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월드클래스 댄서로 유명한 커스틴(26)이 댄서들은 꼭 들고 다녀야 할 물건으로 근육을 풀어 주는 마사지 볼을 소개했다.지난 4일 유튜브 채널 '바다 리 Bada Lee'에는 '[SUB] 건강과 멋 모든 걸 놓칠 수 없는 댄서들의 필수품 대공개 | 댄서용 파우더, 고정력 갑 헤어템, 근육통 사라지는 매직템 | 바다쓰기'라는 제목의 영상이 게재됐다. 댄서 바다(29)는 Mnet 예능 프로그램 '스트릿 우먼 파이터2'에 함께 출연했던 '잼 리퍼블릭' 리더 커스틴을 소개했다. 이들이 리더로 이끄는 팀은 당시 방송에서 각각 우승과 준우승을 차지하며 실력을 입증한 바 있다. 커스틴은 최근 화사의 신곡 '나(NA)' 안무 제작에 참여하기도 했다. 영상에서 바다가 "추천하고 싶은 댄서 아이템이 있냐"고 묻자 커스틴은 "댄서로서 몸을 잘 케어하는 게 진짜 중요하다"며 마사지 볼을 골랐다. 커스틴은 "(마사지 볼처럼) 근육을 풀어 주는 물건들을 통해 몸을 꼭 풀어 줘야 한다"고 말했다. 바다도 "건강이 댄서들에게는 중요하고, 필수적인 항목"이라며 공감했다. 월드 클래스 댄서인 커스틴이 애용하는 마사지 볼에 대해 알아본다.마사지 볼은 혈액순환을 원활하게 해 부기 제거에 도움이 된다. 마사지 볼을 활용해 신체에 압력을 가하면 노폐물을 제거하는 림프계가 자극된다. 또, 커스틴처럼 격한 활동 후 근육이 뭉쳐 있는 부위에 사용하면 뭉침이 풀어지고 통증이 줄어든다. 운동 전후로 사용하면 좋다. 운동 전에 사용할 경우 부상을 방지할 수 있고, 운동 후에는 뭉친 근육을 풀 수 있기 때문이다. 다만, 처음부터 너무 딱딱한 마사지 볼을 사용하는 건 권장하지 않는다. 강한 볼로 압박하면 근막의 수축과 이완이 어려워져 오히려 심한 통증으로 이어질 수 있다. 또, 와파린 등 항응고제를 복용하는 사람은 마사지 볼로 인해 멍이 심하게 들 수 있어 주의해야 한다.마사지 볼은 종아리, 어깨, 발바닥 등에 사용할 수 있다. 종아리 근육을 풀어 줄 땐 요가 매트 위에 다리를 쭉 뻗고 앉아 한쪽 종아리 밑에 마사지 볼을 둔다. 반대쪽 다리를 마사지 볼을 둔 다리 위에 얹고, 발목부터 무릎 뒤까지 천천히 공을 이동시킨다. 체중으로 꾹 누르며 압박하면 된다. 매트 위에 누운 뒤 마사지 볼을 어깨뼈 사이에 두면 어깨 마사지도 할 수 있다. 엉덩이를 들어 올려 어깨에 압박이 가해지도록 지그시 누른다. 승모근 아래에 있는 마름근이 풀리면 목과 어깨 통증이 완화된다. 족저근막염 등으로 발바닥 통증이 있다면 마사지 볼로 발바닥을 풀어 보자. 선 상태로 마사지 볼을 발바닥에 두고, 아치 모양을 따라 가로와 세로로 굴려 마사지하면 된다. 외에도 요가링, 폼롤러 등 여러 도구를 사용해 근육을 풀 수 있다.
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배우 고소영(51)이 헬스장에서 운동 전 폼롤러를 하려는 듯한 사진을 게재했다. 지난 9월 30일 고소영은 자신의 인스타그램에 통해 별다른 글 없이 헬스장 거울에 비친 모습을 공개했다. 고소영은 51세라는 나이임에도 불구하고 여전히 마르면서도 탄탄한 몸매를 자랑했다. 특히 딱 붙는 레깅스를 입어 가늘고 마른 고소영의 다리가 팬들의 관심을 모았다. 사진 속 고소영은 한 손에 폼롤러를 쥐어 근력 운동 전 스트레칭을 하려는 듯한 모습이었다. 고소영의 몸매 관리 비법인 근력 운동과 폼롤러를 이용한 스트레칭의 효능에 대해 알아본다. ◇중년 여성에겐 ‘엉덩이 근육’ 중요근력 운동을 통해 근육량을 늘리면 기초대사량을 높일 수 있다. 기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지다. 우리가 하루에 사용하는 에너지의 절반 이상을 차지한다. 기초대사량 자체가 높으면 따로 운동하지 않아도 소모되는 에너지양이 높아, 살이 잘 찌지 않는 체질이 된다. 특히 중년이 넘어가면 엉덩이 골밀도는 더 중요해진다. 노화하면 뼈와 근육이 약해지면서 넘어지기 쉬운데, 그때 유독 많이 다치는 부위가 엉덩이뼈와 관절(고관절)이기 때문이다. 고관절은 넓적다리뼈와 골반을 잇는 관절로 엉덩이 관절이라고도 불린다. 엉덩이 관절 부위 골절은 욕창, 폐렴, 심장질환 등 다양한 합병증 위험을 높이고, 심하면 사망까지 이어질 수 있다. 따라서 평소에 꾸준한 운동으로 엉덩이뼈와 관절의 건강을 신경 써야 한다.◇운동 전후 폼롤러 스트레칭 효과적근력 운동 전과 후에 약 10분간 폼롤러로 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 운동 전에 폼롤러를 해주면 근육의 유연성을 높여 운동 중 부상 위험을 줄인다. 운동 전에 폼롤러 위에 풀어주고 싶은 근육을 대고 체중으로 누르면서 움직이면 근육을 덮고 있는 얇은 막인 근막과 근섬유가 자극된다. 근막은 긴장하면 근육 통증과 부종을 유발하고 혈액 순환을 방해한다. 운동 전 폼롤러를 해주면 근막이 이완된다. 근막 내부 성분인 콜라젠과 엘라스틴을 유동적인 상태로 변화시켜 근막 유착을 풀어준다. 유연성이 높아지고, 관절 가동범위가 높아진다. 다만, 운동 전 너무 오랜 시간 폼롤러로 근육을 풀어주면 오히려 근수축이 잘 안될 수 있다. 따라서 운동 효과를 제대로 못 볼 수 있으니 주의해야 한다.운동 후에는 근육에 쌓인 젖산 등 피로 물질을 빠르게 제거하고, 산소 공급을 원활하게 도와 지연성 근육통을 감소시킨다. 또한 근막을 압박해 근육 내에 쌓인 물질들을 내보내고, 혈액 순환을 도와 근육에 적절한 산소와 영양분이 가도록 돕는다. 다만, 폼롤러로 문지를 때 근육에 너무 강한 자극을 주면 멍이 들거나 통증이 심해지는 등 부작용이 나타날 수 있으므로 주의해야 한다. 한 부위에 너무 오래, 강하게 문지르는 것을 피하고, 쉽게 다치는 부위인 관절, 인대, 건은 폼롤러로 마사지하는 것을 피해야 한다.
