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지중해식 식단과 오메가-3를 섭취하면 피부 건강이 향상된다는 연구 결과가 나왔다. 지중해식 식단은 ▲통 곡물 ▲채소·과일 ▲견과류 ▲콩류 ▲올리브 오일 위주로 식단을 구성하고 육류, 유제품 등의 섭취를 줄이는 식사법이다. 오메가-3는 생선 세포막에서 발견되는 지방의 일종으로 염증 및 산화 스트레스 반응을 줄이는 영양소다.독일 뮌헨 루드비히 막시밀리안대 연구팀이 여드름 치료를 받는 성인 60명을 16주간 추적 관찰했다. 참여자들은 연구 기간 동안 여드름 약을 복용하지 않았으며 98%가 연구 초기에 오메가-3 결핍 상태였다. 참여자들은 16주간 지중해식 식단을 따르고 오메가-3 보충제를 섭취했다. 연구팀은 참여자들의 여드름 부위별 임상적 중증도를 나누고 혈액 샘플을 채취해 상태를 분석했다. 추적 관찰 결과, 60명 중 42명에서 여드름 중증도가 개선됐다. 염증성 및 비염증성 병변 수가 감소했고 안면 피지 수치가 줄어들었다. 연구를 주도한 독일 루드비히 막시밀리안대 피부과 의사 앤 게틀러는 “이번 연구를 통해 식이 중재가 처방약을 넘어 여드름 관리에 유용한 도구가 될 수 있다는 점을 확인했다”고 말했다. 연구팀은 지중해식 식단과 오메가-3의 항염증 효과가 체내 염증 수치를 낮추고 피지 분비를 늘리는 호르몬을 조절해 여드름을 개선했다고 분석했다. 여드름은 ▲호르몬 변화로 인한 피지 생성량 증가 ▲죽은 피부 세포로 인한 모공 막힘 ▲쿠티박테리움 등 박테리아에 의한 염증이 원인이 돼 생긴다. 영국 터프츠대 의과대 피부과 전문의 빅토리아 빌레로 박사는 “호르몬, 스트레스, 생활방식, 장내 미생물 건강, 면역 기능 등은 피부가 여드름에 더 취약하게 만든다”며 “음식 섭취는 이 모든 영역에 영향을 미치는 주요 요인”이라고 말했다. 영국 피부과 의사 덴디 엥겔만이 피부 개선을 위해 권고하는 식사 방식은 다음과 같다. ▲항산화 성분과 섬유질이 풍부한 통 곡물·채소·과일 섭취 늘리기 ▲탄수화물 섭취 시 아보카도, 생선, 올리브 오일, 견과류 등 건강한 지방 함께 먹기 ▲고도로 가공된 식품 섭취 제한하기 ▲충분한 수분 보충을 따르면 된다.한편, 이 연구 결과는 ‘Journal of Cosmetic Dermatology’에 게재됐다.
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그룹 샤이니 멤버 키(33)가 술을 마시고도 살이 찌지 않는 이유를 밝혔다. 지난 20일 유튜브 채널 ‘나래식’에는 ‘태연X키 | 오늘 낮술 하려고 어제 회식 안 갔잖아~ 그럼.. 동엽신 혼자 간거야? | 오해 많은 태연, 상처 잘 받는 키’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 박나래 유튜브에는 키와 태연이 출연했다. 박나래는 “내가 한창 다이어트할 때 키랑 뭘 마셔야 살이 안 찔까라는 얘기를 나눴다”고 말했다. 이에 키는 “내가 나래 누나한테 맨날 “핑계 대지 마! 누나 술은 살 안 쪄. 술과 함께 먹는 게 살찌는 거지”라고 말했다”고 했다. 이어 “나 봐, 나 술 맨날 마시는데 살이 안 찐다”며 “술은 죄가 없고, 내가 죄가 있는 거다”라고 말했다. 술과 체중은 어떤 관련이 있을까?실제로 술만 마셔도 살이 찔 수 있다. 알코올은 당분의 원천으로 복부에 지방을 축적하고 몸속 코르티솔 수치를 높여 뱃살을 찌운다. 코르티솔은 체내 지방세포에 영향을 미쳐 지방 분해를 억제하는데, 복부의 지방세포가 코르티솔에 가장 잘 반응하기 때문이다. 또 알코올은 체내 단백질 합성을 방해하는 작용을 해 근육 생성, 유지를 막아 체내 지방의 양을 상대적으로 늘린다. 