-
-
-
![[밀당365] 고단백 만두 ‘토마토 양배추롤’](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/01/25/2024012501140_0_thumb.jpg)
만두피 대신 양배추 활용해 소 말아내 봅니다. 다진 고기와 각종 채소로 먹음직스럽게 채웠습니다. 채소를 찜통에 쪄내면 달달한 맛만 남아 채소를 싫어하는 아이들도 함께 먹기 좋습니다. 맛있게 드세요!강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!토마토 양배추롤혈당 관리 돕는 각종 채소 넣어 맛과 혈당 모두 다 잡았습니다. 토마토소스에 졸여낸 따뜻한 양배추롤은 쌀쌀한 날씨에 먹기 제격입니다.뭐가 달라?당뇨병 개선에 특효, 양배추양배추는 혈당지수(GI) 26, 열량은 100g당 20kcal로 낮아 당뇨병 환자가 칼로리, 혈당 걱정 없이 먹기 좋은 채소입니다. 양배추를 조리법대로 찌면 조직이 부드러워져 먹기 편하고 특유의 단맛이 더 풍성해집니다. 양배추에 풍부한 설포라판 성분은 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움이 됩니다. 양배추는 칼륨 함량이 높아 혈중 콜레스테롤, 중성지방, 노폐물 등을 체외로 배출합니다.비타민A의 황제 당근조리법대로 당근을 익혀 먹으면 건강에 더 유익한 효과를 냅니다. 당근의 주황빛을 내는 베타카로틴 성분은 당근을 익히면 체내 흡수율이 20~30% 더 높아집니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 당뇨병 환자의 눈 건강에 좋습니다. 당근은 주황색이 선명하고 진할수록 베타카로틴 함량이 높습니다. 표면이 매끈하고 모양이 단단하면서 휘지 않은 것을 고르세요.최고의 동물성 단백질 고기당뇨병 환자는 하루 섭취량의 10~20%를 단백질로 구성하면 됩니다. 단백질은 혈당을 가장 많이 소모하는 기관인 근육 생성 및 발달을 돕고 탄수화물로 인한 급격한 혈당 상승을 방지하는 역할을 합니다. 동물성 단백질을 적절히 섭취하되 가급적 지방이 적은 부위로 골라 먹는 게 좋습니다. 돼지고기 목살, 소고기 안심 위주로 드세요.재료&레시피(2인분)양배추 200g, 돼지고기(다진 것) 40g, 쇠고기(다진 것) 40g, 양파 30g, 당근 20g, 다진 파 1작은 술, 다진 마늘 1/2작은 술, 참기름 1/2작은 술, 소금 약간, 후추 약간, 밀가루 약간※소스: 토마토소스 2/3컵, 물 2/3컵, 소금 약간, 스테비아 약간1. 양파와 당근은 곱게 다진다.2. 두부는 물기를 꼭 짜내고 잘게 으깬 후 돼지고기와 쇠고기를 넣어 치대어 반죽한다.3. 그릇에 1, 2의 재료와 소스 재료를 넣어 골고루 섞는다.4. 양배추를 찜통에 쪄서 롤을 만들기 적당한 크기로 자른다.5. 찐 양배추의 안쪽 면에 밀가루를 약간 뿌려 3의 재료를 넣고 돌돌 만다.6. 프라이팬에 토마토소스, 물, 다진 토마토를 한소끔 끓인 후 5의 양배추 롤을 넣어 중간 불에서 10분 정도 졸인다.7. 필요 시 소금과 스테비아로 간을 맞춘다.
-
정상적인 변은 바나나처럼 적당히 길고 굵다. 색은 갈색, 황토색 계통이다. 그런데 변 색깔이 희게 변하거나, 기름이 둥둥 떠다닌다면 '지방변'을 의심해야 한다. 보통 췌장, 담도에 문제가 생겼을 때 발생한다.지방변은 체내에서 제대로 소화·흡수되지 못한 지방이 대변에 끼어 있는 걸을 말한다. 지방이 섞인 정도에 따라 색깔에 차이는 있지만, 대개 희거나 은색, 회색빛을 띤다고 표현한다. 기름이 둥둥 떠 있을 때도 있다. 설사 형태로 나타나기도 하는데 대부분 악취가 심하다. 열랑이 높은 고지방 식단으로도 일시적으로 나타날 수 있지만 반복된다면 췌장이나 담도질환 때문일 확률이 크다.우선 췌장에 문제가 생겼을 때 지방변이 발생할 수 있다. 췌장은 소화를 담당하는 기관으로, 소화 효소를 분비해 소화를 돕는 역할을 한다. 어떤 문제로 이 효소가 제대로 분비되지 않으면 지방도 잘 분비되지 않고, 이로 인해 지방변이 생긴다. 췌장암을 비롯해 췌장염, 췌장결석 등이 영향을 끼칠 수 있다.췌장 문제로 인한 지방변은 췌장의 외분비기능이 10% 이하로 남아 있을 때 발생한다. 그런 만큼 오랫동안 진행된 만성 췌장염에서 관찰될 가능성이 높다. 만성 췌장염 환자의 50~80%는 췌장의 외분비기능 부전을 겪는 것으로 알려져 있다. 급성 췌장염과 달리 만성 췌장염이나 췌장암은 통증이 없거나, 있다가도 사라지는 경우가 많아 방치될 수 있으므로 주의가 필요하다.담도의 문제일 수도 있다. 담도질환 중에서도 담도폐쇄증이 있으면 지방변을 볼 수 있다. 담도(담관)는 간에서 분비된 담즙이 흐르는 통로를 말하는데, 어떤 이유로 인해 이 통로가 폐쇄되면 담즙이 분비되지 않아 지방을 제대로 분해하지 못하게 된다. 담도폐쇄증은 주로 출생 직후 아이에게서 많이 나타난다. 담낭염, 담석 등으로 통로가 막혀도 같은 증상이 나타날 수 있다.
