라면, 짜장면, 붕어빵 등 맛있는 음식 중엔 밀가루 식품이 많다. 하지만 흔히 밀가루를 많이 먹으면 배가 나오고, 살이 찐다고 생각한다. 사실일까?
밀가루는 정제 탄수화물이다. 다른 영양소에 비해 먹었을 때 혈당이 급격히 오른다. 췌장에서는 높아진 혈당을 낮추기 위해 대량의 인슐린을 분비한다. 이때 인슐린은 당을 세포 내로 흡수시켜 ‘글리코겐’이라는 형태로 간이나 근육에 저장시키면서 혈당을 낮추는 역할을 한다. 그런데 간과 근육에서 저장할 수 있는 글리코겐의 양은 한정돼있다. 남은 당은 지방 세포에 쌓여 중성지방으로 변한다. 몸속에 쌓인 중성지방을 흔히 ‘체지방’이라고 부른다.
체지방이 축적되면 내장지방도 늘어난다. 내장지방은 장기 등 소화기관을 고정하기 위해 막으로 쌓여있는 지방이다. 내장지방이 쌓이면 겉보기에 복부가 뚱뚱해질 뿐 아니라, 혈액 속으로 지방산이 빠져나와 각종 장기에 악영향을 미친다. 또한 간이나 근육이 인슐린에 덜 반응하게 돼 당이 세포 안으로 들어가지 못하는 문제도 생긴다. 이를 ‘인슐린 저항성’이라고 한다. 인슐린 저항성이 커지면 우리 뇌는 인슐린이 부족하다고 판단해 인슐린 생산량을 늘리지만 혈당은 개선되지 않는다. 이에 따라 내장지방은 더 많이 쌓이고 다시 인슐린 저항성이 커지는 악순환이 반복된다.
다이어트를 할 때 빵이나 면이 먹고 싶다면, 다른 대체 음식을 먹는 게 도움이 된다. 일반 빵보다는 통밀빵을 먹는 식이다. 통밀은 혈당지수가 낮은 저당지수 식품이어서 다이어트에 도움이 된다. 게다가 통밀로 만들어진 빵은 다른 빵에 비해 나트륨 함량이 적고, 섬유질이 풍부하다. 면도 곤약면이나 메밀면, 두부면, 통밀파스타면 등으로 대체하는 게 좋다. 곤약면과 메밀면은 밀가루보다 혈당지수가 낮고 열량이 낮아 체중 감량에 효과적이다. 두부면은 식물성 단백질이 풍부해 다이어트에 도움이 되며, 항암 효과와 혈액 순환에도 좋다.
한편, 비만을 부르는 음식에는 국물 음식도 있다. 국물 음식은 나트륨 함량이 높아, 지방 사이사이 작은 혈관에서 조직액이 유출되는 부종을 유발할 수 있다. 부종이 반복되면 근육 생성을 방해해 체지방이 쉽게 몸에 쌓인다. 특히 설렁탕, 갈비탕 등 고기가 들어간 국물 음식은 고기 지방이 국물에 녹으면서 지방 함량을 높인다.
밀가루는 정제 탄수화물이다. 다른 영양소에 비해 먹었을 때 혈당이 급격히 오른다. 췌장에서는 높아진 혈당을 낮추기 위해 대량의 인슐린을 분비한다. 이때 인슐린은 당을 세포 내로 흡수시켜 ‘글리코겐’이라는 형태로 간이나 근육에 저장시키면서 혈당을 낮추는 역할을 한다. 그런데 간과 근육에서 저장할 수 있는 글리코겐의 양은 한정돼있다. 남은 당은 지방 세포에 쌓여 중성지방으로 변한다. 몸속에 쌓인 중성지방을 흔히 ‘체지방’이라고 부른다.
체지방이 축적되면 내장지방도 늘어난다. 내장지방은 장기 등 소화기관을 고정하기 위해 막으로 쌓여있는 지방이다. 내장지방이 쌓이면 겉보기에 복부가 뚱뚱해질 뿐 아니라, 혈액 속으로 지방산이 빠져나와 각종 장기에 악영향을 미친다. 또한 간이나 근육이 인슐린에 덜 반응하게 돼 당이 세포 안으로 들어가지 못하는 문제도 생긴다. 이를 ‘인슐린 저항성’이라고 한다. 인슐린 저항성이 커지면 우리 뇌는 인슐린이 부족하다고 판단해 인슐린 생산량을 늘리지만 혈당은 개선되지 않는다. 이에 따라 내장지방은 더 많이 쌓이고 다시 인슐린 저항성이 커지는 악순환이 반복된다.
다이어트를 할 때 빵이나 면이 먹고 싶다면, 다른 대체 음식을 먹는 게 도움이 된다. 일반 빵보다는 통밀빵을 먹는 식이다. 통밀은 혈당지수가 낮은 저당지수 식품이어서 다이어트에 도움이 된다. 게다가 통밀로 만들어진 빵은 다른 빵에 비해 나트륨 함량이 적고, 섬유질이 풍부하다. 면도 곤약면이나 메밀면, 두부면, 통밀파스타면 등으로 대체하는 게 좋다. 곤약면과 메밀면은 밀가루보다 혈당지수가 낮고 열량이 낮아 체중 감량에 효과적이다. 두부면은 식물성 단백질이 풍부해 다이어트에 도움이 되며, 항암 효과와 혈액 순환에도 좋다.
한편, 비만을 부르는 음식에는 국물 음식도 있다. 국물 음식은 나트륨 함량이 높아, 지방 사이사이 작은 혈관에서 조직액이 유출되는 부종을 유발할 수 있다. 부종이 반복되면 근육 생성을 방해해 체지방이 쉽게 몸에 쌓인다. 특히 설렁탕, 갈비탕 등 고기가 들어간 국물 음식은 고기 지방이 국물에 녹으면서 지방 함량을 높인다.