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채소는 어떻게 조리하느냐에 따라 영양소 함량이 달라진다. 원래 있던 영양소가 손실되기도 하고, 조리 과정에서 더 생기기도 해서다. 채소 속 영양소 손실을 줄이는 법을 알아본다.감자는 껍질을 벗긴 뒤 썰어서 삶으면 비타민C가 많이 손실된다. 감자 100g에는 약 23mg의 비타민C가 함유돼 있다. 비타민C는 노화 방지, 면역력 향상, 피로 해소 등의 건강 효과가 있지만, 수용성이라 감자를 썬 채로 삶으면 비타민C가 물에 녹아 손실되기 쉽다. 가급적이면 썰지 않고 껍질째로 삶는 게 좋다. 감자 조리 방법에 따른 비타민C 함량 변화 연구에 의하면, 감자를 껍질째 삶았을 때는 비타민C가 15.3% 파괴되는 반면, 껍질을 벗겨서 삶으면 24.1% 파괴된다.시금치도 미리 잘라서 데치지 않는 게 좋다. 잘린 단면을 통해 비타민C 등 영양소가 손실되기 때문이다. 통째로 데친 후에 자르는 편이 낫다. 시금치를 끓는 물에 30~60초 데치면 몸속 활성산소를 제거하는 베타카로틴이 증가한다는 논문이 한국식품영양과학회지에 게재되기도 했다. 산나물에 간이 배어들게 하려 끓인 소금물에 데치는 경우가 있는데, 이 역시 바람직하지 않다. 산나물 속 비타민 함량이 줄어들기 때문이다. 소금의 나트륨은 물에 녹으면 염기성이 되는데, 비타민은 염기성에 반응해 쉽게 파괴된다. 끓인 맹물에 데쳐야 영양소 손실을 줄일 수 있다.육수가 잘 우러나도록 끓는 물에 다시마를 한참 넣어두는 것도 좋지 않다. 이 방법으로는 다시마의 아미노산, 미네랄 등을 충분히 섭취할 수 없다. 오히려 다시마 속 알긴산 때문에 국물이 끈적해지고 떫은맛이 강해질 수 있다. 다시마 속 감칠맛 성분인 글루탐산, 아스파르트산 등 아미노산은 친수성이라 다시마를 물에 넣으면 바로 용출된다. 굳이 끓는 물에 다시마를 넣을 필요 없이, 맹물에 다시마를 담가두는 것만으로도 맛을 낼 수 있다. 푸코잔틴, 칼륨 등의 미네랄도 물에 녹아 나온다.양파를 썰기 전에 씻어야 하는 것은 맞지만, 과도하게 오래 씻는 건 좋지 않다. 물에 오래 헹구거나 씻으면 양파 속 알리신 성분이 손실되기 때문이다. 알리신은 양파의 매운맛을 내는 성분인데 물에 잘 녹는다. 피로 회복, 혈액순환 촉진, 항균, 이뇨 작용 등을 한다. 양파를 잘게 썰어 세포를 파괴해야 알리신이 활성화된다. 따라서 양파를 썰 때는 양파 결(섬유질)과 수직 방향으로 썰어 먹는 게 좋다.
