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살을 빼려고 보통 식사량을 먼저 조절하는데, 다이어트 효과를 제대로 보려면 그보다 먼저 해야 할 게 있다. 식사량을 줄이기 2주 전부터 몸을 '에너지 소모 체질'로 바꿔놓자.에너지 소모 체질이란, 기초대사량이 높은 몸 상태를 말한다. 기초대사량이 많아야 다이어트가 잘 되는데 무조건 식사량부터 줄이면 몸의 기초대사량이 떨어진다. 밥을 덜 먹으면 일시적으로 체중이 빠지기는 하지만, 그만큼 기초대사량도 떨어져서 결과적으로는 살이 잘 안 빠진다. 변비, 소화불량, 무기력감 같은 부작용도 겪을 수 있다. 식사량을 줄이기 이전부터 몸을 에너지 소모 체질로 만들어야 하는 이유다.에너지 소모 체질이 되기 위해 꼭 실천해야 할 건 근육을 키우는 것이다. 지방은 1㎏당 3㎉만을 소비하지만, 근육은 1㎏이 20㎉를 소비한다. 연령별로 근육 키우는 데 효과적인 방법이 다르다. 10~20대는 복부·등·어깨·허벅지처럼 큰 근육이 있는 부위를 많이 움직이는 자전거 타기·수영·계단오르기 같은 유산소 운동이 도움이 된다. 30대부터는 근육이 노화하기 때문에, 아령 들기 등 근력 운동을 따로 하는 게 좋다. 40대 이상은 유연성이 급격히 떨어져서 근육이 원활하게 움직이지 않는다. 근력운동과 함께 스트레칭을 충분히 해야 한다. 운동은 30분~1시간씩 1주일에 3회가 적당하다.이때 식사는 거르면 안 된다. 공복 시간이 길면 몸속에 음식물이 들어왔을 때 소비하지 않고 저장하려고 하기 때문에 기초대사량이 떨어진다. 식단은 단백질 위주의 음식으로 구성하면 에너지 소비가 잘 된다.숙면이 좋은데, 잠을 잘 못 자면 기초대사량이 떨어지고, 음식 섭취량이 평소보다 20% 정도 많아진다. 밤 12~2시 사이에는 잠들어 있어야 하고, 하루에 총 6~8시간 자는 게 좋다.이런 노력을 2주일 정도 한 뒤부터 식사량을 조절하면, 밥을 두세 숟가락씩만 덜 먹어도 그 전에 비해 살이 쉽게 빠진다.
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비타민K2가 건강기능식품 원료로 인정을 받으면서 비타민K2 제품이 국내 시장에 쏟아질 것으로 기대되고 있다. 지난 3월 식품의약품안전처는 비타민 K2를 건강기능식품(건기식) 공전에 새롭게 등재했다. 비타민 K2 시장은 연평균 25.5% 성장하고 있는 시장으로, 글로벌 시장조사기관 밴티지마켓리서치에 따르면 2030년까지 34억7500만 달러(한화 약 4조 7819억 원)까지 성장할 전망이다. 지난 2022년 시장 규모는 약 5억 6500만 달러(7776억 원)였다. 높은 성장세가 점쳐지는 만큼 파이 싸움이 본격화될 것으로 보인다. 최근 국내 생산업체 제노포커스는 본격 비타민 K2 시장 공략에 나선다고 밝혔다. 6일 해외 기업도 국내 시장에 뛰어들었다.◇비타민 K2, 골다공증 예방과 개선에 도움 줘업계에서는 비타민 K2도 건강기능식품 원료로 사용하게 해 줄 것을 식약처에 지속 건의해 왔다. 비타민 K2가 해외 직구 형태로 들여오는 경우가 비일비재했기 때문. 식약처는 성분의 기능성을 확인하고 지난 3월 비타민K2를 건기식 원료로 허용했다.비타민K2는 전 세계적으로 기능성을 인정받은 원료로, 칼슘이 뼈에 잘 흡수되도록 도와주는 오스테오칼신을 활성화해 골다공증 예방과 개선에 도움을 주는 것으로 알려졌다. 칼슘대사를 조절하는 MGP를 활성화해, 혈관에 칼슘이 축적되는 석회화도 예방한다. 