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![[밀당365] 영양 딱 좋은 한 그릇 식사 ‘두부 버섯 솥밥’](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/08/14/2024081400763_0_thumb.jpg)
‘한 그릇 요리’가 트렌드로 떠올라 솥밥이 유행하기 시작했습니다. 커다란 그릇 하나에 여러 식재료를 넣어 먹으면 별다른 반찬 없이도 건강하고 맛있는 한 끼 식사 뚝딱입니다. 혈당에 좋은 식재료들만 담은 ‘두부 버섯 솥밥’ 준비했습니다. 맛있게 드세요!강남세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!두부 버섯 솥밥솥밥 특성 상 다 먹은 그릇에 물을 부어 누룽지로 마무리하는 경우가 많은데요. 가급적 식후에 누룽지를 해 먹는 건 자제해야 합니다. 누룽지는 당질 위주 음식이라 혈당을 빠르게 올립니다.뭐가 달라?고슬고슬 든든한 현미밥흰쌀밥보다 혈당지수(GI)가 낮은 현미밥으로 솥밥 만들어 봅니다. 현미는 백미보다 섬유질, 단백질, 비타민, 무기질 등이 풍부한데요. 체내 흡수 속도가 더뎌 흰쌀밥을 먹을 때보다 혈당을 천천히 올립니다. 통 곡물 특성상 현미밥은 흰쌀밥을 먹을 때보다 오래 씹게 되는데요. 식사 시간이 길어지면 그만큼 포만감을 느끼게 되고 혈당 급상승을 막아줍니다. 씹을수록 단맛이 느껴져 맛은 배가됩니다.갖가지 영양소 가득한 버섯버섯은 필수 영양소를 다량 함유한 건강 식재료입니다. 조리법에 사용된 버섯들은 각기 효능이 다른데요. 표고버섯은 칼륨이 풍부해 체내 노폐물 배출에 탁월하고 에르고스테롤 성분이 혈중 콜레스테롤을 낮춰줍니다. 팽이버섯은 비타민B·C 함량이 높아 면역력에 좋습니다. 느타리버섯은 항산화 성분이 풍부해 각종 질환 예방 및 노화 방지에 좋습니다.혈관 지킴이 은행은행의 징코플라톤 성분은 혈전을 없애고 혈액순환을 도와 혈액의 노화를 방지합니다. 은행에 풍부한 베타카로틴은 몸속 활성산소를 제거해 각종 질병 예방에 효과적입니다. 다만 은행은 독성물질이 함유돼 있어 잘 익혀서 적당량만 드셔야 합니다. 식품의약품안전처 기준 은행 하루 섭취량은 성인 10알, 어린이는 2~3알 이내입니다.재료&레시피(2인분)현미 1컵, 두부 1모, 표고버섯 3개, 팽이버섯 1봉, 느타리버섯 50g, 연근 50g, 깐 은행 8개, 부추 10g, 식용유 약간※양념장: 간장 2큰 술, 다진 풋고추 1큰 술, 다진 마늘 1작은 술, 다진 파 1/2큰 술, 참기름 1큰 술, 깨 1큰 술, 스테비아 약간※다시마육수: 다시마 10*10cm, 국 멸치 5마리, 물 5컵1. 현미는 깨끗이 씻어서 30분 이상 불린 후 물기를 제거한다.2. 표고버섯은 채를 썰고 팽이버섯은 밑동을 잘라 결대로 찢는다. 느타리버섯도 결대로 찢는다.3. 연근은 먹기 좋은 크기로 자른다.4. 부추는 2cm 길이로 자른다.5. 두부는 2*2*2cm 크기로 자른다.6. 버섯을 달궈진 프라이팬에서 살짝 볶듯이 굽는다.7. 솥(냄비로 대체 가능)에 씻은 현미를 넣고 그 위에 버섯, 연근, 깐 은행을 넣고 다시마육수를 넣어 밥을 짓는다.8. 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다.9. 그릇에 밥을 담고 고명으로 부추를 올린 후 양념장에 비벼 먹는다.Tip. 단호박, 콩 등 기호에 맞는 재료를 추가해도 좋다.Tip. 냄비로 밥을 지을 때는 현미를 30분 이상 충분히 불린 후 중약불로 끓이다가, 끓기 시작하면 약불로 낮춘다. 그래야 밥이 눌러 붙거나 설익는 것을 방지할 수 있다.<다시마육수 만드는 법>1. 국 멸치의 내장을 제거한 후 냄비에 살짝 볶는다.2. 1에 다시마와 물을 넣고 한 번 끓인 후 불을 끄고 30분 정도 우려낸다.
