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감자칩 맛은 주재료인 감자의 품질이 좌우한다. 특히 생감자를 그대로 썰어 만드는 생감자칩은 더욱 그렇다. 품질 좋고 맛있는 감자칩을 먹고 싶다면 원재료를 꼼꼼히 따져보는 게 좋다.◇국내산 햇감자 선택을국내산 햇감자를 사용해 만든 감자칩이 더 맛있고 영양이 풍부하다. 제철 햇감자는 수분량과 영양성분이 더 많기 때문이다. 일례로, 오리온에서는 시기에 따라 감자칩 제조에 사용하는 감자 종류가 다르다. 올해 6월부터 11월까지는 전라남도 보성·해남, 충청남도 당진·예산, 강원도 양구 등에서 수확한 국내산 햇감자를 원료로 사용한다. 햇감자를 수확하자마자 생산기지로 이동해 생산에 투입돼 제철 햇감자의 신선함과 맛을 즐길 수 있다. 국내에서 감자가 생산되지 않는 12월부터 5월까지는 미국, 호주 등에서 수입한 감자를 사용한다. 감자 품종에 따라 판매 실적도 차이가 난다. 2022년 12월부터 2023년 5월까지 수입 감자로 제조한 감자칩은 388억 원어치가 판매된 반면, 2023년 6월부터 11월까지 국산 감자로 제조한 감자칩은 525억 원어치가 판매됐다.◇품종별 차이도국내산 햇감자도 품종에 따라 맛이 다르다. 오리온은 자체 개발 품종인 두백, 진서를 주로 사용한다. 두백은 전분 함량이 높고 수분 함량이 낮은 품종으로 감자를 튀기면 풍미가 극대화된다. 농심은 일반 감자보다 당분이 높은 수미감자를 활용해 제품의 단맛을 극대화한다. 해태제과는 설봉 품종을 사용하는데, 전분 함량이 높고 단단하며 병충해에 강하다는 특성이 있다.◇섭취량 조절해야단, 감자를 가공해 만든 감자칩은 열량이 높고 나트륨 함량이 높아 과다 섭취는 금물이다. 식품영양성분 데이터베이스에 의하면, 오리온 포카칩 한 봉지는 557kcal이고 나트륨이 383mg 들어있다. 해태제과 가루비 감자칩은 582kcal·나트륨 327mg, 농심 수미칩은 517kcal·나트륨 433mg이 함유돼 있다. 고열량·고나트륨 식품을 과다 섭취하면 혈관에 지방·콜레스테롤이 축적돼 각종 질환 발병 위험이 높아진다.
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고구마는 남녀노소 좋아하는 음식 중 하나다. 특히 고구마는 8~10월이 제철이라 지금이 더 맛있는 고구마를 맛볼 수 있는 시기다. 고구마를 더 건강하게 먹을 수 있도록 영양 효능과 궁합이 좋은 음식을 알아본다.◇변비 예방하고 면역력 높이는 고구마고구마는 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 도움이 된다. 고구마 한 개에는 약 4g의 식이섬유가 들어있는데, 이는 하루 권장량의 16%에 해당하는 양이다. 식이섬유는 장에서 지방·콜레스테롤 등과 붙어 이를 몸 밖으로 내보내는 역할을 한다. 고지혈증, 고콜레스테롤혈증 등을 예방하는 데도 도움이 된다. 생고구마를 자르면 하얀 진액이 나오는데, 이에 든 야라핀이라는 성분이 장운동을 원활하게 하고 딱딱한 변을 부드럽게 만들어준다. 고구마는 다이어트 음식으로도 인기다. 소화가 천천히 돼 포만감이 오래가기 때문이다.고구마는 비타민A가 풍부해 눈에도 좋다. 평균적으로 고구마 한 개당 18441IU의 비타민A가 함유돼 있는데, 하루 권장량의 3.6배가 넘는 양이다. 비타민A는 눈의 기능을 좋아지게 해 야맹증 등을 예방하는 데 효과적이다. 또 충분히 먹으면 몸의 면역력을 높이는 데도 도움을 준다. 고구마에 속 칼륨은 혈압을 높이는 나트륨을 몸 밖으로 내보내고 몸속 전해질 균형을 맞춘다.◇손으로 문질러 씻고, 찜기에 천천히 익혀야고구마의 영양분을 놓치지 않으려면 세척 방법과 조리법에 신경 써야 한다. 고구마를 씻을 땐 부드러운 스펀지나 손으로 살살 문지르는 것이 좋다. 수세미 등을 이용해 고구마 표면을 강하게 문지르면 미네랄이 손실되기 때문이다. 철분과 마그네슘도 30~50% 이상 빠져나가고, 껍질에 풍부한 칼슘은 90% 이상 빠져나갈 수 있다.고구마를 조리할 때는 찜기에 넣어 천천히 오래 익히는 것을 추천한다. 전자레인지에 익히는 것처럼 고온에서 짧게 익히면 장에 좋은 ‘맥아당’이 충분히 늘지 않기 때문이다. 고구마의 전분을 맥아당으로 바꾸는 효소는 상대적으로 낮은 온도인 60~70도에서 오래 익힐 때 많이 활성화된다.