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배우 정애리(64)가 암 수술 후 요가로 단련한 탄탄한 복근 몸매를 공개했다.지난 3일 방송된 KBS 2TV 예능 '박원숙의 같이 삽시다 시즌3'에서는 경북 영덕으로 이사한 박원숙, 혜은이와 배우 정애리, 조은숙과의 '같이 살이' 마지막 날이 그려졌다. 이날 정애리는 요가를 하며 하루를 시작했다. 특히 물구나무서기 등 수준급의 요가 자세를 척척 해내는 모습이 눈에 띄었다. 또 정애리는 상처와 복근이 보이는 크롭티를 입고 요가를 해 눈길을 끌었다. 그는 자신의 흉터 자국에 대해 "복근이 생겨서 흉터 자국이 복근 때문에 가려지기도 했다"고 했다. 이에 박원숙은 아름답다고 칭찬을 하기도 했다. 앞서 정애리는 과거 난소암 투병 생활과 함께 교통사고로 갈비뼈 6대가 부러져 기흉까지 겪은 바 있다. 정애리가 하는 요가의 건강 효과에 대해 자세히 알아본다.◇요가, 체지방 줄이고 근력 강화요가는 유연성을 길러주고 균형 잡힌 몸매를 만들어준다. 다양한 자세를 훈련하면서 몸을 바르게 세우게 되고, 자율신경을 조절해 균형감각을 키울 수 있다. 요가를 할 땐 복식 호흡을 해서 혈액순환에 도움이 된다. 복식 호흡을 하면 모든 세포와 조직에 영양분을 공급하기 쉽다. 이 외에도 요가는 기초 체력을 증진해 건강한 몸을 만들어준다. 실제로 인도 카르나타카 굴바르기 의과대학 연구팀은 요가가 전신 근력을 강화하고 지구력을 늘리며 체지방을 줄인다는 연구 결과를 발표했다. 연구팀은 6개월 동안 남자 49명과 여자 30명을 대상으로 태양경배자세(하타요가의 준비 자세)를 수행하도록 했다. 그리고 벤치 프레스와 숄더 프레스를 1회 반복할 수 있는 최대근력(1RM)으로 근력을, 푸시업과 턱걸이 개수로 지구력을 측정했다. 그 결과, 피실험자들의 근력과 지구력은 요가를 한 후 증가했다. 게다가 체지방률도 남자는 2.25%, 여자는 6.95% 줄어들었다.◇요통이나 디스크 질환 있다면 주의다만 평소 요통이나 디스크 질환을 앓고 있는 사람은 주의해야 한다. 허리를 반복적으로 굽히거나 꺾는 요가 자세가 허리에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 요가에는 기본적으로 전굴(앞으로 숙이기)과 후굴(뒤로 젖히기) 자세가 있는데, 평소 익숙한 자세가 아니기 때문에 근육에 무리가 갈 수 있다. 이 외에도 허리디스크가 있을 때 대표적으로 조심해야 하는 요가 자세는 쟁기 자세(바로 누워 하반신을 들어 목 뒤로 넘기는 자세), 활 자세(엎드린 자세에서 양팔로 두 다리를 잡아 몸을 활처럼 구부리는 자세)다. 허리 통증이 잦은 사람은 허리 근력을 강화하는 운동을 하는 게 좋지만, 자기 몸 상태에 맞는 운동법을 전문가 지시에 따라 해야 안전하게 효과를 볼 수 있다.
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교통사고로 인해 눈에 심각한 부상을 입은 미국 10대 청소년의 사연이 전해졌다.지난 9월 30일(현지시각) 더 선 등 외신에 따르면 카일리 딘(18)은 지난 9월 20일 학교로 가는 길에 교통사고가 났다. 카일리의 어머니 켈리 딘은 “집에서 출발한 지 얼마 안 가 사고가 났다”며 “학교로 가는 길에 언덕이 있다. 햇빛이 유독 강한 구간인데, 거기서 눈이 부셔서 집중력이 분산됐다고 한다”고 말했다. 당시 카일리는 햇빛 때문에 앞이 제대로 안 보였다. 초록불 신호를 대기 중이던 그는 신호가 바뀐 줄 알고 출발했다가 앞 차량과 부딪혔다. 딘의 차량은 시속 10km 미만의 속도로 충돌해서 두 차량 모두 심하게 손상되지 않았다.그런데 사고 충격으로 인해 딘의 코뼈와 이가 부러지는 등 얼굴에 큰 부상을 입었다. 특히 오른쪽 눈의 홍채 눈물관이 찢어지는 심각한 손상이 발생했다. 카일리는 사고 당시 안전벨트를 착용했으며, 낮은 속도로 부딪혀 특별한 부상이 없을 만한 상황이었다. 이에 대해 켈리는 “느린 속도로 충돌했지만 몸이 흔들리면서 머리가 순간적으로 핸들에 부딪혔다고 들었다. 카일리가 키가 152cm로 작은 편이라 앉았을 때 핸들과 높이 차이가 크지 않았다”며 “핸들에 오른쪽 눈이 쓸리면서 심각한 부상으로 이어졌다고 한다”고 말했다. 이어 “의사 선생님 말로는 눈 주위 뼈가 잔뜩 부러졌고, 눈 자체가 포도를 벽에 던져서 터뜨린 것 같은 상태였다고 하더라”라고 덧붙였다.카일리는 곧바로 병원에서 수술을 진행했으며, 5일 뒤 퇴원했다. 현재 그는 회복했지만, 오른쪽 눈의 시력이 복구되지 않은 상태다. 켈리는 “사고 연락을 받고 병원에 도착해서 딸의 오른쪽 눈이 피로 뒤덮이고 시퍼런 멍이 든 모습을 봤을 때 딸이 죽는 줄 알았다”라며 “지금은 회복했지만, 그 당시 카일리의 모습이 아직도 생각난다”라고 말했다. 이어 “망막은 온전하게 있어서 인공 눈을 이식해서 시력을 복구하는 방법을 찾고 있다”라며 “겨우 18살이기 때문에 딸의 미래를 위해 최대한 모든 치료를 할 수 있게 도울 것”이라고 말했다.카일리 딘처럼 경미한 교통사고로 얼굴 부상을 입는 경우는 드물다. 하지만 가벼운 교통사고가 발생해 통증이 없더라도 바로 병원을 방문하는 게 좋다. 교통사고 후유증의 절반 이상은 목 통증(경추 염좌 및 긴장)으로 나타난다. 목 통증은 사고 순간 목이 갑자기 뒤로 젖혀지면서 발생한다. 목은 다른 부위보다 뼈와 근육이 작아 작은 자극에도 손상받기 쉽다. 목이 갑자기 뒤로 젖혀지면 목뼈를 지지하던 인대, 근육에 멍이 드는데, 이런 손상은 엑스레이나 MRI(자기공명영상)로 잡아내기 어렵다. 충격이 크면 목 디스크를 감싸고 있던 섬유륜이 찢어지기도 하는데, 이는 MRI로만 확인된다. 따라서 교통사고 후에는 병원에 방문해서 반드시 검사를 받고, 적절한 치료를 받아야 한다. 교통사고 후에 안정을 취해야 한다고 여겨 가만히 누워 있으면 오히려 증상이 악화할 수 있다. 경직된 근육을 풀어줘야 주변의 뼈, 관절, 신경이 잘 움직여 회복이 빠르기 때문이다.