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공복감을 줄이고 효과적인 식단 관리를 하는 것이 다이어트의 성패를 가른다. 포만감을 오래 유지할 수 있는 식품은 없을까? 영국 ‘데일리메일’에 게재된 적은 칼로리로 높은 포만감을 주는 식품에 대해 알아본다.◇콩 활용 메뉴캐나다 토론토대 연구에 의하면, 콩류로 식사를 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 포만감이 31% 더 높았다. 콩류는 섬유질과 단백질, 철분, 마그네슘 등 다양한 영양소가 풍부하다. 섬유질과 단백질이 포만감을 오래 유지하면서 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 제격이다. 콩 속 섬유질은 수용성 섬유질로 체내 GLP-1 호르몬 분비를 늘리는 효과가 있다. GLP-1은 음식을 섭취하면 장에서 분비되는 호르몬으로 식욕을 조절해 체중과 혈당을 낮추는 기능을 한다.◇미네스트로네 수프미네스트로네 수프는 토마토, 당근, 케일을 주재료로 만든 이탈리아식 수프다. 미네스트로네 수프 한 그릇의 열량은 약 50~100kcal로 낮다. 영양밀도가 높은 식재료를 사용해 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다.◇간식으로 사과식사 사이에 달콤한 간식이 당길 때는 사과를 섭취하는 게 좋다. 사과는 100g당 57kcal로 칼로리가 낮고 섬유질과 수분이 풍부해 포만감을 오래 유지한다. 따라서 간식으로 사과를 섭취하면 다음 끼니 식사량을 줄이는 효과를 누릴 수 있다. 실제로 미국 펜실베니아주립대 연구에 의하면, 사과를 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 칼로리 섭취가 15% 감소했다.◇십자화과 채소 위주로채소는 적은 칼로리로 포만감을 오래 유지할 수 있는 대표적인 음식이다. 주로 비타민과 물, 식이섬유로 구성되며 당 함량이 낮거나 없다. 효과적인 다이어트를 하려면 채소 중에서도 섬유질과 수분 함량이 높은 종류를 골라 먹는 게 좋다. 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추 등 십자화과 채소가 수분 및 섬유질이 풍부한 채소다.◇저지방 유제품그릭 요거트나 코티지 치즈 등 저지방 유제품은 포만감을 주고 체중 감량을 돕는다. 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮아 공복감을 줄이는 효과가 있기 때문이다. 단백질은 체내에서 서서히 소화되는 영양소다. 미국 미주리대 연구에 의하면, 오후에 그릭 요거트(단백질 24g 함유)를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 포만감이 최대 두 시간 더 지속됐다. 미국 플로리다 주립대 연구에 의하면, 코티지 치즈 30g을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 신진대사가 활발해져 지방이 덜 쌓였다. 코티지 치즈 속 카세인 단백질은 소화 속도를 늦춰 포만감을 주기 때문이다.◇아침으로 동물성 단백질아침에 달걀이나 생선 등 동물성 단백질을 섭취하면 포만감을 더 오래 유지하는 효과가 있다. 학술지 ‘식욕’에 게재된 연구에 의하면, 아침 식사로 생선을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 포만감이 높다. 생선에 풍부한 오메가3 지방산은 포만감을 느끼게 하는 호르몬 분비를 촉진한다. 아침 식사로 달걀을 섭취한 사람은 시리얼과 주스를 섭취한 사람보다 다음 식사에 평균 765kcal를 덜 섭취했다는 호주 사우스 오스트레일리아대 연구 결과도 있다. 달걀은 단백질이 풍부한 만큼 포만감이 크다.
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주말이면 라면으로 간단하게 끼니를 해결하는 사람이 적지 않다. 이때 양은 냄비에 끓인 라면은 더 맛있게 느껴지는 경우가 있는데, 그 이유에 대해 알아본다. ◇일반 냄비보다 열전이도 높아 양은 냄비에 끓인 라면이 더 맛있는 데에는 나름의 과학적 이유가 있다. 양은 냄비는 열전이도가 높아 일반 냄비보다 물이 빨리 끓고, 빨리 식어 면의 쫄깃함이 오래간다. 라면을 끓인 후에도 용기의 열이 오래 식지 않으면 면이 잘 퍼진다. 면이 다 익고 나면 시간이 지남에 따라 전분의 끈기와 탄력이 없어지는 ‘노화 현상’이 일어나기 때문이다. 