◇김치, 우유와 먹으면 더 좋아고구마는 특히 ▲동치미 ▲김치 ▲우유와 함께 먹으면 좋다. 고구마를 먹으면 장내 미생물의 발효로 배에 가스가 차기 쉬운데, 동치미를 함께 먹으면 무 속의 디아스타아제가 소화를 돕는다. 또 김치는 나트륨이 많은 편인데, 고구마의 질 좋은 섬유질과 칼륨을 함께 섭취하면 김치 속 나트륨 성분이 몸 밖으로 잘 배출된다. 고구마를 우유와 함께 먹으면 서로 없는 부족한 영양성분을 보완할 수 있다. 고구마에 없는 단백질과 칼슘은 우유에 풍부하고, 우유에 부족한 탄수화물, 식이섬유는 고구마에 많이 들어있기 때문이다.한편, 당뇨병 환자는 고구마를 주의해서 먹어야 한다. 고구마에 든 탄수화물이 몸속에서 당으로 바뀌어 혈당을 높이기 때문이다. 고구마를 굽는 것보다는 쪄서 먹는 게 좋다. 고구마를 구웠을 때 혈당 지수가 더 올라가 혈당 조절이 어려워진다. 또 콩팥의 기능이 좋지 않은 사람도 적게 먹는 게 좋다. 콩팥이 고구마에 든 칼륨 등 전해질을 잘 걸러내지 못해 무리가 갈 수 있다.
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보이그룹 엑소 멤버 백현(32)이 피부에 바르는 기초 화장품 개수를 줄이는 '화장품 다이어트'를 한다고 밝혔다.지난 5일 유튜브 채널 '짠한형 신동엽'에는 '[Sub] 기술가정 때 배운 솜씨로 인생 첫 떡국 끓인 #백현 (feat. 엄마 찬스) | 쏘는형 EP08'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 6일 솔로 앨범인 미니 4집 'Hello, World'로 컴백하는 백현은 오랜만에 만나는 신동엽과 포옹하며 반갑게 인사를 나눴다. 신동엽은 백현에게 "데뷔 13년 차가 됐는데 피부가 비현실적으로 너무 뽀송뽀송하고 어려 보인다"고 말했다. 열심히 번 돈을 왜 다 병원에 갖다주냐는 물음에 백현은 손사래를 치며 "피부과를 원래 잘 안 다닌다"고 했다. 백현은 "피부가 엄청 예민한 편이라 피부과를 갔다 오면 뒤집어진다"며 자신의 관리 비법을 소개했다. 백현은 스킨, 로션, 아이크림 등 여러 화장품을 챙겨 바르는 대신 화장품 다이어트를 시작했다고 밝혔다. 앰플과 크림 두 가지만 바른다고 밝힌 그는 "딱 기본에만 충실한 걸 쓰니까 피부가 좋아졌다"고 말했다. 백현의 피부 관리 비법에 대해 알아본다.◇아무리 좋은 기초 화장품도 과하면 독실제로 기초 화장품을 과하게 바르는 건 피부에 좋지 않다. 중앙대 의약식품대학원 향장미용학과 연구팀은 기초 화장품 2종(스킨, 로션)만 사용한 집단과 4종(스킨, 에센스, 로션, 크림)을 사용한 집단의 피부를 비교했다. 그 결과 큰 차이가 나타나지 않았다. 오히려 화장품을 과하게 바르면 피부에 미처 흡수되지 못한 화장품이 표면에 남는다. 피부 표면에 남은 화장품이 산소와 만나면 과산화지질로 바뀌는데, 과산화지질은 활성산소를 만들어 피부 노화를 유발할 수 있다. 또, 여러 화장품을 동시에 바르면 예기치 못한 화학반응이 일어나 피부염 등을 유발할 수 있다. 한편, 피부 부위에 따라 건성, 지성이 다르게 나타나는 혼합성 피부라면 화장품을 고르는 데 고민이 생긴다. 이 경우 부위별로 다른 성분의 화장품을 바르는 것도 방법이다. 유분 분비가 적어 건조한 부위에 유분기와 영양 성분이 풍부한 제품을 바르면 된다.◇세안 전에는 손 깨끗이 씻어야백현처럼 피부가 예민한 사람이라면 세안 전 손을 깨끗이 씻는 것도 중요하다. 손은 신체에서 세균에 가장 많이 노출되는 부위다. 손을 씻지 않고 세안하면 그 효과가 떨어질 수밖에 없다. 세수할 땐 세안제를 얼굴에 바로 문지르기보다 손에서 충분히 거품을 내는 게 좋다. 그 거품을 눈썹에서 코로 이어지는 T존부터 부드럽게 바르는 게 바람직하다. 다만 거품은 1분 이상 문지르지 않는 게 좋다. 너무 오래 문지르면 메이크업 잔여물과 노폐물이 다시 모공으로 들어가 피부 트러블을 유발할 수 있다. 황사 먼지가 심하거나 화장을 진하게 한 날이면 이중 세안으로 꼼꼼하게 닦는 게 좋지만, 아니라면 한 번으로 충분하다. 특히 건성 피부를 가진 사람은 이중 세안이 피부에 지나친 자극이 될 수 있다. 세안 후에도 수건으로 얼굴을 세게 누르거나 문지르면 안 된다. 가볍게 두드리는 느낌으로 물기만 제거하는 게 좋다.
