[스타의 건강]
보이그룹 샤이니 멤버 태민(31)이 동안 비법으로 습관이 된 간헐적 단식을 꼽았다.
지난 20일 유튜브 채널 '엘르 코리아_ELLE KOREA'에는 '태민은 무대 뒤에서 공중 부양한다면서요? 막내 온 탑 태민이는 대장이 되고 싶다 | ELLE KOREA'라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 태민은 여러 질문지에 답변하는 시간을 가졌다. "왜 '누난 너무 예뻐'에서 늙지 않냐"며 동안 유지를 위한 식단과 운동 루틴을 묻자 태민은 "야식을 잘 안 먹는 편"이라 답했다. 이어 "예전엔 의도적으로 간헐적 단식을 했었는데, 이게 습관이 되고 자연스럽게 항상 유지된다"며 "그래서 좀 동안이 되는 건가 하는 생각도 든다"고 말했다. 태민은 운동 루틴도 소개했다. 태민은 "거의 웬만하면 매일 유산소 운동을 한다"며 "짧게 하면 30분, 보통 한 시간 정도 한다"고 밝혔다. 여기에 웨이트 운동도 병행하고 있다. 태민은 "규칙적으로 살다 보니까 오히려 체력도 올라오고 좋은 것 같다"고 말했다. 태민이 소개한 동안 관리법, 건강에 어떤 효과가 있을까?
◇정해진 시간에만 먹는 간헐적 단식, 다이어트에 효과적
태민이 소개한 간헐적 단식은 주로 8~12시간 동안에만 음식을 섭취하고 나머지 시간에는 공복을 유지하는 식사법이다. 우리 몸은 공복 상태로 12시간을 보내면 체내의 모든 혈당을 소진한다. 이후에는 몸에 축적된 지방을 태워 다이어트에 도움이 된다. 미국 캘리포니아대 솔크연구소에서는 과체중이거나 비만이면서 하루에 14시간 이상 음식을 섭취하는 사람을 대상으로 실험을 진행했다. 참가자들에게 10~12시간 이내로만 음식을 먹도록 했더니, 4개월 후 최대 7kg까지 몸무게가 줄었다. 다만 ▲임산부 ▲임신 예정자 ▲노인 ▲섭식 장애를 앓는 사람 ▲위장이 좋지 않은 사람 등은 간헐적 단식을 피해야 한다. 이런 사람들은 단식으로 체내 에너지가 부족해졌을 때 무기력증이나 빈혈, 피로감 등이 생길 수 있다.
밤에 먹지 않는 습관도 다이어트에 좋다. 낮과 비교해 저녁에 음식을 섭취한 경우 살이 더 잘 찌기 때문이다. 미국 록펠러대 유전자연구소 마이클영 소장은 저녁 시간대부터 신체가 필요로 하는 에너지의 양이 크게 준다고 설명했다. 따라서 이때 과하게 섭취된 에너지는 체내에 바로 저장된다. 실제 연구 결과도 있다. 영국 얼스터대 연구팀은 '영국 국민 식사 및 영양조사'에 참여한 19~64세 1177명을 대상으로 식사 시간과 먹는 음식을 조사했다. 그 결과, 저녁 6시 이후에 식사하는 사람은 저녁 식사로 하루 총열량의 50% 이상을 섭취할 확률이 높았다. 반면 저녁 6시 이전에 식사하면 하루 총열량의 30% 이하로 먹을 가능성이 컸다. 연구팀은 이른 저녁에 식사하면 점심에 먹은 음식이 완전히 소화되기 전이라 포만감이 들어 덜 먹는다고 설명했다. 반면 늦게 식사할수록 배고픔을 해소하기 위해 고열량의 음식을 찾게 된다고 분석했다.
◇꾸준한 운동, 부기 완화와 체중 감량에 도움 줘
태민이 매일 꾸준히 하는 유산소 운동은 부기 완화에 효과적이다. 유산소 운동을 하면 발바닥에 자극이 오고 근육이 빠르게 이완‧수축해 혈액순환이 원활해지기 때문이다. 또, 체중 감량에도 도움이 된다. 특히 아침 공복에 유산소 운동을 하면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동할 땐 탄수화물과 지방이 같이 연소한다. 공복 상태에는 체내에 탄수화물이 없기 때문에 체지방이 더 빠르게 연소한다. 다만 당뇨병 환자는 공복 상태에서 과격한 운동을 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비될 수 있다. 정신신경 내분비학 저널에 코르티솔이 당뇨병 환자의 공복 혈당을 높인다는 연구 결과가 발표된 바 있다.
유산소 운동에 웨이트 운동까지 병행하면 다이어트에 더 좋다. 웨이트 운동은 근육 힘을 쓰게 해 근력을 키우는 운동으로, 덤벨‧밴드‧각종 기구를 사용한다. 근력이 적다면 스쿼트 등 맨몸으로도 할 수 있다. 근육량이 늘어나면 기초대사량이 높아진다. 기초대사량은 호흡, 체온 유지 등 생명 유지에 쓰이는 최소한의 에너지를 뜻한다. 같은 체중이라도 근육이 더 많으면 기본적으로 소모되는 에너지의 양이 늘어 살이 잘 붙지 않는다. 근력 운동이 다이어트 효과를 키우는 이유다. 또, 근육은 포도당을 많이 소모하는 부위라 혈당 스파이크를 방지하기도 한다. 다만 웨이트 운동을 할 땐 본인의 몸 상태를 먼저 고려해야 한다. 잘못된 자세는 관절을 상하게 하거나 부상 위험을 키울 수 있다. 처음부터 무리하게 고강도 운동을 하기보단 차차 강도를 높이는 게 좋다.
