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불필요한 당, 칼로리 섭취는 살을 찌게 하는 주범이다. 특히 다이어트를 계획할 때 가장 끊기 힘든 것 중 하나가 달콤한 간식이다. 먹고 싶은 간식을 무조건 참는 것은 또 다른 스트레스가 될 수 있다. 이럴 땐 당분이 적은 대신 포만감을 주는 건강한 식품들로 바꿔보자.◇9AM=아침 대용 도넛→현미빵·그릭요거트바쁜 현대인들은 출근길 달달한 빵·도넛과 쓴 아메리카노 한 잔으로 아침을 대체하는 경우가 많다. 하지만 도넛은 정제된 탄수화물인 밀가루 반죽을 기름에 튀긴 후 설탕이나 시럽을 뿌린 것이다. 당 함량과 칼로리가 높을 수밖에 없다. 보통 프랜차이즈 도넛의 열량은 한 개당 200~400kcal로 밥 한 공기와 맞먹는다. 지방과 당분 함량도 다른 간식류보다 훨씬 많다. 이는 와플 등 디저트류 간식도 비슷하다. 체내에 과도하게 쌓인 탄수화물과 지방은 에너지로 모두 소모되지 못하고 체내에 축적돼 지방세포가 될 수 있다. 또 혈당이 급격히 높아지면 그만큼 빨리 떨어져 허기를 쉽게 느낄 수 있고, 이는 과식의 원인이 된다.출근길 간식이 당긴다면 도넛 대신 통밀빵을 먹는 게 도움이 될 수 있다. 통밀은 혈당지수가 낮은 식품이며, 다른 빵에 비해 나트륨 함량이 적어 다이어트에 도움이 된다. 게다가 통밀에는 섬유질이 풍부한데, 이는 배변 활동을 돕고 혈당을 천천히 올려 포만감을 오랫동안 유지해준다. 설탕 없이 만든 그릭요거트에 다크초콜릿, 뮤즐리, 말린 베리류 등을 첨가해 먹는 것도 방법이다. ◇12:30PM=음료에 휘핑크림 빼야점심시간에는 후식으로 휘핑크림을 듬뿍 올린 커피나 음료를 마시는 직장인을 쉽게 볼 수 있다. 밥이 아닌 음료는 체중에 미치는 영향이 적을 것이라 생각하지만, 사실은 그렇지 않다. 살을 빼려면 음료부터 줄여야 한다. 한 번 단 음료에 익숙해지면 마치 중독된 것처럼 그 메뉴만 찾게 된다. 이는 몸이 설탕을 흡수하면 뇌의 보상중추에 작용하는 도파민이 분비되기 때문이다. 그럼 단 것을 습관적으로 찾게 된다. 생과일주스도 주의해야 한다. 과일 자체에도 당이 많은데, 보통 여기에 시럽 같은 당분이 추가되므로 몸에 좋지 않다. 체중 감량과 건강 관리를 위해 몸에 좋은 달콤한 음료는 없다는 사실을 감안하고, 시럽과 휘핑크림부터 빼는 습관을 들이는 게 좋다.◇3PM=과자→바나나·아몬드·다크초콜릿식후 오후 세 시쯤은 가장 졸린 시간대다. 특히 짜장면이나 분식 같은 밀가루 음식을 먹었다면 졸음이 더 심하게 온다. 졸음을 쫓는다는 이유로 과자나 초콜릿을 찾는 사람이 많다. 과자, 초콜릿류는 그 자체로 칼로리와 당분이 많지만, 일할 땐 무의식적으로 손이 가 평소보다 더 많은 양을 섭취할 수 있다. 또 요즘 100kcal 미만의 건강 과자류가 많이 나오는데, 마찬가지로 많이 먹으면 안 된다. 저칼로리 과자는 아스파탐 같은 인공감미료를 쓰는데, 아스파탐은 몸이 당분을 찾게 만들고 음식 속 당 성분을 더 잘 흡수하도록 만든다.건강하게 졸음과 허기를 줄이고 싶다면 인스턴트 과자 대신 바나나, 아몬드, 다크초콜릿 등이 좋은 대안이 될 수 있다. 바나나는 섬유질과 칼륨이 풍부해 포만감이 큰 음식으로, 식욕을 줄인다. 아몬드는 비타민E와 마그네슘이 풍부해 근육 이완과 신경 안정에 도움이 되며, 다크초콜릿은 코르티솔 수치를 낮춰 스트레스를 해소하는 데 효과적이다.◇10PM=자극적인 야식→오이·당근으로하루동안 식단을 잘 조절해도 꼭 밤에 야식의 유혹이 찾아온다. 특히 저녁을 가볍게 해결했거나, 굶었다면 유혹이 더욱 거세진다. 하지만 잦은 야식은 비만의 주원인이다. 낮에는 교감신경이 주도적으로 작용해 에너지를 소비하는 방향으로 대사가 이뤄진다. 반면 밤에 부교감신경계가 활성화되면서 체내 영양소를 지방으로 축적해 다른 시간대에 음식을 먹는 것보다 훨씬 더 살이 찌기 쉽다. 가장 좋은 것은 야식 자체를 끊는 것이지만, 정말 허기가 질 땐 물이나 우유 한 잔, 오이, 당근 등으로 대체하는 게 좋다. 이때 천천히 여러 번 씹어서 포만중추를 자극하도록 한다. 조금만 먹어도 포만감이 느껴져 섭취량을 줄일 수 있다.
