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'하나, 둘, 셋, 넷, 둘, 둘, 셋, 넷' 구령에 맞춰 스트레칭을 할 때, 스트레칭 유형이 크게 두 가지로 나뉜다. 구령에 맞춰 몸을 흔들며 근육을 더 늘이는 사람이 있는가 하면, 여덟 박자 내내 크게 움직이지 않고 지긋이 근육을 누르는 사람도 있다. 어떤 게 더 올바른 스트레칭 방법일까?정답은 후자다. 지긋이 눌러야 근육을 효과적으로 이완할 수 있다. 반동을 쓰는 스트레칭은 오히려 근육을 수축시켜 부상 위험을 높인다. 콰트 김규남 운동지도사는 "근육 속에는 '근방추'라고 하는, 근육이 늘어난 정도를 감지해 과도하게 늘어났을 때 수축하도록 신호를 보내 관절을 보호하는 감각기관이 있다"며 "반동을 주며 스트레칭하면 근육이 순간적으로 강하게 늘어나면서 근방추가 작동해 오히려 근육이 강하게 수축한다"고 했다.쭈욱 늘일 때도 고통스러울 정도로 근육을 신장시키면, 마찬가지로 근방추가 작동될 수 있으므로 주의해야 한다. 뼈와 뼈는 인대로 연결돼 있는데, 과한 스트레칭을 반복하면 인대도 손상될 수 있다. 인대에 염증이 생기거나 연골에 손상이 생기면 퇴행성 관절염 위험도 커진다.한편, 근방추와 반대 작용을 하는 감각도 있다. '골지건기관'은 근육이 강하게 수축했을 때 근육을 이완시킨다. 이 작용을 이용한 스트레칭도 있다. 'PNF 스트레칭'으로, 근육에 강한 수축을 유발해 근육을 이완시킨다. 정적인 스트레칭에 저항성을 더해주는 방식으로 진행된다. 예를 들어, 고정된 물체에 밴드로 발목이나 팔목을 묶은 후, 구부리면 근육이 과하게 수축하면서 근육이 이완된다. 구부리는 각도는 통증이 생기지 않는 정도가 적당하다. PNF 스트레칭은 평소 한 동작을 오래 유지하고 있거나, 근육 운동을 자주 해 근육과 인대가 경직된 사람에게 효과적이다.
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'통증의 왕'으로 불리는 대상포진은 극심한 통증을 유발하는 병이다. 인간이 느낄 수 있는 최고의 통증을 10이라고 했을 때, 분만통이나 수술 후 통증이 약 6~7 정도이고 대상포진의 통증은 8 정도로 알려졌다. 생각보다 많은 사람이 앓고 있는 질환이기도 하다. 건강보험심사평가원 통계 자료에 따르면 지난해 대상포진으로 병원을 방문한 환자만 해도 75만 명을 넘어섰다. 특히 대상포진은 골든타임 내에 치료하지 않으면, 후유증으로 10~20년 고생할 수도 있다. 그렇다면 언제, 어떻게 치료하는 게 좋을까. 대상포진 명의, 김찬병원 김찬 대표원장에게 물었다.-대상포진이 발생하는 원인은 무엇인가?“대상포진 바이러스는 수두 바이러스와 똑같다. 어릴 적 수두를 앓고 난 뒤 그 바이러스가 신경뿌리에 잠복해 있다가 면역력이 떨어졌을 때 다시 활성화되는 것이다. 바이러스는 신경뿌리를 공격해 신경이 분포하는 피부를 따라서 띠 모양으로 발진과 수포가 올라온다. 대상포진은 피부에 물집이 났다고 해서 피부병이 아니라 대표적인 신경계 질환으로, 손상된 신경을 치료하는 게 매우 중요하다.”-대상포진에 유독 취약한 사람이 있나?“수두에 감염된 사람이라면 누구라도 걸릴 수 있기 때문에 아이를 포함한 모든 연령대에서 주의해야 한다. 예전에는 50대 이상의 중년 연령층에서 흔해 대표적인 노인성 질환으로 불렸다. 특히 갱년기 여성이나 당뇨병 환자, 가족력이 있는 사람은 주의가 필요하다. 당뇨병을 오래 앓거나 폐경기에 나타나는 호르몬 변화로 인해 면역력이 저하되기 때문이다. 하지만 최근 대상포진은 중년뿐 아니라 20~40대 젊은 층에서도 발병이 계속 증가해 더 이상 노인성 질환은 아니라고 본다. 스트레스를 많이 받거나, 미세먼지, 흡연 등으로 면역력이 떨어지면 젊은 층도 취약할 수 있다.”-어떤 증상이 나타나면 대상포진을 의심해야 하나?“일반적으로 피부 발진이 발생하기 3~7일 전에는 전구증상이 나타난다. 이는 ▲전신 근육통 ▲전신 피로 ▲오한 ▲두통 등 일반적인 감기 증상과 비슷하다. 또 수포가 발생하기 전 그 부위에 뻐근하고 쑤시는 증상이 있다가 피부에 띠 모양(一자 모양)으로 감각 이상과 감각 둔화가 발생한다. 찌릿하거나, 따끔거리거나, 저리거나 가려움증을 동반하면 대상포진의 전구증상임을 의심해야 한다. 그 후에는 신체의 좌, 우중 어느 신경 한쪽으로만 띠 모양으로 발진이 나타난다. 수포, 딱지가 생기고 딱지가 없어지는 과정이 약 4주 정도 진행된다. 대상포진은 심한 통증과 가려움이 환자를 괴롭히는 병이다. 대상포진으로 내원하는 환자중에는 ‘옷깃만 스쳐도 칼에 베이는 것 같다’며 옷이 살에 닿지 않게 손으로 잡고 오는 환자들이 많고, 통증이 너무 고통스러워서 대상포진이 발생한 피부를 도려내 달라고 한 환자도 있다.”
