길었던 무더위가 지나고 아침저녁으로 선선한 바람이 불어온다. 9월을 맞아 날씨 탓에 미뤄 왔던 산행을 시작하는 사람도 많다. 상쾌한 공기로 정신까지 맑아지는 등산이지만, 운동 효과가 좋은 만큼 부상 위험도 크다. 안전하고 즐거운 등산을 위해 기억해야 할 주의 사항을 알아본다.
◇무릎질환 있다면 피해야, 스트레칭은 필수
등산은 근력과 유연성, 균형 감각이 모두 필요한 운동으로, 부상 위험도 크다. 특히 산에서 내려올 땐 무릎에 전해지는 하중이 더 커진다. 오를 때보다 내려올 때 자기도 모르게 속도가 더 빨라지는데, 이것도 무릎에는 큰 자극이다. 경사가 가파를수록 부담은 가중된다. 평소 무릎 통증이나 퇴행성관절염이 있다면 산행 자체를 삼가야 한다. 관절염이 없어도 산행 중 통증이 느껴지면 즉시 휴식을 취해야 한다.
등산 전후로 스트레칭은 필수다. 산에 오르기 전에는 부상을 막기 위해 준비운동을 해야 한다. 충분히 근육과 관절을 풀고 등산을 시작해야 한다. 산을 오를 땐 발 전체를 지면에 완전히 닿게 해 안정감을 확보한다. 내려올 땐 발바닥을 가볍게 지면에 접촉하며 탄력을 줘 충격을 흡수해야 한다. 보폭을 크게 걸으면 무릎 바깥쪽에 통증이 발생하는 장경인대증후군이 생길 수 있다. 따라서 평지에서 걸을 때보다 보폭은 작게, 천천히 걸어야 한다. 이때 시선은 발자국 앞에 두고 전신의 균형을 유지하며 걷는다. 산에서 내려온 후에는 과도하게 사용된 근육이 경직돼 지연성 근육통이 생길 수 있다. 맨손체조, 스트레칭 등으로 정리운동을 해야 한다. 허벅지와 종아리 위주로 마사지해 뭉친 근육을 푸는 것도 좋다. 산행 후 무릎이 붓거나 통증이 지속되면 즉시 병원을 찾아 치료를 받도록 한다.
◇등산 장비 잘 활용하면 운동 효과 커져
본인에게 맞는 장비를 활용하면 등산의 효과와 재미를 배로 누릴 수 있다. 먼저 발등을 덮어 발목을 단단히 고정해 주는 등산화를 신어야 한다. 등산화를 고를 땐 일반 양말보다 발바닥 부분이 두꺼운 등산 양말을 고려해 사이즈를 선택한다. 평소 신는 운동화보다 새끼손가락 하나 정도 여유가 있는 사이즈를 선택하면 된다. 또, 산행 중에는 낙상 위험이 있다. 따라서 미끄러지지 않도록 마찰력이 좋은 신발을 골라야 한다.
등산 스틱은 무릎에 집중되는 하중을 분산시킨다. 등산 스틱을 활용하면 발이 땅에 닿을 때 몸에 전해지는 충격이 약 20% 감소한다. 하산할 땐 스틱이 균형 잡기를 돕고 미끄럼도 방지한다. 스틱의 길이는 짚었을 때 팔꿈치가 직각이 되도록 조절한다. 내리막에서는 조금 더 길게 조절해 사용한다. 평지에서는 뒷발보다 20~30cm 뒤에 스틱을 찍으며 걷는다. 산을 오를 땐 스틱 두 개를 같은 높이의 위쪽에 찍은 뒤 다리를 올린다. 이렇게 하면 무릎 관절을 보호할 수 있다.
등산할 때 챙기는 가방 무게는 몸무게의 10%가 넘지 않게 한다. 일반적으로 몸 하중이 1kg 증가할 때 관절에 가해지는 부담은 4~5kg씩 늘어난다. 허리 근육과 인대를 보호하기 위해 너무 무거운 가방은 피해야 한다. 가방 안에는 물이나 수분이 풍부한 간식을 챙기는 게 좋다. 산을 오를 땐 땀을 많이 흘리게 되는데, 몸에서 수분과 나트륨이 과다하게 빠져나가면 갑자기 피로해지고 어지럼증이 생길 수 있다. 따라서 충분한 물과 비상 상황을 대비한 소금을 챙기도록 한다. 오이, 배 등 수분이 풍부한 간식으로 가방 무게를 줄이는 것도 방법이다.
