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'제로 칼로리(0㎉)' 열풍이 식지 않고 있다. 즐겁게 건강을 관리하는 '헬시플레저' 트렌드가 젊은 소비자들을 중심으로 지속 확산하면서 열량(㎉) 부담을 줄여주는 대체 감미료에 대한 관심이 뜨겁다.시장전문조사기관인 유로모니터에 따르면, 국내 제로 칼로리 탄산음료 시장 규모는 2016년 903억원에서 2022년 3000억원을 넘어서며 6년 만에 3배 이상 성장했다. 국내 편의점 탄산음료 중 제로 음료가 차지하는 비중도 2021년 22.5%에서 2023년 41.3%로 껑충 뛰었다.맛·향 진해 풍미 좋은 대체 감미료 '알룰로스'제로 음료와 저당 식품에 쓰이는 대체 감미료의 종류는 감미도와 감미질에 따라 다양하다. 고감미료는 설탕의 수백 배에 달하는 단맛을 내지만 열량이 거의 없다. 사카린나트륨, 수크랄로스, 아스파탐, 스테비올배당체, 나한과추출물 등이 고감미료로 분류된다. 그 외에도 말티톨, 에리스리톨 등 단맛과 열량이 설탕보다 모두 적은 당알콜이 있다.그러나 설탕은 음식의 단맛뿐만 아니라 식감이나 풍미에도 영향을 미치는 감미료인 만큼 고감미료만으로 설탕을 완전히 대체하기는 어렵다. 특히 고감미료는 제품에 극소량만 사용하기에 설탕처럼 묵직한 단맛과 부드러운 식감을 내는 데 한계가 있다.고감미료의 한계를 극복하려는 노력이 계속되면서 제로 음료나 저당 식품 개발의 열쇠로 주목받는 건 알룰로스다. 알룰로스는 설탕과 유사하게 묵직하면서 진한 단맛이 나고, 열을 가하면 캐러멜 반응이 일어나 음식의 풍미를 낼 수 있기 때문이다. 고감미료 특유의 쓴맛을 완화하는 역할도 할 수 있다.서울대 식품영양학과 윤지현 교수는 "저칼로리 음식을 만들 때 설탕 사용을 줄이려면 당류의 역할을 대체할 다른 영양성분이 필요하다"며 "이때 당류와 성격이 다른 성분을 사용할 경우 음식 본연의 맛과 식감이 크게 달라질 수 있다"고 밝혔다.윤 교수는 "당류와 아미노산이 반응하면 마이야르 반응이 일어나면서 음식의 색이나 풍미가 좋아지는데, 알룰로스는 다른 고감미료와 달리 화학식 구조가 과당과 유사해 이 같은 반응이 생긴다"고 설명했다.소장서 흡수되지만 소변 배출… 칼로리 없어알룰로스는 무화과, 건포도 등 과일류에 있는 희소당으로, 단맛은 설탕의 약 70% 수준이지만 O칼로리인 대체 감미료다. 섭취 시 대부분 소장에서 흡수되지만 체내에서 대사되지 않고, 소변으로 배출되어 칼로리가 없다. 최근에는 알룰로스의 칼로리 측면 이점 외에도 체내 대사 작용에 대한 여러 연구가 진행 중이다.실제로 평균 33세 이상의 성인 30명을 대상으로 한 실험에서 설탕 50g과 알룰로스 10g을 함께 섭취한 실험군은 설탕만 50g 섭취한 이들보다 30분 후 혈당 상승폭이 12㎎/dL 감소, 인슐린 상승폭이14μU/L 감소했다는 연구결과가 있다. 또한, 20~40세 성인 대상으로 12주간 체지방률 수치 변화를 비교한 결과, 대조 시료(고감미료)를 섭취한 집단보다 알룰로스를 하루에 14g씩 섭취한 집단에서 체지방률이 유의미하게 감소한 연구결과가 발표된 바 있다.미국 FDA서 안전성도 인정받아알룰로스는 안전성 측면에서도 높은 평가를 받는다. 알룰로스는 60kg 성인 기준으로 1회 최대 24g, 하루 최대 54g까지 섭취해도 안전하다고 보고된다. 예를 들어, 알룰로스를 사용한 제로 음료는 하루에 9병 넘게 마시지 않는 이상, 알룰로스 과다 섭취 부작용이 발생할 가능성이 거의 없다. 알룰로스를 사용한 제로 음료는 한 병당 5~6g의 알룰로스만 함유돼 있다.미국 식품의약국은 이와 같은 연구들을 바탕으로 알룰로스를 일반적으로 안전하다고 인정하는 물질에 부여하는 'GRAS(Generally Recognized As Safe)'로 승인했다. 우리나라 식약처도 알룰로스를 0칼로리 감미소재 중 유일하게 식품첨가물이 아닌 식품원료로 등재했다.한편, 알룰로스 등 대체 감미료 시장은 더욱 커질 전망이다. 지난해 미국의 한 시장조사기관이 발표한 자료에 따르면, 2023년 기준 대체 감미료 시장 규모는 118억 달러로, 2028년에는 243억 달러 규모까지 성장할 것으로 예측했다. 특히 저당 음료 시장은 연평균성장률(CAGR) 11% 수준으로 빠르게 성장할 것으로 내다봤다.윤지현 교수는 "전 세계적인 인구 고령화로 건강한 음식을 찾는 소비 패턴이 가속하면서, 당류와 칼로리를 줄인 식품의 카테고리 역시 더욱 커질 전망이다"며 "특히 건강관리 측면에서 감미역할 이상의 부가적 기능을 제공할 수 있는 대체 감미료 수요가 확대될 것으로 보인다"고 말했다.