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한우는 맛있지만, 비싸다. 부위별로 가격 차는 있지만 한우 200g 기준 투플러스(1++)는 2만원대 후반에서 3만원대, 원플러스(1+)는 2만원대 초중반, 1등급은 1만원대 후반에서 2만 원대 초반, 2등급은 1만원대 초중반, 3등급은 9000원대에서 1만원대 초반이다. 고물가 시대에 음식재료 값이 부담스럽다면, 투플러스나 원플러스 대신 1~3등급 한우를 구매하는 것도 방법이다. 농촌진흥청에 따르면, 저등급 한우고기도 잘 숙성할 경우 육질이 연해지고 풍미가 좋아진다.숙성은 소고기를 냉장 온도에서 일정 기간 보관해 맛을 좋게 하는 기술이다. 국립축산과학원 연구에 따르면, 한우 1등급 등심을 4도에서 14일 숙성했을 때 한우 근육 내 단백질 분해 효소가 활성화돼 전단력 수치가 약 50% 낮아졌다. 전단력 수치가 낮을수록 고기가 연하다. 감칠맛을 내는 유리아미노산(글루탐산) 함량은 3배 정도 높아졌다.가정에서는 습식 방식으로 소고기를 숙성할 수 있다. 소고기를 진공 포장한 후 냉장 온도(0~4℃)에서 일주일 이상 숙성하는 방식이다. 최대 9주까지 숙성하기도 한다.습식 숙성을 하려면 고기를 구매할 때 등급과 포장 상태를 잘 살펴야 한다. 비교적 저렴한 1~3등급 고기를 고르되, 마블링의 양은 취향대로 선택하면 된다. 등급이 낮고 마블링이 적을수록 숙성 기간은 길어진다. 고기는 정육점에서 진공으로 포장해 오는 것이 좋다. 진공 포장하면 부패 미생물 성장이 억제돼 고기를 오래 보관할 수 있다. 숙성할 땐 동일한 온도를 유지해야 한다. 문을 여닫아도 온도 변화가 적은 냉장고 깊숙한 곳이나 김치냉장고 안에 둔다. 숙성은 2℃에서 3주가량 하면 된다. 농촌진흥청 연구팀이 안심, 등심, 채끝 등심, 목심, 부채, 업진 등 2·3등급 한우 수소 고기 12개 부위를 2℃에서 각각 7일, 14일, 21일 동안 숙성한 결과, 숙성 기간이 길어질수록 고기가 연해지고, 육즙도 풍부해지는 게 확인됐다. 다만, 숙성하며 고기가 상하지 않게 하려면 냉장 온도가 변하지 않도록 철저히 관리해야 한다.숙성한 고기를 더 맛있게 즐기려면 조리법도 신경 써야 한다. 고기를 잘라서 오래 두면 육즙이 나와 맛과 신선도가 떨어지므로 조리 직전에 자른다. 덩어리를 작게 나눌 땐 고깃결과 직각이 되게 썰고, 채를 썰 땐 고깃결과 나란히 썰어야 고기 모양이 잘 유지된다. 구울 땐 센 불에서 빨리 익혀야 육즙과 맛의 손실을 줄일 수 있다. 구이나 스테이크 조리 중엔 고기 위로 육즙이 배어날 때 한 번만 뒤집는다. 여러 번 뒤집으면 겉만 타고 속은 잘 익지 않는다.