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![[밀당365] 출출할 때 즐기는 ‘두부 칩’ 만들어봐요](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/10/02/2024100201835_0_thumb.jpg)
시중에 판매되는 과자류는 달거나 짠맛 위주라 당뇨병 환자가 먹기 적합하지 않습니다. 밀가루, 버터, 소금, 설탕 등이 들어가 탄수화물이나 지방 섭취를 피하기 힘든데요. 고단백 건강 식재료 두부 활용해 ‘두부 칩’ 만들어 봅니다. 식감이 바삭해 과자 먹는 기분 제대로 낼 수 있습니다. 맛있게 드세요!세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!두부 칩올리브 오일은 스프레이 형태를 사용하면 기름 사용량을 줄이면서 골고루 뿌려 요리할 수 있습니다. 건강한 칩으로 준비했으니 소스 만큼은 원하는 맛으로 준비해 조금씩 찍어 드셔도 됩니다.뭐가 달라?씹는 맛 좋은 두부 칩두부는 대표적인 식물성 단백질 식품입니다. 이번 요리에 사용한 포두부는 두부를 압착한 뒤 물기를 빼고 얇게 만들어 일반 두부보다 단백질 함량이 높습니다. 단백질은 포만감을 오래 유지하고 혈중 포도당을 가장 많이 소모하는 기관인 근육 생성에 쓰입니다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 레시틴, 이소플라본 등이 풍부해 혈관 합병증 발병 위험을 낮춥니다.통깨 뿌려 고소한 향 솔솔~통깨는 두부 칩에 고소한 맛을 더해줍니다. 불포화지방산, 식이섬유, 비타민B가 풍부합니다. 토코페롤이라 불리는 비타민E 성분은 항산화 작용을 해 전반적인 대사 및 심혈관 건강에 이롭습니다. 비타민E는 지용성 성분이라 조리법대로 기름과 함께 요리하면 영양 흡수율을 높일 수 있습니다. 통깨에 부족한 단백질을 두부가 보완해줘 영양균형이 맞는 간식을 완성할 수 있습니다.건강한 기름 대표주자 ‘올리브 오일’‘건강한 기름’이라 불리는 올리브 오일은 불포화지방산이 풍부해 혈관, 심장 건강에 좋습니다. 미국 플로리다대 연구 결과, 하루에 올리브 오일 1~4 큰 술을 섭취한 사람은 혈중 콜레스테롤 수치가 유의미하게 감소했습니다. 오메가-3 성분은 당뇨병의 안과 합병증 발병 위험을 낮추는 효과가 있습니다. 폴리페놀 성분은 노화 방지, 항염증 효과를 내 치매를 예방하고 혈당 상승을 막는 기능을 합니다.재료&레시피(2인분)포두부 80g, 소금 1/2작은 술, 후추 약간, 올리브 오일 1/2큰 술, 통깨 약간1. 포두부를 흐르는 물에 헹군 후 물기를 제거한다.2. 먹기 좋은 크기로 네모나게 4등분 한다.3. 위생 비닐에 자른 포두부를 넣고 소금, 후추, 올리브 오일, 통깨를 넣고 흔들어 골고루 섞는다.4. 섭씨 170~180도 오븐에서 8~10분 굽는다.
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방송인 서정희(61)가 건강 관리를 위해 여러 운동을 하고 있다고 밝혔다.지난 1일 방송된 TV조선 ‘건강한집2’에는 서정희가 게스트로 출연했다. 이날 방송에서 MC 유정현은 “CF 요정(서정희)께서 사실 저보다 5살 누님이다. 환갑이 넘으신지 좀 됐다”고 말하자, 모두가 놀랐다. 이에 서정희는 “아니다. 체질도 중요하지만 사실 피로도도 높았고, 스트레스도 굉장히 많이 받았다. 대상포진도 3번이나 재발했다”고 말했다. 이어 “이러니까 제가 굉장히 위기감이 생겼다. 그래서 남들보다 더 안 하던 운동을 시작했다”며 “57세에 발레를 처음 시작했고, 자전거 타기, 등산, 필라테스 등의 운동을 했는데 다들 ‘어려 보인다’고 하신다. 요즘에 정말 살맛이 난단 말이 절로 나온다”고 말했다. 서정희가 한다고 밝힌 운동의 건강 효과에 대해 자세히 알아본다.◇발레 발레는 평소 잘 쓰지 않는 속 근육을 모두 사용해 근육 성장에 도움이 된다. 발끝으로 몸을 지탱하고 하체의 속 근육을 사용하기 때문에 하체 부종을 완화하는 효과도 있다. 이때 엉덩이와 괄약근에 힘이 들어가 엉덩이 라인이 잘 잡히고 요실금 등 여성 질환도 예방할 수 있다. 다만 발레를 배우기 전에는 본인의 몸 상태를 점검해야 한다. 유연성과 근력이 부족하면 자세가 흐트러지고 ▲발목 ▲무릎 ▲고관절 ▲허리 등 특정 부위에 과도한 힘이 가해져 다칠 수 있다. 따라서 준비되지 않은 상태로 고난도 동작을 하기보단 근력이 특히 약한 부위를 강화해 균형을 맞춰야 한다.◇등산 등산은 골밀도가 떨어진 사람에게 적합한 체중부하 운동이다. 호르몬 변화로 뼈가 약해진 갱년기 여성이 하기 좋다. 등산을 하면 우리 몸이 체중의 압력을 지속적으로 받는다. 이때, 뼈에 물리적 압력이 가해지면 뼈세포가 활발해지고 튼튼해진다. 다만, 등산을 하기 전에 병원을 방문해 신체기능을 점검하는 게 안전하다. 골밀도에 비해 체중부하가 과한 경우, 작은 충격에도 뼈가 쉽게 부러질 수 있다. 또한 등산을 할 때는 낙상 위험을 주의해야 한다. 발목을 안전하게 고정하는 등산화를 신고, 몸의 균형을 잡는 데 도움이 되는 등산스틱을 이용하는 게 좋다.◇자전거 타기자전거 타기 역시 관절을 튼튼하게 해주는 운동 중 하나다. 다만, 관절염 환자가 자전거를 탈 때는 안장의 높이를 확인해 자전거를 타야 한다. 안장이 낮으면 무릎이 구부러지는 각도가 커지게 되고 쪼그리는 자세와 비슷하게 변한다. 쪼그린 상태처럼 무릎을 구부렸을 경우 관절에 전해지는 압력은 체중의 수십 배나 된다. 또한 페달은 발 전체로 밟아야 한다. 페달의 발등 덮개 아래로 발을 깊숙이 넣어서 발바닥 전체에 힘을 주고, 땅을 밟는다는 느낌으로 페달을 돌려야 운동 효과가 높다. 속도는 일반적으로 1초에 자전거 페달을 한 바퀴 정도로 돌릴 수 있는 수준이 좋다.
