여행헬스조선 편집팀2024/11/13 09:31
고추장·된장·간장 등은 식탁에 매일 오르는 우리나라의 전통 발효 식품이다. 장류는 음식의 맛을 높일 뿐 아니라, 건강에도 좋은 음식으로 알려졌다. 다만, 나트륨이 많이 들어 있다는 사실을 간과해선 안 된다. 건강에 좋다고 무턱대고 많이 먹었다간 과도한 나트륨이 오히려 해가 될 수 있다.◇적당히 먹으면 성인병·비만 예방전통 장류의 수많은 건강 효능은 이미 입증되어온 게 사실이다. 된장은 콩보다 단백질 흡수율이 높은데, 미생물에 의해 단백질이 아미노산으로 분해돼 소화 흡수에 유리해지기 때문이다. 또한 된장은 식이섬유소, 비타민E, 페놀산의 농도가 높아서 각종 성인병 예방에 도움이 된다. 된장을 섭취하면 노화를 억제하는 효과도 있다. 된장의 발효과정에서 생성된 멜라노이딘 성분이 항산화 작용을 한다.고추장 역시 건강 효능이 있다. 고추에서 매운맛을 내는 성분인 캡사이신은 에너지 대사를 촉진시켜서 비만 예방에 도움이 된다. 부산대 식품영양학과가 흰쥐를 이용한 식이 섭취 실험을 통해 ‘고추장의 비만 억제 효과에 미치는 영향’을 연구한 결과, 고추장은 고춧가루보다 체중 감소 효과가 높은 것으로 나타났다. 또 된장과 마찬가지로 항산화 효과, 면역기능 향상 등의 효과가 나타나는 것으로 알려져 있다.◇나트륨 가장 많은 건 간장고추장·된장·간장은 소금보다 염분이 적게 들어 있지만, 그래도 염분량이 많은 편이다. 나트륨 과다 섭취가 고혈압과 심혈관질환의 위험을 높인다는 건 이제 누구나 아는 사실이다. 나트륨은 식품 자체로 섭취하는 것보다, 식사에 첨가된 식염 형태로 섭취하는 경우가 많다. 미국 임상영양학 저널에서 32개국 1만 명을 대상으로 한 연구에서는 4주 이상 장기간의 식염 감소는 심혈관계 질환의 위험을 감소시킨다는 결과를 발표하기도 했다. 고혈압 등 각종 만성질환을 예방하려면 음식에서 식염 형태로 섭취되는 나트륨양을 줄이는 게 중요한 과제다.그렇다면 고추장·된장·간장·쌈장 중에서 나트륨 함량이 가장 높은 건 뭘까? 바로 간장이다. 한국영양학회 학술지인 ‘영양과 건강 저널’에 발표된 연구에 따르면 4개 장류 가운데 100g당 평균 나트륨 함량(가정식·단체급식·외식 음식)이 가장 높은 것은 간장으로, 5827mg에 달했다. 이어서 ▲된장(4431mg) ▲쌈장(3011mg) ▲고추장(2402mg) 순으로 확인됐다. 간장의 100g당 나트륨 함량은 고추장의 두 배 이상이다. 특히 가정에서 쓰는 간장(가정식)의 100g당 나트륨 함량이 6649mg으로, 단체급식(5114mg)·외식(5719mg)에서 제공하는 간장보다 월등히 높았다.세계보건기구(WHO) 하루 나트륨 섭취 권장량(2000mg)을 고려하면 간장뿐 아니라 고추장, 된장, 쌈장 역시 상당 수준의 나트륨을 함유한다. 연구팀은 "건강을 위해 장류 염도를 간장 12%, 된장 9%, 쌈장 6%, 고추장 5% 이하로 낮추는 게 좋다"고 말했다. 100g을 기준으로 하면 간장은 4500mg, 된장은 3500mg, 쌈장은 2500mg, 고추장은 2000mg 이하로 낮춰야 한다는 의미다.◇저염 제품 선택하고 요리할 때 적게 넣어야나트륨 섭취를 줄이기 위해 가능하면 장은 찍어 먹지 말고 소스로 소량 뿌려 먹는 게 좋다. 장에 미음, 식초, 과일즙 등을 넣어 소스로 만들어 음식에 조금 뿌리는 식이다. 찍어 먹는 것보다 염분 걱정을 덜 수 있고, 짠맛 외에도 신맛, 단맛이 첨가돼 맛있게 먹을 수 있다. 나물을 무칠 땐 장의 양을 줄이고 참깨, 호두, 땅콩, 잣 등 견과류를 갈아 넣는다. 그럼 견과류의 고소한 맛 덕분에 짜지 않으면서 맛있는 나물 무침이 된다.요리할 때 사용하는 장류 양은 점차적으로 줄여 지금의 3분의 1수준으로 만든다. 장류를 넣고 찌개를 끓일 때는 되도록 오래 끓이지 말자. 국물이 더욱 짜져 염분을 필요 이상으로 많이 섭취할 수 있다. 찌개를 끓일 때 국물에 다시마, 멸치, 말린 새우를 넣는 것도 방법이다. 그러면 국물에 있는 이노신산 덕분에 감칠맛이 몇 배 더 강하게 느껴져 장류를 넣지 않아도 맛있다. 찌개에 채소를 듬뿍 넣는 것도 좋다. 체내 염분을 배출시키는 칼륨이 많은 채소는 건강에 도움이 된다. 된장으로 찌개를 끓일 땐 된장 대신 청국장을 사용하는 방법도 있다. 청국장은 된장과 달리 소금을 넣고 발효시키지 않았기 때문에 염분을 과도하게 섭취하는 것을 방지할 수 있다. 요리할 때 번거로움을 줄이고 싶다면, 처음부터 염도를 낮춘 저염 제품을 선택하는 것도 좋은 방법이다. 혹은 되도록 국이나 찌개의 국물은 먹지 않고 건더기만 먹으면 염분 섭취를 줄일 수 있다.
