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정신건강의학 박사 오은영(58)이 교복 핏을 위해 극단적인 다이어트를 시도하는 한 학생의 사연에 우려를 표했다.지난 2일 방송된 채널A ‘요즘 육아-금쪽같은 내 새끼’에서는 만 12세 예비 중학생 딸을 키우고 있다는 한 엄마가 “중학교 입학을 앞두고 교복 핏이 예뻐야 한다면서 딸이 30일 다이어트를 선언했다. 한 달 안에 12kg을 빼겠다고 한다”며 고민을 토로했다. 이어 “음식을 씹고 뱉고, 먹고 토하고 무조건 굶고 있다”고 말했다. 이에 오은영 박사는 “체중 조절은 건강을 위해서 하는 것”이라며 “먹고 뱉는 것은 너무 많은 문제가 생긴다. 아직 성장이 끝난 나이가 아니기 때문에 성장에 필요한 영양을 충분히 섭취하는 게 중요하다”고 말했다. 먹토(먹고 토하기)와 씹뱉(씹고 뱉기)과 같은 극단적인 다이어트는 실제로 얼마나 위험할까?◇‘먹토’, ‘씹뱉’… 섭식 장애 증상의 일종씹고 뱉거나 먹고 토하는 행위는 섭식 장애 증상이다. 둘 다 음식을 먹고자 하는 충동을 이기지 못했을 때 이를 어떻게든 무마하려는 시도로, 여러 부작용을 일으킬 수 있다. 먼저 ‘먹토’는 구토를 하는 과정에서 역류성 식도염이 생기고 치아가 부식되기 쉽다. 먹은 음식을 바로 토하면서 혈액과 세포 내 당수치도 급격히 변화하게 되는데, 이때 신체 균형이 깨지면서 식욕 관련 호르몬 분비를 교란해 폭식이 나타나기도 한다. 또 음식을 씹기만 하고 삼키지 않는 ‘씹뱉’을 반복적으로 하다 보면 장의 운동 기능이 떨어지게 돼 위장장애가 발생할 수 있다. 대장에 사는 유익균도 줄어들어 과민성 대장증후군이 생길 위험도 크다. 이외에도 음식을 극단적으로 제한하는 행위는 무월경증과 탈수, 영양실조 발병 위험을 높이고, 면역력과 신진대사를 저하해 감염되기 쉬운 환경을 만든다.문제는 최근 섭식장애를 겪고 있는 여성 환자가 늘고 있다는 것이다. 더불어민주당 남인순 의원이 국민건강보험공단으로부터 제출받은 국정감사 자료에 따르면, 2018~2022년 섭식장애로 진료 받은 인원은 총 5만213명이다. 2018년 8321명에서 2022년 1만2477명으로 49.9% 증가했다. 성별로 보면 여성이 남성보다 4.2배 많았다.◇마른 몸매에 대한 강박에서 벗어나야섭식장애는 뇌를 망가뜨리는 등 각종 합병증을 유발하기 때문에 반드시 전문적인 치료가 필요하다. 대부분 마른 몸매에 집착하는 강박관념에서 나오는 경우가 많기 때문에 이런 강박에서 벗어나는 것이 중요하다. 따라서 ▲특정 식단‧체중이나 신체사이즈가 행복‧성취감을 가져준다는 생각 ▲마른 몸매나 체중감소가 좋고, 체중증가가 끔찍하거나 게으르고 가치 없다는 생각 ▲체중이나 몸매, 외모를 기준으로 다른 사람이나 자기 자신을 판단 ▲대중매체 속 신체이미지를 자신이 목표로 하는 이상적 기준이라 생각하지 않도록 해야 한다. 균형 잡힌 다양한 음식을 먹고, 자신의 체중과 몸매를 수용하는 자세도 중요하다.