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길었던 무더위가 지나고 아침저녁으로 선선한 바람이 불어온다. 9월을 맞아 날씨 탓에 미뤄 왔던 산행을 시작하는 사람도 많다. 상쾌한 공기로 정신까지 맑아지는 등산이지만, 운동 효과가 좋은 만큼 부상 위험도 크다. 안전하고 즐거운 등산을 위해 기억해야 할 주의 사항을 알아본다.◇무릎질환 있다면 피해야, 스트레칭은 필수등산은 근력과 유연성, 균형 감각이 모두 필요한 운동으로, 부상 위험도 크다. 특히 산에서 내려올 땐 무릎에 전해지는 하중이 더 커진다. 오를 때보다 내려올 때 자기도 모르게 속도가 더 빨라지는데, 이것도 무릎에는 큰 자극이다. 경사가 가파를수록 부담은 가중된다. 평소 무릎 통증이나 퇴행성관절염이 있다면 산행 자체를 삼가야 한다. 관절염이 없어도 산행 중 통증이 느껴지면 즉시 휴식을 취해야 한다.등산 전후로 스트레칭은 필수다. 산에 오르기 전에는 부상을 막기 위해 준비운동을 해야 한다. 충분히 근육과 관절을 풀고 등산을 시작해야 한다. 산을 오를 땐 발 전체를 지면에 완전히 닿게 해 안정감을 확보한다. 내려올 땐 발바닥을 가볍게 지면에 접촉하며 탄력을 줘 충격을 흡수해야 한다. 보폭을 크게 걸으면 무릎 바깥쪽에 통증이 발생하는 장경인대증후군이 생길 수 있다. 따라서 평지에서 걸을 때보다 보폭은 작게, 천천히 걸어야 한다. 이때 시선은 발자국 앞에 두고 전신의 균형을 유지하며 걷는다. 산에서 내려온 후에는 과도하게 사용된 근육이 경직돼 지연성 근육통이 생길 수 있다. 맨손체조, 스트레칭 등으로 정리운동을 해야 한다. 허벅지와 종아리 위주로 마사지해 뭉친 근육을 푸는 것도 좋다. 산행 후 무릎이 붓거나 통증이 지속되면 즉시 병원을 찾아 치료를 받도록 한다.◇등산 장비 잘 활용하면 운동 효과 커져본인에게 맞는 장비를 활용하면 등산의 효과와 재미를 배로 누릴 수 있다. 먼저 발등을 덮어 발목을 단단히 고정해 주는 등산화를 신어야 한다. 등산화를 고를 땐 일반 양말보다 발바닥 부분이 두꺼운 등산 양말을 고려해 사이즈를 선택한다. 평소 신는 운동화보다 새끼손가락 하나 정도 여유가 있는 사이즈를 선택하면 된다. 또, 산행 중에는 낙상 위험이 있다. 따라서 미끄러지지 않도록 마찰력이 좋은 신발을 골라야 한다.등산 스틱은 무릎에 집중되는 하중을 분산시킨다. 등산 스틱을 활용하면 발이 땅에 닿을 때 몸에 전해지는 충격이 약 20% 감소한다. 하산할 땐 스틱이 균형 잡기를 돕고 미끄럼도 방지한다. 스틱의 길이는 짚었을 때 팔꿈치가 직각이 되도록 조절한다. 내리막에서는 조금 더 길게 조절해 사용한다. 평지에서는 뒷발보다 20~30cm 뒤에 스틱을 찍으며 걷는다. 산을 오를 땐 스틱 두 개를 같은 높이의 위쪽에 찍은 뒤 다리를 올린다. 이렇게 하면 무릎 관절을 보호할 수 있다.등산할 때 챙기는 가방 무게는 몸무게의 10%가 넘지 않게 한다. 일반적으로 몸 하중이 1kg 증가할 때 관절에 가해지는 부담은 4~5kg씩 늘어난다. 허리 근육과 인대를 보호하기 위해 너무 무거운 가방은 피해야 한다. 가방 안에는 물이나 수분이 풍부한 간식을 챙기는 게 좋다. 산을 오를 땐 땀을 많이 흘리게 되는데, 몸에서 수분과 나트륨이 과다하게 빠져나가면 갑자기 피로해지고 어지럼증이 생길 수 있다. 따라서 충분한 물과 비상 상황을 대비한 소금을 챙기도록 한다. 오이, 배 등 수분이 풍부한 간식으로 가방 무게를 줄이는 것도 방법이다.
