하루를 시작하는 아침은 중요하다. 아침을 어떻게 시작하냐에 따라 하루 컨디션이 결정되기 때문이다. 컨디션뿐만 아니라 아침에 실천하는 습관은 다이어트에도 영향을 미친다. 살을 빼는 데 좋은 아침 습관 4가지를 알아본다.
◇물 한 잔 마시기
아침에 물을 마시면 혈액‧림프액 양이 늘면서 노폐물이 배출될 수 있고, 장운동이 촉진돼 배변 활동이 활발해지는 효과도 있다. 또한 다이어트에도 도움이 된다. 물을 소화할 때 열량이 소모되기 때문이다. 물을 마신 뒤 생기는 포만감은 과식도 예방한다. 다만 갑자기 찬물을 마시면 자율신경계가 과도하게 자극돼 부정맥 등 심장 이상이 생길 위험이 있다. 따라서 기상 후 공복에는 체온보다 약간 낮은 30도 전후의 미지근한 물을 마시도록 한다. 또 물을 마실 때는 여유를 갖고 천천히 마시는 게 좋다. 적어도 5분 이상 시간을 두고 천천히 물을 마시도록 한다.
◇고단백 식사
고기를 포함한 고단백 식품은 아침에 먹는 게 좋다. 근육을 효과적으로 늘릴 수 있기 때문이다. 단백질 흡수율이 높아지는 시간대가 아침이기 때문이다. 게다가 아침에 고단백 식품을 먹으면 하루 섭취량을 줄여 다이어트 효과도 볼 수 있다. 아침에 고단백 식사를 하면 식욕 촉진 호르몬인 그렐린양이 감소해 열량 조절에 도움을 주기 때문이다. 미국 미주리대학 의대 연구에 따르면, 똑같은 열량을 섭취해도 단백질이 많은 식단을 먹은 집단이 식사 후 다른 음식을 덜 찾는 것으로 나타났다.
◇햇볕 쬐기
햇볕을 쬘 때 합성되는 비타민D는 체중감량에 좋다. 그리스 아테네대 의대 아기아 소피아 아동병원 공동 연구팀은 232명의 비만 청소년을 대상으로 비타민D와 체중감량 사이 상관관계를 연구했다. 연구팀은 실험 참가자에게 1년 동안 비타민D 보충제를 제공했다. 1년 후 조사 대상자의 비타민D 수치·체지방·간 기능·심장 건강을 분석한 결과, 비타민D 보충제를 복용한 청소년의 체질량 지수와 체지방이 현저히 감소한 것으로 드러났다. 건강하게 햇볕을 쬐려면 오전 10시~오후 3시 사이를 택하는 게 좋다. 이때가 위도 35~38도 사이에 해당하는 우리나라에서 가장 효율적으로 비타민D를 합성할 수 있는 때다. 시간은 하루 10~15분이 적당하다.
◇가볍게 스트레칭하기
아침의 가벼운 스트레칭은 다이어트에 좋다. 새벽에 자고 난 후 7~8시간의 공복 상태의 움직임은 피하와 간에 축적된 지방이 에너지원으로 사용되어 체내 지방량을 줄일 수 있기 때문이다. 특히 지방간이 있거나 중성지방‧콜레스테롤 수치 등이 높은 사람들에게는 아침에 가벼운 스트레칭과 몸풀기 운동이 더 큰 효과를 낼 수 있다. 또한 가벼운 스트레칭은 혈류를 개선해 뇌는 물론, 말초신경까지 산소를 공급하는 데 도움을 줄 뿐 아니라, 밤사이 휴면상태에 있던 근육의 움직임을 활성화하기 때문이다. 스트레칭은 신진대사를 촉진하고, 소화기와 장 기능 활성화에도 도움을 주어 배변 기능에도 도움을 준다.
◇물 한 잔 마시기
아침에 물을 마시면 혈액‧림프액 양이 늘면서 노폐물이 배출될 수 있고, 장운동이 촉진돼 배변 활동이 활발해지는 효과도 있다. 또한 다이어트에도 도움이 된다. 물을 소화할 때 열량이 소모되기 때문이다. 물을 마신 뒤 생기는 포만감은 과식도 예방한다. 다만 갑자기 찬물을 마시면 자율신경계가 과도하게 자극돼 부정맥 등 심장 이상이 생길 위험이 있다. 따라서 기상 후 공복에는 체온보다 약간 낮은 30도 전후의 미지근한 물을 마시도록 한다. 또 물을 마실 때는 여유를 갖고 천천히 마시는 게 좋다. 적어도 5분 이상 시간을 두고 천천히 물을 마시도록 한다.
◇고단백 식사
고기를 포함한 고단백 식품은 아침에 먹는 게 좋다. 근육을 효과적으로 늘릴 수 있기 때문이다. 단백질 흡수율이 높아지는 시간대가 아침이기 때문이다. 게다가 아침에 고단백 식품을 먹으면 하루 섭취량을 줄여 다이어트 효과도 볼 수 있다. 아침에 고단백 식사를 하면 식욕 촉진 호르몬인 그렐린양이 감소해 열량 조절에 도움을 주기 때문이다. 미국 미주리대학 의대 연구에 따르면, 똑같은 열량을 섭취해도 단백질이 많은 식단을 먹은 집단이 식사 후 다른 음식을 덜 찾는 것으로 나타났다.
◇햇볕 쬐기
햇볕을 쬘 때 합성되는 비타민D는 체중감량에 좋다. 그리스 아테네대 의대 아기아 소피아 아동병원 공동 연구팀은 232명의 비만 청소년을 대상으로 비타민D와 체중감량 사이 상관관계를 연구했다. 연구팀은 실험 참가자에게 1년 동안 비타민D 보충제를 제공했다. 1년 후 조사 대상자의 비타민D 수치·체지방·간 기능·심장 건강을 분석한 결과, 비타민D 보충제를 복용한 청소년의 체질량 지수와 체지방이 현저히 감소한 것으로 드러났다. 건강하게 햇볕을 쬐려면 오전 10시~오후 3시 사이를 택하는 게 좋다. 이때가 위도 35~38도 사이에 해당하는 우리나라에서 가장 효율적으로 비타민D를 합성할 수 있는 때다. 시간은 하루 10~15분이 적당하다.
◇가볍게 스트레칭하기
아침의 가벼운 스트레칭은 다이어트에 좋다. 새벽에 자고 난 후 7~8시간의 공복 상태의 움직임은 피하와 간에 축적된 지방이 에너지원으로 사용되어 체내 지방량을 줄일 수 있기 때문이다. 특히 지방간이 있거나 중성지방‧콜레스테롤 수치 등이 높은 사람들에게는 아침에 가벼운 스트레칭과 몸풀기 운동이 더 큰 효과를 낼 수 있다. 또한 가벼운 스트레칭은 혈류를 개선해 뇌는 물론, 말초신경까지 산소를 공급하는 데 도움을 줄 뿐 아니라, 밤사이 휴면상태에 있던 근육의 움직임을 활성화하기 때문이다. 스트레칭은 신진대사를 촉진하고, 소화기와 장 기능 활성화에도 도움을 주어 배변 기능에도 도움을 준다.
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