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![밀 대신 쌀? 과연 건강에 더 이로울까 [푸드 트렌드]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/09/20/2024092002301_0_thumb.jpg)
쌀 가공산업 시장 규모가 최근 성장세를 타고 있다. 2017년 3조5000억원에서 2022년 8조4000억원으로 연평균 11.4%가 증가했다. 앞으로 더 증가할 예정이다. 정부 주도로 가공하기 쉽게 개발된 가루쌀 제품 개발이 활발하게 이뤄지고 있기 때문이다. 실제 지난해 가루쌀 재배 면적이 100ha이었는데, 금년 2000ha로 20배 늘어났다. 농림부에 따르면 2026년까지 가루쌀 시장 규모를 확장해 재배 면적은 4만 2100ha로 끌어올릴 예정이다. 가루쌀은 전분 구조가 쌀보다 밀과 비슷해 물에 불리지 않고 바로 빻아서 가루로 만들 수 있는 품종이다.한국농촌경제연구원이 지난해 9월 성인 1009명을 대상으로 쌀 가공식품 구매액이 증가하는 이유가 무엇일지 물었더니, ‘식생활 패턴 변화가 예상되므로’(57.8%), ‘건강에 대한 고려’(40.8%) 순으로 응답이 많았다. 많은 사람이 흔히 ‘밀보다 쌀이 더 건강에 이로울 것’이라 생각한다. 정말 그럴까?◇쌀과 밀, 열량 거의 비슷쌀이 건강에 더 좋다는 건 잘못된 인식이다. 쌀과 밀의 영양성분 차이는 크지 않다. 농촌진흥청에서 제공하는 국가표준식품성분표에 따르면, 백미와 도정한 밀 100g의 열량은 각각 366kcal와 329kcal로 큰 차이가 나지 않는다. 오히려 쌀이 조금 더 높다. 가루쌀의 종류 중 하나인 바로미2의 열량은 374kcal로 백미보다도 조금 더 높은 편이다. 혈당지수도 비슷한데, 쌀가루 빵은 73.4, 흰 빵은 70.7 정도다. 혈당 지수는 음식 섭취 후 혈당이 상승하는 정도를 수치화한 것이다.◇밀에 오히려 단백질 더 많아다만 눈에 띄게 다른 영양성분 함량이 한 가지 있는데, 바로 '단백질'이다. 밀 속 단백질 함량이 확연히 높다. 100g당 백미에는 6.81g의 단백질이 들어있었지만, 밀에는 13.06g으로 쌀보다 두 배 가까이 많은 함량이 포함돼 있다. 바로미2에는 백미와 비슷하게 7.05g의 단백질이 함유돼 있었다. 밀에 단백질이 많은 이유는 밀에만 '글루텐'이 있기 때문이다. 글루텐은 빵을 부풀게 하고, 특유의 쫄깃한 식감을 더하는 단백질이다. 많을수록 쫄깃하다.글루텐이 몸에 안 좋은 성분이라고 알려져 있지만 오해다. 알레르기나 소화불량의 주범이라는 얘기가 퍼지면서 밀대신 쌀을 선호하는 '글루텐 프리' 시장이 커졌다. 글루텐에 면역체계가 과잉 반응하는 셀리악병을 앓지 않는다면, 글루텐을 피할 이유가 없다. 가천대 길병원 영양팀 허정연 팀장은 "셀리악병은 매우 드문 질환으로, 우리나라에 보고된 환자는 거의 없다"며 "빵이 건강에 안 좋다고 알려진 이유는 밀 때문이 아닌 버터, 설탕, 나트륨 등 빵에 들어가는 부재료 때문"이라고 했다.◇가루쌀, 지방 함량 높아한편, 가루쌀이 들어간 식품이 시중에 증가할 전망인데, 영양성분은 기존 제품과 큰 차이가 없을 것으로 보인다. 다만 유통기한이 짧아질 수는 있다. 바로미2는 쌀이나 밀보다 지방함량이 높았다. 100g당 바로미2의 지방 함량은 2.47g으로, 쌀(1.05g)과 밀(1.28g)보다 두 배 이상 많았다. 허정연 팀장은 "지방 함량이 높으면 산패되기 쉬워, 보관에 유의해야 한다"고 했다.
