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고기는 대부분의 사람들이 좋아하는 식품이다. 그런데, 고기를 잘못 구우면 발암물질이 생길 위험이 있다. 고기를 구울 때 조심해야 할 것들을 알아봤다.◇후추 뿌리고 구우면 안 돼고기를 굽기 전 후추를 뿌리는 것은 삼가야 한다. 후춧가루는 반드시 가열 후에 뿌려야 한다. 후추를 미리 뿌리고 요리하면 발암물질로 알려진 ‘아크릴아마이드’ 함량이 10배 이상 증가한다. 식품의약품안전처 실험 결과에 따르면 고기를 구운 뒤 후추를 뿌린 요리에는 아크릴아마이드가 492ng(나노그램) 들어있다. 그런데, 후추를 먼저 뿌린 채 구우면 아크릴아마이드 양이 14배 이상 증가한 7139ng인 것으로 나타났다.◇센 불보단 중불에 구워야고기를 센 불에 바싹 굽지 않도록 주의해야 한다. 높은 온도에서 고기를 구우면 ‘헤테로사이클릭아민’이 발생하기 때문이다. 헤테로사이클릭아민도 발암물질의 일종이다. 100도 이하에서는 거의 생성되지 않지만, 200도를 넘어서면 생성되는 양이 3배 가까이 증가하는 물질이다. 특히 야외에서 직접 불을 피워 고기를 구워 먹으면 200도가 넘는 고온에서 조리될 가능성이 크다. 따라서 조리과정에서 생성되는 헤테로사이클릭아민의 양을 줄이려면 센 불보단 150~160도의 중불로 요리하는 게 좋다.◇환기하면서 굽는 게 중요밀폐된 공간에서 고기를 굽는 것도 건강에 좋지 않다. 고기를 구울 때 발생하는 매연은 비흡연 폐암의 주요 원인이다. 어류, 육류 등 모든 단백질 식품이 탈 때 발생하는 다환방향족탄화수소, 식용유가 탈 때 발생하는 벤조피렌은 모두 발암물질이다. 따라서 조리할 때는 반드시 레인지 후드 같은 환기 장치를 켜고 창문을 열어놓는 습관을 들여야 한다.한편, 고기를 구울 때 몸에 해로운 물질이 생기는 것을 줄이려면 고기를 굽기 전 맥주나 와인 또는 허브양념장에 고기를 두 시간 정도 재우는 게 도움 된다. ‘농업과식품화학’ 저널에 실린 연구에서는 고기를 구울 때 헤테로사이클릭아민 생성이 크게 줄어든다고 보고했다. 게다가 허브에는 타이몰, 페놀 등의 항암 성분이 들어 있어서 몸속에 고기가 들어갔을 때 엔니트로소 화합물이라는 발암물질이 생기는 것도 막아준다. 허브양념장은 타임, 민트, 세이지, 로즈마리, 오레가노, 바질 같은 허브를 짓이겨 즙을 낸 뒤 레몬즙이나 와인, 식초와 섞어 만들면 된다. 양념장이 번거롭다면 허브를 고기에 문지르기만 해도 어느 정도 효과가 있다.
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배우 송선미(49)가 러닝으로 단련된 탄탄한 몸매를 자랑했다.지난 13일 송선미는 자신의 인스타그램에 '러닝 후 빙수도 완그릇'이라는 글과 함께 운동 후 찍은 사진을 게재했다. 사진 속 송선미는 운동복을 입고 러닝하고 온 모습으로 군살 없이 탄탄한 몸매로 눈길을 사로잡았다. 송선미의 몸매 관리 비법인 러닝에 대해 알아본다. ◇한 시간에 700kcal 소모하고 러너스 하이 느낄 수 있어러닝은 육체‧정신적 장점을 모두 가진 운동이다. 먼저 전신을 골고루 자극하기에 국소적인 유산소 운동보다 심폐지구력 강화에 효과적이고, 시간당 소모 열량이 높다. 체중 70kg 성인을 기준으로 ▲수영은 360~500kcal ▲테니스는 360~480kcal ▲빨리 걷기는 360~420kcal를 소모했다. 반면 러닝은 약 700kcal로 높은 편에 속한다. 또한 러닝을 할 때만 도달할 수 있는 '러너스 하이'(Runner High, 심박수 120회에 달리기 30분 정도를 유지할 때 힘든 느낌이 쾌감과 행복감으로 바뀌는 현상)도 고유의 장점이다. 엔도르핀 분비로 산뜻한 행복감을 느낄 수 있을 뿐 아니라, 나에게만 집중하고 몸을 움직이는 경험을 통해 우울감도 개선할 수 있다.◇하체 운동으로 무릎 안정성 확보걷기와 달리 뛰는 동작은 체중의 2~3배 이상의 하중이 무릎에 실려 관절이나 연골에 부담을 줄 수 있다. 부상을 막기 위해 평상시 스쿼트와 같은 하체 운동을 통해 허벅지 근육을 키워 무릎 안정성을 확보해야 한다. 