-
탕후루의 인기 때문일까, 입술도 도톰하고 광택감 있게 만들어주는 일명 ‘탕후루립’이 유행이다. 특히 입술에 필러를 맞은 듯 볼륨감을 높이기 위해 ‘립플럼퍼’를 사용하는 사람이 많다. 하지만 립플럼퍼를 바르면 입술이 따갑고 아프다는 등 부작용을 호소하는 사람도 꽤 있다. 계속 발라도 괜찮은 걸까?립플럼퍼(Lip-plumper)는 즉각적으로 입술을 부풀려 도톰하고 볼륨감있게 표현하는 기능성 화장품이다. 입술의 주름을 메워주고, 입술에 윤기가 흐르도록 보이게 해주는 효과가 있다. 립글로스나 틴트 등의 화장품에도 해당 성분을 넣어 플럼핑 효과를 내기도 한다.하지만 플럼핑 효과가 있는 제품은 사용 시 시원하거나 약간 화끈거리는 자극이 있을 수 있다. 을지대 미용화장품과학과 신규옥 교수에 따르면 보통 플럼핑 립제품에는 ‘VBE(바닐릴부틸에터)’라는 성분을 주로 쓰기 때문이다. VBE는 쉽게 말해 매운 성분, 피부에 따뜻한 효과를 주는 열 발생 촉진 성분이다. 다른 비슷한 효과의 캡사이신, 생강 추출물보다는 덜 자극적이고 안전하다고 알려졌다. 신규옥 교수는 “VBE는 워밍 제품의 주성분 이지만, 함량에 따라 열감을 넘어서 고통으로 오기 때문에 많이는 쓰지 않는다”며 “사람에 따라 따뜻함을 느낄 수도 고통스러울 수도 있는 등 편차가 매우 크다”고 말했다. 따라서 천연 워밍제를 혼합해 사용하며, 흔히 ‘박찬호 크림’이라고 하는 온열 스포츠마사지 젤과 피부미용 온열 팩 등에도 사용된다. 일반적인 피부라면 사용에 큰 무리가 없지만, 알러지가 있다거나 피부에 문제가 있는 사람은 자극을 크게 느낄 수 있다. 이외에도 플럼핑 제품에는 유사 원리 성분이 다양하며, 민트 식물들에 함유된 ‘맨톨’ 성분 때문에도 화한 느낌이 날 수 있다.따라서 립플럼퍼를 바르고 화한 느낌이 일시적으로 나타난다면 사용해도 문제는 없다. 의정부을지대병원 피부과 한별 교수는 “화하고 따가운 느낌을 모두가 공통적으로 느끼며, 금방 사라지는 경우라면 크게 문제 되지는 않는다”고 말했다. 다만, 그는 “입술에 발랐을 때 ▲화한 느낌이 수 시간 이상 지속되거나 ▲입술 주변이 붉게 변하거나 ▲각질이 생기거나 ▲입술이 심하게 부어오른다면 그 성분에 알레르기가 있는 것이기 때문에 사용하지 않는 게 좋다”고 말했다.한편, 립플럼핑 제품은 발랐을 때 각질이 더 도드라져 보이게 할 수 있다. 따라서 입술에 각질이 많을 때는 사용하지 않는 게 좋다. 각질이 많이 올라왔다면 충분한 양의 립밤을 입술에 바른 뒤 랩을 씌우고 있다가 일정 시간이 지난 뒤 면봉으로 닦아내면 좋다. 평소에는 바셀린·라놀린 등의 보습 성분이 100%이거나 비타민E 성분이 함유된 립밤을 쓰면 입술을 촉촉하게 유지할 수 있다.
