라이팬에 익혀 불꽃이 직접 닿지 않은 가공육은 검출한계 이하~22.1ng/g PAHs가 확인됐지만, 불꽃이 직접 닿는 숯불구이 가공육은 12.7~367.8ng/g이나 검출됐다. 직접 열이 가지 않게 물에 데치거나 삶아서 익혀 먹는 게 가장 좋다. 구워 먹고 싶다면 불이 직접 닿는 석쇠보다 돌구이판, 솥뚜껑, 프라이팬 등 불판을 활용하는 걸 추천한다.곁들여 먹는 음식도 건강에 영향을 미친다. 가공육을 먹을 땐 탄수화물보다 채소와 함께 먹어야 한다. 프랑스 보르도대 연구팀 연구 결과, 가공육을 감자, 곡류 등 복합탄수화물과 함께 먹는 사람은 과일, 채소, 해산물, 가금류 등을 곁들여 먹는 사람보다 치매 발병 위험이 큰 것으로 확인됐다.
-
-
아보카도처럼 구워 먹는 방식이 익숙한 과일과 달리, 굽는 게 생소하거나 구웠을 때 호불호가 갈리는 과일들이 있다. 그대로 먹어도 충분히 맛있는데 왜 굽는 걸까. 충분히 '괴식'이라고 생각할 수 있다. 하지만 구우면 과육 안에 있는 수분이 증발해 당도와 영양 성분의 밀도가 높아질 수 있다. 또 생으로 먹었을 때보다 소화가 쉽고 체내 흡수율이 높아진다. 가열했을 때 더 높은 맛과 영양을 자랑하는 과일들을 소개한다.▷귤=귤을 굽게 되면, 본래의 차가운 성질이 따뜻한 성질로 바뀐다. 따뜻한 성질을 가진 구운 귤은 신진대사를 활발하게 하고, 혈액순환을 돕는 효과가 있다. 또 구운 귤의 따뜻한 과즙은 단맛이 도드라져 입맛을 돋우기도 한다. 우리가 흔히 먹는 귤은 '온주밀감'이라는 품종으로, 단맛과 신맛이 균형 잡혀 있다. 그런데 이런 귤은 굽고 나면 단맛이 부각되고 신맛은 약해진다. 이를 가능케 하는 이유는 크게 두 가지다. 보통 단맛은 체온과 비슷한 35도 정도에서 강하게 느껴진다. 또 구울 때 수분이 일부 증발하는데, 이 과정에서 귤의 부피당 당 밀도가 높아진다. 귤은 160℃ 오븐이나 에어프라이어에 10분 정도 껍질째로 구워주면 된다. 껍질이 타는 게 싫으면 종이 포일로 가볍게 싸주면 된다. 다만 껍질이 타더라도 과육은 수분이 풍부해 잘 타지 않는다.▷파인애플=파인애플은 고기처럼 기름진 음식을 먹을 때 함께 구워 먹어주면 영양학적으로 좋다. 파인애플엔 단백질 분해 효소인 브로멜린이라는 성분이 들어 있다. 소화에 도움이 되는 성분이지만, 생파인애플에는 브로멜린이 많이 포함돼 있어 파인애플을 생으로 먹으면 혀와 입 안 피부가 얼얼하게 아플 수 있다. 이때 파인애플을 불에 구우면 브로멜린을 적당한 수준으로 줄여 입 안 통증을 방지할 수 있다. 구워도 충분히 단백질 분해에 효과적이며, 고기를 부드럽게 하는 연육 작용 덕분에 소화에 도움이 된다.▷사과=사과를 구워 먹으면 과육이 부드러워져 소화·흡수가 빨라진다. 물론 사과를 구울 때 비타민C가 약간 손실될 수 있지만, 껍질째 구우면 손실을 최소화할 수 있다. 반면 '펙틴'의 밀도는 오히려 높아진다. 펙틴은 사과 껍질에 있는 식이섬유로, 장내에 유산균을 많이 만들고 변을 통해 유해 물질을 몸 밖으로 내보내는 역할을 한다.▷복숭아=복숭아는 구워도 비타민 A, C, E, K와 폴리페놀, 베타카로틴 등이 파괴되지 않고 오히려 농축된다. 폴리페놀은 항산화 기능과 면역력 증진 효과가 있으며, 베타카로틴은 세포를 노화시키는 활성 산소를 억제한다. 구운 복숭아는 치즈와 함께 드레싱을 뿌려 샐러드로 먹기도 한다.▷포도=포도 또한 구우면 단맛이 강해지고 독특한 식감을 자랑한다. 특히 닭고기와 새우 등 지방·콜레스테롤이 높은 고기나 해산물과 같이 구워서 먹으면 건강에 좋다. 포도에는 비타민C와 K가 다량 함유돼 있어 고기나 해산물에 포함된 지방이나 콜레스테롤을 분해하는 데 효과적이다.▷단감=단단한 감을 프라이팬에 구우면 육질이 부드러워지고 단맛이 강해진다. 감의 윗부분을 자른 후 안쪽에 칼집을 내주고 오븐이나 에어프라이어에 10분 정도 구워주면 된다. 기호에 따라 버터나 크림치즈를 올려 먹기도 한다. 한편 감 구이는 2021년 일본에서 한때 유행했던 음식이다. 전국농업협동조합연합회가 소셜미디어에 '구운 감 레시피'를 올렸던 것이 최초다.