특히 술과 함께 먹는 안주는 체중을 증가시키는 주범이다. 몸에 필요하지 않은 영양 성분인 알코올인 에너지원으로 사용되는 탄수화물이나 단백질보다 먼저 소모된다. 이로 인해 술을 마셔도 포만감이 오래 지속되지 못하고, 계속해서 몸에서 다른 영양 성분을 필요로 한다. 술을 마실 때 끊임없이 안주를 마시게 되는 것도 이 같은 이유다. 그래서 평소보다 더 많은 열량을 섭취하게 돼 몸속 에너지가 필요 이상으로 많아진다. 과잉된 에너지는 지방의 형태로 축적되는데, 고열량 안주는 지방으로 쌓일 위험이 더 커진다. 술을 마시면서 체중을 관리하고 싶다면 열량이 낮은 안주를 선택하는 게 좋다. 치킨이나 전과 같은 기름진 음식보다는 과일이나 샐러드 등을 추천한다. 음주 전 가벼운 식사로 포만감을 높이면 술과 안주를 덜 먹어 체중 증가를 막을 수 있다.한편, 살이 찔까 안주 없이 술만 마시는 경우가 있는데, 금물이다. 간경변증 발병 위험을 높일 수 있어서다. 간경변증은 간의 염증이 오랫동안 지속돼 간 표면이 우둘투둘해지면서 딱딱하게 변한 것을 말한다. 2019년 ‘THE LANCET’ 저널에 발표된 연구에 따르면, 같은 양의 술을 마신다는 조건 하에 식사 없이 술만 단독으로 마신 사람은 식사와 함께 술을 마신 사람에 비해 간경변증 발병률이 최대 2배 이상 높은 것으로 나타났다.
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방송인 제이쓴(37)이 살이 확 빠진 모습을 공개했다. 지난 21일 방송된 채널S 프로그램 ‘다시갈지도’에 제이쓴이 출연했다. 제이쓴은 완전히 달라진 슬림한 턱선과 몸으로 MC인 김신영과 이석훈을 놀라게 했다. 이석훈은 “턱살 어디 갔냐”며 “다른 사람이 와 있다”고 했다. 이에 제이쓴은 “지난 베트남 촬영 때 이석훈이 내게 ‘운동 한 번도 안 한 몸이다’라고 말했는데, 이 말을 듣고 몸 상태를 확인했다”며 “내 몸 상태가 너무 심각했다”고 했다. 이어 제이쓴은 “이석훈에게 너무 감사하다”며 “이 말을 듣고 나서 8개월 동안 PT 수업을 주 6회 받았다”고 했다. 제이쓴처럼 꾸준히 PT 수업으로 근력운동을 하면 다이어트 효과가 올라간다. 효과적으로 근력 운동 하는 방법에 대해 알아본다. ◇근육 키우면 더 많은 에너지 소모다이어트 중에는 근력 운동은 필수다. 근력 운동으로 근육을 키워 기초대사량을 늘려야 운동의 다이어트 효과가 더 커진다. 기초대사량이란 우리 몸이 기본적으로 신진대사에 사용하는 에너지양을 말한다. 즉 몸이 호흡·체온 유지 등 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지인 셈이다. 기초대사량을 높이기 위해 근력 운동을 해야 하는 이유는 다음과 같다. 근육은 활동하고 신체기능을 유지하는 데 유독 많은 에너지를 사용하는데, 이에 따라 같은 체중이라도 근육이 많은 사람은 더 많은 에너지를 소모하게 되기 때문이다. 특히 허벅지·가슴 부위의 근육을 기르는 운동을 꾸준히 하는 게 좋다.다만 매일 쉬지 않고 근력 운동하면 오히려 근육이 커지지 않는 등 효과가 없다. 근육은 수많은 근섬유 가닥으로 구성돼 있는데, 근력 운동하면 근섬유들이 미세하게 손상된다. 이때 근육 성장에 도움을 주는 세포인 위성세포와 단백질이 손상된 근섬유를 재생한다. 원활한 재생으로 근육이 단련되려면 하루 정도 휴식이 필요하다. 매일 근력 운동하고 싶다면 하체, 등, 가슴, 어깨 등 매일 부위를 다르게 운동하는 것이 좋다.◇다이어트할 때 단백질 꼭 먹어야 근력 운동할 때 단백질이 포함된 식단을 꼭 먹어야 한다. 단백질 모두 포만감을 오래 유지하고 근육 생성을 도와 건강한 체중 관리에 효과적이다. 단백질은 신진대사를 올리는데, 신진대사가 높으면 열량이 잘 소모돼 살이 쉽게 빠진다. 