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쌀은 한국인의 주요 탄수화물 공급원이다. 탄수화물은 우리 몸의 에너지원이지만 과다 섭취하면 혈당이 급격히 오르고 체중이 늘어날 수 있어 섭취량 조절이 필수다. 미국 건강전문지 ‘헬스’에 게재된 쌀 대신 섭취하기 좋은 건강한 탄수화물 공급원 열 가지를 소개한다.◇콜리플라워흰 쌀밥 대신 콜리플라워 라이스를 섭취하면 200~300kcal를 줄일 수 있다. 콜리플라워 라이스는 콜리플라워를 밥알 크기로 작게 다져 익힌 것으로 한 컵에 20kcal, 탄수화물 1g 미만이다. 흰 쌀밥보다 탄수화물과 열량이 낮고 비타민C, 엽산, 칼륨 등이 풍부해 체중 및 혈당 관리에 도움이 된다.◇퀴노아퀴노아는 글루텐이 함유돼 있지 않고 식이섬유, 단백질 등 영양소가 풍부한 곡물이다. 퀴노아 반 컵에는 단백질이 약 4g 들어 있는데 이는 백미의 두 배에 달하는 양이다. 에너지 대사와 뼈 건강에 필수적인 마그네슘이 풍부하다. 퀴노아 한 컵을 섭취하면 마그네슘 일일 권장량의 28%를 충족할 수 있다. ◇아마란스아마란스는 단백질, 마그네슘, 철분이 풍부한 통 곡물로 같은 양의 백미보다 단백질 함량이 62% 더 높다. 철분을 혈액을 통해 산소를 운반하고 호르몬과 에너지를 생성하며 뇌 발달을 돕는 등 신체에 필수적인 영양소다. 아마란스 한 컵을 섭취하면 마그네슘 일일 권장량의 38%, 철분 일일 권장량의 29% 채울 수 있다.◇보리보리는 쌀과 칼로리가 비슷하지만 비타민B군, 아연, 셀레늄 등 각종 영양소가 풍부하다. 보리 한 컵에는 섬유질이 약 6g 함유돼 있으며 이는 섬유질 일일 권장량의 21%에 해당한다. ◇테프테프는 아프리카 고대 곡물로 혈당지수(GI)가 36.7로 낮아 섭취 시 백미보다 혈당을 덜 올린다. 칼슘, 철분, 비타민C, 단백질이 풍부하며 특히 칼슘이 100g당 180mg으로 많이 함유돼 있다. ◇쿠스쿠스쿠스쿠스는 밀가루를 손으로 비벼 만든 좁쌀 모양의 파스타다. 셀레늄 등 미네랄과 각종 비타민이 풍부하다. 셀레늄은 강력한 항산화 기능을 해 면역 및 갑상선 기능에 중요한 역할을 한다. 쿠스쿠스 한 컵 섭취로 일일 셀레늄 필요량의 50%를 충족할 수 있다.◇메밀메밀은 글루텐이 없고 섬유질, 단백질, 플라보노이드가 풍부하다. 메밀에 함유된 수용성 섬유질과 플라보노이드는 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 효과가 있다. ◇스틸컷 오트밀스틸컷 오트밀은 통 귀리를 작은 크기로 잘라놓기만 한 것으로 가공을 거치지 않아 거의 날 것 그대로의 상태다. 더 많은 가공 단계를 거친 롤드 오트밀, 퀵 오트밀, 백미보다 영양학적으로 우수하다. 스틸컷 오트밀 한 컵에는 섬유질 4g, 단백질 5g이 함유돼 있어 포만감을 오래 유지하고 장 건강에 좋다. ◇파로파로는 섬유질, 단백질, 철분, 칼륨 등이 풍부한 고대 곡물로 당 함량이 낮아 혈당 관리에 이롭다. 병아리콩, 검은콩 등 콩류와 함께 섭취하면 아홉 가지 필수 아미노산을 고루 섭취할 수 있다. ◇곤약쌀흰쌀밥 대신 곤약쌀로 만든 밥을 먹으면 섭취 열량을 효과적으로 줄일 수 있다. 곤약은 수용성 섬유질인 글루코만난이 풍부해 포만감을 오래 유지하며 열량이 거의 없는 저칼로리 식품이다.
