[스타의 건강]
지난 24일 한예슬은 자신의 SNS(소셜미디어)에 'DAY 1'이라는 글과 함께 아침, 점심, 저녁 식단 사진을 게시했다. 한예슬은 아침으로 소량의 밥과 고기·방울토마토·오이 등을 먹었다. 점심으로는 밥과 멸치볶음·달걀프라이·시금치 등을, 저녁엔 치즈를 곁들인 빵을 먹었다. 네티즌들은 "저 정도 먹어야 몸매를 유지할 수 있구나" "나도 따라 해야지" 등의 반응을 보였다. 한예슬의 다이어트 식단에 대해 구체적으로 알아본다.
◇아침→고기, 방울토마토, 오이
▷고기=고기의 단백질은 포만감을 오래 유지하고 근육 생성을 도와 건강한 체중 관리에 도움이 된다. 미국 메이요 의과대 앰버 셰퍼 임상영양사는 "단백질은 신진대사를 높인다"며 "더 많은 단백질 섭취는 더 큰 포만감으로 이어진다"고 말했다. 단백질은 분해되는 데 다른 영양소보다 시간이 오래 걸려 더 많은 에너지가 필요하다. 따라서 단백질은 체중 감량에도 도움이 될 뿐만 아니라 사람들이 섭취 칼로리를 줄이면서 근육량을 보존해 신체를 건강하게 유지할 수 있게 만든다.
▷방울토마토=방울토마토는 여러모로 건강에 좋다. 방울토마토 한 알은 약 2kcal 정도로 열량이 매우 낮아 다이어트에 효과적인 채소다. 하루 권장량은 사람마다 다르지만 약 20알 정도로 알려졌다. 수분이 많아 포만감이 크고, 항산화 물질이 풍부해 건강 효과가 뛰어나다. 특히 토마토에는 강력한 항산화 물질인 리코펜이라는 성분이 들어있는데, 노화를 일으키는 활성 산소를 제거해 노화와 암을 예방하는 데 효과적이다. 실제로 토마토를 꾸준히 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 진행성 전립선암 발병 위험이 53% 낮다는 연구 결과가 있다.
▷오이=오이는 식이섬유가 풍부한 대표적인 마이너스 칼로리 식품이다. 오이의 100g당 칼로리는 11kcal다. 100g에 77kcal인 바나나, 19kcal인 토마토보다 열량이 낮다. 오이의 수분 함량은 96%에 달해 다이어트 시 부족해질 수 있는 수분을 효과적으로 보충할 수 있고, 쉽게 포만감을 느끼게 해준다.
◇점심→멸치, 달걀프라이, 시금치
▷멸치=멸치는 과도한 다이어트로 나타날 수 있는 골다공증을 예방한다. 갑작스럽게 식사량을 줄이거나 한 가지 음식만을 먹는 다이어트는 영양 불균형을 초래하고, 칼슘 등 영양소가 뼈에 제대로 공급되지 못하게 한다. 멸치는 칼슘 함량이 높아 섭취 시 골다공증 예방이 가능하며 비타민D가 풍부해 관절염 예방에도 효과적이다.
▷달걀=달걀은 단백질 함량이 높아 식욕 억제에 도움이 된다. 단백질이 풍부하면 포만감을 높여 허기를 줄여준다. 미국 미주리주 세인트루이스대 연구팀에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 베이글을 먹는 것보다 더 포만감을 느낄 수 있다. 또 달걀흰자에는 단백질이 풍부하고, 지방은 거의 없어 근육 키우는 데도 효과적이다. 달걀 두 개만 섭취해도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 보충할 수 있다.
▷시금치=시금치는 식욕을 억제하는 효과가 있어 다이어트에 도움이 된다. 시금치에 든 ‘틸라코이드’ 성분은 포만감을 유발하는 호르몬 분비를 촉진해 식욕을 억제하는 효과가 있다. 또 지방 소화를 늦춰 지방이 위장관에서 느린 속도로 소화되게 도와준다. 다만 시금치로 식욕 억제 효과를 제대로 보기 위해서는 시금치를 그냥 먹지 말고 압축해 짜낸 원액을 원심분리기로 걸러 마시는 게 좋다.
◇저녁→치즈
▷치즈=유제품인 치즈 역시 멸치 못지않게 칼슘이 풍부해 다이어트로 인한 골다공증을 예방할 수 있다. 치즈 속 칼슘은 소화흡수율이 높아 배고플 때 다이어트 중 가볍게 먹기 좋다. 치즈에는 비타민B2가 함유돼 있어 근육 조직 유지와 세포 성장에도 도움이 된다.