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'헬시플레져(Healthy Pleasure)'. 코로나19 이후 '즐겁게(pleasure) 건강(Healthy) 관리를 하자'는 소비 트렌드가 젊은 세대를 중심으로 확산했다. 식품업계에도 이런 소비 트렌드가 자리 잡고 있다. 고단백, 저당 등으로 건강하면서 맛까지 있는 제품들이 크게 인기를 끌기 시작했다. 고단백 식품 시장 규모가 2018년 800억원 수준에서 지난해 4000억원대로 성장했을 정도. 패스트푸드가 들어온 이후, 주요 만성질환 유병률이 지속해서 증가하고 있는 우리나라에 어떻게보면 긍정적인 유행 판도다. 유행에서 그치지 않고, 중요한 식품 가치로 지속될 수 있도록 노력하는 움직임이 최근 나타났다. 54개소 식품업체에서 자발적으로 모여 '그린푸드' 인증제를 만들었다.◇건강하고 맛 좋은 음식, '그린푸드'로 인증그린푸드 인증제는 ▲저염 ▲저당 ▲저칼로리 ▲고단백 ▲첨가물최소 등 5개 분야의 식품군을 법에 근거해 심사위원회의 심사로 인증하는 것이다. 인증제를 운영하기 위해 가이아, 청우라이프사이언스, 푸드코아 조이푸드 등 식품제조업 54개사가 지난해 12월 '한국그린푸드사업협동조합'을 출범시켰다. 한국그린푸드사업협동조합 김동환 이사장(가이아 대표)은 "우리나라는 나트륨, 당, 탄수화물 등 3가지 영양성분 과다 섭취만으로 의료비와 사회적 비용을 연간 40조원 지출하고 있다"며 "소비자에게 그린푸드를 어디서 어떻게 구매해야 하는지 인증제로 알려, 그린푸드 식품 판매를 촉진하고 소비자의 질병은 예방해 막대한 사회적 비용을 크게 절감시킬 수 있을 것"이라고 했다.그린푸드 인증은 식품위생법 건강위해가능 영양성분관리(제 70조의 7부터 10까지), 식약처 현행 식품등의 표시기준 내 영양소 강조표시 규정 등을 일차적으로 따랐는지 확인하고, 식품기술사 등 전문가로 구성된 심사위원회의 평가를 받아 결정된다. 식약처에서는 '무', '저', '고', '강화', '첨가', '감소' 등 영양성분을 표시할 때 지켜야 하는 기준을 매우 구체적으로 설정하고 있는데, ▲식품 100g당 5g·100mL당 2.5g 미만일 때 '저'당류 ▲식품 100g당 120mg 미만일 때 '저'나트륨 ▲100g당 40kcal·100mL 20kcal 미만일 때 '저'열량 등이라고 표시할 수 있는 식이다. 한국식품연구원 등으로 구성된 심사위원들은 맛(관능) 평가, 위생, 품질 등은 물론 '저' 당류 식품으로 신청했어도 나트륨, 칼로리 등이 과하지 않은지 영양 균형까지 엄격하게 평가한다. 조합은 지난달 13일까지 그린푸드 인증 신청을 받았고, 지난 2일 22개 제품을 선정해 인증식을 진행했다. 이번에 인증받은 식품으로는 ▲태반의땅제주 감귤즙 ▲썬러브플레인요구르트 ▲아비삭과일칩딸기·사과 ▲건조김치칩 ▲라이스볼딸기 ▲성우물산 대추즙 ▲오직아이스군고구마 ▲가이아 지금고추장 ▲저염자장 ▲노랑전통한우사골곰탕·고기곰탕·도발곰탕 ▲노랑수제닭갈비·된장닭갈비 ▲궁중육개장 ▲고봉육개장 ▲궁중갈비육수 ▲궁중진사골우거지탕 ▲고봉나주식진곰탕 ▲고단백국수 ▲저당아이스크림 등이 있다.