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과도한 체중으로 걷는 게 힘들어 무려 76kg을 감량한 미국 여성의 사연이 공개됐다. 지난 1일(현지시각) 영국 매체 더 선에 따르면 미국 텍사스주의 에린 드로틀레프는 폭식으로 인해 체중이 140kg까지 올랐다. 에린은 “나는 살이 쪄 종종 숨 가쁨을 느꼈다”며 “발바닥과 허리가 늘 아팠고 땀이 매일 났다”고 밝혔다. 또한 지난 2022년 에린은 딸이 다니는 학교에서 학부모 상담에 참석해야 했다. 에린은 “딸의 교실에 가기 위해 계단을 오르던 중 다리가 터질 듯 아팠다”며 “집으로 갈 수 없어 남편이 나를 데려오기까지 했다”고 말했다. 이어 에린은 “딸의 학교에서 움직일 수 없는 나를 보고 너무 부끄러웠고, 살을 빼야겠다고 결심했다”고 밝혔다. 에린은 약 8개월에 동안 약 76kg을 감량했다. 에린은 “아침 식사로 꼭 채소, 계란, 귀리 순으로 먹었다”고 말했다. 에린처럼 다이어트할 때 채소부터 먹어야 하는 이유와 에린의 식단인 채소, 귀리의 건강 효과에 대해 알아본다. ◇포만감 주는 십자화가 채소 다이어트에 효과적채소는 열량이 낮고 포만감을 주는 섬유질이 많아 다이어트에 효과적이다. 특히 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등 십자화과 채소를 먹는 게 다이어트에 좋다. 농촌진흥청의 국가 표준 식품 성분표에 따르면 브로콜리, 콜리플라워, 양배추의 100g당 열량은 40kcal보다 낮다. 십자화과 채소 1인분은 일일 식이섬유 섭취량의 최대 20%를 충족한다. 식이섬유는 체내의 노폐물을 흡착해 밖으로 배출하기도 한다. 채소와 함께 적정량의 과일도 다이어트에 좋다. 과일은 비타민, 미네랄, 항산화제나 식이 섬유소와 같은 다양한 영양소를 제공한다. 또한 수분 함량이 높아서 식욕을 관리하고 더 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 된다. 다만, 다이어트 중 과일을 먹을 땐 후식보다 식사하기 30분 전에 먹는 것이 좋다. 후식으로 과일을 먹으면 다이어트는 물론 건강에도 좋지 않은 영향을 끼친다. 과일은 당도가 높아 많이 먹으면 위에 부담이 된다.◇식이섬유 풍부한 귀리, 피부 미용에도 좋아오트밀이나 제과·제빵의 원료로 주로 사용되는 귀리는 ‘세계 10대 슈퍼푸드’ 중 하나로 선정될 만큼 다양한 효능을 갖고 있다. 먼저 귀리에 많이 들어있는 식이섬유는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 변비를 예방하며 다이어트에도 좋다. 또한 귀리에는 필수아미노산이 풍부해 어린이 성장 발육을 돕고, 피부 미용에도 효과가 있다. 귀리는 18~22℃의 온도에서 3개월 정도 보관하는 게 바람직하다. 귀리를 고를 때는 모양이 길쭉하고 통통하며 이물질이 없는 것을 골라야 한다. ◇식이섬유, 단백질, 탄수화물 순 거꾸로 식사법에린처럼 탄수화물을 먹기 전 채소를 먹는 방법을 ‘거꾸로 식사법’이라고 한다. 거꾸로 식사법은 한 끼 식사를 영양소별로 나눠 먹는 순서를 정하고, 정한 순서대로 섭취해 살을 빼는 다이어트법이다. ▲식이섬유 ▲단백질 ▲탄수화물 순으로 식사하는 것이 체중감량에 도움이 되는 이유는 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막고, 빠른 포만감을 유발하기 때문이다. 실제 미국 코넬대 연구팀에 따르면 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질‧탄수화물을 섭취하도록 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 열량을 더 적게 섭취하고 지방이 많거나 튀긴 음식에 대한 유혹도 덜 느끼는 것으로 나타났다. 식이섬유는 소화되는 데 오랜 시간이 걸리기 때문에 먼저 먹게 되면 혈당이 급격히 올라가는 현상을 막을 수 있다. 혈당이 천천히 올라야 쉽게 허기지지 않는다. 단백질을 탄수화물보다 전에 섭취해야 하는 이유는 탄수화물에 비해 지방으로 잘 변하지 않고, 포만감을 많이 느끼게 하기 때문이다.
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도널트 트럼프의 장녀 이방카 트럼프(42)의 몸매 비결이 공개돼 화제가 되고 있다.지난 7일(현지시각) 영국 데일리메일은 이방카 트럼프의 개인 헬스 트레이너 샌디 브록맨(52)과의 인터뷰를 단독 보도했다. 인터뷰에서 브록맨은 비앙카 트럼프의 헬스 루틴을 언급했다. 그는 “거의 항상 5가지 운동을 하는 루틴이다”라며 “데드리프트, 스쿼트, 힙힌지, 프레스, 풀업을 한다”라고 말했다. 이어 “보통 한 시간 정도 운동한다”며 “때에 따라 다른 동작을 추가하기도 한다”라고 말했다. 이방카 트럼프가 자주 하는 운동 동작의 효과에 대해 알아봤다.◇데드리프트데드리프트는 등 근육 단련에 효과적이다. 데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 자세로 엉덩이 높이까지 들어 올리는 동작이다. 특히 등, 햄스트링 등 신체의 뒷면 근육을 골고루 발달시킬 수 있다. 데드리프트의 올바른 자세는 다음과 같다. 바벨 앞에 선 뒤, 발을 골반너비 정도로 벌려 선다. 이후 팔을 어깨너비 정도로 벌린 후, 상체를 숙여 바벨을 잡고 팔이 다리 바로 바깥쪽에 가도록 한다. 이때 척추의 중립을 지키기 위해 가슴을 열어준 뒤 어깨와 바벨이 수직선상에 위치하도록 한다. 