-
-
걸그룹 트와이스 멤버 지효(27)가 특별한 식단 대신 소식과 운동으로 몸매를 관리한다고 밝혔다.지난 7월 31일 유튜브 채널 '효연의 레벨업 Hyo's Level Up'에 '[EN] (구)SM (현)JYP 지효 / 밥사효 EP.07'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 지효는 자신의 몸매 관리 방법에 대해 말했다. 지효는 연습생 시절 다이어트를 심하게 했기에 특별한 다이어트 식단은 따로 하지 않고 대신 운동과 1일 1식 정도의 소식을 실천한다고 밝혔다. 또 혈당 스파이크를 방지하기 위해 잠에서 일어나서 채소를 먹은 다음 식사하기 위해 노력한다고 했다. 지효는 과거 한 방송에서 필라테스하는 모습도 공개한 바 있다. ◇필라테스, 체지방 분해에 효과적필라테스는 근력을 강화시킴과 동시에 다이어트 효과도 낸다. 더불어 자세를 교정해 주는 효과도 있기 때문에 몸의 선이 정리돼 날씬한 몸매를 만들 수 있다. 실제 미국 매리마운트대학‧텍사스공대 연구팀은 비만하지만 건강에 이상이 없는 젊은 여성 28명을 대상으로 실험을 진행했다. 참여자들은 12주간 1주일에 3번씩, 필라테스 수업(60분)을 들었다. 12주 후 참가자들의 체지방 비율은 평균 2% 줄었다. 연구팀은 필라테스가 비만한 젊은 여성의 혈압을 낮추고 체지방을 줄이는 데 도움이 된다고 분석했다. 다만 호흡을 제대로 하지 않으면 복부에 힘을 강하게 주는 동작을 할 때 혈압과 복압 등이 올라가 신체에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.◇1일 1식, 지방 활발히 연소 가능1일 1식 다이어트의 핵심은 공복을 유지해서 인슐린 분비를 조절하는 데에 있다. 평상시 우리 몸은 지방을 생존에 필요한 핵심 요소로 인식해 당을 지방보다 먼저 연소시킨다. 혈당 조절 호르몬인 인슐린 수치가 낮아지면 우리 몸은 당 대신 지방을 에너지원으로 활용한다. 공복 상태를 유지하면 당을 섭취하지 않아 혈당이 낮아지고, 인슐린 수치도 낮아져서 지방이 먼저 빠르게 연소된다. 이때 유산소 운동으로 열량을 소모하면 지방을 더욱 활발하게 연소시킬 수 있다. 다만 1일 1식을 건강한 식사법이라 말할 수는 없다. 1일 1식의 가장 큰 문제는 규칙적인 식사가 어렵다는 것이다. 호르몬 주기 같은 생체 리듬은 규칙적인 식사를 해야 안정적으로 유지된다. 이외에도 단백질이나 비타민 같은 영양소가 부족하기 쉬워 영양 불균형 상태에 빠지기 쉽다. 따라서 다이어트를 하더라도 무작정 굶기보다는 먹는 양을 줄이는 게 바람직하다. 5대 영양소를 골고루 섭취하면서 동시에 간식 등으로 과도하게 먹는 열량을 줄이는 식이다.◇혈당 다이어트, 살 쉽게 찌는 체질 막아줘혈당을 급격하게 올리지 않는 식사법을 통틀어 '혈당 다이어트'라고 한다. 이를 위해 채소를 먼저, 많이 먹는 것이 중요하다. 혈당이 갑자기 올라가면 우리 몸은 인슐린이라는 호르몬을 분비해 혈당을 낮추는데, 단순당, 정제 탄수화물 등의 섭취로 식후 혈당이 급격히 치솟았다가 비슷한 낙차로 떨어지는 양상을 '혈당 스파이크'라고 한다. 잦은 혈당 스파이크는 '가짜 배고픔'의 원인이 된다. 급격한 혈당량 증가로 인슐린이 과잉 분비돼 혈당을 급격하게 낮추면, 뇌는 이를 갑작스러운 에너지 부족, 저혈당의 신호로 해석한다. 이 같은 패턴의 만성화로 인슐린 저항성이 높아지면 쉽게 살이 찌는 체질이 될 수 있다. 인슐린이 분비되는 동안 몸은 지방 연소를 멈추고 축적하는 상태를 유지하기 때문인데, 이 기간이 길어지면 신진대사 기능도 저하돼 덜 먹고 운동해도 살이 잘 빠지지 않는 악순환의 굴레에 빠지게 된다. 다만 탄수화물을 극단적으로 제한하다 보면 개인 건강 상태에 따라 기운이 빠지거나 두통이 발생할 수 있어 주의한다.