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중장년층은 20~30대와 몸 상태가 완전히 다르기 때문에, 체중 감량을 위해선 몸 상태에 맞는 전략을 세워야 한다.40세가 넘으면 이전과 같은 양의 식사를 해도 살이 더 잘 찐다. 기초대사량이 줄어 같은 열량을 섭취해도 소비되고 남는 게 더 많기 때문이다. 20대 여성이 하루에 쓰는 열량은 평균 2000㎉인 반면 40~50대에는 1800㎉로 떨어진다. 여기에는 성호르몬이 영향을 끼친다. 성호르몬은 몸에 지방이 쌓이지 않도록 작용하는데, 40대 후반 이후 호르몬 분비량이 급격하게 줄어들면서 살이 찌는 체질이 된다. 근육 합성을 촉진하는 성장호르몬은 덜 분비되고, 근육 신경이 퇴화하는 것도 문제다. 운동을 해도 20~30대보다 효과를 크게 보기 어렵다.운동·식이조절 필수살이 잘 빠지는 체질로 돌아가려면 먼저 운동과 식시조절은 필수다. 운동은 약한 강도로 자주 해야 한다. 중장년층은 활동량도 적고, 골다공증·당뇨병 등을 앓고 있는 경우가 많아서 무작정 운동하면 심폐기능·혈압·혈당·관절기능 등에 문제가 생길 수 있다. 매일 약간 땀이 날 정도로 걷거나, 운동 기구를 이용해 10~20분 운동하는 게 적당하다. 버스나 지하철을 탈 때는 가급적 서고, 엘리베이터 대신 계단을 이용해 열량을 틈틈이 소모해야 한다.음식 섭취량은 이전보다 500㎉ 정도 줄이고, 근육량 유지를 위해 단백질이 많이 든 콩, 두부, 살코기 등을 챙겨 먹는 게 좋다. 1일 단백질 섭취량은 고기를 기준으로 체중 1㎏ 당 0.8~1g(체중 60㎏일 때 48~60g)이 적당하다.하루 6~8시간 푹 자야하루 6~8시간씩 충분한 수면을 취하고 스트레칭만 해도 에너지를 잘 태우는 체질이 될 수 있다. 성장호르몬이 잘 분비되는 자정~새벽 2시에 숙면을 취하는 게 중요하다. 숙면 후 아침에 스트레칭을 하면 산소가 뇌와 말초조직에 골고루 전달되고, 근육과 내장기관의 움직임이 활성화돼 대사가 활발해진다.체온 높이려는 노력도체온을 높이고 혈액순환을 원활하게 만드는 것도 중요하다. 체온이 1도 올라가면 몸의 생화학적 반응이 10% 정도 높아져 대사가 활발해지고, 혈액순환이 잘 되면 체지방 분해가 빠르게 이뤄진다. 하루 20~30분간 일광욕하고, 반신욕이나 족욕을 매일 15분씩 하면 좋다.