허리 부상을 방지하기 위해 배에 힘을 강하게 준 뒤, 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지 순으로 자연스럽게 몸을 타고 올라가듯 들어 올린다. 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경 쓴다. 무릎과 엉덩이, 허리가 구부정하지 않게 힘을 줘 올바른 자세를 취한다.◇스쿼트스쿼트는 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동으로, ▲등 하부 ▲엉덩이 ▲허벅지 ▲종아리 근육 등 하체 근육 발달에 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 굴곡 각도가 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 다만 나이가 많거나 근력이 적어 일반적인 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트를 권장한다. 이때 어깨너비 2배 이상으로 다리를 과도하게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.◇힙힌지힙힌지는 고간절을 이용해 척추를 교정하는 동작으로, 등과 허리 근육을 키울 때 효과적이다. 힙힌지는 우선 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양 손날을 치골 부위에 놓으면 된다. 이후 허리는 구부리지 않은 상태를 유지하고 엉덩이를 뒤로 보내듯이 고관절을 접는다. 이때 무릎은 많이 구부리지 않고, 고관절이 많이 접힐 수 있도록 하는 것이 중요하다. 힙힌지는 10회씩 2세트 하면 된다.◇프레스프레스 운동에는 벤치프레스 등이 있다. 벤치프레스는 가슴을 비롯한 상체 근육을 강화하는 운동이다. 가슴 근육인 대흉근과 삼두근, 어깨 근육 등을 단련할 수 있다. 먼저 벤치에 누워 가슴을 앞으로 내밀고, 견갑골(팔이 몸통과 연결되는 역삼각형 모양의 뼈)을 중앙으로 모은 후 시작한다. 숨을 내쉬며 바벨을 밀어 올리고 다시 내리는 동작을 반복한다. 이때 적절한 중량을 지키는 게 중요하다. 처음부터 무리하게 기구를 사용하면 큰 부상을 입을 수 있다. 한 번에 10~12번 들 수 있는 정도의 무게로 설정해 시작한다. 허리 통증을 예방하기 위해 허리가 과도하게 들리지 않도록 주의하고, 안전 장비를 사용해야 한다.◇풀업등 근육을 키우려면 풀업(턱걸이) 운동도 도움이 된다. 풀업 운동은 어깨너비보다 약간 더 넓게 바를 잡고, 어깨뼈를 앞에서 뒤로 당기면서 몸을 들어 올리는 방식이다. 이때 턱은 턱걸이 봉이나 바에 닿기 직전까지 올라와야 한다. 그리고 등이 뒤로 젖히지 않도록 자세를 유지해야 한다. 풀업 운동은 어깨 관절과 척추 주변 근육을 강화한다. 특히 ▲활배근 ▲승모근 ▲척추기립근 ▲극하근 등을 단련시키는 것으로 유명하다. 풀업 운동은 개인에 따라 다르지만 2~4회씩 2~5세트를 진행하는 게 가장 좋다.
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자신의 외모나 몸매를 가꾸기 위해 성형수술을 고민하는 사람이 있다. 최근에는 연예인들도 시술뿐만 아니라 성형수술을 했다고 밝히는 경우가 많아지고 있다. 성형수술을 당당하게 밝힌 연예인 4명을 알아본다. ◇홍수아배우 홍수아는 지난 7월 유튜브 채널 ‘낰낰’에 출연해 자신의 성형수술을 언급했다. 이날 홍수아는 “성형 얘기를 안 할 수 없다. 사실 성형의 아이콘이 되어 버렸다”는 물음에 “중국이 저에게는 너무 고마운 나라다. 예전의 얼굴과 이미지로는 주인공의 동생이나 친구 같은 역할만 제안이 들어왔다”고 말했다. 또 최근 예능 프로그램에 출연해서도 “제가 성형을 강요하는 게 아니고, 콤플렉스로 고민하는 분들을 위해 조언을 드리겠다”며 “저는 성공한 사례다. 부위 별로 잘하는 병원에 가서 하셔야 한다. 마취 한 번 했다고, 한 번에 다 하면 망한다”고 말했다. 홍수아는 매몰법으로 쌍꺼풀 수술을 하고, 계속 풀려 절개법으로 재수술을 받았다고 밝힌 바 있다. 쌍꺼풀 수술은 ▲비절개법(매몰법) ▲절개법 ▲부분 절개법으로 나뉜다. 쌍꺼풀의 크기‧두께가 아닌 눈 구조에 따라 권장 성형법이 달라진다. 비절개법은 피부를 절개하지 않고 바늘을 이용해서 실로 묶는 방법이다. 눈꺼풀이 없고 피부가 많이 처지지 않은 사람, 한쪽에만 쌍꺼풀이 있는 사람에게 추천된다. 다만 눈두덩이에 지방이 많은 사람은 쌍꺼풀 수술 후 쉽게 풀릴 수 있어 비절개법이 적합하지 않다. 이런 경우 절개법을 선택해야 한다. 절개법은 눈꺼풀을 절개해서 근육, 지방, 늘어진 피부 등을 제거하고 쌍꺼풀을 만드는 수술이다. 눈꺼풀 피부가 많이 처지거나 속눈썹이 눈을 찌를 때도 적용될 수 있다. 부분 절개법은 눈꺼풀에 3~4mm 정도의 절개선을 두세 군데 넣은 뒤, 이 절개선을 이용해 지방을 제거하고 쌍꺼풀을 만드는 방법이다. 부분 절개법은 눈꺼풀이 얇은데 지방이 많은 사람, 매몰법 수술 후 쌍꺼풀이 풀려서 재수술하고 싶은 사람에게 권장된다. ◇현영방송인 현영은 최근 자신의 유튜브에 ‘20년 전 코 성형한 현영의 심각한 현재 상태. 결국 재수술까지’라는 제목의 영상을 게재한 바 있다. 이 영상에서 현영은 “제 코가 자연산이 아니거든요ㅎ”라며 코 성형을 고백하면서 “부기만 빨리 빼준다면 재수술 의향이 있다”고 말했다. 현영의 코 상태를 확인한 의사는 “코끝 보형물이 비치기 시작한다. 머지않은 미래에 재수술을 하셔야 할 것 같다”고 말했다. 코 성형수술은 눈 다음으로 많이 하는 사람이 시도할 정도로 흔한 성형수술이다. 