-
-
겨울엔 밖에서 운동하기가 어렵다. 집에 가만히 있느라 몸 상태가 나빠진 것 같다면, 건물 내의 계단이라도 오르내리는 게 좋다. 계단 오르내리기만 잘 해도 몸이 꽤 건강해진다.우선 심폐 기능이 강화된다. 계단 오르기는 평지 걷기보다 에너지를 약 1.5배 더 소모한다. 몸에 부담이 가면서 혈액 속 산소와 영양소를 온몸으로 많이, 빨리 전달하기 위해 심장이 세게 뛴다. 이에 호흡이 빨라지는 과정에서 심폐 기능이 강화되는 것이다. 실제로 10층 계단을 일주일에 두 번 오르면 심근경색으로 인한 사망률이 20% 줄어든다는 하버드대 연구 결과가 있다.‘장수’에 필수적인 엉덩이 근육을 강화하는 데도 계단 오르기가 도움된다. 엉덩이 근육은 상체와 하체의 연결부에서 골반, 허벅지, 다리를 동시에 잡아 척추를 바로 서게 한다. 이에 엉덩이 근육이 약해지면 자세가 구부정해지고 몸의 균형이 무너지며 쉽게 넘어진다. 쇠약해진 노인이라면 자칫 고관절 골절로도 이어질 수 있어 주의가 필요하다. 근유이 적은 노인은 근육이 많은 노인보다 사망률이 세 배 높다는 연구가 있는데, 엉덩이 근육은 우리 몸을 구성하는 가장 큰 근육 중 하나이므로 반드시 단련해야 한다.엉덩이 근육이 부족한 상태인지는 간단히 확인해볼 수 있다. 엎드린 상태에서 다리를 뒤로 들어 올리고, 엉덩이가 딱딱해지는지 확인하면 된다. 딱딱하지 않다면 근육이 힘을 내는 법을 잊어버린 상태다. 또 상체를 뒤로 젖힐 때 허리 뒷근육(척추기립근)에만 힘이 들어가거나, 동작 자체를 하기 어려운 사람도 엉덩이 근력이 약해진 상태다.다만, 무릎 관절 상태가 좋지 않은 사람에겐 계단 오르기도 독이 될 수 있다. 계단을 오르는 과정에서 무릎 관절에 지속적으로 힘이 가해지면 관절염이 발생할 수 있어서다. 계단을 오를 때마다 무릎이 아프다면 이미 관절 힘이 약해진 상태일 수 있다. 이런 상태에서 무릎에 무게가 과도하게 실리는 동작을 반복하면, 무릎을 굽혔다 펼 때마다 ‘딱딱’ 소리가 나는 ‘추벽증후군’이 생길 위험도 있다. 추벽은 무릎을 굽히고 펼 때 무릎 안쪽에서 움직이는 얇은 막이다. 추벽증후군은 추벽에 염증이 발생해, 추벽의 탄력이 줄고 두꺼워진 것이다.이밖에도 심장병 환자, 균형 감각이 떨어진 노인, 빈혈이 있는 사람은 계단 오르기 운동을 삼가는 게 좋다. 심장 기능이 떨어진 상태에서 무리하게 계단을 오르면 심장에 무리가 갈 수 있다. 균형 감각이 떨어진 사람이나 빈혈 환자가 자칫 계단에서 중심을 잃고 넘어지면 큰 부상으로 이어질 수 있다.계단 오르기는 땀이 조금 나고, 대화가 가능할 정도로 숨이 찰 때까지만 하는 게 좋다. 허벅지, 종아리가 아프거나 숨이 심하게 차다면 휴식을 취하고, 휴식 후엔 5분 정도 평지를 걸은 뒤 다시 오른다.
-
배우 신애라(54)가 건강과 다이어트 비결로 오래 씹기를 꼽았다. 지난 24일 유튜브 채널 ‘신애라이프’에는 ‘또 가고 싶은 해남 맛집 + 숙소 소개해드릴게요^^’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에서 신애라는 “먹고 싶은 거 다 드세요. 대신 물이 되도록 씹으세요”라며 “그러면 많이 먹은 느낌이 들기 때문에 더 이상 먹고 싶지 않고요”라고 말했다. 이어 그는 “뭐든지 꼭꼭 씹어서 물 되게 먹는 거, 그거밖에 답이 없는 것 같다”며 건강, 다이어트를 위해서 중요하다고 강조했다. 실제로 오래 음식을 씹어 먹는 습관은 우리 몸에 어떤 효과를 줄까?◇과식 줄여 다이어트에 도움음식을 오래 씹으면 과식할 일이 줄어든다. 오래 씹으면 침이 많이 분비되는데, 침 안에는 아밀라아제라는 탄수화물 분해 효소가 들어 있다. 꼭꼭 씹는 동안 침이 다량 분비되면, 음식 속 전분이 아밀라아제에 의해 빠르게 분해돼 혈중 당분 농도도 빨리 짙어진다. 혈중 당분 농도가 일정 수준에 도달하면 뇌의 만복 중추로 배부르다는 신호가 전달된다. 이 중추가 자극되는 시간도 앞당겨지기 때문에 포만감을 일찍 느끼게 된다. 