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카페인이 필수 식품으로 자리 잡은 현대인이 많다. '커피 없이는 하루를 시작할 수 없다'며 하루 한 잔은 기본, 카페인 섭취량을 따지지 않고 하루 3~4잔까지 마시는 사람도 흔하다. 카페인을 이렇게 많이 섭취해도 괜찮은 걸까? 하루 적정 카페인 섭취량과 이를 지키지 않았을 때의 위험성을 알아본다.식품의약품안전처가 정한 1일 카페인 최대 섭취량은 성인 400mg 이하, 임산부 300mg 이하, 청소년은 체중 1kg당 2.5mg 이하다. 일반 아메리카노 한 잔에는 150mg의 카페인이 들어있다. 하루 2잔만 마셔도 1일 카페인 최대섭취량에 가까운 카페인을 섭취하는 것이며, 3잔을 마시면 그 기준을 넘긴다. 또한, 카페인은 커피에만 들어있는 것이 아니다. ▲탄산음료 500mL에 83.8mg ▲커피우유 200mL에 48mg ▲에너지드링크 1캔에 100mg ▲믹스커피 1봉지에 81.3mg ▲캔커피 1잔에 118mg ▲액상차 500mL에 58.8mg ▲초콜릿 100g에 3mg ▲아이스크림 1개에 1.8mg ▲과자 100g에 1.5mg이 들어 있다. 따라서 실제로 하루에 먹는 카페인 양은 더 많을 수 있다. 카페인이 무조건 몸에 나쁜 건 아니다. 카페인은 중추신경을 자극해 일시적으로 집중력을 높이고 잠을 깨게 하는 각성효과가 있기 때문이다. 다이어트에도 효과적이다. 블랙커피는 칼로리가 낮으며, 기초대사율을 높이고 식욕을 다소 억제해서다. 또 산미가 있는 커피의 클로로겐산 성분은 콜레스테롤 억제, 항산화, 항암 효과를 발휘하며, 인슐린 저항성을 낮춰 당뇨병 예방에도 도움이 된다고 알려졌다.학생이나 직장인 등이 카페인을 지나치게 많이 섭취하는 게 문제다. 과도한 카페인 섭취는 심박 수를 올려 가슴 두근거림, 손 떨림, 불안, 불면증 등을 일으킬 수 있다. 또 카페인은 이뇨작용이 있어 소변과 함께 칼슘, 비타민 등 무기질을 몸 밖으로 내보낸다. 혈관을 수축시켜 일시적으로 혈압이 올라가기 때문에 고혈압 환자는 주의해야 한다. 카페인이 안압을 높여 녹내장을 유발한다는 연구 결과도 있다. 위 건강에도 좋지 않다. 과도한 카페인은 위산 분비를 촉진해 위식도역류질환, 위궤양 등 위장병을 유발할 가능성이 있다.카페인에 대한 몸의 반응은 사람마다 제각각이다. 따라서 카페인 최대 섭취량을 넘지 않더라도 주의할 필요가 있다. 커피를 마신다면 이뇨작용으로 인한 탈수를 막기 위해 충분한 물을 마시고, 하루에 3잔 넘게 먹지 않도록 주의해야 한다. 제품마다 카페인 함량 차이도 크다. 습관적으로 커피를 마신다면, 카페인 함유량을 항상 확인해 조절하자. 카페인 함량이 비교적 적은 차 종류를 마시는 것도 방법이다.
