갑작스런 불안감 휘말릴 때… 간단히 잠재우는 법 6

일상을 잘 지내다가도 갑작스런 불안감에 휘말릴 때가 있다. 특히 극심한 스트레스를 받으면 불안이 심해지며, 그 감정이 오래 지속되기도 한다. 이럴 때 명상, 호흡 등을 하면 불안을 잠재우는 데 도움이 될 수 있다. 방법을 알아보자.

◇명상하기
명상은 교감신경 활동을 감소시키고 부교감신경을 활성화하는 효과가 있다. 부교감신경이 활성화되면 몸의 긴장이 풀리고 이완되면서 불안감을 없애준다. 반듯한 자세를 취한 뒤 날숨을 뱉을 땐 입을 가늘게 열고 아랫배가 등에 닿을 정도로 천천히 숨을 내쉰다. 들숨은 코로 자연스럽게 한다. 명상할 때 떠오르는 잡념은 흘려보내야 한다. 불안한 감정은 객관적으로 바라보고 본인의 상태를 자각하면서 수용한다. 오히려 불안을 회피하거나 없애려고 하는 것보단 자신이 불안하다는 사실을 인지하고 받아들이는 과정에서 증상이 완화될 수 있다. 하루에 한두 번 15~30분 하면 좋다.

◇호흡 훈련하기
호흡에 집중하는 것도 불안을 완화시킨다. 우선 편안하게 앉아 10초간 마음을 안정시킨다. 한 손은 가슴 위에 다른 한 손은 배꼽 위에 놓고 길게 숨을 내뱉는다. 가슴 위의 손은 움직이지 않는다. 숨을 들이쉴 때 속으로 ‘하나’라고 세고, 내쉬면서 ‘편안하다’고 속으로 말한다. 이 방법대로 ‘열’까지 센 뒤에 다시 거꾸로 세며 복식 호흡한다. 하루 두 번, 적어도 10분 이상 매일 하면 심신이 편안해진다.

◇근육 이완하기
불안함을 느끼면 근육이 긴장하는데, 이때 근육 이완법을 실시해보자. 손, 발, 다리, 어깨, 목의 근육에 차례로 힘을 준 뒤 7초간 멈췄다가 힘을 천천히 빼면 된다. 하루 2회 정도만 해도 긴장이 완화되면서 전반적인 불안감도 완화된다.

◇건강한 식사하기
미국 캘리포니아대 연구에 의하면, 식습관을 건강하게 개선하면 스트레스와 그로 인한 부정적인 신체 반응을 줄일 수 있다. 항산화 성분이 풍부한 채소나 과일을 충분히 섭취하고 체내 염증 반응을 일으키는 가공식품이나 정제 탄수화물 섭취는 줄여야 한다. 가족 등 좋아하는 사람들과 함께 건강한 식사를 하면 옥시토신 수치를 높이는 효과가 더해져 스트레스, 불안 해소 효과가 더 커진다.

◇스킨십하기
좋아하는 사람이나 반려동물과 포옹 등 스킨십을 하면 스트레스 완화 효과를 누릴 수 있다. 스킨십을 하면 옥시토신이 분비되는데, 이는 뇌에서 생성돼 혈액 속으로 방출되는 호르몬으로, 스트레스 호르몬인 코르티솔과 혈압을 낮추는 효과가 있다. 혈액순환을 개선하고 불안이나 통증 등을 줄이는 엔도르핀 호르몬 분비량도 늘어난다.

◇증상 심한 경우엔 약물 처방
불안감이 심해 일상생활을 못 할 정도라면, 병원 방문을 권한다. 불안장애로 진단되면 불안장애 치료제(벤라팩신 성분 등)를 복용하거나 인지행동·뉴로피드백 치료를 병행하기도 한다. 인지행동 치료는 불안하지 않은 상황에서 불안해하는 잘못된 생각을 바꾸고, 행동을 교정하는 치료다. 뉴로피드백 치료는 불안·긴장 상태가 될 때 과활성화되는 하이베타파 뇌파를 정상화하는 뇌파 교정 치료다.