또한 러닝을 할 때는 발바닥에도 하중이 많이 실린다. 발바닥 자체의 힘줄이 부분 파열되어 통증을 일으키는 족저근막염이 발생할 수 있다. 족저근막은 발바닥에 전해지는 충격을 스프링처럼 흡수하는 중요한 역할을 하는 근육으로, 운동을 처음 시작하거나 갑자기 운동량을 늘려 발에 긴장을 가해지면 이 근육에 이상이 생기게 된다. 족저근막염 예방을 위해서는 발바닥에 가해지는 충격을 줄일 수 있도록 쿠션이 좋은 신발을 신고 러닝 전 충분히 발바닥 스트레칭을 하는 것이 좋다. 하체의 부담을 줄이기 위해 러닝 전에 최소 세 가지 근육(허벅지 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리)에 대한 스트레칭을 30초씩 4번 하는 것이 좋다.◇달리기 후 10분 정도 정리 운동 필수부상 예방을 위한 준비 운동과 정리 운동, 편안한 신발은 미리 갖춰야 할 필수 요소다. 1시간을 달린다고 가정하면 준비 운동과 정리 운동은 각각 10분씩 하는 것을 추천한다. 특히 달리기 이후에는 정리 운동이 중요한데, 10분 정도 빠르게 걷는 것이 좋다. 정리 운동은 달리면서 쌓인 젖산을 빠져나가도록 하는 효과가 있어, 피로 해소에 훨씬 도움이 된다. 짧게 뛰어도 건강 효과를 볼 수 있다. 실제 간헐적 운동 방식으로 건강 효과를 볼 수 있는데, 30분 동안 쉬지 않고 운동을 하는 것과, 10분씩 세 번 하는 것은 같은 건강관리 측면에서만 보면 같다고 한다. 하지만 건강관리보다 다이어트와 같이 지방 연소가 목적이라면, 최소 20분 이상 뛰는 것이 좋다.
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음식물 조심해야 하는 여름이다. 바닷가에 놀러가 조개구이를 즐길 계획인 이들이 많다. 조개를 충분히 익혀 먹지 않아 비브리오 패혈균에 감염되면 사망 위험도 있다. 사망 위험 50%에 달하는 비브리오 패혈증에 대해 알아본다.◇날것으로 감염돼… 치사율 50%비브리오 패혈증은 주로 해산물을 익히지 않고 날것으로 먹었을 때 감염된다. 피부에 상처가 난 상태로 바닷물이나 갯벌에 들어갔다가 접촉해 감염되기도 한다. 비브리오 패혈증은 비브리오 패혈증균 감염 후 주로 면역이 떨어져 있는 사람에게 패혈증으로 진행하며, 일단 패혈증으로 진행하면 치사율이 50%나 된다. 특히 만성 간 질환, 알코올 중독, 당뇨병, 암 환자, 면역저하환자 등 고위험 환자들은 균에 감염되면 비브리오 패혈증이 생길 수 있다.◇근육통으로 시작해 구토 증상까지비브리오 패혈증에 걸리면 고열, 오한, 근육통 등의 증상이 시작된다. 증상 진행은 빠른 편이며 구토를 하고, 의식이 떨어지며, 저혈압, 쇼크가 일어난다. 상처로 감염되는 경우 대개 노출 7일 이내 증상이 발생한다. 피부 감염과 괴사가 발생할 수 있다. 이 경우 적극적으로 피부 감염 병변을 절제하는 수술을 해야 패혈증으로 진행을 안 한다. 일차성 패혈증은 오염된 어패류를 섭취한 뒤 발생하며 대부분 7일 내 발열, 오한, 혈압 저하 등의 증상이 발생한다. 일단 패혈증으로 진행하면 치사율이 높기 때문에 가장 위험하다.비브리오 패혈증은 발병 24시간 이내 빠른 대처가 핵심이다. 여름철에 어패류를 섭취하거나 바닷물에서 수영을 한 뒤 비브리오 패혈증으로 의심할 수 있는 증상이 생기면 즉시 병원에 내원해야 한다. 치료는 항생제 투여, 괴사조직의 수술적 제거, 수액 및 혈압 상승제 투여 등을 통해 이뤄진다.◇충분히 익혀 먹어야비브리오 패혈증을 예방하려면 어패류를 충분히 익혀 먹어야 한다. 질병관리청에 따르면 어패류는 85도 이상 가열처리 해야 하는데, 어패류는 껍질이 열리고 나서 5분 동안 더 끓이고, 증기로 익히는 경우에는 9분 이상 더 요리해야 한다. 어패류는 5도 이하로 저온 보관하고, 어패류를 조리 시 해수를 사용하지 말고 흐르는 수돗물에 깨끗이 씻어야 한다. 어패류를 요리한 도마, 칼 등은 반드시 소독 후 사용한다. 어패류를 다룰 때 장갑을 착용하는 것은 기본이다.특히 간이 안 좋아 면역이 저하된 사람 같은 고위험군에서 각별한 주의가 요구된다. 음주를 많이 하는 사람도 간 기능이 저하돼 있을 수 있으므로 주의해야 한다.