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우울한 날일수록 맵고 단, 자극적인 음식이 당긴다. 그러나 자극적인 음식은 생각보다 우울감 해소에 도움되지 않을 수 있다. 자극적 음식 대부분은 초가공식품인데, 초가공식품은 오히려 우울을 유발하기 때문이다.초가공식품은 가공과 변형을 여러 번 거쳐 자연 그대로의 상태에서 멀어진 식품이다. 맛과 향을 내기 위해 식품첨가물이 다량 들어간다. 떡볶이, 과자, 사탕, 초콜릿, 햄버거 모두 초가공식품에 속한다. 떡볶이나 초콜릿 등 초가공식품을 먹은 후 기분이 좋아지는 것은 찰나일 뿐이다. ‘행복 호르몬’이라 불리는 세로토닌이 부족하면 불안과 우울이 찾아온다. 탄수화물이나 당류 함량이 높은 초가공식품을 먹으면 세로토닌 분비량이 잠시 늘어나 우울감이 한때 덜어진다. 매운맛을 내는 캡사이신은 엔돌핀 호르몬 분비를 촉진해 일시적으로 기분이 좋아지게 한다. 뇌가 이를 기억하면 우울할 때마다 자극적인 음식이 당긴다. 그러나 기분이 가라앉을 때마다 초가공식품을 먹는 습관은 결국 우리를 우울하게 한다. 미국 플로리다애틀랜틱대 연구팀이 성인 1만 359명을 대상으로 초가공식품 섭취와 우울증 사이 상관관계를 분석한 결과다. 연구팀은 실험 참여자들이 24시간 동안 얼마나 많은 초가공식품을 먹었는지 확인하고, 우울증 선별 도구로 우울감을 측정했다. 그 결과, 하루 섭취량의 80%를 초가공식품으로 섭취한 집단은 20% 미만으로 섭취한 집단보다 우울증 위험이 81% 컸다. 불안 증상은 19% 더 많은 것으로 나타났다. 연구팀은 “초가공식품 속 감미료 등이 체내 염증과 산화 스트레스 등을 증가시키는 게 정신 건강에도 악영향을 준 것으로 추정한다”고 말했다. 실제로 염증 수치가 높을수록 우울하다는 국내 연구팀 연구 결과가 있다.우울을 근본적으로 떨치려면 장에 좋은 채소와 과일을 먹어야 한다. 장과 뇌 사이에 신호 전달 경로가 있다는 ‘장-뇌 축’ 이론은 학계 정설로 여겨진다. 실제로 미국심리학협회에선 장내 박테리아가 기분을 포함한 생리적 반응을 조절하는 신경 화학 물질을 생산한다고 밝혔다. 장내 유익균을 기르는 데 이로운 식품은 정신 건강에도 긍정적 영향을 미친다. 뉴질랜드 오타고대 연구팀이 성인 422명을 대상으로 식단과 우울감을 조사했더니, 생채소와 과일을 자주 먹는 사람은 우울감이 낮고, 행복감과 만족감은 높게 나타났다. 정신 건강에 긍정적인 작용을 한 식품들을 통계적으로 정리한 결과, ▲당근 ▲바나나 ▲사과 ▲시금치 ▲자몽 ▲상추 ▲감귤류 ▲베리류 ▲오이 ▲키위가 상위 10위에 올랐다.
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배우 정해인(36)이 성난 등 근육을 뽐냈다.지난 1일 정해인은 자신의 인스타그램에 ‘조금씩 꾸준히’라는 문구와 함께 등 운동하는 영상을 게시했다. 영상에서 정해인은 '랫 풀 다운(Lat Pull Down)'을 하고 있다. 최근 정해인은 순한 강아지상의 얼굴과 대비되는 근육질 몸매로 주목받고 있다. 정해인이 등 근육을 키우기 위해 열심히 한 운동, 랫 풀 다운에 대해 알아본다. 랫 풀 다운은 등 근육을 단련에 효과적인 동작이다. 바(bar)를 앞으로 당기는지, 뒤로 당기는지에 따라 단련되는 등 근육 위치가 달라진다. 등 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나로, 상체를 튼튼하게 받쳐 팔다리 움직임의 중심을 잡아주는 중요한 근육이다. 제대로 단련하면 목 통증, 허리 통증을 예방할 수 있는 것은 물론 척추를 바로 세워 자세가 교정된다. 그중에서도 광배근은 양 겨드랑이부터 꼬리뼈까지 삼각형 모양으로 등을 덮는 아주 큰 근육이다. 팔을 당기거나, 매달리거나, 무거운 물건을 들거나, 당길 때 모두 광배근이 크게 작용한다.긴 바를 위에서 얼굴 앞쪽으로 잡아당기는 프런트 랫 풀 다운(Front Lat Pull Down)은 광배근을 단련하기 매우 좋은 운동이다. 위에 있는 중량을 당길 때 상부 근육부터 하부 근육까지 자극을 줄 수 있다. 게다가 바를 내릴 때 팔꿈치가 대각선을 그리며 등보다 뒤로 가면서, 날개뼈(견갑골)가 제대로 수축하게 된다. 이때 광배근에 많은 자극이 가해진다. 날개뼈가 제대로 모일수록 광배에 더 많은 힘이 들어가기에, 중량 조절을 잘해 운동하는 것이 좋다.바를 목뒤로 내리는 비하인드 랫 풀 다운(Behind Lat Pull Down)은 등의 상부 근육에 더 자극을 줄 수 있는 운동이다. 프런트 랫 풀 다운과 달리 팔꿈치가 등 뒤로 넘어가지 않는다. 수직으로 내리게 돼 광배근보다 등 상부 근육에 중량이 실리게 된다. 하부 승모근, 능형근, 대원근, 상완이두근까지 자극이 간다.동작을 시작할 때는 반드시 코어근육을 강하게 잡아, 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의해야 한다. 허리 부상이 생길 수 있기 때문이다. 준비 자세에서 날개뼈를 아래로 눌러 고정한다. 이 자세는 바가 올라가고 등 근육이 이완됐을 때도 풀리면 안 된다. 고정이 풀리면 승모근이 개입해 등 근육 단련이 잘 안될 수 있다. 바를 당길 때는 팔이나 손의 힘으로 잡아당긴다는 느낌보다는 날개뼈를 아래로 눌러 등 근육의 수축으로 당긴다고 느껴져야 한다. 등 근육을 이완할 때는 힘을 한 번에 풀지 말고, 서서히 버텨가며 푸는 것이 좋다. 몸의 반동은 최대한 줄인다. 누우면서 당기지 않도록 주의해야 한다. 양쪽 어깨 위치와 팔꿈치 위치를 동일 선상에 맞춰 진행하면 어깨 부상을 방지할 수 있다.시작은 저중량부터 하는 것이 좋다. 다른 운동에 비해 어깨 부상 위험이 크기 때문이다. 바를 너무 좁게 잡으면 팔의 이두근 개입이 커지기 때문에, 어깨너비보다 조금 더 넓게 잡아주는 것이 좋다. 팔꿈치는 과하게 뒤로 빠지지 않게 주의하며, 방향을 케이블 선과 일치하도록 잡아준다. 힘을 풀 땐 상부 승모근이 올라가지 않도록 주의한다. 라운드 숄더가 심하다면, 운동 전 팔, 등 근육을 충분히 스트레칭해줘야 한다.
