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배우 박진희(46)가 두 달 만에 6kg 감량에 성공했다고 밝혔다.지난 22일 유튜브 채널 ‘피디씨 by PDC’에는 ‘두 달 만에 6kg 감량을 한 사연은? 배우 박진희 #퇴근길byPDC’라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 박진희는 최근 다이어트를 시작했다며 “다이어트를 해보고 식단도 조절해보니까 스스로 자신감이 생기고 몸이 가벼워진다. 주변에서도 피부에 뭐 했냐고 묻는다”고 말했다. 이어 그는 “끼니로 채소를 챙겨 먹기 시작했다”며 다이어트 식단을 공개했다. 박진희는 여러 채소를 넣은 한 끼를 소개했다. 그는 “오이는 먹기 좋은 크기로 깍둑썰기, 당근은 껍질째 깍둑썰기, 적양파도 먹기 좋게 썰기, 방울토마토 7개 썰기, 삶은 병아리콩 넣기”라며 “냉털해서 나오는 모든 식재료들이 가능하다”고 말했다. 박진희가 공개한 식단은 다이어트에 어떤 도움을 줄까?◇오이오이는 100g당 11kcal로, 열량이 낮아 다이어트를 하는 사람들이 많이 찾는 음식이다. 오이에는 식이섬유가 풍부해 식사할 때 곁들여 먹으면 도움이 된다. 식이섬유는 소화되는 데 오랜 시간이 걸려서 먼저 먹으면 혈당이 급격하게 올라가는 혈당 스파이크를 막는다. 오이에는 플라보노이드, 칼륨 등 다양한 영양소가 들어있어 이뇨 작용을 촉진해 나트륨과 체내 노폐물이 체외로 잘 배출되게 돕는다. 이때 체내에 쌓여 있던 중금속이 함께 배출돼 피를 맑게 해주는 효과도 가져온다.◇당근당근 역시 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트에 좋다. 특히 당근 껍질에는 당근의 대표 영양소인 베타카로틴이 많이 들어있다. 베타카로틴은 식욕 억제에 도움이 된다고 알려졌다. 베타카로틴이 체내에 흡수되면 비타민A로 전환되는데, 비타민A는 피부 세포를 유지하고 피지와 땀 분비를 촉진해 부드럽고 매끄러운 피부를 유지할 수 있게 해준다. 다만, 당근 같은 노란 음식을 많이 먹으면 실제 피부가 노랗게 보이는 카로틴혈증을 겪을 수 있다. 카로틴혈증은 하루에 약 10개의 당근을 몇 주 동안 먹으면 생길 수 있다. 이 경우, 당근 섭취를 중단하면 대소변, 땀, 피지 등으로 베타-카로틴이 배출돼 예전 피부색으로 돌아간다.◇적양파양파는 혈관 건강에 도움이 되는 음식이다. 양파 속 퀘르세틴은 혈관 벽의 손상을 막고, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 혈중 농도를 낮추기 때문이다. 실제로 미국 A&M대 연구에 따르면 매일 양파를 반쪽 이상 섭취한 사람의 좋은 콜레스테롤(HDL)은 30% 증가했다. 특히 퀘르세틴은 양파 껍질과 적양파 품종에 가장 많이 함유됐다고 알려졌다. 또한 양파에서 톡 쏘는 맛을 느끼게 해주는 유화아릴은 혈관을 확장하는 데 도움을 주고, 알리신은 유해균의 증식을 억제하고 혈당수치를 감소시킨다.◇방울토마토방울토마토는 항산화 성분인 플라보노이드가 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치 개선, 혈관 벽 보호, 혈액순환 촉진 등에 효과적이다. 방울토마토의 빨간 빛을 내는 라이코펜은 활성산소를 제거해 노화 방지, 암 예방 등의 효과가 있다. 라이코펜은 지용성 영양소라, 기름과 함께 열을 가하면 체내 흡수율이 높아진다. 미국 코넬대 연구에 따르면 토마토를 섭씨 87도에서 30분간 데우자, 라이코펜 함량이 35% 증가했다. 방울토마토에 함유된 영양소는 일반 토마토와 유사하지만, 더 많은 양이 함유됐다. 방울토마토는 일반 토마토보다 비타민B군, 비타민C, 칼륨, 식이섬유가 1.5~2배 더 많고, 라이코펜은 3배 더 많다. 항염‧항균 효과가 뛰어난 토마토 사포닌 성분도 3~5배 더 많이 함유됐다.◇병아리콩병아리콩은 혈당지수가 낮아 혈당 급증을 막아준다. 혈당지수는 음식에 포함된 탄수화물이 혈당치를 올리는 정도다. 보통 혈당지수 70 이상은 고혈당 식품, 56~69는 중혈당 식품, 55 이하는 저혈당 식품으로 분류한다. 병아리콩의 혈당지수는 28로 낮은 편에 속한다. 실제로 영국 킹스칼리지런던대 연구팀에 따르면 병아리콩 가루가 든 빵을 먹은 사람들의 혈당 반응이 일반 빵을 먹은 사람들보다 40% 낮았다. 병아리콩은 다른 콩류에 비해 칼슘과 단백질, 식이섬유의 함량이 높다. 특히 칼슘 함량은 100g당 45mg으로, 완두콩보다 약 2배 많다. 식이섬유도 풍부해 조금만 먹어도 빠르게 포만감을 느낄 수 있으며, 열량도 낮은 편에 속해 다이어트 식품으로도 인기가 많다. 다만, 병아리콩을 섭취할 때는 일일 권장 섭취량인 300g을 넘기지 않는 게 좋다. 식이섬유가 풍부해 과다 섭취하면 복부 팽만을 일으킬 수 있기 때문이다.