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굶어서 살을 빼는 사람이 많다. 아침은 원래 잘 안 먹고, 점심은 거르기 어려우니, 저녁을 거르는 경우가 보통이다. 그러나 여러 연구에 따르면 하루 세끼를 규칙적으로 먹는 게 비만 예방에 가장 효과적이다.대한비만학회 정보위원회에 따르면 저녁을 거르는 등 극단적인 다이어트를 하는 식습관은 미량영양소 섭취 불균형을 초래할 수 있다. 한 끼 식사를 굶으면 간식을 챙겨 먹거나 향후에 과식할 가능성이 높아진다. 정상적으로 끼니를 챙겨 먹을 때보다 열량을 과잉 섭취해 비만 위험이 커질 수 있다. 실제로 오사카대 연구팀이 남녀 대학생 2만 6000여 명의 식습관과 건강 관련 데이터를 분석한 결과, 저녁을 거르는 습관은 살이 찌거나 과체중·비만이 될 가능성을 높이는 것으로 나타났다. 반면, 저녁 식사를 하는 사람들은 다음 끼니에 과식하지 않고 간식도 덜 먹어 비만 위험이 줄어든다는 보고가 있다.저녁에 먹는 음식의 양이 아침·점심때보다 많지 않도록 열량을 줄이는 게 좋다. 기름을 많이 사용하는 튀김·부침보단 삶거나 굽는 조리법을 택한다. 단백질은 삼겹살처럼 기름기가 많은 부위 대신 지방이 적은 살코기나 생선, 두부로 섭취한다. 채소를 골고루 먹고, 저녁 식사 후 배가 너무 고플 땐 유제품이나 신선한 과일을 소량 먹는다.다이어트를 하고 싶다면 반주를 마시는 습관은 반드시 고쳐야 한다. 소주 한 병(360mL)의 평균 열량은 408kcal, 탁주 한 병(750mL)은 372kcal다. 밥 한 공기(210g, 300kcal)의 열량을 넘는다. 여기에 삼겹살을 1인분(약 200g) 곁들이기라도 하면 934kcal를 추가로 섭취하게 된다. 저녁 식사만으로도 하루 권장 섭취 열량의 절반을 초과할 수 있다. 살을 빼고 싶다면 음주 횟수와 음주량을 줄이고, 마시더라도 1회 섭취량이 한두 잔을 넘지 않게 한다.대한비만학회 정보위원회는 “하루 세끼를 규칙적으로 먹되, 하루 섭취 열량을 평소보다 500~1000kcal 줄이고, 다양한 식품군을 골고루 먹는 것이 권장된다”고 말했다.
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최근 소셜미디어에서 카페별 수박 주스를 비교하는 글이 화제다. 실제로 과일 넣는 곳과 그렇지 않은 브랜드까지 비교하고 나섰다. 건강에는 어떨까? 과일을 넣은 것과 시럽을 넣은 것 사이 차이가 클까?◇대체로 ‘진짜 수박’ 들어가각 카페 원재료 현황 등을 확인해 봤다. 이디야, 할리스, 투썸플레이스 등은 생과일을 직접 갈아 넣어 수박 주스를 제조하고 있었다. 이디야 관계자는 “본사에서 지점으로 수박을 보내, 생과일을 사용하도록 하고 있다”고 했다. 세 카페는 전부 과일 시럽은 넣지 않고, 설탕 시럽을 소량 첨가하고 있었다. 투썸플레이스 관계자는 “수박 원물 마다 맛에 차이가 있어, 음료 맛의 차이를 줄이기 위해 시럽을 첨가한다”며 “소비자가 요청하면 시럽을 빼고 드린다”고 했다. 세 카페 모두 시럽 양은 소비자가 조절할 수 있다. 아예 제외도 가능하다. 컴포즈 커피는 냉동 수박, 메가커피는 냉동 수박과 수박 원액 시럽 그리고 매머드 커피는 수박 착즙액 등으로 제조하고 있었다. 메가커피 음료는 제조해서 각 지점으로 조달돼, 수박 원액 시럽을 임의로 빼는 게 불가능했다. 가격은 이디야 수박 주스는 4900원, 투썸플레이스는 6500원, 할리스는 6900원이다. 메가커피나 매머드커피는 4000원, 컴포즈 커피는 테이크아웃을 할 때 4000원으로 판매하고 있다.◇진짜 수박 든 주스, 혈관 건강에 좋아수박 원물이 들어간 주스는 혈관 건강에 좋다. 미국 텍사스의대 연구팀이 건강한 성인 18명에게 매일 수박 주스 500mL나 가짜 수박 주스 중 하나를 무작위로 2주 동안 마시게 했다. 이후 혈관 건강을 분석한 결과 진짜 수박이 든 주스를 마신 그룹의 혈관 기능이 향상되고, 콜레스테롤 수치는 떨어진 것으로 확인됐다. 특히 심박수 사이의 변이를 뜻하는 심박변이도가 개선된 것으로 나타났는데, 심박변이도가 높으면 심장 대사 질환 발병 위험이 커진다.연구팀은 "수박 주스에 비타민C 등 다양한 항산화 물질이 있고, 식이섬유와 수분 함량이 많아 혈액 점성도를 유지하고 혈전증을 예방하는 데 도움이 된 것으로 보인다"고 했다. 해당 연구 결과는 생과일 수박 주스로 진행됐다. 냉동 수박을 사용한 주스는 영양소 손실이 있을 수 있다. 수용성 비타민, 색소 성분 등은 냉동 과정에서 파괴되기도 한다.한편, 수박은 혈당지수가 70으로 높은 편이고, 칼륨 함량이 많아 당뇨병 환자와 콩팥병 환자는 섭취하지 않는 것이 낫다.◇시럽 넣으면 건강 효과 반감주스에 맛을 내기 위해 넣는 시럽은 심장 건강을 해친다. 시럽이 들어간 음료에는 옥수수 전분을 효소 처리해 포도당과 과당으로 분리한 감미료인 액상과당이 함유된다. 액상과당은 설탕보다 구조가 단순해 소화 흡수가 빠르다. 혈당 수치를 급격하게 올리고 체지방 전환도 잘된다. 액상과당을 과도하게 섭취하면 쉽게 비만해지고, 혈액 내 콜레스테롤 균형이 무너져 혈관 벽 손상 위험이 커진다. 미국 에모리대 연구팀이 1만 7930명을 6년 동안 추적 조사한 결과에서, 가당 음료를 많이 섭취할수록 심근경색, 심장마비, 심부전 등 심장 질환 등으로 사망할 확률이 증가한 것으로 나타났다. 하루 680g(탄산음료 2캔) 이상 가당 음료를 마신 상위 25%는 하루 28g을 마시는 하위 25%보다 심장 질환으로 사망할 확률이 2배나 됐다. 심장 건강을 고려하면, 수박 주스를 마실 때 시럽은 빼고 마시는 게 낫다.