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'엔커버 커피맛(경장영양제 200mL) 2만원'지난 1일 중고거래 플랫폼에서 전문의약품 판매 글이 올라와 논란이 일었다. 엔커버는 약국에서조차 구입하기 어려운 의약품으로, 식사가 어려운 암·파킨슨병 환자에게 처방되는 약이다. 지난해 말부터 최근까지 수급이 어려워 재고가 있는 약국이 얼마 없는 상품인데, 판매자는 24개입 박스가 총 6개 있다고 밝혔다.이 글이 올라온 건 식품의약품안전처에서 국무조정실 규제심판부 권고에 따라 건강기능식품 개인 간 거래를 허용할 예정이라고 밝힌 지 딱 16일째다. 아직 시행이 안 된 것은 물론이고, 구체적인 가이드라인마저 나오지 않았다. 허용 예고만으로 '건강기능식품과 헷갈릴 수 있는 전문의약품 등도 유통될 것'이라는 일선의 우려가 현실로 나타난 것. 전문의약품 유통 외에도 이번 정책이 시장을 교란하는 것은 물론, 국민의 건강권까지 해칠 것으로 보고 우려하는 사람이 매우 많다. 건강기능식품 제조사와 유통사 관계자, 대한약사회, 건강기능식품협회 등 여러 관계자에게 이번 정책에 관해 물어보자 모두 한목소리로 '잘못된 결정'이라고 답했다. 식약처가 정책 추진 철회도 고려해 봐야 한다는 의견도 있다.◇지금도 사각지대 있는데… 업계 "개인 간 거래 허용하면 더 커질 것"현재 우리나라에서 건강기능식품은 판매업 신고를 한 영업자만 판매할 수 있다. 무료나눔도 마찬가지다. '건강기능식품에 관한 법률'에 따라 판매업 신고 없이 거래하는 사람은 5년 이하의 징역 또는 5000만원 이하의 벌금을 물어야 한다. 이런 강한 처벌에도 이미 건강기능식품 유통 시장은 교란 문제를 안고 있다. 건강기능식품 유통업 관계자 A씨는 "규제 심판부에서 생각하는 것처럼 개인이 '소량'씩 거래만 한다면 문제 될 일은 없다"면서도 "금지하고 있는 지금도 홈쇼핑에서 건강기능식품을 할인할 때 여러 계정으로 한 사람이 대량 구입해 되파는 일이 비일비재한데, 개인 간 거래를 허용하는 건 어불성설"이라고 했다. 건강기능식품 제조업 관계자 B씨도 "제도 밖에선 유통 질서가 더 어지러워져 소비자 피해가 커질 수 있을 것으로 본다"고 했다. 실제로 현재도 법의 테두리 밖에서 세금을 내거나 당국의 관리를 받지 않고 건강기능식품을 판매하는 전문 판매원들을 통제하지 못하고 있다. 한국소비자원이 2021년 5월부터 2022년 4월까지 1년간 당근마켓 등 중고거래 플랫폼에서 거래불가품목이 포함된 판매 글을 모니터링했더니, 건강기능식품이 92.5%로 압도적인 비중을 차지했다. 동시에 이상사례 보고도 증가하고 있다. 식약처가 발표한 건강기능식품 이상사례 보고 현황을 보면 2017년 연간 874건에서 2022년 1117건으로 늘었다. 지난해에는 상반기에만 773건이 확인됐는데, 사용한 제품을 구입한 곳으로 통신판매와 개인 간 거래가 포함됐을 '기타'가 압도적으로 많았다. 대한약사회 조양연 부회장은 "제도 안에서 금지하고 있는 지금도 개인 간 판매로 위장한 전문판매원들을 감독할 충분한 인력이 없다"며 "개인간 판매 허용으로 사각지대를 만들면 수십만건 이상 거래가 생길텐데, 하나씩 들여다보며 관리·감독하는 건 불가능하다고 봐야 한다"고 했다.◇책임 소재 불분명… 국민 건강권 해치는 제도 될 것건강기능식품 유통 시장의 교란은 그 자체로도 문제지만, 국민에게 더 큰 부작용으로 이어질 수 있다. 업계에서 꼽는 문제점을 정리해 보면 ▲건강기능식품 안정성·기능성 담보 불가 ▲마약 등 불법 유통 채널로 악용 ▲허위·과장 광고 등 잘못된 정보 전달 ▲소비자와 기업 간 갈등 확대 등이 있다. 먼저 품질 보증이 안 되는 상태에서 유통될 가능성이 크다. 조 부회장은 "건강기능식품은 캡슐 등 제형이 일반 식품과 다르고, 기능성 성분도 온도나 습도에 민감할 수 있다"며 "등록된 판매처가 아닌 집에서 보관한 건강기능식품이 유통되는 것이다 보니 보관 과정에서 품질 저하가 나타날 가능성이 크다"고 했다. 냉장 보관이 필요한 일부 프로바이오틱스는 실온에 보관했다가 기능성이 떨어질 수 있고, 오메가3는 잘못 보관해 산패되면 오히려 염증이나 암 발병의 원인까지 될 수 있다. A씨는 "품질에 이상이 생기는 것은 물론, 처음부터 기능성 함량이 적은 짝퉁 제품, 유통기한이 도래한 걸 재포장한 제품 등이 유통될 수도 있다"며 "모두 고스란히 소비자 피해로 이어질 것"이라고 했다. 더 큰 문제는 건강기능성식품과 비슷한 모양새로 마약, 의약품 등 개인간 유통이 불가한 제품들의 유통 채널로 이용될 수 있다는 것이다. 조 부회장은 "마약을 넣어서 위장해 유통시킬 수도 있고, 의약품이나 허용되지 않은 원료가 포함된 해외직구 제품이 혼입된 것을 포장만 바꿔서 팔수도 있다"며 "개인간 거래는 치고 빠지는 식이라 추적이 불가하다"고 했다. 