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故 배우 최진실의 딸이자 인플루언서로 활동 중인 최준희(21)가 자신의 루푸스병 검사 결과를 공개했다.지난 13일 최준희는 자신의 인스타그램에 ‘간수치 정상. 콩팥&심장 수치 정상. 혈액 정상. 갑상선&호르몬 정상. 루푸스에 이상 없음, 건강하게 다이어트 해야쥬’라는 글과 함께 병원 검진 결과 사진을 공개했다. 최준희는 과거 루푸스병 투병으로 몸무게가 96kg까지 올랐다가 최근 바디프로필 준비를 통해 47㎏까지 감량했다. 그는 근력운동, 탄·단·지(탄수화물·단백질·지방) 균형 잡힌 식단, 마녀 수프 등의 방법을 활용해 건강하게 다이어트했다고 밝힌 바 있다.근력운동은 다이어트에 도움이 된다. 기초대사량을 늘릴 수 있기 때문이다. 기초대사량이란 우리 몸이 기본적으로 신진대사에 사용하는 에너지양으로 몸이 호흡·체온 유지 등 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지다. 따라서 같은 체중이라도 근육이 많은 사람은 더 많은 에너지를 소모하게 돼 살이 잘 빠진다. 특히 허벅지·가슴 부위의 근육을 기르는 운동을 꾸준히 하는 게 좋다.탄수화물, 단백질, 지방이 균형 잡힌 식사도 몸매 관리에 좋다. 다이어트를 위해 탄수화물 섭취를 확 줄이는 경우가 있는데 부작용이 생길 수 있다. 뇌는 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하는데, 공복이나 단식 등 탄수화물(포도당)이 충분히 공급되지 않으면 지방산을 연료로 사용한다. 지방산은 완전하게 산화되지 못하고 케톤체를 만들게 된다. 케톤체가 체내 축적되면 체액이 산성화돼 심하면 혼수상태까지 일으킬 수 있다. 전체 식사 중 탄수화물은 55~65%, 단백질 15~20%, 지방 30% 정도 먹는 것이 좋다. 또한 여기에 필수 영양소인 비타민·미네랄 같은 미량 영양소를 채소로 섭취하는 걸 권한다.최준희가 먹었다고 밝힌 마녀 수프는 토마토, 당근, 양배추를 주재료로 하며 부가적으로 고기나 닭 육수 등을 첨가해 조리하는 요리다. 한 끼 다이어트식으로 먹는 마녀수프 한 그릇의 열량은 50~100kcal 정도다. 하루 열량 권장량에 훨씬 못 미치는 열량이기 때문에 오래 먹으면 영양이 부족해질 수 있다. 영양부족은 영양실조, 빈혈 등을 유발한다. 따라서 마녀 수프를 먹더라도 ▲쇠고기나 닭가슴살 100g ▲잡곡류(빵 한 쪽 또는 현미 찹쌀죽 반 그릇) ▲사과 1/2개 또는 바나나 1개 ▲생채소 샐러드 한 접시 ▲저지방 우유 한 컵을 함께 먹는 게 좋다.
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적절한 수면은 건강을 위해 필요하다. 미국 질병통제예방센터에 따르면 수면 부족은 비만, 고혈압, 당뇨병, 심장병 등의 위험을 키운다. 이런 질환을 막기 위해 실천해야 할 수면 습관에 대해 알아봤다.◇빛 차단하면 숙면에 도움숙면을 취하려면 침실에 가로등 등 외부 빛이 유입되지 않도록 해야 한다. 커튼, 블라인드 등을 사용해 빛을 차단해야 수면 질을 높일 수 있다. 휴대폰, 컴퓨터, 태블릿 등에서 방출되는 청색광도 차단하는 게 바람직하다. 뉴욕 알버트 아인슈타인 의대 연구팀에 따르면 침실에서 사용하는 조명은 가급적 주황빛을 사용하고 어둡게 유지해야 수면을 도울 수 있다.◇웨어러블 기기 사용은 적당히수면 시간과 수면 질을 측정해주는 웨어러블 기기를 사용할 때가 많은데, 해당 데이터에 집착하는 것은 좋지 않다. 임상 수면 의학 저널’에 게재된 연구에 따르면 수면 추적 데이터에 너무 집착하면 ‘수면성 저하증’이라는 불안 장애가 발생할 수 있다. 수면성 저하증은 수면 데이터를 개선하거나 이를 완벽하게 유지하려는데 몰두하거나 걱정하는 것을 말한다. 웨어러블 기기의 수면 추적에 강박적이거나 불안해하는 사람들은 이를 중단하거나 수면 전문가와 상담해야 한다.◇규칙적인 수면 패턴 가져야‘수면 건강’에 게재된 연구에 따르면 주말에 적어도 한 시간 더 잠을 잔 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 심혈관질환 발병 위험이 낮았다. 이 건강 효과는 평일에 6시간보다 적게 자고 주말에 2시간 더 잠을 잔 사람들에게서 두드러졌다. 연구팀은 부족한 잠을 보충하면 신진대사로 인한 질환 위험을 낮출 수 있다고 분석했다.다만, 주말에 몰아 자는 습관을 지속하는 것은 심장 건강에 오히려 안 좋을 수 있다. 실제로 미국 펜실베이니아주립대 연구에 따르면 사흘 동안 10시간, 이후 닷새 동안 5시간, 다시 사흘 동안 10시간 자게 하니 참여자들의 심박수와 혈압이 모두 올랐다. 평일과 주말의 수면 시간 차이가 큰 것보다 매일 규칙적인 시간에 잠을 자고 깨는 것이 더 이롭다. 미국 하버드대 연구팀은 매일 다른 시각에 잠자리에 들고 일어나는 것은 일주기 리듬을 방해해 피로, 집중력 저하, 만성질환 위험이 높아지는 등 건강에 부정적인 영향을 미친다고 분석했다.