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전 체조 국가대표 신수지(33)가 베트남에서 여행하며 관리하는 모습을 공개했다. 지난 22일 신수지는 자신의 인스타그램에 ‘잘 먹고, 열심히 운동하고’라는 글과 함께 여러 장이 사진을 게재했다. 사진 속 신수지는 베트남 나트랑에서 탄‧단‧지(탄수화물, 단백질, 지방) 비율이 좋은 음식을 먹고 운동도 열심히 하는 모습이었다. 키 164cm에 몸무게 50kg인 신수지는 힙쓰러스트 운동하는 모습을 공개했는데, 꾸준히 관리한 만큼 탄탄한 근육과 완벽한 몸매가 눈길을 사로잡았다. 신수지가 여행 가서도 하는 힙쓰러스트의 효과와 탄‧단‧지 비율을 맞춰 음식을 먹는 이유에 대해 알아본다. ◇힙쓰러스트로 엉덩이 키우고, 장요근 늘려주기힙쓰러스트는 엉덩이 근육과 햄스트링을 발달시켜 하체 균형을 잡아준다. 대표적인 하체운동인 스쿼트와 비교했을 때 힙쓰러스트는 무릎과 허리에 대한 부담이 적고 엉덩이 근육 자극을 더욱 느낄 수 있다, 또한 엉덩이 근육 강화뿐만 아니라 상체와 하체를 이어주는 근육인 장요근을 늘려주는 역할을 한다. 힙쓰러스트는 오랫동안 의자에 앉아 생활해 장요근이 접혀 짧아진 현대인들에게 좋은 운동이다. 원래 이 자세는 벤치에 날개뼈가 닿게 누운 다음 바벨을 골반에 고정한 상태에서 몸통이 바닥과 평행이 되게 들어 올리는 것이다. 이 운동을 집에서 할 때는 누운 상태에서 발바닥이 바닥에 닿게 자세를 잡아야 한다. 그리고 숨을 내쉴 때 엉덩이를 모으는 느낌으로 몸이 수평이 될 때까지 들어 올린다. 30번씩 3세트 반복하면 효과적으로 엉덩이 근육을 키울 수 있다.◇음식의 탄‧단‧지 비율 맞춰서 먹기영양의 핵심은 ‘균형’이기 때문에 탄수화물·지방·단백질 섭취는 ‘비율’로 접근하는 것이 적합하다. 탄수화물은 55~65%, 단백질 15~20%, 지방 30% 먹으면 좋다. 여기에 필수 영양소인 비타민·미네랄 같은 미량 영양소는 채소로 섭취하면 된다. 한식, 파스타 등 흔히 우리가 먹는 한 끼 식사에서 약간의 양 조절을 통해 탄‧단‧지 비율을 맞출 수 있다. 쌀밥 한 공기(210g), 국수는 국그릇에 담길 정도인 90g이 적정 한 끼 분량이다. 한 끼에 남자는 밥 한 공기, 여자는 3분의 2 공기를 섭취한다. 여기에 고기 60~80g 혹은 생선 한 토막 같은 단백질 반찬, 나물 반찬 2가지 정도 챙기면 된다. 또한 탄수화물로만 구성된 파스타를 먹는다면 고기·생선·해산물 같은 단백질 식품을 추가하고, 샐러드도 같이 먹어야 한다. 큰 대접에 산더미처럼 담긴 국수를 김치하고 먹는다면 밥 두 공기를 김치하고만 먹는 것과 같다. 이때는 국수 양은 국그릇 정도에 담길 정도로 줄이고 두부, 계란, 나물 반찬을 같이 먹는 것이 좋다. 특히 탄수화물을 고를 때는 ‘질’을 따져야 한다. 씹는 기능과 소화·흡수 기능에 문제가 없다면 단순 탄수화물 보다는 복합 탄수화물이 낫다. 복합 탄수화물은 탄수화물에 식이섬유가 같이 있는 것으로 소화·흡수가 빠르게 안 되고 혈당을 천천히 올린다. 현미 등 통곡물이 대표적이다.
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가수 장은숙(67)이 60대에 7kg을 감량했다고 밝혔다. 지난 22일 방송된 MBN ‘알약방’에는 국민 애창곡 ‘당신의 첫사랑’ ‘춤을 추어요’ 등을 발표하며 1980년대 국민 첫사랑으로 등극했던 장은숙이 출연했다. 이날 방송에서 장은숙은 과거 건강 상태를 고백했다. 그는 “바쁜 스케줄로 폭식을 일삼았고, 3~4개월 만에 10kg이 쪘다”며 “그때 고지혈증이랑 발 저림, 혈당 문제, 염증 등의 증상으로 고생했다”고 밝혔다. 이어 “몸에 염증이 있다는 게 조금 무서웠다. 또 나이를 먹을수록 몸이 산성화된다는 얘기를 듣고 그때부터 몸에 산화 스트레스가 쌓이지 않도록 노력을 해왔다. (체내) 밸런스를 맞추기 위해서 관리를 정말 엄청나게 했던 것 같다”고 말했다. 이후 꾸준한 관리로 7kg 감량에 성공해 49kg을 유지 중이라는 그는 “레몬수를 들고 다니면서 마신다”며 “격한 운동은 피해야 할 것 같아서 늘 걸어 다닌다”고 밝혔다. 장은숙이 60대에 다이어트를 성공한 비결로 꼽은 레몬수와 걷기 운동의 건강 효과에 대해 자세히 알아본다. ◇레몬수, 신진대사 촉진에 도움레몬수는 체중 감량에 도움이 된다. 레몬수는 포만감을 주고 신체 에너지 생성을 돕는 미토콘드리아의 기능을 향상해 신진대사를 원활하게 하기 때문이다. 실제로 미국 오클랜드 어린이 병원 연구팀에 따르면 173명의 과체중 여성을 대상으로 수분 섭취량을 측정한 결과, 레몬수를 마신 사람의 체중과 지방이 그렇지 않은 사람보다 감소한 것으로 나타났다. 