또한 단백질은 분해하는데 다른 영양소보다 시간이 오래 걸려 더 많은 에너지가 필요하다. 따라서 단백질은 체중 감량을 도울 뿐 아니라 사람들이 섭취 열량을 줄이면서도 근육량을 보존해 신체를 건강하게 유지한다. 다이어트할 때 평균적으로 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도 단백질을 섭취하면 된다.단백질은 45~60%는 동물성, 40~55%는 식물성 공급원으로 채우는 게 좋다. 동물성 단백질은 필수 아미노산, 철 등 미네랄이 풍부하고, 골격근 합성 작용을 자극한다. 식물성 단백질은 동물성 단백질을 섭취할 때 자연스럽게 섭취하게 되는 심혈관질환 발병 인자가 적고 식이섬유와 비타민이 다량 함유돼 있다. ▲닭가슴살 ▲소고기 ▲돼지고기 ▲참치 ▲연어 ▲계란 ▲두부 ▲콩 등 다양한 식품을 이용해 단백질을 섭취하는 것이 좋다.
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걸그룹 여자친구 멤버 예린(28)이 리들샷을 잘못 사용하고 피부가 뒤집어진 경험을 공유했다.지난 15일 유튜브 채널 '예린 YERIN'에는 '[SUB] 오늘은 티니핑 말고 쇼핑 다이소/올영 내돈내산 꿀템 추천할게, 츄!│오늘의 예린 CAM'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 예린은 직접 구매한 리들샷을 소개했다. 리들샷은 화장품의 일종이다. 바늘 모양의 미세침으로 피부 흡수력을 높인 제품이다. 뒤에 붙는 숫자가 클수록 더 많은 리들이 들어 있어 자극과 효과가 크다. 그는 "리들샷을 100, 300, 700 모두 써 봤다"며 "(특히) 100이 너무 좋아서 한 통을 다 썼다"고 말했다. 이후 예린은 리들샷 300을 매일 사용했다가 피부가 뒤집어졌다고 밝혔다. 예린은 "좋은 걸 발랐는데 왜 뒤집어지지 했더니 매일 써서 그런 거였다"고 말했다. 예린이 즐겨 쓰는 리들샷에 대해 알아본다.리들샷을 사용하면 뾰족한 리들이 피부에 미세 상처를 입혀 그 틈으로 화장품의 유효 성분을 깊이 흡수시킨다. 피부 표면에 미세한 각질이 있거나, 면포성 여드름 등 요철이 있으면 물리적으로 각질과 면포가 제거된다. 피붓결이 부드러워지는 느낌을 받을 수 있다. 한 번의 사용으로 극적인 효과가 나타나진 않지만, 장기간 사용하면 피부 개선 효과를 볼 수 있다.리들샷은 50, 100, 300, 500 등 숫자가 클수록 리들이 많이 들어 있다. 숫자가 클수록 효과가 좋다는 사람도 있지만, 그만큼 따가움도 심하다. 부작용 발생 위험도 커져 주의해야 한다. 처음 사용한다면 리들샷 50 제품부터 테스트하고, 괜찮다면 숫자를 높이는 것을 권장한다.특별한 질환이 없는 건강한 피부라면 리들샷을 사용해도 큰 문제가 없다. 리들샷 속 리들은 15㎛(마이크로미터)로 매우 작다. 피부 자극 테스트를 거쳐 출시된 제품으로, 권장 사용 주기와 올바른 사용법을 지키면 된다. 리들샷을 사용할 땐 손을 깨끗이 씻은 뒤 피부에 바르고, 마사지하듯 롤링하여 흡수시킨다. 이때 너무 세게, 많이 문지르면 피부에 심한 자극을 줄 수 있다. 이후 보습제를 전체적으로 펴 바른다. 충분히 발라야 피부 자극을 줄일 수 있다. 진정, 미백, 주름 개선 등 효과가 있는 화장품을 리들샷 사용 후 바로 도포하면 흡수율이 더 높아질 수 있다.다만, 피부 민감도가 높은 경우 사용을 주의해야 한다. ▲아토피피부염 ▲민감성피부 ▲주사피부염 환자가 대표적이다. 피부가 붉고 각질이 있거나, 피부염으로 가려움이 있는 사람도 주의한다. 리들샷이 피부에 더 큰 자극을 일으켜 증상을 악화할 수 있기 때문이다. 리들샷 사용 후 따가움, 홍반, 진물 등이 하루 이상 간다면 피부과에서 전문의와 상담하는 게 좋다.