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식당에서 파스타나 리조또 등을 주문하면 음식에 파슬리 가루가 뿌려져 있는 경우가 많다. 파슬리 가루를 뿌리는 게 영양적 측면에서도 이로울까?파슬리에는 영양소가 풍부하다. 비타민 A, B, C가 풍부한 건 물론, 철, 마그네슘, 인, 칼슘, 인, 칼륨, 아연 등도 들어있다. 이외에도 파슬리는 암과 퇴행성 신경 질환, 심혈관계 질환을 예방하는 데도 효과적이다. 파슬리 속 항산화 물질이 우리 몸 세포를 손상시키는 활성산소의 생성을 막기 때문이다. 다만, 파슬리의 영양소를 제대로 섭취하고 싶다면 파슬리 가루를 뿌려 음식을 먹는 것보다 생(生) 파슬리를 요리와 함께 먹는 게 더 효과적이다. 마무리로 파슬리 가루를 뿌리는 건 영양보단 심미적 목적이 크다. 고명으로 뿌리는 정도로는 파슬리의 영양소를 충분히 섭취하기 어렵다.생 파슬리를 먹을 땐 하루에 다진 파슬리 2분의 1컵 분량(30g)을 먹는 게 적당하다. 파슬리는 음식에 향기를 더하는 향신채소라 지나치게 많이 먹으면 오히려 몸에 부담될 수 있다. 특히 임산부는 파슬리 섭취량을 조절하는 게 좋다. 임산부가 파슬리 추출물 또는 파슬리 오일을 지나치게 섭취하면 자궁이 수축할 위험이 있다. 모유 수유 중인 산모가 먹으면 모유량이 줄어든다는 연구 결과도 있다. 다만, 음식을 조리할 때 들어가는 소량의 파슬리를 먹는 정도는 괜찮다. 하루 섭취량이 20g을 넘지 않으면 된다. 신장 관련 질환이 있는 사람도 파슬리를 조심해야 한다. 수산칼슘 결석이 있는 사람은 파슬리가 증상을 악화시킬 수 있어 주의해야 한다. 결석이 커지는 걸 막으려면 섭취하는 수산의 양을 줄여야 하는데, 파슬리엔 수산이 풍부하기 때문이다. 혈전 생성을 억제하는 항응고제 ‘와파린’을 복용할 때도 파슬리를 과다 섭취하지 말아야 한다. 파슬리에 있는 비타민 K는 혈액 응고를 돕는다. 이에 와파린을 복용할 때 파슬리를 많이 먹으면 약효가 줄어들 수 있다.
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배우 남지현(29)이 꾸준히 필라테스와 웨이트, 요가를 하는 일상 루틴을 공개했다.지난 19일 유튜브 채널 '낰낰'에는 '[남지현] 한국의 헤르미온느, 하루가 48시간인 똑순이 굿파트너 남지현 ㅣ 낰낰한 인터뷰 EP27'라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 남지현은 "드라마 촬영 끝나고 일주일 일과를 다시 세워 놨다"며 "(이런 계획이) 드라마에서 일상으로 돌아오는 방법 중 하나"라고 말했다. 남지현은 20일 종영하는 SBS 드라마 '굿파트너'에서 신입 변호사 '한유리' 역을 맡았다. 굿파트너는 최고 시청률 17.7%를 달성하며 시청자들의 큰 사랑을 받았다. 기자가 드라마 촬영이 끝난 직후 일주일의 스케줄을 묻자 남지현은 "필라테스와 PT를 하고, 요가 단체 수업도 듣는다"고 말했다. 남지현은 필라테스와 PT를 각각 일주일에 두 번씩 하고, 요가 수업은 주에 한두 번 듣는다고 했다. 남는 날은 집안일을 하거나 키우는 고양이와 함께 평범한 일상을 보낸다고 덧붙였다. 