베이글이 혈당을 빠르게 올려 자주 먹으면 피로감 등 악영향을 미칠 수 있다는 경고가 나왔다. 최근 미국 건강전문지 헬스(Health)는 베이글 섭취 시 문제점과 혈당 관리를 위한 섭취 방법을 소개했다.
◇탄수화물 78%… 혈당 올리기 쉬워
중간 크기 베이글에는 지방 1.7g, 단백질 11g이 들어 있지만, 총 열량의 78%는 탄수화물 56g에서 나온다. 통밀 베이글은 식이섬유와 철분 등 영양소가 추가로 들어 있지만 탄수화물 함량은 약 51g으로, 조리된 오트밀 1컵(27g), 흰 빵 2장(28g)과 비교해 여전히 높은 편이다.
베이글은 단순 탄수화물이 많아 몸에서 빠르게 포도당으로 전환된다. 미국영양식이학회(Academy of Nutrition and Dietetics) 대변인인 등록영양사 제이미 목은 “베이글을 단독으로 먹으면 혈당이 빠르게 치솟을 가능성이 크다”고 말했다. 실제 중간 크기 플레인 베이글의 혈당지수(GI)는 70으로 높은 편이다.
◇“단독 섭취 시 혈당 급등”… 당뇨·비만 있으면 더 위험
베이글은 빠르게 에너지를 보충할 때는 도움이 될 수 있다. 그러나 당뇨 전문 등록영양사 비올레타 니에베스 모리스는 “이처럼 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지는 혈당 변동이 반복되면 피로감, 짜증, 허기를 유발할 수 있다”고 말했다. 다만 미국 휴스턴 메모리얼 허먼 메디컬센터 내분비내과 전문의 안드레스 스플렌서 박사에 따르면 건강하고 활동적인 사람의 베이글 섭취 후 혈당 변동 폭은 비교적 작다.
문제는 인슐린 저항성, 비만, 당뇨병이 있는 경우다. 혈액 속 포도당을 세포로 이동시키는 능력이 떨어져 혈당 변동 폭이 더 크게 나타날 수 있다. 스플렌서 박사는 “이 경우 베이글·시리얼 같은 정제 탄수화물이나 가공식품을 섭취하면 혈당이 정상 범위를 넘는 급등이 나타날 수 있다”고 말했다.
특히 활동량이 적거나 2형 당뇨병 환자가 매일 베이글을 먹으면 혈당 급등이 반복되면서 장기적으로 건강에 부담을 줄 수 있다. 스플렌서 박사는 “잦은 혈당 급등은 산화 스트레스와 염증을 증가시키고, 췌장의 인슐린 생성 세포에 부담을 주며 지방간이나 대사 이상 위험을 높일 수 있다”고 말했다.
◇혈당 덜 오르는 섭취 방법은?
베이글을 먹을 때는 작은 크기를 선택하고, 통밀·귀리 등 통곡물 제품을 고르는 것이 좋다. 식이섬유가 많아 당 흡수를 늦출 수 있기 때문이다. 또한 아침에 섭취하면 인슐린 감수성이 높은 시간대라 혈당 변동이 비교적 덜하다. 달걀, 후무스, 아보카도 등 단백질·건강한 지방·식이섬유와 함께 먹는 것도 도움이 된다. 탄수화물 흡수 속도를 늦춰 혈당 변화를 완만하게 만들기 때문이다.
◇탄수화물 78%… 혈당 올리기 쉬워
중간 크기 베이글에는 지방 1.7g, 단백질 11g이 들어 있지만, 총 열량의 78%는 탄수화물 56g에서 나온다. 통밀 베이글은 식이섬유와 철분 등 영양소가 추가로 들어 있지만 탄수화물 함량은 약 51g으로, 조리된 오트밀 1컵(27g), 흰 빵 2장(28g)과 비교해 여전히 높은 편이다.
베이글은 단순 탄수화물이 많아 몸에서 빠르게 포도당으로 전환된다. 미국영양식이학회(Academy of Nutrition and Dietetics) 대변인인 등록영양사 제이미 목은 “베이글을 단독으로 먹으면 혈당이 빠르게 치솟을 가능성이 크다”고 말했다. 실제 중간 크기 플레인 베이글의 혈당지수(GI)는 70으로 높은 편이다.
◇“단독 섭취 시 혈당 급등”… 당뇨·비만 있으면 더 위험
베이글은 빠르게 에너지를 보충할 때는 도움이 될 수 있다. 그러나 당뇨 전문 등록영양사 비올레타 니에베스 모리스는 “이처럼 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지는 혈당 변동이 반복되면 피로감, 짜증, 허기를 유발할 수 있다”고 말했다. 다만 미국 휴스턴 메모리얼 허먼 메디컬센터 내분비내과 전문의 안드레스 스플렌서 박사에 따르면 건강하고 활동적인 사람의 베이글 섭취 후 혈당 변동 폭은 비교적 작다.
문제는 인슐린 저항성, 비만, 당뇨병이 있는 경우다. 혈액 속 포도당을 세포로 이동시키는 능력이 떨어져 혈당 변동 폭이 더 크게 나타날 수 있다. 스플렌서 박사는 “이 경우 베이글·시리얼 같은 정제 탄수화물이나 가공식품을 섭취하면 혈당이 정상 범위를 넘는 급등이 나타날 수 있다”고 말했다.
특히 활동량이 적거나 2형 당뇨병 환자가 매일 베이글을 먹으면 혈당 급등이 반복되면서 장기적으로 건강에 부담을 줄 수 있다. 스플렌서 박사는 “잦은 혈당 급등은 산화 스트레스와 염증을 증가시키고, 췌장의 인슐린 생성 세포에 부담을 주며 지방간이나 대사 이상 위험을 높일 수 있다”고 말했다.
◇혈당 덜 오르는 섭취 방법은?
베이글을 먹을 때는 작은 크기를 선택하고, 통밀·귀리 등 통곡물 제품을 고르는 것이 좋다. 식이섬유가 많아 당 흡수를 늦출 수 있기 때문이다. 또한 아침에 섭취하면 인슐린 감수성이 높은 시간대라 혈당 변동이 비교적 덜하다. 달걀, 후무스, 아보카도 등 단백질·건강한 지방·식이섬유와 함께 먹는 것도 도움이 된다. 탄수화물 흡수 속도를 늦춰 혈당 변화를 완만하게 만들기 때문이다.
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