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나이가 들면 자연스레 뇌가 퇴화하며 뇌질환 위험이 증가한다. 비록 뇌 노화를 멈출 수는 없지만, 작은 습관만으로 뇌 노화를 늦출 수는 있다. 뇌 노화를 늦추는 데 도움이 되는 습관에 대해 알아본다.◇소식하기음식을 적게 먹는 소식이 뇌 노화를 늦추는 데 도움이 된다. 미국 예일대 호바스 박스팀은 공복과 뇌의 관계를 결정짓는 실험에서 식욕을 관장하는 호르몬인 ‘그렐린’ 학습에 필수적인 해마에도 강하게 작용하는 것을 발견했다. 그렐린이 해마에 도달하면 뇌의 연결망인 시냅스의 수가 30% 늘어나고 활동도 활발해졌다. 반면 과식으로 그렐린 유전자가 줄어든 경우에는 시냅스 수가 줄어들며 기억력도 저하됐다. 해마를 단련하기 위해서는 지나친 과식을 피하고 공복이 도움이 되는 것으로 나타났다. 소식은 세포를 산화 손상으로부터 보호하는 ‘OXR1’ 유전자를 발현시켜 뇌 노화를 늦춘다는 미국 벅 연구소 연구 결과도 있다.◇숙면 취하기뇌 노화를 예방하고 뇌 건강을 지키기 위해서는 적절한 수면시간을 유지하는 것도 중요하다. 잠을 적게 잘수록 뇌의 빈 공간인 뇌실이 빠르게 확장되고, 인지력이 저하된다. 수면이 부족하면 신체적, 정신적 기능이 떨어지고 낮 동안 손상된 중추신경이 회복되지 않는다. 하버드대 스틱골드 박사에 따르면 기억력을 향상시키기 위해서는 최소 여섯 시간의 수면 시간이 필요하다. 더 나아가 뇌를 최적화하기에 가장 효과적인 수면 시간은 7.5시간이다.◇양손으로 양치질하기오른손과 왼손을 번갈아 칫솔질하는 양손 양치질은 뇌 자극 효과가 있다. 본인이 자주 쓰는 손으로 칫솔질을 한 다음, 반대 손으로 다시 한 번 더 반복하면 된다. 손은 신경이 퍼져 있어 뇌와 여러 신호를 주고받는다. 따라서 칫솔질처럼 정교한 작업을 양손을 활용해 번갈아 하면 운동신경, 감각신경이 활성화되는 효과가 있다.◇춤추기춤추기도 뇌 노화를 방지하는 효과적인 방법이다. 춤을 추면 감성이 자극되는 데다, 동작을 외우고 작은 동작을 신경 쓰는 과정에서 뇌를 적극적으로 사용하게 된다. 기억 통합력, 학습력, 공간지각력 등이 향상되며, 움직임·균형감각을 담당하는 해마 기능을 활성화한다. 평소 춤을 추는 사람은 그렇지 않은 사람보다 차후 일상생활 수행능력 장애가 생길 위험이 73%나 낮다는 일본 도쿄 메트로폴리탄 노화연구소 연구 결과도 있다.◇통곡물·채소 골고루 섭취하기뇌 기능을 높이려면 가급적 정제되지 않은 식재료로 탄수화물, 단백질, 지방 등의 영양소가 고루 섞인 식단을 먹는 게 좋다. 원재료에 가까운 식품을 먹어야 음식을 충분히 씹어 먹게 돼 뇌 기능이 활성화된다. 음식을 오래 씹어 먹으면 뇌 혈류량이 증가해 혈액순환이 원활해지기 때문이다. 저작운동이 활발할수록 귀밑샘에서 노화 방지 호르몬인 파로틴이 분비되는데, 뇌 노화를 막고 혈관 신축성을 높인다. 시금치, 케일 등 녹황색 채소에 생선 한 토막, 삶은 달걀, 두부 등을 곁들여 먹는 것을 추천한다. 녹색 잎채소에는 베타카로틴, 비타민, 엽산 등 뇌 강화에 좋은 영양소가 풍부하다.
