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‘흑백요리사2’에 출연한 셰프 김시현(25)이 라면에 냉이를 넣어 먹는 것을 추천했다.지난 13일 MBC ‘라디오스타’에는 김시현 셰프의 자취 7년 차 일상이 공개됐다. 김시현 셰프는 아침 식사로 라면에 냉이와 된장을 넣고 끓인 냉이 된장 라면을 만들었다. 김시현 셰프는 “추울 때 나는 냉이는 땅에서 당을 엄청 비축을 많이 한다”며 “겨울 냉이가 익혔을 때 더 달큰하다”고 했다. 겨울이 제철인 냉이, 건강에는 어떤 효능이 있을까?향긋하고 쌉쌀한 맛이 특징인 냉이는 ‘봄에 먹는 인삼’이라 불릴 정도로 다양한 효능을 가진다. 냉이 50g에는 하루 권장량의 37%에 해당하는 비타민C가 들어 있고, 간의 대사를 돕는 비타민B1과 눈 피로감을 개선하는 비타민A가 풍부해 만성피로, 춘곤증, 식욕 감소 완화와 면역력 향상에 좋다. 냉이에는 아연도 풍부해 대사기능 향상, 상처 치료, 성기능 강화 등에 도움을 준다. 다른 산채류에 비해 단백질 함량이 높고 칼슘, 철분도 풍부하다.냉이는 잎이 짙은 녹색이고, 줄기와 잎이 얇은 것이 좋다. 향이 진하고 뿌리가 굵거나 질기지 않은 것을 골라야 한다. 냉이를 손질할 때는 흙을 털어내고 누런 겉잎을 다듬어 물에 여러 번 씻으면 된다. 냉이는 된장국, 나물, 장아찌 등으로 주로 활용한다. 물에 살짝 데친 후 고춧가루, 마늘, 고추장, 참기름 등으로 만든 양념장에 버무려 냉이 무침으로 즐기는 것도 방법이다.
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비만이 건강에 해롭다는 사실은 널리 알려져 있다. 그런데 비만까지 가지 않더라도, 과체중 단계부터 이미 뇌에 미세한 변화가 나타날 수 있다는 연구 결과가 나왔다.우리 뇌에는 가느다란 혈관들이 촘촘히 분포해 있다. 이 혈관에 이상이 생기면 ‘뇌 소혈관질환’으로 이어질 수 있으며, 이는 인지기능 저하와 뇌졸중 위험을 높이는 요인으로 알려져 있다.인제대학교 해운대백병원 신경과 박강민 교수와 부산백병원 가정의학과 김진승 교수는 체질량지수(BMI)가 높을수록 뇌가 어떻게 변하는지 알아보기 위한 연구를 진행했다. 뇌 MRI의 확산텐서영상(DTI)을 활용해 체질량지수에 따른 뇌 백질의 미세한 손상 정도를 정량적으로 분석한 것이다. 연구는 신경학적으로 건강한 성인을 대상으로 진행됐다. 참가자들은 세계보건기구(WHO) 아시아·태평양 기준에 따라 정상체중(BMI 18.5~22.9), 과체중(23.0~24.9), 비만(25 이상) 세 그룹으로 나뉘었다. 분석 결과, BMI가 증가할수록 PSMD 수치도 함께 상승하는 유의한 양의 상관관계가 나타났으며, 연령을 보정한 이후에도 이 경향은 유지됐다. PSMD는 뇌 백질의 미세구조 변화를 비교적 민감하게 반영하는 영상 바이오마커를 뜻한다.특히 주목할 점은 비만이 아닌 과체중 단계에서도 이미 정상체중군보다 PSMD 수치가 유의하게 높았다는 사실이다. 이는 아시아 인구에서 BMI 23 이상, 즉 과체중 단계부터 뇌 백질의 미세한 변화가 시작될 가능성을 시사한다.연구팀은 이러한 연관성의 배경으로 만성 염증과 대사 이상을 제시했다. 체중 증가와 함께 염증 반응이 높아지고 인슐린 저항성, 고혈압, 이상지질혈증 등이 동반되면, 이러한 변화가 장기적으로 뇌의 미세혈관에 영향을 줄 수 있다는 설명이다.이번 연구는 건강한 일반 성인에서도 체중 증가가 뇌 미세구조 변화와 연관될 수 있음을 보여줬다는 점에서 의미가 있다. 특히 서구 기준이 아닌 아시아 BMI 기준을 적용해 분석함으로써 국내 인구에 보다 적합한 건강 관리 지표를 제시했다는 평가를 받고 있다.박강민 교수는 “과체중 단계에서 이미 뇌 백질의 미세구조 변화가 나타날 수 있다는 점을 영상학적으로 확인했다는 데 의미가 있다”고 말했다. 김진승 교수는 “BMI가 23을 넘는 단계부터 보다 적극적인 체중 관리가 필요하다는 근거를 제시한 결과”라고 밝혔다.이번 연구 결과는 국제학술지 Obesity Research & Clinical Practice에 최근 게재됐다.