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가족들과 하와이 여행을 떠난 배우 김성은(41)이 아사이볼을 먹었다며 사진을 공개했다.지난 20일 김성은은 자신의 인스타그램 스토리에 "아사이볼도 먹었고요"라는 문구와 함께 알록달록한 아사이볼 사진을 올렸다. 김성은은 남편, 세 자녀와 함께 하와이에서 즐거운 휴가를 보내고 있다. 김성은이 먹은 아사이볼에는 바나나와 딸기, 패션후르츠가 가득 올라가 있었다. 김성은이 즐긴 아사이볼, 건강에는 어떤 효능이 있을까?아사이볼은 브라질 디저트다. 남아메리카 열대우림에서 자라는 아사이베리가 주재료다. 바나나, 딸기 등을 함께 갈아 만든다. 그 위에 다양한 과일과 견과류, 꿀, 그래놀라 등을 토핑으로 얹어 만든다. 주재료인 아사이베리는 비타민C, 폴리페놀, 안토시아닌 등 항산화 영양소가 많이 들어 있다. 함께 들어가는 바나나에도 당과 항산화 물질이 많이 소화가 쉽다. 바나나에는 수용성 식이섬유, 불용성 섬유와 함께 비타민C, 비타민E 같은 산화 방지 성분도 들어 있다. 딸기도 비타민C가 풍부한 식품이다. 비타민C는 스트레스 완화, 피로 해소, 피부 미백, 감기 치료 등 다양한 작용을 한다.다만, 판매용 아사이볼은 당 함유량과 열량이 높다. 꿀, 밀크파우더, 그래놀라 등이 열량을 높인다. 꿀은 대부분 과당, 포도당 등 단순당으로 이뤄졌다. 다른 영양성분 없이 열량만 높은 단순당을 과다하게 섭취하면 비만해질 수 있다. 이상지질혈증 등이 생길 위험도 커진다. 밀크파우더는 우유 맛 가루다. 아사이볼뿐 아니라 빙수, 스무디, 프라푸치노 등 음료를 제조할 때도 사용한다. 밀크파우더에는 유당(우유에 들어간 당분)이 들어 있다. 유당불내증을 앓고 있는 사람은 주의해야 한다. 복통, 설사 등 소화 장애 증상이 나타날 수 있다. 그래놀라는 퀴노아, 아마란스 등 곡물에 견과류나 말린 과일을 넣고 꿀을 버무려 구워낸 것이다. 식이섬유와 단백질이 풍부하지만 열량은 높은 편이다. 1회 제공량(30g)당 120~200kcal 사이로 과하게 먹지 않도록 주의해야 한다.아사이볼을 더 건강하게 즐기고 싶다면 재료를 조금 바꿔 직접 만드는 것도 방법이다. 그래놀라 토핑 대신 ▲아몬드 ▲아보카도 ▲치아시드를 올려 보자. 아몬드는 다이어트 중 간식으로 좋다. 식욕 증진 호르몬 분비를 낮추기 때문이다. 아보카도는 식이섬유와 건강한 지방이 풍부해 빠르게 포만감을 느끼게 한다. 치아시드 속 섬유질은 혈액의 당 흡수 속도를 늦춰 혈당 관리에 도움을 준다. 액체를 흡수하는 성질도 있다. 조금만 먹어도 위장에서 팽창해 포만감을 준다.