실제로 열전이도가 낮은 뚝배기에 라면을 끓일 경우, 조리를 끝낸 후에도 뚝배기에 남은 잔열 탓에 면이 빨리 퍼진다. 그러나 양은 냄비는 빨리 달궈졌다가 빨리 식으므로 면의 노화가 천천히 진행돼 면이 오래도록 쫄깃하다.◇양은 냄비의 알루미늄, 뇌나 신장에 악영향 미칠 수도 물론, 건강을 생각한다면 양은 냄비에 라면을 끓이는 게 권장되진 않는다. 양은 냄비는 알루미늄에 산화알루미늄 피막을 입힌 냄비다. 피막이 벗겨지기라도 하면 알루미늄이 라면으로 용출될 수 있다. 경기도보건환경연구원이 시중에 판매되는 알루미늄 조리기구를 대상으로 음식물 조리 시 나오는 알루미늄양을 조사한 결과, 김치찌개는 평균 9.86 mg/kg, 김치라면은 평균 2.34 mg/kg, 된장찌개는 평균 1.64 mg/kg의 알루미늄이 용출됐다. 산도와 염분이 높은 식품일수록 식품에 녹아든 알루미늄양이 많은 경향이 있었다.알루미늄은 노출된 양의 1% 정도만 몸에 흡수되며, 대부분 소변으로 배출된다. 그러나 장기간에 걸쳐 몸속에 쌓이면 뇌나 신장에 악영향을 미칠 위험이 있다. 신진대사와 에너지 순환을 방해해 면역체계에도 좋지 않다.◇피막 벗겨진 상태라면 버려야 양은 냄비를 사용할 땐 표면의 피막이 벗겨지지 않도록 금속수세미나 날카로운 금속 도구를 사용하지 말아야 한다. 음식을 조리할 때도 금속 재질 대신에 나무 재질의 도구 등 부드러운 재질을 사용해야 피막을 보호할 수 있다. 피막이 벗겨졌다면 과감히 버려야 한다. 음식점에 갔을 때도 양은 냄비의 피막이 심하게 벗겨진 상태라면, 양은 냄비에 담긴 음식은 먹지 않는 게 좋다. 집에서 쓰려고 알루미늄 냄비를 샀을 땐, 사용하기 전에 물을 넣고 한 번 끓여 산화피막을 견고하게 해야 한다. 산도와 염분이 높은 음식은 양은 냄비 표면의 피막에 상처를 입히므로 일반 냄비로 조리하는 게 좋다.
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봄철 나들이 차량이 늘면서 졸음운전 가능성도 커져 교통사고에 특히 유의해야 한다.4일 경찰청 교통사고 통계에 따르면 지난 5년간(2019∼2023년) 졸음운전으로 인한 교통사고는 총 1만765건으로 하루 평균 5.9건이 발생했다. 요일 중에는 토요일이 하루평균 6.8건으로 가장 많았다.같은 기간 졸음운전으로 인한 사망자는 316명으로 사고 100건당 약 2.9명을 기록했다. 이는 같은 기간 음주운전 교통사고 100건당 사망자(1.5명)의 배 수준이다. 특히 졸음운전 사고 100건당 사망자가 8.3명인 고속도로를 비롯해 일반국도·지방도·군도 등 통행속도가 빠른 곳에서 사고 건수 대비 사망자가 많았다.차종별로 살펴보면 차량 10만 대당 졸음운전 사고는 특수차 13.6건, 승합차 11.2건, 화물차 10.6건, 승용차 7.8건 순이었다. 주로 업무 목적으로 운행하는 차량이 졸음운전에 더욱 취약한 것으로 조사됐다.시간대별 사고 건수는 야간(오후 6시∼다음 날 오전 6시)이 5158건, 주간(오전 6시∼오후 6시)이 5607건으로 큰 차이가 없었다. 하지만 사망자 수는 주간(201명)이 야간(115명)보다 약 1.75배 많아 주간 시간대 사고가 더 큰 인명피해로 이어졌다.한편, 졸음운전은 수면시간 부족 등으로 인한 집중력 저하, 장시간 운전 등 운전행태에서 비롯한 경우도 있으나 차량 내 공기 상태에도 영향을 받는다. 도로교통공단의 '차량 내 대기 변화가 운전자 피로에 미치는 영향에 대한 연구(2016년)'에 따르면 차량 내 이산화탄소(CO2) 농도가 증가하면 두통이나 졸음을 유발하는 등 졸음운전 가능성이 커지는 것으로 분석됐다. 또 승객이 많거나 환기가 미흡한 경우 사고위험이 더욱 가중되는 것으로 나타났다.졸음운전을 막으려면 평소 충분히 자야 하며 운전 중 졸음을 견디기 어려우면 휴게소, 졸음쉼터 등에서 쉬어가야 한다. 운전 중에도 창문을 열거나 환기장치 등을 활용해 차량 내 이산화탄소 농도를 낮추는 편이 좋다. 장기간 운전 시에는 시간적 여유를 두고 출발하고, 출발 전뿐만 아니라 운전 중에도 충분한 휴식을 취해야 한다. 전날에는 저녁을 가볍게 먹고 자야 한다. 또 장거리 운전을 앞뒀을 땐 감기약·알레르기약 복용을 삼가는 게 좋다. 이들 약에 든 ‘항히스타민’ 성분은 염증을 가라앉히는 동시에 졸음을 유발할 수 있기 때문이다. 졸음이 몰려온다면 옆 사람과 이야기를 나누거나, ▲박하사탕 ▲껌 ▲호두 ▲땅콩 등을 먹으면 좋다. 관자놀이 근육이 움직이며 대뇌피질을 자극해 졸음을 쫓는 데 도움이 된다. 다만, 간식을 지나치게 많이 먹으면 포만감 때문에 더 졸릴 위험이 있으니 주의한다.