또 레몬에 함유된 폴리페놀과 펙틴 섬유질은 지방 대사에 영향을 미쳐 체내 지방을 억제한다. 이를 입증한 연구 결과도 있다. 보건의료 대체의학 저널에 실린 연구에 따르면 레몬의 폴리페놀이 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시켰다. 이외에도 레몬수는 피부 손상을 막는 데 효과적이다. 레몬 100g당 53mg의 비타민C가 들어 있는데, 비타민C는 피부 주름, 건조 등을 줄이는 데 도움을 주기 때문이다. 미국임상영양학저널에 발표된 연구에 따르면, 레몬과 같은 감귤류 과일에는 비타민C와 플라보노이드가 풍부해 꾸준히 섭취할 경우 피부 상태가 개선됐다. ◇걷기, 체질량지수 낮추는 데 효과적걷기 운동 역시 다이어트에 도움이 된다. 국립공원관리공단에서 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 평균 주 2~3회 이상 약 12km 걸었을 때 체질량지수가 평균적으로 0.23kg/㎡(최대 3.3kg/㎡) 감소했다. 걷기 운동을 하면 근육에 당분과 혈액에 있는 포도당이 에너지로 소비된다. 당분을 모두 사용하면 지방을 에너지로 태워 써서 지방이 감소하는 효과를 볼 수 있다. 걸을 때 뒤로 걷기를 시도해 보는 것도 방법이다. 단국대 스포츠과학대학원 스포츠의학과 연구팀에 따르면 30분 뒤로 걸을 때 에너지 소비량과 근육 활동량이 앞으로 걸을 때보다 1.5~2배 정도 높았다. 게다가 걷기 운동은 치매 위험도와 사망률도 낮춘다. 국제학술지 ‘JAMA Neurology’에 따르면 걷기 운동은 치매 발병 위험을 낮춘다. 또 미국 하와이 호놀룰루 심장센터에서 707명을 대상으로 진행한 실험에 따르면 하루 1.6km 정도 걸으면 안정적인 건강을 유지해 수명을 늘릴 수 있다. 실제 참여자들을 12년 동안 추적한 결과 사망률이 약 20% 감소했다.
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![[밀당365] 제철 옥수수, 맛있으면서 혈당 덜 오르게 먹는 법](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/08/22/2024082200783_0_thumb.jpg)
오늘은 여름철 대표식품 옥수수 활용해 전 만들어봅니다. 알알이 씹히는 식감을 살리고 씹는 횟수를 늘릴 수 있도록 갈지 않고 그대로 사용합니다. 혈당을 천천히 오르게 하는 건 덤입니다.강남세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!옥수수 치즈전통밀가루 일부를 아몬드 가루로 바꾸면 탄수화물 양을 줄일 수 있습니다. 옥수수 전을 먹을 때는 우유를 한 잔 곁들이세요! 옥수수에 부족한 필수 아미노산인 라이신과 트립토판을 보충해 영양 균형을 맞춰줍니다.뭐가 달라?여름에 더 꿀맛인 옥수수옥수수는 식이섬유, 비타민, 카로티노이드, 안토시아닌 등 각종 영양소가 함유된 식품입니다. 옥수수의 씨눈에는 리놀레산이 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관을 깨끗하게 하는 효과가 있습니다. 옥수수는 알맹이가 굵고 촘촘히 박힌 것이 더 맛있습니다. 알맹이 부분을 눌렀을 때 탄력 있고 딱딱하지 않은 옥수수를 고르세요.비타민 채소 피망피망은 비타민A·비타민C가 풍부한 식재료입니다. 비타민A는 눈 건강을 개선하는 영양소로 시각 세포 성장, 기능 유지 효과가 있습니다. 당뇨병 환자는 안과 합병증인 망막병증, 황반변성 등의 위험이 높아 비타민A 섭취가 필수입니다. 비타민C는 피로 회복과 피부 미용 효과가 뛰어납니다. 피망을 고를 때는 꼭지가 싱싱하며 표피가 두껍고 광택이 나는 것을 고르는 게 좋습니다.혈당 덜 오르는 통밀가루일반 밀가루 대신 통밀가루 사용해 혈당 부담 덜었습니다. 통밀가루는 밀을 통 곡물 그대로 빻아 만들기 때문에 밀가루보다 섬유질, 단백질, 미네랄 등이 풍부하고 혈당지수가 낮습니다. 포만감도 더 오래 유지돼 과식을 막아줍니다.재료&레시피(2인분)옥수수 1/2개, 양파 30g, 청피망 1/4개, 홍피망 1/4개, 통밀가루 3큰 술, 모차렐라 치즈 1/4컵, 물 약간, 소금 약간1. 옥수수는 물을 넣은 냄비 찜기에 올려 찐 후 알을 떼어 낸다.2. 양파, 청피망, 홍피망은 다진다.3. 옥수수와 2의 다진 채소에 통밀가루, 모차렐라 치즈, 소금을 약간 넣고 골고루 섞은 후 물을 약간 넣어 반죽을 한다.4. 팬에 식용유를 두르고 키친타올로 살짝 닦아낸 뒤 3의 반죽을 숟가락으로 떠서 전을 부친다.