남지현이 꾸준히 하는 운동의 효과에 대해 알아본다.▷필라테스=필라테스는 유연성이 없어도 도전할 수 있다. 유연성보다는 근육을 가늘고 길게 발달시키는 게 주목적이기 때문이다. 필라테스를 하면 몸의 중앙을 바르게 세우고 정렬하는 동작을 반복한다. 신체 교정에 필요한 여러 기구를 사용하며 자신의 체형에 맞게 운동할 수 있다. 필라테스는 복근, 척주기립근 등 코어 근육의 힘을 키운다. 골반에 있는 근육이나 어깨를 움직이는 대흉근 등도 발달시킨다. 몸의 균형이 맞지 않으면 제대로 된 자세가 나오지 않고, 동작을 유지하는 것도 어렵다. 반복해서 운동하다 보면 덜 발달한 근육이 단련되고, 근육이 균형을 이루면서 몸의 정렬도 맞춰진다. 정확한 자세가 중요하기에 검증된 전문가에게 배워야 한다.▷웨이트 운동=남지현은 PT를 받으며 웨이트 운동을 한다고 밝혔다. 웨이트 운동은 몸 전체의 근육을 키우는 운동이다. 근육량이 늘면 우리가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지인 기초대사량이 는다. 그 결과 같은 체중이라도 기본적으로 소모되는 에너지의 양이 늘어 살이 잘 붙지 않는다. 또, 근육은 포도당을 많이 소모하는 기관이라 혈당을 낯추는 역할도 한다. 다만 웨이트 운동을 할 땐 본인의 신체 상태를 고려해야 한다. 잘못된 자세로 운동하면 관절에 무리가 가고 부상 위험도 커진다. 초보자라면 시작부터 무리하게 고강도 운동을 하지 말고, 가벼운 운동부터 차차 강도를 높이는 게 좋다.▷요가=요가는 유연성을 기르고 균형 잡힌 몸매를 만드는 데 효과적인 운동이다. 다양한 자세를 훈련하면서 몸을 바르게 세울 수 있고, 자율신경을 조절해 균형 감각을 키울 수 있다. 또, 요가에서 강조하는 복식 호흡은 혈액 순환에 도움이 된다. 복식 호흡을 하면 모든 세포와 조직에 영양분이 더욱 잘 공급된다. 외에도 요가는 기초 체력을 증진해 건강한 몸을 만들어 준다. 인도 카르나타카 굴바르가 의과대 연구팀에 따르면, 요가는 전신의 근력과 지구력을 강화하고 체지방을 줄인다. 연구팀은 남성 49명, 여성 30명을 대상으로 6개월간 요가 준비 자세인 태양 경배 자세를 수행하도록 했다. 그 결과, 참가자들의 근력과 지구력이 증가했다. 체지방률도 남성은 2.25%, 여성은 6.95% 줄었다.
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지난 2022년 TVING 예능프로그램 '환승연애2'에 출연해 큰 인기를 끌었던 인플루언서 겸 유튜버 성해은(29)이 운동 모습을 담은 영상을 공개했다.지난 18일 유튜브 채널 '해피해은 HAEPPY'에는 'V-LOGㅣ무릎이 아작났어요.. 영광의 투혼ㅣ월간해은 8월 (크로스핏/식단/생명나눔 위촉식)'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 성해은은 운동하고 일하는 자신의 일상을 담아 공유했다. 그는 "근육이 너무 붙어서 러닝만 하다가 크로스핏을 아예 안 했다"며 "크로스핏을 오랜만에 하니 더욱 불타오른다"고 말했다. 크로스핏을 마치고 러닝까지 한 성해은은 결국 운동하던 도중 넘어져 무릎에 피를 흘리기까지 했다. 