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황사철이 시작되며 미세먼지 농도가 짙은 날이 이따금 이어지고 있다. 환경부 초미세먼지 주간예보(4~5일 발표 자료 기준)에 따르면 오는 7일에는 인천, 경기남부, 충북, 세종, 경북, 대구, 울산, 부산, 8일에는 인천, 서울, 경기남부, 충남, 충북, 대전, 세종, 전북, 경북, 대구의 초미세먼지 수준이 ‘높음’일 것으로 예상된다. 국내 미세먼지에는 다량의 중금속이 포함돼 있다. 2014년 한국지질자원연구원 이평구 박사팀이 대전 지역에서 채취한 초미세먼지의 중금속 함량을 확인한 결과, 초미세먼지의 평균 중금속 함량은 납 2520PPM, 카드뮴 44PPM, 비소 290PPM순으로 많았다. 미세먼지 노출 피해를 최소화하려면 어떻게 해야 할까?우선, 유해물질 배출을 돕는 식품을 챙겨 먹는 것이 좋다. 대표적인 것이 미역이다. 미역에 든 알긴산은 미세먼지 속 중금속과 체내 독소를 흡착해 몸 밖으로 배출한다. 콜레스테롤과 염분을 배출해 혈액을 맑게 하는 것에도 도움을 준다. 알긴산은 다시마나 파래에도 많으니 미역이 없다면 이들로 대신해도 된다.도라지도 도움된다. 도라지는 사포닌과 이눌린을 다량 함유하고 있다. 인체의 점액 분비를 도와 기관지 점막을 튼튼하게 해 준다. 사포닌은 기관지점막을 촉촉하게 해 미세먼지 흡입으로 손상되기 쉬운 폐를 보호하는 데 좋다. 도라지를 씹어먹기 힘들다면 도라지청으로 차를 만들어 마시는 것도 방법이다.미세먼지가 짙은 날 먹기 좋은 식품으로는 이 밖에도 녹차와 미나리가 있다. 녹차의 탄닌과 카테킨은 체내에 중금속이 쌓이는 것을 방지하고, 기관지 내 미세먼지를 배출하는 데도 효과적이다. 다만, 탄닌이 철분 흡수를 방해할 수 있으므로 식후에 바로 섭취하지 말고 30~60분 지난 후에 마시는 게 좋다. 식이섬유가 풍부한 미나리 역시 독소와 중금속을 배출하는 효능이 있다. 중금속 배출 효과를 높이려면 미나리를 먹을 때 물을 충분히 마셔 장운동을 활발하게 해야 한다.한편, 초미세먼지가 짙은 날이어도 가끔은 실내공기를 환기해야 한다. 창문을 닫아두기만 하면 도리어 실내 공기 질이 나빠질 수 있어서다. 이산화탄소, 포름알데히드, 휘발성 유기화합물 등 오염물질이 축적되는 탓이다. 특히 집안에서 조리하거나 양초를 태우면 유해물질이 다량 발생해 미세먼지 농도가 순간적으로 바깥보다 짙어질 수 있다. 바깥 공기가 좋지 않은 날이어도 하루에 최소 3번은 창문을 열어 환기하는 게 좋다. 그나마 미세먼지 농도가 옅은 시간대를 틈탄다. 늦은 새벽이나 저녁은 대기 오염 물질이 정체된 시간이므로 이때를 피하면 된다. 환기할 땐 마주 보는 양쪽 창문을 열고 바람길을 만들어야 효과가 크다. 환기를 마쳤다면 물걸레로 바닥, 벽면, 천장 등을 닦아준다.