코 성형수술을 하기 전에는 미용과 함께 기능적 요소도 신경 써야 한다. 코는 인간의 호흡과 가장 밀접하기 때문이다. 코 성형에 의한 손상에는 외형적으로 염증, 피부 구축, 괴사 등이 있고 기능적으로는 호흡곤란이 있다. 또한 코는 얼굴의 중심이기 때문에 전체적인 비율을 고려하는 게 중요하다. 다른 얼굴 부위, 얼굴형 등과 조화로운 코 모양을 잡는 것은 물론 자가연골, 실리콘, 고어텍스와 같은 보형물 등 수술 재료 역시 성형외과 전문의와 충분히 상담한 후 진단에 따라 결정하는 것이 안전하다. ◇제시 래퍼 제시는 과거 예능프로그램에서 “난 눈, 코를 했다. 가슴도 옛날에 했다. 모두 가짜다”라고 고백했다. 이어 “이걸 했으면 보여주는 게 정상 아니냐. 보여주는 게 아니고 감추는 게 더 싫다”고 말했다. 또 최근에는 “오히려 (성형수술을) 숨기는 게 더 웃긴 것 같다”며 성형 고백에 관한 솔직한 생각을 전했다. 가슴 성형은 빈약한 가슴을 보완하는 가슴 확대술과 유방 비대증처럼 비정상 크기의 가슴을 줄이는 가슴 축소술로 구분할 수 있다. 가슴 성형 시 보형물은 조직과 근육 사이에 삽입된다. 그런데, 보형물을 오랫동안 지니고 있으면 언제든지 부작용이 생길 가능성이 있어 주의해야 한다. 보형물 주변에 두꺼운 피막이 형성돼 딱딱한 촉감을 유발하는 구형 구축, 모양 뒤틀림, 염증 등이 그 예다. 부작용을 예방하려면 시술할 보형물이 FDA 승인을 받은 정품인지 확인하고, 시술 경험이 많은 전문의에게 수술받아야 한다. 또 시술 후에는 MRI 검사를 통해 보형물 파열 여부 등 부작용 여부를 주기적으로 검진받아야 한다. ◇이세영개그우먼 이세영은 눈과 코뿐만 아니라 완벽한 이목구비를 위해 반영구 성형 시술도 받았다고 밝혔다. 최근 이세영은 자신의 유튜브에 ‘얼굴 전체 성형했습니다!’라는 제목의 영상을 게재했다. 그는 “이 생얼은 끝이다. 난 이목구비 성형을 할 거다. 성형의 대명사가 됐다”고 말했다. 이세영은 반영구 시술을 해주는 숍을 찾아가 눈썹, 아이라인, 입술, 애굣살, 점, 두피 문신 등을 시술했다. 이후 “이 정도로 받으면 거의 성형급 아니냐”며 “완벽한 이목구비의 얼굴이 되고 싶어서 왔다”고 말했다.반영구 시술은 눈썹, 입술 등에 색소를 주입시켜 따로 화장하지 않아도 뚜렷한 눈매, 생기 있는 입술 등은 연출하는 방법이다. 개인차가 있지만 한 번 받으면 1~2년의 유지 기간 동안 매번 화장을 하지 않아도 된다는 장점이 있다. 다만, 반영구 시술은 금속 바늘로 색소를 주입하는 것이기 때문에 금속 알레르기가 있는 사람은 누구든 주의해야 한다. 또 시술을 하는 곳의 안전성이 확보됐는지, 시술 도구의 오염은 없는지 확인해야 한다. 만약 위생 관리가 안 된 곳에서 문신하면 염증이 생길 수 있고, B형 간염, C형 간염, HIV, 포도상구균 감염, 파상풍 결핵 등과 같은 질환에 노출될 수 있다.
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30대 후반 남성 김모씨는 얼마 전 30만원이 넘는 고가의 운동화를 구매했다. 요즘 한창 인기라는 러닝 열풍에 동참하기 위해서였다. 운동화에 운동복, 모자, 시계, 선글라스까지 ‘풀장착’한 김씨는 그날부터 매일 30분~1시간씩 달렸다. 그렇게 2주 정도 지난 어느 날 아침, 평소처럼 일어나 땅에 발을 디딘 순간 발바닥과 발뒤꿈치에 심한 통증이 느껴졌다. 찢어질 듯한 통증은 며칠이 지나도 사라지지 않았다. 병원을 찾은 김씨는 ‘족저근막염’ 진단을 받았다.족저근막은 발뒤꿈치뼈부터 발바닥 근육을 감싸고 발바닥의 아치를 유지해주는 섬유막이다. 몸을 지탱하면서 발바닥에 전해지는 충격을 흡수·완화하는 역할을 한다. 심한 운동, 오래 걷기 등으로 인해 족저근막에 무리가 가면 염증과 통증이 발생할 수 있는데, 이를 ‘족저근막염’이라고 한다.실제 최근 러닝이 인기를 끌면서 족저근막염 증상을 겪는 이들이 적지 않은 것으로 알려졌다. 특히 평소 운동을 안 하던 사람의 경우, 갑작스러운 러닝 이후 족저근막염이 생길 수 있어 주의해야 한다. 운동을 처음 시작하거나 갑자기 운동량이 늘면 발에 긴장이 가해지기 때문이다. 운동을 하지 않아도 하이힐이나 굽이 낮은 신발, 딱딱한 구두를 자주 신다보면 족저근막염이 발생할 수 있으며, 갑자기 체중이 늘어난 사람, 오목발 또는 평발인 사람도 족저근막염 위험이 높다.족저근막염이 발생하면 서서히 증상이 나타난다. 연세건우병원 박의현 원장은 “아침 기상 직후 처음 몇 발자국 디딜 때 발뒤꿈치 부위에 찢어지는 듯한 통증이 느껴지고, 걷다 보면 통증이 줄어드는 양상을 보인다”고 말했다.다행히 족저근막염은 보존적치료만으로 대부분 회복된다. 족저근막이 밤새 수축됐다가 아침에 급격히 이완되면 통증이 발생하는데, 보조기를 사용해 밤사이 족저근막을 이완된 상태로 유지시켜주면 증상을 완화할 수 있다. 족저근막과 아킬레스건을 늘려주는 스트레칭을 병행하는 것도 도움이 된다. 부종이 동반됐을 경우 소염진통제를 사용할 수 있으며, 그럼에도 호전되지 않는다면 통증 부위에 스테로이드를 주사하기도 한다.족저근막염을 예방하려면 족저근막에 과도한 긴장을 주지 않는 것이 중요하다. 오래 서 있거나 걷는 것을 삼가고, 너무 꽉 끼는 신발이나 굽이 낮고 바닥이 딱딱한 신발, 하이힐 등도 피하는 것이 좋다. 따뜻한 족욕은 혈액순환을 도와 족저근막염 예방과 통증 완화에 도움을 준다. 박의현 원장은 “최근 러닝을 시작했다면 곧바로 오랜 시간 긴 거리를 뛰지 말고, 속도와 시간, 거리를 천천히 늘려나가야 한다”며 “운동 전·후 다리, 발바닥 스트레칭을 통해 근육 긴장을 풀어주는 것도 필수”라고 말했다.