여러 개의 약을 복용하고 있는 사람에게 올바른 정보를 전달할 수도 없다. 건강기능식품협회 관계자는 "현 업체들은 과장 광고를 할 수 없도록 식약처가 감시·관리체제를 운영하고 있다"며 "아무래도 개인간 거래가 허용되면 거짓·과장광고로 소비자가 잘못된 정보를 얻게될까 우려된다"고 했다. 조 부회장은 "건강기능식품은 '기능성'이 있는 식품이라 주의해야 한다"며 "예를 들어 홍국쌀은 모나콜린이라는 성분이 콜레스테롤을 내려주는데, 병원에서 콜레스테롤 높을 때 처방하는 합성효소 억제제와 작용 기전이 같아 해당 약을 먹는 사람은 섭취 함량을 살펴봐야 한다"고 했다. 이어 "개인간 거래로는 이런 안전망이 있을 수 없다"고 했다. 현재 건강기능식품 판매점 종사자나 대표는 위생교육을 일년에 8시간 정도 받아, 기초적인 소양을 함양하도록 하고 있다. 건강기능식품 업체 관계자 C씨는 "문제가 생기면 판매자가 분명하지 않으니, 소비자와 제조사 사이 해결하기 어려운 갈등도 늘어날 것"이라고 했다.모든 문제의 해결책은 '책임 소재'를 분명히 하는 것이다. 그러나 개인 간 거래로는 책임 소재를 분명하게 할 방법이 없다. A씨는 "식약처에서 식품이력추적관리를 하는 이유가 어디에서 어떻게 문제가 생겼는지 확인하려고 하는 건데, 개인 간 거래로 판매자가 불분명해지면 어디서 문제가 생긴 건지 특정할 수 없어 이력을 추적하는 의미가 없어진다"고 했다. 국민의 건강권에 관한 문제이다 보니, 소비자도 개인 간 거래를 반대했었다. 지난해 8월 국무조정실에서 '건강기능식품 개인 간 재판매 규제개선' 온라인 토론을 진행했을 때, 국민의 찬반 의견을 종합해 봤더니 반대 의견이 무려 전체의 94.6%를 차지했다. 한 네티즌은 "안전성이 보장되지 않는 불법 제품들로 인해 피해가 많이 발생할 듯하다"며 "국민의 건강문제는 신중하게 결정해야지 피해가 발생한 후에는 돌이킬 수 없다"고 했다.
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카페인에 예민한 사람들은 커피 반 잔만 먹어도 심장이 뛰고, 잠들지 못해 힘들어할 때가 있다. 실제로 카페인이 맞지 않거나 과다 섭취하면 불면증뿐만 아니라 어지럼증, 신경과민, 위장장애, 근육경련 등을 일으킬 수 있다. 꼭 커피 외에도 카페인에 예민한 사람이 특히 주의해야 하는 카페인 함량 식품들을 알아본다.◇아이스크림아이스크림은 주재료에 따라 카페인 함량이 다르지만, 평균 82.9mg/kg 정도의 카페인이 포함돼있다. 특히 녹차 아이스크림의 카페인 함량이 높다. 녹차 아이스크림 100g당 카페인이 99.83mg 들어 있는데, 이는 100mL당 39.03mg의 카페인이 들어있는 시중 캔 커피보다도 3배나 많은 양이다.◇디카페인 커피·콜라카페인에 매우 예민한 사람은 디카페인 커피도 피하는 게 좋다. 디카페인 커피에도 의외로 카페인이 100mL당 2~4mg 정도 들어있다. 콜라에도 역시 카페인이 들었다. 식품의약품안전처에 따르면 콜라 100mL 기준 카페인 함량은 13.7mg이다. 꼭 탄산음료를 마셔야 한다면 카페인이 들어있지 않은 사이다가 낫다.◇초콜릿·껌초콜릿은 주원료인 카카오 콩에 카페인이 함유돼 있다. 따라서 초콜릿 과자도 잠들기 전에는 섭취를 주의해야 한다. 초콜릿 과자 한 봉지당 카페인이 약 50~125mg 들어있다. 또한 한국소비자원에 따르면 껌 한 통에도 약 32mg의 카페인이 함유돼 있다.◇녹차·홍차·우롱차잠이 오지 않을 때 따뜻한 차를 마시는 경우도 있는데, 녹차와 홍차, 우롱차 등에도 카페인이 들어 있다. 식품의약품안전처에 따르면 100mL 기준으로 녹차의 카페인 함량은 25~50mg, 홍차는 20~60mg, 우롱차는 20~60mg이다. 따라서 차를 마시고 싶다면 카페인이 들어있지 않은 ▲둥굴레차 ▲유자차 ▲오미자차 등을 마시는 것을 추천한다.◇진통제몇몇 의약품에는 카페인이 들어있다. 따라서 약을 먹기 전 성분표를 확인하는 게 좋다. 한국소비자원에 따르면 두통약 한 알에는 약 50mg의 카페인이 들어있으며, 종합감기약 한 알에는 약 10~15mg의 카페인이 포함돼 있다.한편, 잠이 오지 않는다면 반대로 숙면에 도움이 되는 음식을 먹어보자. 대표적으로 ▲따뜻한 우유 ▲바나나 ▲아몬드 ▲체리 등이 있다. 우유에는 수면 호르몬인 멜라토닌의 원료 트립토판이 포함돼 있어 잠들기 한 시간 전에 따뜻하게 데워먹으면 좋다. 바나나도 심신의 긴장을 풀어 줘 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 또 아몬드에도 멜라토닌과 근육을 이완시켜 편안한 상태의 숙면을 돕는 마그네슘이 풍부하다. 체리 역시 멜라토닌이 풍부해 불면증 완화와 생체리듬 조절에 좋다.