운동을 마친 그는 집에 가서 자신의 식단인 연어 아보카도 롤을 먹는 모습까지 보여줬다. 성해은은 평소 운동을 자주 하며 탄탄한 몸매를 유지하는 것으로 잘 알려졌다. 성해은이 실천하는 운동, 식습관에 대해 알아본다. ◇크로스핏과 러닝, 고열량 소비해 다이어트에 효과적▷러닝=러닝은 육체‧정신적 장점을 모두 가진 운동이다. 먼저 전신을 골고루 자극하기에 국소적인 유산소 운동보다 심폐지구력 강화에 효과적이고, 시간당 소모 열량이 높다. 체중 70kg 성인을 기준으로 ▲수영은 360~500kcal ▲테니스는 360~480kcal ▲빨리 걷기는 360~420kcal를 소모한다. 반면 러닝은 약 700kcal로 높은 편에 속한다. 또한 러닝을 할 때만 도달할 수 있는 '러너스 하이'(Runner High, 심박수 120회에 달리기 30분 정도를 유지할 때 힘든 느낌이 쾌감과 행복감으로 바뀌는 현상)도 고유의 장점이다. 엔도르핀 분비로 산뜻한 행복감을 느낄 수 있을 뿐 아니라, 나에게만 집중하고 몸을 움직이는 경험을 통해 우울감도 개선할 수 있다.▷크로스핏=크로스핏(crossfit)이란 ‘크로스(Cross)’와 ‘피트니스(Fitness)’의 합성어로 신체 기능을 종합적으로 향상하기 위한 프로그램이다. 크로스핏은 짧은 시간에 여러 운동을 섞어서 하는 운동으로 1990년대 미국에서 경찰이나 소방관, 군인들의 체력 단련을 위해 고안됐다. 턱걸이, 박스 점프, 달리기, 역도 등 여러 종목을 반복해 근육을 단련하는 식이다. 크로스핏은 민첩성, 유연성, 균형감각 등을 키울 수 있으며 고강도의 운동이라 운동 효과를 빨리 볼 수 있다. 최대 15분에 약 900kcal를 소비해 다이어트에도 효과가 있다. 또 크로스핏은 여러 명이 함께하면서 기록을 내는 운동이라 집중력을 키우는 데도 도움이 된다. 다만 현재 자신의 기초체력에 대한 정확한 파악 없이 운동을 시작하면 다치기 쉽다. 특히 크로스핏은 파트너와 경쟁심이 생겨 체력을 넘어 무리하기도 해 부상 위험이 있을 수 있다.◇연어와 아보카도, 근 손실 막고 심혈관 질환 예방해▷연어=다이어트를 하면 근육량이 줄어들 수 있는데 이때 연어를 먹으면 근육을 지켜낼 수 있다. 연어에는 단백질과 비타민D가 풍부해 근육 생성과 강화에 효과적이다. 오메가3 지방산도 연어에 풍부한데, 호르몬을 조절해서 식욕을 억제하는 효과가 있어 중성지방 낮추고 체중 감소에도 도움을 준다. 또 오메가3 지방산은 혈액 순환에 도움이 된다. 연어는 또 칼슘 함량도 높아 뼈 건강에도 좋으며 연어의 붉은 살색을 내는 '아스타크산틴' 성분은 활성 산소를 제거하는 항산화 효과가 뛰어나다. 따라서 노화 방지와 주름 개선을 위한 화장품 원료로도 이용되기도 한다.▷아보카도='숲속의 버터'로 불리는 아보카도는 HDL 콜레스테롤은 높이고 LDL콜레스레롤은 낮추는 단일불포화 지방산의 훌륭한 영양 공급원이다. 아보카도에 풍부한 비타민·미네랄·건강한 지방·식이섬유가 모두 심혈관을 튼튼하게 하는 영양소이기 때문이다. 미국 펜실베니아주립대 연구에 따르면 매일 아보카도를 먹은 그룹의 LDL콜레스테롤이 13.5 mg/dl 감소했다. 또한 미국 하버드보건대 연구에 따르면 아보카도를 일주일에 한 개만 먹어도 심혈관 질환 예방에 도움이 된다.