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일부 식품은 각종 영양소가 풍부해 건강한 식품으로 분류되지만 체중 감량 목적에는 부합하지 않을 수 있다. 미국 로스앤젤레스 공인 영양사 일라나 멀스타인은 “체중 감량을 돕는 식품과 건강한 식품은 큰 차이가 있다”고 말했다. 미국 ‘폭스 뉴스’에 게재된 건강하지만 체중 감량에 도움 되지 않는 여섯 가지 식품을 소개한다. ◇그래놀라그래놀라는 식이섬유, 단백질, 비타민이 풍부하지만 열량이 높다. 멀스타인 영양사는 “흔히 그래놀라를 요거트, 스무디 볼 등에 토핑으로 뿌려 먹는데 이는 총 열량에 약 200kcal를 더한다”고 말했다. 그래놀라 제조 과정에서 메이플 시럽, 견과류 버터, 오일 등이 첨가된 경우, 한 컵 당 칼로리가 약 600kcal에 달한다. 그래놀라는 가급적 당분이 적은 것을 고르고 플레인 요거트, 우유 등에 곁들여 먹어야 영양 균형을 맞출 수 있다. ◇견과류 버터땅콩, 호두 등 견과류로 만들어진 버터는 건강한 지방인 불포화지방산이 풍부하지만 칼로리가 높다. 멀스타인 영양사는 “견과류 버터를 빵 등 탄수화물 식품에 곁들여 먹으면 섭취 열량과 탄수화물이 매우 높아지는 셈이다”라고 말했다. 견과류 버터는 탄수화물 식품보다 샐러드나 요거트 등에 추가해 먹는 게 좋다. ◇아보카도아보카도는 불포화지방산이 풍부하지만 과다 섭취하면 체중 감량을 방해한다. 멀스타인 영양사는 “정상 성인 기준 하루 동안 아보카도 한 개 분량의 지방을 필요로 한다”며 “아보카도를 한 번 섭취할 때 4분의1에서 3분의1 크기만 섭취하는 게 적당하다”라고 말했다.◇바질 페스토바질 페스토는 바질을 빻아 올리브 오일, 치즈, 잣 등과 함께 갈아 만든 소스다. 비타민K, 베타카로틴 등이 풍부해 체내 염증을 줄이고 뼈를 튼튼하게 하는 등 신체 건강에 이롭다. 단, 열량, 지방, 나트륨 함량이 생각보다 높기 때문에 무심코 섭취하다가 체중이 늘어날 수 있다. 멀스타인 영양사는 “바질 페스토를 만들 때 물을 더 많이 섞거나 치즈나 견과류 대신 레몬주스, 그릭 요거트 등을 추가해 농도가 묽게 만드는 게 좋다”고 말했다. ◇치아씨드 푸딩치아씨드는 열량과 혈당지수(GI)가 낮고 포만감을 오래 유지한다. 단, 치아씨드로 만든 푸딩은 제조 과정에서 꿀, 메이플 시럽, 코코넛 밀크 등이 추가돼 칼로리가 높고 상대적으로 단백질이 부족해 체중 관리에 도움이 되지 않는다. ◇사워도우 빵사워도우 빵은 천연 효모균을 활용해 발효된 반죽으로 만든 빵으로 장 건강에 이로운 미생물이 함유돼 있다. 멀스타인 영양사는 “사워도우 빵은 나트륨 함량이 높아 섭취량을 적절히 조절해야 한다”고 말했다.