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매일 꼼꼼하게 세수하며 관리를 하는 데도 불구하고 피부 트러블이 올라와 스트레스인 사람이 많다. 그럴 때는 주변 환경을 살펴보자. 매일 사용하는 스마트폰, 침구류, 키보드 등과 같은 생활용품이 피부 트러블의 주범이 될 수 있다.◇스마트폰하루 종일 들고 다니는 스마트폰은 피부 트러블의 주범일 수 있다. 미국 애리조나대 연구팀의 연구 결과에 따르면 스마트폰에 있는 세균 수는 변기보다 10배 많았다. 스마트폰의 17%에서 분변이 검출됐다는 영국의 연구 결과도 있다. 특히 손이 자주 닿은 스마트폰 액정에는 대장균이나 황색포도상구균 등이 서식하기 쉽다. 이러한 액정이 피부에 닿으면 여드름, 모낭염 등 트러블을 일으킬 수 있다. 따라서 스마트폰 사용을 줄이기 힘들다면, 최대한 청결을 유지해주는 게 좋다. 항균 티슈나 소독용 알코올을 묻힌 솜으로 매일 여러 번 닦아준다. 이때 100% 알코올을 사용하면 액정이 손상될 수 있고 휘발 속도가 빨라 살균 효과가 줄어들 수 있어 70% 알코올을 사용하는 게 좋다.◇이불과 베개 매일 쓰는 이불과 베개도 피부 트러블의 원인이 될 수 있다. 침구류에는 땀이나 피부 각질이 쉽게 쌓이면서 세균이 잘 번식하기 때문이다. 실제로 서울대 생명과학부 천종식 교수 연구에 따르면 베개에서 변기보다 96배 많은 세균이 검출됐고, 곰팡이나 진드기도 함께 발견됐다. 이러한 오염물질은 천식, 비염 등 호흡기 질환을 일으키고 얼굴에 여드름을 유발할 수 있다. 특히 땀을 많이 흘리는 경향이 있거나 음식을 흘린 경우, 반려동물과 함께 사용하는 경우엔 더 자주 세탁해 주는 게 좋다.◇키보드키보드 역시 변기보다 세균이 많아, 키보드를 만진 후 얼굴에 손을 대면 피부 트러블을 유발할 수 있다. 온라인 데이터 관리 서비스 게노데의 건강과 디지털 환경 전문가 조쉬 고든은 “키보드는 변기보다 대장균, 포도상구균, 연쇄상구균 등 박테리아가 번식할 위험이 높다”고 말한 바 있다. 키보드를 두드리는 손가락의 온기가 박테리아가 번식하기 좋은 환경을 만들고, 피부 각질이나 음식 부스러기 등이 키보드 틈새에 들어가기 쉽기 때문이다. 실제로 인천시 보건환경연구원 조사에 따르면, 키보드에서 검출된 일반 세균 수는 변기 시트의 약 1.8배였다.