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배우 박하선(36)이 연휴 후 관리 식단을 공개했다. 지난 19일 박하선은 자신의 인스타그램에 “추석에 뭐 별로 먹지도 않았는데!!! 2kg 이상 증량됨”이라며 “내일 촬영이니 풀만 먹어”라는 글과 함께 사진을 게재했다. 박하선이 올린 사진 속에는 양상추를 포함한 채소가 한가득 들어 있다. 박하선은 프로필상 165cm에 45kg을 유지 중인 것으로 알려졌다. 박하선이 공개한 채소 식단의 건강 효과에 대해 자세히 알아본다. 채소는 열량이 낮고 포만감을 주는 섬유질이 많아 다이어트에 효과적이다. 특히 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등 십자화과 채소를 먹는 게 체중 감량에 좋다. 농촌진흥청의 국가표준 식품성분표에 따르면 브로콜리, 콜리플라워, 양배추의 100g당 열량은 40kcal보다 낮다. 십자화과 채소 1인분은 일일 식이섬유 섭취량의 최대 20%를 충족한다. 식이섬유는 체내의 노폐물을 흡착해 밖으로 배출하기도 한다. 또한 비타민, 미네랄, 항산화제나 식이섬유소와 같은 다양한 영양소를 제공한다. 수분 함량도 높아서 식욕을 관리하고 더 오랫동안 포만감을 유지하는 데도 도움이 된다. 다만, 운동 직전에는 식이섬유가 풍부한 녹색 채소를 섭취하지 않는 게 좋다. 식이섬유는 위에서 소화되지 않아 장까지 내려가 대장의 박테리아에 의해 분해된다. 이때 수소, 메탄, 이산화탄소 등의 가스가 발생해 복부 팽만감이 들고 가스가 차기 쉽다. 복부 팽만감이 심해져 통증이 느껴지면 운동에 집중하기 어려워진다. 한편, 식사 전에 물을 충분히 마시는 것도 다이어트에 도움이 된다. 실제로 영국 버밍엄대 연구팀은 실험 참가자를 두 그룹으로 나눈 뒤, 한 그룹은 식사 30분 전 물을 0.5L 마시게 했고, 다른 그룹은 식사 전 배가 이미 부르다고 생각하도록 했다. 그 결과, 물을 마신 후 식사했던 그룹은 12주간 평균 4.30kg 감량했다. 배가 부르다는 생각을 한 후 식사한 그룹은 평균 0.79kg을 감량했다. 따라서 소화 장애나 위장 장애가 없다면 식사 30분 전에 물을 충분히 마시는 게 다이어트에 좋다.
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![[밀당365] 언제 먹어도 맛있다! 살찔 걱정 없는 ‘양배추 스테이크’](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/09/19/2024091900859_0_thumb.jpg)
식품영양성분 데이터베이스에 따르면, 소고기 등심 스테이크는 100g당 194kcal, 안심 스테이크는 100g당 183kcal로 열량이 높습니다. 섭취 열량 조절이 필수인 당뇨병 환자를 위해 맞춤형 스테이크 레시피 준비했습니다. 두툼하게 자른 양배추 구워 스테이크처럼 만들어 봅니다. 집에서 분위기 있고 간편한 한 끼 식사 하세요!강남세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!양배추스테이크양배추 스테이크는 열량이 낮아 아침, 점심, 저녁 언제든지 자유롭게 드셔도 됩니다. 맛이 없을까 걱정이라고요? 양배추를 기름에 구워내면 특유의 단맛이 강해지고 고소한 맛이 추가됩니다. 조리법대로 버터를 곁들여 구우면 양배추 전체에 풍미가 올라옵니다. 별다른 기술 없이 구워도 촉촉하고 아삭한 식감이 유지돼 먹는 재미도 있습니다.뭐가 달라?일당백 식재료 양배추핵심재료인 양배추는 영양 효능이 뛰어난 채소입니다. 비타민U, 비타민K가 함유돼 위장을 보호하며 설포라판 성분은 면역력을 높여줍니다. 칼로리가 100g당 40kcal로 낮고 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 유지하면서 혈당을 천천히 올립니다. 항산화 기능이 있는 카로티노이드 성분은 피부 노화를 막고 상피세포 재생을 도와 피부를 개선하는 효과가 있습니다.삼삼하고 담백한 아스파라거스아스파라거스는 칼륨 함량이 높아 체내 노폐물을 배출합니다. 비타민A가 풍부해 당뇨병성 안과질환 예방 효과가 있습니다. 아스파라긴산 성분은 신진대사를 촉진해 피로 해소, 단백질 합성, 체력 향상을 돕습니다.부족한 단백질은 새송이로 충전새송이버섯은 우리나라 고유 품종으로 단백질 함량이 높습니다. 