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가수 전효성(35)이 자신만의 다이어트 식단을 공개했다. 지난 20일 유튜브 채널 ‘전효성 JHS’에는 ‘30대부터는 이래야 살 빠져요 느린 대사자 전효성의 New 다이어트 꿀팁! (템페 타코 랩, 새우 스프링롤, 저당밥 포케)’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 전효성은 “전효성 다이어트 2024년 버전을 준비했다”고 말했다. 또 “제가 올 초에 53kg까지 쪄서 인생 몸무게를 경신했다”며 “충격을 받고 살을 빼려고 했는데 너무 힘들었다”고 밝혔다. 이어 “굶는 다이어트를 했는데, 조금만 적게 먹거나 조금만 과하게 운동하면 바로 감기에 걸리고 몸살이 났다”며 “더 이상 굶으면서 하는 다이어트는 못 하겠구나 생각했다”고 말했다. 다이어트 레시피를 알려주겠다는 전효성은 “다이어트 하시는 분들은 어쩔 수 없다면 사 드시는 것도 좋지만, 되도록 간단하게라도 집에서 만들어 드시는 것을 추천한다”며 “확실히 몸이 건강하면 간헐적 단식하는 게 훨씬 쉬어진다”고 말했다. 또 전효성은 다이어트 식단으로 캐슈넛두부크림 소스를 만든 다음, 타코랩과 스프링롤을 만들었다. 또 저당 밥솥을 이용해 밥을 만든 후, 닭가슴살과 채소 그리고 삶은 달걀 등을 넣어 포케를 완성했다. 요리를 끝낸 전효성은 “여러분도 집에서 제가 알려드린 방법으로 맛있게 요리해서 드시면서 건강하게 다이어트 하시면 좋겠다”며 “이제 더 이상 굶으면서 다이어트하는 방법은 안 하시길 바란다”고 말했다. ◇굶는 다이어트, 근육량 빠지고 섭식장애로 이어질 위험종종 이런저런 방법을 다 실천하며 살을 빼긴 어렵다고 무작정 굶는 경우가 있는데, 굶는 다이어트는 최악의 다이어트 방법이다. 굶어서 살을 빼면 체력이 떨어지고, 근육량이 빠져 대사가 저하되면서 살이 찌기 쉬운 체질로 변한다. 또한, 굶는 것에 익숙해지면 점차 먹는 것에 강박을 느끼며, 심할 경우 섭식장애로 이어질 수 있다. 생활 습관과 식단을 바꾸고, 운동을 해야 살이 제대로 그리고 건강하게 빠진다. 특히 기초대사량을 높이는 게 중요하다. 기초대사량이 높아지는 것은 말 그대로 가만히 있어도 대사가 이뤄진다는 의미로, 살이 찌지 않도록 돕는 방어막 역할을 한다. ◇저당 밥‧채소‧삶은 달걀, 체중 감량에 효과적 전효성이 공개한 다이어트 식단인 포케에 들어가는 재료의 효능에 대해 자세히 알아봤다.▷저당 밥=저당 밥솥을 이용해 지은 밥인 저당 밥은 전분물이 빠져나가도록 해 혈당을 낮춘 밥이다. 전분은 탄수화물을 구성하는 성분으로 포도당으로만 이루어져 체내 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올린다. 실제로 경희대 건강노화힐링케어 실증거점센터에서 성인 13명을 대상으로 저당 밥솥의 효과를 비교했다. 참여자들은 일반 밥솥에서 지은 밥과 저당 밥솥에서 지은 밥을 먹은 후, 혈당 변화를 측정했다. 그 결과, 저당 밥솥 밥을 섭취하면 일반 밥을 섭취할 때보다 식후 두 시간 동안의 혈당상승곡선이 완만한 것으로 나타났다. ▷초록색 채소=피망, 상추, 브로콜리, 케일 등 초록색을 띠는 채소에는 이소티오시아네이트, 루테인, 지아산틴, 엽산 등이 많이 들어 있다. 세포 손상을 막고 눈‧혈액‧뼈 건강에 도움이 된다. 클로로필이라는 영양소도 들어있는데, 간 세포 재생에 도움을 준다고 알려졌다. 초록색 채소에 든 영양소는 대부분 가열하면 쉽게 파괴되기 때문에 익히지 않고 샐러드로 먹는 게 가장 좋다. 익히고 싶다면 끓는 물에 살짝 데치거나 찜 요리에 넣어 먹는 게 바람직하다. ▷삶은 달걀=달걀은 열량은 낮고 단백질 함량은 높아 다이어트에 효과적이다. 실제로 스페인 카스티야라만차대 연구팀의 연구 결과에 따르면, 일주일 달걀 섭취량이 많은 사람일수록 체질량 지수가 낮게 나타났다. 달걀 100g당 단백질 함량은 13g으로, 포만감도 커 식욕 억제에 도움이 된다. 특히 달걀을 삶아서 먹는 게 체중 감량에 효과적이다. 삶은 달걀이 혈당 조절을 개선하기 때문이다. 또 시력을 보호하며 뼈‧머리카락‧손톱을 튼튼하게 하는 영양분을 공급한다. 삶은 달걀에 풍부한 비타민D는 백내장 위험을 낮추는 데도 도움을 준다. ▷닭가슴살=닭가슴살도 다이어트에 도움이 되는 음식이다. 닭가슴살은 닭에서 단백질이 가장 풍부하고 지방은 적은 부위다. 100g당 단백질이 23~25g 들어 있다. 열량도 102kcal로 낮은 편이다. 닭가슴살의 풍부한 단백질은 근육 증량을 도와 운동과 식단을 병행하는 사람들이 섭취하면 좋다.