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'겨울'하면 떠오르는 대표적인 과일이 귤이다. 이불 속에서 귤을 하나둘 까먹기 시작하면 금세 한 상자를 비우게 된다. 이때 마치 손끝이 노랗게 물든 느낌을 받곤 한다. 단지 느낌일까, 아니면 실제 손이 노랗게 변하는 걸까?귤을 많이 먹으면 실제로 손, 발이 노랗게 변할 수 있다. 귤에는 카로티노이드라는 천연 색소가 있다. 귤을 많이 먹으면 카로티노이드의 일종인 베타-카로틴이 몸에 쌓여 피부가 일시적으로 노랗게 보인다. 카로티노이드는 빨간색, 주황색, 노란색 계통의 과일과 채소에 풍부하다. 주로 당근, 호박, 고구마에 많은데 케일, 시금치와 같은 초록색 채소에도 함유됐다. 음식을 통해 섭취한 베타-카로틴은 몸속에서 비타민 A로 변하지만, 과하게 섭취했을 경우 일부가 남아 축적된다. 이때 체내에 축적된 베타-카로틴은 얼굴 피지나 손·발바닥의 땀을 통해 분비되는데, 이렇게 배출된 색소가 각질층에 붙어 피부가 노랗게 보이는 것이다. 특히 손·발바닥의 각질층은 몸의 다른 부위보다 두꺼워 색소 잔여물이 많이 남아 더 노랗게 보인다. 노래진 피부가 원래 상태로 되돌아오려면 대소변, 땀, 피지 등을 통해 베타-카로틴이 모두 배출돼야 한다. 짧게는 몇 시간에서 길게는 몇 개월까지 걸릴 수 있다. 손, 발이 노래지는 걸 감수하면서까지 많은 사람이 포기하지 못하는 귤은 맛이 좋을 뿐 아니라, 영양소도 풍부하다. 비타민C를 비롯해 비타민A, 비타민P 등이 많다. 비타민C는 스트레스 해소에, 비타민A는 면역체계 유지에 필수적이다. 또, 비타민P는 혈관 건강에 도움을 줘 항비만, 항암 등의 효과가 있다. 다만, 과일은 단순당이라 적정 섭취량보다 많이 먹을 경우 몸에 빠르게 흡수돼 혈당이 급격히 올라간다. 따라서 비만을 유발할 수 있는 과한 섭취는 삼가야 한다. 한국영양학회에 따르면 간식으로 먹는 귤은 하루에 2개(200g) 이상을 넘지 않는 게 좋다. 당뇨병 환자는 하루 1개 정도가 적당하다.