반면 음식을 덜 씹으면 효소 분비량이 적어지면서 뇌에 신호가 늦게 가고, 배고픈 상태가 오래가게 된다. 실제 영국 버밍엄대 연구팀이 대학생 43명을 대상으로 음식을 씹는 시간이 식사 이후 식욕에 미치는 영향을 실험했다. 연구팀은 참가자를 세 그룹으로 나눠 음식을 평소 먹던 대로, 한입에 10초씩, 한입에 30초씩 씹은 후 삼키게 했다. 그 결과, 음식을 가장 많이 씹고 삼킨 그룹은 나머지 두 그룹의 먹은 양의 절반만 먹었다. ◇저작 운동으로 치매 예방오래 씹는 습관은 치매 예방에도 좋다. 꼭꼭 씹어 먹으면 근육을 움직이는 ‘저작 운동’을 하게 된다. 저작 운동은 턱 근육을 움직일 뿐 아니라 실제 산소가 체내에 들어오는 것까지 도와 뇌로 가는 혈류량을 높인다. 이는 뇌에 많은 산소를 공급해 기억력과 집중력을 높이는 것까지 이어질 수 있다. 실제로 영국 카디프대 연구팀이 저작 운동이 기억력에 미치는 영향을 알기 위해 껌을 씹는 그룹과 그렇지 않은 그룹에 30분간 1~9중의 숫자를 불러주고 기억하게 했다. 그 결과, 껌을 씹은 그룹이 숫자를 더 빨리, 정확하게 기억하는 것으로 나타났다.◇구강건조증 예방에도 도움꼭꼭 씹어먹기는 구강건조증 예방 효과도 있다. 침이 음식물 찌꺼기와 세균을 씻어내 구강을 청결하게 하는 역할을 하기 때문이다. 입 냄새의 대표적 원인은 구강건조증이다. 입속이 건조하면 아침저녁으로 입 냄새가 심해지고, 충치와 잇몸질환도 생기기 쉽다. 평상시 침은 1분당 0.25~0.35mL 분비되는데, 음식을 오래 씹으면 침 분비량이 늘어나 1분당 4mL까지 나오게 된다.
-
알록달록하고 화려한 네일아트는 보기에도 좋지만, 기분을 전환하기에도 좋아 인기가 많다. 하지만 쉴 틈 없는 네일아트는 손발톱 건강을 해치는 조갑연화증 발병의 직접적인 원인이 될 수 있다. 평소 네일아트를 즐긴다면 주의해야 할 조갑연화증에 대해 알아두자.◇손발톱 깨지고 부러지는 조갑연화증조갑연화증이란 손발톱이 얇아져 쉽게 깨지고 부러지는 것을 말한다. 주로 손발톱을 물에 많이 담그거나 화학약품에 자주 접촉하는 사람에서 발생한다. 네일아트는 손발톱을 화학약품에 노출시키는 일이라 지나치게 자주 네일아트를 하면, 조갑연화증으로 이어지기 쉽다.조갑연화증은 손발톱세로갈림, 손발톱층갈림, 조갑박리증을 동반하는 일도 많다. 조갑연화증이 악화해 생긴 조갑박리증이 심해질 경우, 네일아트를 하지 않아도 손상된 손톱이 본래 상태로 잘 회복되지 않고, 모양변형이 생길 수 있다. 약해진 손톱은 진균, 세균감염에 취약해 각종 감염 질환을 유발하기도 한다.◇네일아트 후 최소 1~2주 휴식 필요… 장기간 상태 유지도 주의네일아트를 즐기면서 조갑연화증도 예방하려면, 네일아트 휴식주기를 잘 지켜야 한다. 네일아트 후에는 최소 1~2주 휴식기간을 가져야 손톱이 자극에서 회복되고 손실된 수분이 보충될 수 있다. 오랫동안 네일아트를 지우지 않는 경우, 손발톱판 착색 등이 발생할 수도 있다. 네일아트를 했다면 아깝더라도 적어도 일주일 전후로 지우는 게 좋다.지속기간이 긴 젤 네일은 착색보단 손상 문제가 심해 주의가 필요하다. 젤 네일을 굳힐 때 사용하는 자외선램프, 지울 때 사용하는 일반 아세톤보다 1.5배가량 강한 젤 네일 전용 아세톤 등은 손발톱에 큰 자극을 준다. 네일을 굳히는 과정에서 조사하는 자외선은 하루 중 가장 강한 시간대에 바깥에서 직접 쪼이는 자외선보다 40% 이상 강한 양이라 피부 손상도 일으킬 수 있다.스티커 형태로 붙이는 제품도 접촉피부염을 유발할 수 있고, 붙였던 스티커를 뗄 때 큐티클, 조갑판이 손상될 수 있다. 또한 장기간 붙이면 제품과 손발톱 사이에 박테리아나 곰팡이 등이 번식하면서 감염이 발생할 수 있어 주의가 필요하다.네일아트도 즐기면서 손발톱 건강도 지키고 싶다면, 네일아트는 최소한으로 하길 권한다. 지속기간은 일주일 이내, 간격은 최소 1~2주로 해야 한다. 수시로 바셀린 등 보습제를 손톱까지 꼼꼼하게 바르고, 쇠고기, 우유, 달걀 등 단백질 음식과 과일, 녹황색 채소 등 균형 잡힌 식사를 하는 게 좋다.