최근에는 제2형 당뇨병, 비만, 심혈관 질환 등의 질환 발병 위험을 낮춘다는 연구 결과가 나오기도 했다. 정상적인 식사를 하는 사람은 비타민 K2 결핍이 적지만, 약물 복용이나 간질환, 지방 흡수 불량 등의 질환이 있으면 비타민 K 결핍증이 생길 수 있다. 비타민 K2가 풍부한 식품으로는 ▲요구르트 ▲청국장 ▲치즈 등이 있다.◇국내 비타민 K2 생산 업체 제노포커스 “고성장 기대”국내에서 비타민 K2를 생산하는 제노포커스 자회사 지에프퍼먼텍이 대표적이다. 지에프퍼먼텍은 비타민 K2를 바실러스 서브틸리스 낫토 균주의 발효를 통해 생산, 초임계 추출법으로 정밀 정제하고 있다. 제노포커스 관계자는 “올해 비타민 K2 매출은 국내 시장의 본격 개화와 수출 증가로 전년 대비 40% 이상 증가가 예상된다”며 “고령화에 따른 뼈 건강 관심 증가로 국내 비타민 K2 시장의 고성장이 지속될 것으로 예상되는 만큼 시장 공략을 위해 수요 업체들과 적극적으로 협력해 나갈 것”이라고 말했다.제노포커스는 최근 국내 건기식 브랜드 뉴크리코어, 닥터린 등에 비타민 K2 공급을 시작했고, 각 브랜드에서 출시된 비타민 K2 제품이 홈쇼핑, 네이버 스마트스토어 등을 통해 판매되고 있다.◇글로벌 1위 비타민K2 제조사도 HLB 제약과 손잡고 국내 진출글로벌 1위 비타민 K2 제조사인 이탈리아 노시스사도 국내 진출했다. 국내 제약 바이오 기업 HLB 제약과 손잡고 '콴첼 비타민 K2+D3'을 시장에 내놨다. HLB 제약 관계자는 "노시스의 비타민 K2는 세계에서 유일하게 인체 적용 시험을 통해 효능과 안전성이 과학적으로 입증된 원료"라며 "비타민 K2 발효제조 공법에 대한 한국, 미국, EU, 일본 특허기술이 적용됐고, 미국 식품의약국 안전 원료인증, 유럽식품안전청 노벨 푸드, Non-GMO 등 글로벌 안전 인증도 획득했다"고 했다. 한편, 노시스의 비타민 K2 원료도 바실러스 서브틸리스 낫토균주를 발효해 얻은 원료를 사용했다.
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배우 겸 MC 하지영(41)이 복싱으로 단련된 11자 복근을 선보였다.지난 5일 하지영은 자신의 인스타그램에 ‘정확한 운동량을 보여드리고자 무보정으로 사진을 찍는데요, 복싱을 제대로 한 시간씩 했더니 거의 내내 복근이 있네요’라는 글과 함께 바디프로필을 공개했다. 특히 사진 속 별다른 보정 없이도 뚜렷한 11자 복근이 눈길을 끌었다. 하지영이 11자 복근을 유지할 수 있었던 복싱의 건강 효과와 주의해야 할 점에 대해 알아본다. ◇유산소와 무산소 운동 효과 동시에, 순발력까지 키워복싱은 유산소 운동과 무산소 운동 효과를 동시에 누릴 수 있는 운동이다. 전신을 이용해 뛰면서 산소를 소비해 체지방을 연소하고, 열량을 소모하며, 심폐기능을 강화한다. 또 복싱은 순간적인 힘이 필요로 해 순발력까지 키울 수 있다. 잘 쓰지 않아 빼기 힘든 팔 안쪽 부분과 허벅지 안쪽의 근육을 활성화하기도 한다. 운동 전후로 하는 스트레칭, 줄넘기, 팔 굽혀 펴기, 자전거 운동 등도 유산소와 근력 운동의 효과를 배가시킨다.◇몸 곳곳 군살 제거에 효과적복싱은 보통 30분 정도의 준비운동(발목 풀기, 무릎 운동, 허리 돌리기, 팔목 돌리기, 달리기, 줄넘기)을 하고 본격적으로 한 시간 정도 복싱을 한 뒤에 다시 마무리 운동(줄넘기, 마무리 스트레칭)을 20분간 한다. 권투의 기본 동작 중 팔을 뻗는 잽 스트레이트는 팔과 어깨를 쭉 뻗어 군살을 제거한다. 