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라면, 피자, 짬뽕 등 기름진 음식을 먹으면 속에서 신물이 올라온다는 사람들이 있다. 이는 위식도역류질환의 흔한 증상 중 하나다. 기름기가 많은 음식은 위에 머무르는 시간이 길어 위 내부의 내용물이 식도로 역류할 가능성을 높인다. 위식도역류질환의 정체를 알아본다.◇위 안의 내용물 역류하면 신물 느껴져위식도역류질환은 위 안의 내용물이 소량씩 식도로 역류하고, 이런 과정이 반복돼 식도 점막 손상으로 염증이 나타나는 질환을 말한다. 현대인에게 나타나는 흔한 위장병이다. 위식도역류질환으로 진료를 받은 환자 수는 2017년 427만 5198명에서 2021년 486만 3042명으로 꾸준히 증가하고 있다. 위식도역류질환은 대개 식도와 위의 경계부에 있는 하부식도 괄약근의 압력이 약해지거나 비정상적으로 열리면서 발생한다. 역류로 인해 신물이 올라와 시고 쓴맛을 느끼고, 가슴쓰림, 오심 등의 증상이 나타난다. 치료의 기본 원칙은 생활 습관의 개선이다. 과식과 야식을 피하고, 식도와 위 점막을 자극해 증상을 유발하는 음식 섭취를 피해야 한다. ◇짜장면, 짬뽕, 라면, 피자, 도넛… 피해야 지방 함량이 높은 음식 섭취는 가급적 피하는 게 좋다. 지방 함량이 높으면 하부식도괄약근의 압력을 낮춰 역류 가능성을 높이기 때문이다. 위에도 오래 머물러 식도로 역류하기가 쉽다. 실제 세브란스병원 영양팀에 따르면 짜장면, 짬뽕, 라면, 피자, 도넛은 위식도역류질환이 있는 한국인에서 증상을 자주 유발하는 식품이다. 이 식품들의 공통점은 기름기가 많다는 것이다.평소 밥을 먹을 때 튀김이나 전처럼 기름을 많이 사용하는 조리법보단 구이, 찜 등 기름 사용량이 적은 방법으로 조리해야 한다. 육류는 기름기가 많은 삼겹살이나 갈비 대신 담백한 살코기 위주로 선택한다.위산이 역류하면 식도 점막이나 상처를 자극해 통증이 심해질 수 있다. 맵고 자극적인 찌개나 떡볶이, 신맛 강한 오렌지주스, 토마토, 감귤류 등은 위산 분비를 자극하기 때문에 피하도록 한다. 특정 음식 섭취에 따른 증상 발현이나 악화 정도는 개인차가 크다. 자신에게 증상을 유발하는 식품을 잘 살펴서 조절해야 한다.◇과식·야식 식습관도 증상 악화시키기도 한편, 불규칙한 식사나 과식, 야식, 폭식 등의 식습관도 위산 역류를 악화시킬 수 있다. 역류는 주로 식사 후에 발생한다. 적정량의 음식을 규칙적인 시간에 먹고, 식사 후 3시간 내에는 눕지 않아야 한다. 이 외에도 복부 비만 역시 위식도역류질환의 위험 요인이다. 비만 관리를 해야 한다. 체중을 10% 정도 감량하면 위식도역류질환 증상이 2배 이상 줄어든다는 연구도 있다.
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![딸기는 가능… 파인애플은 ‘젤리’ 만들 수 없다고? [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/02/02/2024020203092_0_thumb.jpg)
생딸기는 갈아서 젤리를 만들 수 있다. 그러나 생파인애플로는 불가능하다. 도대체 두 과일 사이에 무슨 차이가 있는 걸까?핵심은 젤리의 주원료인 젤라틴에 있다. 젤라틴과 두 과일 사이 궁합이 젤리를 만들 수 있는지를 결정한다. 젤라틴은 동물의 뼈, 가죽, 힘줄, 연골 등에 있는 콜라겐을 산이나 알칼리로 분해한 후 정제해 만든 것으로, 동물성 단백질 덩어리다. 그런데 파인애플 속에는 단백질을 분해하는 '브로멜린'이라는 효소가 들어있다.젤리는 부재료와 물 그리고 젤라틴을 넣은 후 40~60도 정도에서 섞어준 다음 15도 이하로 냉각시켜 만든다. 40~60도로 온도를 올리면 여러 입자가 균일하게 퍼져 고체와 액체 중간쯤 특징을 보이는 콜로이드 상태가 된다. 이때 물 함량이 많으면 졸, 적으면 겔이라고 한다. 젤리를 만들 땐 졸 상태가 된다. 이 물질을 약 15도 이하로 냉각해 주면 단백질이 응고돼 흔히 상상할 수 있는 식감의 젤리가 된다. 젤라틴은 젤리 외에도 무스케이크, 마시멜로 등 탄력 있는 식감을 낼 때 주로 사용된다.생파인애플과 젤라틴, 물을 넣은 용액은 0도 이상에선 잘 굳지 않는다. 젤라틴 속 단백질이 브로멜린으로 인해 가수분해돼 펩티드, 아미노산 등으로 바뀌어 분자량이 작아진다. 콜로이드를 형성하지 못하고 점성을 상실해 버린다. 매우 온도를 낮추면 그냥 물이 얼어 젤리 식감보단 고체 형태로 냉각된다. 파인애플 외에도 키위, 파파야, 무화과 등으로도 젤리를 만들 수 없다. 키위에는 액티니딘, 파파야에는 파파인, 무화과에는 피신 등의 단백질 분해효소가 들어있기 때문이다.대신 통조림에 들어있는 파인애플 등 과일을 사용하면 젤리를 만들 수 있다. 통조림으로 가공할 때, 생파인애플을 가열해 단백질 분해효소 활성을 없애기 때문이다.젤라틴 대신 한천을 이용하는 방법도 있다. 한천은 우뭇가사리를 삶아 만든 콜로이드 용액을 냉각해 젤화시킨 식물성 식품이다. 한천으로 젤리를 만들면 젤라틴으로 젤리를 만들 때보다 쫄깃한 식감은 떨어진다. 탄력이 있기보단 예리하게 갈라지고, 마치 양갱과 같은 식감이 난다. 더 단단한 식감을 만들고 싶다면 설탕을 추가하면 된다. 설탕이 한천에서 물이 빠져나가는 것을 막는다.
