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감자는 탄수화물이 주성분이고 칼륨, 비타민, 식이섬유 등으로 구성돼 주식으로 먹기 적합한 식품이다. 조리 방법에 따라 맛과 식감이 천차만별로 달라져 요리 활용도도 높다. 감자를 건강하게 섭취하는 방법에 대해 알아본다.농촌진흥청 식품영양성분 분석표에 의하면, 감자는 100g당 55kcal, 탄수화물 15.3g, 단백질 3g이 함유돼 있다. 감자 한 개에는 800mg 이상의 칼륨이 함유돼 있고 식이섬유, 비타민B, 비타민C 등이 풍부해 영양학적으로 유용하다.감자는 찌거나 구워먹어야 혈당을 천천히 올리며 영양소를 충분히 섭취할 수 있다. 그런데 농촌진흥청과 경희대학교가 공동 발간한 자료에 의하면, 찐 감자 혈당지수는 93.6, 감자구이 78.2, 감자튀김 41.5, 감자전 28이다. 놀랍게도 감자튀김, 감자전의 혈당지수가 낮다. 조리에 사용된 기름 속 지방이 소화 속도를 늦춰 혈당을 천천히 올려 혈당지수가 낮게 나오기 때문이다. 그런데 지방 함량이 높은 식품을 과도하게 섭취하면 심혈관질환 발병 위험을 높이는 등 건강에 좋지 않다.동일한 식품의 조리 방법을 택할 때는 혈당지수뿐 아니라 혈당부하지수(GL)도 확인해야 한다. 혈당부하지수는 혈당지수를 1회 섭취량을 반영해 보정한 수치다. 혈당지수가 높은 식품이더라도 1회 섭취량이 적으면 혈당에 큰 영향을 미치지 않는다는 점에서 고안됐다. 혈당지수에 섭취한 탄수화물 양을 곱한 뒤 100으로 나누면 된다. 감자의 혈당부하지수는 감자튀김 10, 감자전 9.8, 찐 감자 8.5, 감자구이 7.1이다. 감자를 먹을 때 혈당부하지수가 낮은 찐 감자나 감자구이를 선택하는 게 더 나은 이유다.감자를 굽거나 찔 때는 껍질째 요리하는 게 좋다. 미국 라스베가스 네바다대 연구팀이 당뇨병 환자 24명을 분석했다. 참여자들 중 절반은 탄수화물 20g이 함유된 구운 감자 100g을 껍질 채 먹었고 나머지는 탄수화물과 칼로리 함량이 같은 흰쌀밥을 12주간 섭취했다. 그 결과, 구운 감자를 먹은 참여자들은 대조군보다 공복혈당, 허리둘레, 안정 시 심박수가 감소했다. 감자 껍질 바로 아래에 식이섬유가 농축돼 있으며 감자 속 영양소는 열에 강해 구워서 조리해도 비타민 B6, 엽산, 식이섬유 등의 영양소가 풍부하다.한편, 식사대용으로 감자를 섭취할 때는 단백질, 무기질 등 다른 영양소가 골고루 포함되도록 다른 식품을 적절히 곁들여 먹는 게 바람직하다. 샐러드 등 채소, 구운 닭고기, 아보카도 등을 곁들이면 감자의 풍미를 돋우면서 단백질, 섬유질, 건강한 지방을 섭취할 수 있다. 적정 섭취량을 지키는 것은 기본이다. 아무리 혈당부하지수가 낮아도 총 섭취 칼로리가 높으면 혈당 관리에 좋지 않다. 권장량만큼 섭취하고 적절히 활동해 먹는 칼로리와 소비하는 칼로리의 균형을 맞추는 것이 중요하다. 감자는 한 끼에 달걀 크기로 세 개를 먹거나 엄지손가락 크기로 여섯 개를 먹는 게 적당하다.