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코미디언 김지혜(45)가 딸을 챙기는 근황을 공개했다.지난 13일 김지혜는 자신의 SNS에 “다이어트 도시락”이라는 글과 함께 사진을 올렸다. 사진에는 김지혜가 차린 도시락이 담겼다. 김지혜는 입시미술을 하는 중3 딸을 위한 도시락이라며 “근데 다이어트 왜하는거니? 물어보지도 못하고 찍소리도 못하고 그냥 시키는데. 도시락 대령이요”라고 덧붙였다. 김지혜가 소개한 다이어트 도시락은 곤약밥, 사과, 방울토마토 등 건강한 음식 위주의 식단으로 구성됐다. 이 음식들은 다이어트에 어떤 도움을 줄까?◇곤약밥밥을 쌀밥이 아닌 곤약밥으로 바꾸기만 해도 다이어트에 도움이 된다. 곤약은 수분을 흡수하면 팽창해 조금만 먹어도 포만감이 큰 식품이다. 실제 곤약의 97.3%가 수분으로 구성돼 있다. 나머지 3%는 미량의 탄수화물, 단백질, 전해질 등으로 이뤄져 있다. 열량은 100g당 약 6kcal로 낮은 편이다. 또한 곤약 속 식이섬유의 일종인 글루코만난은 장에서 끈적하게 녹은 후 음식물에 밀착해 탄수화물의 흡수를 지연시키고 혈당 상승을 막는다. 다만, 위장이 약한 사람은 소화 장애나 변비가 올 수 있어 섭취를 삼가는 것이 좋다.◇사과사과도 건강관리에 효과적이다. 사과 속 ‘케르세틴’ 성분은 피부 노화를 막으며, 몸이 쇠약해지는 것도 예방한다. 사과를 껍질째 먹으면 변비 예방에 더 도움이 된다. 사과껍질에는 식이섬유인 펙틴이 풍부하기 때문이다. 펙틴은 장내에 유산균을 많이 만든 다음, 변을 통해 유해 물질을 몸 밖으로 내보낸다. 사과는 다이어트 식품으로 먹기에도 좋다. 실제로 미국 펜실베니아주립대 연구에 따르면 사과를 씹어 먹은 그룹에서 칼로리 섭취가 15% 정도 줄었다.다만, 사과는 저녁에 먹으면 장운동이 활발해져 숙면에 방해될 수 있다. 그리고 사과 속 유기산 등이 위의 산도를 높여 누워 있는 동안 속쓰림을 유발할 수도 있다.◇방울토마토방울토마토도 100g당 16kcal에 불과한 다이어트 음식이다. 방울토마토에 함유된 영양소는 일반 토마토와 유사하지만, 더 많은 양이 함유됐다. 특히 방울토마토의 비타민A 함량은 일반 토마토보다 2배 이상 높다. 비타민A는 눈 건강과 피부 건강에 중요하다. 또 방울토마토에는 항산화 성분인 플라보노이드가 일반 토마토보다 4~6배가량 많다. 플라보노이드는 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하며, 혈관 벽을 보호하고 혈액순환을 촉진한다. 방울토마토는 붉은색을 내는 라이코펜도 많이 들어있다. 라이코펜은 항산화 성분이라 노화 방지에 효과적이며, 흡연과 자외선으로 인한 암, 심장질환 등을 예방한다.
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배우 엄지원(46)이 독일의 공원에서 러닝하는 모습을 공개했다.지난 10일 유튜브 채널 '엄지원 Umjeewon'에는 '전세계 대도시와 다른 베를린만의 매력| 글라이스드라이에크 공원, 슈프레발트, 팔라스트, 홀츠마크트, SDP 콘서트'라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 엄지원은 '숙소에서 가까운 공원에 친구랑 러닝을 하러 왔다'는 자막과 함께 러닝을 시작하는 모습을 공개했다. 그는 "저는 여행 가면 항상 도시의 유명한 공원에서 한 번 러닝을 해본다"며 "도시의 바이브를 느낄 수 있어서 첫 번째로 좋고 운동도 뇌니까 일석이조"라고 말했다. 이어 "런던 갔을 때는 하이드 파크 가고, 뉴욕 갔을 때는 센트럴 파크 가서 러닝했다"고 했다. 이에 사람들은 "운동하는 모습 대박이다" "예쁘다" 등의 반응을 보였다. 엄지원이 즐겨 하는 대표적 유산소 운동 러닝은 혈압 상승을 막는다. 질병관리청 국립보건연구원 연구팀은 세계보건기구가 권고하는 주 150분 이상의 중강도 유산소 신체 활동이 우리 몸에 미치는 영향을 밝혔다. 중강도 유산소 신체 활동은 땀이 날 정도에 숨이 차지만, 옆 사람과 대화가 가능한 정도의 강도를 의미한다. 연구 결과, 남성은 약 31%, 여성은 약 35% 고혈압 발생이 유의하게 감소했다. 특히 러닝은 전신을 골고루 자극한다. 따라서 국소적 유산소 운동에 비해 소모되는 열량이 많다. 체중 70kg 성인을 기준으로 ▲테니스는 360~480kcal ▲수영은 360~500kcal ▲빨리 걷기는 360~420kcal가 소모되는데, 러닝은 약 700kcal를 태워 높은 편에 속한다. 러닝은 체지방을 잘 태워 체중 감량에도 효과적이다. 특히 공복에 유산소 운동을 하면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태일 땐 체내에 탄수화물이 없기 때문이다. 이로 인해 체지방이 더 빠르게 연소한다. 외에도 러닝은 부기 완화에 도움이 된다. 러닝을 통해 발바닥이 자극받을 뿐 아니라 근육이 빠르게 이완‧수축하며 혈액순환이 원활해지기 때문이다.러닝은 정신 건강에도 좋다. '러너스 하이(Runner High, 심박수 120회에 달리기 30분 정도를 유지할 때 힘든 느낌이 쾌감과 행복감으로 바뀌는 현상)'라는 특별한 상태를 경험할 수 있다. 러너스 하이에 영향을 준다고 알려진 물질은 엔도르핀이다. 엔도르핀은 장거리 달리기 같은 유산소 운동을 할 때 활성화된다. 엔도르핀 분비는 우리에게 행복감을 주고, 우울감을 완화한다.