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신경써야 할 일이 있거나 심한 스트레스를 받을 때 한 번쯤 머리가 지끈거리는 경험을 해본 적 있을 것이다. 이는 '긴장성 두통'으로 머리 주변 근육이 긴장하면서 근육이 과도하게 수축해 신경을 눌러 발생한다. 반복되면 만성화될 수 있어 주의가 필요한데, 어떻게 해결할 수 있을까?긴장성 두통은 보통 피로나 스트레스, 잘못된 자세 등에 의해 발생하는 가벼운 두통이다. 증상은 양측 머리에 띠를 두른 것처럼 통증이 나타난다. 머리를 압박하고 조이는 느낌, 머리나 어깨를 짓누르는 느낌도 함께 느껴질 수 있다. 통증은 오후에 더 심해지는 경향이 있고, 두통이 길게는 몇 시간에서 며칠 동안 이어지기도 한다. 특히 쉽게 긴장하거나 경쟁적인 성격에서 흔히 나타난다고 알려졌다.긴장성 두통이 계속되면 안면 통증, 피로감, 무기력으로 이어질 수 있어 통증이 시작될 때 진통제를 먹는 게 좋다. 다행히 긴장성 두통은 진통제에 잘 반응하며, 만성으로 변형되지 않는 한 잘 치료된다. 장기적인 합병증이나 후유증도 남기지 않는 편이다. 하지만 만성화되면 뇌에서 통증을 억제하는 신경전달물질 분비량이 줄면서 한 달에 15회 이상 반복·습관적으로 통증이 발생할 수 있다. 이때는 항우울제 등의 약물 요법이나 이완 요법, 스트레스 완화 요법으로 치료하면 효과적이다.한편, 긴장성 두통은 근육 긴장이 직접적 원인이기 때문에 손으로 마사지하면 증상을 완화할 수 있다. 먼저 목과 어깨를 10분 정도 주무른다. 이후 귀 뒤쪽 움푹 들어간 부분을 손가락으로 3~5초 지그시 누르고, 5초 쉬는 것을 15분간 반복한다. 그다음 고개를 앞뒤·좌우로 15초씩 당기고, 손가락 3개로 목 아래부터 머리까지 2분간 반복해 쓸어 올리면 된다. 실제 이 마사지를 8주간 실시한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 진통제 투여 횟수가 3분의 1로 줄었다는 동의과학대의 연구 결과가 있다.충분한 휴식을 취하는 것도 중요하다. 긴장성 두통은 스트레스가 가장 큰 원인인 만큼 마음을 편안히 하고, 경직된 신체를 자주 이완시켜주면 증상 완화에 도움이 된다.