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모델 출신 배우 안재현(37)이 자신의 몸매 관리법을 공유했다.지난 25일 유튜브 채널 ‘요정재형’에는 ‘정재형이 주최한 “어쩐지 친구가 생길 것 같은 밤에”’라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 안재현은 “전 먹는 게 너무 좋다. 그래서 모델 일 하는 게 어려웠다”며 모델 시절 겪었던 고충을 털어놓았다. 이에 정재형은 “내가 요즘 배가 나와서 먹는 걸 조절해야겠다고 느낀다고 하니까 얘(안재현)가 ‘형 그러면 식사하시기 전에 방울토마토를 먼저 드세요’ 하더라”라며 안재현이 밝힌 몸매 관리법을 전했다. 실제로 식사 전 방울토마토 같은 채소를 먹는 습관은 다이어트할 때 좋다고 알려졌다. 채소를 먼저 먹으면 건강에 어떤 도움을 줄까?식사할 때 채소 같은 식이섬유를 먼저 먹으면 체중 관리에 도움이 된다. 식이섬유가 많이 포함된 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많을수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다. 포만감은 이후 단백질과 탄수화물 섭취량을 줄이는 데도 도움이 된다. 실제로 미국 코넬대 연구팀이 남녀 124명을 채소와 과일을 먼저 먹는 테이블 그룹(1그룹과) 달걀과 베이컨 등을 먼저 먹는 테이블 그룹(2그룹)으로 나눴다. 그 결과, 1그룹이 2그룹보다 칼로리를 적게 섭취하고 지방이 많고 튀긴 음식에 대한 유혹을 덜 느끼는 것으로 나타났다.이외에도 식이섬유를 먼저 먹는 습관은 당뇨병 예방에 좋다. 식이섬유는 소화되는 데 오랜 시간이 걸려서 먼저 먹으면 혈당이 급격하게 올라가는 혈당 스파이크를 막는다. 혈당 스파이크가 자주 발생하면 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린에 세포가 더 이상 반응하지 않게 된다. 이는 당뇨병 발병 위험을 키운다. 지방 축적도 잘 된다. 혈당이 올라서 분비된 인슐린은 당을 분해해 몸의 에너지로 사용한다. 에너지원으로 충분히 사용하고도 당이 남으면, 남은 당은 몸속 지방으로 축적된다.한편, 방울토마토는 항산화 성분인 플라보노이드가 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치 개선, 혈관 벽 보호, 혈액순환 촉진 등에 효과적이다. 방울토마토의 빨간 빛을 내는 라이코펜은 활성산소를 제거해 노화 방지, 암 예방 등의 효과가 있다. 게다가 방울토마토에 함유된 영양소는 일반 토마토와 유사하지만, 더 많은 양이 함유됐다. 방울토마토는 일반 토마토보다 비타민B군, 비타민C, 칼륨, 식이섬유가 1.5~2배 더 많고, 라이코펜은 3배 더 많다. 항염‧항균 효과가 뛰어난 토마토 사포닌 성분도 3~5배 더 많이 함유됐다.
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채널A 연애 프로그램 '하트시그널 시즌4'에 출연했던 모델 겸 인플루언서 김지영(28)이 가을철 피부 관리 비법을 소개했다.26일 유튜브 채널 'COSMOPOLITAN Korea'에는 '건조해? OO을 바를 때! | 조선미녀, 인마이룸'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 김지영은 "아마 여러분도 피부로 먼저 느끼실 텐데, 가을이 시작되면 피부가 땅기고 건조해지기 시작한다"고 말했다. 이어 "이럴 때 제가 시작하는 가을 스킨케어 팁을 소개해 보려 한다"고 말했다. 