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강력한 항산화 성분인 안토시아닌은 과일·채소의 붉은빛, 보랏빛을 만드는 천연 색소다. 이는 노화 억제·심혈관 보호·염증 완화 등에 도움이 된다. 흔히 안토시아닌이 풍부한 급원 식품으로 블루베리를 먼저 떠올리지만, 그에 못지않게 함유량이 많은 다른 식재료도 있다. 안토시아닌은 산화 스트레스와 만성 염증을 줄여 심혈관 질환, 당뇨병, 비만 등 대사질환 위험을 낮춘다. 뇌 건강 측면에서는 인지 기능 향상과 신경 보호 효과가 있으며, 일각에서는 학습·기억력 개선과 우울증 완화에도 도움을 준다는 보고가 있다. 또한 안토시아닌은 혈관 기능 개선, 혈압과 혈당 조절에 관여해 심장질환과 뇌졸중 예방 효과도 있다. 이처럼 장점이 많기 때문에 안토시아닌이 풍부한 식재료를 골고루 먹는 게 좋다.▷자색 고구마=자색 고구마에는 100g당 200mg이 넘는 안토시아닌이 들어 있다. 이에 염증 억제, 혈당 조절, 간 기능 보호 등 다양한 효능이 있다. 다만 아토시아닌은 고온에서 장시간 조리할 경우 파괴될 가능성이 크니 이를 유념해야 한다. ▷블랙베리=블루베리와 마찬가지로 블랙베리에도 안토시아닌이 풍부하다. 100g당 70~240mg이 함유되어 있으며, 특히 식이섬유가 풍부해 장 건강 개선과 혈당 조절에 도움이 된다. 1컵 기준 섬유질 함량은 재배 방법과 품종에 따라 차이가 있지만 크진 않다. ▷체리=붉은색이 선명한 체리도 대표적인 안토시아닌 공급원이다. 품종에 따라 100g당 최대 300mg 가까이 들어 있다. 체리를 꾸준히 섭취하면 운동 후 근육통 완화, 혈압 조절, 수면 개선 등에 효과가 있다. ▷흑미=흑미에는 100g 기준 약 8.6mg의 안토시아닌이 함유되어 있다. 이와 함께 심혈관 질환 예방과 혈당 개선에도 도움을 준다. 백미 대신 흑미밥으로 바꾸거나, 당근·아보카도 등 채소와 함께 먹으면 항산화 성분을 더욱 다양하게 섭취할 수 있다.이와 같은 식품 형태의 안토시아닌은 부작용이 적다. 하지만 과도하게 섭취할 경우 복부 팽만감과 복통, 설사 같은 위장 장애를 동반하기도 한다. 아울러 보충제로 장기간 고용량을 복용할 경우 아연 등 영양소 흡수 저하, 간·신장 대사 부담 증가 등이 우려되니 유의해야 한다.