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인삼과 황기 등 효능이 비슷한 한약재를 함께 처방하면 상승 효과를 낸다는 연구 결과가 나왔다.한의학에서는 단일 한약재를 사용하기보다 여러 한약재를 섞는 혼합 처방이 발달해 왔다. 특히 인삼과 황기처럼 유사한 효능을 갖는 한약재를 함께 처방하는 경우가 있는데, 이에 대한 과학적 설명이 부족했다. 인삼과 황기는 피로 해소와 면역력 증진, 간·신경 보호 등의 효능이 있다고 알려졌다.이에 한국한의학연구원 연구팀은 암(癌)성 피로 증상을 중심으로 인삼과 황기가 인체 대사 경로에 어떻게 작용하는지를 비교하고, 한약을 먹을 때 우리 몸 안에서 활성화되는 단백질과 단백질 간 상호작용을 분석했다.분석 결과, 인삼이나 황기를 단독으로 사용할 때보다 함께 사용할 때 단백질 간 상호작용이 1.38배 더 활발해진 것으로 나타났다. 또한, 이때 약물의 대사 경로를 증가시키고 새로운 대사 경로를 활성화해 피로 개선 효과를 높인다는 사실을 확인했다.다만, 저산소증 유도인자인 ‘HIF-1α’의 경우 인삼이나 황기를 단독 복용할 때 활성이 떨어지지만, 두 한약재를 혼합 복용할 때는 활성이 증가하는 것으로 나타났다. HIF-1α는 산소가 부족한 환경에서 암세포가 적응할 수 있도록 하는 단백질이다. 빈혈 치료, 신경 보호를 통한 뇌졸중·척수손상 치료 등 효과가 보고되고 있지만, 종양 성장을 막기 위해 HIF-1α를 저해하는 항암 신약 개발 연구 또한 진행 중이다.한국한의연구원 이상훈 박사는 “HIF-1α 활성 증가는 피로 개선이나 신경세포 보호 등 효과도 있지만, 종양 억제 효과가 감소한다고 해석할 수도 있는 양면성이 있다”며 “한약재의 약효는 단순히 한두 개 기전으로만 설명할 수 없지만, 한약재를 혼합하면 보다 다양한 대사 경로를 통해 안정적·효과적으로 증상을 조절할 수 있다”고 말했다.
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배우 진재영(47)이 운동하는 모습을 공개했다. 지난 21일 배우 진재영은 자신의 인스타그램에 '간절히 원하는 것이 있다면 일단 한다'라는 글과 함께 사진과 영상을 여러 장 게재했다. 공개된 사진과 영상에는 진재영이 직접 ▲풀업 ▲데드리프트 ▲마운틴 클라이머를 하는 모습이 담겼다. 운동으로 다져진 진재영의 탄탄한 몸매도 눈길을 끌었다. 진재영은 꾸준한 식단과 운동법을 여러 번 공개하며 건강한 몸을 공개한 바 있다. 댓글에는 "언제나 노력하는 모습이 멋지고 대단하다"는 반응이 주를 이뤘다. 진재영이 직접 공개한 운동들의 효과에 대해 알아본다.▷풀업=상체 근육 전반을 단련하는 고난도 운동이다. 접근성이 높지만 결코 쉽지 않다. 풀업은 어깨너비보다 넓게 양손으로 바를 잡고 어깨뼈를 뒤로 당기면서 몸을 들어 올린다. 이후 힘을 서서히 풀며 내려오는 동작을 반복한다. 등에 있는 가장 큰 근육인 광배근을 비롯한 등 근육 전반이 쓰이고, 바를 강하게 잡아야 하기 때문에 앞팔의 전완근에도 자극이 간다. 이두박근, 삼두박근, 승모근 등 상체의 거의 모든 근육을 풀업만으로 단련할 수 있다. 거북목, 굽은 어깨 등을 예방하고 치료하는 데 도움이 된다. 다만 근력이 부족한 사람은 무작정 도전해선 안 된다. 몸의 중량을 활용하기에 몸무게가 곧 운동 강도를 결정한다. 따라서 적정 체중을 유지하고, 전반적인 근육량을 늘린 후 시도하는 게 좋다. 어깨가 약하거나 외상 경험이 있는 사람도 관절에 무리가 갈 수 있어 시도하지 않는 게 좋다.▷데드리프트=3대 근력 운동 중 하나다. 바벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 상태로 엉덩이 높이까지 들어 올리는 운동이다. 등, 햄스트링 등 신체 뒷면의 근육을 고루 단련할 수 있다. 먼저 바벨 앞에 서 발을 골반 너비로 벌려 선다. 이후 팔을 어깨너비로 두고 상체를 숙여 바벨을 잡는다. 이때 팔이 다리 바로 바깥쪽에 가도록 한다. 가슴을 열어 척추의 중립을 지키고 어깨와 바벨이 수직 선상에 위치하도록 한다. 배에 힘을 강하게 준 뒤 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지 순으로 자연스럽게 타고 올라가듯 들어 올린다. 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경 쓰고, 무릎과 엉덩이, 허리가 구부정해지지 않게 힘을 줘야 한다.▷마운틴 클라이머=이름 그대로 산을 오르는 것과 같은 동작을 반복하는 마운틴 클라이머는 근력 운동과 유산소 운동 효과를 한꺼번에 얻을 수 있는 고강도 운동으로 전신 근력을 사용해 단시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 강도 높은 코어 근육 단련으로 탄탄한 복부를 만들 수 있으며, 허리, 엉덩이, 다리 등의 하체 근력은 물론 어깨와 팔 근육 강화에도 효과적이다. 마운틴 클라이머 동작은 간단하다. 손바닥으로 바닥을 짚고 엎드려 플랭크 자세를 만든다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 당겼던 다리를 원위치로 만든 후 반대편 무릎을 가슴 쪽으로 당겨준다. 양 다리를 번갈아 당기는 동작을 빠르게 반복한다. 동작 중에는 복부에 힘을 줘 계속 긴장시키며, 엉덩이가 높이 올라가지 않게 주의한다. 팔꿈치도 구부러지지 않아야 한다. 시선은 바닥을 보고, 다리를 가슴 쪽으로 끌어당길 때는 무리하지 말고 할 수 있는 곳까지만 올리도록 한다. 손을 짚은 곳이 높을수록 난이도는 낮아지며, 동작을 빠르게 할수록 난이도는 높아진다. 마운틴 클라이머는 고강도 운동이기 때문에 초보자는 20초씩 3세트부터 시작해, 익숙해지면 30초 3세트, 60초 5세트 순으로 강도를 차츰 높여가는 것이 좋다.