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최근 급격한 고령화로 골다공증 골절 발생률이 증가하고 있다. 골다공증 골절은 노인 삶의 질을 크게 하락시키고, 조기 사망 위험을 높인다. 초고령화에 대비해 골다공증과 이를 예방하는 생활습관에 대해 알아본다.◇50세 이후 골량 감소, 80대는 고관절 골절까지골다공증은 ‘뼛속에 구멍이 많이 생긴다’는 뜻으로, 뼈의 양이 줄어들고 약해져 골절 위험이 증가한 상태를 뜻한다. 골량은 30~35세부터 점점 줄어들며, 특히 여성은 50세 전후 폐경기에 들어서면 뼈가 생성되는 속도보다 파괴되는 속도가 빨라져 골량이 급격히 감소한다.골다공증은 대개 증상이 없어 골절이 발생한 뒤에 깨닫는 경우가 많다. 외상이 없더라도 골밀도 소실로 척추가 체중을 지탱하지 못해 척추 앞부분이 주저앉아 키가 감소하기도 한다. 짧은 기간 키가 눈에 띄게 감소했다면 골다공증성 골절을 의심해 봐야 한다. 골다공증이 심하면 일상적 활동에도 쉽게 골절이 발생할 수 있으니, 바닥에 주저앉거나 무거운 물건을 드는 등의 동작을 주의해야 한다.골다공증 진단은 ‘골밀도 검사(T-score)’를 통해 이뤄지며 골다공증 전 단계인 골감소증과 골다공증으로 구분한다. 대퇴부, 요추의 T-score가 –1.0 이상이면 정상, -1.0과 –2.5 사이라면 골감소증, -2.5 이하이면 골다공증으로 진단한다.순천향대 부천병원 내분비대사내과 조윤영 교수는 “비교적 젊은 50~60대는 넘어지면서 손을 짚어 손목 부위 골절이 주로 발생하지만, 70세 이상은 척추 골절이 주로 발생한다”며 “80세 이상에서는 척추 골절에 이어 고관절 골절 위험도 크게 증가해, 골절 후 장해 발생률 및 사망률이 증가한다”고 말했다.◇짠 음식 피하고 커피는 두 잔 이하골다공증의 주요 원인으로는 연령 증가와 폐경이 있다. 남성의 골다공증 유병률은 50대 약 3.5%에서 70대 이상 약 18%로 높아진다. 여성의 유병률은 50대 약 15%에서 70대 이상 약 68%로 급격히 높아진다. 여성호르몬인 에스트로젠이 골밀도 유지에 도움을 주기 때문에, 여성이 남성보다 골다공증 유병률이 3배에서 5배 높다. 그 외 가족력, 과음, 유년기 운동 부족, 갑상선 항진증, 부갑상선항진증, 당뇨병 등 내분비계 질환, 약물, 비타민D 부족, 칼슘 섭취를 방해하는 소화기계 질환이 있는 경우 골다공증 위험이 높아진다.조윤영 교수는 “연령 증가, 폐경, 가족력 등 골다공증의 주요 위험 요소들은 조절하기 어렵기 때문에, 적절한 생활 습관 관리를 통한 골다공증 예방이 필요하다”며 “골량은 골감소가 시작되는 35세 이전에 최대한 늘려두는 것이 중요하다”고 말했다.운동은 근력을 강화하고 균형감각을 키워 낙상을 예방하는 효과가 있다. 청소년기 이전의 운동이 성인보다 골량을 더 크게 높일 수 있다. 유산소 운동과 근력을 강화하는 저항성 운동을 병행하는 것이 도움이 된다. 유년기에 체중을 싣는 운동, 줄넘기, 점프 등이 골밀도 증가에 도움이 된다. 성인에서도 여성의 폐경 이전과 이후 운동 효과가 급격히 차이가 나므로, 폐경 전 운동하는 것이 효과적이다.뼈의 주요 구성 성분은 단백질과 칼슘이므로, 건강한 식습관 유지와 하루 2잔 이상의 우유 섭취가 골밀도 향상에 도움이 된다. 지나친 식단 조절을 지양하고, 체내 칼슘 배출을 증가시키는 짠 음식과 과도한 카페인 섭취는 피한다. 과음은 뼈 형성을 방해하고 칼슘 흡수도 줄이므로 피하는 것이 좋다. 골밀도 향상에 도움이 되는 비타민D는 식품으로는 섭취가 어려우므로 충분한 실외 활동이 어렵다면 하루 1000IU의 비타민D 섭취가 도움이 된다.한편, 칼슘 섭취가 혈관의 석회화를 증가시킨다고 생각해 칼슘 섭취를 꺼리는 사람이 있다. 그러나 혈관의 칼슘 침착은 만성 신장질환 환자에서 인산염 배출이 잘되지 않아 뼈 이외 장기에 뼈에서 빠져나간 칼슘이 침착해 발생하는 현상으로, ‘칼슘 패러독스’라고 한다. 건강한 성인이라면 뼈 건강을 위해 하루 800mg의 칼슘 섭취가 필요하다.