-
-
매콤하고 쫄깃한 맛이 매력인 아귀찜은 요즘 먹으면 가장 좋다. 아귀는 살이 오르는 12~2월 겨울이 제철이기 때문이다. 사실 아귀는 예로부터 못생긴 생선으로 알려졌지만, 그 맛과 영양 효능은 뛰어나다. 아귀찜의 의외의 효능을 알아봤다.아귀는 단백질이 풍부한 생선으로 성장 발육에 도움이 된다. 아귀의 근육 성분은 심해성 흰살생선의 특성이 있어 수분의 양이 특히 많고, 지방과 콜레스테롤이 적은 저칼로리 식품이다. 따라서 다이어트에도 효과적이다. 한의학적으로도 성질이 따뜻한 아귀는 추운 겨울 혈액순환을 원활히 돕는 건강 음식이다. 아귀는 간과 껍질도 별미다. '바다의 푸아그라'로 불리는 아귀의 간(애)은 오메가3 지방산인 EPA와 DHA가 일일 권장량의 20배 이상 함유돼있다. 따라서 치매, 고지혈증, 류머티스 관절염 등 성인병을 예방하고 기억력 향상에 도움이 된다. 게다가 아귀 간에는 비타민A와 E도 풍부해 노화방지와 시력보호, 뼈와 이의발육, 야맹증 등에 효과적이다. 다만, 아귀의 간에는 통풍을 유발하는 퓨린이 많아 혈중 요산 수치가 높은 사람은 자제하는 게 좋다. 아귀 껍질에는 비타민B2와 콜라겐 성분이 있어 피부 건강에 매우 효과적이다.특히 아귀찜에는 콩나물, 미나리, 무 등의 채소를 넣으면 더 궁합이 좋다. 아귀에 부족한 비타민C를 보충해주고, 식감과 맛을 풍성하게 더해주기 때문이다. 또 무에 함유된 단백질 분해효소는 아귀의 소화를 도와준다.한편, 아귀를 집에서 요리할 때는 아귀가 고래회충에 감염됐을 가능성이 있으므로 내장을 제거하고 꼭 익혀서 먹어야 한다. 감염된 아귀를 날로 먹다간 심한 복통, 구토, 위경련을 유발할 수 있다.
-
대장암은 대장용종이라는 전 단계 병변을 거친다. 대장용종은 대장 점막이 비정상적으로 자라 혹이 돼 장의 안쪽으로 돌출된 상태를 말한다. 크게 암으로 발전할 가능성이 있는 ‘종양성 용종’과 암으로 발전할 가능성이 없는 ‘비종양성 용종’으로 나뉜다. 용종을 뗐는데 암이 있을 확률은 약 1.5%로 알려졌다. 대장용종을 뗄 때 용종 속에 암이 있을 것을 염두에 둬야 하므로 대장용종은 예방이 꼭 필요하다.대장용종은 20% 정도의 유전적 요인과 80% 정도의 식생활 습관에 의해 발생하는 것으로 알려졌다. 특히 육류, 당분, 지방을 많이 섭취하는 식습관이 대장용종의 대표적인 위험 인자다. 대장은 음식물이 소화, 흡수한 후, 대변으로 남은 음식물을 체외 배출하는 기관이다. 용종은 식습관과 밀접한 연관이 있을 수밖에 없다. 그렇다면 종양성 용종을 예방하기 위해선 어떤 식습관이 필요할까?◇끼니마다 콩 곁들이면 암세포 증식 막는 데 도움종양성 용종이 걱정된다면 끼니마다 콩을 곁들여 보자. 콩에 풍부한 이소플라본 성분은 암세포 증식을 막는 효과가 있다. 실제 국립암센터 연구에 따르면 하루에 두부, 콩나물 등 콩류를 105g 이상 섭취한 남성은 40g 미만으로 섭취한 남성보다 대장암 발생 위험이 33%나 더 낮은 것으로 나타났다. 여성 역시 콩류를 하루에 113g 이상 섭취하는 경우 42g 미만 섭취하는 사람보다 대장암 발생 위험이 38% 더 낮았다.◇채소, 과일 꾸준히 섭취하면 대장암 위험 절반으로 줄어채소와 과일은 대표적인 대장암 예방 식품이다. 프랑스 디종 부르고뉴대병원 연구에 따르면, 식이섬유가 많은 채소, 과일을 꾸준히 섭취한 사람은 대장암 위험이 최대 52% 낮았다. 대장암을 막기 위해선 하루에 채소, 과일을 각각 200g 이상 섭취하는 게 좋다. 야구공 크기의 과일 두 개, 채소 두 접시, 나물 한 접시가 200g에 해당하는 양이다. 채소나 과일에 풍부한 섬유질, 각종 비타민, 항산화 영양소가 항암 효과를 낸다.◇5색 식품 골고루 섭취하기대한대장항문학회에 의하면, 대장암 예방을 위해 5색 식품을 섭취해야 한다. 5색 식품은 붉은색, 노란색, 녹색, 보라색, 흰색 식품을 말한다. 붉은색 식품으로 사과, 토마토 등이 대표적이다. 붉은색을 내는 라이코펜 성분은 장 점막을 튼튼하게 만든다. 노란색 식품에는 호박, 당근 등이 있다. 베타카로틴을 함유해 세포 손상과 염증 반응을 줄여 면역력을 증진시킨다. 녹색 식품은 시금치, 브로콜리 등이 있다. 엽산, 비타민C 등이 풍부해 대장암과 대장 용종 발생 위험을 낮춘다. 블루베리를 비롯한 보라색 식품은 항암, 항산화 효과가 뛰어나다. 안토시아닌이 풍부하다. 마늘, 양파 등 흰색 식품은 장내 유익균을 늘려준다.