새송이버섯의 단백질 함량은 2.5∼4.0%로, 아스파라거스나 양배추의 두 배입니다. 새송이버섯은 비타민C와 비타민B6도 풍부한데요. 신진대사를 촉진해 면역력을 높이는 효과가 있습니다. 새송이버섯 속 비타민D는 칼슘 흡수를 도와 뼈가 약해지기 쉬운 당뇨병 환자에게 제격입니다.재료&레시피(1인분)양배추 200g, 소금 1작은 술, 버터 1큰 술, 올리브유 1큰 술, 후추 약간, 식초 1큰 술, 건바질 약간※가니시용 채소: 양파 1/4개, 노란 파프리카 1/4개, 아스파라거스 2개, 새송이버섯 1개, 깐 마늘 3알, 소금※소스: 홀그레인 소스 1작은 술, 마요네즈 1큰 술, 스테비아 약간1. 양배추는 2cm 정도 두께로 통으로 자른 뒤 양배추가 담길 정도의 물에 식초 1큰 술을 넣고 5분 정도 담가둔다.2. 흐르는 물에 1의 양배추를 한두 번 헹군 후 물기를 꼭 짜 제거한다.3. 양배추의 양면에 소금, 후추를 뿌려 밑간을 한다.4. 가니시용 채소를 적당한 크기로 자른다.(양파, 파프리카는 3*3cm 크기로, 새송이버섯은 모양을 살려 길이대로 자르고, 마늘은 슬라이스 한다. 아스파라거스는 길이가 길면 반으로 자른다.)5. 프라이팬에 올리브오일을 두르고 양배추를 중불에서 앞뒤를 노릇하게 적당히 구운 후 버터를 넣어 버터가 녹을 때까지 굽는다.6. 양배추가 익으면 접시에 담아내고 건 바질을 약간 뿌린다.(생략 가능)7. 양배추를 구운 팬에 가니시용 채소를 넣고 소금을 약간 뿌려 골고루 볶는다.8. 그릇에 구운 양배추, 가니시용 채소를 담아낸다.9. 소스 재료를 골고루 섞어 양배추 스테이크와 곁들여낸다.
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서구화된 식생활로 인해 만성질환이 증가하고 있다. 특히 성인 100명 중 7명은 당뇨병 환자로 알려졌다. 당뇨병을 예방하기 위해서는 체중 관리는 물론 달고 자극적인 음식, 초가공식품 등을 멀리하는 식습관이 매우 중요하다. 이외에도 당뇨를 예방하는 음식을 먹는 게 도움이 되는데, 그 중 하나가 특이한 이름과 모양으로 잘 알려진 '노루궁뎅이버섯'이다. 그 효능을 알아보자.◇단백질 많고 칼로리 낮은 다이어트 음식노루궁뎅이버섯은 하얗고 복슬복슬한 노루 엉덩이를 닮아 그 이름이 붙여졌다. 무병장수를 기원했던 중국 황제들의 장수 식품 중 하나였을 만큼 영양 효능도 뛰어나다. 노루궁뎅이버섯은 단백질 함량이 버섯류 중 24.5%로 가장 많다. 반면, 지방 함량과 칼로리는 낮아 다이어트에 도움이 된다. 또 섬유질의 함량이 높고, 기타 무기물과 비타민B군, 비타민D군이 풍부하다.◇치매·당뇨병 예방도노루궁뎅이버섯은 치매와 당뇨병 예방에도 효과가 있는 것으로 주목받아왔다. 실제 노루궁뎅이버섯의 HECCN 물질은 치매예방 및 중추 신경장애에 대한 약리 기능이 밝혀졌다. 노루궁뎅이버섯은 다른 버섯과는 달리 페놀성 화합물질이 많아, 우리 몸의 염증 및 노화를 유발하는 활성산소를 억제하고 제거해주는 효능이 있다. 이로 인해 신경세포의 손상을 막고 증식을 도와 치매 억제에 큰 도움이 되며, 면역력을 높여 당뇨병 개선에도 효과가 있다는 연구 결과가 있다.◇소화기질환에 도움한방에서는 노루궁뎅이버섯이 위와 장질환에도 효과가 있다고 전해진다. 노루궁뎅이버섯은 베타글루칸(다당체), 올레아놀릭산, 복합아미노산, 지방산 등을 함유해 소화불량과 역류성식도염, 위장질환 치료에 탁월해 약용으로 쓰이기도 한다.◇말려 먹으면 더 좋아노루궁뎅이버섯은 흐르는 물에 씻어 국이나 찌개에 넣거나 볶아 요리하면 된다. 특히 노루궁뎅이버섯은 생으로 먹기보다는 건조해서 먹는 게 좋다. 버섯을 말리면서 다양한 영양 성분들이 농축되기 때문이다. 건조한 노루궁뎅이버섯으로 차를 끓여 마시면 성분이 물에 용출돼 생으로 먹을 때보다 염증 질환 예방 효과가 더 커진다. 말린 버섯은 10분간 물에 불려 채소와 함께 볶아 노루궁뎅이버섯 채소볶음으로 만들 수 있고, 버섯을 우려낸 물로 밥을 짓거나 죽을 쑤어 먹을 수도 있다. 특히 노루궁뎅이버섯은 양파와 궁합이 좋다. 양파를 곁들이면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다.한편, 노루궁뎅이버섯은 쓴맛이 강한 편이다. 물에 반나절 이상 불려 끓는 물에 데친 후 물기를 살짝 짜서 사용하면 쓴맛이 제거된다. 쓴맛 제거 과정 없이 사용하려면, 수분이 적은 요리나 볶는 요리에 사용하는 게 방법이다.