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배우 장동건(52)이 과거 야구선수를 꿈꿨다고 밝혔다.지난 1일 유튜브 채널 'Harper's BAZAAR Korea'에는 '이것 뭐에요~??? 밈잘알 능력고사에 단체 멘붕온 #보통의가족 멤버들'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에는 배우 김희애, 장동건, 수현이 등장해 입담을 펼쳤다. 인터뷰에서 '배우가 아닌 다른 직업을 상상해 본적이 있는가'라는 질문에 장동건은 '야구선수'라 답했다. 장동건은 "야구를 어렸을 때부터 너무 좋아해서 야구선수가 되고 싶었다"며 "중, 고등학교에 야구부가 없어서 성인이 돼서야 야구를 시작했다"고 했다. 이에 옆에 있던 수현은 "(장동건은) 진짜 운동 잘한다"며 "운동 신경이 남다르다"고 말했다. 야구는 유산소 운동과 근력 운동의 효과를 모두 가진 만능 스포츠다. 투수, 타자 등 특정 포지션에 맞는 기술이 필요한데, 이는 근력을 키우는 데 도움이 된다. 특히 공을 던질 때 강한 힘이 필요하기 때문에 어깨관절의 운동성, 유연성을 늘릴 뿐만 아니라 근육이 관절을 고정하는 힘도 기를 수 있다. 공을 던지거나 야구 방망이를 휘두르는 팔과 어깨에 힘을 길러주고 허리와 복부, 하체 근육을 단련할 수 있다. 또 수비를 할 때는 공의 방향을 보고 잘 쫓아가야 하고, 공격의 기회에서는 1루, 2루, 3루를 밟아 세이프를 하고 도루를 해야 하기 때문에 달리기 실력도 키울 수 있다. 그런데 야구는 절대 혼자 잘해서만 이길 수 있는 경기가 아니다. 공을 잘 던지고 잘 받아 아웃 카운트를 하나 하나 쌓아가고, 현재 경기 상황에 따라 공을 때리고, 달리며 진행되기 때문에 협동심이 있어야 한다. 또 야구는 고도의 집중력과 순발력을 기르는 데도 도움이 된다. 눈 깜짝할 사이에 날아오는 공을 정확히 쳐 내야 하며, 공이 떠오르는 순간 여러 가지 경우의 수를 계산해 누가 더 집중하고 빠르게 판단하느냐에 따라 경기의 승패가 좌우되기 때문이다. 그뿐만 아니라 어느 포지션에 있든 지름 약 7cm의 작은 공에 반응해 순발력이 높을수록 야구 경기를 잘 이끌 수 있다. 다만 야구는 투수가 던진 공에 맞아 타박상을 입는 경우나 수비 중에 달리는 주자와 부딪쳐서 상처를 입는 경우 등 급격한 신체와 공의 움직임에 따라 사고가 쉽게 생길 수 있다. 부상을 예방하기 위해서는 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀거나 가볍게 운동장을 돌면서 준비운동을 해야 한다. 또 야구를 안전하게 하기 위해서 반드시 보호 장비를 착용해야 한다. 헬멧 착용은 필수적이며 기타 보호 장구들도 꼭 챙겨 혹시 모를 사고에 대비해야 한다. 또 경기 중 '마이 볼'이라는 외침은 수비수끼리 부딪치는 사고를 막는 데 큰 도움이 된다.
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휴일을 맞아 한라산 등반하던 경찰이 저체온증으로 쓰러져 있는 관광객을 발견해 구조한 사연이 공개됐다. 지난 9월 23일 제주 서귀포경찰서에 따르면 대정파출소 소속 마라도 치안센터에서 근무하는 김주업 경위는 지난 9월 13일 근무가 없는 비번을 맞아 한라산을 찾았다. 그는 오전 11시에 백록담 정산 부근에서 건강 상태가 좋지 않은 30대 여성 A씨를 발견했다. 당시 A씨는 홀로 한라산을 등반했고, 다른 등반객 신고로 구조대를 기다리고 있었다. 그사이 A씨에게 저체온증에 의한 쇼크가 와 심한 어지러움, 구토 증상, 과호흡, 손발 저림, 극심한 추위를 느끼고 있었다. 김 경위는 즉시 소지하고 있던 담요를 A씨에게 덮어주며 체온이 떨어지지 않도록 했다. 그리고 자신이 가지고 있던 식염 포도당을 A씨에게 먹게 하고, 손발을 주무르며 의식을 잃지 않도록 했다. 이후 소방 당국으로부터 헬기가 삼각봉 대피소로 가고 있다는 소식을 접한 김 경위는 A씨를 둘러업고 헬기 착륙장까지 약 30분간 하산했다. 다행히 119구조대에 인계했을 때 A씨의 체온이 조금 올라 안정을 되찾은 상태였던 것으로 전해졌다.건강을 되찾은 A씨는 지난 9월 17일 제주경찰청 홈페이지 ‘칭찬 한마디’에 감사에 인사를 전했다. A씨는 “정상을 10분 남긴 시점에 갑자기 어지럽고 잠이 들었고, 과호흡과 함께 극심한 추위로 인해 일어날 수 없었다”며 “때마침 김 경위님이 날 보신 후 응급조치해 주시고, 체온을 올리기 위해 노력하셨다”고 말했다. 이어 A씨는 “119구급대원이 내가 심정지 전 증상이었고, 이렇게 살게 된 것은 천운이라고 말해줬다”며 “살면서 여러 우여곡절이 많아 사람에 대한 회의감과 불신이 가득했던 내게 (김 경위님이) 다시 한번 삶의 기회를 주시고 경찰에 대한 믿음과 존경심을 갖게 해줘 감사하다”고 전했다. 평지와 온도 차가 큰 산에 오르다 보면 체온이 급격히 떨어지는 ‘저체온증’이 나타날 수 있다. 체온이 35℃ 아래로 떨어진 상태를 나타내는 저체온증은 추운 환경에 장기간 노출되면 발생한다. 요즘처럼 일교차가 큰 날씨에 자주 나타난다. 산은 평지와 온도 차가 크기 때문에 등산 시 주의가 필요하다. 초기 증상으로는 심한 오한이 생기고 체온이 32℃ 아래로 내려가면 불안, 초조, 어지럼증 등이 생겨 몸을 가누기 어려워진다. 판단력과 시력이 급격히 떨어지고 증상이 심해지면 의식이 희미해져 사지마비가 올 가능성도 있다. 순환하는 혈액의 양이 줄어들고 점도도 높아지는데 이때 심장 기능이 급격히 떨어져 심박동 수와 심박출량이 줄어든다. 심할 경우 심장마비가 나타나기도 한다. 저체온증이 발생했다면 체온이 더 떨어지는 것을 막아야 한다. 먼저 따뜻한 곳으로 이동한 다음 젖은 옷은 갈아입어야 한다. 찬바람에 노출되지 않도록 막고 따뜻한 음료를 계속 먹는 것이 좋다. 사지를 주물러주거나 여러 사람이 감싸주며 체온이 오르게 해야 한다.저체온증 예방을 위해서는 산행 전 스트레칭을 해 굳어 있던 근육이 풀리고 체온을 높인다. 또 심폐기능이 활성화돼 저체온증 위험을 낮출 수 있기 때문에 준비운동은 필수다. 급작스러운 날씨 변화에 대비할 수 있도록 방수·방풍 처리된 특수 소재의 옷을 입는 것이 좋고 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입어 상황에 따라 체온을 조절한다. 머리나 목, 손 등으로 열이 빠져나가는 것을 막으려면 등산용 모자나 목 보호대, 장갑 등을 갖추는 것이 좋다. 또 열량이 높은 간식과 따뜻한 음료를 산행 중 자주 먹어 계속 열을 만들어야 한다.