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나이가 들면 '나잇살'이 찐다고들 말한다. 음식을 더 많이 먹는 것도 아닌데 배, 옆구리, 등, 팔뚝까지 군살이 생기는 것이다. 왜 그런 걸까?옆구리나 등에 붙은 나잇살은 호르몬의 영향이 크다. 특히 성장호르몬은 뇌하수체에서 분비되는 호르몬으로, 성장은 물론 근육과 신진대사에 중요한 역할을 한다. 하지만 30대부터는 성장호르몬 분비가 10년 주기로 감소한다. 나이가 들수록 근육량이 줄고, 신진대사율이 떨어져 몸이 기본적으로 소모하는 에너지양이 줄어드는 것도 성장호르몬 감소 때문이다. 같은 양의 음식을 먹더라도 쉽게 지방으로 변해 젊었을 때보다 살이 잘 붙는다.성호르몬 역시 나잇살에 영향을 미친다. 남성은 남성호르몬인 테스토스테론이 감소하면서 근육이 줄고 복부 비만의 위험이 늘어난다. 테스토스테론은 30세 전후부터 감소하는데, 이 시기에 사회생활로 음주나 안 좋은 식습관을 가지는 남성들이 많아 나잇살이 가속화되기 쉽다. 여성은 갱년기를 겪으면서 지방 분배에 관여하는 여성호르몬인 에스트로겐이 감소하면서 나잇살이 쉽게 붙는다. 갱년기에 들어선 여성은 1년에 평균 0.8kg 정도 체중이 증가하는 것으로 보고된다.지방의 저장에 관여하는 '리포단백리파제'라는 효소가 젊을 땐 엉덩이와 허벅지 부위에서 활발하다가, 나이가 들면 복부 쪽으로 이동하는 탓도 있다.나잇살을 예방하려면 평소 꾸준한 운동을 통해 근력과 체력을 길러야 한다. 지방 분해와 축적은 혈관을 통해 이뤄지므로, 한 부위의 운동만 하기보다는 전신 운동을 통해 쌓인 지방을 에너지원으로 소모해야 한다. 연세하나병원 내과 김대하 원장은 "30대부터는 노화로 인한 체중 증가에 대비해 1주일에 3~4번 하루 30분~1시간 꾸준히 근력, 유산소 운동을 하는 게 좋다"고 말했다.식습관도 신경 써야 한다. 음주와 흡연은 자제하고, 단백질과 채소 위주의 균형 잡힌 식사가 권장된다. 과식하지 않는 것도 중요하다. 똑같은 양을 먹는다 해도 살이 쉽게 찌기 때문에 과식하면 살이 더 많이 찔 수 있다.
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개그맨 미자(39)가 급찐급빠(급하게 찌고 급하게 빠짐)에 성공했다고 밝혔다.지난 24일 미자는 자신의 인스타그램을 통해 '4일 만에 눈바디 복구 완료'라는 글과 함께 다이어트에 성공한 사진을 게재했다. 공개된 사진 속 미자의 몸무게는 4일 전 53.11kg였으나 현재 49.99kg으로, 4일 만에 약 3kg를 감량했다. 앞서 미자는 일본 여행 등으로 살이 갑작스레 쪘다며 다이어트를 예고한 적이 있다. 어떻게 하면 미자처럼 급찐급빠가 가능한 걸까?◇글리코겐·부기로 인해 몸무게 갑자기 늘어여행처럼 단기간에 많이 먹어서 늘어난 몸무게는 모두 지방이 아니다. 근육에 글리코겐이 쌓이고 몸속에 수분이 증가해 몸무게가 올라갔을 뿐이다. 음식 속 탄수화물은 몸속에서 포도당으로 변해 에너지원으로 사용된다. 이때 남은 포도당은 글리코겐 형태로 바뀌어 간과 근육 등에 저장된다. 이 글리코겐이 쌓인 채로 1~2주가 지나면 지방으로 변해 체내에 쌓이기 시작한다. 갑자기 오른 체중이 지방으로 변하는 것 역시 약 2주가 지난 후부터다.◇운동으로 글리코겐 소모해야갑자기 쌓인 글리코겐은 운동을 통해 소모할 수 있다. 우리 몸은 운동할 때 글리코겐을 에너지원으로 사용한다. 글리코겐은 탄수화물, 수분으로 이뤄져 있다. 이러한 글리코겐은 운동할 때 지방보다 더 빠르게, 많이 사용된다. 특히 스쿼트, 팔굽혀 펴기, 데드리프트 등 고강도 운동할 때는 그만큼 빨리 소모된다. 여기에 러닝, 걷기 등 유산소 운동을 병행해 수분으로 인한 부기를 빼는 것도 좋다. 유산소 운동을 하면 발바닥이 자극받을 뿐 아니라 근육이 빠르게 이완‧수축하면서 혈액순환 역시 원활해진다.◇탄수화물 줄이고 단백질 늘리기음식을 먹을 때는 탄수화물을 줄이고, 단백질 위주로 섭취하는 게 좋다. 외식이나 배달 등 단기간에 과식하면 몸에 탄수화물이 가득 찬다. 이 상태에서 탄수화물 섭취량을 줄이면 이미 축적된 탄수화물을 에너지원으로 먼저 소모하게 된다. 단백질의 경우 소화 과정에서 사용되는 에너지 양인 '식품 이용을 위한 에너지 소모량'(TEF, Thermic Effect of Food)이 가장 높다. TEF가 높아질수록 우리 몸이 쓰는 에너지 소모량이 늘어나기 때문에 체중 감량에도 효과적이다. 특히 고단백 음식만 먹으면 TEF가 전체 섭취 열량의 15~30%까지 오르지만, 지방은 3~4%에 불과하다.◇칼륨 많은 음식 섭취해 부기 제거하기팥, 바나나 같은 칼륨이 많은 식품을 챙겨 먹는 것도 좋다. 칼륨은 나트륨을 배출해 부기 제거에 도움을 주는 영양소다. 팥에는 100g당 1520mg의 칼륨이 들어있다. 팥에 풍부한 사포닌 성분도 이뇨 작용을 촉진해 체내 노폐물과 부기를 제거한다. 바나나를 먹으면 나트륨 과다 섭취로 인한 부작용을 줄일 수 있다. 바나나는 100g당 335mg의 칼륨을 함유한 칼륨 급원 식품으로, 나트륨 배출을 돕는다.