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방송인 최희(38)가 자신의 다이어트 비결을 공개했다. 지난 18일 최희는 자신의 인스타그램에 '20kg 빼고 지금까지 요요 없이 유지 중'이라는 내용의 글과 함께 자신만의 다이어트 팁이 담긴 영상을 게시했다. 영상과 글에는 20kg을 감량하며 얻은 식단 관리법과 운동법이 적혀 있다. 최희는 "운동은 가벼운 산책부터 시작해 현재는 인터벌 운동을 하고 있다"고 전했다. 또 "다이어트엔 식단 80, 운동 20이라 할 정도로 식단에 진심"이라며 "단백질 쉐이크로 충분히 단백질을 섭취한다"고 했다. 마지막으로 "술과 야식을 줄이면서 몸의 부기를 최대한 빼려고 노력한다"고 전하기도 했다. 이를 본 사람들은 "대단하다" "유용하다" 등의 반응을 보였다. 최희가 실천하는 관리법의 효과에 대해 알아본다.◇인터벌 트레이닝, 체지방 감소에 효과적다이어트를 위해선 유산소 운동이 필수다. ▲빨리 걷기 ▲달리기 ▲수영 ▲자전거 타기 등과 같은 유산소 운동을 하면 장기 사이에 낀 중성지방이 잘 연소한다. 특히 최희가 언급한 인터벌 트레이닝은 불완전 호흡 속에서 이뤄지는 유산소 운동을 말하는데, 저강도 운동과 고강도 운동을 반복한다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동 1~2분, 가벼운 운동 1~3분을 세트로 묶어 3~7회 반복하면 가장 효과적이다. 인터벌 트레이닝이 더 효과적인 이유는 에너지 소비량이 많기 때문이다. 운동 생리학적으로 강도 높은 훈련과 불완전 휴식을 반복하면 그 자체로 엄청난 체력을 소비하게 된다. 하지만 몸은 어느 정도 시간이 지나면 그런 훈련 상황에 적응하게 돼 에너지 소비량을 높인다. 다시 말해 1시간 동안 10km 달리는 것보다 100m 인터벌 트레이닝을 10~20회 하는 게 에너지 소비엔 효과적이다.◇단백질 섭취, 신진대사 높여 살 잘 빠지게 해단백질은 포만감을 오래 유지하고 근육 생성을 도와 체중 관리에 효과적이다. 단백질은 신진대사를 올리는데, 신진대사가 높으면 열량이 잘 소모돼 살이 쉽게 빠진다. 또 단백질은 섭취 열량이 낮은 데 비해 근육량을 보존해 신체를 건강하게 유지한다. 따라서 다이어트할 때 단백질 함량이 높은 음식으로 식단을 구성하는 것이 좋다. 다이어트 중에는 우리 몸이 에너지를 내기 위해 근육의 단백질을 빼 쓰려고 한다. 그래서 꾸준히 단백질을 섭취하면서 근육 소실을 줄이고 포만감을 유지해 주는 것이 좋다. 또 고단백 식사는 고지방 또는 고탄수화물 식사에 비해 포만감이 높고 공복감이 덜 생겨 식욕억제에도 도움이 된다.◇술·야식만 줄여도 체중 감량 빠르게 진행 야식은 비만 위험을 높인다. 하버드의대 부속 브리검여성병원 연구팀은 과체중이거나 비만한 사람 16명을 대상으로 야식이 호르몬에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과, 야식을 먹은 참가자들은 야식을 먹지 않은 그룹보다 24시간 동안 식욕 억제 호르몬 수치가 평균 약 6% 낮았고, 식욕 증진 호르몬 수치는 약 12% 높은 것으로 나타났다. 연구팀은 늦게 먹을수록 호르몬에 영향을 받아 더 많이 먹고, 비만해지기 쉽다고 분석했다. 또 늦은 시간에 음식을 먹으면 낮에 음식을 섭취하는 것에 비해 소화가 느리고 식사 리듬이 깨지면서 점심에 폭식할 가능성도 커진다. 이런 과정이 반복되면 식사량을 조절하지 못해 쉽게 비만해질 수 있다. 술 역시 다이어트에 해롭다. 술은 기본적으로, 칼로리 밀도가 높고 당분 함유량이 많아 살이 찌게 한다. 게다가 다른 술이나 음료를 섞어 마시면 열량은 급속히 더 늘어난다. 또 몸은 알코올을 독소로 인식한다. 그래서 효소들을 동원해 제거하려 한다. 그런데 알코올 분자를 분해하는 과정을 우선시하다 보니 지방, 탄수화물, 단백질 등 다른 영양소 소화는 뒷전으로 미루게 된다. 그 결과, 술을 자주 마시면 지방이 축적되고 체중이 늘어나게 된다.