지난 20일 유튜브 채널 '엘르 코리아_ELLE KOREA'에는 '태민은 무대 뒤에서 공중 부양한다면서요? 막내 온 탑 태민이는 대장이 되고 싶다 | ELLE KOREA'라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 태민은 여러 질문지에 답변하는 시간을 가졌다. "왜 '누난 너무 예뻐'에서 늙지 않냐"며 동안 유지를 위한 식단과 운동 루틴을 묻자 태민은 "야식을 잘 안 먹는 편"이라 답했다. 이어 "예전엔 의도적으로 간헐적 단식을 했었는데, 이게 습관이 되고 자연스럽게 항상 유지된다"며 "그래서 좀 동안이 되는 건가 하는 생각도 든다"고 말했다. 태민은 운동 루틴도 소개했다. 태민은 "거의 웬만하면 매일 유산소 운동을 한다"며 "짧게 하면 30분, 보통 한 시간 정도 한다"고 밝혔다. 여기에 웨이트 운동도 병행하고 있다. 태민은 "규칙적으로 살다 보니까 오히려 체력도 올라오고 좋은 것 같다"고 말했다. 태민이 소개한 동안 관리법, 건강에 어떤 효과가 있을까?
◇정해진 시간에만 먹는 간헐적 단식, 다이어트에 효과적
태민이 소개한 간헐적 단식은 주로 8~12시간 동안에만 음식을 섭취하고 나머지 시간에는 공복을 유지하는 식사법이다. 우리 몸은 공복 상태로 12시간을 보내면 체내의 모든 혈당을 소진한다. 이후에는 몸에 축적된 지방을 태워 다이어트에 도움이 된다. 미국 캘리포니아대 솔크연구소에서는 과체중이거나 비만이면서 하루에 14시간 이상 음식을 섭취하는 사람을 대상으로 실험을 진행했다. 참가자들에게 10~12시간 이내로만 음식을 먹도록 했더니, 4개월 후 최대 7kg까지 몸무게가 줄었다. 다만 ▲임산부 ▲임신 예정자 ▲노인 ▲섭식 장애를 앓는 사람 ▲위장이 좋지 않은 사람 등은 간헐적 단식을 피해야 한다. 이런 사람들은 단식으로 체내 에너지가 부족해졌을 때 무기력증이나 빈혈, 피로감 등이 생길 수 있다.
밤에 먹지 않는 습관도 다이어트에 좋다. 낮과 비교해 저녁에 음식을 섭취한 경우 살이 더 잘 찌기 때문이다. 미국 록펠러대 유전자연구소 마이클영 소장은 저녁 시간대부터 신체가 필요로 하는 에너지의 양이 크게 준다고 설명했다. 따라서 이때 과하게 섭취된 에너지는 체내에 바로 저장된다. 실제 연구 결과도 있다. 영국 얼스터대 연구팀은 '영국 국민 식사 및 영양조사'에 참여한 19~64세 1177명을 대상으로 식사 시간과 먹는 음식을 조사했다. 그 결과, 저녁 6시 이후에 식사하는 사람은 저녁 식사로 하루 총열량의 50% 이상을 섭취할 확률이 높았다. 반면 저녁 6시 이전에 식사하면 하루 총열량의 30% 이하로 먹을 가능성이 컸다. 연구팀은 이른 저녁에 식사하면 점심에 먹은 음식이 완전히 소화되기 전이라 포만감이 들어 덜 먹는다고 설명했다. 반면 늦게 식사할수록 배고픔을 해소하기 위해 고열량의 음식을 찾게 된다고 분석했다.
◇꾸준한 운동, 부기 완화와 체중 감량에 도움 줘
태민이 매일 꾸준히 하는 유산소 운동은 부기 완화에 효과적이다. 유산소 운동을 하면 발바닥에 자극이 오고 근육이 빠르게 이완‧수축해 혈액순환이 원활해지기 때문이다. 또, 체중 감량에도 도움이 된다. 특히 아침 공복에 유산소 운동을 하면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동할 땐 탄수화물과 지방이 같이 연소한다. 공복 상태에는 체내에 탄수화물이 없기 때문에 체지방이 더 빠르게 연소한다. 다만 당뇨병 환자는 공복 상태에서 과격한 운동을 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비될 수 있다. 정신신경 내분비학 저널에 코르티솔이 당뇨병 환자의 공복 혈당을 높인다는 연구 결과가 발표된 바 있다.
유산소 운동에 웨이트 운동까지 병행하면 다이어트에 더 좋다. 웨이트 운동은 근육 힘을 쓰게 해 근력을 키우는 운동으로, 덤벨‧밴드‧각종 기구를 사용한다. 근력이 적다면 스쿼트 등 맨몸으로도 할 수 있다. 근육량이 늘어나면 기초대사량이 높아진다. 기초대사량은 호흡, 체온 유지 등 생명 유지에 쓰이는 최소한의 에너지를 뜻한다. 같은 체중이라도 근육이 더 많으면 기본적으로 소모되는 에너지의 양이 늘어 살이 잘 붙지 않는다. 근력 운동이 다이어트 효과를 키우는 이유다. 또, 근육은 포도당을 많이 소모하는 부위라 혈당 스파이크를 방지하기도 한다. 다만 웨이트 운동을 할 땐 본인의 몸 상태를 먼저 고려해야 한다. 잘못된 자세는 관절을 상하게 하거나 부상 위험을 키울 수 있다. 처음부터 무리하게 고강도 운동을 하기보단 차차 강도를 높이는 게 좋다.