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최고 기온 20도 안팎의 봄 날씨가 찾아오면서 주말에 먼 곳으로 차를 타고 나들이 가는 사람이 많다. 이때 주의해야 할 것이 '멀미'다. 신나는 마음으로 차에 올랐는데 원치 않는 현기증, 구역질, 두통에 시달리면 좋았던 기분이 싹 가라앉는다. 차 멀미를 피하기 위해 알아둬야 할 3가지가 있다. ▷드라이브스루 음식 피하기=국내 각종 패스트푸드, 카페 브랜드의 드라이브스루 매장이 늘어나고 있다. 차에 탑승한 채 메뉴를 시켜 바로 받아보는 방식인데, 이로 인해 차에서 음식을 먹으면 멀미가 발생하기 쉽다. 음식을 소화하기 위해 위장 활동이 활발해지면서 위장이 민감해지기 때문이다. 메스꺼움이 잘 발생한다. 위 운동에 차량 움직임이 영향을 미쳐 증상이 악화되기도 쉽다. 같은 이유로 차 타기 직전 포식하는 것도 삼간다. 소화가 잘 되는 가벼운 식사를 한 뒤 차에 타는 게 좋다. ▷스마트폰·책 보지 않기=차 안에서 스마트폰이나 책은 되도록 보지 않는 게 좋다. 우리 몸의 균형 감각은 시각, 전정 감각(귓속에 반고리관과 전정기관에서 느끼는 감각), 체성 감각(발바닥으로 느끼는 감각)에서 뇌로 보낸 신호가 체계화돼서 생긴다. 눈은 사물을 보고 시신경을 통해 소뇌로 균형을 잡으라는 명령을 전달하고, 발바닥은 푹신하거나 물렁한 감각을 느껴 소뇌로 전달해 균형을 잡는다. 귀는 몸의 균형을 잡는 데 가장 큰 역할을 한다. 귓속 반고리관과 전정기관에는 림프액이 차 있는데, 몸을 움직이면 림프액이 움직이면서 감각 세포를 자극, 신경을 통해 소뇌로 신호를 전달해 몸의 균형을 잡는다. 최종적으로 멀미는 격한 흔들림이 있을 때, 세 가지 감각이 뇌에서 체계화되지 않아 발생한다. 따라서 차에서 스마트폰이나 책을 보면 눈은 정적인 것을 보고 있는데 몸이 격렬하게 움직임 신호를 보내면 뇌에서 혼란이 발생하며 멀미가 생기는 것이다. 차에서는 시선을 차창 밖에 두는 것이 좋다. 밖을 보면서 가면 차가 어느 방향으로 움직이는지 파악이 가능해 눈이 귀의 반응을 빠르게 파악할 수 있다. ▷깊게 숨쉬기=깊은 심호흡을 하는 게 효과적이다. 심호흡은 몸을 이완시키고 진정시키는 부교감 신경계를 활성화시키기 때문이다. 멀미를 악화할 수 있는 스트레스, 불안 감소에도 효과가 있다. 깊게 산소를 흡입하면 혈중 산소포화도가 높아져 전반적인 신체 대사에도 좋은 영향을 미친다.이러한 생활 속 방법으로도 멀미를 막을 수 없는 사람은 약의 도움을 받는 것도 방법이다. 멀미약은 구토나 속 울렁거림을 유발하는 신경을 억제해 증상 완화에 도움을 줄 수 있다. 패치형은 차에 탑승하기 4시간 전에 붙이고, 먹는 약은 1시간 전에 먹어야 효과를 볼 수 있다.