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![[건강잇숏] 이 균주 들어간 유산균, 식욕을 억제한다고?](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/07/15/2024071501680_0_thumb.jpg)
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배달 음식을 완전히 끊어 38kg을 감량한 여성의 사연이 공개됐다. 지난 13일(현지시간), 영국 매체 더 선은 7개월 동안 38kg 감량한 스코틀랜드 글래스고 출신 파멜라 오루크(44)의 사연을 공개했다. 다이어트 전 파멜라의 몸무게는 95kg이었다. 당시 파멜라는 배달 음식으로 하루에 약 4500kcal를 섭취했고, 가족 몰래 먹는 습관을 갖고 있었다. 그는 5년 동안 배달 음식을 사 먹는데 약 6460만 원을 소비했다. 그러던 2020년 12월, 파멀라는 TV 프로그램에서 학창 시절 친구를 보게 됐다. 파멀라는 "군인이 된 친구는 운동신경 질환(근육을 조절하는 뇌와 척수의 운동신경 세포가 손상되는 퇴행성 질환)을 앓고 있었다"고 말했다. 이어 파멀라는 "그 친구가 삶을 위해 싸우고 있을 때, 내가 사는 행태에 대해 자괴감이 들었다"며 "이후 다이어트를 시작했다"고 말했다. 파멀라는 배달 음식과 음료수를 끊고 저녁에 산책하며 7개월 동안 몸무게가 95kg에서 57kg으로 감량해 다이어트에 성공했다. 3년이 지난 현재도 체중을 유지하고 있다고 밝혔다.배달 음식와 음료수는 현대 비만의 주범이 되어 가고 있다. 배달 음식엔 피자, 치킨, 햄버거와 같은 기름진 음식이 많다. 이러한 지방은 1g당 칼로리는 9kcal다. 1g당 4kcal의 열량을 내는 탄수화물과 단백질의 두 배가 넘는 열량이다. 따라서 기름진 음식을 많이 먹으면 살이 쉽게 찌는데, 여기에 중독성까지 더해져 더 위험하다. 기름진 음식은 대부분 달거나 짠 자극적인 맛이 많다. 이런 음식은 우리 뇌 속 쾌감중추를 자극해 세로토닌을 분비하고, 결과적으로 기름진 음식을 습관적으로 찾게 되는 중독에 이르게 된다. 비만이 심해지면 내장지방이 축적돼 당뇨병이나 고혈압, 고지혈증, 심근경색과 같은 위험한 질환을 유발할 위험이 커진다. 특히 밤에 먹는 야식은 비만을 더욱 촉진한다. 늦은 시간에 음식을 먹으면 낮에 음식을 섭취하는 것에 비해 소화가 느리고 식사 리듬이 깨지면서 점심에 폭식할 가능성도 커진다. 이런 과정이 반복되면 식사량을 조절하지 못해 쉽게 비만해질 수 있다. 음료수가 비만을 유발하는 이유는 '액상과당' 때문이다. 액상과당은 조금만 먹어도 혈당을 금방 높이고, 체내 콜레스테롤 균형을 망가뜨려 혈관 건강에 악영향을 미친다. 액상과당은 옥수수 전분에 인위적으로 과당을 첨가해 만든 합성 물질이다. 설탕보다 가격이 저렴하고, 단맛은 약 1.5배 강해 탄산음료, 과자, 아이스크림 같은 가공식품에 주로 쓰인다. 액상과당은 설탕보다 구조가 단순해 소화‧흡수가 빠르고, 체지방 전환도 설탕보다 잘 된다. 과도하게 섭취하면 ▲비만해지고 ▲혈액 내 콜레스테롤 균형이 무너지고 ▲혈액 속 당수치가 높아지고 ▲혈관 벽 손상 위험이 커진다. 이렇게 되면 고혈압, 당뇨병, 심장병 같은 심혈관질환이 잘 생긴다. 배달 음식과 음료수의 위험성은 식후 산책의 효과로 상쇄할 수 있다. 식사 후 20분 산책은 몸에 쌓이는 지방량을 줄인다. 밥을 먹으면 위장에서는 음식을 잘게 분해한다. 이 과정에서 음식의 영양소들은 한 번 더 쪼개져 포도당, 아미노산, 지방산 등으로 만들어진다. 문제는 포도당이 쌓이며 지방으로 변한다는 것이다. 하지만 식후 20분 정도 가볍게 움직이면 포도당이 소모되면서 지방으로 축적되는 걸 막을 수 있다. 반대로 식사 직후 바로 앉거나 누워서 쉬면 영양소가 금세 지방으로 바뀐다. 비만, 대사증후군이 이미 있는 사람들은 일반인보다 포도당이 더 빨리 지방으로 변환돼 식사 후 꼭 걸어야 한다. 이들은 혈당을 낮추는 '인슐린'에 대한 저항성이 크기 때문이다. 특히 당뇨병 환자는 산책이 혈당 조절에 도움이 되기 때문에 반드시 걷는 게 좋다.