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방송인 박세미(34)가 평소 챙겨 먹는 간식을 공개했다.지난 9일 유튜브 채널 ‘안녕하세미’에는 ‘[-20kg 다이어터] 굶지 않고 막 먹는 식단&간식’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에서 박세미는 미니 오이를 꺼내며 “평소에 제가 먹기도 좋고, 반려견들에게도 반씩 나눠 준다”고 말했다. 또 라디오 중간에 간식으로 달걀을 꺼내 먹는 모습을 공개했다. 집으로 돌아온 박세미는 “출출하다”며 찌개용 두부를 꺼냈고, “평소에 두부 먹는 거를 좋아한다. 너무 맛있다”고 말했다. 박세미가 다이어터로 챙겨 먹는 간식의 건강 효과에 대해 알아본다.◇달걀달걀은 다이어트에 효과적이다. 열량은 낮고 단백질 함량은 높아서 근육 성장에 도움을 주기 때문이다. 실제로 스페인 카스티야라만차대 연구팀의 연구 결과에 따르면 일주일 달걀 섭취량이 많은 사람일수록 체질량 지수는 낮게 나타났다. 달걀 100g당 단백질 함량은 13g으로, 포만감도 커 식욕 억제에 도움이 된다. 특히 노른자에는 수용성 비타민인 ‘콜린’ 성분이 많은데, 이는 뇌 속 신경전달물질인 아세틸콜린의 분비를 촉진한다. 아세틸콜린은 기억력과 근육의 조절 능력을 높인다. 미국 체력관리협회(NSCA)는 체중 1kg당 0.8g의 하루 단백질 섭취를 권장하는데, 성인 여성의 경우 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 채울 수 있다.◇오이 오이 역시 100g당 9kcal로, 열량이 낮고 포만감이 높아 다이어트 식품으로 인기다. 오이는 수분이 95%로 가장 많아 장운동을 촉진하고 오랫동안 포만감을 느끼게 한다. 씹는 식감도 있어 허기를 달래고 기분을 좋게 하는 효과가 있다. 오이에는 칼륨과 비타민A‧C, 포도당, 과당 등이 들어 있다. 오이에 함유된 칼륨은 체내 노폐물과 중금속을 배출시키는 역할을 한다. 오이 속 비타민은 피부 건강을 좋게 하는 데 도움이 된다. 오이에 함유된 이소크엘시트린은 부기를 빼는 데도 효과가 있다.◇두부 두부는 80% 이상이 수분으로 구성돼 있다. 다이어트 할 때는 수분 보충이 중요하다. 체내 수분량을 늘려야 대사 속도를 높일 수 있기 때문이다. 즉, 80% 이상이 수분으로 이뤄진 두부는 대사 속도를 늘리기에 효과적이며, 적게 먹어도 큰 포만감이 들게 한다. 특히 두부는 포화지방산이 적고 단백질이 풍부하다. 또한 단백질은 탄수화물보다 지방으로의 전환이 덜한 영양성분이다. 열량은 경두부는 100g당 약 84kcal, 연두부와 순두부는 100g당 약 50kcal로 낮은 편이다.