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체중을 감량할 땐 규칙적인 운동, 식이조절이 필수다. 그런데, 이 방법만으로는 살이 쉽게 안 빠진다면 생활 습관을 길러보는 것도 방법이다. 살 빠지는 습관에는 무엇이 있을까?◇거울 앞에서 식사하기식탁 근처에 거울을 배치하면 식사량 조절에 도움이 된다. 실제로 미국 센트럴플로리다대 연구에 따르면 거울이 있는 방에서 케이크를 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 식욕과 만족감이 덜했다. 반면, 샐러드를 먹을 때는 차이가 없었다. 연구팀은 식사하는 본인의 모습을 거울을 통해 확인하면 자기객관화가 쉬워지기 때문이라고 분석했다. 케이크, 과자 등 건강에 좋지 않은 음식을 먹으면 살찌는 음식을 먹는다는 사실을 빠르게 자각해 심리적 불편감이 들고 식욕이 떨어진다는 것이다.◇레몬 물 마시기레몬 물을 마시는 습관도 체중 감량에 좋다. 레몬 물은 포만감을 줘 식사량을 조절할 때 도움이 된다. 미네랄, 구연산 등이 풍부해 신진대사도 촉진한다. 레몬에 함유된 폴리페놀, 펙틴 등은 체내 지방 증가를 막고 혈중 콜레스테롤 수치를 개선한다. 미국 오클랜드 어린이병원에서 진행한 연구에 따르면 레몬 물을 많이 마신 과체중 여성이 마시지 않은 과체중 여성보다 체중과 지방이 모두 감소했다. 다만, 레몬은 pH 2~3으로 산성이 강해 위가 약한 사람은 레몬 물 섭취를 자제해야 한다.◇체중 자주 측정하기일주일에 한 번씩 체중을 측정하는 습관도 체중 감량에 도움이 된다. 체중을 자주 재면 체중 감소뿐만 아니라 감량된 체중을 유지해 요요현상을 방지하는 효과가 있다. 미국 피츠버그대 연구팀이 성인 1042명을 분석한 결과, 체중을 매일 재는 사람들은 1년간 체중의 1.7%가 감소했다. 하지만 체중을 매일 재지 않은 사람은 체중 변화가 거의 없었다. 연구팀은 주기적인 체중 측정이 본인의 신체 상태를 더 잘 자각하게 하고, 식습관 및 운동 등 생활 습관 개선에 동기를 부여한다고 분석했다. 다만, 폭식증이나 거식증 등 섭식장애가 있다면 잦은 체중 측정을 권하지 않는다. 심리적으로 부정적인 영향을 줄 수 있기 때문에 전문의와 상담 후 건강한 다이어트 계획을 세우는 게 안전하다.◇어두운 곳에서 잠자기잘 때 빛을 전부 차단해 어두운 환경에서 자는 습관도 체중 감량에 좋다. 수면 중 빛에 노출되면 생체 리듬이 깨져 신진대사 능력이 떨어진다. 밤에 분비되는 멜라토닌 분비가 억제되고 아침에 많이 나와야 하는 코르티솔 분비도 불규칙해진다. 이로 인해 코르티솔의 영향을 받는 렙틴도 잘 나오지 않는다. 렙틴은 식욕 억제 호르몬으로 제때 분비되지 않으면 살이 찌기 쉽다. 적은 양의 빛도 시신경을 자극해 멜라토닌 분비량에 영향을 미친다. 따라서 효과적인 빛 차단을 위해 본인의 몸에 맞는 안대를 착용하거나 두꺼운 암막 커튼을 활용하는 게 좋다.
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더운 여름에는 피부가 뜨겁고 화끈거리기 쉽다. 시원한 쿨링감을 느끼기 위해 마스크팩을 냉장 보관했다가 사용하는 사람이 많은데, 이는 좋지 않은 방법이다. 올바른 마스크팩 사용법에 대해 알아봤다.◇피부 촉촉하게 만들어마스크팩은 피부에 밀착하면서 팩 성분 중 보습, 미백 등의 유효 성분이 피부에 많이 흡수되게 만든다. 특히 피부에 바르고 건조되는 과정에서 피부에 적당한 긴장감을 주고 피부의 미세혈관 혈액순환을 촉진시키기도 한다. 수분이 피부 표면에서 증발되는 것도 차단해 각질층의 수분 함량을 증가시켜 촉촉한 피부를 만드는 데에도 도움이 된다.◇냉장 보관하지 말고 너무 오래 붙이지 말아야마스크팩의 효과를 극대화하기 위해서는 사용법을 정확히 지켜야 한다. 우선 마스크팩은 꼭 냉장 보관하지 않아도 된다. 마스크팩은 에센스와 그 에센스를 듬뿍 적신 시트로 구성된다. 마스크팩의 효과를 좌우하는 건 에센스인데, 에센스를 보관하는 적정 온도는 12~15도 정도다. 그런데, 냉장고 온도는 보통 3~5도로, 마스크팩을 냉장 보관하면 에센스의 유분과 수분이 분리될 수 있다. 일반적인 마스크팩은 햇빛이 들지 않는 건조한 곳에 눕혀두는 것으로 충분하다. 마스크팩을 좀 더 시원하게 쓰고 싶다면, 평상시엔 12~15도에 보관하다가 쓰기 직전 냉장고에 5분 정도 잠깐 동안만 넣어두는 것도 방법이다.과하게 차가운 마스크팩은 피부 건강에도 좋지 않다. 근육이 수축과 이완을 반복해 피부게 과도한 자극을 가할 수 있기 때문이다. 마스크팩을 너무 오래 붙이고 있는 것도 피해야 한다. 15~30분이 지나도 마스크팩을 떼지 않으면 수분을 빼앗겨 피부가 건조해지고 자극성 피부염이 생길 수 있다. 또한 대부분의 마스크 팩은 에센스로 이뤄져 있기 때문에 마스크 팩 사용 후에는 가벼운 보습크림으로 수분을 뺏기지 않도록 하는 것이 좋다.◇일주일에 1~2회 사용 권장한편, 매일 마스크팩을 하는 ‘1일 1팩’이 피부 관리법으로 잘 알려져 있는데, 민감성 피부거나 지루성 피부염 등 피부질환이 있는 사람이라면 오히려 피부에 부담이 될 수 있으므로 삼가야 한다. 필요 이상의 수분이 피부 장벽을 무너뜨릴 수 있다. 이외에 고농도 보습이나 미백, 탄력, 모공 축소 등 기능성 팩을 매일 사용하는 것도 피부에 부담을 줄 수 있다. 일주일에 1~2회 사용이 권장된다.