배우 남보라(34)가 건강한 집밥 사진을 인증했다. 지난 11일 남보라는 자신의 인스타그램에 “근투더황”이라는 멘트와 함께 여러 장의 사진을 게재했다. 그가 공개한 사진 중에는 집밥이 가지런히 놓인 사진도 있었다. 감자채볶음과 삶은 달걀 장조림 그리고 두부가 담긴 된장찌개와 김치 등 건강한 반찬이다. 이에 누리꾼들은 “혹시 예비 신랑 차려줄 한상차림 아니냐” “맛있겠다” “예비 신랑 부럽네” 등의 반응을 보였다. 앞서 남보라는 결혼 발표를 하며 웨딩 화보 촬영 전 몸매 관리에 도움 되는 음식을 만들어 먹는 영상을 공개하기도 했다. 남보라가 차린 집밥 재료의 건강 효과에 대해 자세히 알아봤다. ◇감자채 감자채 속 감자는 몸 안에 생긴 염증을 완화하는 데 좋다. 특히 편도선이나 기관지, 위에 생기는 염증을 낮추는 데 효과적이다. 또 식이섬유인 펙틴이 풍부해 장 건강과 배변 활동도 원활하게 돕는다. 다만, 감자는 어떻게 먹느냐에 따라 영양성분이 달라진다. 체중 감량이 목표라면 감자를 삶거나 쪄서 조리하는 게 좋다. 감자를 삶으면 감자 내부 전분이 변하는데 몸에서 소화가 잘되지 않기 때문에 오래 포만감을 유지하는 데 도움을 주기 때문이다. 감자튀김은 최대한 피해야 한다. 감자를 튀기면 탄수화물이 빠르게 소화돼 혈당이 급격히 상승할 수 있다. ◇삶은 달걀 달걀은 열량이 낮고 단백질 함량이 높은 식품으로, 근육 성장에 도움을 준다. 스페인 카스티야라만차대 연구팀의 연구 결과에 따르면, 일주일 내 달걀 섭취량이 많은 사람일수록 체질량 지수는 낮았다. 달걀 100g당 단백질 함량은 13g으로, 포만감도 커 식욕 억제에 도움이 된다. 달걀은 삶아서 먹는 게 체중 감량에 더 효과적이다. 삶은 달걀이 혈당 조절을 개선하기 때문이다. 또 시력을 보호하며 뼈‧머리카락‧손톱을 튼튼하게 하는 영양분을 공급한다. 삶은 달걀에 풍부한 비타민D는 백내장 위험을 낮추는 데도 도움을 준다. ◇김치김치는 의외로 다이어트에 좋은 식품이다. 농촌진흥청 연구에 따르면 3개월간 숙성된 김치를 먹은 그룹에서 체지방과 총콜레스테롤 농도가 감소했다. 김치에 들어가는 고추의 캡사이신 성분이 교감신경을 활성화해 신진대사를 원활히 해 지방 분해와 연소를 촉진하기 때문으로 분석했다. 다만, 김치는 염장식품인 만큼 권장량에 맞춰 섭취하는 게 좋다. 식사 때(1일 3회 기준) 마다 40~60g 정도 먹고, 김치를 먹을 때는 채소 등 칼륨이 풍부한 식품을 함께 먹는 것을 권장한다. 칼륨은 나트륨 배출에 도움이 된다. 또 당뇨병‧고혈압‧위염 등이 있는 사람들은 1회 40g 이하로 섭취량을 제한할 필요가 있다. 특히 김칫 국물에는 염분이 많기 때문에 가급적 먹지 않는 게 좋다. ◇두부80% 이상이 수분으로 이뤄진 두부는 대사 속도를 늘리기에 효과적이며, 적게 먹어도 큰 포만감이 들게 한다. 특히 두부는 포화지방산이 적고 단백질이 풍부하다. 포화지방산은 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이는 대표적인 성분이다. 또한 단백질은 탄수화물보다 지방으로의 전환이 덜한 영양성분이다. 열량은 경두부는 100g당 약 84kcal, 연두부와 순두부는 100g당 약 50kcal로 낮은 편이다. 다만, 유부는 기름에 튀겨 열량이 100g당 346kcal로 높아 다이어트 중엔 피하는 게 좋다.
배우 고윤정(28)이 최근 바쁜 스케줄로 잠잘 시간이 부족하다고 토로했다.지난 11일 유튜브 채널 '엘르 코리아_ELLE KOREA'에는 '고윤정처럼 알람 맞추는 사람 손 들어 ‘인간샤넬’이 평생 입고 싶은 컬러 한 가지는? #언더더씬 | ELLE KOREA'라는 제목의 영상이 게재됐다. 요즘 푹 빠져 있는 게 뭐냐는 질문에 고윤정은 잠이라 답했다. 그는 "잠잘 시간이 별로 없다"며 "어떻게 하면 적은 수면 시간으로 최대 효과를 끌어낼 수 있을지 고민한다"고 말했다. 그는 한번 잠들면 절대 안 깨고, 열세 시간까지 자 봤다고 밝혔다. 이어 고윤정은 "3분마다 (알람을) 다섯 번 정도 맞추고, 다섯 번째에 깬다"고 말했다. 피곤하지 않냐는 질문에 그는 "피곤한데 일어나서 스케줄을 소화해야 한다"고 했다. 그는 "어제는 많이 잤다"고 하며 촬영 전날 5시간 잤다고 밝혔다. 고윤정의 수면 습관, 건강에는 괜찮을까?◇수면 부족, 정서적·신체적 건강에 악영향 줘수면 부족은 정서적·신체적 건강에 악영향을 준다. 미국 몬태나주립대 연구팀은 50년간 5715명이 참여한 수면 관련 연구 데이터 154건을 검토했다. 분석 결과, ▲늦은 시각까지 못 자거나 ▲너무 적게 자거나 ▲수면 중 자주 깨는 세 가지 유형 참가자 모두 긍정적인 감정이 줄고 부정적인 감정은 늘었다. 수면이 부족한 참가자들은 심장 박동이 빨라지고 불안 증상이 증가했다. 기쁨, 행복, 만족을 느끼는 정도는 감소했다. 수면 시간이 줄수록 정서적 피해는 더 커졌다.잠을 충분히 자지 못하면 우리 몸이 살찌기 쉬운 체질로 변하기도 한다. 자는 동안에는 몸을 흥분시키는 교감신경의 활성도가 떨어진다. 그런데 수면이 부족하면 이 과정이 제대로 이뤄지지 않는다. 신경전달물질인 카테콜아민이 증가해 혈당이 올라간다. 급격히 올라간 혈당을 떨어뜨리기 위해 인슐린도 과도하게 분비된다. 그 결과 지방 분해와 연소에 이상이 생기고, 지방 축적이 는다. 2016년 미국 국립수면연구재단 발표에 따르면 ▲생후 3개월까지 14~17시간 ▲생후 4~11개월 12~15시간 ▲만 1~2세 11~14시간 ▲만 3~5세 10~13시간 ▲만 6~13세 9~11시간 ▲만 14~17세 8~10시간 ▲만 18~25세 7~9시간 ▲만 26세 이상은 7~8시간 자는 게 좋다.◇알람 여러 개 맞추는 습관, 수면 질 떨어져고윤정처럼 알람을 여러 번 끄고 잠드는 것을 반복하면 수면 관성이 강해진다. 수면 관성은 졸린 상태에서 벗어나지 못하는 것을 의미한다. 깊은 잠에서 갑자기 깰 때 강해진다. 수면 관성이 강한 사람은 깊은 수면을 돕는 델타파, 수면 호르몬인 아데노신 수치가 높게 나타난다. 그래서 일어났을 때 더 큰 피로를 느낀다. 하버드 의대 연구에 따르면, 알람을 끄고 다시 잠드는 걸 반복한 사람은 피로 호르몬이 분비돼 수면의 질이 낮았다. 기상 후 비몽사몽인 상태도 오래 이어졌다.알람은 되도록 한 번만 맞추고 바로 일어나는 게 좋다. 그러려면 규칙적이고 건강한 수면 패턴을 만들어야 한다. 잠들기 최소 2시간 전에는 음식 섭취를 피한다. 30분~1시간 전에는 TV나 스마트폰도 보지 않는다. 따뜻한 물로 샤워하고 누우면 몸이 이완돼 숙면에 좋다. 알람을 너무 큰 소리로 맞추면 몸이 받는 스트레스가 커진다. 적절한 볼륨으로 설정해야 안정된 상태로 깰 수 있다.