위빙(상체를 좌우로 흔드는 동작)과 더킹(상체를 상하로 흔드는 동작)은 복부, 허리, 허벅지 등의 군살 제거에 효과적이다. 몸을 좌우로 틀면서 한쪽 다리에 힘을 주고 반대쪽 다리를 쭉 뻗는 동작인 사이드 런지는 허벅지 군살을 없애는 데 탁월하다.◇손목염좌 생길 수 있어, 글러브 꼭 착용초보자의 경우 미숙한 펀칭 실력으로 샌드백이나 미트(타격을 받아주는 훈련용 글러브)를 가격하는 순간 충격과 함께 손목이 꺾인다. 이는 손목이 삐었다고 표현하는 손목염좌가 발병하게 되는 것이다. 손목염좌는 손목 관절을 지탱하는 인대가 늘어나거나 찢어지는 상태로 손목에 통증이 오며 붓고 멍드는 증상을 동반한다. 찜질과 안정으로 호전을 기대할 수 있으나, 손목의 사용이 둔해지고 통증이 심해지지 않기 위해서는 병원을 찾아 정확한 진단과 치료를 받아야 한다. 손목염좌를 예방하기 위해서는 운동 시작 전 손목을 풀어준 후 압박붕대와 글러브를 반드시 착용하고, 올바른 펀칭 방법을 충분히 숙지한다.
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할리우드 유명 배우 제니퍼 가너(52)가 마블 시리즈에 20년 만에 복귀하면서 몸매 관리 비결을 공개했다.지난 5일(현지시간) 제니퍼 가너는 자신의 SNS에 영화 ‘데드풀과 울버린’에 출연하기 위해 실천했던 운동 루틴을 소개했다. 가너는 2005년 마블 영화 ‘엘렉트라’에서 엘렉트라 역으로 인기를 끌었다. 20년 만에 다시 엘렉트라 역으로 영화 ‘데드풀과 울버린’에 출연하기 위해 그는 몸매 관리에 힘썼다. 공개된 영상에서 가너는 웨이트 트레이닝, 수영, 러닝, 복싱 등을 하는 모습이 나왔다. 영상에서 그는 “엘렉트라로 돌아가는 과저”이라며 “다시 이 역할로 영화에 출연해서 행복했다”고 말했다. 제니퍼 가너가 20년 전과 같은 몸매를 만들기 위해 실천한 운동들은 어떤 효과가 있을까?◇웨이트 트레이닝웨이트 트레이닝은 근육 힘을 쓰게 해 근력을 키우는 데 좋다. 덤벨‧밴드‧각종 기구를 사용하는 운동을 하면 된다. 근력이 적어 기구 사용이 어렵다면 무릎을 땅에 대고 하는 푸시업이나 스쿼트를 추천한다. 특히 스쿼트는 옆구리, 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 여러 부위에 자극을 줘 운동 효과를 높이고 허벅지 안쪽 근육인 대퇴사두근을 단련하는 데 효과적이다. 대퇴사두근이 강해지면 무릎 연골을 보호할 수 있어 관절염도 예방할 수 있다.다만 웨이트 트레이닝은 어깨 관절에 문제를 일으킬 수 있어 주의해야 한다. 근육 운동을 하기 전이나 후에는 관절의 가동성과 안정성을 높이는 스트레칭을 빼놓지 말아야 한다. 또 처음부터 너무 무리하게 하지 말고, 낮은 강도에서 시작해 차차 강도를 늘리면서 휴식 시간은 점차 줄여 가는 게 안전하다.◇수영수영은 전신을 사용하는 운동으로, 열량 소모가 크고 체중 관리에 효과적이다. 수영은 70kg 성인 기준 시간당 500~800kcal를 소모할 수 있다고 알려졌다. 수영을 하면 심폐지구력이 향상되고, 복부 지방을 비롯한 체지방을 효과적으로 줄일 수 있다. 자유형은 하체 근육 단련에 유리하고, 평영은 허벅지 안쪽 내전근 강화에 효과적이다. 배영은 코어 근육을, 접영은 가슴과 어깨 근육을 단련하는 데 도움이 된다. 게다가 수영은 물속에서 하는 운동이라 부력의 영향으로 관절에 가해지는 하중이 적다. 따라서 체중이 많이 나가는 사람도 안전하게 할 수 있다. 다만 반복적인 팔 돌리기 동작이 어깨에 부담을 줄 수 있어 어깨질환이 있는 사람은 수중 에어로빅 등으로 대체하는 게 좋다.