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배우 한지민(41)이 광고 촬영 전 관리를 위해 오트밀, 귀리, 곤약밥 등을 먹는다고 밝혔다.한지민은 지난 7일 유튜브 채널 '피디씨 by PDC'에서 광고 촬영 전날에 따로 관리하는 게 있냐는 질문에 최근 관리 기간을 늘렸다고 답했다. 또 한지민은 "그래도 관리할 때 좀 먹는 게 있다"며 "오트밀, 귀리, 곤약밥을 먹는다"고 말했다. 오트밀과 귀리, 곤약밥은 다이어트에 어떤 효과가 있을까?◇오트밀·귀리, 숙변·장내 노폐물 배출 용이귀리는 타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드 중 하나다. 다른 곡물에 비해 ▲단백질 ▲필수아미노산 ▲수용성 섬유질 등이 풍부하다. 특히 단백질은 쌀보다 2배 많으며, 칼슘 함량도 현미의 4배 이상이기 때문에 어린이의 성장·발육에 효과적이다. 또 수용성 섬유질과 폴리페놀 등 항산화 물질 덕분에 콜레스테롤을 줄이고, 성인병을 예방한다고 알려져 있다. 오트밀은 이러한 귀리를 압착해 만든 가공품이다.귀리와 오트밀은 대표적인 비정제 탄수화물(자연 상태의 곡물을 도정하지 않아 영양소가 유지된 탄수화물) 중 하나다. 때문에 인슐린의 과도한 분비를 줄여 체중 증가를 억제하는 데 효과적이다. 또 식이섬유가 현미보다 5배 많아 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있다. 특히 귀리와 오트밀의 식이섬유 중 4~5%를 차지하는 베타글루칸은 숙변을 없애고 장내 노폐물을 배출하는 효능이 있어 다이어트에 좋다. ◇곤약밥, 다이어트에 효과적이지만 소화 문제 주의해야 또 다이어트를 위해 곤약밥도 하나의 선택지가 될 수 있다. 쌀 대신 곤약쌀을 이용해 밥을 지으면 된다. 곤약은 수분을 흡수하면 팽창하기 때문에 조금만 먹어도 포만감이 크다. 실제 곤약의 97.3%가 수분으로 구성돼 있어 물을 마시는 것과 비슷한 효과를 낼 수 있다. 나머지 3%는 미량의 ▲탄수화물 ▲단백질 ▲전해질 등으로 구성돼 있으며, 칼로리는 100g당 약 6kcal에 불과하다. 또 곤약 속 식이섬유의 일종인 글루코만난은 장에서 끈적끈적하게 녹은 후 음식물에 밀착해 탄수화물의 체내 흡수를 지연시키고 혈당 상승을 억제한다.다만 곤약밥을 과도하게 먹을 경우 더부룩함을 조심해야 한다. 곤약 속 글루코만난이 체내에서 잘 소화되지 않기 때문이다. 글루코만난은 일반 탄수화물과 달리 체내에서 포도당으로 분해되지 않아 그대로 장으로 내려간 후 장내 미생물에 의해 발효되는데, 이때 가스가 발생할 수 있다. 실제로 미국 국립보건원(NIH)은 곤약을 먹은 후에 ▲복부팽만 ▲속 부글거림 ▲가벼운 설사 등의 증상이 나타날 수 있다고 밝혔다. 따라서 소화기 부작용이 나타난다면 섭취를 줄이거나 중단하는 게 좋다.
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![[밀당365] 아삭 고소 담백~ 혈당 낮추는 ‘연근 고기전’](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/03/07/2024030701559_0_thumb.jpg)