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다이어트를 결심한 사람들은 가장 먼저 식사량을 줄인다. 먹는 양을 극도로 줄이면 일시적으로 체중이 빠질 수 있지만, 요요 현상을 피하기 어렵다. 극단적 다이어트로 살을 뺀 뒤 체중이 불어날 경우 건강에 악영향을 미칠 수 있다.영국 국립보건연구원 레스터 생의학연구센터 연구팀이 2형 당뇨병 위험에 노출된 성인 622명의 체성분을 조사한 결과, 연구 시작 후 12개월 사이에 체중의 5% 이상을 감량한 이들은 이후 12~24개월 안에 그 감소량을 모두 회복했다. 이들의 체지방량은 모두 회복됐지만 제지방량은 1.5kg 감소한 것으로 나타났다. 제지방량이란 체중에서 지방이 차지하는 비율을 뺀 것으로, 근육이 가장 큰 비중을 차지한다. 나이가 들수록 제지방량은 감소하는 특성을 보이는데, 건강한 생활을 위해서는 체지방량을 줄이고 제지방량을 늘려야 한다. 연구를 이끈 레스터대 톰 예이츠 교수에 따르면, 제지방량 감소를 가속화하는 모든 요인은 근력 약화와 노화를 촉진한다. 그는 "약 1.5kg의 제지방량 감소는 10년 노화와 맞먹는 수치"라고 강조했다.요요 현상을 피하기 위해서는 체중을 서서히 줄여야 한다. 단기간에 살을 급격하게 빼면 몸은 원래 상태로 돌아가기 위해 더 많은 에너지를 흡수하고 체내 지방으로 저장하려는 경향을 보인다. 따라서 체중에 따라 1개월에 2~4kg씩 서서히 감량하는 것을 목표로 하는 게 안전하다. 무조건 굶기보다는 신체 활동을 늘리면서 칼로리를 줄여야 한다. 이 때 영양소를 규칙적으로 섭취하는 게 중요하다. 섭취 열량을 대폭 줄인 식단은 오래 유지할 수 없을 뿐 아니라, 제지방량을 구성하는 근육량이나 체내 수분량의 급격한 손실을 가져와 근육 기능이 떨어지거나 탈수 상태가 되기 쉽다. 메이요 클리닉은 일주일에 0.7kg을 감량하려면 하루에 500~750kcal를 줄일 것을 추천한다. 식단을 구성할 때는 포만감을 오래 유지하고, 근육량을 보존해주는 양질의 단백질과 소화를 돕고 혈당 수치를 낮추는 섬유질을 포함해야 한다. 특히 단백질을 충분히 섭취하면 지방 감소와 체성분 개선에도 도움이 된다. 양질의 단백질 공급원으로는 계란, 살코기, 생선, 유제품이 있고, 섬유소 공급원으로는 과일, 채소, 통곡물, 콩류가 있다. 에너지 소모와 체지방 연소를 촉진하기 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 한다. 근육을 키우면 기초대사량이 늘어나 다이어트 효과가 커진다. 유산소 운동은 자전거나 수영 등 충격이 비교적 적은 운동부터 시작해 약 30분간 진행하고, 주 2~4회 반복한다. 스쿼트, 런지, 플랭크 등의 근력 운동은 30~60분간 진행하며, 운동 당 8~12회 세트를 한다. 세트 사이에는 짧은 휴식을 취한다. 근력 운동은 큰 근육이 있는 허벅지 위주로 하는 게 좋다.
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고온이나 화학 처리를 하지 않고 추출한 엑스트라 버진 올리브 오일이 장내 미생물 환경을 개선해 인지 기능 저하를 막는 데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 나왔다.스페인 로비라 이 비르힐리대와 페레 비르힐리 건강 연구소 등 공동 연구진은 영양·생활 습관 개선 효과를 분석하는 대규모 임상시험 'PREDIMED-Plus'에 참여한 55~75세 성인 656명을 대상으로 2년간 추적 관찰을 실시했다. 참가자들은 모두 과체중 또는 비만이며, 고혈압·고혈당·복부비만 등 대사증후군 위험 요인을 하나 이상 가진 고위험군이었다. 