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가수 겸 배우 혜리(29)가 탄수화물을 끊은 지 6개월 만에 칼국수를 먹은 후 소감을 밝혔다.지난 12일 유튜브 채널 '혜리'에는 '요뜨네 신당동편' 하니칼국수, 핍스마트, 플랜비스튜디오, 새실앤새드릭, 메일룸"이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 혜리는 PD에게 칼국수를 한 입 얻어먹으며 "탄수화물 안 먹는데 칼국수 집 데려오는 사람. 누구냐"며 "탄수화물 발언 철회합니다"고 말했다. 앞서 혜리는 5월 "지금 탄수화물 끊은 지 4개월 됐는데, 3개월째부터 피부가 좋아지기 시작했다"며 탄수화물 제한 식이의 이점에 대해 말한 적 있다.◇정제 탄수화물, 피지 생성해 여드름‧모낭염 촉진실제로 탄수화물은 피부 건강과 관련이 있다. 특히 빵이나 면과 같은 정제 탄수화물을 많이 섭취하면 당부하(몸에서 포도당을 대사하는 능력)가 촉진돼 피지 생성 인자인 'IGF-1'이 증가하기 때문이다. 이 성분이 늘어나게 되면 피부에 염증이 잘 유발돼 여드름과 모낭염이 유발되기 쉽다. 또 곰팡이나 바이러스 등에 대한 인체 저항력이 떨어져 피부 면역 체계가 약해지기도 한다. 실제 서울대병원 연구팀의 연구 결과에 따르면 여드름이 없는 사람들은 녹황색 채소나 콩 등 혈당지수가 낮은 음식을 많이 섭취했다. 반면 여드름으로 진료를 받은 사람들은 햄버거나 도넛, 라면 등 단순당이 많아 혈당지수가 높은 정제 탄수화물을 더 많이, 자주 섭취한 것으로 나타났다. 또한 정제 탄수화물은 비만을 유발하기 쉽다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 갑자기 증가하고, 이를 조절하기 위해 인슐린도 급격하게 분비된다. 이에 따라 혈당이 급속하게 감소하면서 다시 식욕이 생기며 과식으로 이어질 수 있다. 체내 분비된 인슐린은 높아진 혈당을 지방세포에 저장하면서 비만을 유발한다.◇유‧수분 균형 맞는 피부, 물 세안도 충분유‧수분 균형이 맞는 일반적인 피부라면 꼭 아침에 클렌징폼을 이용할 필요는 없다. 특히 건성 피부의 경우 아침에 클렌징폼으로 세안하게 되면 피부가 더 건조해질 수 있어 가볍게 물 세안만 하는 게 좋다. 알레르기가 있는 예민한 피부도 마찬가지다. 클렌징폼에 들어 있는 계면활성제를 과도하게 사용하면 피부의 가장 바깥층에 존재하는 각질층의 각질까지 필요 이상으로 씻어낼 수 있기 때문이다. 이때 피부장벽의 방어막이 깨져 피부가 더욱 건조해지거나 예민해질 수 있다. 다만 심한 지성피부나 여드름 피부면 밤 중 피지 분비가 많아질 수 있어 아침에도 클렌징폼 세안을 하는 게 좋다.
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오늘 7월 15일은 삼복 중 첫 번째 복으로 여름을 알리는 ‘초복’이다. 초복엔 여름철 대표 보양식인 삼계탕이 빠질 수 없다. 집에서 삼계탕을 직접 만들어 먹는 사람들도 있는데, 더 위생적이고 건강하다고 여길 수 있기 때문이다. 하지만 직접 만든 삼계탕 때문에, 식중독에 걸릴 수도 있다. 안전한 삼계탕 조리를 위한 주의 사항을 알아보자.◇가금류 내장에 많은 캠필로박터균이 식중독 유발 삼계탕, 찜닭, 오리탕 등 가금류 보양식을 먹고 나서 생긴 식중독 원인 대부분은 '캠필로박터균'이다. 캠필로박터균은 닭, 오리 등의 가금류와 쥐, 토끼 등의 설치류, 야생조류 등의 내장에서 많이 발견되는 세균으로 도축 과정 중 식육으로 옮겨지기 쉽다. 가금류 내장에 흔하게 존재하는 캠필로박터균은 삼계탕, 찜닭 등을 완전히 조리하지 않거나, 닭 세척 등의 준비 단계에서 다른 식재료나 조리 기구에 교차 오염돼 식중독을 일으킨다. 