“먹으면서 뺀다”… 매일 ‘이것’만 해줘도 복근 탄탄해진다

효과적인 다이어트를 위해 탄수화물을 절제하는 사람이 많다. 하지만 탄수화물이 과도하게 부족하면 영양 불균형과 함께 요요를 겪기도 쉽다. 지난 13일(현지시각) 더 미러 등 외신 매체에 따르면, 평소 다이어트와 운동 조언을 공유하는 영국의 온라인 피트니스 조언가이자 47만 명의 팔로워를 보유하고 있는 리지 하이가 탄수화물을 끊지 않고 몸매 관리를 하는 방법을 공유했다. 리지 하이는 “몸매를 가꾸고 싶을 때 좋아하는 것을 모두 포기해야 한다고 생각하는 경우가 많다. 하지만 사실이 아니다”고 말했다.

그는 몇 가지 간단한 변화를 통해 1년 안에 배를 탄탄하게 만들었다며 그 방법을 공유했다. 리지 하이는 “일일 평균 걷기에 2000~3000보를 더 추가했고, 운동 시 심장 강화 운동도 늘렸다”고 밝혔다. 또 “불필요한 간식을 먹지 않으면서 200~300칼로리를 벌었다”고 말했다. 이어 그는 “아직도 내가 좋아하는 음식은 먹고 있다”며 “극단적일 필요가 없다. 영양을 충분히 챙기고 걷기나 운동하는 것을 100% 우선으로 여겼다”고 말했다. 이 관리법을 공유한 그의 게시물은 2600명 이상의 사람들에게서 공감을 받았다.

실제로 걷기 운동은 다이어트에 도움이 된다. 걷기 운동을 하면 근육에 당분과 혈액에 있는 포도당이 에너지로 소비된다. 당분을 모두 사용하면 지방을 에너지로 태워 써서 지방이 감소하는 효과를 볼 수 있다. 실제로 국립공원관리공단에서 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 평균 주 2~3회 이상 약 12km 걸었을 때 체질량지수가 평균적으로 0.23kg/㎡ 감소했다. 걸으면 뇌에 산소가 원활하게 공급되면서 혈류가 개선돼 뇌 기능이 활발해지기도 한다. 특히 빨리 걷는 게 도움이 된다. 호주 시드니대 연구팀에 따르면 보통 속도로 걷는 사람은 느리게 걷는 사람에 비해 사망률이 20% 낮았고, 빠르게 걷는 사람은 느리게 걷는 사람보다 사망률이 24% 낮았다.

불필요한 간식을 섭취하지 않는 것도 중요하다. 간식은 단순 섭취만으로 살을 찌울 수 있다. 특히 단맛을 내는 간식은 다이어트 최대 적이다. 달콤한 간식을 많이 먹게 되면, 인슐린이 과하게 분비돼 혈당을 치솟게 한다. 이는 뇌에 가짜 배고픔 신호를 보내, 실제 필요하지 않은 열량을 더욱 섭취하게 만든다. 간식을 줄이기 위해서는 먹고 싶다고 무작정 간식을 먹기보다 정말 배가 고픈 상황인지 다시 한번 생각해보는 것이 좋다. 배부름을 인식하면 간식을 먹더라도 덜 먹을 수 있기 때문이다. 또 간식을 너무 먹고 싶다면 간식 대신 껌을 씹는 것을 추천한다. 음식을 먹을 때 최대한 천천히 여러 번 씹으면 포만 중추가 자극돼 적게 먹게 된다.