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유튜브 구독자가 230만명에 달하는 유명 뷰티 크리에이터 이사배(35)가 다이어트를 위해 술과 빵, 간식을 잘 먹지 않는다고 밝혔다.지난 19일 유튜브 채널 'RISABAE'에는 '오랜만에 토크 Q&A (+ 더 인플루언서 후기) l 이사배(RISABAE Makeup)'라는 제목의 실시간 스트리밍 영상이 올라왔다. 영상에서 이사배는 구독자들의 질문에 답하는 시간을 가졌다. 이사배는 최근 건강 상태가 안 좋아져 필라테스 등 기존에 하던 운동을 멈춘 상태라고 말했다. 한 구독자가 "살이 빠진 거냐"고 묻자 이사배는 "(넷플릭스 예능 '더 인플루언서') 촬영 때보다 많이 빠진 상태"라고 답했다. 이어 다이어트 방법을 묻는 채팅이 올라오자 이사배는 식단 위주로 관리법을 소개했다. 이사배는 "몸에 안 좋고 살이 찌는 음식들은 그냥 못 먹는 거라고 생각한다"고 답했다. 같은 방송에서 이사배는 술과 간식, 빵을 잘 먹지 않는다고도 말했다. 그는 "술을 마신 지 오래됐고, 거의 연례행사처럼 마신다"고 말했다. 또 "빵도 잘 안 먹는다" "간식을 잘 안 먹으니까 일반식 먹으면서 관리한다"고 언급했다. 이사배는 과거 여러 방송이나 개인 유튜브 채널 등에서 161.8cm에 무게는 43~44kg 정도라고 공개한 바 있다. 슬림한 몸매를 유지하는 이사배가 피하는 음식들이 몸에 어떤 악영향을 미치는지 알아본다.◇알코올, 안주 당기게 하는 뱃살의 주범알코올은 당분의 원천으로 복부에 지방을 축적하고 몸속 코르티솔 수치를 높인다. 코르티솔은 체내 지방세포에 영향을 줘 지방 분해를 막는다. 코르티솔에 가장 잘 반응하는 게 복부에 있는 지방세포라 술을 마셨을 때 뱃살이 많이 나온다. 또 알코올은 단백질 합성을 방해해 근육 생성을 막는다. 이로 인해 체내 지방의 양이 상대적으로 늘어나게 된다. 한편 알코올은 끊임없이 안주를 찾게 한다. 알코올은 몸에 필요하지 않은 영양 성분으로, 에너지원으로 사용되는 탄수화물이나 단백질보다 먼저 소모된다. 이로 인해 술을 많이 마셔도 포만감이 오래 지속되지 못하고 다른 영양 성분을 요구한다. 끊임없이 안주를 먹으며 평소보다 더 많은 열량을 섭취하면 몸속 에너지가 필요 이상으로 쌓인다. 따라서 다이어트 중에는 술을 피하는 게 좋다. 만약 꼭 먹어야 한다면 과일, 샐러드 등 열량이 낮은 안주를 먹는 걸 추천한다. 음주 전 가벼운 식사로 포만감을 높여 두는 것도 방법이다.◇과· 빵 등 정제 탄수화물, 다이어트에 치명적과자나 빵처럼 정제된 탄수화물은 다이어트에 치명적이다. 정제 탄수화물을 많이 먹으면 중성지방 수치가 올라가는데, 그 결과 내장지방이 쉽게 생긴다. 고혈압, 대사증후군의 발병 위험도 커진다. 또 정제 탄수화물은 당 분자의 결합이 짧다. 따라서 체내에 들어왔을 때 포도당으로 전환되기까지 걸리는 시간이 짧다. 급격하게 포도당 농도가 높아지면 인슐린이 과도하게 분비된다. 반복되다 보면 혈당이 제대로 조절되지 않아 당뇨병 발생 위험도 커진다. 한편 정제 탄수화물은 암 발병과도 연관이 있다. 미국 뉴욕대 영양학과 연구팀이 약 3200명을 대상으로 식습관과 암 발생률을 20년 이상 추적 조사했다. 정제 탄수화물, 가당 식품 등 혈당 지수를 높이는 식품을 많이 먹은 남성은 전립선암에 걸릴 위험이 3배나 높았다. 반대로 자연 상태의 곡물을 도정하지 않아 영양소가 남아 있는 비정제 탄수화물을 많이 먹은 여성은 정제 탄수화물을 많이 먹는 여성보다 유방암 위험이 67% 낮았다. 무조건 탄수화물을 끊기보단, 하루 권장 칼로리의 45~55% 정도를 비정제 탄수화물로 섭취하는 게 좋다.
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여름휴가 후 일상으로 복귀하는 데 어려움을 겪는 사람이 적지 않다. 특히 몸 이곳저곳에서 통증을 호소하는 경우가 많다. 휴가 중 오랜 시간 같은 자세로 자동차나 비행기를 타고, 평소보다 활동량이 갑작스럽게 늘어난 게 원인일 수 있다.‘척추피로증후군’ 늘어나는 8월장시간 불편한 자세로 오래 앉아 있을 때 발생하는 근골격계 통증을 ‘척추피로증후군’이라 한다. 연세본병원 척추클리닉 김재호 원장은 “여름휴가를 다녀온 7~8월에 척추피로증후군으로 병원을 찾는 이들이 많다”며 “특히 휴가 중 오랫동안 차를 타고 이동했거나, 긴 시간 비행을 한 경우 척추피로증후군을 많이 호소한다”고 말했다. 차나 비행기를 오래 타지 않았더라도 허리를 굽힌 채로 오래 앉아 있었거나, 다리를 오래 꼬았거나, 평소와는 다르게 편치 못한 자세로 잠을 잤거나, 좁은 공간에서 자세가 틀어진 채로 오래 있는 것 등이 영향을 미친다. 휴가가 끝난 후 사무실에서 오랜 시간 같은 자세로 앉아 있으면서 증상이 악화되기도 한다. 척추 주변 혈액순환 장애가 생기면서 뻐근한 느낌이 드는 것이다.온찜질·스트레칭하면 증상 완화척추피로증후군을 완화하기 위해서는 휴가를 다녀온 후 누적된 피로와 근육을 풀어줘야 한다. 충분한 휴식이 최우선이다. 김재호 원장은 “다만 푹 쉰다고 해서 온종일 자거나 누워 지내는 것은 오히려 증상을 악화시킬 수 있다”며 “집에서 아픈 부위에 온찜질을 하고, 산책이나 가벼운 스트레칭을 하는 게 큰 도움이 된다”고 말했다.하지방사통 동반된다면 허리디스크 의심해야휴가 후 대수롭지 않게 여기면 안 되는 허리 통증도 있다. 엉덩이부터 허벅지나 종아리까지 저리고 당기는 증상인 하지방사통이 나타난다면 허리디스크일 가능성이 있다. 이때는 가까운 병원을 찾아 정밀 검사를 받아보는 것이 좋다. 김재호 원장은 “허리 통증은 척추의 퇴행성 변화나 지속적인 잘못된 자세, 외상 및 운동 부족 등 서로 다른 여러 가지 원인에 의해 복합적으로 나타난다”며 “단순한 요통일 경우 일시적으로 생겼다 사라지지만, 1주일 이상 지속되거나 악화된다면 다른 특별한 문제가 있는 건 아닌지 한 번쯤 전문의의 진료를 받길 권한다”고 말했다.운전 중 틈틈이 휴식하고, 따뜻한 물로 샤워를한편, 아직 휴가를 다녀오지 않은 이들이라면 척추피로증후군을 막는 방법을 미리 익혀두자. 장거리 운전 시에는 엉덩이를 운전석 뒤로 밀착해 허리와 목을 곧게 펴야 척추가 받는 부담을 최소화할 수 있다. 적어도 한 시간 간격으로는 휴게소나 졸음쉼터에 차를 세우고 스트레칭하는 게 좋다.비행기를 타야 한다면 등과 엉덩이를 등받이에 잘 기대고, 필요에 따라 푹신한 쿠션을 허리에 받치거나 목베개를 사용해 체중을 분산시키는 것도 방법이다. 여행 중 하루의 일과 끝에 섭씨 40도 정도의 따뜻한 물로 샤워하는 것도 허리 통증을 막는 데 도움이 된다.