-
-
-
-
-
-
만화가 겸 유튜버 이말년(40, 본명 이병건)이 혼자서 4인분 컵라면을 먹는 모습을 공개했다. 지난 7월 29일 유튜브 채널 '침착맨'에 '혼자서 4인분 대왕뚜껑 먹으며 프랑스 이야기'라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 이말년은 "저녁을 안 먹어서 너무 배가 고프다"며 컵라면을 꺼냈다. 제품에는 면 네 덩어리와 분말수프, 건더기수프, 볶음김치수프가 들어 있었다. 첫입을 먹은 이말년은 "짜네, 수프를 다 넣으면 안 됐다"고 했다. 대왕뚜껑은 캠핑이나 홈파티 등에서 여러 사람이 나눠 먹을 수 있도록 제작된 제품이다. 대왕뚜껑과 같이 최근 많이 출시되는 '대용량 라면'을 혼자 다 먹으면 건강에 악영향을 줄 수 있다.◇면 많이 먹으면 비만 위험 커져사람에 따라 다르지만 성인 남성의 권장 칼로리는 2500kcal 정도다. 이말년이 먹은 대왕뚜껑의 칼로리는 1935kcal로, 한 끼에 권장 칼로리의 약 5분의 4를 채우게 된다. 특히 라면과 같은 기름진 면류는 비만 위험을 키운다. 강원대 연구팀은 성인 남녀 13만7363명을 대상으로 면류 섭취와 비만의 관계를 조사했다. 그 결과, 면류 섭취량이 많을수록 비만 위험이 뚜렷하게 커졌다. 면을 만드는 밀가루는 낟알을 여러 번 갈아내는 도정 과정을 거쳐 만들어지는데, 이때 식이섬유 등 영양분이 떨어진다. 식이섬유는 탄수화물이 소화되는 속도를 늦추고 체내 흡수를 줄이는 역할을 한다. 이 때문에 면류를 많이 먹으면 신체에 흡수되는 탄수화물의 양이 늘어 비만 위험이 커진다. 비만은 다양한 질환의 원인이 된다. 대표적으로 비만하면 지방간이 많아질 수 있다. 지방간이 장기간 지속되면 간 전반에 흉터가 쌓이는 간경화가 유발된다. 정상 기능을 하는 간세포의 수가 적어지면 황달 등 합병증이 발생하며, 간암 발병률도 높아진다. 외에도 ▲다양한 성인병 ▲호흡기 질환 ▲관절 질환 등이 발생할 수 있다.◇기름진 음식, 역류성식도염 유발 위험라면처럼 기름진 음식을 과식하면 역류성식도염 발생 위험도 커진다. 역류성식도염은 위의 내용물과 위산이 식도로 역류해 발생하는 염증이다. 위로 들어가는 내용물의 양이 늘면 내용물이 십이지장으로 내려가지 못하고 역류가 발생한다. 이때 가슴 부근에서 타는 듯한 통증이 느껴지고 입에서는 신맛이 난다. 흔한 질병이지만 방치해선 안 된다. 역류성식도염은 재발률이 높고, 심한 경우 식도암 등으로 진행될 수 있기 때문이다.◇나트륨 과다 섭취, 심뇌혈관질환 가능성 높여세계보건기구(WHO)에서 권고한 나트륨 하루 섭취 권장량은 2000mg이다. 하지만 대왕뚜껑 제품에는 4배가 훌쩍 넘는 8370mg의 나트륨이 함유돼 있다. 출시 목적대로 네 명이 나눠 먹어도 하루 권장 섭취량을 넘기게 된다. 나트륨을 과다하게 섭취해 혈중 나트륨 농도가 높아지면 삼투압 현상에 의해 혈액량이 많아진다. 그 결과 혈압이 높아져 혈관의 손상을 일으킬 수 있다. 고혈압은 ▲뇌졸중 ▲관상동맥질환 등 심뇌혈관계 질환의 위험을 높인다. 또 ▲위암 ▲골다공증 ▲만성콩팥병 등의 발생 위험도 높일 수 있다. 나트륨 섭취를 줄이기 위해선 라면을 국물까지 마시지 않고, 가루·볶음김치 등 나트륨 함량이 높은 수프를 덜 넣는 게 좋다.