냄비 크기에 비해 지나치게 많은 닭을 넣어 조리하는 과정에서 닭을 고르게 익히지 못하거나, 늦게 넣어 제대로 익지 않은 닭을 먼저 꺼내 먹었다가 식중독이 발생하는 일이 많다.◇생닭 씻을 때 다른 재료와 조리 기구 오염에 유의하기안전하고 건강한 삼계탕을 만들기 위해선 특히 생닭 조리 과정 위생을 신경 써야 한다. 재료를 준비할 때 생닭을 다뤘던 손은 반드시 비누 등 세정제로 씻고 나서 다른 식재료를 만져야 한다. 생닭을 씻을 때는 씻은 물이 주변에 튀어 다른 식재료나 조리 기구가 오염되지 않도록 조심한다. 생닭 취급에 사용한 칼‧도마 등은 구분해 사용해야 하고, 구분 사용이 어렵다면 식재료를 바꿀 때마다 깨끗하게 씻거나 소독해야 한다.◇생닭은 마지막에 취급하고, 속까지 완전히 익히기재료 취급 순서도 중요하다. 삼계탕을 준비할 때는 곡류, 채소류, 생닭 순으로 재료를 준비해야 교차 감염을 막을 수 있다. 찜닭 등의 요리라면 씻지 않은 생닭을 뜨거운 물에 한 번 끓여내고 나서 손질하는 게 안전하다. 조리할 때는 가열 용기 크기를 고려해 적절한 양을 조리해야 한다. 닭 등 재료가 고르게 조리될 수 있도록 저어주며, 중심 온도 75℃에서 1분 이상 충분히 가열돼 닭의 속까지 완전히 익혀야 한다. 요리 후 남은 생닭은 냉장 보관해야 한다. 냉장고에 보관할 때는 생닭의 핏물이 다른 식품을 오염시키지 않도록 밀폐용기에 담아 냉장고 제일 아래 칸에 보관해야 한다.
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![음식에 말린 ‘이것’ 넣으면 혈당 조절 효과 [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/07/12/2024071202260_0_thumb.jpg)
요리의 '화룡점정'을 구사하는 허브는 크게 두 가지 종류로 나뉜다. 생 허브와 말린 허브. 두 종류의 차이가 클까?◇고수·딜·바질은 생으로 사용해야식자재는 말리면 수분과 휘발성 강한 화합물이 날아간다. 부피는 줄어들고 휘발성이 강하지 않은 화합물의 맛과 향은 더 강해진다. 생 허브를 넣어야 하는데, 없어서 말린 허브를 넣었다간 맛이 전혀 달라질 수도 있다. 차이는 허브 종류에 따라 다르다. 요리 과학자 켄지 로페즈 알트는 "대다수 허브에서 맛의 풍미를 키우는 향은 건조 중 날아가 버린다"면서도 "오레가노처럼 뜨겁고 상대적으로 마른 기후에서 자라는 감칠맛 나는 허브는 고온에서도 안정적이어서 잎 속에 맛 화합물을 잘 보존한다"고 했다. 말려도 생 허브와 맛 차이가 크지 않은 허브로는 오레가노 외에도 로즈메리, 마저럼, 월계수 잎, 타임, 세이지, 세이버리 등이 있다. 반면, 파슬리, 바질, 민트, 고수 잎, 딜, 처빌, 차이브, 소렐, 타라곤 등은 생으로 사용해야 허브 특유의 향을 제대로 살릴 수 있다.◇건강 효과 더 큰 것은?허브의 건강 성분은 생이든 말린 것이든 모두 누릴 수 있다. 다만 효능은 달라진다. 국제 저널 '농업과 식품 화학 저널'에 게재된 연구에서 미국 연구팀은 약리 효과가 있다고 알려진 대표적인 허브인 로즈메리와 오레가노를 대상으로 생것과 말린 것의 건강 활성 성분을 분석했다. 그 결과, 열에 약한 항산화 성분인 폴리페놀과 플라보노이드는 생 허브에 더 많았다. 항산화 성분은 세포를 공격하는 활성산소의 작용을 억제해, 항염증·암 효과가 있다. 반면 당 흡수를 줄여 혈당 조절을 돕는 성분은 말린 허브에 더 많았다. 수분이 날아가면서 해당 성분이 농축했기 때문으로 추정된다. 다만, 허브는 요리할 때 소량으로 넣는 경우가 많아 건강에 미치는 효과는 미미하다.