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일상을 잘 지내다가도 갑작스런 불안감에 휘말릴 때가 있다. 특히 극심한 스트레스를 받으면 불안이 심해지며, 그 감정이 오래 지속되기도 한다. 이럴 때 명상, 호흡 등을 하면 불안을 잠재우는 데 도움이 될 수 있다. 방법을 알아보자.◇명상하기명상은 교감신경 활동을 감소시키고 부교감신경을 활성화하는 효과가 있다. 부교감신경이 활성화되면 몸의 긴장이 풀리고 이완되면서 불안감을 없애준다. 반듯한 자세를 취한 뒤 날숨을 뱉을 땐 입을 가늘게 열고 아랫배가 등에 닿을 정도로 천천히 숨을 내쉰다. 들숨은 코로 자연스럽게 한다. 명상할 때 떠오르는 잡념은 흘려보내야 한다. 불안한 감정은 객관적으로 바라보고 본인의 상태를 자각하면서 수용한다. 오히려 불안을 회피하거나 없애려고 하는 것보단 자신이 불안하다는 사실을 인지하고 받아들이는 과정에서 증상이 완화될 수 있다. 하루에 한두 번 15~30분 하면 좋다.◇호흡 훈련하기호흡에 집중하는 것도 불안을 완화시킨다. 우선 편안하게 앉아 10초간 마음을 안정시킨다. 한 손은 가슴 위에 다른 한 손은 배꼽 위에 놓고 길게 숨을 내뱉는다. 가슴 위의 손은 움직이지 않는다. 숨을 들이쉴 때 속으로 ‘하나’라고 세고, 내쉬면서 ‘편안하다’고 속으로 말한다. 이 방법대로 ‘열’까지 센 뒤에 다시 거꾸로 세며 복식 호흡한다. 하루 두 번, 적어도 10분 이상 매일 하면 심신이 편안해진다.◇근육 이완하기불안함을 느끼면 근육이 긴장하는데, 이때 근육 이완법을 실시해보자. 손, 발, 다리, 어깨, 목의 근육에 차례로 힘을 준 뒤 7초간 멈췄다가 힘을 천천히 빼면 된다. 하루 2회 정도만 해도 긴장이 완화되면서 전반적인 불안감도 완화된다.◇건강한 식사하기미국 캘리포니아대 연구에 의하면, 식습관을 건강하게 개선하면 스트레스와 그로 인한 부정적인 신체 반응을 줄일 수 있다. 항산화 성분이 풍부한 채소나 과일을 충분히 섭취하고 체내 염증 반응을 일으키는 가공식품이나 정제 탄수화물 섭취는 줄여야 한다. 가족 등 좋아하는 사람들과 함께 건강한 식사를 하면 옥시토신 수치를 높이는 효과가 더해져 스트레스, 불안 해소 효과가 더 커진다.◇스킨십하기좋아하는 사람이나 반려동물과 포옹 등 스킨십을 하면 스트레스 완화 효과를 누릴 수 있다. 스킨십을 하면 옥시토신이 분비되는데, 이는 뇌에서 생성돼 혈액 속으로 방출되는 호르몬으로, 스트레스 호르몬인 코르티솔과 혈압을 낮추는 효과가 있다. 혈액순환을 개선하고 불안이나 통증 등을 줄이는 엔도르핀 호르몬 분비량도 늘어난다.◇증상 심한 경우엔 약물 처방불안감이 심해 일상생활을 못 할 정도라면, 병원 방문을 권한다. 불안장애로 진단되면 불안장애 치료제(벤라팩신 성분 등)를 복용하거나 인지행동·뉴로피드백 치료를 병행하기도 한다. 인지행동 치료는 불안하지 않은 상황에서 불안해하는 잘못된 생각을 바꾸고, 행동을 교정하는 치료다. 뉴로피드백 치료는 불안·긴장 상태가 될 때 과활성화되는 하이베타파 뇌파를 정상화하는 뇌파 교정 치료다.
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골반도 성형하는 시대가 됐다. 볼륨감 있는 뒤태에 대한 열망이 커지면서 우리나라뿐 아니라 전 세계적으로 골반 성형 수요가 증가하는 추세다. 국제미용성형수술협회(ISAPS) 통계 자료에 따르면 2018년 이전과 2022년 이후의 골반 보형물·필러 수술의 빈도를 비교했을 때, 코로나19 팬데믹 시기를 거쳤음에도 136.9% 증가한 것으로 나타났다. 얼굴·가슴 성형에 비해 아직은 생소하게 느껴지는 골반 성형, 받아도 괜찮은 걸까?온라인에 '골반 성형'을 검색하면 이미 각종 성형외과의 홍보는 물론, 실제 수술을 받거나 필러를 맞은 이들의 후기가 수두룩하다. 골반 성형은 밋밋한 옷태를 콤플렉스로 느끼는 사람이 주로 받는다. 한 조사에 따르면 미국에서는 매년 골반 성형 횟수가 급격히 늘어 2020년에는 약 5만 건 정도 시행된 것으로 나타났다. 골반 성형에 대해서는 “골반은 ‘뼈’인데 성형이 가능할까?”라는 의문점과 부작용 우려의 목소리가 컸다. 하지만 현재 골반 성형을 집도 중인 성형외과 전문의들은 “난도가 높은 수술인 건 맞지만, 성형 기술이 지속적으로 발전하며 충분히 안전한 수술이 됐다”고 말한다.