샐러드는 다른 식품보다 상대적으로 칼로리가 낮고 포만감이 높아서, 다이어트 메뉴로 많이 먹는다. 하지만 일부 샐러드는 칼로리가 높아 무심코 섭취하다간 다이어트를 방해할 수 있다.
◇드레싱, 칼로리 높이는 주범
샐러드에 곁들이는 드레싱은 칼로리를 높이는 주범이다. 특히 샐러드드레싱을 샐러드 위에 뿌려 먹는 경우, 소스를 따로 찍어 먹는 것보다 섭취 열량을 많이 높인다. 대표적으로 마요네즈 기반 드레싱인 시저와 사우전드 아일랜드는 100g당 열량이 각각 370kcal, 400kcal에 달한다. 샐러드의 양에 따라 다르겠지만 샐러드 한 접시에 50g 정도 드레싱을 먹는다면, 이미 밥 한 공기인 약 300kcal보다 많은 열량을 섭취하는 셈이다. 게다가 마요네즈에는 나트륨도 많이 들어있다. 사우전드 아일랜드 드레싱은 100g당 나트륨 함량이 863g이다. 저지방 드레싱도 안심할 수는 없다. 부족한 지방을 보완하기 위해 설탕이나 기타 첨가물이 많이 함유될 수 있다.
◇열량 낮은 식초 기반 드레싱 좋아
다이어트 효과를 보기 위해선 식초 기반의 드레싱을 먹는 게 좋다. 발사믹 식초는 발효된 청포도즙으로 만들어져서 열량이 100g당 88.2kcal로 상대적으로 낮다. 게다가 시큼한 맛을 내는 성분인 구연산이 지방을 분해해서 체중 감량에도 효과적이다. 이외에도 두부‧견과류 드레싱이나 단호박 요거트 드레싱 등 집에서 직접 저칼로리 다이어트 드레싱을 만들어 먹는 것도 도움이 된다.
◇삶은 달걀 곁들이면 항산화 효과↑
샐러드에 달걀을 곁들이면 노른자의 지방이 채소 속 항산화 성분 카로티노이드의 흡수를 돕는다. 실제로 미국 임상영양학 저널에 게재된 연구에 따르면 샐러드에 달걀을 곁들여 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 체내 카로티노이드 흡수율이 높았다. 또 샐러드에 달걀을 함께 먹으면 비타민 E 흡수율도 높아진다. 지용성인 비타민E가 달걀노른자에 있는 지방 성분과 함께 섞여 흡수되기 때문이다. 미국 퍼듀대 연구에 따르면 샐러드에 달걀 3개를 넣어 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 비타민 E 흡수율이 4~7배 높았다. 비타민E는 세포막을 보호하고 혈전이 생성되는 것을 막아 심혈관질환 발생을 예방하는 데 효과적이다. 게다가 달걀, 닭 가슴살, 치즈 등은 단백질이 풍부해 샐러드에 넣어 먹으면 영양 균형도 잘 맞출 수 있다.
◇드레싱, 칼로리 높이는 주범
샐러드에 곁들이는 드레싱은 칼로리를 높이는 주범이다. 특히 샐러드드레싱을 샐러드 위에 뿌려 먹는 경우, 소스를 따로 찍어 먹는 것보다 섭취 열량을 많이 높인다. 대표적으로 마요네즈 기반 드레싱인 시저와 사우전드 아일랜드는 100g당 열량이 각각 370kcal, 400kcal에 달한다. 샐러드의 양에 따라 다르겠지만 샐러드 한 접시에 50g 정도 드레싱을 먹는다면, 이미 밥 한 공기인 약 300kcal보다 많은 열량을 섭취하는 셈이다. 게다가 마요네즈에는 나트륨도 많이 들어있다. 사우전드 아일랜드 드레싱은 100g당 나트륨 함량이 863g이다. 저지방 드레싱도 안심할 수는 없다. 부족한 지방을 보완하기 위해 설탕이나 기타 첨가물이 많이 함유될 수 있다.
◇열량 낮은 식초 기반 드레싱 좋아
다이어트 효과를 보기 위해선 식초 기반의 드레싱을 먹는 게 좋다. 발사믹 식초는 발효된 청포도즙으로 만들어져서 열량이 100g당 88.2kcal로 상대적으로 낮다. 게다가 시큼한 맛을 내는 성분인 구연산이 지방을 분해해서 체중 감량에도 효과적이다. 이외에도 두부‧견과류 드레싱이나 단호박 요거트 드레싱 등 집에서 직접 저칼로리 다이어트 드레싱을 만들어 먹는 것도 도움이 된다.
◇삶은 달걀 곁들이면 항산화 효과↑
샐러드에 달걀을 곁들이면 노른자의 지방이 채소 속 항산화 성분 카로티노이드의 흡수를 돕는다. 실제로 미국 임상영양학 저널에 게재된 연구에 따르면 샐러드에 달걀을 곁들여 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 체내 카로티노이드 흡수율이 높았다. 또 샐러드에 달걀을 함께 먹으면 비타민 E 흡수율도 높아진다. 지용성인 비타민E가 달걀노른자에 있는 지방 성분과 함께 섞여 흡수되기 때문이다. 미국 퍼듀대 연구에 따르면 샐러드에 달걀 3개를 넣어 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 비타민 E 흡수율이 4~7배 높았다. 비타민E는 세포막을 보호하고 혈전이 생성되는 것을 막아 심혈관질환 발생을 예방하는 데 효과적이다. 게다가 달걀, 닭 가슴살, 치즈 등은 단백질이 풍부해 샐러드에 넣어 먹으면 영양 균형도 잘 맞출 수 있다.