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심장은 그 자체로도 매우 중요하지만, 전신 건강을 위해서도 보호·관리해야 하는 기관이다. 심장을 건강하게 유지하면 관상동맥질환, 심장질환, 뇌졸중, 심장마비, 치매의 위험을 줄이는 등 많은 이점이 있다. 미국 건강전문매체 '헬스데이'는 미국 농무부(USDA)가 발행한 '미국인을 위한 식단 지침'을 바탕으로 심장 건강에 가장 좋은 음식 5가지를 소개했다. 어떤 것들이 있는지 알아본다.◇올리브오일건강한 기름으로 알려진 올리브오일은 심장 건강을 지키는 데 도움이 된다. 미국심장학회(AHA)에 따르면 올리브오일에는 식물성 기름 중 단일 불포화지방산이 가장 많이 포함돼 있어 심장에 좋다. 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 낮추고, 좋은 HDL 콜레스테롤을 높여 각종 심혈관질환 예방에 효과적이다. 실제로 올리브오일을 하루에 한 스푼 이상 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환 발병 위험이 15% 더 낮다는 미국 하버드 공중보건대의 연구 결과도 있다. 올리브오일은 지방 함량이 높기 때문에 하루에 1~3티스푼을 섭취하는 게 좋다.◇검은콩검은콩은 영양학적으로 밀도가 높고 단백질이 풍부해 '슈퍼푸드'라고 불린다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 검은콩은 섬유질이 풍부해 신체가 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 말한다. 미국 농무부 역시 일주일에 약 1~3컵의 콩을 섭취할 것을 권장한다. 저염 품종은 특히 심장 건강에 도움이 될 수 있다. 그뿐만 아니라 콩에 함유된 ‘레시틴’ 성분은 콜레스테롤 수치를 조절해 혈관에 흡착된 지방 성분을 배출하는 효과가 있다.◇호두호두도 심장 건강을 보호하는 데 도움이 된다. 하버드 헬스에 따르면 호두에는 알파리놀렌산이 풍부하게 함유되어 있는데, 이 알파리놀렌산은 체내에서 특정 유형의 오메가-3 지방산으로 전환된다. 오메가-3 지방산은 체내 중성지방 수치를 낮추는 등 다양한 방법으로 심장 건강을 지키는 데 효과적이다. 실제로 ‘영양학 진보 학술지’에 게재된 연구에 따르면 오메가-3 ALA 및 심혈관 관련 결과에 대한 누적된 결과를 고려했을 때, ALA가 높은 식품 공급원은 심장 건강에 이로운 식단의 일부로 포함되어야 한다는 사실이 발견됐다.◇연어연어에도 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 함유돼 있다. 또한, 최적의 심장 건강을 위해 호모시스테인이라는 아미노산의 균형을 유지하는 데 도움이 되는 비타민 B6가 풍부하다. 게다가 연어는 포화 지방이 적다. 미국심장학회는 심혈관 질환과 뇌졸중의 위험을 낮추기 위해 연어를 일주일에 두 번(85g)을 섭취할 것을 권장하고 있다. 실제로 연어, 고등어 등 오메가-3가 풍부한 수산물을 즐겨 먹은 사람들이 10년 내 심혈관질환 누적 발생률이 낮았다는 국내 연구 결과도 있다.◇퀴노아퀴노아는 섬유질이 풍부하고 글루텐이 없는 남미의 곡물이다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 퀴노아는 항산화제와 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있다. 항산화제와 아미노산은 세포를 보호, 복구하고 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 퀴노아의 섬유질은 콜레스테롤과 혈압을 낮춘다. 실제로 ‘식물 요법 연구 저널’에 게재된 연구에 따르면 퀴노아를 먹은 사람들은 체중과 LDL 수치 등 주요 심혈관질환 위험 요소가 낮아지는 것으로 나타났다. 미국심장협회는 퀴노아와 같은 통곡물을 하루에 최소 3회 섭취할 것을 권장한다.
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집에서 입고 자는 잠옷을 오랫동안 세탁하지 않는 경우가 있다. 밖에서 입지 않았다는 이유에서다. 하지만 잠옷을 제대로 세탁하지 않고 입을 경우 각종 피부 질환을 유발할 수 있다. 그렇다면, 잠옷의 적정 세탁 주기는 어떻게 될까?잠옷은 최소한 일주일에 한 번은 세탁해야 한다. 영국 런던위생열대 의대 연구팀 샐리 브룸필드 교수 연구팀에 따르면 잠옷을 세탁하지 않고 놓았을 때 세균 수가 얼마나 증가하는지 확인했다. 그 결과, 일주일을 세탁하지 않았을 때 각종 세균이 발견돼 피부 질환이나 방광염 등을 유발할 수 있는 것으로 나타났다. 세탁하지 않은 잠옷에서는 황색포도상구균, 대장균, 진드기 등이 확인됐다. 황색포도상구균은 건강한 성인 중 30%는 피부에 보유하고 있을 정도로 흔한 균으로, 독소를 만들어 내는 병원균이다. 번식이 활발해지면 흔히 피부 종양, 농포 등을 유발한다. 피부 상재균 중 하나인 대장균은 요로에 들어가면 방광염을 초래한다. 집먼지진드기는 비염 알레르기 발병 위험을 높인다. 따라서 잠옷은 적어도 일주일에 한 번은 세탁해야 한다. 잠옷은 피부에 직접 닿는 옷인 만큼 세제 찌꺼기가 남지 않도록 가능한 액체 세제를 사용해 세탁하는 게 좋다. 가루를 사용할 땐 따뜻한 물에 녹여 사용한다.한편, 매일 입는 팬티 역시 깨끗한 관리가 필수다. 세탁하지 않은 속옷은 남성의 생식기 부근에 가려움을 일으키고, 냄새를 유발한다. 속옷에 소변이 묻으면 피부의 습도가 올라가게 되고, 탈락된 피부조직이 속옷에 축적되면 분해되거나 산화된다. 이로 인해 악화된 속옷의 위생 환경은 속옷과 접촉하는 사타구니 등에 피부병을 일으키기도 한다. 또 여성의 생식 기관인 질 건강에도 해롭다. 질 쪽에는 질 유산균 등 여러 종류의 정상 세균총이 존재하는데, 세탁하지 않은 속옷을 계속 입는 등 비위생적인 환경을 유지하면 정상 세균총이 살 수 있는 환경이 깨지게 된다. 팬티의 교체 주기는 개인마다 다르지만 적어도 하루에 한 번 갈아입는 게 좋다.