-
-
지속적인 한파가 지속될수록 수족냉증 환자들은 외출하기가 두려워진다. 기온이 낮아지면서 손발이 얼음장처럼 차가워지기 때문이다. 수족냉증 증상과 완화법에 대해 알아본다.◇남성보다 여성에게 더 흔해수족냉증은 추위를 느끼지 않을 만한 온도에서 손이나 발이 차가워지는 상태다. 무릎이 시리거나 아랫배, 허리 등 다양한 신체 부위에서 냉기가 느껴지기도 한다. 증상이 심한 경우 저리는 통증이 나타나며, 소화불량, 설사, 만성피로, 식욕저하 등이 동반된다.명확한 원인은 밝혀지지 않았지만, 혈액순환이 잘 안 되는 것이 주요 원인으로 꼽힌다. 추위 등 외부 자극에 혈관이 심하게 수축되면서 손이나 발 같은 말초 부위 혈관에 혈액공급이 잘 안 되는 것이다. 특히 겨울에는 낮은 기온으로 인해 혈관이 수축하면서 증상이 더 심해진다.수족냉증은 여성에서 많이 발생한다. 여성이 남성보다 임신과 출산, 폐경 등의 신체 호르몬의 변화가 많고, 생리적으로 신체의 열에너지를 내는 근육이 남성보다 적다는 점도 이유다.◇생강, 부추 챙겨 먹어야평소 따뜻한 성질의 식재료를 챙겨 먹으면 수족냉증을 완화할 수 있다. 맛이 맵고 따뜻한 성질을 가진 마늘은 신진대사를 활발하게 하고, 몸을 따뜻하게 해준다. 보양제로 많이 알려진 부추 역시 에너지 대사를 도와 체온을 높이는 ‘유화 아릴’ 성분이 들어있다. 그 외에도 생강, 계피 등이 수족냉증 완화에 도움을 준다. 추운 겨울에 생강차, 계피차를 꾸준히 마시면 좋다.반대로 과도한 카페인은 혈관수축을 유발하여 혈액순환을 어렵게 하고, 고지방을 함유한 음식은 혈액순환을 저해하고 혈관을 막을 수 있다. 아이스크림과 같은 찬 음식은 체온을 떨어뜨려 수족냉증을 악화시킨다.◇보온에 신경 쓰기수족냉증 개선을 위해 보온에도 신경을 써야 한다. 손, 발뿐 아니라 몸 전체 온도를 높여야 혈액순환이 활발해진다. 얇은 옷을 여러 겹 입고, 발한 기능이 있는 양말이나 신발을 신도록 한다. 차가운 공기, 찬물 마시는 것을 삼가며, 씻을 때는 온수를 사용하는 것이 좋다. 야외 활동 후 체온보다 약간 따뜻한 물로 20분 정도 족욕이나 반신욕을 하는 것도 도움이 된다. 기초대사량과 체온을 높이기 위해 근력 운동과 유산소 운동을 꾸준히 실천하는 것도 효과가 있다. 그래도 증상이 낫지 않고 일상생활에 불편이 느껴지면 병원을 찾아 원인을 진단받고 치료해야 한다.