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식단 관리 목적으로 단백질 쉐이크 등 단백질 식품만 섭취하거나 탄수화물 섭취를 극도로 제한하고 지방 섭취량을 늘리는 등 특정 영양소에 치우치는 경우가 있다. 건강을 위해서는 다양한 영양소로 구성된 균형 잡힌 식사를 하는 것이 바람직하다.◇영양 불균형 주의해야특정 식품의 반복된 섭취는 영양학적으로 건강하지 않은 선택이다. 전문가들은 매일 같은 성분의 음식만 섭취하는 것이 장내 미생물 균형에 부정적인 영향을 미친다고 입을 모은다. 미국 럿거스대 임상 및 예방 영양학과 데보라 코헨 교수는 “장내 세균의 정상적인 균형은 다양한 음식과 영양소를 섭취해 유지할 수 있다”고 말했다. 미국 오하이호 주립대 웩스너 메디컬 센터 공인 영양사 로라 비숍-시모는 “특정 성분으로만 구성된 식사를 반복하면 필수 영양소를 골고루 섭취하지 못해 영양결핍, 빈혈, 골다공증 등의 건강 문제를 초래한다”고 말했다. 예를 들어, 채소는 각종 비타민, 미네랄이 가득하지만 단백질, 지방 등의 영양소는 부족하기 때문에 채소만 반복해서 섭취하면 영양 다양성을 충족시킬 수 없다.◇정신 건강에도 영향같은 음식을 반복 섭취하는 것은 정신적으로도 영향을 미친다. 미국 웨일 코넬 의과대 정신과 게일 솔츠 교수는 “매일 같은 음식을 섭취해야 한다는 강박에 사로잡혀 식사 약속을 잡지 못하거나 다른 음식을 먹게 됐을 때 심한 죄책감을 느끼는 등의 스트레스를 유발할 수 있다”고 말했다. 매일 같은 음식을 섭취하는 게 섭식장애의 징후일 때도 있다. 솔츠 박사는 “정해둔 식단 외의 음식 섭취에 대한 두려움, 체중 관리 강박 등이 영향을 미쳐 섭식장애를 유발하기도 한다”며 “똑같은 음식 섭취로 인해 신체에 변화가 생겼는데도 식단을 바꾸지 않거나 체중 증가에 대한 강한 공포심을 느끼고 구토, 여성의 경우 무월경 증상을 보이면 섭식장애를 의심해봐야 한다”고 말했다.◇하루에 한 끼는 다르게 섭취를평소 한 가지 메뉴로 식사한다면 영양 균형을 위해 최소 하루 한 끼는 다양한 식재료로 구성하는 게 바람직하다. 비숍-시모 박사는 “1주일에 하루만 시간을 내서 어떤 음식을 먹고 싶은지 간단하게 구성해보라”며 “메뉴를 생각하기 어렵다면 좋아하는 채소, 단백질 식품, 탄수화물 식품을 하나씩 골라 한 끼에 전부 먹으면 된다”라고 말했다. 단백질을 중점적으로 섭취하고 싶은 경우, 기타 영양소의 비율을 줄이고 단백질 섭취 비율을 늘린 한 끼로 구성하면 된다. 기본적인 한 끼 영양소 비율은 탄수화물 55~65%, 단백질 15~20%, 지방 30%다.
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