감의 계절이다. 단감에 홍시까지 달달한 감이 입을 즐겁게 한다. 하지만 감 과다 섭취가 해로운 경우도 있다.먼저 감의 건강 효과부터 살펴본다. 감에는 비타민A와 C가 풍부하게 들었다. 면역력 증진, 눈 건강 유지 등에 도움이 된다. 또 항암 효과가 뛰어난 베타카로틴이 함유돼 있어서 노화 방지와 폐암 예방에 도움이 된다.감이 완전히 익지 않으면 떫은맛이 나는데, 이는 타닌 성분 때문이다. 타닌 성분을 많이 섭취하면 몸속 수분을 흡수해 대장 운동을 방해해 변비를 유발한다. 공복에 먹으면 위산과 결합해 위석을 만들 수도 있다.그렇다고 타닌이 몸에 해로운 것만은 아니다. 건강에 여러 도움을 준다. 항산화작용을 하는 타닌 성분은 활성산소를 제거하고, 중성지방이나 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는 효과가 있어 암, 고혈압, 뇌졸중 등의 질병 예방에 도움을 준다고 알려졌다. 또한 타닌은 체내 알코올 흡수를 지연하고, 위장 속 열독을 제거하며 갈증을 해결하는 효과가 있어 음주 후 숙취 해소에도 유용하다.이미 변비가 있다면, 잘 익은 단감을 먹으면 된다. 완전히 익은 단감은 타닌 함량이 적고 식이섬유는 풍부해 장 운동 활성화에 도움을 준다. 다만, 단감에도 타닌 성분이 소량 들어 있으므로 한두 개만 먹도록 한다.한편, 위암 환자는 감 섭취를 주의해야 한다. 서울성모병원 외과 송교영 교수는 과거 헬스조선과의 인터뷰에서 "위암 환자에게 감을 추천하지 않는다"며 "감을 먹으면 위장 속에 끈적한 성분이 쌓여 안 좋고, 이는 연구를 통해서도 밝혀졌다"고 말했다. 그는 이어 "꼭 위암 환자가 아니더라도 위 기능이 안 좋은 사람은 감을 안 먹는 게 좋다"고 했다.
라면, 짜장면, 붕어빵 등 맛있는 음식 중엔 밀가루 식품이 많다. 하지만 흔히 밀가루를 많이 먹으면 배가 나오고, 살이 찐다고 생각한다. 사실일까?밀가루는 정제 탄수화물이다. 다른 영양소에 비해 먹었을 때 혈당이 급격히 오른다. 췌장에서는 높아진 혈당을 낮추기 위해 대량의 인슐린을 분비한다. 이때 인슐린은 당을 세포 내로 흡수시켜 ‘글리코겐’이라는 형태로 간이나 근육에 저장시키면서 혈당을 낮추는 역할을 한다. 그런데 간과 근육에서 저장할 수 있는 글리코겐의 양은 한정돼있다. 남은 당은 지방 세포에 쌓여 중성지방으로 변한다. 몸속에 쌓인 중성지방을 흔히 ‘체지방’이라고 부른다.체지방이 축적되면 내장지방도 늘어난다. 내장지방은 장기 등 소화기관을 고정하기 위해 막으로 쌓여있는 지방이다. 내장지방이 쌓이면 겉보기에 복부가 뚱뚱해질 뿐 아니라, 혈액 속으로 지방산이 빠져나와 각종 장기에 악영향을 미친다. 또한 간이나 근육이 인슐린에 덜 반응하게 돼 당이 세포 안으로 들어가지 못하는 문제도 생긴다. 이를 ‘인슐린 저항성’이라고 한다. 인슐린 저항성이 커지면 우리 뇌는 인슐린이 부족하다고 판단해 인슐린 생산량을 늘리지만 혈당은 개선되지 않는다. 이에 따라 내장지방은 더 많이 쌓이고 다시 인슐린 저항성이 커지는 악순환이 반복된다.다이어트를 할 때 빵이나 면이 먹고 싶다면, 다른 대체 음식을 먹는 게 도움이 된다. 일반 빵보다는 통밀빵을 먹는 식이다. 통밀은 혈당지수가 낮은 저당지수 식품이어서 다이어트에 도움이 된다. 게다가 통밀로 만들어진 빵은 다른 빵에 비해 나트륨 함량이 적고, 섬유질이 풍부하다. 면도 곤약면이나 메밀면, 두부면, 통밀파스타면 등으로 대체하는 게 좋다. 곤약면과 메밀면은 밀가루보다 혈당지수가 낮고 열량이 낮아 체중 감량에 효과적이다. 두부면은 식물성 단백질이 풍부해 다이어트에 도움이 되며, 항암 효과와 혈액 순환에도 좋다.한편, 비만을 부르는 음식에는 국물 음식도 있다. 국물 음식은 나트륨 함량이 높아, 지방 사이사이 작은 혈관에서 조직액이 유출되는 부종을 유발할 수 있다. 부종이 반복되면 근육 생성을 방해해 체지방이 쉽게 몸에 쌓인다. 특히 설렁탕, 갈비탕 등 고기가 들어간 국물 음식은 고기 지방이 국물에 녹으면서 지방 함량을 높인다.