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음식 간을 맞출 때 쓰는 소금은 생각보다 종류가 다양하다. 겉보기엔 다들 똑같아 보여도 제조 과정과 영양, 맛이 각양각색이다. 이중 어떤 것을 먹는 게 가장 좋을까?소금은 크게 정제염과 천일염으로 나뉜다. 바닷물을 전기로 분해해 염화나트륨만 분리해낸 것이 정제염(精製鹽), 바닷물을 그대로 증발시켜 얻는 소금이 천일염(天日鹽)이다. 정제염은 천일염보다 입자가 작고 고르다. 천일염은 입자가 비교적 크고 거칠어 ‘굵은 소금’이라고도 불린다.정제염은 염화나트륨 비율이 99.8% 이상이어서 매우 짜다. 반면 천일염은 염화나트륨 농도가 80% 정도고, 마그네슘, 칼륨, 칼슘 등 미네랄이 상대적으로 풍부하다. 오래 발효시켜야 하는 장아찌나 김치를 담글 때는 정제염보다 천일염이 좋다. 천일염 속 미네랄은 음식이 물러지지 않고 단단하게 유지되도록 한다. 반면, 소금을 정확히 계량해 넣어야 하는 가공식품을 만들 땐 입자가 작고 균일한 정제염을 쓰는 게 좋다.몸에 더 좋은 쪽은 천일염이다. 천일염 속 미네랄은 염화나트륨이 몸 밖으로 원활히 배출되게 한다. 맛이 덜 짜기 때문에 정제염보다 많이 쓰게 될 순 있지만, 미네랄이 나트륨을 체외로 배출하므로 상쇄된다. 국내 천일염의 미네랄 함유량은 세계에서 가장 많다. 목포대 천일염연구센터가 질 좋은 소금을 생산한다고 알려진 세계 60여 개 바다에서 난 천일염 구성 성분을 비교한 결과, 국내 천일염의 미네랄 (마그네슘·칼슘·칼륨) 힘유량이 1만 2143mg으로 가장 많았다. 값비싼 프랑스 게랑드 지방 소금은 미네랄 함유량이 7166mg으로 국내보다 적었다. 정제염밖에 없다면 마른 새우나 멸치를 갈아 넣어서 부족한 미네랄을 보충할 수 있다.천일염은 별다른 정제를 거치지 않아 불순물이 많을 것 같지만, 그렇지 않다. 목포대 천일염연구센터가 국내 5개 지역(전남·충남·전북·경기·인천)에서 생산된 202개의 천일염을 분석한 결과, 중금속이 아예 없거나 있어도 아주 미미해 인체에 안전한 수준이었다. 다만, 미세플라스틱에 대한 우려는 있다. 인천시가 시중에 유통되는 소금을 유형별로 분석한 결과 천일염의 미세플라스틱 함량은 최대 68.5(mp/100g)로 나타났다. 정제염은 최대 14.1(mp/100g)에 그쳤다.이 밖에 다른 소금들은 정제염 또는 천일염을 특정한 방식으로 굽거나, 정제하거나, 첨가물을 넣어 만든다. 천일염을 대나무 안에 넣고 고온에 구운 게 죽염, 정제염에 조미료를 섞은 게 가공염이다. 죽염은 몸의 노화를 더디게 하고, 암과 염증 질환을 완화하는 항산화 성분이 많다고 알려져 있다.천일염에 있는 미량의 불순물을 거르고 싶다면 ‘꽃소금’을 택하면 된다. 꽃소금은 천일염을 물에 녹여 불순물을 거른 후 재가열해 만든다. 소금에 감칠맛을 더하고 싶다면 ‘맛소금’을 택할 수 있다. 맛소금은 정제염에 조미료를 10% 정도 섞은 것이다.다만, 어떤 소금이라도 과다하게 섭취하면 심혈관질환 발병 위험이 커질 수 있다. 짠 음식을 먹어 혈중 나트륨 농도가 짙어지면 고혈압 위험이 커지고, 혈압이 높으면 혈관 벽이 손상돼 각종 심뇌혈관질환 발병 위험이 상승한다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 나트륨 섭취량은 2000mg이다. 한 끼에 밥, 국, 반찬 등을 모두 더해 약 667mg 섭취하는 게 바람직하다.