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나트륨을 과다하게 섭취하면 건강을 해칠 수 있다. 실제 식품의약품안전처에 따르면 나트륨은 필요 이상 섭취할 경우 뇌졸중, 고혈압, 위장병, 골다공증 등을 일으킬 수 있다. 세계보건기구(WHO)의 하루 나트륨 섭취 권고량은 2000mg이다.보건복지부에 따르면 한국인 평균 나트륨 섭취량은 4878mg 수준으로, 섭취를 줄일 필요가 있다. 보통 짠 음식만 피하면 된다고 생각하지만, 그렇지 않다. 의외로 짜지 않아도 나트륨 함량이 높은 음식들이 있다.▷식빵·베이글=두 종류의 빵 모두 짠맛을 느낄 수 없는데도, 나트륨 함량이 예상보다 높다. 실제로 식빵 두 조각(80g)에 나트륨 347mg, 베이글 한 개(107g)에는 나트륨이 628mg 들어 있다. 여기에 각종 잼이나 크림치즈를 발라 먹으면, 섭취하는 나트륨양은 더 늘어난다. 참고로 백반 한 공기(200g 기준)의 나트륨 함량은 10~14mg이다.▷시리얼=시리얼 영양 성분표에 적힌 1회 제공량(30g)에 든 나트륨양은 200mg 안팎이다. 많은 이들이 아침 식사 대용으로 우유 한 팩(200mL)과 시리얼을 먹는데, 대부분 시리얼 1회 제공량보다 많이 먹는다. 아침 한 끼에 나트륨 700mg 이상, 즉 WHO 일일 권장 섭취량의 35% 이상을 먹게 될 수 있다.▷샌드위치=샌드위치의 기본 재료인 식빵 두 조각의 나트륨양은 347mg, 슬라이스 햄 3장(30g)은 264mg, 슬라이스 치즈 2장(36g)은 324mg이다. 기호에 따라 베이컨 또는 마요네즈와 같은 각종 소스를 추가하면 샌드위치 한 개에 총 나트륨은 최소 1000mg이 넘는다. 짬뽕 1인분인 1000g에 나트륨양이 4000mg인데, 이보다 1/5 수준의 중량(200g 미만)인 샌드위치 한 개의 나트륨양은 1000mg이다. 같은 중량을 섭취했을 때 오히려 샌드위치의 나트륨 함량이 짬뽕보다 더 높다.▷코코아=코코아 가루 1인분 스틱(30g)에 든 나트륨양은 100mg, 뜨거운 우유(140mL)에 타서 마시면 총 나트륨 함량은 170mg이다. 종이컵(190mL) 한 잔도 안 되는 양만으로 WHO 일일 권장 섭취량의 8.5%를 먹는다고 생각하면 적은 수치가 아니다.
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담배, 술 등 몸에 안 좋은 것만 중독을 유발하는 건 아니다. 운동도 병적으로 갈망하는 상태인 '운동중독'을 유발할 수 있어 주의해야 한다.운동중독의 대표적인 증상으로는 ▲하루 한 번 이상 규칙적인 스케줄에 맞춰 운동한다 ▲다른 활동보다 우선시한다 ▲운동 내성이 증가한다 ▲중단 시 우울, 불안, 혼란 등 금단증상이 나타난다 ▲재개 시 금단증상이 경감된다 ▲운동에 대한 갈망을 경험한다 등이 있다. 이 중 2개 이상 해당한다면 운동 중독이다. 가천대 길병원 재활의학과 이주강 교수는 "운동에 중독돼 자신의 일상에 영향을 줄 정도로 탐닉하고 있다면 이미 중독이 시작된 단계"라며 "나아가 스스로 통제하지 못하는 상황에서 흡연자나 알코올 중독자가 담배와 음주를 즐기듯이 습관적으로 운동만 반복하는 상황에 빠지게 된다면 운동중독에 빠진 상태로 볼 수 있다”고 말했다.운동에 중독되면 운동이 갖는 긍정적인 측면을 넘어 해를 입을 수 있다. 운동을 향한 집착이 사회활동에 지장을 주고 자기 조절 능력에 문제를 유발한다. 또한, 과도한 운동으로 인해 인대손상·근육파열 등 근골격계의 부상이 생길 수도 있다. 이주강 교수는 "특히 근골격계 질환이나 심장질환 등이 있다면 운동 중독일 때 생길 수 있는 피해가 매우 크다"며 "잘못된 운동 자세, 고강도 운동 등으로 통증이 심해지고, 신체 변형과 같은 부상이 악화할 수 있다"고 했다. 이어 "극히 일부지만, 운동 도중 급작스러운 심장발작으로 사망할 수도 있다"고 했다.운동중독은 특히 ▲자존감이 낮고, 우울증을 앓는 사람일수록 ▲고강도 저항운동을 하는 사람일수록 강하게 유발된다. 운동을 하면 뇌에서 엔돌핀, 아난다마이드 등 행복 호르몬이 분비된다. 불안, 우울증 완화는 물론 스트레스 감소, 성취감 등을 느끼게 돼 평소 심리적으로 불안한 상태에 있는 사람에게 더운 큰 영향을 미친다. 또 신체 한계를 넘어선 운동을 하면 심한 통증을 감소시키기 위해 뇌에서 호르몬이 분비된다. 이때 즉각적으로 기분이 좋아지는 것을 느낄 수 있어 중독에 빠질 위험이 커진다.물론 고중량 운동을 하는 사람만 중독되는 것은 아니다. 걷기 등 저강도 운동으로도 운동에 중독될 수 있다. 매일 3km 정도 규칙적으로 3~4개월을 걸으면, 운동에 중독될 수 있다. 하루라도 걷지 못하면 불안감과 죄책감에 사로잡혀 정신적 스트레스를 받을 수 있다. 또 등산을 즐기는 중년이 자신의 무릎 상태에 개의치 않고 등산을 해 무릎 염증이 더욱 악화될 때도 운동 중독으로 볼 수 있다. 가천대 길병원 이병훈 교수는 "간혹 운동 중독으로 등산을 멈추지 못해 염증이 악화되면서 인공관절 수술이 필요한 상황에 놓이는 중년들도 있다"며 "운동은 건강에 반드시 필요하지만, 신체 노화로 근력이 줄고, 관절을 보호하는 인대 등의 기능 역시 약해져 있는 중년은 자신의 신체 상태를 고려해 운동해야 한다"고 했다.운동 중독을 예방하려면 우선 운동의 목적을 정확히 파악하는 것이 중요하다. 비장한 각오보다는 즐긴다는 생각으로 운동에 임하는 게 좋다. 운동 스케줄을 주 3~5회 정도로 제한하고, 하루 운동하면 하루 휴식을 취하는 것도 좋다. 또 무리한 운동으로 만성피로 등이 유발되면 적절한 휴식을 취해주는 것이 중요하다. 이주강 교수는 "운동중독에 빠지면 운동을 못할 때, 운동 갈망이 생기고, 불안, 우울, 죄책감 등에 사로잡히게 된다"며 "운동중독에 빠지지 않기 위해 전문가의 조언 하에 운동을 시행하는 것도 좋은 방법"이라고 말했다.