맵기로 유명한 동대문엽기떡볶이가 11월 11일 ‘떡볶이 데이’를 기념하는 프로모션을 오는 14일까지 진행한다. 1만4000원이던 메뉴를 9900원에 즐길 수 있는 만큼, 떡볶이를 찾는 사람이 많다. 특히 스트레스를 많이 받은 날이면 유독 매운 음식이 당기는데, 그 이유에 대해 알아본다.◇쾌감 호르몬 분비돼매운 음식을 먹으면 ‘쾌감 호르몬’이라 불리는 엔도르핀이 분비된다. 우리 몸엔 고온을 감지하는 수용체 ‘TRPV1’이 있다. 이 수용체가 높은 온도를 감지하면, 뇌는 이를 뜨겁고 위험하다는 신호로 받아들여 엔도르핀을 분비한다. 쾌감을 늘리고 고통을 줄이기 위해서다. ‘TRPV1’ 수용체는 매운맛을 내는 고추·마늘·후추 속 캡사이신, 알리신, 피페린 등의 성분에도 활성화된다. 매운 음식을 먹으면 고온에 노출되지 않아도 엔도르핀이 분비되고, 실제로는 뜨거운 온도에 노출되지 않았으므로 고통 없이 약간의 쾌감만 남는다. 매운 음식을 먹은 후 땀이 나고 심장 박동이 빨라지는 것도 이 같은 작용와 관련이 있다.매운 음식을 먹으면서 느끼는 쾌감은 매운맛 중독을 유발한다. 음식을 먹는 과정에서 엔도르핀이 나오고 쾌감을 느끼는 경험이 반복되면, 스트레스를 받을 때마다 몸에서 매운 음식을 찾는다.◇과다 섭취, 위 자극하고 암 유발스트레스 해소에 도움이 된다고 해도 매번 매운 음식을 섭취하는 것은 좋지 않다. 매운 음식을 과도하게 먹으면 위를 자극해 위벽이 얇아지거나 위염·위궤양이 발생할 수 있다. 특히 평소 위장이 약하면 캡사이신 섭취에 주의해야 한다. 과도한 캡사이신은 암을 유발하는 상피세포성장인자수용체와 결합해 피부암 위험을 증가시킨다는 미국암연구협회 연구 결과도 있다. 이밖에도 역류성 식도염, 설사, 치질 등의 원인이 될 수 있으며, 매운 성분이 몸에 남아 배변 과정에서 통증을 느낄 위험도 있다.여드름이나 안면홍조 등 피부질환이 있는 사람에게도 좋지 않다. 교감신경이 활성화되면 맥박이 빨라지고 땀이 나는데, 이때 피부혈관이 확장돼 증상이 악화할 수 있기 때문이다. 또 밤늦게 매운 음식을 먹으면 몸에 열이 발생해 숙면을 방해하기도 한다. 스트레스 해소를 위해 매번 매운 음식에 의존하기보다는 스트레스 해소에 도움이 될 만한 여러 활동을 해보고 자신에게 맞는 방법을 찾는 것을 추천한다.
방송인 백지연(60)이 자신의 '운동하는 모습'을 가장 좋아한다고 밝혔다.지난 11일 백지연 유튜브 채널 '지금 백지연'에 '자존감을 낮추는 가장 큰 원인은 자신?! '긍정의 아이콘' 지연이 알려주는 자존감 올리는 방법!'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 PD가 백지연에게 "선배님은 언제 선배님이 좋으세요?"라고 물으니 백지연은 "난 내가 운동할 때 좋아요"라며 "난 진짜 게으르거든요, 근데 내가 나의 게으름을 이겨내서 운동하고 있는 나가 좋아요"라고 했다. 이어 "운동 시작해서 한 10분은 정말 죽을 듯이 싫어요"라며 "10분이 지나 땀이 나기 시작하고 그때부터 강도도 높이고 속도도 높일 때의 그 순간, 그때 (스스로가) 기특하다"고 했다. 또한 "나는 운동하면서 영어 단어를 외워요"라며 "그게 가장 좋은 (치매) 예방법이라고 생각해"라고 했다. 이어 "뇌를 계속 쓰게 하는 것이 가장 좋은 뇌 건강 운동이라고 생각하거든요"라며 "모국어가 아닌 다른 언어를 배울 때 치매 예방에 좋다고 하더라"라고 말했다.운동은 단순 체력 향상과 신체 건강에만 도움이 되는 게 아니다. 항우울제만큼 우울감을 개선해 기분을 좋게 한다. 다만 일주일에 3~5회, 한 번에 45분 이상, 중등도 강도로 해야 한다. 중강도 운동은 등에 땀이 나고 옆 사람과 이야기하기 조금 버거울 정도의 강도를 말한다. 운동 강도를 높이고, 되도록 팔다리를 많이 움직이면 '행복 호르몬'으로 불리는 세로토닌 분비량이 늘어난다. 운동이 도파민, 세로토닌의 활성도를 높이기도 한다. 운동하면 심장이 빨리 뛰면서 뇌로 가는 혈액량이 늘고, 이로 인해 우울증으로 생기는 인지기능저하, 무기력증을 완화하는 효과도 볼 수 있다. 운동하면 근력이 좋아지는 것과 마찬가지로 뇌를 많이 쓰면 나이가 들어도 뇌 기능이 향상된다. 훈련을 통해 뇌세포 활동이 많아지면, 뇌세포에서 나뭇가지처럼 뻗어 있는 신경줄기 수상돌기들이 풍부하게 자란다. 이 수상돌기를 통한 정보 전달이 촉진되고 새로운 신경망이 형성돼 뇌기능이 좋아진다. 얼마나 뇌를 사용하며 살았느냐에 따라 뇌 기능이 얼마든지 달라질 수 있다는 의미다. 왼쪽 뇌는 말하고, 읽고, 쓰는 언어적 능력과 계산을 주로 맡는다. 좌뇌를 자극하려면 매일 한자를 공부하거나, 백지연처럼 일본어·영어·중국어 같은 외국어를 몇 문장씩 외우면 좋다. 전화번호를 외워서 말로 숫자를 중얼거리면서 하는 언어적 암기를 하면 좌뇌가 활성화된다. 끝말잇기·반대말 찾기도 좌뇌에 좋다. 간단한 계산은 암산으로 하고, 스도쿠 같은 간단한 숫자 게임도 도움이 된다. 저녁에 하루 동안 있었던 일을 메모하거나, 일주일 간격으로 어떤 일을 했는지 떠올리고 맞춰보는 주간 기록 습관을 들이면 좌뇌 건강을 챙기는 데 아주 효과적이다.