땅의 기운 가득 찬 연근 요리 준비했습니다. 혈당 낮추는 식재료인 연근에, 고단백 고기 더한 ‘연근 고기전’입니다. 맛있게 드세요!강남세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!연근 고기전밀가루 대신 통밀가루 사용해 혈당 부담 덜었습니다. 통밀가루는 밀가루보다 섬유질, 단백질, 미네랄 등이 풍부하고 혈당지수가 낮습니다. 포만감도 오래 지속됩니다.뭐가 달라?혈당‧혈압 잡는 연근식감이 아삭아삭한 연근은 혈당지수가 38로 낮아 혈당을 천천히 올립니다. 연근의 단면을 자르면 나오는 끈적끈적한 점액질인 뮤신은 혈당 조절 효과가 있는데요. 포도당 흡수 속도를 조절해 혈당 개선에 좋습니다. 100g당 70kcal로 열량이 낮고 단백질과 섬유질이 풍부해 당뇨병 환자가 부담 없이 먹기 좋습니다. 연근에 풍부한 칼륨은 체내 노폐물이나 나트륨 등을 배출해 혈압 상승을 억제하는 효과도 있습니다.혈액순환 돕는 부추특유의 향긋한 맛이 매력인 부추는 항산화 작용을 하는 비타민A‧C가 풍부해 혈액순환을 돕고 피를 깨끗하게 합니다. 부추에 많이 함유된 베타카로틴은 혈관 노화를 유발하는 활성산소를 제거하고 노화를 방지하는 효과가 있습니다. 베타카로틴은 지용성 영양소라 조리법대로 기름을 둘러 익히면 조직이 연해져 흡수율이 높아집니다.양질의 단백질 고기단백질은 소화‧흡수 속도를 늦춰 혈당을 완만하게 상승하게 하고 근육 합성을 돕는 필수 영양소입니다. 그중에서도 동물성 단백질은 근육 성장, 뼈 건강에 특히 좋고 식물성 단백질보다 필수 아미노산 함량이 높습니다.재료&레시피(2인분)통 연근 200g, 다진 쇠고기 100g, 다진 돼지고기 100g, 양파 40g, 대파 20g, 부추 10g, 통밀가루, 계란 1개, 올리브유 약간, 식초 약간※고기 양념: 다진 마늘 1큰 술, 양파 30g, 대파 10g, 후추 약간, 간장 1작은 술, 참기름 1작은 술1. 연근은 감자 칼로 껍질을 벗긴 후 0.3cm 두께로 썬다.2. 식초를 약간 넣은 물을 끓여, 썬 연근을 넣고 2~3분 끓인 후 차가운 물에 담가둔다.3. 양파와 대파는 곱게 다지고 부추는 0.3cm길이로 썬다.4. 다진 쇠고기와 돼지고기에 3의 양파, 대파, 부추와 고기 양념을 넣어 버무린다.5. 연근에 4의 고기를 얇게 올린 후 다시 연근을 올린다. 샌드 모양이 된다.6. 5에 통밀가루를 약간 묻히고 계란 물에 담근다.7. 프라이팬에 올리브유를 조금 두르고 약한 불에서 6을 앞뒤가 노릇노릇해지도록 굽는다.
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채소를 익히면 안에 들어있는 각종 영양소가 파괴된다고 생각하는 사람들이 있다. 물론 가열하면 비타민C를 비롯한 몇몇 영양소가 손실되는 것은 맞다. 그러나 완전히 푹 삶아서 익히는 정도가 아니라면 그 정도는 미미하다. 모든 채소가 날것으로 먹어야 하는 것은 아니다. 익혀 먹으면 영양적 가치가 더 올라가는 채소들이 있다. ◇지용성은 끓이고 수용성은 생으로주로 지용성 영양소를 많이 함유하는 채소들이 가열해서 먹어야 하는 종류다. 베타카로틴·라이코펜 등 지용성 영양소는 가열해도 파괴가 잘 안 된다. 