꼭 지키는 가을 스킨케어 꿀팁이 뭐냐는 질문에 김지영은 "선크림이나 양산도 중요하지만, 세럼을 충분히 흡수시키는 게 너무 중요하다"고 말했다. "바깥바람도 에어컨이나 히터 바람만큼 좋지 않다고 생각해 운전할 때도 창문을 아주 조금만 열어 둔다"고 말했다. 마지막으로 김지영은 '베갯잇 자주 갈기'를 추천했다. 대한항공 객실 승무원 출신인 김지영의 가을철 피부 관리법에 대해 알아본다.◇보습제 충분히 발라 피부 건조 막아야피부가 땅기기 시작했다는 김지영의 말처럼, 가을에는 북쪽에서 불어오는 차고 건조한 고기압 때문에 공기가 건조해진다. 피부가 건조해지면 노화가 빠르게 진행될 수 있다. 이때 자신의 피부 유형에 맞는 보습제를 충분히 바르는 게 중요하다. 보습제는 크게 수분을 공급해 주는 습윤형과 수분 손실을 막는 밀폐형으로 나뉜다. 습윤형 성분은 친수성으로 주위 수분을 끌어당겨 피부를 촉촉하게 만든다. 글리세린, 히알루론산 등이 있다. 밀폐형 성분은 피부 표면에 얇은 막을 형성해 수분 증발을 막는다. 실리콘, 페트롤라툼, 미네랄오일 등이 그 예시다. 두 성분의 비율이 어떻냐에 따라 보습제의 제형이 달라진다. 밀폐형 성분이 많을수록 꾸덕꾸덕한 연고 제형이 된다. 피부 건조가 심한 편이라면 밀폐형 성분 함량이 높은 제품을 사용하면 된다. 피부가 예민하거나 과한 지성이라면 세럼, 가벼운 로션 등 습윤형 성분 위주의 화장품을 선택하는 걸 권장한다.◇차가운 바람은 피하고, 자외선 차단은 꼼꼼하게가을에는 아침, 저녁으로 건조하고 쌀쌀한 바람이 분다. 얇은 얼굴 피부는 차가운 공기와 닿으면 탄력이 떨어지고 피부 장벽이 무너진다. 피부 가장 바깥에 있는 표피세포부터 말라 얇은 잔주름이 생긴다. 이어 표피 아래 진피층도 건조해져 콜라겐과 엘라스틴이 잘 생성되지 않는다. 심할 경우 피부가 비늘처럼 일어나거나 살이 틀 수 있다. 보습제 사용으로 방지할 수 있지만, 직접적으로 얼굴에 불어오는 사람을 피하는 것도 중요하다. 한편, 가을은 일교차가 유독 큰 계절이다. 한낮에는 여름처럼 햇볕이 뜨겁다. 이처럼 일교차가 크면 피지선과 땀샘의 기능이 떨어져 땀과 피지 분비가 줄어든다. 피부 탄력을 저해하는 또 하나의 요인이다. 김지영이 언급했듯, 가을에도 선크림은 필수다. 가을에는 여름보다 자외선 지수가 줄지만, 야외 외출이 많아져 자외선 노출량은 줄지 않을 수 있다. 오히려 자외선 차단제를 까먹는 경우가 많은데, 기미나 주근깨 등을 방지하려면 가을에도 꼼꼼하게 챙겨야 한다.◇여드름 유발하는 베갯잇 자주 갈아 주기피부 트러블을 방지하려면 우리가 매일 눕는 베갯잇을 자주 갈아 줘야 한다. 우리가 자는 동안 베개에는 머리카락과 피부 각질, 먼지, 노폐물 등이 떨어져 쌓인다. 제때 제거하거나 털어내지 않으면 집먼지진드기가 서식하기 좋은 환경이 만들어진다. 집먼지진드기는 알레르기 유발 물질로, 피부나 기도의 점막 등에 침투한다. 여드름, 두드러기, 습진 등 접촉성 피부염을 유발할 수 있다. 비염, 천식 등 호흡기 질환의 원인이기도 하다. 또, 잠을 자며 흘린 땀이나 침 때문에 축축해진 베개에서는 세균도 잘 번식한다. 서울대 생명과학부 천종식 교수의 연구에 따르면, 베개에서 변기보다 96배 많은 세균이 검출됐다. 여기에는 여드름을 유발하는 프로피오니박테리움 에크니는 물론, 균혈증을 일으키는 포도상구균도 포함됐다. 베갯잇은 최소 1~2주에 한 번 세탁하는 게 좋다. 자주 빨기 어렵다면 매일 밖에서 털어 각질, 먼지 등을 떨어뜨려야 한다. 주에 한 번 햇빛에 30분 이상 말리는 것도 좋다.