연구진은 이들의 올리브 오일 섭취 유형(엑스트라 버진 또는 정제), 장내 미생물 구성, 인지 기능 변화를 종합적으로 분석했다. 그 결과, 엑스트라 버진 올리브 오일을 주로 섭취한 그룹은 인지 기능 점수가 개선되고, 장내 미생물 다양성도 더 높게 유지된 것으로 나타났다. 반면, 정제 올리브 오일을 섭취한 그룹은 시간이 지날수록 장내 미생물 다양성이 감소하는 경향을 보였다.연구진은 특히 '아들러크루치아(Adlercreutzia)'라는 특정 장내 세균이 엑스트라 버진 올리브 오일 섭취와 인지 기능 보호 사이를 잇는 핵심 연결 고리 역할을 할 가능성을 확인했다. 이는 엑스트라 버진 올리브 오일이 장내 환경을 바꾸는 방식으로 뇌 건강에도 영향을 줄 수 있음을 보여준다.엑스트라 버진 올리브 오일이 정제 올리브 오일보다 건강에 더 이로운 이유는 제조 방식의 차이 때문이다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 기계적 압착만으로 추출되지만, 정제 올리브 오일은 불순물 제거를 위해 고온 처리와 화학 정제 과정을 거치며, 이 과정에서 항산화 성분과 폴리페놀, 비타민 등 유익한 생리활성 물질이 크게 줄어든다.책임 연구자인 조르디 살라스-살바도 교수는 "이번 연구는 섭취하는 지방의 양보다 질이 훨씬 중요하다는 사실을 다시 한번 보여준다"며 "엑스트라 버진 올리브 오일은 심혈관 건강뿐 아니라 노화 과정에서 뇌 기능을 보호하는 데도 도움이 될 수 있다"고 했다.한편, 올리브 오일은 제조 방식과 품질에 따라 크게 엑스트라 버진 올리브 오일과 일반 올리브 오일로 나뉜다. 일반 올리브 오일은 '클래식', '라이트 테이스팅', '퓨어 오일' 등의 이름으로 판매되기도 한다.엑스트라 버진 올리브 오일은 화학 처리나 고온 가열 없이 기계적 압착 방식으로 추출한 것으로, 산도가 0.8% 미만인 최상급 오일이다. 반면 일반 올리브 오일은 정제 과정을 거친 올리브유에 일부 버진 오일을 섞어 만든 제품으로, 정제 과정에서 항산화 성분과 향미 물질이 상당 부분 줄어든다.올리브 오일은 열·산소·빛에 노출될수록 품질이 빠르게 저하된다. 특히 엑스트라 버진 오일에 들어 있는 향미 성분은 장기간 보관하면 쉽게 사라진다. 따라서 구매할 때는 개봉 후 2~3개월 안에 사용할 수 있는 소용량 제품을 고르는 것이 좋으며, 빛을 차단할 수 있는 어두운 색 병에 담긴 제품을 선택하는 것이 바람직하다.이번 연구 결과는 국제 학술지 '마이크로바이옴(Microbiome)'에 지난달 게재됐다.
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아무리 노력해도 체중이 그대로라면 전반적인 생활방식을 되짚어봐야 한다. 영국 데일리메일에 게재된 ‘다이어트할 때 흔히 저지르는 실수’에 대해 알아본다.◇너무 적게 먹는 것영국 체중 관리 의료 서비스 메딕스팟의 애비 하이암스 박사는 가장 흔한 다이어트 실수로 과도한 식사량 제한을 꼽았다. 체중을 감량하려면 소모 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야 하지만, 과하게 줄이면 오히려 운동 효과가 저하되는 등 저항 반응이 나타날 수 있다는 설명이다. 하이암스 박사는 “섭취량이 부족해지면 뇌가 에너지 절약을 위해 신진대사를 늦추고 식욕을 늘린다”며 “효과적인 체중 감량을 위해서는 평소 섭취량에서 300~500kcal만 줄이는 게 이상적이다”라고 말했다. 그래야 요요 없이 감량한 체중을 유지하고 운동할 에너지를 얻을 수 있다는 설명이다.◇단백질 부족효과적인 다이어트를 위해서는 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 단백질은 천천히 소화돼 포만감을 오래 유지하고 신진대사를 촉진하는 영양소로, 다이어트의 핵심 요소다. 