-
-
-
-
아무 이유 없이 살이 빠질 때가 있다. 자연스레 다이어트가 됐다고 좋아할 게 아니라 몸 상태를 점검해볼 필요가 있다. 질환이 체중을 앗아갔을 수 있기 때문. 특히 운동이나 식단 조절을 하지 않았는데도 최근 6개월 간 체중의 5% 이상이 감소했다면 병원에 가는 걸 고려해볼 필요가 있다.비자발적 체중감소의 원인으로 의심해볼 수 있는 질환은 첫 번째로 당뇨병이다. 당뇨병은 췌장에서 분비되는 인슐린이 제 기능을 못 해 혈액 속 당 수치가 높아지는 질환이다. 혈당 수치가 과도하게 높아지면 잉여 혈당이 소변으로 빠져나가게 되고, 당이 세포의 에너지로 잘 전환되지 못한다. 이에 몸속 체지방이나 단백질 등을 에너지원으로 대신 사용하는 과정에서 체중이 감소할 수 있다. 잘 먹는데도 살이 빠지고, 갈증이 심하거나 소변량이 늘었다면 당뇨를 의심할 수 있다.갑상선기능항진증도 비자발적 체중감소를 유발할 수 있다. 갑상선기능항진증은 신체 대사를 원활하게 하는 갑상선 호르몬이 과다 분비되는 질환이다. 이로 인해 기초대사량이 증가하면 우리 몸은 충분한 에너지가 들어와도 근육이나 지방까지 끌어다 써 체중이 감소한다. 환자들은 음식을 충분히 먹어도 에너지가 금방 소진된다고 느끼기 쉽다. 더위를 잘 느껴 땀을 많이 흘리거나 맥박이 빨라지기도 하고 신경질적으로 변하거나 안절부절못하는 정서 변화가 동반될 수 있다. 내버려두면 심장 합병증이나 부정맥이 생길 수 있으므로 빨리 치료하는 게 좋다. 염증성장질환 역시 비자발적 체중감소의 원인이 될 수 있다. 염증성장질환은 소화기관에 만성적으로 염증이 생기는 질환으로 궤양성대장염과 크론병이 대표적이다. 10~30대 젊은 나이에 체중 감소를 비롯해 복통, 설사, 혈변 등의 증상이 수개월 나타난다면 염증성장질환을 의심해볼 수 있다. 염증성장질환은 증상이 나아졌다가 다시 악화되길 반복하는 만성질환이므로 완치보다는 증상 조절, 합병증 예방, 삶의 질 향상을 목적으로 약물치료를 진행한다. 장 협착, 천공, 농양 등 합병증이 생기면 수술 치료가 필요할 수도 있다.대장암, 담도암, 혈액암 등 암의 대표적 증상 중 하나도 급격한 체중 감소다. 암세포는 성장 과정에서 단백질과 탄수화물을 과소비한다. 따라서 근육이 빠지면서 체중이 줄어들 수 있다. 특히 위나 대장 등 소화기관에 암이 생기면 음식의 소화가 흡수가 제대로 되지 않아 체중이 급감하곤 한다. 다만, 체중이 감소한다고 무조건 암을 의심할 필요는 없다. 의학적으로 비자발적 체중감소의 원인 중 16~36%만 암으로 보고된다. 다른 요인으로 인한 체중 감소가 60%, 원인을 알 수 없는 경우가 24~26%다. 한편, 65세 이상 고령층의 비자발적 체중감소는 위의 원인들과 함께 노쇠도 의심해볼 수 있다. 노쇠는 일반적인 노화와 달리 신체의 내외부에서 발생하는 스트레스에 대항하는 우리 몸의 능력이 현저하게 줄어든 상태를 의미한다. 유병 기간은 물론 사망률과도 관계가 깊기 때문에 특히 신경 쓸 필요가 있다. 체중감소와 함께 ▲극도의 피로감 ▲근육 허약 ▲보행속도 감소 ▲신체활동 감소 5가지 항목에서 세 가지 이상 문제가 발생하면 노쇠를 의심할 필요가 있다.