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올 여름 기록적인 폭염, 호우 등에 의해 배추 공급량이 줄어들면서 가격이 천정부지로 치솟았다. 한국농수산식품유통공사 농산물유통정보에 의하면, 배추 한 포기 가격은 9680원으로 전년 대비 56.31% 상승했다. 이에 일부 대형마트에서는 1인 배추 구매 제한을 두기도 하고 배추를 저렴하게 파는 마트가 개점하자마자 배추를 사러가는 ‘오픈런’을 하는 등 이례적인 현상이 나타나고 있다. 배추와 영양성분은 비슷하고 가격은 비교적 저렴한 대체 채소를 구매하는 게 한 가지 대안이 될 수 있다.◇양배추·알배기 배추양배추와 알배기 배추는 전년도보다 가격이 상승했지만 배추보다 가격이 저렴하고 배추와 특성이 유사해 대체 채소로 구매하기 적절하다. 양배추는 비타민U가 풍부해 소화기 건강에 유익한 채소다. 일반 배추와 마찬가지로 열량이 낮고 수분, 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지한다. 겉잎에는 철분, 비타민A, 칼슘이 풍부하고 하얀 속잎에는 비타민B, 비타민C 함량이 높다. 알배기 배추는 일반 배추보다 밑동이 노랗고 크기가 작은 품종이다. 항산화 효과가 있는 비타민C가 함유돼 있고 수분 97%로 구성된 저칼로리 식품이다.◇고구마 줄기고구마순이라 불리는 고구마 줄기는 100g당 43kcal로 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 체중 관리에 도움이 된다. 탄수화물·당류·단백질 등 에너지원과 칼슘·철분 등 무기질이 풍부하며, 면역조절능력 및 항산화 효능이 뛰어난 클로로겐산이 다량 들어 있다. 고구마순에 들어 있는 비타민C는 고구마보다 많고, 단백질은 배추·상추보다 많다. 농촌진흥청 실험 결과에 따르면, 고구마 끝순(어린잎을 포함한 줄기 끝부분)에는 눈 건강에 좋은 루테인과 항산화 물질인 베타카로틴, 안토시아닌이 풍부하다.
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방송인 조세호(42)가 28kg 감량 후 지속 가능한 다이어트 방법으로 체중을 유지하고 있다고 밝혔다.지난 25일 tvN 예능 프로그램 '유 퀴즈 온 더 블럭'에서는 식욕 연구자 최형진 교수가 게스트로 출연했다. 이에 MC인 조세호는 "제 다이어트에 솔루션을 주신 분"이라며 최 교수를 반겼다. 과거 99kg이었던 조세호는 수없이 다이어트에 실패했다고 고백한 바 있다. 그는 "다이어트가 힘든 이유가 3개월 열심히 노력해 살을 뺀 후, 나에게 보상하는 의미로 먹으면 그대로 쪄버린다"며 "열과 성을 다해 뺐는데 그대로 찌면 다이어트를 포기하게 된다"고 했다. 이에 최 교수는 "몸무게에 일희일비하지 말고 다이어트는 장기적으로 해야 한다"고 말했다. 조세호는 "선생님의 지침에 따라 극단적으로 감량하기보다 밥은 반만 줄이고 매일 10분씩 뛰는 식으로 지속 가능한 다이어트했더니 살이 잘 빠졌다"고 말했다. 또 "항상 칫솔을 가지고 다니면서 밥을 반 정도 먹고 양치를 했다"고 했다. 이에 최 교수는 "밥을 어느 정도 먹었을 때 흐름을 끊어서 다른 행동을 하면 먹는 것을 막을 수 있다"고 말했다. 조세호의 다이어트에 도움을 준 방법에 대해 자세히 알아본다.단기간에 체중을 감량하기 위해 극단적으로 식단을 제한하거나 안 했던 운동을 갑자기 많이 하게 되면 당장은 살이 조금 빠질지 모르지만, 장기적으로 봤을 때는 오히려 체중 감량을 방해할 수 있다. 우리 몸은 굶을수록 에너지 절약 기능을 강화해 기초대사량을 최소화하고, 지방 축적이 쉬운 상태로 변하기 때문이다. 식탐이 늘어나는 문제도 생긴다. 계속 굶게 되면 포만감을 느끼게 하고 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬을 몸에서 제대로 분비하지 못한다. 따라서 배고픔을 더욱 심하게 느끼게 돼 이후 폭식 위험이 커지는 악순환이 발생할 수 있다. 따라서 단기간에 살을 빼려고 하기보다 6개월에 체중의 10% 정도 빼는 것을 목표로, 지속 가능한 다이어트를 하는 것이 좋다. 조세호처럼 밥을 반 정도 먹거나 매일 조금씩 운동하는 방법으로 식이 조절과 운동을 진행해 살을 빼는 것이 좋다. 식단의 경우 일정량의 지방‧탄수화물‧단백질 등 필수 영양소도 섭취해야 하고, 운동 역시 장기간에 걸쳐 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것을 추천한다. 유산소 운동은 최소 주당 3~5회, 근력 운동은 주 2~3회 시행한다. 또 안 하던 러닝을 처음부터 두 시간 뛰는 등의 무리한 운동은 오히려 강박으로 이어질 수 있다. 따라서 생활 습관을 바꾸면서 천천히 운동 시간을 늘려야 한다. 조세호처럼 매일 10분씩 뛰거나, 지하철 두 정거장 정도 걸어 다니기, 계단 이용하기 등부터 시작해 보자. 다이어트가 끝난 후에도 운동하는 습관을 유지해야 요요현상을 예방할 수 있다. 한편, 조세호처럼 식사 직후에 양치하면 식욕을 떨어뜨릴 수 있다. 칫솔질을 함으로써 두뇌에 먹는 시간은 끝났다는 신호를 계속 보내면, 나중에는 칫솔질을 하는 자체로 먹는 것에 대해 생각하지 않게 된다. 즉 식후 양치로 뭔가 계속 먹고 싶은 식욕을 억제할 수 있는 것이다. 또 치약 성분이 혀의 미뢰에 남아있는 맛의 잔여감을 제거해 식욕을 완화해 준다. 무설탕 껌을 씹는 것도 좋은 방법이다.