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카페에서 이틀 전 사간 커피에 벌레가 들었다며 환불을 요청한 고객이 논란이다. 4일 한 온라인커뮤니티에는 ‘자영업자의 억울한 하소연 들어주세요’라는 제목의 글이 올라왔다. 카페를 운영하는 배우자를 뒀다는 작성자는 “지난 1일, 4600원짜리 커피를 주문해 간 한 손님이 이틀이 지난 어제(3일) 커피에서 벌레가 나왔다며 환불을 요청했다”며 “당일 연락하신 것도 아니고, 이틀 뒤 냉동실에 넣어놨다가 벌레가 나왔다고 연락하면 어떻게 장사를 하겠느냐”고 말했다. 이어 그는 “손님이 월요일 오후 11시쯤 커피를 구매하신 것 같은데, 그날 폐쇄회로(CCTV)를 아무리 돌려봐도 벌레는 보이지 않았다＂며 손님과의 실랑이 끝에 커피값을 전액 환불해줬다고 밝혔다. 음식물에 이물질이 들어있을 때 항의하는 것은 소비자의 권리다. 그러나 피해 사실을 알리고 보상을 받으려면 음식물에 이물질이 들어있었다는 사실을 최대한 증명해야 한다. 이물질 혼입 신고를 할 때 소비자가 준수해야 할 사항엔 어떤 것이 있을까?식품안전정보원은 음식점 조리음식에서 이물이 나왔을 경우 다음의 절차를 따를 것을 권한다. 우선, 이물이 발견된 상황을 기록하고, 이물과 음식의 사진을 찍어둔다. 음식을 한 입 베어 물었는데 무언가 씹혔다거나, 뚜껑을 열자마자 이물이 보였다는 식으로 자세히 기억하는 게 좋다. 둘째로, 이물은 버리지 말고 지퍼백이나 용기에 보관해야 한다. 이물이 없다면 정확한 원인 조사가 어렵다. 영수증 등 구매 이력을 증빙할 수 있는 수단도 확보해 둔다. 이후 국번 없이 1399로 전화해 음식점 상호, 주소와 주문한 음식, 이물 발견 상황 등을 알리면 된다. 신고를 접수하면 식품의약품안전처나 지방자치단체 등 조사기관에서 원인조사를 마친 뒤, 결과를 신고자에게 알려준다. 배달 음식이라면 배달앱에 신고해도 된다. 식품위생법에 따르면 이물 신고를 받은 배달앱 업체는 해당 사실을 식약처에 통보해야 하므로 사실상 같은 과정이다. 문제의 식품을 제조한 업체는 발견된 이물질과 과실 정도에 따라 다양한 행정처분을 받을 수 있다. 음식점이나 제과점인 경우는 대개 시정명령이나 2~20일 영업정지 처분을 받는다. 책임자는 5년 이하의 징역 또는 5천만 원 이하의 벌금에 처해질 수 있다. 다만, 이물 발견 후 너무 늦게 신고한 경우 이물 등 증거품이 변질돼 조사가 어려울 수 있다.간혹 이물 혼입을 허위 신고하는 악성 소비자도 있다. 이물 발견을 거짓으로 신고한 경우 식품위생법 제98조 제3호에 따라 1년 이하의 징역 또는 1000만 원 이하의 벌금에 처해질 수 있다.