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배우자, 친구 등 자주 만나는 사람들은 장내 미생물의 유사성이 높다는 연구 결과가 나왔다.장내 미생물은 위장관에 서식하는 박테리아 및 기타 미생물들의 군집을 뜻한다. 개인의 면역체계에 큰 영향을 끼치기 때문에 소화기 질환뿐 아니라 노화, 당뇨병, 비만, 암 등 인간의 건강 그 자체과 연관성이 크다. 그러나 태어날 때 모체로부터 획득한 것 이외의 장내 미생물이 어떻게 조성되고 전파되는지는 구체적으로 알려지지 않았다.미국 예일대 연구팀은 장내 미생물이 어떻게 전파되는지 알아보기 위한 연구를 진행했다. 연구팀은 온두라스의 정글 마을 18곳에 거주하는 1787명 성인들의 장내 미생물을 분석했다. 이들은 가공식품이나 항생제 등 장내 미생물을 바꿀 수 있는 환경에 거의 노출되지 않는 생활을 하고 있었다. 장내 미생물 데이터에는 2543종의 미생물과 33만9137종의 균주가 포함돼 있었다. 분석 결과, 사회적 관계가 깊을수록 장내 미생물의 유사성도 높아지는 것으로 나타났다. 예컨대 같은 집에 사는 사람들끼리는 장내 미생물을 최대 13.9% 공유하고 있었다. 함께 살지 않더라도 여가 시간을 자주 보내는 사이라면 미생물의 최대 10%를 공유했다. 반면, 같은 마을에 살지만 함께 보내는 시간이 거의 없는 경우 공유율은 4%에 그쳤다. 연구팀은 함께 시간을 보내는 빈도는 물론 악수, 포옹, 키스 등 인사하는 방식도 장내 미생물 공유율에 영향을 끼친다고 분석했다. 아울러 장내 미생물이 비만 등 다양한 질환에 영향을 끼친다는 점에서 사회적 친밀도에 따른 장내 미생물 공유율이 질병 발병에도 영향을 줄 수 있다고 내다 봤다.연구의 저자 프란체스코 베기니 박사는 “우리는 식단, 수원, 약물과 같은 다른 요인을 고려하더라도 자주 만나는 사람들 사이에서 장내 미생물 공유가 일어나고 있다는 상당한 증거를 발견했다”며 “장내 미생물은 종교, 교육과 같은 특성과 별개로 마을 사람들의 사회적 관계를 가장 강력하게 예측하는 요인이었다”고 말했다.이번 연구 결과는 국제 학술지 ‘네이처’에 최근 게재됐다.