하이암스 박사는 “많은 사람들이 식사에서 단백질 섭취 중요성을 간과해 샐러드를 먹는 등 단백질이 부족한 저칼로리 식사를 하는 경향이 있다”며 “매 끼니 20~30g의 단백질을 섭취할 것을 권고한다”고 말했다.◇섬유질 부족섬유질도 단백질 못지않게 중요하다. 고섬유질 식단은 포만감을 높여 체중 관리 효과를 내며 소화 건강 개선, 혈당 조절 기능 향상, 콜레스테롤 수치 감소 등 다양한 이점이 있다. 통 곡물, 채소, 과일, 콩류 위주의 식단을 실천하면 섬유질 섭취량을 늘릴 수 있다.◇섭취하는 음식 인지하기하이암스 박사는 “커피에 곁들여 먹은 비스킷, 샐러드에 뿌려진 올리브오일 등 무의식적으로 섭취한 식품들의 칼로리가 모여 체중에 영향을 미칠 수 있다”며 “다이어트 기간에는 섭취한 음식을 기록하고 본인의 식습관을 인지해두는 것이 중요하다”고 말했다.◇음료 마시기탄산음료, 과일 주스, 당류가 첨가된 커피 등 무심코 마시는 음료가 체중 관리를 방해할 수 있다. 하이암스 박사는 “마시는 음료 사이즈를 줄이고 무설탕 옵션을 선택하는 등의 작은 변화로 시작해 점진적으로 음료 섭취량을 줄이는 게 바람직하다”고 말했다.◇유산소 운동만 하기근력 운동 없이 유산소 운동만 하면 효과적인 체중 감량이 불가능하다. 근력 운동은 신진대사를 개선하고 지방량을 줄이며 근육량은 늘리는 효과가 있어 건강하고 지속 가능한 체중 감량을 돕는다. 실제로 근력 운동이 남녀 모두에게 가장 효과적인 체중 감량 방법이라는 이스라엘 텔아비브대 연구 결과가 있다.◇주중 식단 조절 주말 과식평일에는 식단 관리를 하고 주말에는 비교적 자유롭게 식사를 하는 방식도 체중 관리에는 좋지 않다. 주중에 식사량을 조금 줄이는 게 일시적인 체중 관리에는 도움이 되지만 지속하기는 어렵기 때문이다. 실제로 주말에 평일보다 500kcal 이상 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 체중 감량률이 낮았다는 미국 존스홉킨스 블룸버그대 연구 결과가 있다. 되도록 균형 잡힌 식사를 하고 평일과 주말의 칼로리 섭취량 차이가 300~500kcal를 넘지 않는 게 이상적이다.
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남성은 꼭 남성용 화장품을 써야 할까?결론부터 말하면 스킨, 주름 개선 화장품을 제외한 다른 화장품은 여성용을 써도 무방하다. 남성용 스킨에는 여성용보다 알코올이 많이 들어 있어서 면도 후 피부 소독 및 진정 효과를 더 잘 낸다. 주름 개선 화장품의 경우, 남녀 피부 두께에 따른 흡수력 차이가 있어서 전용 제품을 쓰는 게 좋다.로션은 남성용이 여성용에 비해 유분기가 적은 편인데, 여성용 로션도 유분·수분의 균형을 맞춰 나오는 경우가 많으므로 잘 고르기만 하면 남성이 써도 괜찮다. 자외선차단제도 마찬가지다. 이외에 클렌징 제품, 마스크팩, 여드름 전용 화장품도 남녀가 함께 써도 괜찮다.한편, 남성호르몬인 테스토스테론은 40대부터 서서히 줄기 시작한다. 테스토스테론이 잘 안 나오면 피부의 유분이 줄고, 수분이 과도하게 증발한다. 남성 피부 속 수분량은 원래 여성의 3분의 1 수준인데, 나이가 들면서 수분량이 더 줄면 피부 탄력이 떨어져 주름이 잘 생긴다. 피부가 땅기는 느낌이 심해지거나 입 주변에 각질이 하얗게 일어나고, 피부 트러블도 잘 생긴다. 이때 기초 화장품을 바르면 증상을 어느 정도 막을 수 있다. 세안 후에 스킨을 바르면 피부 속 수분이 채워지고, 로션을 덧바르면 유분·수분 균형을 맞추는 데 도움이 된다.면도를 하면 수염뿐 아니라 피부의 각질층도 함께 벗겨진다. 피부의 보호막이 사라지는 셈이다. 면도 직후에는 스킨을 발라서 피부를 진정시키고, 로션으로 피부 장벽을 대체하는 게 좋다.