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배우 한예슬(42)이 자신의 아침·점심·저녁 다이어트 식단을 공개했다.지난 24일 한예슬은 자신의 SNS(소셜미디어)에 'DAY 1'이라는 글과 함께 아침, 점심, 저녁 식단 사진을 게시했다. 한예슬은 아침으로 소량의 밥과 고기·방울토마토·오이 등을 먹었다. 점심으로는 밥과 멸치볶음·달걀프라이·시금치 등을, 저녁엔 치즈를 곁들인 빵을 먹었다. 네티즌들은 "저 정도 먹어야 몸매를 유지할 수 있구나" "나도 따라 해야지" 등의 반응을 보였다. 한예슬의 다이어트 식단에 대해 구체적으로 알아본다.◇아침→고기, 방울토마토, 오이▷고기=고기의 단백질은 포만감을 오래 유지하고 근육 생성을 도와 건강한 체중 관리에 도움이 된다. 미국 메이요 의과대 앰버 셰퍼 임상영양사는 "단백질은 신진대사를 높인다"며 "더 많은 단백질 섭취는 더 큰 포만감으로 이어진다"고 말했다. 단백질은 분해되는 데 다른 영양소보다 시간이 오래 걸려 더 많은 에너지가 필요하다. 따라서 단백질은 체중 감량에도 도움이 될 뿐만 아니라 사람들이 섭취 칼로리를 줄이면서 근육량을 보존해 신체를 건강하게 유지할 수 있게 만든다.▷방울토마토=방울토마토는 여러모로 건강에 좋다. 방울토마토 한 알은 약 2kcal 정도로 열량이 매우 낮아 다이어트에 효과적인 채소다. 하루 권장량은 사람마다 다르지만 약 20알 정도로 알려졌다. 수분이 많아 포만감이 크고, 항산화 물질이 풍부해 건강 효과가 뛰어나다. 특히 토마토에는 강력한 항산화 물질인 리코펜이라는 성분이 들어있는데, 노화를 일으키는 활성 산소를 제거해 노화와 암을 예방하는 데 효과적이다. 실제로 토마토를 꾸준히 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 진행성 전립선암 발병 위험이 53% 낮다는 연구 결과가 있다.▷오이=오이는 식이섬유가 풍부한 대표적인 마이너스 칼로리 식품이다. 오이의 100g당 칼로리는 11kcal다. 100g에 77kcal인 바나나, 19kcal인 토마토보다 열량이 낮다. 오이의 수분 함량은 96%에 달해 다이어트 시 부족해질 수 있는 수분을 효과적으로 보충할 수 있고, 쉽게 포만감을 느끼게 해준다.◇점심→멸치, 달걀프라이, 시금치▷멸치=멸치는 과도한 다이어트로 나타날 수 있는 골다공증을 예방한다. 갑작스럽게 식사량을 줄이거나 한 가지 음식만을 먹는 다이어트는 영양 불균형을 초래하고, 칼슘 등 영양소가 뼈에 제대로 공급되지 못하게 한다. 멸치는 칼슘 함량이 높아 섭취 시 골다공증 예방이 가능하며 비타민D가 풍부해 관절염 예방에도 효과적이다.▷달걀=달걀은 단백질 함량이 높아 식욕 억제에 도움이 된다. 단백질이 풍부하면 포만감을 높여 허기를 줄여준다. 미국 미주리주 세인트루이스대 연구팀에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 베이글을 먹는 것보다 더 포만감을 느낄 수 있다. 또 달걀흰자에는 단백질이 풍부하고, 지방은 거의 없어 근육 키우는 데도 효과적이다. 달걀 두 개만 섭취해도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 보충할 수 있다.▷시금치=시금치는 식욕을 억제하는 효과가 있어 다이어트에 도움이 된다. 시금치에 든 ‘틸라코이드’ 성분은 포만감을 유발하는 호르몬 분비를 촉진해 식욕을 억제하는 효과가 있다. 또 지방 소화를 늦춰 지방이 위장관에서 느린 속도로 소화되게 도와준다. 다만 시금치로 식욕 억제 효과를 제대로 보기 위해서는 시금치를 그냥 먹지 말고 압축해 짜낸 원액을 원심분리기로 걸러 마시는 게 좋다.◇저녁→치즈▷치즈=유제품인 치즈 역시 멸치 못지않게 칼슘이 풍부해 다이어트로 인한 골다공증을 예방할 수 있다. 치즈 속 칼슘은 소화흡수율이 높아 배고플 때 다이어트 중 가볍게 먹기 좋다. 치즈에는 비타민B2가 함유돼 있어 근육 조직 유지와 세포 성장에도 도움이 된다.
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무더위가 이어지면서 음식도 금방 상하는 게 느껴진다. 이를 막기 위해 모든 식품을 냉장고에 보관하는 사람이 많은데, 냉장고에 보관하면 오히려 맛이 떨어지거나 곰팡이 독소가 생길 위험이 있는 경우도 있다. 대표적인 식품 3가지를 알아본다.◇마늘마늘을 냉장 보관하면 곰팡이 독소가 생길 위험이 있다. 냉장고에 넣어둔 마늘은 냉장고 속 습기를 흡수해 쉽게 물컹해지고, 싹이 나거나 곰팡이가 증식하기도 쉬워진다. 따라서 까지 않은 마늘은 통풍이 잘되는 서늘한 실온에 보관해야 한다. 다만 이미 깐 마늘이나 다진 마늘은 용기에 담아 뚜껑을 덮은 상태에서 냉장 보관하는 게 좋다.◇토마토토마토를 냉장 보관하면 숙성이 멈추고 표면이 쭈글쭈글해지면서 당도가 떨어진다. 냉장고의 찬 공기 탓에 수분이 감소하는 것도 문제다. 게다가 비타민C 함유량도 떨어진다. 실제로 부경대 식품공학과 연구팀은 토마토를 5일간 10도, 20도, 실온(25도), 30도에 저장한 뒤 비타민C 함유량을 조사했다. 그 결과, 온도가 높을수록 비타민C 함유량이 증가했다. 토마토는 냉장 보관보다는 25~30도 되는 실온에서 햇빛을 차단해 보관하는 게 좋다. 30도를 넘거나 햇빛을 많이 받으면 영양분이 파괴될 수 있어 주의해야 한다.◇마요네즈마요네즈는 저온에 보관하면 상하기 쉽다. 마요네즈는 달걀 노른자, 식초, 식용유, 소금 등을 섞어 만드는데, 저온에 보관하면 성분들이 분리되기 때문이다. 약 10~30도에 보관해야 각각의 성분이 분리되지 않기 때문에 햇빛이 들지 않는 서늘한 실온에 꺼내둬야 한다. 다만 개봉 후 한 번 공기와 접촉한 후에는 냉장 보관을 하는 게 좋다. 그렇다고 온도가 낮은 냉장고 안쪽에 넣어두면 기름층이 분리될 수 있어 비교적 온도가 높은 냉장고 문 쪽 선반에 두는 게 적절하다.