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고수는 호불호가 매우 강한 음식이다. 특유의 '비누 맛', '세제 맛' 때문이다. 특히 동남아 음식이나 중식에 많이 들어가는데, 국내의 쌀국수 식당만 가도 고수를 꼭 빼달라는 사람들이 많다. 하지만 고수는 건강 효능이 꽤 많은 식재료다. 안 먹어서 몰랐던 고수의 영양적 효능, 어떤 것들이 있을까?고수에는 ▲마그네슘 ▲칼슘 ▲인 ▲칼륨 ▲비타민A·B·C·K 등의 다양한 영양소가 풍부하다. 비타민 K는 골다공증 예방에 좋고, 베타카로틴은 면역력 증진에 도움이 된다. 또한, 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 돕고 이뇨 작용을 일으켜 체내 노폐물을 배출시킨다. 이는 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 낮추는 데 도움이 되며 심장질환의 위험을 감소시킨다. 또한, 고수 속 ‘시네올’과 ‘리놀레산’은 몸의 부기를 빼주기도 한다.한방에서는 고수를 약으로 쓰기도 한다. 고수는 풍을 치료하고 거담제로 쓰이며 신경쇠약을 치료하고 혈압을 낮춰 준다. 소화를 잘 되게 하고 입 냄새도 없앤다고 한다. 또한, 따뜻한 성질을 나타내는 고수풀과 차가운 성질의 더덕을 1대 1로 해 진하게 달여 마시면 전립선염 개선에 효과가 있다고 알려졌다. 고수와 사과를 함께 즙을 내 마시는 것도 혈액을 깨끗하게 하고 특히 흡연자에게 좋은 음료가 된다.만약 향 때문에 고수를 먹는 게 어렵다면 새로운 조리 방법을 시도해보자. 고수는 가열 조리하지 않으면 특유의 향을 줄일 수 있다. 국물에 넣지 말고, 잘게 다져 다양한 요리에 조금씩 곁들이는 식이다. 고수를 잘게 빻아 소스 형태의 페스토로 만들어 먹는 방법도 있다. 타코를 만들 때 토르티야에 고기, 해산물, 채소, 치즈 등과 함께 고수 페스토나 라임을 뿌려 먹으면 감칠맛을 더할 수 있다. 한편, 고수 맛에 거부감을 심하게 느끼는 사람은 체내 유전자 때문일 수 있다. 미국 유전체 분석 전문 기업 23andME에 의하면, 11번 염색체 속 후각 수용체 유전자인 OR6A2에 변이가 있는 사람은 고수 속 알데하이드 냄새를 감지한다. 알데하이드는 비누, 로션 등에 함유된 화학 성분이다. 미국 화학협회 연구에 의하면, 유전자 변이는 고수 선호도가 높은 중동, 남아시아 국가에서 발생 비율이 낮고 고수 소비가 적은 동아시아 등에서 발생 비율이 높다.