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내가 먹는 식단이 생각만큼 건강하지 않을 수 있다. 미국 농무부(USDA)가 미국 성인 9700여 명을 대상으로 온종일 먹은 음식들을 적고, 자신의 식단의 품질을 스스로 평가하게 했다. 연구팀 역시 이들이 제출한 하루 식단이 건강에 어떠한지 평가했더니, 참여자의 99%가 본인 식단의 건강한 정도를 과대평가하는 것으로 드러났다.한번쯤은 내 식단을 되돌아보려는 노력이 필요하다. ‘몸에 나쁜 식단’을 구성하는 다음의 음식이 들어있지 않은지 확인해보자. 첫번째는 첨가 당이다. 흰색 설탕이든, 갈색 설탕이든, 옥수수 시럽이든, 꿀이든 당은 대부분 탄수화물로만 이뤄져 다른 영양소가 희박하다. 이에 첨가당을 먹으면 건강에 필요한 다른 영양소는 거의 얻지 못한 채 몸에 열량만 보충하게 된다. 혈당이 오르는 것도 단점이다. 특히 음료를 통해 첨가 당을 섭취하는 경우가 흔한데, 약 350mL 탄산음료 한 캔만 매일 더 마셔도 한 해에 약 6.8kg이 찔 수 있다고 알려졌다.두 번째는 구운 디저트류다. 쿠키, 케이크, 도넛, 빵 같은 식품은 당과 포화지방이 함량이 높으니 먹지 않는 것이 좋다.세 번째는 빵, 파스타, 감자, 밥 같은 정체 탄수화물 음식이다. 탄수화물 식품을 꼭 먹어야겠다면 도정을 덜 거친 통밀이나 현미로 만든 것을 택한다. 가공을 많이 거쳤거나 지방이 많은 육류도 피한다. 베이컨, 햄, 소시지 등 가공육과 삼겹살 같은 고지방 육류 역시 단백질 급원인 것은 맞다. 그러나 생선이나 껍질을 벗긴 닭고기, 콩보다 덜 건강하다. 특히 가공육은 지나치게 먹으면 대장암 발생 위험이 커진다는 연구 결과가 많다.나트륨 섭취량도 줄여야 한다. 미국심장협회 권고에 따르면 나트륨 섭취량을 하루 1500mg 이하로 유지하고, 아무리 많이 먹어도 2300mg은 넘기지 않는 것이 좋다. 나트륨은 몸에 반드시 필요한 영양소 중 하나지만, 지나치게 먹으면 심장 질환과 뇌졸중 발생 위험이 커지기 때문이다.
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부부가 같은 시간에 잠자리에 드는 습관이 결혼 생활의 만족도를 높이고, 친밀감과 수면의 질 개선에도 도움이 된다는 조사 결과가 나왔다. 바쁜 일상에서 각자 다른 시간에 잠드는 부부가 늘고 있지만, 취침 시간을 맞추는 작은 변화만으로도 관계가 긍정적으로 바뀔 수 있다는 분석이다.지난 17일(현지시간) 미국 뉴욕포스트에 따르면, 미국 조사기관 토커 리서치가 기혼 미국인 2000명을 대상으로 실시한 설문조사에서 '취침 시간 격차'가 적을수록 결혼 만족도가 높아지는 경향이 나타났다. 취침 시간 격차는 부부가 잠자리에 드는 시간 차이를 의미한다.조사 결과, 부부가 같은 시간에 잠자리에 드는 날은 일주일 평균 3일에 불과했다. 응답자들이 경험하는 평균 취침 시간 격차는 약 80분으로, 상당수 부부가 주중 여러 차례 각자 다른 시간에 잠드는 것으로 나타났다.그러나 결혼 생활에 '매우 만족한다'고 답한 부부는 일주일 평균 4회 이상 함께 잠자리에 드는 반면, 만족도가 낮은 부부는 주 1회 수준에 그쳤다. 연구진은 "취침 시간을 맞출수록 부부간 정서적 유대와 관계 만족도가 함께 높아지는 경향이 확인됐다"고 했다.수면 패턴의 유사성 역시 중요한 요인으로 작용했다. 부부 모두 아침형 인간이거나 모두 야행성인 경우, 결혼 생활에 '매우 만족한다'고 답한 비율은 각각 78%와 71%에 달했다. 반면 한 사람은 아침형, 다른 한 사람은 야행성인 부부의 만족도는 59%로 상대적으로 낮았다.같은 시간에 잠자리에 드는 습관은 친밀감과 수면의 질 개선에도 도움이 됐다. 전체 응답자의 58%는 '함께 잠들 때 배우자와 더 가까워진다고 느낀다'고 답했고, 59%는 '부부간 친밀감이 높아진다'고 평가했다. 또 43%는 '같은 시간에 잠들면 잠도 더 잘 잔다'고 답했지만, '각자 다른 시간에 잠들 때 수면의 질이 좋아진다'는 응답은 16%에 그쳤다.