비빔밥 더 건강하게 먹으려면
넷플릭스 리얼리티 예능 ‘흑백요리사 요리 계급 전쟁’이 연일 화제다. 초반에 곤룡표를 입고 등장한 비빔대왕은 북을 치고 비빔이라는 노래를 하며 비빔밥을 내놓았다. 하지만 간 조절에 실패하며 백종원의 “너무 짜다”는 심평을 받으며 탈락한 바 있는데, 실제로 비빔밥은 나트륨 함량이 높아 주의가 필요하다. 비빔밥을 보다 더 건강하게 먹는 방법에 대해 알아보자.
◇비빔밥, 하루 섭취 나트륨 절반 먹는 셈
비빔밥 한 그릇은 5대 영양소를 손쉽게 골고루 섭취할 수 있는 좋은 메뉴다. 균형 잡힌 식사는 곡류, 단백질류, 채소류, 과일류, 유제품류, 유지 당류 등 여섯 가지 식품군을 고루 섭취해야 가능한데, 밥(탄수화물), 고기‧달걀(단백질), 각종 채소(비타민, 미네랄), 참기름(지방)으로 이뤄진 비빔밥에 딱 들어맞는다.
다만, 비빔밥을 먹을 땐 나트륨 함량을 주의해야 한다. 1인분 평균 나트륨 함량이 비빔밥은 1050㎎으로, 된장찌개(813㎎)와 육개장(877㎎)보다 높다. 경북대 식품영양학과 이연경 교수팀이 2013년 12월부터 2014년 4월까지 전국 4개 권역, 10개 지역의 가정식, 단체급식, 외식 음식 등을 분석한 결과다. 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 나트륨 하루 제한량이 2000mg인 걸 고려하면, 비빔밥 한 공기만 먹어도 하루 섭취 나트륨의 절반을 먹는 셈이다.
◇혈중 나트륨 농도 높으면 각종 질환 위험
나트륨을 과도하게 섭취하면 혈중 나트륨 농도가 올라가, 심혈관질환 발병 위험이 커진다. 식품의약품안전처에서도 나트륨을 필요 이상 섭취하면 뇌졸중·고혈압·위장병·골다공증 등을 유발할 수 있다며, 섭취량을 하루 2000mg 이하로 줄일 것을 권고하고 있다. 나트륨을 과다 섭취하면 위암 발병 위험도 커진다. 나트륨이 위의 점막 상피세포를 자극해 상처를 내면, 위산이 감소해 발암 인자가 침투하기 쉬운 환경이 조성되기 때문이다. 반대로 나트륨을 적게 섭취하고 칼륨을 많이 섭취한 여성은 골밀도가 높다는 대구가톨릭대병원 연구 결과가 있다.
◇고추장은 소량으로, 백미 대신 현미밥
비빔밥의 나트륨 함량을 줄이려면 고추장을 소량만 넣어야 한다. 식초를 추가하면 적은 양념장으로도 짠맛을 효과적으로 살릴 수 있다. 신맛이 맛의 대비 작용으로 혀가 짠맛을 더 강하게 느낄 수 있도록 돕기 때문이다. 시금치·콩나물 등 채소를 무칠 때는 나트륨 함량이 높은 간장이나 소금보다 들기름, 콩가루 등을 활용하는 게 좋다.
백미 대신 현미밥으로 비빔밥을 만들어보자. 현미는 백미보다 당질 함량이 낮고 혈당 지수를 천천히 올리는 식이섬유도 풍부하다. 현미밥은 밥의 최소 50% 이상은 현미로 지어진 밥인데, 더 큰 효과를 누리고 싶다면 식이섬유가 높은 콩류나 당질 함량이 낮은 귀리, 율무, 서리태, 렌틸콩, 퀴노아 등을 섞어 밥을 짓는 것도 좋다.
◇비빔밥, 하루 섭취 나트륨 절반 먹는 셈
비빔밥 한 그릇은 5대 영양소를 손쉽게 골고루 섭취할 수 있는 좋은 메뉴다. 균형 잡힌 식사는 곡류, 단백질류, 채소류, 과일류, 유제품류, 유지 당류 등 여섯 가지 식품군을 고루 섭취해야 가능한데, 밥(탄수화물), 고기‧달걀(단백질), 각종 채소(비타민, 미네랄), 참기름(지방)으로 이뤄진 비빔밥에 딱 들어맞는다.
다만, 비빔밥을 먹을 땐 나트륨 함량을 주의해야 한다. 1인분 평균 나트륨 함량이 비빔밥은 1050㎎으로, 된장찌개(813㎎)와 육개장(877㎎)보다 높다. 경북대 식품영양학과 이연경 교수팀이 2013년 12월부터 2014년 4월까지 전국 4개 권역, 10개 지역의 가정식, 단체급식, 외식 음식 등을 분석한 결과다. 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 나트륨 하루 제한량이 2000mg인 걸 고려하면, 비빔밥 한 공기만 먹어도 하루 섭취 나트륨의 절반을 먹는 셈이다.
◇혈중 나트륨 농도 높으면 각종 질환 위험
나트륨을 과도하게 섭취하면 혈중 나트륨 농도가 올라가, 심혈관질환 발병 위험이 커진다. 식품의약품안전처에서도 나트륨을 필요 이상 섭취하면 뇌졸중·고혈압·위장병·골다공증 등을 유발할 수 있다며, 섭취량을 하루 2000mg 이하로 줄일 것을 권고하고 있다. 나트륨을 과다 섭취하면 위암 발병 위험도 커진다. 나트륨이 위의 점막 상피세포를 자극해 상처를 내면, 위산이 감소해 발암 인자가 침투하기 쉬운 환경이 조성되기 때문이다. 반대로 나트륨을 적게 섭취하고 칼륨을 많이 섭취한 여성은 골밀도가 높다는 대구가톨릭대병원 연구 결과가 있다.
◇고추장은 소량으로, 백미 대신 현미밥
비빔밥의 나트륨 함량을 줄이려면 고추장을 소량만 넣어야 한다. 식초를 추가하면 적은 양념장으로도 짠맛을 효과적으로 살릴 수 있다. 신맛이 맛의 대비 작용으로 혀가 짠맛을 더 강하게 느낄 수 있도록 돕기 때문이다. 시금치·콩나물 등 채소를 무칠 때는 나트륨 함량이 높은 간장이나 소금보다 들기름, 콩가루 등을 활용하는 게 좋다.
백미 대신 현미밥으로 비빔밥을 만들어보자. 현미는 백미보다 당질 함량이 낮고 혈당 지수를 천천히 올리는 식이섬유도 풍부하다. 현미밥은 밥의 최소 50% 이상은 현미로 지어진 밥인데, 더 큰 효과를 누리고 싶다면 식이섬유가 높은 콩류나 당질 함량이 낮은 귀리, 율무, 서리태, 렌틸콩, 퀴노아 등을 섞어 밥을 짓는 것도 좋다.