-
-
여름철엔 불청객인 벌레가 나타난다. 어디서 서식하는지도 모르겠고 집안 곳곳에 있다. 여름철 잘 나타나는 벌레인 ▲쌀벌레 ▲나방파리 ▲먼지다듬이의 특성과 예방법에 대해 알아본다. ▷쌀벌레=쌀바구미라고 많이 불리는 쌀벌레는 도정된 쌀이나 밀, 보리, 옥수수, 등을 갉아 먹는다. 검은색을 띠고 있으며 3~4mm 정도 되는 작은 해충이다. 쌀벌레는 가정에서 쉽게 구할 수 있는 재료로 퇴치할 수 있다. 쌀벌레는 마늘의 알리신 성분을 싫어하는데, 알리신이 항균‧살균 작용을 통해 유해균 증식을 억제하기 때문이다. 따라서 20kg 쌀통 기준 약 2~3개 마늘을 쌀과 함께 넣어주면 된다. 또한 계피의 신남알데히드 성분은 특유의 매운 향을 만들어 내 방충 효과가 있다. 천연 방부제 역할을 하는 월계수 잎은 쌀이 높은 습도로 인해 부패하는 것을 막아준다. 숯 역시 습기를 흡수하기 때문에, 쌀통에 넣어두면 습기 있는 환경을 좋아하는 쌀벌레가 생기는 것을 예방할 수 있다. ▷나방파리=날이 덥고 습해지면 화장실에서 종종 하트 모양 날개의 벌레가 보인다. 바로 나방파리다. 날개 있는 곤충치고 비행능력이 떨어지는 편이라 낮엔 햇빛이 들지 않고 습한 화장실 벽에서 휴식을 취한다. 나방파리는 화장실 바닥·세면대의 배수구, 벽면 틈새 등 물기 있는 곳에 무리 지어져 있다. 나방파리 유충이 축축한 곳에 쌓인 세균과 침전물 등 유기물을 먹고 살기 때문이다. 나방파리를 퇴치하려면 유충부터 방제해야 한다. 유충은 29도 이상의 고온과 건조한 곳에서는 살지 못한다. 배수구에 끓인 물을 주기적으로 부어주면 유충을 박멸할 수 있다. 유충의 먹이인 유기물(물때)이 끼지 않도록, 배수구와 벽면을 꼼꼼히 씻는 것도 중요하다. 락스와 청소 솔을 사용해 틈새까지 구석구석 문지르는 것도 좋다. 화장실을 자주 환기해 내부를 건조하게 유지하는 것도 도움이 된다.▷먼지다듬이=‘책벌레’라는 이름으로도 알려진 먼지다듬이는 몸길이 6mm 미만의 매우 작은 벌레로, 암수 구분이 없고 옅은 갈색빛을 띤다. 번식력이 뛰어나 집안 곳곳에서 여러 마리를 발견할 수 있는 것이 특징이다. 먼지다듬이는 고온다습한 환경을 선호한다. 특히 오래된 책 사이, 배관이나 벽 틈새, 화분 주변, 목제 가구, 쌀통이나 주방 등에서 번식한다. 먼지다듬이를 없애기 위해서는 습도 관리가 중요하다. 제습기나 에어컨을 이용해 습도를 50% 미만으로 유지한다. 옷장과 서랍 내부에 습기 제거제를 두고, 주기적으로 교체하는 것이 좋다. 먼지 쌓인 책장 위와 뒤, 서랍이나 옷장 안쪽, 침대 프레임 아래를 자주 청소한다. 충분한 환기와 통풍을 통해 먼지가 쌓이거나 곰팡이가 자라지 않도록 주의를 기울인다.
