우리나라의 대표적인 구황작물인 마는 아삭거리는 식감과 단맛을 앞세워 예로부터 별미로 여겨졌다. 삼국유사의 서동 설화에서 서동이 마를 캐며 살아가는 맛동으로 묘사될 만큼 오래전부터 즐겨온데다, 별명으로 '산에서 나는 장어'라고 부를 정도로 건강에도 좋다고 알려져왔다. 어떤 효능이 있을까?
마의 껍질을 제거하면 미끈미끈한 점액질인 ‘뮤신’이 나온다. 뮤신은 단백질로 이뤄진 위벽의 분해를 억제해, 위산 과다로 인한 속쓰림을 막고 위궤양을 예방한다. 맵거나 자극적인 음식을 먹기 전·후로 마를 먹으면 위를 보호할 수 있다. 또 마는 장 내 이물질을 제거하고 식이섬유도 풍부해 설사·변비 예방에 효과적이다. 당뇨병 환자에게도 좋은데, 혈당을 조절하는 인슐린 분비를 촉진해 혈당을 낮춰주기 때문이다. 글루탐산, 아스파르트산 등 각종 아미노산도 풍부해 면역력 향상과 체력·스태미나 증진에도 도움이 된다. 이외에도 소화효소인 아밀라아제와 녹말을 분해하는 디아스타제가 풍부해 소화가 쉽고, 비타민 등의 다른 영양소도 골고루 들어있다. 마는 크게 장마, 단마, 둥근 마로 나뉘는데, 이 중 둥근 마에 뮤신이 약 4배 더 많은 것으로 알려져 있다.
다만, 마는 알레르기 반응을 유발할 수 있어 조리·섭취 할 때 주의해야 한다. 마의 뮤신 성분은 피부 가려움증이나 두드러기를 불러올 수 있다. 따라서 마를 손질할 때는 장갑을 끼는 것이 좋다. 과도하게 섭취했을 때는 위를 보호하는 것이 아닌 오히려 소화 불량, 변비를 유발할 수 있다. 마 자체에 식이섬유가 이미 풍부하기 때문에 일반식에 보충하는 정도의 양만 먹는 게 바람직하다.
마의 영양소를 온전하게 먹으려면 생으로 먹는 것이 가장 좋다. 불에 익히면 뮤신 등의 영양소가 파괴될 수 있기 때문이다. 묻은 흙을 깨끗이 털고 껍질을 깐 상태로 참기름·간장을 찍어 먹으면 마의 풍미를 온전히 즐길 수 있다. 마의 점액질이나 아삭한 식감에 거부감이 느껴진다면 시중에 나와 있는 즙 형태로 섭취하거나 요구르트·우유와 함께 갈아먹는 것도 방법이다. 이외에도 ▲차 ▲가루 ▲술 ▲즙 ▲샐러드 등 다양한 형태로 마를 요리해서 먹을 수 있다. 산화로 인한 갈변현상을 방지하려면 마에 묽은 식초를 발라 보관하면 된다.
마의 껍질을 제거하면 미끈미끈한 점액질인 ‘뮤신’이 나온다. 뮤신은 단백질로 이뤄진 위벽의 분해를 억제해, 위산 과다로 인한 속쓰림을 막고 위궤양을 예방한다. 맵거나 자극적인 음식을 먹기 전·후로 마를 먹으면 위를 보호할 수 있다. 또 마는 장 내 이물질을 제거하고 식이섬유도 풍부해 설사·변비 예방에 효과적이다. 당뇨병 환자에게도 좋은데, 혈당을 조절하는 인슐린 분비를 촉진해 혈당을 낮춰주기 때문이다. 글루탐산, 아스파르트산 등 각종 아미노산도 풍부해 면역력 향상과 체력·스태미나 증진에도 도움이 된다. 이외에도 소화효소인 아밀라아제와 녹말을 분해하는 디아스타제가 풍부해 소화가 쉽고, 비타민 등의 다른 영양소도 골고루 들어있다. 마는 크게 장마, 단마, 둥근 마로 나뉘는데, 이 중 둥근 마에 뮤신이 약 4배 더 많은 것으로 알려져 있다.
다만, 마는 알레르기 반응을 유발할 수 있어 조리·섭취 할 때 주의해야 한다. 마의 뮤신 성분은 피부 가려움증이나 두드러기를 불러올 수 있다. 따라서 마를 손질할 때는 장갑을 끼는 것이 좋다. 과도하게 섭취했을 때는 위를 보호하는 것이 아닌 오히려 소화 불량, 변비를 유발할 수 있다. 마 자체에 식이섬유가 이미 풍부하기 때문에 일반식에 보충하는 정도의 양만 먹는 게 바람직하다.
마의 영양소를 온전하게 먹으려면 생으로 먹는 것이 가장 좋다. 불에 익히면 뮤신 등의 영양소가 파괴될 수 있기 때문이다. 묻은 흙을 깨끗이 털고 껍질을 깐 상태로 참기름·간장을 찍어 먹으면 마의 풍미를 온전히 즐길 수 있다. 마의 점액질이나 아삭한 식감에 거부감이 느껴진다면 시중에 나와 있는 즙 형태로 섭취하거나 요구르트·우유와 함께 갈아먹는 것도 방법이다. 이외에도 ▲차 ▲가루 ▲술 ▲즙 ▲샐러드 등 다양한 형태로 마를 요리해서 먹을 수 있다. 산화로 인한 갈변현상을 방지하려면 마에 묽은 식초를 발라 보관하면 된다.