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배우 김청(62)이 칼로리 걱정 없는 음식으로 월남쌈을 꼽았다.지난 24일 방송된 채널A 시사 교양 프로그램 ‘절친 토큐멘터리-4인용 식탁’에 출연한 김청은 원조 청춘스타들을 위한 건강한 요리를 준비했다. 김청은 “두 분이 워낙 몸 관리를 하시는 분들이라 칼로리 걱정 없는 유기농 음식을 준비했다. 마음껏 먹어도 된다”며 직접 만든 월남쌈과 샐러드를 내놓았다. 한편 이날 방송에서 김청은 비키니 입은 사진을 공개하며 탄탄한 몸매를 자랑해 놀라움을 자아냈다. 김청이 준비한 월남쌈의 건강 효과에 대해 자세히 알아본다.월남쌈은 당근, 오이, 양배추 등 각종 채소를 간을 하지 않고 사용해 열량이 낮다. 또한 월남쌈 안에 들어가는 채소와 고기는 영양분 균형을 이룬다. 특히 채소들을 골고루 쓰기 때문에 몸을 건강하게 만들 수 있다. 월남쌈에 들어가는 대표적인 채소로는 양파, 당근, 적채 등이 있다. 양파 속 케르세틴은 항산화 성분으로, 혈액 속 지방과 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 크롬 성분도 있어서 인슐린 분비를 원활하게 해 혈당 관리에도 도움을 준다. 당근에는 비타민A로 바뀌는 베타카로틴이 많아서 눈 건강에 좋다. 칼륨도 풍부해 몸속 나트륨이나 노폐물을 배출하는 데에 도움이 된다. 적채에는 항산화 성분인 셀레늄이 많아서 면역력 향상 효과를 볼 수 있다.다만 건강에 좋은 월남쌈이라도 너무 많이 먹으면 오히려 몸에 안 좋을 수 있다. 월남쌈에 사용되는 라이스페이퍼는 혈당지수가 80 정도다. 혈당지수는 어떤 음식을 먹었을 때 혈당이 상승하는 정도를 수치화한 것이다. 혈당지수가 55 이하면 저혈당 식품, 56~69는 보통, 70 이상은 고혈당 식품으로 분류한다. 피자의 혈당지수가 80인 것을 생각하면 라이스페이퍼의 혈당지수도 결코 낮은 것은 아니다. 혈당지수가 높으면 인슐린이 과잉 분비되고, 이는 지방으로 축적돼 비만으로 이어질 수 있다. 따라서 몸에 좋다고 월남쌈을 많이 먹기보다는 싱싱한 내용물 위주로 섭취하는 게 좋다.한편 김청이 준비한 샐러드 역시 생채소가 들어가 건강에 좋다. 다만 샐러드를 먹을 때도 주의해야 할 점이 있다. 바로 샐러드드레싱이다. 대표적으로 마요네즈 기반 드레싱인 시저와 사우전드 아일랜드는 100g당 열량이 각각 370kcal, 400kacl에 달한다. 저지방 드레싱도 안심할 수는 없다. 부족한 지방을 보완하기 위해 설탕이나 기타 첨가물이 많이 함유될 수 있기 때문이다. 기억하기 어렵다면 ‘신맛’이 나는 제품을 선택하는 게 좋다. 발사믹 식초는 100g당 열량이 88.2kcal로 상대적으로 낮고, 신맛을 내는 구연산 성분은 지방 분해를 돕는다.
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방송인 강남(37)이 2달 만에 16kg을 감량한 비법을 공개했다.지난 24일 유튜브 채널 ‘동네친구 강나미’에는 ‘80만까지 한 걸음! 유튜브에 못 올렸던 비하인드 풀겠습니다(+다이어트 비법은 덤)’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에서 강남은 자신의 다이어트 비법으로 키토 다이어트를 꼽았다. 이어 그는 갸름해진 턱선과 날씬한 허리 라인을 뽐내며 제작진의 감탄을 자아내기도 했다. 2달 동안 16kg을 감량했다는 강남은 “키토 다이어트를 하면 배가 말랑말랑해지고, 체력이 좋아진다”고 말했다. 고기 먹을 때 다이어트 비법으로는 “밥 빼고 고기만 먹고, 채소와 함께 먹는다. 그래야 배가 빨리 부른다”고 밝혔다. 강남이 밝힌 키토 다이어트의 효과에 대해 자세히 알아본다.키토 다이어트는 탄수화물과 당 섭취를 극단적으로 제한하고 지방 섭취를 늘리는 키토제닉(저탄고지) 식단을 실천하는 다이어트 방식이다. 탄수화물을 제한하면 우리 몸은 뇌에 필요한 에너지원을 보충하기 위해 지방을 분해한다. 이때 ‘케톤’이라는 물질이 만들어지고, 케톤을 대사의 주 에너지원으로 쓰는 ‘키토시스’ 상태가 된다. 키토시스 상태에서는 체지방을 분해해 에너지로 만들기 때문에 살이 잘 빠지고 근육은 탄탄해진다. 탄수화물은 혈당을 급격하게 상승시키는데, 케톤은 에너지 지속력이 높아서 혈당 조절에도 좋다.키토 다이어트는 운동 없이 식단만으로 체중을 감량시킨다는 장점이 있지만, 지속하면 불균형한 영양 섭취로 인해 구토, 변비 등을 겪을 수 있다. 또 탄수화물을 장기간 제한하면 혈중 케톤 농도가 과도하게 상승한다. 혈액이 산성화되면서 케톤산증이 발생해 복통, 구토, 의식 저하 등을 일으킬 수 있다.특히 심혈관질환이 있는 사람은 키토 다이어트를 실천하지 않는 게 좋다. 저탄고지 식단을 유지하면서 지방을 과도하게 섭취하면 호르몬 민감성 지방세포 분해효소가 활성화된다. 몸에 지방이 많아지면 이 효소는 혈액으로 지방을 유입한다. 이에 따라 혈액의 중성지방과 콜레스테롤 수치가 증가해 심혈관질환을 악화시킬 수 있다.한편, 강남처럼 고기를 먹을 때 채소를 함께 먹으면 지방을 억제할 수 있다. 대표적으로 당귀, 치커리, 적근대 등이 있다. 당귀 속 데커신은 몸속 활성산소 제거와 혈액순환에 도움이 되며, 지방 세포 성장을 억제해 다이어트 식품으로도 추천된다. 치커리 역시 다이어트 식품으로 잘 알려졌으며 동물 단백질이 풍부한 돼지고기와 함께 먹으면 칼륨‧칼슘 섭취 효과가 배가 된다. 적근대는 줄기와 잎맥이 붉은 근대로, 모양이 비트 잎과 비슷하지만 비트 잎보다 넓고 광택이 있다. 적근대는 이뇨작용을 촉진해 노폐물을 배출하고 변비를 예방하는 효과가 있으며 고기와 함께 먹을 경우 몸에 지방이 쌓이는 것을 막을 수 있다.