가열을 통해 지용성 영양소를 보다 효과적으로 섭취할 수 있다. 반면, 수용성 영양소가 많은 채소는 가열에 주의해야 한다. 비타민C나 폴리페놀 같은 수용성 영양소는 열에 매우 약한 편이기 때문이다. 항암 효과가 있다고 알려진 글루코시놀레이트 역시 수용성으로 열에 약하다. 글루코시놀레이트는 콜리플라워나 브로콜리에 많다.◇가열하면 좋은 채소＝당근·호박·마늘·콩·토마토·가지·시금치·미나리가열해 먹으면 좋은 대표 채소에는 당근, 호박, 마늘, 콩 등이 있다. 당근을 생으로 먹으면 당근 속 영양소인 베타카로틴이 약 10% 흡수된다. 그러나 끓여 먹으면 흡수량은 60% 이상으로 높아진다. 당근은 날것이나 찐 것보다 끓였을 때 카로티노이드(베타카로틴을 포함한 식물 색소)가 더 많아졌다는 이탈리아의 연구 결과가 있다. 호박 역시 베타카로틴이 풍부해, 끓여 먹는 게 좋다. 마늘은 끓였을 때 발암물질 억제 성분인 ＇S-알리시스테인＇이 더 많아진다. 국립농업과학원 농식품자원부 연구에 따르면, 마늘을 60분간 물에 끓이면 생마늘에 비해 4배가량 많은 S-알리시스테인이 생성된다. 콩은 삶으면 단백질 함량이 6~7% 늘어난다(한국식품커뮤니케이션포럼).토마토는 끓여 먹거나 볶아먹으면 좋다. 미국 코넬대 연구에 따르면 토마토를 88도에서 30분간 가열하면 항산화 영양소 라이코펜이 35% 증가한다. 라이코펜은 기름에 잘 녹으므로, 기름에 볶거나 끓일 때 기름을 약간 사용해야 도움이 된다. 가지는 구워 먹는 게 좋다. 구우면 수분이 빠져나가면서 영양밀도가 높아져, 항산화 성분인 안토시아닌을 더욱 효과적으로 섭취할 수 있다. 안토시아닌은 열에 강해서 구워도 파괴되지 않는다.시금치·미나리는 베타카로틴이 많아 열을 가하면 좋지만, 비타민C도 풍부해 살짝 데치는 게 낫다. 끓는 물에 30초가량 데치면 열에 의해 세포벽이 파괴되면서 베타카로틴 성분이 더 잘 빠져나온다.◇생으로 먹어야 좋은 채소＝콜리플라워·양배추·브로콜리·무·여주·상추·케일·부추콜리플라워·양배추·브로콜리는 비타민C·글루코시놀레이트 등 열에 약한 영양소가 풍부해 생으로 먹는 게 좋다. 식이섬유가 많아 식감이 아삭거리며, 생으로도 편하게 먹을 수 있다. 통으로 먹는 게 싫다면 얇게 썰어 샐러드로 먹거나, 피클로 먹어도 된다.국물 요리에 많이 사용하는 무는 푹 끓이면 영양소가 거의 없어진다. 무의 주요 성분인 다이스타아제는 소화를 돕는 효소지만, 50도만 돼도 효능이 떨어질 정도로 열에 약하기 때문이다. 무 껍질에는 항산화 성분이 많다. 특히 껍질을 벗기고 끓여먹으면 영양소 손실이 더욱 커진다. 식초를 희석한 물로 겉을 깨끗이 닦은 후 껍질째 바로 먹거나 부담스럽다면 살짝만 가열해 먹는 게 좋다.여주는 특유의 쓴맛 때문에 데치는 경우가 많다. 여주는 데치면 비타민B·C가 절반 이상 파괴된다. 쓴맛이 싫으면 소금에 절여 먹거나, 차라리 볶아 먹는 게 영양적 효능이 더 크다.상추, 케일처럼 진녹색을 띠는 채소에는 비타민B의 일종인 엽산이 많이 들었다. 엽산은 가열하면 쉽게 파괴되므로, 쌈이나 샐러드로 먹는 게 좋다. 부추에는 혈관 건강에 도움을 주는 황화알릴이 풍부하다. 황화알릴은 70도 이상으로 가열하면 파괴되므로, 부추는 날것으로 먹는 게 좋다.