-
당뇨는 이제 중장년층만의 병이 아니다. 건강보험공단 자료에 따르면 2022년 기준 당뇨병으로 진료받은 젊은 환자 수는 약 14만 명으로 집계되며, 10년 전 대비 약 74% 증가한 모습을 보였다. 그렇다고 50~60대의 당뇨 위험이 줄어든 것도 아니다. 건강보험공단의 통계 자료에 의하면 2021년 당뇨병 진료 인원의 48.7%가 40~64세 중년이었다. 이처럼 ‘혈당 관리’가 모든 세대의 건강 관리 화두로 떠오른 가운데, 아몬드 섭취가 혈당 관리에 도움이 될 수 있음을 입증한 다양한 연구 결과들이 발표됐다.식전에 아몬드를 먹으면 식후 혈당이 급상승하는 것을 억제하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 이탈리아 파비아대 론다넬리(Rondanelli) 박사 연구팀이 당뇨 전 단계 환자에게 적합한 식이요법과 푸드 피라미드에 관한 연구들을 리뷰한 결과, 견과류, 그중에서도 특히 아몬드가 혈당 관리에 이로운 식품으로 꼽혔다. 실제로 2022년 인도 국립 당뇨 재단의 굴라티(Gulati) 박사 연구팀이 전 당뇨 단계의 18~60세 참여자 66명을 대상으로 점심·저녁 식사 전에 아몬드 20g을 3개월간 섭취하게 한 결과, 아몬드를 섭취한 집단의 23.3%가 정상 혈당 상태로 되돌아간 것이 관찰됐다. 이는 식사 전에 아몬드를 섭취하는 것이 공복혈당장애와 2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 된다는 것을 보여준다.당뇨병 환자는 이상지질혈증 발생 위험이 크므로 혈중 콜레스테롤 수치도 잘 관리해야 한다. 아몬드는 콜레스테롤 수치 조절에도 도움이 된다. 미국 루이지애나대 연구센터의 러브조이(Lovejoy) 박사 연구팀이 당뇨병 환자들에게 ▲아몬드가 풍부한 고지방 식단 ▲아몬드가 풍부한 저지방 식단 ▲아몬드가 포함되지 않은 고지방 식단 ▲아몬드가 포함되지 않은 저지방 식단 중 하나를 매일 먹게 했더니, 아몬드가 풍부한 고지방 식단을 섭취한 집단의 총콜레스테롤 수치가 가장 크게 감소한 것이 확인됐다.당뇨 전 단계가 아닌 정상인의 혈당·콜레스테롤 관리에도 아몬드가 도움된다. 2018년 미국 캘리포니아대 딜런(Dhillon) 박사 연구팀이 대학 신입생을 대상으로 연구한 결과, 아침 식사를 하지 않고 아몬드를 간식으로 섭취한 집단은 당뇨의 원인인 인슐린 저항성이 크게 감소했다. 아몬드 대신 그레이엄 크래커를 간식으로 먹은 집단보다 인슐린 민감도가 증가하는 것도 관찰됐다. 또 미국 루이지애나대 연구센터에서 비당뇨병 집단을 대상으로 진행한 연구에 따르면, 아몬드가 풍부한 식단을 4주간 매일 섭취한 집단은 아몬드를 먹지 않은 집단보다 혈중 LDL-콜레스테롤 수치가 감소한 것이 확인됐다. 한편, 캘리포니아아몬드협회에 따르면 아몬드 하루 섭취 권장량인 한 줌(약 23알, 30g)에는 식이섬유 4g(한국 성인 기준 하루 권장량의 16%), 비타민E 7.3mg(67%), 식물성 단백질 6g(10%), 마그네슘 77mg(23%) 등 15가지 필수 영양소가 들어있다. 불포화 지방은 23g, 포화지방은 1g 함유됐다.✔ 밀당365 앱-혈당 관리의 동반자매일 혈당 관리의 필요성을 일깨워주는 당뇨병 명의들의 주옥 같은 충고를 받아보실 수 있습니다.
-
주기적인 운동은 신체 능력을 발달시키고 건강과 젊음을 유지하는 장점이 있다. 하지만 잘못했다가는 오히려 전보다 늙어 보일 수 있어 주의해야 한다. 실제 다이어트에 성공한 연예인들 중 살을 뺀 후 급격한 노화를 경험했다는 이들도 있다. 노화를 불러일으키는 잘못된 운동 방법에 대해 알아보자.◇고강도 운동 후 저강도 운동은 필수강도 높은 근력운동을 하다가 갑자기 멈출 때 활성산소가 만들어진다. 활성산소는 호흡으로 들어온 산소가 몸속에서 대사·산화를 거쳐 생성되는 유해 산소로, 생체조직을 공격하고 세포를 손상시킨다. 뇌세포가 손상되면 치매를 유발하고, 혈관이나 안구가 공격받으면 동맥경화증, 백내장이 발생할 가능성이 있다. 활성산소는 에너지를 만드는 미토콘드리아에 갑자기 다량의 산소가 공급될 때도 만들어진다. 미토콘드리아가 사용하지 못한 잉여산소가 활성산소로 바뀌기 때문이다. 심한 근력운동을 하면 산소가 부족해지고, 몸에서는 산소를 공급하기 위해 모든 신체 대사를 높인다, 그러나 갑자기 운동을 멈추면 에너지가 필요 없어지며 동시에 산소도 남아버린다. 이때 남은 산소가 활성산소로 변하게 된다. 고강도 운동을 바로 멈추지 말고, 걷거나 스트레칭 등 저강도 운동으로 마무리하면 활성산소 생성을 막을 수 있다.◇겨울철 야외 운동에도 선크림 필수강한 자외선은 피부 노화를 일으킨다. 자외선이 피부 세포의 DNA와 콜라겐, 엘라스틴의 성질을 바꿔 놓기 때문이다. 자외선은 피부 건강에도 좋지 않기에 산책, 공원 운동 등 야외 활동을 할 경우 자외선 차단에 꼭 신경 쓰는 게 좋다. 특히 추운 겨울일수록 선크림을 잘 발라야 하는데, 피부 노화를 앞당기는 자외선인 UVA가 겨울에 더 강하기 때문이다. 자외선은 파장 길이에 따라 UVA, UVB, UVC로 나뉜다. 이중 피부에 영향을 미치는 자외선은 UVA와 UVB다. UVA에 장기간 노출되면 각질이 잘 생기고 피부 표피층이 두꺼워져 잔주름이 쉽게 생긴다. UVB는 피부 표피층에서 강한 화학 작용을 일으켜 화상이나 피부암을 유발하기도 한다.◇과도한 체지방 감량, 노화 촉진체지방률이란 체중에 대한 체지방의 비율을 뜻한다. 체지방률로 비만을 측정할 경우 성인 남자는 체지방률이 25% 이상, 성인 여성은 30% 이상일 때 비만으로 진단한다. 체지방이 많으면 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 심혈관계 질환과 성인병에 걸릴 확률이 높아진다. 체지방이 너무 부족해도 문제다. 지방이 지나치게 적으면 얼굴이 급격히 노화될 수 있다. 피하지방이 줄어들 경우 얼굴 주름들이 더욱 깊어진다. 특히 단기간에 체지방을 줄이면 얼굴 노화가 더 빠르게 진행되는데, 이는 피부 탄력이 지방이 빠지는 속도를 따라가지 못하기 때문이다. 몸에 지방이 부족해지면 에스트로겐 역시 줄어든다. 주로 난소에서 만들어지는 에스트로겐이 지방세포·부신에서도 생성되는 탓이다. 에스트로겐이 부족해지면 뼈 노화와 골다공증 발생 위험이 높아질 수 있다. 골다공증은 뼈를 없애는 ‘파골세포’가 뼈를 만드는 ‘조골세포’보다 많아지면서 생기는 질환으로, 에스트로겐이 정상적으로 기능하지 못하면 파골세포가 왕성해지고 골 흡수가 억제되지 않으면서 골밀도가 떨어진다.