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넷플릭스 리얼리티 예능 ‘흑백요리사 요리 계급 전쟁’이 연일 화제다. 초반에 곤룡표를 입고 등장한 비빔대왕은 북을 치고 비빔이라는 노래를 하며 비빔밥을 내놓았다. 하지만 간 조절에 실패하며 백종원의 “너무 짜다”는 심평을 받으며 탈락한 바 있는데, 실제로 비빔밥은 나트륨 함량이 높아 주의가 필요하다. 비빔밥을 보다 더 건강하게 먹는 방법에 대해 알아보자.◇비빔밥, 하루 섭취 나트륨 절반 먹는 셈비빔밥 한 그릇은 5대 영양소를 손쉽게 골고루 섭취할 수 있는 좋은 메뉴다. 균형 잡힌 식사는 곡류, 단백질류, 채소류, 과일류, 유제품류, 유지 당류 등 여섯 가지 식품군을 고루 섭취해야 가능한데, 밥(탄수화물), 고기‧달걀(단백질), 각종 채소(비타민, 미네랄), 참기름(지방)으로 이뤄진 비빔밥에 딱 들어맞는다.다만, 비빔밥을 먹을 땐 나트륨 함량을 주의해야 한다. 1인분 평균 나트륨 함량이 비빔밥은 1050㎎으로, 된장찌개(813㎎)와 육개장(877㎎)보다 높다. 경북대 식품영양학과 이연경 교수팀이 2013년 12월부터 2014년 4월까지 전국 4개 권역, 10개 지역의 가정식, 단체급식, 외식 음식 등을 분석한 결과다. 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 나트륨 하루 제한량이 2000mg인 걸 고려하면, 비빔밥 한 공기만 먹어도 하루 섭취 나트륨의 절반을 먹는 셈이다.◇혈중 나트륨 농도 높으면 각종 질환 위험나트륨을 과도하게 섭취하면 혈중 나트륨 농도가 올라가, 심혈관질환 발병 위험이 커진다. 식품의약품안전처에서도 나트륨을 필요 이상 섭취하면 뇌졸중·고혈압·위장병·골다공증 등을 유발할 수 있다며, 섭취량을 하루 2000mg 이하로 줄일 것을 권고하고 있다. 나트륨을 과다 섭취하면 위암 발병 위험도 커진다. 나트륨이 위의 점막 상피세포를 자극해 상처를 내면, 위산이 감소해 발암 인자가 침투하기 쉬운 환경이 조성되기 때문이다. 반대로 나트륨을 적게 섭취하고 칼륨을 많이 섭취한 여성은 골밀도가 높다는 대구가톨릭대병원 연구 결과가 있다.◇고추장은 소량으로, 백미 대신 현미밥비빔밥의 나트륨 함량을 줄이려면 고추장을 소량만 넣어야 한다. 식초를 추가하면 적은 양념장으로도 짠맛을 효과적으로 살릴 수 있다. 신맛이 맛의 대비 작용으로 혀가 짠맛을 더 강하게 느낄 수 있도록 돕기 때문이다. 시금치·콩나물 등 채소를 무칠 때는 나트륨 함량이 높은 간장이나 소금보다 들기름, 콩가루 등을 활용하는 게 좋다.백미 대신 현미밥으로 비빔밥을 만들어보자. 현미는 백미보다 당질 함량이 낮고 혈당 지수를 천천히 올리는 식이섬유도 풍부하다. 현미밥은 밥의 최소 50% 이상은 현미로 지어진 밥인데, 더 큰 효과를 누리고 싶다면 식이섬유가 높은 콩류나 당질 함량이 낮은 귀리, 율무, 서리태, 렌틸콩, 퀴노아 등을 섞어 밥을 짓는 것도 좋다.
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건강을 위해서라면 '꾸준히' 운동해야 한다. 모두 아는 사실이다. 하지만 모임, 여행, 갑작스러운 업무 등 여러 가지 이유가 일상에 난입하면서 실제 실천으로 이어지기는 어렵다. 게다가 운동을 쉬는 기간이 길어지면, 다시 운동을 시작하긴 더 어려워진다. 운동 휴지기가 14일이 넘어가기 전에는 마음을 다잡는 게 좋겠다. 이후에는 운동으로 벌어놨던 건강 효과가 감소하기 때문이다.◇운동 휴지기, 14일 지나면 심장·폐 건강 나빠져운동을 쉰 지 14일이 지나면, 운동 효과는 떨어지기 시작한다. 영국 리버풀대 연구팀은 운동하다 멈추는 게 몸에 어떤 영향을 주는지 확인하기 위해 주기적으로 운동하던 20~30대 성인 26명과 60세 이상 성인 21명을 대상으로 연구를 진행했다. 실험 참가자는 2주 동안 신체 활동 시간은 하루 평균 36분 정도로, 걸음 수는 1500걸음 미만으로 제한했다. 이후 실험 참가자의 건강을 엑스레이, CT(컴퓨터단층촬영), 체중 검사 등으로 살펴본 결과, 심장, 폐 건강 상태는 나빠지고, 체지방은 증가한 것으로 나타났다. 심장 위험인자는 증가하고, 미토콘드리아 기능은 감소했다. 특히 나이가 많을수록 수치가 더 안 좋았다. 체지방은 복부에 집중됐다.연구팀은 "단기적인 무기력도 건강에 영구적인 영향을 끼칠 수 있다"며 "운동하러 가기 어렵다면 뼈, 심장, 폐 건강을 유지하기 위해 적어도 하루 최소 1만 보는 걸어야 한다"고 말했다.◇65세 이상부턴 운동 쉬지 말아야특히 65세 이상이라면 부상 등 불가피한 상황을 제외하곤 최대한 운동을 쉬지 않는 것이 좋다. 근 손실 속도가 빠르고, 다시 운동해도 기존 근육량을 회복하기 어렵기 때문이다. 근육세포가 노화하면 성장에 관여하는 단백질 발현 수준이 낮고, 근육 위성세포 수와 활성도가 감소한다. 운동을 꾸준히 하지 않으면 금방 근육량이 줄어든다. 단백질은 계속 먹어야 하는데, 권장 섭취량을 채우기 힘들어 체내 단백질량이 줄어들면서 근육세포 핵이 있어도 근육 구조를 다시 형성하기 어려워진다. 근육량이 평균보다 적은 근감소증으로 이어지면 조기 사망률이 높아질 수 있으므로, 근육 운동을 쉬지 말고 단백질은 챙겨 먹어야 한다.한국건강증진개발원에서 발표한 신체활동 권장 지침에 따르면 65세 이상 노인은 일주일에 적어도 합계 150분 이상의 중등도 유산소 활동을 해야 한다. 그 정도 시간을 내기 어렵다면 일주일에 적어도 75분 이상 격렬한 유산소 운동을 하는 것으로 대체할 수 있다. 한 번 운동할 땐 10분 이상 지속돼야 한다. 건강 효과를 높이려면 중등도 유산소 운동은 일주일에 300분, 격렬한 유산소 운동은 150분까지 진행하는 게 좋다. 근육 강화 운동은 일주일에 2일 이상 해야 한다. 권장량만큼 신체활동을 하기 어려운 노인은 본인 컨디션에 맞춰 신체활동을 해야 한다.