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건강을 위해서 흰쌀밥 대신 현미밥을 먹는 사람이 많다. 실제로 현미는 건강의 대명사로 혈당을 낮추고, 중금속을 배출하는 등의 효능이 있다. 그러나 현미밥만 먹으면 미네랄이 결핍될 수 있어 주의해야 한다. 현미밥을 보다 건강하게 먹는 방법을 알아본다. ◇현미밥, 식사량 조절‧고혈압 예방에 도움현미밥의 핵심은 현미가 비정제 탄수화물이라는 데 있다. 비정제 탄수화물이란 자연 상태의 곡물을 도정하지 않아 영양소가 유지된 탄수화물로, 인슐린의 과도한 분비를 줄여 체중 증가를 억제하는 데 효과적이다. 식감이 거칠어 더 많은 저작이 필요해 식사 시간이 오래 걸리고, 포만감도 빠르게 가져와 식사량 조절에도 효과적이다. 또 불포화지방산인 리놀레산 함유량이 높아 몸속 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화나 고혈압 예방에 효과적이다. ◇미네랄 풍부한 반찬 곁들여야현미밥의 건강 효과를 제대로 누리기 위해선 현미밥을 먹을 때 미네랄이 풍부한 반찬을 곁들여 먹는 게 좋다. 현미에 풍부한 ‘피트산’ 성분이 미네랄 흡수를 저해해 미네랄 부족 현상이 나타날 수 있기 때문이다. 항산화 성분인 피트산은 현미의 주 건강성분이다. 다만 피트산은 칼슘, 철분, 마그네슘 등 미네랄과 잘 결합해 이를 체외 배출하는 기능도 한다. 칼슘이 부족하면 아이들은 성장이 더뎌질 수 있고, 성인은 골다공증 위험이 커진다. 또 철분이 부족하면 빈혈이 생길 수 있고, 마그네슘이 부족하면 근육 경련 등이 발생할 위험이 커진다. 미네랄이 풍부한 식품으로는 멸치, 견과류, 해조류 등이 있다.◇현미 포함한 잡곡밥, 소화능력 떨어진 사람은 주의한편 현미를 포함한 잡곡밥을 먹을 때는 잡곡의 비중이 지나치게 높지 않게 주의해야 한다. 식이섬유를 과도하게 먹을 위험이 있기 때문이다. 식이섬유를 과도하게 섭취하면 비타민과 무기질 같은 미량 영양소 흡수율이 떨어질 수 있다. 특히 소화능력이 성인보다 떨어지는 어린이나 위장관에 문제가 있는 사람은 잡곡밥 섭취를 주의해야 한다. 잡곡밥을 먹으면 소화 속도가 더뎌지고, 소화 흡수율도 낮아져 위에 부담이 갈 수 있기 때문이다.
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커피를 즐겨 마시면서도 한편으로 카페인을 너무 많이 섭취할까 봐 걱정될 때가 있다. 커피 속 카페인은 신경전달물질 분비를 자극해서 피로가 해소된다. 하지만, 과도하게 섭취하면 심박수 증가, 위산과다, 불면증 등의 부작용을 일으킨다. 커피 중 에스프레소, 아메리카노, 카페라떼의 카페인 함량을 비교해봤다.◇아메리카노, 에스프레소보다 카페인 많아에스프레소가 커피 중 카페인 함량이 가장 높을 것이라고 생각하는 사람이 많은데, 이는 맛에서 비롯된 오해다. 에스프레소는 커피 원액을 추출해서 진하고 쓴맛이 강하기 때문이다. 다만, 쓴맛과 카페인 함량은 관련이 없다. 카페인 함량은 로스팅 방식, 커피 추출 시간에 따라 달라진다. 원두 가루와 물이 닿는 시간이 길고, 닿는 면적이 넓을수록 카페인이 많이 용출된다. 에스프레소는 고온·고압의 물로 짧은 순간에 커피를 추출해 만든다. 반면, 아메리카노는 에스프레소에 물을 넣어 희석한 커피다. 프랜차이즈 커피점의 경우 대부분 아메리카노에 두 잔의 에스프레소를 넣는다. 이때 물을 넣어 커피의 쓴맛은 옅어질지 몰라도 카페인 함량이 확 줄어들지는 않는다. 따라서 에스프레소가 아메리카노보다 카페인 함량이 적은 편이다.한편, 핸드드립 커피는 에스프레소와 아메리카노보다 카페인 함량이 높다. 핸드크립 커피는 뜨거운 물을 부어 천천히 커피를 내려 마시는 방식이기 때문에 카페인이 상대적으로 더 많이 나온다.◇라떼, 아메리카노만큼 카페인 들어있어에스프레소에 물 대신 우유를 섞는 카페라떼 역시 우유가 쓴맛을 중화해 카페인이 더 적다고 착각하기 쉽다. 하지만, 카페라떼는 아메리카노와 카페인 함량이 유사하다. 일반적으로 카페라떼에는 아메리카노와 동일한 양의 에스프레소 샷이 들어가기 때문이다. 게다가 사용하는 물과 우유의 비율도 비슷해서 카페인 함량도 크게 차이 나지 않는다. 다만, 커피 브랜드별로 레시피가 달라 음료에 들어가는 샷의 수에서 차이가 있을 수 있다. 아메리카노와 카페라떼의 카페인 함량이 궁금하다면 카페 레시피를 참고하는 게 좋다.