연령대별로는 젊은 세대일수록 취침 시간 일치의 중요성을 더 크게 느끼는 것으로 나타났다. 밀레니얼 세대의 62%는 '배우자와 같은 시간에 잠들 때 더 잘 잔다'고 답했지만, 베이비붐 세대에서는 이 비율이 27%에 불과했다. 배우자와의 친밀감을 느낀다는 응답 역시 밀레니얼 세대가 76%로, 베이비붐 세대(41%)보다 크게 높았다.조사를 의뢰한 친환경 매트리스 브랜드 아보카도 그린 매트리스의 마케팅 책임자 로라 스콧은 "수면 습관이 다르다고 해서 반드시 관계가 나빠지는 것은 아니지만, 취침 시간은 하루를 마무리하며 대화하고 정서적으로 교감할 수 있는 소중한 시간"이라며 "짧은 대화와 스킨십만으로도 부부 관계는 크게 달라질 수 있다"고 말했다.한편, 함께 자는 것이 불편해 각자 다른 시간에 잠들거나 따로 자는 부부라면, '스칸디나비아 수면법'을 활용하는 것도 대안이 될 수 있다. 스칸디나비아 수면법은 한 침대를 사용하되 이불은 각각 따로 덮는 방식이다.이 방법을 사용하면 상대방의 뒤척임이나 체온 차이로 인한 수면 방해를 줄일 수 있다. 체질에 따라 더운 사람과 추위를 많이 타는 사람의 차이를 고려해 각자에게 맞는 이불을 선택하면 숙면에 도움이 된다. 충분한 수면은 스트레스를 줄이고 감정 조절 능력을 높여, 부부 갈등 완화에도 긍정적인 영향을 준다.전문가들은 "같은 시간에 잠자리에 들거나, 여건이 어렵다면 수면 환경을 조절하는 것만으로도 부부 관계와 건강 모두에 도움이 될 수 있다"고 조언했다.
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“간만에 술 한 잔 했는데 갑자기 두통이 심해요”“치즈를 먹고 났더니 전에 없이 얼굴과 목이 가려워요”특정 음식을 먹을 때마다 두통, 두드러기, 복통, 설사 같은 알레르기 증상이 반복된다면 히스타민 불내증을 의심해볼 필요가 있다. 건강 매체 ‘웹엠디’에 따르면 이럴 경우 히스타민이 많은 음식을 먹은 건 아닌지도 돌이켜 보는 게 좋다. ◇ 히스타민, 알레르기 경고 신호 히스타민은 일종의 알레르기 반응을 일으키는 경고 신호다. 꽃가루·먼지·곰팡이 등이 몸에 들어오면 히스타민이 분비되고 콧물·재채기·가려움·부종 같은 증상이 나타난다.이러한 히스타민은 음식에도 함유돼 있다. 숙성 치즈, 훈제·통조림 생선, 발효식품, 일부 과일·채소, 맥주·와인 등은 히스타민 또는 히스타민 유사 물질을 함유해 면역계를 자극한다.히스타민 불내증의 주요 원인은 다아민 산화효소(DAO) 부족이다. DAO는 장에서 히스타민을 분해하는 효소다. 유전적 요인과 신장 및 간질환, 항우울제·이뇨제·혈압약 등 일부 약물이 DAO 활성을 떨어뜨릴 수 있다.◇ 히스타민이 많은 음식음식의 히스타민 수치는 같은 종류라도 여러 변수에 따라 변동 폭이 커 정확한 측정이 어렵다. 다만 일반적으로 발효나 숙성, 과도한 가공을 거친 음식은 신선한 음식보다 히스타민이 더 많다.히스타민이 특히 많은 음식으로는 ▲통조림 및 반가공된 생선 ▲가공육 ▲건조 발효 소시지 ▲치즈 등이 있다. 많지는 않지만 과일에도 히스타민이 일부 함유되어 있다. ▲바나나 ▲파인애플 ▲파파야 ▲감귤류 ▲딸기 ▲체리가 있으며, 채소로는 ▲토마토 ▲가지 ▲시금치가 있다.견과류와 씨앗에는 히스타민 자체는 적지만 히스타민 유사 화학물질이 많다. 이에 ▲아몬드 ▲밤 ▲헤이즐넛 ▲피스타치오 등을 먹을 때 주의할 필요가 있다.히스타민 불내증의 주요 치료법은 식단 조절이다. 특정 음식만 피하면 되는 경우도 있지만 히스타민이 많은 음식을 전반적으로 제한해야 하는 경우도 있다.또한 히스타민 내성은 사람마다 다르기 때문에 특정 음식이 증상을 유발할 수 있다고 판단하면 ‘제한 식단’을 운영하는 것도 방법이다. 즉, 히스타민이 많은 음식을 모두 제거하고 하나씩 다시 도입하며 증상 변화를 관찰하는 소거 방식이다. 증상이 악화될 때 어떤 음식을 섭취했는지 주의 깊게 살피면 몸이 견딜 수 있는 음식과 피해야 할 음식을 파악하는 데 도움이 된다.