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틱톡에서 아침에 커피에 계핏가루를 넣어 마시면 다이어트에 좋다는 내용의 영상이 화제다. 지난 5일(현지시각) 영국 매체 데일리 익스프레스에 따르면 틱톡 채널 모티바피허브에는 ‘체중감량 커피 제조법’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 틱톡커는 “아침에 커피를 마실 때 계핏가루와 코코아 가루를 넣어 마시면 체중 감량에 좋다”며 “계핏가루가 혈당이 오르는 것을 막으며 지방 연소에 도움이 된다”고 했다. 이어 틱톡커는 “코코아는 약간의 단맛으로 풍미를 좋게 한다”며 “꼭 커피가 아니더라도 허브차, 녹차, 홍차에도 계핏가루를 넣어 먹는 것이 다이어트에 도움이 된다”고 덧붙였다. 이 영상은 약 65만 회 조회수를 기록하며 이 영상 속 방법을 따라 하는 사람들도 늘어나고 있다. 정말 틱톡커의 말처럼 계핏가루가 다이어트에 도움이 되는 걸까? 계피는 인슐린 저항성을 개선해 대사증후군 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 대사증후군은 여러 성인병이 복합적으로 나타나는 질환으로 비만, 고혈당, 고혈압 등을 일으킨다. 관련 연구도 있다. 인도 델리대 연구팀은 계피의 효능을 알아보기 위해 대사증후군이 있는 성인 116명을 대상으로 연구를 진행했다. 연구팀은 참가자들을 두 그룹으로 나눠, 16주간 한 그룹은 계피 추출물이 든 캡슐을, 다른 한 그룹은 밀가루가 든 가짜 계피 캡슐을 섭취하게 했다. 그리고 매달 참가자의 체중, 혈압 등을 평가했다. 그 결과, 계피 추출물이 든 캡슐을 먹은 그룹은 밀가루가 든 캡슐을 먹은 그룹에 비해 대사증후군에 악영향을 주는 10가지 요소 ▲체중 ▲허리둘레 ▲허리 엉덩이 비율 ▲체지방 비율 ▲총콜레스테롤 수치 ▲혈중 중성지방 ▲LDL 콜레스테롤 ▲LDL/HDL 비율 ▲수축기 혈압 ▲이완기 혈압이 현저히 감소한 것으로 나타났다.체중 감량뿐만 아니라 계피는 혈액 순환을 원활하게 하고, 열을 만들어 몸을 따뜻하게 한다. 따라서 조금만 추워도 손발과 아랫배에 냉기가 도는 사람에게 도움이 된다. 주로 여성에게 효과가 좋은 식품으로 알려졌으나 남성 건강을 위해서도 추천된다. 계피에는 남성의 부신 기능을 활성화해 성적 에너지를 불어 넣기 때문이다. 또한 계피는 콜라겐 생산을 촉진한다. 계피는 피부의 홍조를 다스리고 뾰루지를 진정시키는 효과가 있다. 특히 스리랑카 산 계피가 여드름을 유발하는 박테리아를 제압하는 능력이 탁월하다.다만 계피는 몸을 따뜻하게 만들기 때문에 과다 섭취하면 어지럼증이나 심박수가 증가할 수 있다. 따라서 몸에 열이 많거나 알레르기 반응이 있는 사람은 계피 섭취를 주의해야 한다. 알레르기 반응으로 ▲호흡곤란 ▲현기증 ▲콧물 등의 부작용이 생길 수 있다. 임신부의 경우 태아에 좋지 않으니 섭취를 피하는 것이 좋다. 계피는 약성이 강하고 자궁을 수축하는 작용이 있기 때문이다. 또한 계피는 쿠마린이라는 성분이 있어 간독성을 유발할 수 있다. 한편, 아침에 빈속에 커피를 마시는 것은 좋지 않다.빈속에 마시는 모닝커피는 ▲위염 ▲위궤양 ▲과민성 대장질환 등 위장질환을 유발할 수 있다. 특히 소화 장애나 위장 장애가 있는 사람이라면 더욱 모닝커피는 피하는 게 좋다. 만약 아침에 커피를 마시고 싶다면 공복보다는 아침 식사를 마친 후에 마시는 게 좋다. 그래야 소화기관을 보호하고 지나친 각성효과에 따른 부작용을 줄일 수 있다. 기상 1~2시간 후와 오후 1시 30분~5시 정도가 커피를 마시기 가장 좋은 시간이다.
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