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악력이 약해졌다면 주의가 필요하다. 사실은 악력이 약해진 게 유독 티날 뿐, 몸 전체적으로 힘이 빠진 것에 가깝다. 손아귀 힘이 예전만 못 하다면 지금부터라도 운동해야 한다. 건강에 이상이 생길 정도로 몸 전반의 근력이 감소한 상태일 수 있다. ◇악력 약한 사람, 당뇨병·고혈압 위험 커약한 악력이 질환 위험 신호일 수 있다. 우선, 악력이 약한 사람일수록 고혈압 위험이 크다. 연세대 연구팀이 제6기 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 고혈압과 악력 연관성을 분석한 결과, 악력이 가장 약한 집단은 가장 강한 집단보다 고혈압 유병률이 높았다. 악력이 약한 사람은 보통 근력이 전반적으로 부족하다. 이에 혈액을 몸 곳곳으로 잘 밀어내지 못하고, 혈관의 기능도 떨어진다. 혈압이 잘 조절되지 않는 것이다. 혈압이 높아진 상태를 내버려두면 다양한 심혈관계 질환이 생길 수 있으니 주의가 필요하다.악력이 약한 사람은 당뇨병 위험도 크다. 미국 오클랜드대 연구팀이 2011~2014년 미국 국가건강검진에 참여한 성인들의 악력과 건강 상태를 분석한 결과다. 체중 대비 악력이 약한 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 발생 위험이 큰 것으로 나타났다. 악력이 약한 사람은 전신에 근육이 부족한 편인데, 근육은 인체 조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위기 때문이다. 근육량이 많아야 포도당이 에너지원으로 많이 사용되고, 혈당 수치가 낮아진다.◇유산소와 근력 병행… 손아귀 비롯한 몸 강화고혈압과 당뇨병을 예방을 위해 몸을 전체적으로 강화해야 한다. 웨이트 트레이닝 등 근력 운동만 해야 하는 건 아니다. 혈압을 효과적으로 떨어뜨리려면 오히려 유산소 운동을 30분 이상 하고 근력 운동을 곁들이는 게 좋다. 유산소 운동은 혈압을 5~7mmHg 감소시킨다는 연구가 있다. 대한고혈압학회가 권장하는 운동은 빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 등이다. 운동할 때 등에 땀이 살짝 나고, 숨이 찬 정도의 ‘중강도’로 운동해야 한다. 이들 유산소 운동은 근육이 포도당을 잘 소모하게 하므로 당뇨병 예방에도 도움된다. 당뇨병 예방 목적이라면 근력 운동 시 특히 허벅지에 신경을 쓰자. 허벅지는 온몸 근육의 3분의 2가 모여 있어 섭취한 포도당의 70% 정도를 소모한다. 잘 단련해야 식후에 혈당이 급상승하는 것을 막을 수 있다. 계단을 수시로 오르내리거나 스쿼트를 해서 기르면 된다. 혈압을 떨어뜨리는 덴 손 악력을 키우는 운동이 도움되므로 일주일에 3번 정도 하는 게 좋다. 악력계를 2분간 쥐었다가 1분 정도 휴식하기를 4회 반복하면 된다. 한 손으로 페트병 뚜껑을 들려 따는 연습도 좋다. 손바닥으로 물병 윗부분을 쥔 상태에서, 그 손의 손가락만으로 병뚜껑을 돌려 여는 것이다. 손가락과 손바닥 근육 발달에 도움이 된다.