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김치는 한국인의 밥상에서 빼놓을 수 없는 식재료다. 밥반찬이나 조리 과정을 거쳐 완성된 일품요리로 다양하게 섭취한다. 최근, 김치가 이상지질혈증 개선에 효과적이라는 연구 결과가 나왔다.이상지질혈증은 혈액의 지질 대사에 이상이 생겨 지질 수치가 비정상적으로 높거나 낮은 상태를 말한다. 지질은 우리 몸을 구성하고 생명 및 신체 기능을 유지하는 성분으로 크게 총콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방으로 분류된다.세계김치연구소 김치기능성연구단 홍성욱 박사 연구팀이 한국인 유전체 역학조사 도시 기반 코호트 자료를 활용해 성인 6만1716명을 9년간 추적 관찰했다. 연구팀은 참여자들의 김치 섭취 빈도와 김치 섭취에 따른 이상지질혈증 지표 변화를 분석했다. 이상지질혈증은 혈액 검사를 통해 혈중 콜레스테롤, 중성지방 수치를 확인해 진단한다.분석 결과, 김치 섭취는 이상지질혈증 위험을 낮추는 효과가 있었다. 여성의 경우, 배추김치를 매일 2~3회(50g/회) 섭취하면 그렇지 않은 경우보다 중성지방 약 3.3mg/dL, LDL 콜레스테롤 약 1.1mg/dL, 총 콜레스테롤 약 1.6mg/dL 감소했다. 남성은 같은 양의 배추김치를 섭취했을 때 HDL 콜레스테롤이 약 0.5mg/dL 증가했다.김치는 락토바실러스 플란타룸, 락토바실러스 브레비스 등 유익균이 함유돼 혈중 지질 축적을 억제하고 지방 세포 분화를 막는 효과가 있다.단, 김치는 나트륨 함량이 높아 적당량만 섭취하는 게 바람직하다. 세계김치연구소의 이전 연구에서 하루 5인분 이상의 배추김치를 섭취하면 비만 유병률이 높아진다는 결과가 나온 바 있다.김치를 담글 때 소금 사용량을 줄이는 것도 한 가지 방법이다. 일반 김치의 염도는 2.5~3%인데 소금 사용량을 줄인 저염 김치는 염도가 1.0~1.5%로 낮다. 김치의 염도를 조절하는 방법은 다음과 같다. 김장 전 배추를 절일 때는 소금을 넣어 유해균을 억제하고 배추가 물러지는 것을 막아야해 양 조절이 어렵다. 대신, 탈염 과정을 반드시 거쳐 염도를 낮추는 것이 좋다. 김장 전 절여둔 배추를 깨끗한 물에 30분 이상 담갔다가 흐르는 물에 3~5회 이상 헹궈 소금을 충분히 털어낸다. 김치 양념을 할 땐 소금의 양을 최대한 줄이는 것이 좋다. 소금 대신 짠맛을 내는 다시다 육수를 첨가하거나 생선분말 등을 첨가하는 방법도 있다. 또 김치의 신맛은 단맛과 함께 있을 때 짠맛의 강도를 높이기 때문에 사과 등을 첨가해 양념의 단맛을 더하는 것도 도움이 된다.한편, 이 연구 결과는 ‘European Journal of Nutrition’에 최근 게재됐다.
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후추는 음식의 밋밋한 맛을 잡아주는 대표적인 향신료다. 스테이크, 국밥, 샐러드 등 다양하게 첨가되는 후추는 건강 효과도 다양하다. 후추의 효능과 종류별 추천 요리법에 대해 알아본다.◇후추, 식욕 촉진·가스 제거 효과 있어후추는 자극적이고 향긋한 향기와 짜릿한 매운맛이 특징인 향신료다. 음식에 향신료를 첨가하는 가장 큰 이유가 바로 향이다. 후추의 강렬한 향은 육류나 생선의 냄새를 잡아서 오히려 식욕을 자극하는 냄새로 바꿔준다. 고대 로마시대의 유명한 미식가 아피시우스는 거의 모든 요리에 후추를 뿌려 먹었다고 할 정도다. 우리가 국밥이나 생선 요리에 후추를 넣어 먹는 이유도 이 때문이다.후추는 소화를 돕는 역할을 하기도 한다. 후추뿐 아니라 고추나 마늘 같은 여러 향신료 속에 들어있는 알칼로이드 성분은 타액과 소화액 분비를 촉진한다. 음식의 부패를 막아주는 성분도 포함돼 있다. 이러한 살균·살충·방부 효과 때문에 햄이나 소시지와 같은 가공식품에 후추를 첨가하는 것이다. 또한 후추의 맛과 향은 열매 껍질에 많이 함유된 피페린에서 나온다. 껍질을 벗기지 않은 채 말린 흑후추가 피페린 함량이 가장 높아 백후추보다 향미감이 네 배 정도 강하다. 폴리페놀류로 분류되는 피페린은 항산화 효과가 있으며 위액의 분비를 촉진하고 위나 장 속 가스를 제거하는 효과가 있는 것으로 보고돼 있다.◇흑후추는 육류, 백후추는 생선후추는 흑후추, 백후추, 적후추, 녹후추가 있다. 흑후추는 익지 않은 녹색 후추 열매를 껍질 채 햇빛에 말린 것이고, 백후추는 붉게 익은 후추를 물에 담가 붉은 껍질을 벗겨 말린 것이다. 우리에게 생소한 적후추와 녹후추는 각각 후추 열매가 다 익었느냐 덜 익었느냐의 차이이다. 흑후추는 스테이크나 샐러드에, 백후추는 흰색 소스나 생선요리에, 녹후추는 수프나 크림소스 등에 뿌려 먹으면 된다.후추는 종류별로 궁합이 맞는 요리가 있다. 흑후추는 매운맛과 향이 강해 스테이크 등 육류 요리에 잘 어울린다. 맛이 부드럽고 색이 튀지 않는 백후추는 생선요리를 먹을 때 주로 사용한다. 향이 신선하고 씹는 맛이 있는 녹후추는 그대로 먹거나 연어샐러드를 먹을 때 함께 먹는다. 적후추는 과일 소스나 샐러드 드레싱 등으로 주로 쓰인다.◇요리 마무리 단계에 넣어야후추는 요리 마무리 단계에 넣는 게 좋다. 후춧가루의 경우 오래 보관하면 향미가 약해지므로 밀폐 용기에 잘 넣어둬야 한다. 통후추는 미리 갈아놓으면 맛과 향이 떨어지므로 요리할 때마다 갈아 뿌려 먹는다. 곰팡이가 잘 생기므로 냉동 보관하는 것이 요령이다. 소금 섭취를 줄여야 하는 고혈압 환자들은 소금 대신 후추를 이용해 맛을 내면 도움이 된다.