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살을 빼고 건강해지고 싶다면 '엠티 칼로리(empty calorie) 식품'을 멀리하자. 이는 영양가는 상대적으로 적고, 열량만 높은 식품을 말한다. 열량이 높더라도 영양소가 풍부하면 그만큼 활동할 수 있는 에너지를 제공하지만, 엠티 칼로리 식품은 대부분 단순당으로 이뤄져 에너지를 제공하기는커녕 간에 부담을 주고 지방 대사를 막는다. 엠티칼로리 식품에는 어떤 것들이 있을까?◇대표적인 엠티칼로리 식품 4▶술=술은 대표적인 엠티 칼로리 식품이다. 알코올은 1g당 칼로리가 7Kcal이지만, 영양가는 전혀 없다. 알코올은 당분의 원천으로 복부에 지방을 축적하며 몸속 코르티솔 수치를 높여 뱃살을 찌운다. 게다가 알코올은 체내 단백질 합성을 방해한다. 따라서 근육의 생성·유지를 막아 체내 지방량을 상대적으로 늘린다. 술과 함께 먹는 고열량 안주 역시 체중을 늘리는 원인 중 하나다. ▶글레이즈드 도넛=남녀노소 인기가 많은 도넛도 엠티칼로리 식품이다. 특히 기름에 튀긴 후 설탕을 코팅한 '글레이즈드 도넛' 2개 분량인 100g의 열량은 469kcal, 탄수화물 함량은 71.4g이다(식약처 식품영양성분 자료). 단백질, 비타민, 무기질은 거의 없다. 이러한 영양성분 불균형은 결국 탄수화물 대사도 어렵게 만든다. 탄수화물이 에너지원으로 활용되려면 비타민과 무기질 등이 보조효소 역할을 맡아야 한다. 그래야 탄수화물이 ATP 형태로 전환돼 세포로 흡수될 수 있다. 글레이즈드 도넛으로 끼니를 대신하면 잉여 탄수화물이 지방으로 축적될 확률이 높다. 게다가 설탕 등의 당류에 의해 혈당이 순식간에 높아져 인슐린이 과다 분비된다. 오랫동안 반복되면 비만과 당뇨의 원인이 될 수 있다.▶젤리=젤리는 먹어도 포만감이 거의 없다는 점에서 위험하다. 배부르다는 느낌은 지방 세포에서 분비되는 식욕 억제 단백질 렙틴 때문이다. 렙틴이 시상하부의 포만중추를 자극해야 포만감을 느낄 수 있다. 렙틴 분비에 가장 큰 영향을 끼치는 건 위가 얼마나 채워지는지, 즉 섭취한 음식물의 부피라고 할 수 있다. 아무리 젤리의 주성분이 우리 몸의 주요 에너지원인 탄수화물이라고 하더라도, 포만감이 느껴지지 않으면 총 섭취 열량이 높아질 수 있다. 게다가 젤리엔 당류도 많다.▶일부 샐러드 토핑=샐러드에 들어간 크루통, 베이컨 등 일부 샐러드 토핑 역시 엠티 칼로리 식품이라고 볼 수 있다. 크루통은 식빵을 잘게 잘라 튀긴 것으로, 샐러드 특유의 식감을 더해줘 인기가 많다. 그러나 영양성분은 거의 없고 한 줌에 200kcal이나 한다. 베이컨도 마찬가지다. 특히 바싹 구운 베이컨에는 단백질을 고열로 조리할 때 생성되는 최종당화산물이 많다. 만성 염증과 암의 원인이 될 수 있는 성분이다. 샐러드에는 따로 가공되지 않은 달걀이나 토마토, 견과류를 얹는 게 좋다.◇식사 일기 쓰고 간식은 견과류로 대체해야엠티 칼로리 식품은 대부분 달고 맛있어서 찾게 된다. 끊는 게 좋다는 걸 알지만, 실천이 쉽지 않다. 엠티 칼로리 식품을 줄이는 데 도움이 되는 습관을 알아두자.▶식사일기 작성하기=엠티 칼로리 식품을 덜 섭취하기 위해선 식사일기를 작성하는 게 좋다. 식사일기를 통해 평소 엠티 칼로리 식품을 언제, 얼마나 먹는지 파악하면 줄이는 데 도움이 된다.▶채소 먹는 습관 가지기=배고플 땐 채소나 해조류로 배를 채우는 습관을 지니는 게 좋다. 채소에는 다량의 수분과 섬유소가 함유돼 있어서 포만감을 유지시켜 준다. 각종 비타민과 무기질이 많아 건강에 좋고, 엠티 칼로리 식품의 유혹을 쉽게 이길 수 있게 해준다.▶견과류 먹기=간식은 달달한 과자나 젤리 대신 견과류를 먹어보자. 견과류는 30g에 150~200kcal로 낮지는 않지만, 단백질이나 지방뿐 아니라 무기질 함량이 높다. 영양소가 꽉 찬 식품이다. 실제로 견과류를 매주 두세 번만 먹어도 체중 증가나 당뇨병 발병 위험이 줄었다는 연구 결과가 있다.