가수 홍진영 언니 홍선영(45)이 근황을 공개했다. 지난 12일 홍선영은 자신의 인스타그램에 “그래 다시 한번 해보자! 내년 봄까지 외식 금지”라는 글과 함께 사진을 게재했다. 공개된 사진에는 홍선영의 식단표가 담겨있다. 식단표는 오트밀 계란죽, 바나나. 양배추 사과 들깨 무침 등 다이어트식으로 구성됐다. 홍선영은 내년 봄까지 외식하지 않겠다는 선언까지 덧붙였다. 지난 2019년 홍선영은 22kg을 감량한 바가 있다. 홍선영이 먹는 음식인 오트밀 계란죽과 양배추 사과 들깨 무침을 만드는 방법과 각 음식이 다이어트에 좋은 이유에 대해 알아본다. ▷오트밀 계란죽=오트밀 계란죽을 만드는 방법은 다음과 같다. 오트밀에 물을 부은 후 끓여 준다. 여기에 계란 2개를 넣은 후 오트밀이 걸쭉해질 때까지 끓이면 된다. 오트밀은 풍부한 영양소를 함유한다. 오트밀은 단백질, 필수 아미노산, 미량영양소(칼슘, 칼륨, 철분, 마그네슘, 인, 철분 등) 등의 영양소를 함유한다. 식이섬유 함량도 높아 조금만 먹어도 오랜 시간 포만감이 유지해 다이어트에 좋다. 계란은 탄수화물이 적고 단백질이 많아 근육량을 잘 보전하면서 체중을 줄일 수 있다. 흰자에 풍부한 단백질은 근육을 만들고 복구하는 데 필요한 영양소다. 소화 호르몬을 생성하고, 전반적인 성장과 발달을 돕는다. 또한 노른자는 비타민 A‧비타민 D‧비타민 E‧비타민 K‧비타민 B12‧엽산 등의 좋은 공급원이다. 노른자엔 철과 아연 등 미네랄도 많다.▷양배추 사과 들깨 무침=양배추 사과 들깨 무침을 만드는 방법은 간단하다. 씻은 양배추와 사과를 먹기 좋게 썬 뒤 들기름을 둘러 무친 후, 들깻가루를 뿌려주면 된다. 양배추는 100g당 40kcal로 칼로리가 낮은 편이다. 섬유질도 풍부해 적게 먹어도 포만감을 빠르게 느낄 수 있다. 그대로 배출되는 식이섬유 덕분에 노폐물을 몸 밖으로 내보내는 효과도 있다. 지방 흡수를 줄여 지방간을 막는 데 효과적이라는 미국 일리노이대 연구 결과도 있다. 사과는 100g당 57kcal로 열량이 낮다. 또한 식이섬유가 풍부해 포만감이 높다. 사과에는 피부 미용 효과도 있다. 사과껍질에 들어 있는 ‘케르세틴’이라는 폴리페놀 성분은 항산화 작용해 노화 예방에 큰 도움을 준다. 들깨에는 지방 연소를 촉진하는 리놀레산이 들어있다. 들깨에는 불포화지방산이 풍부한데, 불포화지방산은 포만감을 높여 식욕을 억제하는 역할을 한다. 여러 음식에 들깨를 한 숟갈을 추가하면 신진대사를 활성화하는 효과가 있다.
과일과 채소의 살충제 잔류물을 섭취하는 남성은 시험관아기시술, 즉 체외수정(IVF) 동안 수정률이 낮아진다는 연구 결과가 발표됐다.미국 하버드 T.H. 찬 공중보건 대학원 연구진은 2004년부터 2019년까지 시험관 수정 수술을 받는 244명의 남성(평균 연령 37세)과 그들의 여성 파트너(평균 연령 35세)를 모집했다. 연구진은 미국 농무부 데이터와 자체 보고 식품 섭취 데이터를 결합해 과일과 채소의 살충제 잔류 노출을 분석했다. 분석 결과, 남성이 과일과 채소의 높은 농도 살충제 잔류물을 많이 섭취할수록 수정률이 낮았다. 남성이 살충제 잔류물을 적게 섭취하는 커플의 수정률이 더 높았고, 남성이 살충제 잔류물을 섭취하는 빈도가 높은 커플은 수정률이 낮았다. 연구진은 "살충제 잔류물에 노출되면 정액 품질뿐 아니라 생식 기능에 안 좋은 영향을 미칠 수 있음을 시사하는 연구"라고 했다. 이 연구 결과는 최근 열린 '미국 생식 의학회의 과학 대회 및 엑스포'에서 발표됐다.◇과일, 껍질 최대한 벗기고 먹어야 과일의 살충제는 물로 씻으면 어느 정도 제거되지만 아예 피하고 싶다면 무농약 과일을 먹는 게 안전하다. 무농약 과일을 선택할 수 없는 상황이라면 물로 세척을 꼼꼼히 하고 껍질(속껍질 포함)은 최대한 벗겨 먹는다. 경기도 보건환경연구원이 도내 유통되는 과일 20개 품목(114건)의 잔류농약을 조사한 결과, 과일 껍질의 잔류농약 검출률이 과육의 10배 이상인 것으로 나타났다. 포도나 블루베리처럼 껍질 제거가 어려운 경우에는 담금 물 세척을 해야 한다. 담금 물 세척이란 수돗물을 그릇에 받아 채소를 한꺼번에 넣고 손으로 저으면서 씻는 세척법이다. 흐르는 물에 씻는 것보다 물에 통째로 과일을 담그면 물과 식품이 접촉하는 부위가 커져 세척력이 높아진다. 1분 동안 물에 담그고, 흐르는 물에 다시 30초 정도 헹구면 된다. 식초와 물을 1대 10 비율로 혼합해 씻거나, 식품용 살균제를 희석한 물을 사용하는 방법도 있다. 식품용 살균제를 사용한 뒤에는 깨끗한 물로 충분히 헹궈 살균제가 식품에 남아있지 않게 한다. 사과, 배 등 꼭지가 있는 과일은 꼭지 근처 움푹 들어간 부분에 농약이 잔류하거나 먼지 등이 남아있을 수 있다. 꼭지 근처는 세척에 조금 더 신경 쓴다.◇배추 겉잎 떼내고, 오이 스펀지로 세척채소는 흐르는 물에 3회 이상 씻어주면 대부분 잔류 농약을 충분히 제거할 수 있다. 다만 배추와 양배추는 겉면에 잔류 농약이 남아 있을 수 있다. 겉잎을 2~3장 떼어내고, 흐르는 물에 세척한다. 오이는 스펀지로 닦으며 흐르는 물에 헹궈준다. 광주시 보건 환경연구팀은 상추, 깻잎, 쌈추, 시금치, 쑥갓 5종을 대상으로 같은 농도의 농약을 뿌린 뒤 ▲흐르는 물 ▲식초 ▲베이킹소다 ▲초음파 세척기 ▲알칼리성 전해수 ▲세제 ▲데치기 ▲끓이기 ▲담그기 9가지 방법으로 세척했다. 이후 우리나라에서 흔히 사용되는 클로르페나피르, 루페누론, 플루다이옥소닐 등 10종의 농약 검출률을 비교했다. 그 결과, 5종의 채소 모두 흐르는 물을 사용해 세척했을 때 평균 77.0%의 잔류 농약이 제거되는 것으로 나타났다. 열을 가하는 방법인 데치기와 끓이기는 각각 54.9%, 59.5%의 제거율을 보였다. 나머지 방법의 제거율은 43.7∼56.3%로 큰 차이를 보이지 않았다.