◇숙련된 전문의에게 받아야 안전골반 성형은 크게 세 가지 방식으로 이뤄진다. ▲보형물 삽입 ▲자가 지방 이식 ▲필러 시술이다. 방법은 가슴 성형과 비슷하다. 우선 보형물 삽입은 엉덩이 전용 보형물을 넣어 볼륨을 얻는 것으로, 원하는 모양과 크기로 볼륨을 만들 수 있다는 장점이 있다. 거의 영구적인 유지도 가능하다. 다만, 보형물 삽입은 특히 복잡한 기술을 요한다. 국제미용성형수술협회 조사에 따르면 보형물이 들어가는 힙업 수술을 시행할 수 있는 성형외과 전문의는 전 세계에서 약 19%에 불과하다. 잘못하다간 신경이나 조직 손상 부작용 우려도 있다. 디테성형외과 이준욱 원장은 “보형물 삽입술은 대둔근 근육을 반으로 가르고 근육 안쪽으로 보형물이 들어간다”며 “그 위치를 정확히 파악하고 삽입해야 다리 쪽으로 가는 큰 신경·혈관들에 손상을 입히지 않아 신경 부작용이나 혈관 출혈 사고 등을 막을 수 있다”고 말했다. 골반 성형은 수술 경험이 많고, 숙련된 성형외과 전문의에게 받는 게 매우 중요하다.지방 이식은 보형물 삽입보다는 비교적 간단하다. 지방 이식은 복부 등 군살이 있는 다른 부위 지방을 채취해 힙딥(골반과 허벅지 사이 움푹 들어간 부분)쪽에 채우는 방법이다. 본인의 지방을 사용해 자연스럽지만, 만약 지방이 체내로 재흡수될 경우 일정 부분에서 볼륨 감소가 발생할 수 있다. 지방 이식의 경우 과거 해외에서 사망 사고가 발생한 바 있다. 2017년 미국에서 많은 양의 지방을 대둔근 근육 안쪽으로 이식했는데, 그 지방이 혈관으로 들어가면서 결국 폐로 가는 폐동맥을 막아 ‘폐색전증’이 발생해 사망한 것. 이에 국제미용성형수술협회에서는 2017년 이후부터 근육층에 지방 이식하는 것을 금지하고 있어, 현재는 지방층에 지방을 이식하는 방식으로만 이뤄진다.마지막으로 필러의 경우 우리나라에선 히알루론산 필러만을 주입해 골반 볼륨을 채운다. 수술에 비해 비용 부담이 적으며 시술 시간과 회복이 짧다. 하지만 필러는 체내에서 1년 전후로 녹아 없어지기 때문에 반복 시술이 필요하다. 이 원장은 "마른 체형 중 회복할 시간적 여유가 있는 사람은 확실한 결과와 지속 기간이 유지되는 보형물 삽입술을, 시간적 여유가 없다면 간단한 필러 시술을 주로 한다"고 말했다.◇무작정 키우면 안 되고, 디스크 환자는 주의해야골반 성형 시 욕심을 내 큰 보형물을 삽입하면 결과가 부자연스러울 수밖에 없다. 이준욱 원장은 “골반도 가슴 수술과 마찬가지로 단순히 크기를 키운다기보다는 몸의 전체 비율에 맞게 만들어야 한다”고 말했다. 그래야 무리한 수술을 하지 않아 수술 후 생길 수 있는 부작용 자체도 줄일 수 있다. 한편, 여전히 골반 수술에 대해 보수적인 의견도 있다. 골반 성형을 하지 않는 강남의 한 성형외과 원장은 "골반 확대 수술은 주의사항이 많다"며 "보형물이 자칫 엉덩이 아래쪽 신경을 누르면 다리 저림, 근육 위축 등이 생길 수 있어 디스크가 있는 사람은 꼭 피해야 하고, 아무래도 다른 수술에 비해 일상 회복 시간이 길게 걸린다"고 말했다. 또한, 뼈를 잘라 수술하는 곳은 주의할 필요가 있다. 오늘성형외과 곽인수 원장은 "보형물이나 지방 이식은 현재 흔히 하는 골반 미용 수술이지만, 골반 뼈를 잘라 넣는 방식은 아직 자리 잡은 수술은 아니라고 본다"고 말했다. 이어 "골반 필러나 지방이식을 할 때도 너무 고용량으로 들어가면 효과가 좋지 않고, 골반은 많이 움직이거나 눌리는 부위인 만큼 효과가 떨어질 수 있다"고 말했다.골반을 넓히고 싶다면, 운동을 하는 것도 방법이다. 뼈 자체를 넓힐 순 없어도 엉덩이 바로 옆 중둔근 근육을 키우면 골반이 넓어 보일 수 있다. 힙 어브덕션 동작이 도움이 된다. 옆으로 누워 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 들어 올린다. 이때 무릎·발목·발가락까지 곧게 펴야 효과가 좋다. 이 동작을 3초간 유지하고 숨을 들이마시면서 다리를 내린다. 15번씩 3세트 진행하면 된다. '덩키 킥' 동작도 힙업을 도와줘 골반이 넓어 보이는 효과가 있다. 무릎을 굽혀 양손으로 바닥을 짚은 다음 배를 홀쭉하게 만든다는 느낌으로 복부에 힘을 준다. 한쪽 다리를 들어 위로 들어 올려, 머리·어깨·엉덩이 세 부분이 수평을 이루도록 한다. 이 상태에서 엉덩이에 힘을 주며 다리를 위로 더 들어 올린다. 이때 허리가 꺾이지 않도록 주의한다. 두 동작 모두 다리를 번갈아가며 15번씩 3세트 진행하면 된다.