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채소는 식이섬유, 미네랄, 비타민 등 여러 영양소가 풍부하다. 매일 채소를 챙겨 먹는 게 쉽지 않다면, 토마토 주스라도 챙겨 마시자. 하루 한 컵 토마토 주스를 마시면 어떤 건강 효과를 얻는지 알아봤다.◇나쁜 콜레스테롤 낮춰토마토 주스를 하루 한 컵 정도 마시면 심장 질환을 예방할 수 있다. 토마토에 함유된 라이코펜 성분이 혈압과 콜레스테롤 수치 감소에 도움을 주기 때문이다. 일본 도쿄의치과대 연구팀은 20~74세 481명을 대상으로 1년 동안 원하는 만큼 염분이 없는 토마토 주스를 섭취하도록 한 뒤, 매일 토마토 주스 섭취량과 건강 상태 변화를 기록시켰다. 연구팀은 연구 시작과 마지막에 참여자들의 혈압, 중성 지방, 혈중 콜레스테롤, 공복 혈장 포도당 수치 등을 포함한 다양한 요인을 측정했다. 그 결과, 고혈압이 있거나 고혈압 전 단계에 있는 94명의 혈압이 낮아진 것으로 나타났다. 연구 시작 시 평균 수축기 혈압은 141.2mmHg이었는데, 연구 후 137mmHg으로 감소했다. 평균 이완기 혈압도 83.3mmHg에서 80.9mmHg으로 감소했다. 콜레스테롤 수치 역시 줄었다. 이상지질혈증이 있는 125명에게서 나쁜 콜레스테롤이라고 알려진 LDL 콜레스테롤 수치가 약 3.3% 낮아졌다.◇치매 예방에 도움 되는 비타민K 풍부토마토는 혈압 조절에 도움을 주는 칼륨이 풍부하다. 혈압이 적정 수준으로 유지돼야 혈관이 손상되지 않아 혈전 발생 위험이 낮아진다. 또한 토마토에 풍부한 비타민 K 성분은 체내에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막아주고 골다공증, 노인성 치매를 예방하는 데 도움을 준다. 토마토의 비타민C는 피부에 탄력을 줘 잔주름을 예방하고 멜라닌 색소의 생성을 막아 기미를 효과적으로 예방하는 역할을 한다.◇완숙된 토마토 사용해야토마토는 종류마다 라이코펜 함량이 다르다. 빨갛게 완숙된 토마토일수록, 작은 방울토마토일수록 1g당 라이코펜 함량이 높다. 토마토 같은 과채류의 껍질에는 농약이 잔류할 가능성도 있기 때문에, 물에 5분 정도 담근 다음 깨끗이 씻어 갈아먹으면 가장 좋다.설탕이 들어간 시판 토마토 주스의 경우 집에서 직접 갈아 마시는 토마토 주스만큼 권장하지는 않는다. 설탕이 토마토의 영양소 흡수에 방해가 될 수 있으며, 혈당을 높일 우려가 있다. 영양 성분을 꼼꼼히 확인한 뒤 구매하는 게 좋다.
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다이어트 중인 사람은 카페에 가서 마실 게 없다. 대부분의 제조 음료는 달고, 열량도 높다. 아메리카노를 마시기엔 카페인에 약하다면 콤부차가 대안일 수 있다. 콤부차는 홍차나 녹차 등 차에 설탕·효모·유익균을 넣어 발효한 음료다. 다른 카페 제조 음료보다 열량이 낮은 편이다. 예컨대, 카페 프랜차이즈 이디야에서 판매하는 콤부차는 한 병(315mL)에 126~142kcal다. 아이스 아메리카노보다는 열량이 높으나 카페 라떼와 비슷하고, 카페모카나 카라멜마키아또보다는 100~200kcal 낮다. 콜라·사이다와는 열량이 비슷하지만, 당류가 덜 들었다. 콜라·사이다 355mL 한 캔에는 당류 39g이 들었다. 315mL 기준으로 환산하면 약 34.6g이 든 셈이다. 같은 양의 콤부차에 든 당류 함량은 28~32g로 약간 적다. 대체당에 민감해 제로 콜라·사이다를 마시기 어려운 사람은 콤부차를 마시는 것도 방법이다. 콤부차엔 발효 과정에서 생긴 탄산도 들었다. 이에 콤부차는 2000년대 초반부터 할리우드 스타들이 즐겨 마시며, 콜라나 사이다 대신 섭취할 수 있는 건강 음료로 관심을 끌었다.콤부차는 장 건강에도 좋다. 락토바실러스 플란타룸, 락토바실러스 카제이 등 유산균이 들어가서다. 이 유익균은 장내 유해균 증식을 억제해 면역력을 높이고, 변비를 완화한다. 소화 기능 활성화에도 도움을 준다. 또 콤부차에 들어있는 글루콘산은 체내 독성물질을 콩팥으로 내보내는 해독 작용을 돕는다. 활성산소를 제거하고 노화를 방지하는 폴리페놀 성분도 들었다. 다만, 다른 음료보다 ‘비교적’ 나을 뿐, 콤부차를 물처럼 마셔도 되는 건 아니다. 콤부차를 공복에 마시거나 지나치게 자주 마시면 속이 쓰릴 수 있다. 발효 과정에서 유기산 등 산성 성분이 생기기 때문이다. 또 콤부차 역시 당류가 들어가므로 자주 마시면 혈당 조절이 어려울 수 있다. 미국심장협회 기준에 따르면 성인의 하루 적정 첨가당 섭취량은 남성 36g, 여성 24g 이하다. 콤부차 한 병을 다 마시면 이만큼의 당을 섭취하게 된다. 단 음료가 너무 당길 때, 입가심으로 조금만 마시는 게 바람직하다. 콤부차 말고 다른 식품을 통해서도 첨가당을 섭취하고 있기 때문이다.
