건강을 위해서라면 '꾸준히' 운동해야 한다. 모두 아는 사실이다. 하지만 모임, 여행, 갑작스러운 업무 등 여러 가지 이유가 일상에 난입하면서 실제 실천으로 이어지기는 어렵다. 게다가 운동을 쉬는 기간이 길어지면, 다시 운동을 시작하긴 더 어려워진다. 운동 휴지기가 14일이 넘어가기 전에는 마음을 다잡는 게 좋겠다. 이후에는 운동으로 벌어놨던 건강 효과가 감소하기 때문이다.
◇운동 휴지기, 14일 지나면 심장·폐 건강 나빠져
운동을 쉰 지 14일이 지나면, 운동 효과는 떨어지기 시작한다. 영국 리버풀대 연구팀은 운동하다 멈추는 게 몸에 어떤 영향을 주는지 확인하기 위해 주기적으로 운동하던 20~30대 성인 26명과 60세 이상 성인 21명을 대상으로 연구를 진행했다. 실험 참가자는 2주 동안 신체 활동 시간은 하루 평균 36분 정도로, 걸음 수는 1500걸음 미만으로 제한했다. 이후 실험 참가자의 건강을 엑스레이, CT(컴퓨터단층촬영), 체중 검사 등으로 살펴본 결과, 심장, 폐 건강 상태는 나빠지고, 체지방은 증가한 것으로 나타났다. 심장 위험인자는 증가하고, 미토콘드리아 기능은 감소했다. 특히 나이가 많을수록 수치가 더 안 좋았다. 체지방은 복부에 집중됐다.
연구팀은 "단기적인 무기력도 건강에 영구적인 영향을 끼칠 수 있다"며 "운동하러 가기 어렵다면 뼈, 심장, 폐 건강을 유지하기 위해 적어도 하루 최소 1만 보는 걸어야 한다"고 말했다.
◇65세 이상부턴 운동 쉬지 말아야
특히 65세 이상이라면 부상 등 불가피한 상황을 제외하곤 최대한 운동을 쉬지 않는 것이 좋다. 근 손실 속도가 빠르고, 다시 운동해도 기존 근육량을 회복하기 어렵기 때문이다. 근육세포가 노화하면 성장에 관여하는 단백질 발현 수준이 낮고, 근육 위성세포 수와 활성도가 감소한다. 운동을 꾸준히 하지 않으면 금방 근육량이 줄어든다. 단백질은 계속 먹어야 하는데, 권장 섭취량을 채우기 힘들어 체내 단백질량이 줄어들면서 근육세포 핵이 있어도 근육 구조를 다시 형성하기 어려워진다. 근육량이 평균보다 적은 근감소증으로 이어지면 조기 사망률이 높아질 수 있으므로, 근육 운동을 쉬지 말고 단백질은 챙겨 먹어야 한다.
한국건강증진개발원에서 발표한 신체활동 권장 지침에 따르면 65세 이상 노인은 일주일에 적어도 합계 150분 이상의 중등도 유산소 활동을 해야 한다. 그 정도 시간을 내기 어렵다면 일주일에 적어도 75분 이상 격렬한 유산소 운동을 하는 것으로 대체할 수 있다. 한 번 운동할 땐 10분 이상 지속돼야 한다. 건강 효과를 높이려면 중등도 유산소 운동은 일주일에 300분, 격렬한 유산소 운동은 150분까지 진행하는 게 좋다. 근육 강화 운동은 일주일에 2일 이상 해야 한다. 권장량만큼 신체활동을 하기 어려운 노인은 본인 컨디션에 맞춰 신체활동을 해야 한다.
◇운동 휴지기, 14일 지나면 심장·폐 건강 나빠져
운동을 쉰 지 14일이 지나면, 운동 효과는 떨어지기 시작한다. 영국 리버풀대 연구팀은 운동하다 멈추는 게 몸에 어떤 영향을 주는지 확인하기 위해 주기적으로 운동하던 20~30대 성인 26명과 60세 이상 성인 21명을 대상으로 연구를 진행했다. 실험 참가자는 2주 동안 신체 활동 시간은 하루 평균 36분 정도로, 걸음 수는 1500걸음 미만으로 제한했다. 이후 실험 참가자의 건강을 엑스레이, CT(컴퓨터단층촬영), 체중 검사 등으로 살펴본 결과, 심장, 폐 건강 상태는 나빠지고, 체지방은 증가한 것으로 나타났다. 심장 위험인자는 증가하고, 미토콘드리아 기능은 감소했다. 특히 나이가 많을수록 수치가 더 안 좋았다. 체지방은 복부에 집중됐다.
연구팀은 "단기적인 무기력도 건강에 영구적인 영향을 끼칠 수 있다"며 "운동하러 가기 어렵다면 뼈, 심장, 폐 건강을 유지하기 위해 적어도 하루 최소 1만 보는 걸어야 한다"고 말했다.
◇65세 이상부턴 운동 쉬지 말아야
특히 65세 이상이라면 부상 등 불가피한 상황을 제외하곤 최대한 운동을 쉬지 않는 것이 좋다. 근 손실 속도가 빠르고, 다시 운동해도 기존 근육량을 회복하기 어렵기 때문이다. 근육세포가 노화하면 성장에 관여하는 단백질 발현 수준이 낮고, 근육 위성세포 수와 활성도가 감소한다. 운동을 꾸준히 하지 않으면 금방 근육량이 줄어든다. 단백질은 계속 먹어야 하는데, 권장 섭취량을 채우기 힘들어 체내 단백질량이 줄어들면서 근육세포 핵이 있어도 근육 구조를 다시 형성하기 어려워진다. 근육량이 평균보다 적은 근감소증으로 이어지면 조기 사망률이 높아질 수 있으므로, 근육 운동을 쉬지 말고 단백질은 챙겨 먹어야 한다.
한국건강증진개발원에서 발표한 신체활동 권장 지침에 따르면 65세 이상 노인은 일주일에 적어도 합계 150분 이상의 중등도 유산소 활동을 해야 한다. 그 정도 시간을 내기 어렵다면 일주일에 적어도 75분 이상 격렬한 유산소 운동을 하는 것으로 대체할 수 있다. 한 번 운동할 땐 10분 이상 지속돼야 한다. 건강 효과를 높이려면 중등도 유산소 운동은 일주일에 300분, 격렬한 유산소 운동은 150분까지 진행하는 게 좋다. 근육 강화 운동은 일주일에 2일 이상 해야 한다. 권장량만큼 신체활동을 하기 어려운 노인은 본인 컨디션에 맞춰 신체활동을 해야 한다.
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