모델 겸 방송인 한혜진(41)과 코미디언 박나래(39)의 수영복 화보 사진이 공개됐다. 지난 11일 유튜브 채널 ‘한혜진 Han Hye Jin’에는 ‘데뷔 25주년 파티 세얼간이부터 미우새 식구들까지 총집합! 한혜진 찐친들과 함께 하는 좌충우돌 달력 화보 촬영기 | 박나래, 이시언, 엄지윤, 세얼간이’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 한혜진은 25주년을 기념해 친구, 동료들과 함께 화보 촬영을 했다. 이때 수영복 화보를 맡은 박나래는 “나 수영복 입어? 나 제모도 못 했는데 괜찮냐”며 “몸 좋은 사람도 많은데 왜 나를 수영복 입히냐, 열심히 하겠다”고 말했다. 화보 촬영에 들어간 두 사람은 생각보다 키 차이가 컸고, 키 높이 단을 투입하는 등 무사히 화보 촬영을 마쳤다. 한혜진은 “나래가 화보 촬영장을 즐겨서 기분이 좋았다”며 “나래한테 결과물 사진을 보내줬는데 1분 만에 SNS에 올렸다”고 말했다. 이어 “나래가 살을 쭉 빼서 결과물이 더 잘 나왔다”고 말했다. 한혜진과 박나래가 몸매 관리를 위해 먹은 간식과 운동에 대해 자세히 알아봤다. ◇한혜진, 간식으로 견과류 먹고 스텝밀로 몸매 관리 한혜진은 평소 챙겨 먹는 간식으로 견과류를 꼽은 바 있다. 그는 한 예능 프로그램에서 평소 간식으로 무엇을 먹냐는 질문에 “견과류? 봉지 견과류 한 봉을 먹는다”고 답했다. 또 과거 자신의 유튜브에서도 다이어트할 때도 간식으로 견과류를 챙겨 먹는다고 밝히기도 했다. 한혜진은 추천하는 운동법으로 ‘계단 오르기’를 꼽았다. 그는 “내가 생각하는 베스트 운동법은 무조건 계단이 짱인 것 같다”며 “살이 진짜 많이 빠진다”고 밝힌 바 있다. 한혜진은 평소 계단 오르기를 할 수 있는 스텝밀을 활용해 운동하는 모습을 인증하기도 했다.▷견과류=견과류는 체중 조절에 도움 된다. 견과류에는 섬유질이 풍부해 적은 양만 먹어도 쉽게 포만감을 느끼기 때문이다. 불포화지방 역시 풍부해 열량을 에너지로 빠르게 전환한다. 실제로 하버드 T.H 챈 보건대학원 연구에 따르면 견과류 섭취가 체중 감량과 비만 예방에 도움이 됐다. 또 미국 린다 대학 연구팀이 성인 803명을 대상으로 연구한 결과, 견과류를 많이 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 비만한 사람이 현저히 적은 것으로 나타났다. 다만 견과류를 과하게 섭취하면 오히려 살이 찔 수 있어 주의해야 한다. 여러 종류로 구성돼 한 봉지로 나오는 견과류를 먹는 것이 섭취량을 지키면서 다양하게 먹을 수 있는 방법이다. ▷스텝밀=천국의 계단으로 잘 알려진 스텝밀은 계단 오르기를 할 수 있는 유산소 운동 기구다. 10분만 타도 100~200kcal를 소모할 수 있을 정도로 운동 효과가 좋다. 평지를 걷거나 뛰는 것보다 더 많은 힘을 필요로 해 조금만 해도 심박수가 급격히 빨라진다. 이때 심폐지구력이 커지고, 하체 근력도 단련할 수 있다. 계단을 오를 때는 특히 허벅지, 종아리, 엉덩이 근육에 계속해서 자극이 온다. 실제로 숭실대 연구팀은 비만인 중년 여성의 근력과 유산소 운동 능력을 향상시키는 데 스텝밀이 효과적이라는 연구 결과를 밝히기도 했다. 처음에는 난간을 잡고 사용하고, 익숙해지면 손을 떼고 균형을 잡으며 운동한다. 또, 이용 중 허리가 굽지 않도록 곧게 펴고 걷는 게 좋다. ◇박나래, 다이어트 중 호밀빵 즐겨 먹고 풀업 운동 박나래는 최근 보디프로필 촬영으로 6kg을 감량해 화제를 모으기도 했다. 그는 다이어트 중 호밀빵을 즐겨 먹었다고 밝혔는데, 실제로 한 예능 프로그램에 출연해 다이어트 식단으로 호밀빵 샌드위치를 만들어 먹는 모습을 공개하기도 했다. 또 박나래는 완벽한 홈 트레이닝 루틴을 선보이며 집에서 풀업하는 모습을 보여줬다. ▷호밀빵=호밀빵은 다른 빵에 비해 당지수가 낮다. 정제된 밀로 만든 빵인 바게트의 당지수는 95 정도이지만, 호밀빵의 당지수는 50으로 바게트의 절반 수준이다. 당지수란 섭취한 특정 음식이 소화되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환돼 혈당 농도를 높이는지를 표시한 수치다. 정제되지 않은 곡류인 호밀로 만든 빵은 식이섬유도 풍부하다. 식이섬유는 적은 양으로도 포만감을 주며 열량이 낮아 체중 관리에도 효과적이다. 또 호밀은 ▲폴리페놀 ▲페놀산 ▲피틴산 등의 성분을 다량 함유해 몸속 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈관 속 노폐물 산화를 막아 혈관 건강에도 좋다. ▷풀업=풀업은 상체 근육 전반을 단련하는 고난도 운동이다. 접근성이 높지만, 결코 쉽지 않다. 풀업은 어깨너비보다 넓게 양손으로 바를 잡고 어깨뼈를 뒤로 당기면서 몸을 들어 올린다. 이후 힘을 서서히 풀며 내려오는 동작을 반복한다. 등에 있는 가장 큰 근육인 광배근을 비롯한 등 근육 전반이 쓰이고, 바를 강하게 잡아야 하기 때문에 앞 팔의 전완근에도 자극이 간다. 거북목, 굽은 어깨 등을 예방하고 치료하는 데도 도움이 된다. 다만, 근력이 부족한 사람은 무작정 도전해선 안 된다. 몸의 중량을 활용하기에 몸무게가 곧 운동 강도를 결정한다. 따라서 적정 체중을 유지하고, 전반적인 근육량을 늘린 후 시도하는 게 좋다. 어깨가 약하거나 외상 경험이 있는 사람도 관절에 무리가 갈 수 있어 시도하지 않는 게 좋다.