◇러닝러닝 같은 유산소 운동은 체지방을 태워 체중 감량에 도움이 된다. 특히 공복 유산소 운동을 했을 때 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 다만, 당뇨병 환자는 공복 상태에서 운동하면 혈당이 급격히 올라갈 수 있어 피하는 게 좋다. 이외에도 유산소 운동은 부기 완화에도 효과적이다. 유산소 운동을 하면 발바닥이 자극받을 뿐 아니라 근육이 빠르게 이완‧수축하면서 혈액순환이 원활해지기 때문이다.◇복싱복싱은 유산소 운동과 무산소 운동 효과를 동시에 누릴 수 있는 대표적인 운동이다. 먼저 머리끝부터 발끝까지 전신을 이용해 뛰면서 산소를 소비해 체지방을 연소하고, 열량을 소모하며, 심폐기능을 강화한다. 또 복싱은 순간적인 힘이 필요로 해 순발력까지 키울 수 있다. 잘 쓰지 않아 빼기 힘든 팔 안쪽 부분과 허벅지 안쪽의 근육을 활성화하기도 한다. 또한 발뒤꿈치를 들고 운동하기 때문에 종아리 지방을 없애준다. 다만, 복싱은 잘못하면 손목염좌 등을 일으킬 수 있어 반드시 글러브를 착용해야 한다. 운동 시작 전 손목을 푸는 스트레칭을 하는 것도 좋다.
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가수 겸 배우 혜리가 최근 뉴욕에서 미성년자로 오인받은 사례를 털어놨다.지난 5일 유튜브 채널 '짠한형 신동엽'에 올라온 'EP. 53 [술천재 X 먹천재] 예상치 못한 속도에 짠한형 조리팀도 大위기였다는 그 영상!'에 오는 14일 개봉을 앞둔 영화 '빅토리' 주연인 혜리(30)와 박세완(30)이 출연했다. 영상에서 혜리와 박세완은 미국을 방문했을 때 식당 직원들에게 미성년자로 오인받은 사례를 공개했다. 혜리는 "뉴욕에서 영화 관계자분들과 다같이 스테이크집을 갔다. 와인을 시켜 한 잔 씩 마시려 했는데, 직원분이 세완이와 나에게 와인잔을 안 주더라. (다시) 와인잔을 달라 했는데, 미성년자이기 때문에 안줬다고 설명했다. 이에 '아임 떠리(thirty)'라 나이를 말했더니 더 안 믿었다. 그래서 기분 좋게 여권을 꺼냈다"고 말했다. 신동엽은 "되게 기분 좋았을 것 같다"고 응했다. 같은 나이에도 훨씬 어려보이는 '동안'인 사람들이 있다. 동안의 특징은 무엇일까? 첫째는 코밑부터 턱 끝까지 부위인 '하안면'이 덜 발달해 얼굴 무게 중심이 중안면과 상안면에 있다는 것이다. 반대로 노안은 중안면, 하안면이 상안면보다 발달했다는 특징이 있다. 실제 나이 들면 침샘이 발달하고, 턱 근육이 커지고, 지방이 밑으로 처지면서 얼굴 무게 중심이 하안면으로 쏠린다. 동안의 특징 두 번째는 얼굴선이 매끄럽다는 것이다. 역시 노안과 반대되는 면이다. 노화가 진행되면 얼굴선이 울툴불퉁해진다. 광대는 나오고 볼은 패이는 '땅콩형 얼굴'이 대표적 예다. 나이 들면 피부 탄력이 떨어지면서 얼굴이 처질 뿐 아니라 볼과 관자놀이 등의 지방이 줄어들며 땅콩형 얼굴이 된다. 동안이 되려면 하안면 크기를 줄이는 게 좋다. 이를 위해 침샘 기능을 자극하는 생활습관을 피해야 한다. 오징어, 육포, 껌 등 질긴 음식을 자주 먹지 말고, 기름진 음식, 야식, 음주 등도 삼간다. 피부 탄력을 높여 땅콩형 얼굴선에서 벗어나는 것도 좋다. 혀끝으로 입천장을 누르는 운동이 도움이 된다. '아에이오우'를 과장되게 말하면서 표정을 만들어보자. 혀끝으로 입천장을 누르거나 지탱하면 치아가 공간을 확보해 고르게 배열되고, 혀와 함께 턱 근육이 당겨져 얼굴형이 갸름해진다.