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![‘몽쉘’에 술 들어간다던데… 빵 만들 때 넣어야 하는 거야? [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/10/18/2024101802267_0_thumb.jpg)
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가수 권은비(29)가 자신만의 아침 식단을 공개했다.지난 13일 권은비는 자신의 인스타그램에 “아침 떡국”이라는 글과 함께 사진을 게재했다. 그가 올린 사진에는 떡과 함께 달걀, 소고기, 김 가루가 올라가 있는 떡국의 모습이었다. 한편, 권은비는 ‘워터밤 서울 20203’ 무대에 참여해 ‘워터밤 여신’이라는 수식어를 얻었으며 평소에도 몸매 관리를 위해 필라테스와 식단 관리 등을 열심히 하고 있는 것으로 알려졌다. 권은비가 아침에 챙겨 먹은 떡국 속 재료에 대해 자세히 알아봤다.◇떡, 혈당 생각한다면… 현미 떡 추천떡국의 주재료인 가래떡은 탄수화물 덩어리다. 가래떡 100g당 열량은 209kcal며, 단백질은 3.5g, 지방은 0g, 탄수화물이 47.8g 들어 있다. 정제 탄수화물에 속하는 떡은 섬유소와 영양소는 거의 없고 칼로리만 남은 음식이라, 섭취할 때 혈당도 빨리 올라간다. 따라서 당뇨 환자라면 떡국을 먹을 때는 건더기 위주로 먹는 게 좋다. 현미 떡국떡을 사용하는 것도 방법이다. 현미는 백미보다 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 지표인 혈당지수가 20% 낮지만, 식이섬유 함유율은 6배 이상 높기 때문이다.◇소고기, 체력 보충과 피로 해소에 도움단백질이 풍부한 소고기는 체력 보충과 피로 해소에 효과적이다. 단백질은 우리 몸을 구성하는 핵심 요소로 신체 내 에너지를 빠르게 공급하고 면역력을 높이는 역할을 하기 때문이다. 소고기에는 철분도 풍부하다. 철분은 우리 몸 곳곳에서 산소를 전달하고 장기 기능을 향상시킨다. 철분을 적절히 보충하면 혈관 건강과 근육세포 형성, 간 기능 형성, 뇌 기능 향상 등에 도움이 된다.◇달걀, 식욕 억제에 효과적달걀은 단백질 함량이 높아 식욕 억제에 도움이 된다. 단백질이 풍부하면 포만감을 높여 허기를 줄여준다. 미국 미주리주 세인트루이스대 연구팀에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 베이글을 먹는 것보다 더 포만감을 느낄 수 있다. 또 달걀흰자에는 단백질이 풍부하고, 지방은 거의 없어 근육을 키우는 데도 효과적이다. 달걀 두 개만 섭취해도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 보충할 수 있다.
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섬유질은 장 건강에 필수적인 영양소로 변비, 대장암 등의 질환을 예방하며 체내 포도당 흡수 속도를 늦춰 혈당 및 체중 관리에도 도움이 된다. 건강을 위해 섬유질을 어떻게 얼마나 섭취해야 할까?미국 건강 매체 ‘웹엠디’에 의하면, 성인 기준 섬유질 일일 권장 섭취량은 21~38g이다. 섬유질은 주로 채소, 통 곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류, 과일 등 식물성 식품에 집중돼 있다. 각 식품군별 섬유질 함량이 높은 대표적인 식품은 다음과 같다. ▲라즈베리 한 컵 9.75g ▲보리 한 컵 5.97g ▲치아씨드 한 줌에 9.75g ▲강낭콩 한 컵 19g 등이다. 섬유질 섭취량을 늘리는 가장 쉬운 방법은 천연 식물성 식품 섭취량을 늘리고 섬유질이 적은 식품 섭취를 줄이는 것이다. 예를 들어, 흰 쌀밥과 같은 저섬유질 곡물 대신 퀴노아, 보리 등 고섬유질 곡물을 선택하고 곡물 요리에 콩류, 얇게 썬 채소 등을 추가해 먹는 식이다. 섬유질 섭취량은 점진적으로 늘리는 게 바람직하다. 섬유질은 위와 소장을 거쳐 대장 박테리아에 의해 발효 및 분해되기 때문에 섭취량을 과도하게 늘리면 ▲가스 ▲복부 팽만 ▲설사 등 소화기 증상을 유발할 수 있다. 체내 소화 시스템이 섬유질에 점차 적응할 수 있도록 섬유질 섭취량을 조금씩 늘리면서 수분을 틈틈이 보충해야 한다. 섬유질은 소화기관의 수분과 결합하기 때문에 수분 섭취량이 부족한 경우 변비, 치질 등을 초래할 수 있다. 단, 염증성 장 질환, 과민성 장 증후군이 있거나 소화 기능이 떨어진 사람은 섬유질 섭취량을 과하게 늘리지 않는 게 좋다. 정상인보다 가스, 설사, 복부 팽만 등 불편한 소화기 증상을 겪을 가능성이 높기 때문에 의료진이나 영양사 등 전문가와 상의한 후 섭취량을 결정해야 한다.
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