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가수 권은비(28)가 급하게 다이어트를 해야 할 때 땀을 흘리고 침을 뱉으며 수분을 뺐다고 밝혔다.지난 25일 유튜브 채널 '취하면 사칭범'에는 '[취하면 사칭범 3화] 이수지 권은비와 워터밤 서열 싸움! 과연 그 결과는? (feat. 2024년 워터밤은 내가 씹어 먹었어)'라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 브런치를 좋아하냐는 이수지의 물음에 권은비는 "좋아한다"며 "연습생 때 운동 간다고 거짓말하고 브런치 먹으러 간 적 있다"고 말했다. "몸무게 잴 때 안 걸렸냐"는 질문에는 "몸무게 잴 때는 전날 사우나를 가거나 체중계 올라가기 전에 침을 뱉었다"고 말했다. 이어 이수지가 "침 뱉어서 몇 kg까지 빼 봤냐"고 물었다. 그러자 권은비는 "많이 안 빠지고, 약간 심리적인 것"이라고 답했다. "(다이어트가 필요할 때) 수분을 많이 뺐다"고 하는 권은비에 이수지는 "계속 소변보고 땀 내면서 수분만 빼는 거네"라 말했다. 이처럼 수분을 빼는 다이어트의 실제 효과는 어떨까?결론부터 말하자면 권장하지 않는다. 사우나에서 땀을 뻘뻘 흘리면 다이어트에 도움이 된다는 주장이 많지만, 운동하며 흘린 땀과는 차이가 있다. 운동을 하면 몸에 있는 탄수화물과 지방이 연소하며 체온이 올라간다. 이 과정에서 우리 몸은 체온을 낮추기 위해 땀을 배출한다. 이때 몸속 노폐물 등이 땀과 함께 나온다. 사우나에서 땀을 빼도 순간적인 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 하지만 이는 근본적인 비만 원인인 체지방은 그대로 남아 있고 체내 수분만 급격히 감소한 것이다. 따라서 수분을 섭취하면 원래 체중으로 쉽게 돌아온다.체중이 돌아오는 걸 막기 위해 물을 섭취하지 않는다면 더 큰 문제로 이어질 수 있다. 연령에 따라 다르지만 물은 몸 전체의 60~80%를 차지하고 있다. 일반적으로 청소년 이전 연령의 수분량이 80%, 성인은 75%, 고령자는 68% 수준이다. 체내 수분이 부족해지면 탈수를 비롯해 결석, 비만, 당뇨병 등 다양한 질환이 생길 수 있다. 체내 총수분량이 2% 정도 손실되면 가벼운 갈증이 생긴다. 4%가 손실되면 근육이 피로감을 느낀다. 12% 손실의 경우 무기력 상태에 빠지고, 이때부터는 단순히 물을 마신다고 체내 수분 평형이 맞춰지지 않는다. 20%가 손실되면 의식을 잃고 사망에 이를 수 있다. 중국 광저우의 한 연구에 따르면, 남성의 경우 하루 500mL 미만의 수분을 섭취한 그룹이 2000mL 이상 섭취한 그룹에 비해 콩팥 결석이 많았다. 체내 수분이 줄어 소변이 농축되면 소변 속 칼슘이나 요산이 뭉쳐 결석이 쉽게 발생하기 때문이다. 한국영양섭취기준에 따르면, 성별이나 연령대별로 조금씩 다르지만 적어도 하루에 500~1000mL 정도는 마셔야 한다.한편, 물을 마시면 장기적으로는 오히려 다이어트에 도움이 된다. 물은 열량이 0kcal인 액체로, 영양 공급, 체온 조절, 노폐물 배출 등 신진대사 활성화를 돕는다. 하지만 몸에는 축적되지 않는다. 물을 많이 마시면 우리 몸의 대사 효율이 빨라져 대사량이 는다. 또, 충분한 수분 섭취는 갈증을 미리 해결해 식욕 조절에도 좋다. 수분 섭취 자체가 포만감을 줘 과식을 막기도 한다.