-
-
-
-
-
-
채식은 채소, 과일 등 식물성 식품을 위주로 섭취하고 육류, 달걀 등 동물성 식품 섭취를 제한하는 식사법이다. 그런데 무턱대고 채식을 실천하면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 건강한 채식 방법에 대해 알아본다. 여러 연구를 통해 채식이 신체 건강과 지구 환경에 이롭다는 사실이 알려진 바 있다. 미국 스탠포드대 연구 결과, 채식을 실천한 사람은 그렇지 않은 사람보다 생물학적 나이가 줄어들었고 체중이 감소했다. 생물학적 나이는 심장, 호르몬, 간, 염증 대사 시스템 등의 기능을 토대로 측정됐다. 채식은 에너지 밀도가 낮은 식사라 같은 양을 먹더라도 총 섭취 열량은 낮다. 예를 들어, 100kcal를 섭취하려면 초콜릿은 20g을 먹어야 하지만 당근은 250g을 먹을 수 있다. 채식을 하면 에너지 밀도가 낮은 식품 위주로 섭취하기 때문에 혈당을 덜 올리면서 포만감은 오래 유지하고 체중 감량 효과가 있다. 채식을 오래 실천하면 식물성 식품만으론 보충하기 어려운 필수 아미노산, 칼슘, 철분, 비타민B12 등이 부족해진다. 영양 불균형이 지속되면 ▲피로 ▲현기증 ▲심장 두근거림 ▲뼈 약해짐 등의 건강 문제를 겪을 수 있다. 채식의 영양학적 이점을 누리려면 부족한 영양소까지 보충하기 위한 식단을 짜야 한다.비타민B12는 육류, 생선, 유제품 등에 풍부한 영양소로 건강한 혈액과 신경계를 유지하는 데 필수적이다. 채식을 할 때는 비타민B12가 함유된 시리얼이나 무가당 콩 음료를 섭취해 비타민B군을 적절히 보충해야 한다. 채식을 하다보면 심장 건강에 필수적인 오메가-3가 부족해지기 쉽다. 식단에 ▲아마씨 ▲호두 ▲치아씨드 ▲올리브 오일 등 양질의 오메가-3 공급원을 곁들이는 게 좋다.칼슘은 건강한 뼈와 치아를 유지하는 데 필요한 영양소다. ▲콩 ▲두부 ▲브로콜리 ▲양배추 ▲참깨 등은 칼슘이 풍부한 식물성 식품을 섭취하는 게 좋다. 채식은 철분이 부족해지기 쉽다. 식물성 식품의 철분은 동물성 식품의 철분만큼 체내 흡수율이 높지 않아 철분 흡수를 돕는 식품을 함께 섭취하는 게 좋다. 영국 영양사협회에 의하면, 비타민C는 신체가 식물성 철분을 더 쉽게 흡수하도록 돕는다. ▲콩류 ▲통 곡물 ▲녹색잎채소 ▲견과류 등으로 철분을 섭취하고 ▲오렌지 ▲양배추 ▲딸기 등으로 비타민C를 충분히 섭취하는 게 좋다.