-
-
-
남성은 인간관계에서 발이 넓을수록, 여성은 깊은 인간관계를 맺을수록 외상 후 스트레스 장애(PTSD)를 겪을 확률이 줄어든다는 연구결과가 나왔다. PTSD는 공황발작이나 환청, 우울증 등이 나타나는 질환으로, 전쟁이나 재해 등 정신적으로 충격적인 사건을 겪고 나서 생길 수 있다.연세대학교 보건대학원 양지수 교수팀은 코로나19 초기인 지난 2020년 3월부터 2021년 12월까지 총 4번에 걸쳐 지역사회 기반 코호트 연구에 등록된 성인 2652명(남성 951명, 여성 1701명)을 대상으로 연구를 진행했다.연구팀은 중요한 문제의 횟수를 의논한 구성원의 수를 뜻하는 '소셜 네트워크 크기', 응답자와 사회 네트워크 각 구성원 간의 '평균 친밀도', 타인과의 정서적 친밀감, 타인과의 접촉 횟수 등을 측정했다. PTSD 정도는 PCL-5 점수로 분석했다. PCL-5은 PTSD Checklist for DSM-5의 약자인데, PTSD 정도를 측정하기 위한 20문항 자기보고 설문지를 말한다. 인지의 부정적 변화, 기분, 회피하는 태도 등을 묻고, 한 문항당 0~4점으로 배정했다. PCL-5 점수가 33점 이상인 경우를 'PTSD가 의심되는 상태'로 정의했다.연구 결과 나이가 어릴수록, 교육 수준이 높을수록, 배우자 없이 혼자 거주할수록(미혼·이혼·별거) 코로나19 후 PTSD 발병과 연관이 있는 것으로 나타났다. 여성과 남성 모두 소셜 네트워크에서 평균 친밀도가 높을수록 PCL-5 점수가 낮았다.이런 경향은 남성보다 여성에게서 더 뚜렷하게 나타났다. 연구팀은 여성의 경우에는 자신의 속내를 깊게 털어놓을 수 있는 소수의 상대를 통해 소속감과 자존감을 얻었기 때문이라고 해석했다.반대로 남성은 네트워크의 크기가 클수록 PCL-5 점수가 낮았다. 남성은 문제를 깊게 의논하기보다 문제를 가볍게 의논할 수 있는 친구들을 통해 사회·감정적 지원을 받는 경향이 뚜렷했고, 이를 통해 스트레스를 덜 받게 된 것으로 분석됐다.추가연구에서 연구팀은 코로나19 팬데믹 유행이 길어질수록 PCL-5 점수가 점점 높아지는 것을 확인했다. 또 코로나19 상황이 길어짐에 따라 사회 네트워크가 PTSD 발병을 낮추는 데 도움이 된 것으로 나타났다.국내 연구진이 PTSD와 사회 네트워크와의 연관성에 주목한 이유는 최근 긍정적이고 지지적인 사회관계가 스트레스를 줄이고, PTSD 증상을 더 잘 조절할 수 있다는 임상 결과가 나왔기 때문이다.연구팀은 "재난 상황에서 PTSD 발생 위험을 예방하는 데 사회 네트워크의 중요성을 인식하고, 성별에 따라 다양한 유형의 사회적 정책을 마련하는 것이 중요하다"며 "사회적 편견을 받는 사람들을 위해 사회 네트워크가 형성될 수 있도록 다양한 사회 활동을 조직하고 권장하기 위한 국가적인 노력이 필요하다"고 말했다.이 연구는 국제학술지 '통합정신의학회지(Comprehensive Psychiatry)에 최근 게재됐다.
-