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가수 김종국(48)이 효과적인 운동 종목을 꼽았다. 지난 25일 유튜브 채널 ‘비보티비’에는 ‘[김종국 초대보장 1부] 천 억대 재산 LA자녀 양육썰? 본인 등판 해명!’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에서 김종국은 “평생 운동 기구를 딱 한 개만 사용할 수 있다면 운동 광인, 김종국은 어떤 기구를 선택하실 건가요?”라는 질문에 “운동선수, 운동에 진심인 보디빌딩하시는 선수분들 유명한 분들한테도 이런 질문을 하는데 한 10가지 정도는 얘기한다”며 “딱 한 가지만 고르자니 고민이 된다”고 말했다. 이에 송은이가 “일단은 상체입니까? 하체입니까?”라고 묻자, “저는 상체 턱걸이를 할 것 같다. 왜냐하면 턱걸이 머신만 있으면 거기서 많은 걸 할 수 있다”며 “보통 턱걸이를 하게 되면 당기는 운동이기 때문에 등 운동이 메인이 되고, 그다음에 이두가 굉장히 자극이 된다. 상체 밸런스에는 턱걸이가 효과적이다. 몸을 가장 예쁘게 유지할 수 있는 걸로 가장 좋지 않을까”라고 말했다. 이어 김숙은 “그러면 여자로 한정을 짓는다면 그것도 턱걸이입니까?”라고 물었다. 김종국은 “여성분들은 개인적으로 하체 운동 머신을 추천한다”며 “힙 어브덕션이 고중량 운동에 좋다. 부상 당할 확률도 적다. 스쿼트를 함께 하면 멋진 몸매를 만들 수 있다”고 말했다. 김종국이 추천한 운동 3가지의 실제 건강 효과에 대해 자세히 알아본다. ◇풀업턱걸이라고도 불리는 풀업은 상체 근육 전반을 단련하는 고난도 운동이다. 접근성이 높지만 결코 쉽지 않다. 풀업은 어깨너비보다 넓게 양손으로 바를 잡고 어깨뼈를 뒤로 당기면서 몸을 들어 올린다. 이후 힘을 서서히 풀며 내려오는 동작을 반복한다. 등에 있는 가장 큰 근육인 광배근을 비롯한 등 근육 전반이 쓰이고, 바를 강하게 잡아야 하기 때문에 앞발의 전완근에도 자극이 간다. 이두박근, 삼두박근, 승모근 등 상체의 거의 모든 근육을 풀업만으로 단련할 수 있다. 거북목, 굽은 어깨 등을 예방하고 치료하는 데 도움이 된다. 다만 근력이 부족한 사람은 무작정 도전해선 안 된다. 몸의 중량을 활용하기에 몸무게가 곧 운동 강도를 결정한다. 따라서 적정 체중을 유지하고, 전반적인 근육량을 늘린 후 시도하는 게 좋다. 어깨가 약하거나 외상 경험이 있는 사람도 관절에 무리가 갈 수 있어 시도하지 않는 게 안전하다. ◇힙 어브덕션 엉덩이 관절 유연성을 높여주는 힙 어브덕션은 말 그대로 엉덩이를 밖으로 뻗는 동작이다. 우선 다리를 어깨너비만큼 벌려 의자에 앉은 뒤, 엉덩이를 등받이 끝에 밀착시킨다. 손은 의자를 잡아 몸의 균형을 유지하고, 다리는 최대한 바깥쪽으로 벌린다. 개인마다 고관절 가동 범위가 다르기 때문에 가능한 만큼만 벌린 후 다시 다리를 오므린다. 최대한 고관절과 엉덩이 힘으로 움직이는 것이 중요하다. 이 자세가 쉬워졌다면 고무 밴드를 종아리에 끼워 운동 강도를 한층 높여보도록 한다. ◇스쿼트스쿼트는 하체 근육 발달에 효과적이다. 이는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작을 반복하는 운동으로 하체 운동 중 가장 기본이다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 굴곡 각도가 최대 90도를 넘지 않아야 하고 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 나이가 많거나 근력이 적어 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트가 도움이 된다. 다만 다리를 어깨너비 2배 이상 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.