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고기를 구운 석쇠, 오랫동안 닦지 않은 가스레인지 등에 잔뜩 낀 기름은 세제 등 계면활성제를 이용해도 잘 닦이지 않는다. 끈적하게 굳은 고체 기름이라, 키친타월로 닦아내기도 쉽지 않다. 이땐 '소주'가 해결책이 될 수 있다.기름이 낀 곳에 소주를 부으면 기름의 점도가 떨어진다. 이때 키친타월이나 휴지로 닦으면 쉽게 제거할 수 있다. 소주 속 에탄올은 물과 친한 친수성 머리와 기름과 친한 친유성 꼬리로 이루어진 분자로, 기름과 물에 모두 잘 녹는다. 소주를 뿌리면 에탄올이 한쪽에선 기름과 결합하고 다른 쪽에선 물과 결합해, 마치 기름이 물에 녹는 것처럼 보인다. 또 액체는 표면을 수축해 가능한 작은 면적을 취하려면 표면장력이 있는데, 에탄올과 기름이 결합하면 기름의 표면장력이 낮아진다. 점도도 낮아져 휴지 등으로 잘 닦인다. 특히 고기 기름 제거에 효과적인데, 기름 속 고기 단백질을 알코올이 변형시키기 때문이다. 보드카, 양주, 등 어떤 술을 이용해도 기름기를 제거할 수 있다. 도수가 높을수록 잘 지워진다.기름기가 낀 프라이팬을 닦을 땐 소주를 넣고 살짝 끓여주면 더 손쉽게 기름기를 제거할 수 있다. 다만, 기름을 바로 싱크대에 버리면 기름이 굳어 배수구가 막힐 수 있으므로 주의해야 한다. 남은 기름은 주방 세제로 설거지하면 되는데, 이땐 프라이팬에 손상이 가지 않도록 부드러운 스펀지를 활용하는 것이 좋다. 프라이팬 코팅이 벗겨졌다면 알루미늄 용출량이 증가하기 때문이다. 2019년 식품의약품안전처 실험 결과 확인된 내용이다.
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배우 조여정(43)이 등산 인증 사진을 공개했다.지난 28일 조여정은 자신의 인스타그램에 남산에서 유산소 운동을 했다는 내용의 사진과 문구를 올렸다. 조여정은 남산 사진과 함께 "남산 7.25km. 삼겹살은 빠진 걸까요"라는 글을 덧붙였다. 조여정은 평소에도 골프, 탄츠플레이, 농구 등 다양한 운동을 꾸준하게 하며 몸매를 관리하는 것으로 잘 알려졌다. 조여정이 삼겹살을 먹고 칼로리를 태우기 위해 택한 산행의 효과에 대해 알아본다. 우선, 지방 연소에 효과적이다. 일반적인 운동을 할 때는 1일 섭취량을 1200~1700kcal로 권장하지만 등산은 3000kcal를 권장하는 것도 이 이유에서다. 비교적 크게 힘들이지 않고 지방 감량을 할 수 있는 운동이기도 하다. 지방은 등산과 같이 저중강도의 운동을 장시간 지속했을 때 가장 쉽게 연소된다고 알려졌다. 등산은 근력과 심폐기능을 둘 다 강화하는 데도 효과적이다. 산을 올라갈 때와 내려갈 때 모두 근력운동이 된다. 산에 오를 때는 전체 근육의 길이가 짧아지는 단축성 수축 운동을, 내려갈 때는 근육이 천천히 길어지는 신장성 수축 운동을 할 수 있다. 단축성 수축 운동은 힘을 줘 근육을 단단하게 수축하는 운동을 말한다. 신장성 수축 운동은 전체 근육 길이는 늘어나지만, 일부 근섬유가 교대로 수축하는 운동을 말한다. 미국 심장학회에 따르면 단축성, 신장성 수축 근육 운동 모두 심혈관질환 위험과 혈당 수치를 낮춘다. 오스트리아 연구팀은 평소 운동을 하지 않는 성인 40명을 두 그룹으로 나눠 2개월 동안 한 그룹은 1주에 3~5번 산을 걸어서 올라갔다가 곤돌라를 타고 내려오도록 했고, 다른 그룹은 곤돌라를 타고 올라갔다가 걸어서 내려오도록 했다. 그 결과, 두 그룹 모두에게서 나쁜 콜레스테롤 수치가 10% 개선됐다. 산을 오르는 운동을 한 그룹은 심혈관질환 위험을 높이는 중성지방 수치가 줄었고, 내려가는 운동을 한 그룹은 혈당이 떨어지고, 혈당 저항성이 개선됐다. 등산은 우울증 환자에게도 좋다. 자연이 우울감을 더하는 행위나 사건에 대한 생각을 잊게 할 뿐 아니라, 등산으로 근육이 자극을 받으면 긴장을 푸는 호르몬인 엔도르핀 분비량이 약 10~20% 늘어나기 때문이다. 실제서울백병원 신경정신과 실험 결과, 우울증 환자를 숲속에서 치료했을 때 병원에서 치료하는 것보다 증상 완화에 효과적이었다.다만 등산은 부상 위험도 크기에 전후로 스트레칭은 필수다. 충분히 근육과 관절을 풀고 등산을 시작해야 한다. 산을 오를 땐 발 전체를 지면에 완전히 닿게 해 안정감을 확보한다. 내려올 땐 발바닥을 가볍게 지면에 접촉하며 탄력을 줘 충격을 흡수해야 한다. 보폭을 크게 걸으면 무릎 바깥쪽에 통증이 발생하는 장경인대증후군이 생길 수 있다. 따라서 평지에서 걸을 때보다 보폭은 작게, 천천히 걸어야 한다. 이때 시선은 발자국 앞에 두고 전신의 균형을 유지하며 걷는다. 산에서 내려온 후에는 과도하게 사용된 근육이 경직돼 지연성 근육통이 생길 수 있다. 맨손체조, 스트레칭 등으로 정리운동을 해야 한다. 허벅지와 종아리 위주로 마사지해 뭉친 근육을 푸는 것도 좋다. 산행 후 무릎이 붓거나 통증이 지속되면 즉시 병원을 찾아 치료를 받도록 한다.