배우 고민시(29)가 평소 챙겨 먹고 있는 식단을 공개했다. 지난 11일 유튜브 채널 ‘VOGUE KOREA’에 출연한 고민시는 최근에 어떤 걸 샀냐는 질문에 “마스크랑 두유, 그릭요거트, 서리태 콩물 두유를 샀다”며 “먹으면 건강에 좋다고 많이 챙겨 먹으라고 하셔서 샀다”고 말했다. 이에 어떤 분이 챙겨 먹으라고 했냐고 묻자, 고민시는 “병원 의사 선생님이 그랬다”고 말했다. 앞서 고민시는 작품을 위해 43kg까지 감량했다고 밝혀 화제가 된 바 있다. 고민시가 챙겨 먹고 있는 그릭요거트와 콩물의 효능에 대해 자세히 알아봤다. ◇그릭요거트 그릭요거트는 포만감을 오래 유지할 수 있는 식품이다. 단백질과 지방이 많이 들어가서 탄수화물보다 천천히 소화되기 때문이다. 또한 포만감이 지속되다 보니 평소보다 적게 먹게 된다. 일반 요거트는 열량은 적지만 포만감도 빨라지기 때문에 식욕을 더 촉진할 수 있다. 그릭요거트는 혈당 수치 조절에도 효과적이다. 단백질이 풍부하고 탄수화물이 적어서 혈당이 천천히 오른다. 탄수화물이 많으면 체내에 빠르게 흡수돼 혈당 수치를 높이고, 인슐린 분비를 촉진한다. 그리고 인슐린은 에너지로 쓰고 남은 탄수화물을 체지방으로 축적한다. 그릭요거트가 포함된 고단백 식사를 한 그룹은 저단백 식사를 한 그룹보다 체지방이 감소했다는 미국 하버드대 연구 결과도 있다.그릭요거트 효과를 톡톡히 얻으려면 당분이 적고 유산균 수가 많은 제품을 골라야 한다. 요거트의 당분은 100cc당 10g을 넘지 않는 게 좋다. 블루베리와 같은 다양한 과일을 얹어 먹는 것도 방법이다. 블루베리는 미국 타임지가 선정한 ‘세계 10대 수퍼 푸드’ 중 하나로 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴 등 강력한 항산화 물질들이 들어 있다. 이 외에도 바나나, 견과류를 곁들이면 다채로운 식감과 맛을 한 번에 즐길 수 있다. ◇콩물기본적으로 콩은 성분의 약 40%가 단백질로 이뤄져 있다. 단백질은 우리 근육을 구성하고 면역 물질을 만드는 필수 영양소로, 매일 충분한 양을 섭취해야 한다. 또 콩에는 칼슘‧철분‧마그네슘 등 영양소가 풍부해 체력 회복과 피로 해소에 효과적이다. 특히 콩에는 여성 호르몬 에스트로젠 역할을 하는 이소플라본 성분이 풍부하다. 이소플라본은 여성 호르몬 부족으로 발생하는 갱년기 증상인 골다공증과 안면홍조를 예방한다. 이소플라본에는 항암 성분도 들어있어 암세포 분열과 확장을 억제하기도 한다. 이 외에도 콩에 있는 레시틴 성분과 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 고혈압, 당뇨병, 동맥경화 등을 예방하는 데 도움이 된다. 특히 가능하다면 삶고 갈아서 콩물로 마시는 게 좋다. 콩은 소화가 잘 안된다는 단점이 있는데, 콩물로 마시면 보완되기 때문이다. 또 콩물로 만들 때 콩 내부 세포벽이 깨져 영양소 흡수율도 높아진다. 콩을 삶으면 콩에 있는 영양소가 증가하기도 한다. 농촌진흥청 국립농업과학원 농식품자원부의 연구에서 삶은 검은콩은 조리하지 않은 콩보다 단백질 함량이 6~7% 높았다.
