밥을 먹었는데도 출출해 간식을 매일 챙겨 먹는 사람이 많다. 하지만 과자나 젤리와 같은 간식은 당뇨병과 비만을 유발하기 쉽다. 지난 17일(현지시각) 데일리 익스프레스 외신 매체에 따르면, 영국영양학협회 대변인이자 영양사인 새미 길과 임상 영양사 벡스 프라데가 체중 감량과 혈당 관리에 도움이 되는 간식을 소개했다. 새미 길 박사는 “간식은 낮에 활동하면서 필요한 영양소를 보충해 줄 수 있지만, 무엇을 먹는지에 달려있다”고 말했다. 영국 영양사가 추천한 대표적인 건강 간식 3가지를 소개한다.
◇후무스
벡스 프라데는 “후무스는 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원으로, 장 호르몬을 자극해 오랫동안 포만감을 유지하게 한다”며 “이는 식욕을 억제해 섭취 열량을 줄일 수 있다”고 말했다. 후무스는 중동어로 병아리콩(이집트콩)이라는 뜻이다. 실제로 후무스의 주재료가 병아리콩이다. 병아리콩은 일반 콩보다 단백질‧칼슘‧식이섬유가 더 많이 들어 있는 고영양 음식이다. 또 혈당지수가 낮아 혈당 급증을 막는 효과가 있다. 보통 혈당지수 70 이상은 고혈당 식품, 56~69는 중혈당 식품, 55 이하는 저혈당 식품으로 분류하는데, 병아리콩의 혈당지수는 28로 낮은 편에 속한다. 실제로 병아리콩 가루가 든 빵을 먹은 사람들의 혈당 반응이 일반 빵을 먹은 사람들의 혈당 반응에 비해 40% 낮았다는 영국 킹스칼리지런던대 연구 결과가 있다.
◇호두
호두 같은 견과류의 단백질 함량은 약 20%로 육류와 비슷한 수준이다. 불포화지방도 풍부해 열량을 빠르게 에너지로 전환하는 효과도 있다. 새미 길은 “호두에는 필수 지방산의 일종인 오메가3가 풍부해 뇌 건강에도 도움이 된다”고 말했다. 호두는 특히 오전에 먹으면 다이어트에도 효과적인데, 이는 견과류에 섬유질이 풍부해 빠른 포만감을 느끼면서 당일 섭취하는 총열량이 감소하기 때문이다. 뉴질랜드 오타고대 연구에 따르면 아몬드를 오전 간식으로 섭취한 그룹이 경우 비슷한 열량의 비스킷을 먹은 그룹에 비해 하루 동안 섭취한 열량이 더 적었다. 다만 견과류는 고열량 식품이기 때문에 과다 섭취하지 않도록 주의해야 한다.
◇달걀
새미 길은 “달걀에는 단백질의 구성 요소인 아미노산이 포함돼 있으며 적절한 단백질 섭취는 노년기의 근육량을 늘리는 데 도움이 된다”고 말했다. 실제로 달걀은 열량이 낮고 단백질이 풍부하다. 단백질이 풍부한 만큼 포만감도 커서 식욕 억제에 효과적이다. 달걀은 근육 생성에도 도움이 된다. 달걀 두 개만 먹어도 단백질 1일 권장 섭취량의 20%를 보충할 수 있다. 특히 달걀흰자에는 단백질이 약 3.5g이 들어 있고, 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 모든 아미노산을 포함한다는 것을 의미한다. 달걀을 건강하게 섭취하려면, 어떤 형태로든 익혀서 먹는 게 좋다. 날달걀을 섭취하면 흰자의 단백질 성분 아미딘이 장에서 비오틴과 결합해 비오틴 흡수를 방해할 수 있기 때문이다.
◇후무스
벡스 프라데는 “후무스는 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원으로, 장 호르몬을 자극해 오랫동안 포만감을 유지하게 한다”며 “이는 식욕을 억제해 섭취 열량을 줄일 수 있다”고 말했다. 후무스는 중동어로 병아리콩(이집트콩)이라는 뜻이다. 실제로 후무스의 주재료가 병아리콩이다. 병아리콩은 일반 콩보다 단백질‧칼슘‧식이섬유가 더 많이 들어 있는 고영양 음식이다. 또 혈당지수가 낮아 혈당 급증을 막는 효과가 있다. 보통 혈당지수 70 이상은 고혈당 식품, 56~69는 중혈당 식품, 55 이하는 저혈당 식품으로 분류하는데, 병아리콩의 혈당지수는 28로 낮은 편에 속한다. 실제로 병아리콩 가루가 든 빵을 먹은 사람들의 혈당 반응이 일반 빵을 먹은 사람들의 혈당 반응에 비해 40% 낮았다는 영국 킹스칼리지런던대 연구 결과가 있다.
◇호두
호두 같은 견과류의 단백질 함량은 약 20%로 육류와 비슷한 수준이다. 불포화지방도 풍부해 열량을 빠르게 에너지로 전환하는 효과도 있다. 새미 길은 “호두에는 필수 지방산의 일종인 오메가3가 풍부해 뇌 건강에도 도움이 된다”고 말했다. 호두는 특히 오전에 먹으면 다이어트에도 효과적인데, 이는 견과류에 섬유질이 풍부해 빠른 포만감을 느끼면서 당일 섭취하는 총열량이 감소하기 때문이다. 뉴질랜드 오타고대 연구에 따르면 아몬드를 오전 간식으로 섭취한 그룹이 경우 비슷한 열량의 비스킷을 먹은 그룹에 비해 하루 동안 섭취한 열량이 더 적었다. 다만 견과류는 고열량 식품이기 때문에 과다 섭취하지 않도록 주의해야 한다.
◇달걀
새미 길은 “달걀에는 단백질의 구성 요소인 아미노산이 포함돼 있으며 적절한 단백질 섭취는 노년기의 근육량을 늘리는 데 도움이 된다”고 말했다. 실제로 달걀은 열량이 낮고 단백질이 풍부하다. 단백질이 풍부한 만큼 포만감도 커서 식욕 억제에 효과적이다. 달걀은 근육 생성에도 도움이 된다. 달걀 두 개만 먹어도 단백질 1일 권장 섭취량의 20%를 보충할 수 있다. 특히 달걀흰자에는 단백질이 약 3.5g이 들어 있고, 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 모든 아미노산을 포함한다는 것을 의미한다. 달걀을 건강하게 섭취하려면, 어떤 형태로든 익혀서 먹는 게 좋다. 날달걀을 섭취하면 흰자의 단백질 성분 아미딘이 장에서 비오틴과 결합해 비오틴 흡수를 방해할 수 있기 때문이다.