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아침에 자고 일어나면 부어있는 자신의 모습을 누구나 한 번 확인해 봤을 것이다. 몸이 자꾸 붓는다는 것은 우리 몸의 신진대사가 원활하지 않다는 하나의 표시이기도 하다. 자고 일어나면 붓는 이유에 대해 알아본다. 사람에 따라 다르지만 대부분 자고 일어나면 얼굴이 유독 붓는다. 중력 때문이다. 낮에는 보통 누워있지 않고, 앉거나 서 있는다. 이때 중력에 의해 몸속 수분이 하지로 쏠린다. 그래서 오랫동안 앉아 있거나 서 있는 자세를 유지하면 종아리 등 하지가 약간씩 붓는다. 반면 잘 때는 몸이 평평하게 누워 있는 상태라, 중력을 온몸에 골고루 받는다. 그래서 깨어있을 때보다 얼굴로 수분이 많이 이동하게 된다. 특히 눈꺼풀처럼 피하지방이 적은 부위는 수분이 조금만 몰려도 부은 티가 잘 난다.일상에서의 사소한 이유로도 얼굴이 부을 수 있다. 먼저 베개에 얼굴을 묻고 엎드려 자거나 지나치게 높이가 높은 베개를 이용하면 얼굴이 더 부을 수 있다. 목뼈가 구부러져 목의 근육이 늘어지기 때문이다. 또 자기 전 맵고 짠 자극적인 음식을 먹으면 다음 날 평소보다 더 부어 있을 수 있다. 염분이 많은 음식은 그만큼 물을 많이 먹게 만들기 때문에 불필요한 수분을 축적한다. 잠을 지나치게 많이 자거나 적게 자도 마찬가지다. 신체의 리듬이 깨져 원활한 신진대사가 방해되기 때문이다. 스트레스가 쌓이는 것도 몸이 붓는 원인 중 하나다. 사람이 스트레스를 느끼면 항이뇨 호르몬이 분비돼 소변의 배설을 억제하는데, 소변이 나오지 않으면 배출돼야 하는 수분이 몸속에 그대로 있어 몸이 붓는다. 자기 전 부기를 최소화하기 위한 방법은 없을까? 우선 잠자리에 들기 1~2시간 전에는 음식을 먹지 않고 짠 음식을 줄이는 것이 좋다. 나트륨을 과도하게 섭취하면 얼굴과 몸이 부을 수 있어 싱겁게 식사하는 습관을 갖는 것을 추천한다. 짠 음식 대신 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 먹어보자. 호박, 해조류, 율무, 콩, 감자 등 주로 혈액순환을 도와주고 이뇨 작용을 일으키는 음식이 부기 예방에 좋다. 또 열을 적용해 부기를 해결할 수도 있다. 혈관을 넓혀 혈액순환이 원활하게 해 부종을 해소하는 원리다. 따뜻한 수건이나 뜨거운 물에 담갔다 꺼낸 수건을 부은 부위에 올려놓는 것이다. 아침에 땀을 빼는 운동을 하는 것도 부기를 빼는 데 효과적이다. 간단한 맨손체조, 스트레칭, 걷기 등 하루 30분 이상의 유산소 운동은 부기 예방에 도움이 된다. 또 림프구를 자극하는 손발, 얼굴 마시지를 수시로 반복해 혈액 순환을 도와주는 것도 좋다.
