심장은 그 자체로도 매우 중요하지만, 전신 건강을 위해서도 보호·관리해야 하는 기관이다. 심장을 건강하게 유지하면 관상동맥질환, 심장질환, 뇌졸중, 심장마비, 치매의 위험을 줄이는 등 많은 이점이 있다. 미국 건강전문매체 '헬스데이'는 미국 농무부(USDA)가 발행한 '미국인을 위한 식단 지침'을 바탕으로 심장 건강에 가장 좋은 음식 5가지를 소개했다. 어떤 것들이 있는지 알아본다.
◇올리브오일
건강한 기름으로 알려진 올리브오일은 심장 건강을 지키는 데 도움이 된다. 미국심장학회(AHA)에 따르면 올리브오일에는 식물성 기름 중 단일 불포화지방산이 가장 많이 포함돼 있어 심장에 좋다. 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 낮추고, 좋은 HDL 콜레스테롤을 높여 각종 심혈관질환 예방에 효과적이다. 실제로 올리브오일을 하루에 한 스푼 이상 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환 발병 위험이 15% 더 낮다는 미국 하버드 공중보건대의 연구 결과도 있다. 올리브오일은 지방 함량이 높기 때문에 하루에 1~3티스푼을 섭취하는 게 좋다.
◇검은콩
검은콩은 영양학적으로 밀도가 높고 단백질이 풍부해 '슈퍼푸드'라고 불린다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 검은콩은 섬유질이 풍부해 신체가 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 말한다. 미국 농무부 역시 일주일에 약 1~3컵의 콩을 섭취할 것을 권장한다. 저염 품종은 특히 심장 건강에 도움이 될 수 있다. 그뿐만 아니라 콩에 함유된 ‘레시틴’ 성분은 콜레스테롤 수치를 조절해 혈관에 흡착된 지방 성분을 배출하는 효과가 있다.
◇호두
호두도 심장 건강을 보호하는 데 도움이 된다. 하버드 헬스에 따르면 호두에는 알파리놀렌산이 풍부하게 함유되어 있는데, 이 알파리놀렌산은 체내에서 특정 유형의 오메가-3 지방산으로 전환된다. 오메가-3 지방산은 체내 중성지방 수치를 낮추는 등 다양한 방법으로 심장 건강을 지키는 데 효과적이다. 실제로 ‘영양학 진보 학술지’에 게재된 연구에 따르면 오메가-3 ALA 및 심혈관 관련 결과에 대한 누적된 결과를 고려했을 때, ALA가 높은 식품 공급원은 심장 건강에 이로운 식단의 일부로 포함되어야 한다는 사실이 발견됐다.
◇연어
연어에도 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 함유돼 있다. 또한, 최적의 심장 건강을 위해 호모시스테인이라는 아미노산의 균형을 유지하는 데 도움이 되는 비타민 B6가 풍부하다. 게다가 연어는 포화 지방이 적다. 미국심장학회는 심혈관 질환과 뇌졸중의 위험을 낮추기 위해 연어를 일주일에 두 번(85g)을 섭취할 것을 권장하고 있다. 실제로 연어, 고등어 등 오메가-3가 풍부한 수산물을 즐겨 먹은 사람들이 10년 내 심혈관질환 누적 발생률이 낮았다는 국내 연구 결과도 있다.
◇퀴노아
퀴노아는 섬유질이 풍부하고 글루텐이 없는 남미의 곡물이다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 퀴노아는 항산화제와 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있다. 항산화제와 아미노산은 세포를 보호, 복구하고 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 퀴노아의 섬유질은 콜레스테롤과 혈압을 낮춘다. 실제로 ‘식물 요법 연구 저널’에 게재된 연구에 따르면 퀴노아를 먹은 사람들은 체중과 LDL 수치 등 주요 심혈관질환 위험 요소가 낮아지는 것으로 나타났다. 미국심장협회는 퀴노아와 같은 통곡물을 하루에 최소 3회 섭취할 것을 권장한다.
◇올리브오일
건강한 기름으로 알려진 올리브오일은 심장 건강을 지키는 데 도움이 된다. 미국심장학회(AHA)에 따르면 올리브오일에는 식물성 기름 중 단일 불포화지방산이 가장 많이 포함돼 있어 심장에 좋다. 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 낮추고, 좋은 HDL 콜레스테롤을 높여 각종 심혈관질환 예방에 효과적이다. 실제로 올리브오일을 하루에 한 스푼 이상 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환 발병 위험이 15% 더 낮다는 미국 하버드 공중보건대의 연구 결과도 있다. 올리브오일은 지방 함량이 높기 때문에 하루에 1~3티스푼을 섭취하는 게 좋다.
◇검은콩
검은콩은 영양학적으로 밀도가 높고 단백질이 풍부해 '슈퍼푸드'라고 불린다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 검은콩은 섬유질이 풍부해 신체가 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 말한다. 미국 농무부 역시 일주일에 약 1~3컵의 콩을 섭취할 것을 권장한다. 저염 품종은 특히 심장 건강에 도움이 될 수 있다. 그뿐만 아니라 콩에 함유된 ‘레시틴’ 성분은 콜레스테롤 수치를 조절해 혈관에 흡착된 지방 성분을 배출하는 효과가 있다.
◇호두
호두도 심장 건강을 보호하는 데 도움이 된다. 하버드 헬스에 따르면 호두에는 알파리놀렌산이 풍부하게 함유되어 있는데, 이 알파리놀렌산은 체내에서 특정 유형의 오메가-3 지방산으로 전환된다. 오메가-3 지방산은 체내 중성지방 수치를 낮추는 등 다양한 방법으로 심장 건강을 지키는 데 효과적이다. 실제로 ‘영양학 진보 학술지’에 게재된 연구에 따르면 오메가-3 ALA 및 심혈관 관련 결과에 대한 누적된 결과를 고려했을 때, ALA가 높은 식품 공급원은 심장 건강에 이로운 식단의 일부로 포함되어야 한다는 사실이 발견됐다.
◇연어
연어에도 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 함유돼 있다. 또한, 최적의 심장 건강을 위해 호모시스테인이라는 아미노산의 균형을 유지하는 데 도움이 되는 비타민 B6가 풍부하다. 게다가 연어는 포화 지방이 적다. 미국심장학회는 심혈관 질환과 뇌졸중의 위험을 낮추기 위해 연어를 일주일에 두 번(85g)을 섭취할 것을 권장하고 있다. 실제로 연어, 고등어 등 오메가-3가 풍부한 수산물을 즐겨 먹은 사람들이 10년 내 심혈관질환 누적 발생률이 낮았다는 국내 연구 결과도 있다.
◇퀴노아
퀴노아는 섬유질이 풍부하고 글루텐이 없는 남미의 곡물이다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 퀴노아는 항산화제와 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있다. 항산화제와 아미노산은 세포를 보호, 복구하고 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 퀴노아의 섬유질은 콜레스테롤과 혈압을 낮춘다. 실제로 ‘식물 요법 연구 저널’에 게재된 연구에 따르면 퀴노아를 먹은 사람들은 체중과 LDL 수치 등 주요 심혈관질환 위험 요소가 낮아지는 것으로 나타났다. 미국심장협회는 퀴노아와 같은 통곡물을 하루에 최소 3회 섭취할 것을 권장한다.