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보이그룹 샤이니 멤버 태민(31)이 동안 비법으로 습관이 된 간헐적 단식을 꼽았다.지난 20일 유튜브 채널 '엘르 코리아_ELLE KOREA'에는 '태민은 무대 뒤에서 공중 부양한다면서요? 막내 온 탑 태민이는 대장이 되고 싶다 | ELLE KOREA'라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 태민은 여러 질문지에 답변하는 시간을 가졌다. "왜 '누난 너무 예뻐'에서 늙지 않냐"며 동안 유지를 위한 식단과 운동 루틴을 묻자 태민은 "야식을 잘 안 먹는 편"이라 답했다. 이어 "예전엔 의도적으로 간헐적 단식을 했었는데, 이게 습관이 되고 자연스럽게 항상 유지된다"며 "그래서 좀 동안이 되는 건가 하는 생각도 든다"고 말했다. 태민은 운동 루틴도 소개했다. 태민은 "거의 웬만하면 매일 유산소 운동을 한다"며 "짧게 하면 30분, 보통 한 시간 정도 한다"고 밝혔다. 여기에 웨이트 운동도 병행하고 있다. 태민은 "규칙적으로 살다 보니까 오히려 체력도 올라오고 좋은 것 같다"고 말했다. 태민이 소개한 동안 관리법, 건강에 어떤 효과가 있을까?◇정해진 시간에만 먹는 간헐적 단식, 다이어트에 효과적태민이 소개한 간헐적 단식은 주로 8~12시간 동안에만 음식을 섭취하고 나머지 시간에는 공복을 유지하는 식사법이다. 우리 몸은 공복 상태로 12시간을 보내면 체내의 모든 혈당을 소진한다. 이후에는 몸에 축적된 지방을 태워 다이어트에 도움이 된다. 미국 캘리포니아대 솔크연구소에서는 과체중이거나 비만이면서 하루에 14시간 이상 음식을 섭취하는 사람을 대상으로 실험을 진행했다. 참가자들에게 10~12시간 이내로만 음식을 먹도록 했더니, 4개월 후 최대 7kg까지 몸무게가 줄었다. 다만 ▲임산부 ▲임신 예정자 ▲노인 ▲섭식 장애를 앓는 사람 ▲위장이 좋지 않은 사람 등은 간헐적 단식을 피해야 한다. 이런 사람들은 단식으로 체내 에너지가 부족해졌을 때 무기력증이나 빈혈, 피로감 등이 생길 수 있다.밤에 먹지 않는 습관도 다이어트에 좋다. 낮과 비교해 저녁에 음식을 섭취한 경우 살이 더 잘 찌기 때문이다. 미국 록펠러대 유전자연구소 마이클영 소장은 저녁 시간대부터 신체가 필요로 하는 에너지의 양이 크게 준다고 설명했다. 따라서 이때 과하게 섭취된 에너지는 체내에 바로 저장된다. 실제 연구 결과도 있다. 영국 얼스터대 연구팀은 '영국 국민 식사 및 영양조사'에 참여한 19~64세 1177명을 대상으로 식사 시간과 먹는 음식을 조사했다. 그 결과, 저녁 6시 이후에 식사하는 사람은 저녁 식사로 하루 총열량의 50% 이상을 섭취할 확률이 높았다. 반면 저녁 6시 이전에 식사하면 하루 총열량의 30% 이하로 먹을 가능성이 컸다. 연구팀은 이른 저녁에 식사하면 점심에 먹은 음식이 완전히 소화되기 전이라 포만감이 들어 덜 먹는다고 설명했다. 반면 늦게 식사할수록 배고픔을 해소하기 위해 고열량의 음식을 찾게 된다고 분석했다.◇꾸준한 운동, 부기 완화와 체중 감량에 도움 줘태민이 매일 꾸준히 하는 유산소 운동은 부기 완화에 효과적이다. 유산소 운동을 하면 발바닥에 자극이 오고 근육이 빠르게 이완‧수축해 혈액순환이 원활해지기 때문이다. 또, 체중 감량에도 도움이 된다. 특히 아침 공복에 유산소 운동을 하면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동할 땐 탄수화물과 지방이 같이 연소한다. 공복 상태에는 체내에 탄수화물이 없기 때문에 체지방이 더 빠르게 연소한다. 다만 당뇨병 환자는 공복 상태에서 과격한 운동을 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비될 수 있다. 정신신경 내분비학 저널에 코르티솔이 당뇨병 환자의 공복 혈당을 높인다는 연구 결과가 발표된 바 있다.유산소 운동에 웨이트 운동까지 병행하면 다이어트에 더 좋다. 웨이트 운동은 근육 힘을 쓰게 해 근력을 키우는 운동으로, 덤벨‧밴드‧각종 기구를 사용한다. 근력이 적다면 스쿼트 등 맨몸으로도 할 수 있다. 근육량이 늘어나면 기초대사량이 높아진다. 기초대사량은 호흡, 체온 유지 등 생명 유지에 쓰이는 최소한의 에너지를 뜻한다. 같은 체중이라도 근육이 더 많으면 기본적으로 소모되는 에너지의 양이 늘어 살이 잘 붙지 않는다. 근력 운동이 다이어트 효과를 키우는 이유다. 또, 근육은 포도당을 많이 소모하는 부위라 혈당 스파이크를 방지하기도 한다. 다만 웨이트 운동을 할 땐 본인의 몸 상태를 먼저 고려해야 한다. 잘못된 자세는 관절을 상하게 하거나 부상 위험을 키울 수 있다. 처음부터 무리하게 고강도 운동을 하기보단 차차 강도를 높이는 게 좋다.