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![[밀당365] 봄맞이 반찬 준비 ‘씀바귀무침’](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/04/04/2024040400968_0_thumb.jpg)
따뜻한 봄입니다. 언 땅을 뚫고 빼꼼 고개를 내민 봄나물 맛봐야죠. 대표적인 봄나물이자 당뇨병 환자에게 특히 좋은 씀바귀 활용한 봄맞이 반찬 준비했습니다. 맛있게 드세요!강남세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!씀바귀무침제철 봄나물은 입맛을 돋울 뿐 아니라 혈관과 혈액을 젊게 만들어 당뇨병 관리에 좋습니다.씀바귀를 양념에 무칠 때 콩가루를 넣으면 맛이 부드러워집니다.뭐가 달라?지금이 맛도 효능도 최고! 씀바귀씀바귀는 이른 봄인 3월부터 5월까지가 제철입니다. 비타민A, 칼슘, 인, 철분 등의 각종 영양소가 풍부합니다. 씀바귀 속 수용성 식이섬유인 이눌린이 특유의 쓴맛을 내는데, 혈당을 천천히 올려 당뇨병 환자에게 좋습니다. 씀바귀는 당뇨병 증상 중 하나인 갈증과 구강 건조증을 개선하는 효과도 있습니다. 농촌진흥청 연구에 의하면, 씀바귀는 침샘의 침 분비량을 34% 늘리고 소화 효소인 아밀라아제를 활성화했습니다. 씀바귀는 잎이 싱싱하고 짙은 녹색을 띠며 뿌리가 너무 굵지 않고 잔털이 없는 것이 좋습니다.봄나물의 제왕 미나리향긋한 봄의 맛을 느낄 수 있는 미나리는 항산화 성분이 풍부합니다. 케르세틴은 산화물질로부터 신체를 보호하고 봄철 나른해지는 몸에 활력을 주는 효과가 있습니다. 각종 무기질과 섬유질이 풍부해 중금속 등의 독소를 배출하고 혈액을 정화해 심혈관질환 예방에 도움을 줍니다. 비타민A가 함유돼 시력을 보호하고 눈 피로를 개선합니다. 조리법대로 참기름에 곁들여 먹으면 비타민A 흡수율을 높일 수 있습니다.양념까지 건강하게당뇨병 환자 맞춤 양념 준비했습니다. 설탕 대신 스테비아로 단맛을 내고, 침샘을 자극하는 신맛을 적절히 활용해 입맛을 돋웁니다. 고추장과 고춧가루를 활용해 짠맛과 매운맛을 적절히 유지했습니다.재료&레시피(2인분)씀바귀 150g, 미나리 50g, 고추장 1큰 술, 고춧가루 2작은 술, 다진 파 1큰 술, 다진 마늘 1/2큰 술, 통깨 1큰 술, 식초 2큰 술, 멸치액젓 1작은 술, 참기름 1작은 술, 스테비아 약간, 소금 약간1. 씀바귀 줄기를 다듬고 끓는 물에 소금을 조금 넣고 살짝 데친 후, 찬물에 헹궈 물기를 제거한다.2. 미나리는 깨끗이 씻어 5cm 정도 길이로 자른다.3. 고추장, 고춧가루, 다진 파, 다진 마늘, 식초, 멸치액젓, 스테비아를 섞어 양념장을 만든다.4. 씀바귀와 미나리에 양념장을 넣고 무친다.5. 통깨와 참기름을 넣어 마무리한다.