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다이어트 기간엔 식단 조절과 운동으로 쉽게 지치기 마련이다. 이때 다이어트 이후의 모습을 상상하면 다이어트 효과를 높일 수 있다.◇운동하고 있다는 상상운동하고 있다는 상상만 해도 살이 빠진다. 미국 하버드대 심리학과 엘렌 랑거 연구팀은 마음가짐이 실제 체중 변화에도 영향을 미칠 수 있을지 연구했다. 연구팀은 하루 평균 15개 방을 청소하는 호텔 직원 84명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹에만 '지금 하는 업무가 매일 30분씩 중강도 운동을 하는 것과 맞먹고, 운동량이 의사의 권고를 충족한다'고 알려줬다. 구체적으로 15분 동안 침대 시트를 갈면 40Kcal, 진공청소기를 돌리면 50Kcal, 화장실을 청소하면 60Kcal가 소모된다고 설명했다. 나머지 그룹에는 아무런 정보도 주지 않았다. 연구팀은 4주 후 두 그룹의 체중을 비교했다. 그 결과, 스스로 하는 일이 운동이라고 상상한 그룹은 실제 운동을 하지 않았는데도 불구하고 아무 정보를 얻지 못한 그룹보다 체중·혈압·체지방·허리-엉덩이 비율·체질량지수 등이 모두 감소했다. 정보를 들은 그룹은 평균 체중 0.9kg이 빠졌고, 혈압도 10% 떨어졌지만, 듣지 못한 그룹은 체중에 큰 변화가 없었다. 실험참가자의 실제 행동은 이전과 전혀 바뀌지 않았다.◇다이어트 후 모습 구체적으로 상상해야다이어트 이후 어떤 모습을 그리는지 매우 구체적으로 상상하면 실현될 가능성이 커진다. 영국 플리머스대 연구팀이 체질량지수(BMI) 25 이상인 성인 141명을 대상으로 상상이 다이어트에 미치는 효과를 연구했다. 우리나라에서 BMI 25 이상은 비만이다. 연구팀은 실험 참여자를 두 그룹으로 나눠, 한 그룹에는 동기 강화 상담(MI)을 받게 하고 다른 그룹에는 기능적 영상 훈련(FIT)을 진행했다. MI는 전문 상담사와 다이어트 동기를 강화하는 이야기를 하는 식으로 진행됐다. FIT에서는 다이어트에 성공한 자기 모습을 매우 구체적으로 상상하도록 했다. 실험참가자는 다이어트 후 어떤 옷을 입고, 어떤 대화를 나눌지, 주변 시선은 어떻게 바뀔지 표정과 목소리 톤까지 세세하게 다이어트 이후 상황을 머릿속에 그렸다. 이후 연구팀은 6개월간 자유로운 방법으로 다이어트 하도록 했다. 프로그램 진행 시간은 둘 다 4시간을 넘기지 않았고, 식사 조언도 별도로 하지 않았다. 다이어트 6개월 후와 12개월 후 참가자의 체중과 허리둘레를 잰 결과, FIT을 진행한 그룹이 MI를 진행한 그룹보다 확연히 체중감량을 많이 한 것으로 드러났다. 6개월이 지났을 때 FIT 그룹은 평균 체중 4.11kg, 허리둘레 7.02cm가 감소했지만, MI 그룹은 각 0.72kg, 2.72cm 감소하는 데 그쳤다. 12개월 후엔 차이가 더욱 벌어졌다. FIT 그룹은 6.44㎏, 9.1㎝ 감소했지만, MI 그룹은 0.67㎏, 2.46㎝ 감소했다.