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배우 김대명(43)이 작품을 위해 요가를 하며 10kg 넘게 감량했다고 밝혔다. 김대명은 지난 26일 서울 용산구 CGV 아이파크몰에서 열린 영화 '더러운 돈에 손대지 마라' 제작보고회에 참석했다. 진행을 맡은 박경림이 "캐릭터를 위해 몸무게를 감량했냐"고 묻자, 그는 "영화 속 인물의 고통이 외적으로 드러났으면 좋겠다는 감독의 의견에 부합하고자 살을 10kg 이상 뺐다"며 "살을 빼는 과정은 절대 쉽지 않았다"고 말했다. 이에 박경림은 "김대명씨와 같은 요가원에 다니는데, 그때 요가하는 모습을 보고 얼마나 열심히 했는지 알고 있다"고 말했다. 김대명의 체중 감량 소식에 사람들은 "어느 역할이든 그 속에 녹아드는 최고의 배우다" "살 빠지니 잘생겨졌다" 등의 댓글을 남겼다. ◇복식 호흡으로 몸 균형 잡아주고 체지방 줄여요가는 유연성을 길러주고 균형 잡힌 몸매를 만들어준다. 다양한 자세를 훈련하면서 몸을 바르게 세우게 되고, 자율신경을 조절해 균형감각을 키울 수 있다. 요가를 할 땐 복식 호흡을 해서 혈액 순환에 도움이 된다. 복식 호흡을 하면 모든 세포와 조직에 영양분을 공급하기 쉽다. 이 외에도 요가는 기초 체력을 증진해 건강한 몸을 만들어준다.인도 카르나타카 굴바르가 의과대학 연구팀은 요가가 전신 근력을 강화하고 지구력을 늘리며, 체지방을 줄인다고 밝혔다. 연구팀은 6개월 동안 남자 49명과 여자 30명을 대상으로 태양 경배 자세(하타요가의 준비 자세)를 수행하도록 했다. 그리고 벤치 프레스와 숄더 프레스를 1회 반복할 수 있는 최대 근력(1RM)으로 근력을, 팔굽혀펴기와 턱걸이 개수로 지구력을 측정했다. 그 결과, 피실험자들의 근력과 지구력은 요가를 한 후 증가했다. 체지방률도 남자는 2.25%, 여자는 6.95% 줄어들었다.요가는 심리적 안정 효과도 준다. 요가는 교감신경과 부교감신경의 균형을 맞추고 긴장감을 풀어줘 몸과 마음의 스트레스 관리에 도움이 된다. 특히 당뇨병 환자에게 좋다. 당뇨 환자가 심신을 수련했을 때 얻는 긍정적인 효과를 다룬 연구도 있다. 미국 서던캘리포니아대 케크 의대 연구팀이 1993~2022년 사이에 시행된 28건의 무작위 대조 실험 데이터를 분석했다. 당뇨 환자를 약물치료만 받는 그룹과 약물치료와 심신 수련을 병행하는 그룹으로 나눠 비교했다. 그 결과, 심신 수련하는 당뇨 그룹의 당화혈색소가 평균 0.84% 낮았는데, 특히 요가의 효과가 컸다.◇관절과 근육 푸는 동작부터 시작하면 좋아요가는 1주일에 세 번, 한 번에 한 시간씩 3개월 이상 꾸준히 하면 유연성과 근력 향상에 효과적이다. 그런데, 요가를 처음 시작하는 사람들은 처음부터 무리해서 하면 안 된다. ▲상체 숙이기 ▲윗몸일으키기 ▲옆구리 좌우로 돌리기 등 관절과 근육을 풀어주는 기본적인 동작부터 배우는 게 좋다. 이후 난이도가 있는 동작으로 넘어가야 몸에 부담 없이 요가를 즐길 수 있다.
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