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하루에 단백질을 얼마나 어떻게 섭취해야 효과를 극대화할 수 있을까. 이를 헷갈리는 사람들에게 영국 일간지 ‘데일리 익스프레스’에서 가정의학 전문의 아미르 칸 박사가 명확한 기준을 제시했다. 칸 박사는 “여성의 경우 단백질을 하루 중 일정하게 나눠 섭취하는 것이 중요하다”고 강조했다.칸 박사는 한 팟캐스트 프로그램에 출연해 “건강을 관리하는 평균 45세 여성”을 예시로 구체적인 섭취량을 설명했다.칸 박사는 “단백질 필요량이 체중과 신체 활동량에 따라 달라진다”면서 “규칙적인 운동, 특히 근력 운동을 하는 경우에는 체중 1kg당 단백질 1.2~1.5g 정도가 적절하다”고 말했다. 이에 따르면 45세 여성의 평균 체중을 기준으로 하루 약 80g의 단백질이 필요하다는 계산이 나온다.또한 그는 운동 후 단백질을 한꺼번에 섭취하는 습관은 바람직하지 않다고 했다. 단백질 보충제를 운동 직후에만 집중적으로 먹는 대신 하루 식사 전체에 걸쳐 꾸준히 나눠 섭취하는 게 낫다고 강조했다. 이렇게 나눠 마시는 쪽이 근육 유지와 회복에 효과적이라는 것.미국 메이요클리닉 역시 비슷한 의견을 내놨다. 전문가들은 “운동량과 연령에 따라 단백질 권장량이 달라진다”며 “비활동적인 성인은 체중 1kg당 0.8g이 단백질 결핍을 막기 위한 기본량”이라고 밝혔다.아울러 체중이 75kg이라면 하루 60g 정도가 기준이지만, 40세 이후에는 근감소증이 나타나기 시작하므로 섭취량을 늘릴 필요가 있다. 메이요클리닉은 40~50세의 경우 체중 1kg당 1~1.2g, 즉 75kg 기준으로 75~90g 정도가 적당하다고 권장했다.한편 단백질을 과도하게 섭취하는 것도 주의해야 한다. 단백질을 과잉 섭취하고 이러한 습관이 장기간 지속되면 간과 신장 기능에 부담을 줄 가능성이 크다.하버드 헬스 연구진은 건강한 단백질 공급원으로 콩류, 렌틸콩, 완두콩 같은 식물성 식품과 호두, 호박씨 등의 견과·씨앗류를 제시했다. 이외에 닭고기, 칠면조 같은 저지방 육류, 연어와 참치 등 생선류, 우유·요거트 등의 유제품, 두부를 좋은 선택으로 꼽았다.체내 단백질이 부족한 경우 몸이 먼저 신호를 보낸다. 머리카락과 손톱이 약해지고 피로감이 늘어나며, 쉽게 배고픔을 느끼거나 감기에 자주 걸린다. 기분 변화나 근육 약화도 단백질 결핍의 주요 신호다.
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