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보이그룹 비투비(BTOB) 멤버 이민혁(33)이 지난 7월 초 열린 워터밤 무대를 위한 몸 관리 목적으로 5주간 먹었던 식단을 공개했다.지난 5일 유튜브 채널 ‘재친구(Jae friends) | ST7’에 ‘[SUB] 데뷔 13년차 I 모먼트의 아이돌 비투비 | 재친구 Ep.51 | 비투비 김재중’라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 가수 김재중(38)은 이민혁을 소개하면서 “몸 좋은 애가 워터밤을 찢고 왔다”고 말했다. 이민혁은 “워터밤 끝나고 식단을 안 하고 있어서 바로 3일 만에 7kg이 쪘다”면서도 “술은 한 달에 한 번 정도 먹는 정도로 멀리한다”고 했다. 워터밤 행사 때 뽐낸 몸매에 대해서는 “6월 한 달 동안 헬스장을 40번 갔다”면서 “무대 하나를 위해 식단을 5주 이상 했다”고 밝혔다. 이민혁은 첫 3주 동안 벌크업을 하기 위해 3끼 내내 쌀밥 420g과 단백질 40g 이상을 섭취했고, 간식으로는 바나나, 운동 후에는 단백질 쉐이크를 먹었다. 이후 2주 동안은 쌀밥을 현미밥으로 바꿔 210g을 먹었다. 단백질은 40g 이상 섭취를 유지했다. 이민혁 식단은 정말 벌크업에 효과가 있을까?◇벌크업, 운동과 식단 병행 필요벌크업은 근육량을 증대시키기 위해 강도 높은 운동을 하면서 식사량을 늘려 체격을 키우는 것이다. 고중량 운동을 하면서 다양한 영향소가 균형 잡힌 식단을 함께 해야 한다. 일종의 몸집, 체중과 근육량 모두를 불려나가는 과정이기 때문에 단백질 외에도 탄수화물과 비타민, 지방 등 다양한 영양을 섭취하며 식사량을 늘리는 게 중요하다. 특히 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 6대3대1 정도로 맞추는 것이 좋다. 근육 크기를 키우기 위해선 주 5일 이상 고중량·저반복 운동으로 몸의 변화를 꾸준히 살펴야 한다. 고중량·저반복 운동법은 들 수 있는 최대 무게의 70~80%를 설정해 근력 운동하는 것이다. 한 세트당 8~12회 동작을 반복하면 효과를 볼 수 있다.◇단백질과 바나나, 운동 후 섭취 제격단백질 쉐이크를 포함해 단백질을 섭취하는 것은 실제 근육 증량에 효과적이다. 운동하는 사람은 '종일 일정한 양의 단백질'을 섭취하는 것이 중요하기 때문이다. 근육량을 늘리려고 웨이트트레이닝을 하거나 강한 지구력 운동을 하는 사람은 일반인 권장량보다 단백질이 더 많이 필요하다. 캐나다 맥마스터대 연구에 따르면, 단백질이 근육으로 합성되는 정도를 최대한으로 끌어올리려면 20~40g 정도의 단백질을, 운동을 마친 후 45분 후에 섭취하는 게 좋다. 다만, 단백질 보충제에는 칼로리 보충을 위해 탄수화물, 지방 등 다른 영양 성분이 함께 들어 있어 적절한 양을 올바르게 섭취해야 한다. 운동을 하면 체력이 소실되면서 몸에서 수분이 주로 빠진다. 동시에 몸속 당원(糖源), 단백질도 빠진다. 이를 보충하는 데 바나나가 적합하다. 바나나는 탄수화물 함량이 80%이기에 근력에 필요한 훌륭한 에너지 공급원이다. 에너지로 전환되는 속도도 빨라 짧은 시간 내에 에너지 공급이 가능하다. 또 바나나에 있는 마그네슘, 칼륨은 근육과 신경 기능을 유지시키고 단백질 합성을 촉진시켜 근육 부상 예방에 도움이 된다. 마그네슘은 운동 중 발생할 수 있는 근육 경련을 지연시키는 효과도 있다.