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방송인 사유리(44)가 물구나무를 하며 탄탄한 몸매를 자랑했다. 지난 4일 사유리는 자신의 인스타그램에 ‘어떤 일 때문에 행복한 것이 아니라 어떻게 받아들이냐가 행복을 정한다’라는 글과 함께 사진을 게재했다. 사진 속 사유리는 몸매를 드러내는 옷을 입고 야외에서 물구나무서기를 했다. 사유리의 탄탄한 코어 근육과 팔 근육이 눈길을 끌었다. 사유리처럼 물구나무 자세가 가능할 만큼 코어와 팔 근육을 키울 수 있는 운동엔 어떤 것들이 있을지 알아본다. ◇코어 근육 키우기▷레그 레이즈=레그 레이즈는 누워서 다리를 올렸다 내리는 동작으로, 등을 대고 바로 누운 상태에서 턱을 가슴으로 당기고 척추는 바닥에 붙여야 한다. 이때 두 다리는 곧게 펴야 하며 발끝을 공중으로 15~20cm 들어 올리는 것이 중요하다. 15번씩 5세트 시도한다. 한편 잘못된 자세로 다리를 올리거나 내리면 허리 관절을 과도하게 움직여 디스크가 과하게 압박받을 수 있다. 이럴 땐 다리를 90도로 구부린 후 움직이면 좋다. 종아리와 허벅지에 하중이 분산돼 허리 부담이 줄어든다. 또한 허리 밑에 손을 두면 더 편하게 할 수 있다.▷크런치=상부 복부를 단련하는 크런치는 누운 뒤 발을 바닥에서 땐 채, 머리를 들어 올리는 동작이다. 크런치 운동 방법은 다음과 같다. 먼저 바닥에 등을 대고 눕고 무릎을 들어 90도를 유지한다. 이후 손에 깍지를 껴 머리에 대거나, 가슴에 손을 올린다. 지면으로부터 천천히 어깨를 들어 올린다. 지면에서 살짝 들어 올린다고 생각하면 된다. 다시 지면으로 다시 천천히 몸통을 내린다. 다만, 머리와 목을 잡아당기는 자세기 때문에 운동하면 목과 허리에 무리가 갈 수 있다. 부상을 방지하기 위해 손을 귀 옆에 대거나 가슴 앞에 두는 것이 좋다. 이 동작을 15회 반복하면 5세트, 20회 반복하면 3세트 진행하면 된다.◇팔 근육 키우기▷케이블 로프다운=케이블 로프다운은 삼두근에 자극을 줘 팔뚝 라인을 매끄럽게 정리할 수 있는 운동이다. 케이블 로프다운 동작할 때는 몸통을 고정해 복부 근육을 잡는 것이 중요하다. 운동 방법은 다음과 같다. 로프를 몸통만큼 벌려 손등이 위로 가게 잡는다. 이때 허리를 꺾지 않고 고관절만 살짝 접어 몸을 기울인다. 팔꿈치를 옆구리에 딱 붙인다. 팔꿈치를 90도 정도 굽힌 후, 삼두근에 자극이 가는 것을 느끼며 천천히 팔꿈치를 편다. 로프가 돌아가려는 힘을 버티면서 되돌아간다. 초보자의 경우 제일 가벼운 무게로 시작하면 된다. 케이블 로프다운은 15회 반복하고, 총 5세트 진행하면 된다.▷이두컬=팔의 힘을 키우고 싶다면 이두근을 단련하면 된다. 덤벨을 이용해 이두컬을 해보자. 이두컬은 덤벨을 팔꿈치 아래 부위만 움직여 밑에서 위로 들어 올리는 운동이다. 먼저 덤벨을 잡는다. 이때 이두근 바깥쪽을 자극하고 싶으면 손 간격을 어깨너비보다 넓게, 안쪽을 자극하고 싶으면 좁게 조정한다. 