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배우 김혜수(53)가 쫄쫄이를 입은 채 수중운동을 하는 모습을 공개했다. 지난 22일 김혜수는 자신의 인스타그램에 운동을 하고 있는 영상을 게재했다. 영상 속 김혜수는 전신 쫄쫄이 의상을 입은 채 신나는 음악에 맞춰 수중운동을 하고 있는 모습이다. 수중운동은 김혜수의 대표적인 건강 비법으로 알려졌다. 그는 자신의 SNS를 통해서 수중 걷기, 수중 사이클, 수중 러닝 등 여러 차례 운동 인증 사진을 게재한 바 있다. 이에 누리꾼들은 “뭘 해도 멋있다” “혜수 언니는 자기관리까지 완벽해” “몸매 관리의 비법은 꾸준한 운동이었군요” 등의 반응을 보이기도 했다. 김혜수가 하는 수중운동의 건강 효과에 대해 자세히 알아본다.수중운동은 말 그대로 물에서 하는 운동이다. 수중운동의 종류로는 수중 러닝, 수중 사이클, 아쿠아로빅 등 다양하다. 운동 강도가 높지만, 부상에 대한 위험이 비교적 적어 시니어들에게도 적합한 운동이다. 물속에선 부력이 작용해 실제 몸무게보다 가벼운 무게를 지탱할 수 있다. 부력은 중력 반대 방향으로 작용하는 힘을 말한다. 따라서 평소 수중운동은 척추나 무릎관절 질환을 앓고 있는 사람에게 특히 좋다. 관절염은 관절을 보호하는 연골이 닳아 염증이 생기는 병이다. 걷거나 뛸 때 무릎관절이 위아래로 압력을 받아 연골이 손상되기 쉽다. 따라서 허리 질환자는 수중운동을 통해 통증을 줄이고, 하체 근력을 높일 수 있다. 게다가 수중운동은 육상운동보다 호흡이 덜 가쁘고, 힘도 덜 든다. 물속에선 평소보다 분당 심박수가 감소하기 때문이다. 실제로 물속에 들어가면 우리 몸은 물이 몸을 누르는 힘, 즉 수압의 영향을 받는다. 또 수심이 깊을수록 몸에 가해지는 압력은 강해지고, 수압이 증가할수록 혈액순환이 활발해진다. 이때 심장은 혈액량을 일정하게 유지하기 위해 심박수를 낮춘다.수중운동 중 가장 쉽고 효과적인 운동인 수중 러닝과 걷기의 기본자세는 다음과 같다. ▲다리는 육상에서 걷는 것보다 무릎을 많이 굽히고 위로 높이 올리면서 앞으로 내뻗는다 ▲팔꿈치는 가능한 한 직각으로 굽히고 힘차게 앞뒤로 흔든다 ▲물속에서 걸을 때는 발바닥을 땅에 정확하게 딛는다. 이때 보폭을 크게 하면 유연성을 강화할 수 있다. 다만 물속에서 둥둥 떠서 발끝으로만 걷는 자세는 제대로 된 수중 걷기가 아니다. 매주 3~5회 하루 1시간씩 하는 것을 권장한다.한편, 운동할 때 빠른 음악을 들으면 운동의 고통은 덜 느끼면서 리듬과 박자에 맞춰 빠르게 움직일 수 있다. 또 빠른 박자, 큰소리 등 청각을 자극하는 요소는 흥분과 관련된 자율신경인 교감신경을 활성화해 신진대사율을 높인다. 실제로 사이클 선수를 대상으로 한 연구에서 120~140bpm 정도의 빠른 음악을 들을 때 선수들이 페달을 더 빨리 밟는 것으로 나타났다. 노래는 규칙적인 박자, 리듬으로 구성된 게 좋다.
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모든 사람은 선천적으로 자연 복대를 타고 태어난다. 바로 허리뼈 주변을 감싸고 있는 '코어 근육'이다. 이 근육만 잘 단련해도 평소 단단한 복대를 자연스럽게 차고 다니는 셈이라 허리 걱정은 덜 수 있다. 지금 아무리 건강한 사람이라도 이 근육이 약하면 나이가 들어가면서 허리 통증이 생기고 균형 감각이 떨어지게 된다.간단하게 코어 근육을 단련해, 허리 걱정 더는 운동을 한장운동법에서 소개한다. '허리 강화 운동' 세 번째 운동은 '버드독 운동'이다. 콰트 김규남 운동지도사 도움말로 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.◇코어 근육, 활동성 높이고 척추 질환 예방코어 근육은 골반 바닥부터 횡격막까지 몸속 깊숙한 곳에서 허리, 복부, 골반을 둘러싸고 있는 근육 집합체다. 복횡근, 횡격막, 다열근, 골반저근 등이 대표적인 코어 근육이다. 허리 안전성을 높일 뿐 아니라, 몸통을 지탱하고 균형을 잡아준다. 허리를 과도하게 움직일 때 생길 수 있는 부상을 예방하고, 팔이나 다리로 큰 힘을 내려고 할 때 코어 근육이 활성화해 부상 없이 안정적으로 힘을 낼 수 있도록 돕는다. 코어 근육이 약하면 이 모든 효과를 못 누리는 것은 물론이고, 더해 허리 질환에 걸릴 가능성이 커진다.