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근력 운동을 한 다음 날이면 온몸이 시큰거려 침대에서 일어나기 힘들다. 여성이라면 운동 효과를 높이면서 통증도 빠르게 완화할 방법이 있다. 운동 전 꿀물을 마시면 된다.◇운동 전 꿀물 한 잔, 통증은 줄이고 운동 효과는 높여이란 시라즈대 스포츠생리학과 모하마드 헤마티나파르 교수 연구팀은 최근 꿀이 지연성 근육통을 완화한다고 밝혔다. 지연성 근육통은 평소 사용하지 않던 근육을 무리하게 사용했을 때 근섬유가 미세하게 파열되며 통증이 유발된다. 파열 부위가 무리할수록 염증 수치가 올라가고, 악화하면 근 손실도 발생할 수 있다. 연구팀은 근육통이 염증 수치가 증가하며 생긴다는 점에 초점을 맞춰, 항염 효과가 있고 에너지원으로 작용할 수 있는 '꿀'을 이용해 연구를 진행했다.팀은 여성 실험 대상자 16명에게 먼저 체중의 10% 무게인 조끼를 입고 수직으로 점프 200회를 하는 등 근력 운동을 시켜 기준 측정치를 기록했다. 이후 근육을 다 회복한 뒤 운동 90분 전 한 집단은 꿀을 탄 물을, 다른 집단은 인공 감미료를 탄 물을 마시도록 했다. 다시 같은 운동을 진행하고, 운동 직후, 12·24·48시간 후 근육 손상도와 V자 앉기, 수직 점프 높이, 압박 통증 역치, 1회 최대 중량 등을 측정했다. 그 결과, 꿀을 마신 그룹에서 운동으로 근섬유 파열이 생긴 후 근력, 지구력, 근육 통증 등의 회복이 더 빠르게 진행된 것으로 나타났다.한편, 연구팀이 실험을 여성으로 한정 지어 진행한 이유는 여성에서 지연성 근육통을 유발하기에 더 용이하기 때문이다. 남성도 꿀 음료를 마셨을 때 지연성 근육통 회복이 더 빠르게 나타날 가능성이 크다.◇팔팔 끓는 물 사용하면 안 돼꿀물은 250mL 물에 꿀 70g을 타서 만들면 된다. 이때 끓인 물보다는 섭씨 65도 정도의 따뜻한 물을 이용하는 게 좋다. 끓인 물은 꿀 속 각종 비타민, 효소 등을 파괴해, 효과를 떨어뜨릴 수 있다. 한편, 꿀은 수분을 흡수하는 흡습성이 뛰어나 사용 후 뚜껑을 잘 닫지 않으면 꿀 본래의 맛과 모양을 잃게 되므로 주의해야 한다.
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가장 좋은 수면 자세는 천장을 보고 똑바로 눕는 것이다. 하지만 옆으로 누워야만 잠이 오거나 편한 사람들이 있다. 이 자세를 고치는 것이 어렵다면, 다리에 베개를 끼거나 왼쪽 몸통을 아래로 하고 눕는 것이 좋다.◇옆으로 누울 땐 무릎 사이에 베개 끼우고, 왼쪽이 아래로 향하게 하기 옆으로 누워서 잘 때는 무릎 사이에 베개를 끼우고 자는 게 좋다. 이렇게 자면 등뼈와 목이 곧은 자세를 유지할 수 있다. 또한 엉덩이와 다리 등에 가해지는 자극을 줄일 수 있다. 베고 자는 베개는 목과 어깨를 같은 높이로 유지할 수 있도록 10~15cm 높이가 적당하다. 또한 옆으로 누워 잘 때는 몸의 왼쪽을 아래로 하는 것이 좋다. 이는 위장의 모양 때문으로 왼쪽 몸통을 아래로 해야 음식물과 위산이 넓은 위장 주머니 쪽에 안정적으로 위치하기 때문이다. 반대인 오른쪽으로 누워 자면 자칫 위산이 섞인 음식물이 식도 쪽으로 치우치게 돼 역류성식도염이 발생하기 쉽다. ◇역류성 식도염, 이갈이, 수면무호흡증 있다면 옆으로 자는 게 좋아한편, 특정 질환이 있다면 옆으로 누워서 자는 것이 도움이 되기도 한다. ▷역류성 식도염=왼쪽으로 돌아누워 자는 자세는 역류성 식도염을 완화한다. 네덜란드 암스테르담대 연구에 의하면, 왼쪽으로 잘 때가 그렇지 않을 때보다 식도 산 노출 정도가 낮았다. 음식물을 소화하는 위는 우리 몸의 왼쪽에 치우쳐 있다. 왼쪽으로 자면 위의 움푹한 부분이 아래쪽을 향하기 때문에 위 안에 남은 음식물이 올바른 방향으로 잘 내려가 소화된다. 오른쪽으로 누우면 위가 식도 위에 위치해 식도 괄약근이 이완할 때, 위산이 식도로 역류할 위험이 커진다.▷이갈이=이갈이의 대표적인 원인은 잘 때 코가 막혀 입으로 숨을 쉬는 구강호흡이다. 전체 이갈이 환자의 82%가 구강호흡 등으로 수면호흡장애를 겪는다는 서울수면센터 연구가 있다. 참여자들 중 84%는 똑바로 누웠을 때 이를 갈았고, 옆으로 누워 잘 때 이를 갈지 않았다. 똑바로 누워서 자면 입이 벌어져 턱 근육이 긴장되고, 이갈이가 심해진다.▷수면무호흡증=옆으로 눕는 자세는 수면무호흡증 개선하기도 한다. 수면무호흡증은 자다가 호흡을 멈추는 질환으로 코골이, 불면증 등의 증상이 함께 나타난다. 혀, 편도 등의 조직이 커지거나 비만 등으로 기도가 좁아져 생긴다. 똑바로 누워 잘 경우, 혀뿌리가 뒤로 처져 기도를 막아 수면무호흡증이 악화한다. 옆으로 누워야 기도가 넓어져 편하게 호흡할 수 있다.