발을 어깨너비로 벌리고, 바닥에 단단하게 고정한다. 팔꿈치를 옆구리에 딱 붙인다. 이두컬 역시 15~20회 반복하고, 총 3~5세트 진행하면 된다. 다만 과도하게 넓거나 좁게 잡으면 손목에 무리가 갈 수 있으므로 주의해야 한다. 올릴 땐 비교적 빠르게, 내릴 땐 천천히 근육이 수축하는 것을 버텨가며 움직인다. 힘들어서 내던지듯이 빠르게 내릴 수 있는데, 이 경우 긴장이 풀어져 이두근 자극이 덜 되고 부상 위험도 커진다. 올릴 때는 반동을 이용하면 안 된다. 마찬가지로 운동 효율이 떨어지고, 부상 위험이 커진다.
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장마가 끝나니 연일 불볕더위가 지속되고 있다. 이럴 땐 양산, 선글라스, 모자 등 햇빛을 막아주는 용품이 필수다. 뜨거움을 도저히 버틸 수 없는 남성들도 하나둘 양산을 쓰고 나섰다. 흔히 '여성용 소품'으로 인식됐던 양산을 이제는 남녀노소 스스럼없이 쓰고 있는 것. 실제로 네이버 데이터랩의 쇼핑인사이트에 따르면 전체 연령의 남성이 '양산'을 클릭한 횟수는 지난 5월 1일에 비해 지난달 15일에 6배 넘게 증가한 것으로 나타났다. "양산을 써 보니 훨씬 시원하고 얼굴도 적게 탄다"며 그들의 만족도 역시 매우 크다. 등교하는 아이들 중에서도 양산을 쓰고 있는 이들이 보인다.잘한 선택이다. 자외선 차단 효과가 있는 양산은 피부를 보호하는 데 큰 도움이 된다. 자외선에 노출되면 일광 화상, 광노화, 햇빛 알레르기, 그을림 등이 생길 수 있고, 심하면 피부암까지 유발할 수 있다. 하지만 양산의 효과를 제대로 보려면 우산보다는 더 신경 써서 골라야 한다. 어떤 게 좋을까?우선 양산의 색을 확인하는 게 중요하다. 색에 따라 햇빛을 흡수하고 반사하는 양이 다르기 때문이다. 햇빛을 가장 많이 흡수하는 색은 검은색이고, 가장 많이 반사하는 색은 흰색이다. 따라서 양산의 바깥쪽은 흰색 계열을 선택해 햇빛을 반사시키고, 양산의 안쪽은 검은색 계열을 선택해 지열을 흡수시켜야 한다.양산의 소재도 중요하다. 폴리에스테르나 면, 마, 실크 소재를 이중으로 처리한 양산이 열 차단 효과와 자외선 차단 효과가 뛰어나다. 망사처럼 비치는 천으로 만들어졌거나, 코팅이 안 된 양산은 자외선 차단 효과가 떨어질 수 있다. 또 레이스나 주름 등이 있는 양산도 자외선 투과율이 높아 자외선 차단 효과가 떨어진다. 두꺼운 소재의 민무늬 양산을 선택하는 게 좋다.만약 양산이 없다면 차선책으로 검은색 우산을 쓰는 것도 방법이다. 미국 에모리의대 연구팀이 여러 색의 우산 23개의 자외선 투과량을 오전 11시부터 정오까지 측정했더니, 검은색 우산은 모두 90% 이상의 자외선 차단율을 보이는 것으로 확인됐다. 반면, 자외선 차단 효과가 가장 작았던 색은 흰색으로 나타났다.
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