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배달의민족을 창업한 김봉진 전 우아한형제들 의장이 퇴사 후 카페 ‘뉴믹스커피’를 연다. 뉴믹스커피는 업체에서 자체 개발한 믹스커피를 마시거나 제품을 사갈 수 있는 카페로, ‘이탈리아에 에스프레소, 미국에 아메리카노가 있다면 한국엔 믹스커피가 있다’는 아이디어에서 시작됐다. 이번 주말(9~10일) 성수동에서 가개장한 다음 14일부터 공식 영업할 예정이다.성수동이 멀다면 집에서도 믹스커피를 즐길 수 있다. 누가 어떻게 타도 풍미가 좋기 때문이다. 단, 믹스커피는 설탕이 들어있는 만큼 과도하게 마셔서는 안 된다. 적정 섭취량은 얼마일까?한국은 성인 400mg, 임산부 300mg을 카페인 하루 허용량으로 정하고 있다. 성인 카페인 허용량 400mg을 기준으로 하면, 커피믹스 5~6잔, 원두커피 3~4잔을 마셨을 때 이 기준을 충족하게 된다.그렇다고 믹스커피를 실제로 5~6잔씩 마셔선 안 된다. 시판 믹스커피 12g 한 봉지에는 설탕이 보통 약 5g 이상 들었다. 성인 하루 평균 섭취 열량을 2000kcal로 보았을 때 총 당류 섭취량은 10∼20% 이내로 유지해야 하며, 가공식품 등에 첨가된 당류는 10% 이내만 섭취해야 한다. 이를 고려하면 하루 당류 적정 섭취량은 50g 내외로 계산되는데, 믹스 커피 1∼2잔만 마셔도 하루 당류 섭취 권장량을 넘어설 가능성이 크다. 믹스커피 말고 일상적으로 먹는 음식들에도 당이 많이 들어가 있기 때문이다. 식약처 발표에 따르면 가공식품을 통한 하루 당 섭취량이 총 열량의 10%를 초과할 경우 비만 유병률이 39%, 당뇨병 유병률이 41%, 고혈압 유병률이 66%로 높아진다.믹스커피 역시 최대한 적게 마시고, 꼭 마시고 싶다면 하루 1잔만 즐기는 것이 바람직하다. 이미 1잔을 초과해서 마셨다면 ▲인스턴트 음식 멀리하기 ▲갈증이 날 땐 음료 대신 물 마시기 ▲간식은 과자 대신 견과류 섭취하기 등을 실천해서 평소 먹는 음식들에서 섭취하는 당류를 최대한 줄여야 한다.
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우리나라의 대표적인 구황작물인 마는 아삭거리는 식감과 단맛을 앞세워 예로부터 별미로 여겨졌다. 삼국유사의 서동 설화에서 서동이 마를 캐며 살아가는 맛동으로 묘사될 만큼 오래전부터 즐겨온데다, 별명으로 '산에서 나는 장어'라고 부를 정도로 건강에도 좋다고 알려져왔다. 어떤 효능이 있을까?마의 껍질을 제거하면 미끈미끈한 점액질인 ‘뮤신’이 나온다. 뮤신은 단백질로 이뤄진 위벽의 분해를 억제해, 위산 과다로 인한 속쓰림을 막고 위궤양을 예방한다. 맵거나 자극적인 음식을 먹기 전·후로 마를 먹으면 위를 보호할 수 있다. 또 마는 장 내 이물질을 제거하고 식이섬유도 풍부해 설사·변비 예방에 효과적이다. 당뇨병 환자에게도 좋은데, 혈당을 조절하는 인슐린 분비를 촉진해 혈당을 낮춰주기 때문이다. 글루탐산, 아스파르트산 등 각종 아미노산도 풍부해 면역력 향상과 체력·스태미나 증진에도 도움이 된다. 이외에도 소화효소인 아밀라아제와 녹말을 분해하는 디아스타제가 풍부해 소화가 쉽고, 비타민 등의 다른 영양소도 골고루 들어있다. 마는 크게 장마, 단마, 둥근 마로 나뉘는데, 이 중 둥근 마에 뮤신이 약 4배 더 많은 것으로 알려져 있다.다만, 마는 알레르기 반응을 유발할 수 있어 조리·섭취 할 때 주의해야 한다. 마의 뮤신 성분은 피부 가려움증이나 두드러기를 불러올 수 있다. 따라서 마를 손질할 때는 장갑을 끼는 것이 좋다. 과도하게 섭취했을 때는 위를 보호하는 것이 아닌 오히려 소화 불량, 변비를 유발할 수 있다. 마 자체에 식이섬유가 이미 풍부하기 때문에 일반식에 보충하는 정도의 양만 먹는 게 바람직하다.마의 영양소를 온전하게 먹으려면 생으로 먹는 것이 가장 좋다. 불에 익히면 뮤신 등의 영양소가 파괴될 수 있기 때문이다. 묻은 흙을 깨끗이 털고 껍질을 깐 상태로 참기름·간장을 찍어 먹으면 마의 풍미를 온전히 즐길 수 있다. 마의 점액질이나 아삭한 식감에 거부감이 느껴진다면 시중에 나와 있는 즙 형태로 섭취하거나 요구르트·우유와 함께 갈아먹는 것도 방법이다. 이외에도 ▲차 ▲가루 ▲술 ▲즙 ▲샐러드 등 다양한 형태로 마를 요리해서 먹을 수 있다. 산화로 인한 갈변현상을 방지하려면 마에 묽은 식초를 발라 보관하면 된다.