코미디언 홍현희(42)가 단식원에서 음식을 안 먹고 냄새만 맡으며 살을 뺐다고 전했다. 지난 10일 방송된 TV조선 시사 교양 프로그램 '식객 허영만의 백반기행'에는 홍현희가 게스트로 출연해 경기도 시흥의 식당들을 찾았다. 홍현희는 한 식당을 찾아 "불향이 난다"며 "옛날에 단식원에 갔는데 진짜 살을 이렇게 뺀다"며 손으로 음식의 냄새를 모아 코 앞으로 들이밀었다. 이어 "단식원에서는 (음식을) 먹지 말고 냄새만 먹으라고 하더라"라고 했다. 홍현희가 소개한 단식원의 '후각 다이어트', 실제로 효과가 있을까?어떤 냄새를 맡느냐에 따라 다이어트에 해가 될 수도, 도움이 될 수도 있다. 각종 냄새는 단순히 '코'라는 감각 기관을 자극하는 것이 아니라 뇌까지 전달돼 인슐린을 분비시킴으로써 식욕 조절 기능을 한다. 음식에 들어가는 마늘, 겨자, 생강, 후추 등의 향신료는 식욕을 촉진시킨다. 다이어트 음식에 향신료와 양념을 최소화하는 이유도 이 때문이다. 영국의 한 대학 연구 결과에 따르면, 과체중인 사람일수록 음식 냄새에 대해 예민한 반응을 보였다. 특히 적은 양의 양념 냄새에도 민감하게 반응했다. 강한 향신료나 지방이 풍부한 고소한 냄새는 우리가 과거에 먹었던 음식의 맛을 기억으로부터 끄집어냄으로써 식욕을 높인다. 정말로 불필요한 음식의 유혹을 뿌리치기 힘들다면, 이러한 냄새들을 아예 차단하는 것도 식욕을 억제하는 방법이 될 수 있다.한편, 자몽 냄새를 맡는 것이 다이어트에 효과가 있다는 연구 결과가 일본에서 나온 적 있다. 자몽 향기를 맡으면 교감신경이 활발해져 지방 분해에 도움이 된다는 것이다. 교감신경이란 부교감신경과 함께 작용하는 자율신경으로써 교감신경이 흥분되면 맥박, 혈압, 혈류, 체온, 아드레날린 분비를 증가시킨다. 자몽뿐만 아니라 시트러스(감귤류 과일) 향 계통이 대부분 교감신경을 자극하는 것으로 알려졌다. 식욕을 떨어뜨리는 향도 있다. 페퍼민트 향, 로즈마리 향 등이다. 이들 향은 순간적으로 정신을 맑게 하고 음식에 집중돼 있는 신경을 다른 방향으로 전환시켜 식욕을 떨어뜨린다. 또 향을 맡는 과정에서 잠시 음식 생각을 잊게 한다. 식사 전 뿌리는 향수도 음식 냄새를 압도해 식욕을 억제할 수 있다. 매니큐어 등의 불쾌한 향도 식욕을 억제하는 효과가 있다.
배우 차인표(57)가 일주일에 세 번 체육관에 가 운동한다고 밝혔다. 지난 9일 유튜브 채널 ‘션과 함께’에 ‘대한민국 대표 사랑꾼 차인표가 부러워하는 연예인 부부는?!’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에는 차인표가 출연해 션과 함께 러닝을 했다. 션은 차인표에게 “하루 루틴이 어떻게 되냐”고 물어봤다. 이에 차인표는 “하루로 따지기엔 조금 그렇고 일주일로 끊으면, 일주일 중 3일은 체육관 가서 운동한다”며 “스쿼트, 데드리프트처럼 큰 근육 위주로 운동한다”고 했다. 이어 차인표는 “체육관에 안 가는 날에는 달리기하든가 집에 있는 철봉으로 턱걸이 등을 한다”고 밝혔다. 차인표는 원조 몸짱으로 알려진 배우로 지난 2021년 tvN 예능 ‘불꽃미남’에서 100일 동안 운동해 50대에도 여전한 근육질 몸매로 바디프로필을 촬영하는 모습을 공개했다. 60대를 바라보는 나이에도 탄탄한 근육질 몸을 유지하고 있는 차인표가 즐겨하는 운동에 대해 알아본다. ▷스쿼트=스쿼트는 하체 운동 중 가장 기본인 운동이다. 대퇴사두근‧둔근‧종아리 근육 등 하체 근육을 키운다. 스쿼트할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고, 발끝은 살짝 밖으로 향하게 한다. 바벨을 이용해 무게를 들고 스쿼트할 수 있다. 양손으로 바벨을 잡고 머리를 양팔과 바벨 사이 공간에 넣는다. 바벨은 뒷목의 승모근 위에 두면 된다. 자세를 잡았다면 고관절을 접고 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 내려간다. 이때 무릎 굴곡 각도가 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 나이가 많거나 근력이 적다면 다리를 어깨보다 넓게 벌려 맨몸으로 와이드 스쿼트를 하는 게 좋다. 다만, 어깨너비 2배 이상으로 과도하게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.▷데드리프트=등 근육을 키우는 대표적인 운동이다. 데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 자세로 엉덩이 높이까지 들어 올린다. 특히 등, 햄스트링 등 신체의 뒷면 근육을 골고루 발달시킬 수 있다. 데드리프트의 올바른 자세는 다음과 같다. 바벨 앞에 선 뒤, 발을 골반 너비 정도로 벌려 선다. 이후 팔을 어깨너비 정도로 벌린 후, 상체를 숙여 바벨을 잡고 팔이 다리 바로 바깥쪽에 가도록 한다. 이때 척추의 중립을 지키기 위해 가슴을 열어준 뒤 어깨와 바벨이 수직선 위에 위치하도록 한다. 허리 부상을 방지하기 위해 배에 힘을 강하게 준 뒤, 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지 순으로 자연스럽게 몸을 타고 올라가듯 들어 올린다. 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경 쓴다. 무릎과 엉덩이, 허리가 구부정하지 않게 힘을 줘 올바른 자세를 취한다.▷턱걸이=턱걸이는 접근성이 좋지만, 절대 쉽지 않은 고난도 운동이다. 턱걸이할 땐 어깨너비보다 넓게 양손으로 바를 잡고 어깨뼈를 뒤로 당기면서 몸을 들어 올린다. 이후 힘을 서서히 풀며 내려오는 동작을 반복한다. 가장 큰 등 근육인 광배근을 비롯해 등 근육 전반이 쓰이고, 바를 강하게 잡아야 하기에 앞 팔의 전완근까지 쓴다. 턱걸이만으로 이두박근, 삼두박근, 승모근 등 상체의 거의 모든 근육에 자극을 줄 수 있다. 턱걸이는 대표적인 어깨 운동으로, 어깨가 말려 등이 굽어진 ‘라운드숄더’를 교정한다. 라운드숄더를 방치하면 척추와 경추가 휘면서 뇌의 혈관과 신경을 눌러 각종 근골격계의 질환까지 유발할 수 있어 조기에 잡는 것이 중요하다.