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"제로 음료수 먹고는 아무런 문제 없었는데, 제로 아이스크림은 먹고 하루 종일 설사했다", "제로 아이스크림 먹고 화장실에 갇혔다", "변비 있는 사람은 제로 아이스크림 먹으면 바로 해결된다" 등 제로 칼로리 아이스크림을 먹고 설사, 복통 등에 시달렸다는 후기가 온라인 커뮤니티를 통해 전해졌다. 먹어도 괜찮은 걸까?◇제로 아이스크림 속 '알룰로스'가 원인현재 제로 칼로리 아이스크림은 롯데웰푸드에서 지난 4월 출시한 ‘죠스바 제로’와 ‘스크류바 제로’뿐이다. 엄청난 인기를 끈 제품으로, 롯데웰푸드는 초도물량으로 320만 개를 생각했지만, 1개월 만에 두 배가 넘는 720만 개가 팔리면서 급하게 생산량을 늘렸었다. 헬스조선 취재 결과, 해당 제품에 사용되는 성분 중 과다 섭취했을 때 설사, 복통 등을 유발할 수 있는 것은 알룰로스, 수크랄로스 등이지만 아이스크림에 수크랄로스는 극소량 함유됐다. 복통의 주원인은 알룰로스로 추정된다. 해당 제품 두 가지에는 알룰로스가 각 18g씩 함유돼 있다. 알룰로스는 건포도·밀 등에 존재하는 희소 천연당으로, 설탕의 70% 단맛을 내고 열량은 거의 없다.◇몸무게 1kg당 알룰로스 0.4g까지만 먹어야알룰로스를 과다 섭취하면 일시적으로 복부 불편감, 설사 등 장과 관련한 부작용이 생길 수 있다. 고대구로병원 가정의학과 이유정 교수는 "알룰로스의 경구 생체이용률은 50~70%로, 30~50%는 장에서 흡수되지 못하고 남는다"며 "나머지는 삼투압 현상, 장내 미생물 과증식 등으로 복부 팽만, 설사 등의 증상이 나타난다"고 했다. 권고량은 한 끼니에 0.4g/kg(몸무게 1kg당 알룰로스 0.4g)이다. 국내 연구팀이 알룰로스량을 조금씩 늘려가며 한 끼에 섭취해도 되는 양을 분석했고, 0.5g/kg부터 일부 사람에게서 부작용이 나타나는 것으로 확인됐다. 예를 들어 60kg 성인이라면, 한 끼 24g까지는 먹어도 된다. 한 끼 식사 후 제로 아이스크림을 두 개 이상 먹으면, 36g의 알룰로스를 섭취하게 돼 장에 이상이 생길 수 있다. 이유정 교수는 "사람마다 소화 과정에 차이가 있어, 권고량이 절대 안전 섭취량은 아니다"라며 "안 맞는 사람은 먹지 않는 게 낫다"고 했다.◇혹시 다른 문제 생기진 않을까?알룰로스 섭취로 인한 장 문제는 일시적인 걸까? 이화여대 식품영양학과 권오란 교수는 "설사 등 장과 관련된 증상은 알룰로스뿐 아니라 장에서 흡수되지 않는 대부분 대체 감미료에서 나타날 수 있는 부작용"이라며 "알룰로스는 배탈이 날 수 있지만 대체 감미료 중에서도 안전하다고 알려진 물질로, 해당 증상 이외에 특별한 문제는 없을 것으로 보인다"고 했다. 식품의약품안전처에서도 안전성에 큰 문제가 없다고 보고 별도로 알룰로스 사용량을 정하고 있지 않다. 미국 식품의약국(FDA)에서도 알룰로스에 안전 원료인증(GRAS)을 했다. 설사 등 장과 관련된 증상이 나타났을 땐 섭취를 중단하면 정상으로 회복된다. 다만, 과다 섭취했을 때 콜레스테롤을 높일 수 있다는 소수 연구 결과가 있으므로 권고량만 섭취하는 걸 추천한다.한편, 알룰로스가 들어간 음료 등 다른 제품을 먹었을 때 괜찮았는데 알룰로스 포함 아이스크림은 문제를 일으키는 경우가 있다. 아이스크림은 찬 음식이라 장에서 소화 효소 작용을 감소시키기 때문이다. 보통 소화 효소의 작용은 섭씨 35~40도에서 가장 원활하게 이뤄진다. 찬 음식을 먹으면 소화기관의 온도가 떨어져 소화가 원활하게 이뤄지지 않을 수 있다. 소화관 운동에도 변화가 생긴다.