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섭취 칼로리를 제한하고 규칙적인 운동을 해도 요지부동인 뱃살. 뱃살이 잘 빠지지 않는 사람은 '식이섬유' 섭취량을 늘려보는 게 도움이 될 수 있다. 미국 의학박사이자 영양학자인 나히드 알리는 최근 'The Mirror'와의 인터뷰에서 "갖은 노력에도 살이 잘 빠지지 않는 사람은 '섬유질 섭취 부족'이 원인일 수 있다"며 "섬유질이 풍부한 통곡물을 매일 식사에 포함시키는 것만으로도 건강하고 지속적인 체중 감소가 가능하다"고 말했다. 그는 이어 "여러 임상 실험에서 통곡물이 많이 함유된 식단은 정제된 곡물에 비해 인슐린 반응을 개선하고, 신진대사를 촉진하며, 식욕을 억제하고, 장내 미생물군집을 개선하고, 소화 중 칼로리 연소를 증가시킨다는 사실이 확인됐다"고 말했다. 실제 지난 2023년 4월 국제저널'Frontiers in Nutrition'에 발표된 미국 연구에서 평균 연령 45.7세 총 4477명을 대상으로 16주간 식이섬유가 풍부한 식단을 먹게 했다. 그 결과, 참가자 중 2792명(62.5%)의 체중이 감소했으며, 평균 체중 감소량은 3.28kg이었다. 미국 터프츠대도 지난 2010년 성인 2834명을 대상으로 정제 곡물이 내장지방에 미치는 영향을 조사했다. 그 결과, 통곡물을 하루 3회 이상 섭취한 사람은 정제된 곡물로 만든 식품을 먹은 사람보다 내장지방이 평균 10% 적었다. 비슷한 연구가 일본에서도 발표됐다. 연구팀은 성인 50명을 두 그룹으로 나눠 12주 동안 한 그룹은 통곡물빵을 먹게 하고, 한 그룹은 정제된 밀가루로 만든 빵을 먹게 했다. 그랬더니 통곡물빵을 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 내장지방이 줄었다. 알리 박사는 "매일 식이섬유 1회 섭취량만 추가해서 먹어도 내장지방 감소가 시작된다는 사실이 확인됐다"며 "허리둘레를 줄이기 위해 통곡물의 잠재력을 활용해야 한다"고 말했다. 그는 또한 "과일을 첨가한 오트밀로 하루를 시작하고, 점심에는 퀴노아나 현미 섭취를 권장한다"고 말했다. 이 밖에 식이섬유 섭취량을 늘리려면 통곡물이 들어간 아침 시리얼 먹기, 흰빵 대신 통밀빵이나 곡물빵 선택하기, 감자는 굽기 등의 조리법을 활용해 껍질까지 먹기, 스튜·카레·샐러드에 병아리콩 같은 콩류 추가하기, 반찬에 채소 듬뿍 포함하기, 후식으로 과일 먹기, 간식으로 채소·과일·무염 견과류 등 먹기가 도움이 된다.
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