◇무릎질환 있다면 피해야, 스트레칭은 필수
등산은 근력과 유연성, 균형 감각이 모두 필요한 운동으로, 부상 위험도 크다. 특히 산에서 내려올 땐 무릎에 전해지는 하중이 더 커진다. 오를 때보다 내려올 때 자기도 모르게 속도가 더 빨라지는데, 이것도 무릎에는 큰 자극이다. 경사가 가파를수록 부담은 가중된다. 평소 무릎 통증이나 퇴행성관절염이 있다면 산행 자체를 삼가야 한다. 관절염이 없어도 산행 중 통증이 느껴지면 즉시 휴식을 취해야 한다.
등산 전후로 스트레칭은 필수다. 산에 오르기 전에는 부상을 막기 위해 준비운동을 해야 한다. 충분히 근육과 관절을 풀고 등산을 시작해야 한다. 산을 오를 땐 발 전체를 지면에 완전히 닿게 해 안정감을 확보한다. 내려올 땐 발바닥을 가볍게 지면에 접촉하며 탄력을 줘 충격을 흡수해야 한다. 보폭을 크게 걸으면 무릎 바깥쪽에 통증이 발생하는 장경인대증후군이 생길 수 있다. 따라서 평지에서 걸을 때보다 보폭은 작게, 천천히 걸어야 한다. 이때 시선은 발자국 앞에 두고 전신의 균형을 유지하며 걷는다. 산에서 내려온 후에는 과도하게 사용된 근육이 경직돼 지연성 근육통이 생길 수 있다. 맨손체조, 스트레칭 등으로 정리운동을 해야 한다. 허벅지와 종아리 위주로 마사지해 뭉친 근육을 푸는 것도 좋다. 산행 후 무릎이 붓거나 통증이 지속되면 즉시 병원을 찾아 치료를 받도록 한다.
◇등산 장비 잘 활용하면 운동 효과 커져
본인에게 맞는 장비를 활용하면 등산의 효과와 재미를 배로 누릴 수 있다. 먼저 발등을 덮어 발목을 단단히 고정해 주는 등산화를 신어야 한다. 등산화를 고를 땐 일반 양말보다 발바닥 부분이 두꺼운 등산 양말을 고려해 사이즈를 선택한다. 평소 신는 운동화보다 새끼손가락 하나 정도 여유가 있는 사이즈를 선택하면 된다. 또, 산행 중에는 낙상 위험이 있다. 따라서 미끄러지지 않도록 마찰력이 좋은 신발을 골라야 한다.
등산 스틱은 무릎에 집중되는 하중을 분산시킨다. 등산 스틱을 활용하면 발이 땅에 닿을 때 몸에 전해지는 충격이 약 20% 감소한다. 하산할 땐 스틱이 균형 잡기를 돕고 미끄럼도 방지한다. 스틱의 길이는 짚었을 때 팔꿈치가 직각이 되도록 조절한다. 내리막에서는 조금 더 길게 조절해 사용한다. 평지에서는 뒷발보다 20~30cm 뒤에 스틱을 찍으며 걷는다. 산을 오를 땐 스틱 두 개를 같은 높이의 위쪽에 찍은 뒤 다리를 올린다. 이렇게 하면 무릎 관절을 보호할 수 있다.
등산할 때 챙기는 가방 무게는 몸무게의 10%가 넘지 않게 한다. 일반적으로 몸 하중이 1kg 증가할 때 관절에 가해지는 부담은 4~5kg씩 늘어난다. 허리 근육과 인대를 보호하기 위해 너무 무거운 가방은 피해야 한다. 가방 안에는 물이나 수분이 풍부한 간식을 챙기는 게 좋다. 산을 오를 땐 땀을 많이 흘리게 되는데, 몸에서 수분과 나트륨이 과다하게 빠져나가면 갑자기 피로해지고 어지럼증이 생길 수 있다. 따라서 충분한 물과 비상 상황을 대비한 소금을 챙기도록 한다. 오이, 배 등 수분이 풍부한 간식으로 가방 무게를 줄이는 것도 방법이다.