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가수 케이윌(42)이 혹독한 저탄고지 다이어트로 11kg을 감량할 때 빵 없는 햄버거를 먹었다고 밝혔다.14일 케이윌은 SBS 파워FM '두시탈출 컬투쇼'에 출연했다. 말복인데 몸보신을 하지 않느냐는 질문에 "방금 햄버거집에서 치킨버거를 먹었다. 흔드는 버거에서 빵으로 안 싸고, 프로틴 스타일로 하면 양상추에 싸준다. 다이어트 하면서 많이 먹었는데 그걸 먹었다"며 "닭 먹었으면 됐지 뭐"라고 답했다. 지난 6월 케이윌은 저탄고지 방식으로 11kg를 감량했다고 밝혔는데, 아직도 빵과 같은 탄수화물 섭취를 지양하는 모습을 보여준 것. 케이윌 다이어트 성공의 비결이었던 저탄고지 식단에 대해 알아본다.저탄고지는 탄수화물을 줄이고 지방을 늘리는 다이어트 방식이다. 탄수화물을 제한하면 뇌에 필요한 에너지원을 보충하기 위해 몸이 지방을 분해해 체중 감소로 이어진다. 단백질은 소화하는 데 상대적으로 긴 시간이 들어 포만감을 유지하는 데 도움이 된다. 또 아미노산이 결합해 만들어진 단백질이 근육 합성, 회복 과정에 관여해 근육량을 신경 쓰는 사람들에게도 효과적이다.하지만 저탄고지 식단은 장기간 유지하기 어렵고, 건강뿐 아니라 영양학적으로 문제를 일으킬 수 있다. 신진대사에 필요한 탄수화물을 지나치게 제한하면 피로감, 어지러움 등 부작용이 생길 수 있기 때문이다. 간혹 단백질을 과하게 섭취하다가 변비가 생기기도 한다. 단백질은 분해되는 과정에서 암모니아가 생성된다. 이 암모니아는 간에서 요소로 변해 소변으로 배출되는데, 단백질을 많이 먹으면 그만큼 배출해야 하는 요소 양이 많아져 몸속 다른 곳에서 쓰이는 수분까지 끌어오게 된다. 이때 대장에서 수분을 끌어오면 변비가 생길 수 있다.결론적으로 다이어트를 위해 탄수화물을 완전히 끊을 필요는 없다. 대한비만학회는 총 섭취 에너지의 30~50%를 탄수화물로 섭취하면 건강을 지키면서도 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있다고 발표했다. 단, 탄수화물 섭취량을 줄였다고 해서 지방 섭취량이 과도하게 늘어선 안 된다. 단백질 섭취량을 적절히 늘려, 지방 섭취량은 총 에너지 섭취의 40%가 넘지 않도록 식단을 구성하는 게 좋다.어떤 식품으로 탄수화물을 섭취하는지도 중요하다. 탄수화물은 식이섬유가 풍부한 통곡류 위주로 먹고, 정체 곡류와 첨가당은 될 수 있으면 피한다. 단백질은 고지방 육류 대신 저지방 또는 중지방 어육류, 두부류 등 식물성 단백질 식품을 통해 섭취하는 게 바람직하다. 지방은 불포화지방이 비교적 풍부한 식물성 기름과 견과류로 섭취한다.