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의사들은 다이어트를 할 때 가장 피해야 하는 성분으로 '당'을 고른다. 건강을 생각한다면 당 중에서도 '과당' 섭취를 주의해야 한다.헬스조선과 인터엠디가 지난해 1000명의 의사에게 진행한 설문조사에 의하면, '다이어트 중 절대 먹지 않을 음식'으로 '단 음식'이 압도적으로 많이 꼽혔다. 정확히는 ▲탕후루, 케이크 등 단 식품(37.5%) ▲피자, 햄버거 등 인스턴트 식품(21.2%) ▲떡볶이 등 고탄수화물 식품(18.5%) ▲라면, 찌개 등 고나트륨 식품(12.0%) ▲튀김류 등 고지방 식품(9.4%) 순이었다.설탕 등 탄수화물을 섭취하면, 소장에서 모든 탄수화물이 단당류 형태로 분해돼 흡수된다. 단당류는 포도당, 과당, 갈락토오스 등이 있다. 갈락토오스는 우유에 주로 있는 유당의 구성 성분으로, 우리가 평소 먹는 단당류는 포도당, 과당이다. 둘 다 나쁘지만, 구체적으로 따져보면 과당이 더 나쁘다.혈액으로 흡수된 포도당은 20%가 간으로 흡수돼 글리코겐 형태로 저장되고, 나머지는 우리가 움직일 때 필요한 모든 에너지의 연료로 활용된다. 물론 많이 먹거나 혈당 지수가 높은 음식을 먹으면 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린이 과도하게 분비되면서, 췌장 기능이 떨어진다. 과도한 인슐린 분비로 혈당이 떨어지면 몸은 필요한 포도당을 충분히 흡수했는데도 금세 다시 포도당이 필요하다고 인식해 계속 단 음식을 원한다. 연료로 쓰고 남은 잉여 포도당은 중성 지방으로 바뀌어, 지방세포에 쌓인다. 당뇨병, 비만 등의 발병 위험을 높인다.과당은 이보다 몸에 더 안 좋은 영향을 미친다. 포도당과 같은 화학식을 갖지만, 배열이 달라 완전히 다른 대사 과정을 거친다. 포도당과 달리 과당은 대부분이 다 간에 흡수돼 축적된다. 간에 부담이 커진다. 중성지방으로 바뀌어 지방간을 유발한다. 이 지방은 염증·알레르기 반응과 자가면역 질환 발병 위험을 높인다. 중국 톈진식품안전검사기술원 연구팀은 논문을 통해 "과당의 대사는 간에서 나타나는 알코올의 대사와 유사하다"고 했다. 연구팀은 실험 참가자에게 과당, 포도당을 섭취하게 한 후 대사산물 수치 변화를 확인했는데, 과당을 먹었을 때 염증 유발 성분 수치가 크게 증가한 것으로 나타났다. 게다가 과당은 포만감을 높이지 않아, 지속해서 단 음식을 찾게 한다.당 함량이 높은 식품을 가려내고 싶다면, 먼저 제품 뒤에 있는 영양성분 표 속 '당류' 함량을 확인해야 한다. 하루 적정 섭취량은 50g으로, 한 제품 속 당류가 20g 이상 함유됐다면 매우 많은 것이다. 특히 과당이 많은지는 원재료명을 통해 확인할 수 있다. 포도당과 과당을 절반 정도로 섞어 만드는 액상과당은 HFCS, 옥수수시럽, 옥수수설탕, 말토덱스트린, 글루코오스 시럽, 고과당 시럽 등으로 표기된다. 성분표에 이런 표현이 나온다면 피하는 것이 좋다. 청량음료, 빵, 과자, 떡 등에 당류가 많이 든 편이다.
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최근 MZ세대들이 소위 '건강한 마라탕'을 먹기 위해 샤브샤브 식당을 많이 찾는다고 알려졌다. '마라 맛' 유행으로 많은 샤브샤브 식당 역시 마라 육수를 구비해놓는 덕분이다. 샤브샤브 브랜드 R 업체에 따르면, 이 식당을 방문하는 고객들의 육수 선택 비중은 마라 육수가 25%로 가장 크다. 샤브샤브는 다양한 채소와 육류, 해산물 등을 함께 넣어 식이섬유소와 단백질을 고루 섭취할 수 있기 때문에 건강식이지만, 마라 육수는 일반 샤브샤브 육수에 비해 기름지고 자극적이라서 주의할 필요가 있다. 샤브샤브를 건강하게 먹는 법을 알아본다.샤브샤브의 마라 육수는 대부분 향신료를 적게 넣고, 매운맛을 중화하는 육수를 기반으로 끓인다. 그럼에도 일반 샤브샤브보다는 맵고 자극적이며 나트륨 함량 또한 높다. 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 마라 육수의 나트륨 함량은 1인분(200g) 기준 788mg으로, 일반 소고기 샤브샤브의 나트륨 함량인 228mg에 비해 훨씬 높다. 국물에 밥까지 말아 먹으면 나트륨 섭취량 역시 늘어날 수밖에 없다. 많은 양의 조미료·향신료가 들어간 마라 육수는 위에 부담도 준다. 마라의 기본 맛 자체가 혀와 입술을 얼얼하게 만드는 매운맛이기 때문이다. 소화기관이 좋지 않은 사람이 자주 먹었다간 위벽이 자극되거나 소화기질환을 유발, 악화시킬 수 있어 주의해야 한다.건강을 위해서라면 일반 샤브샤브를 먹는 게 좋지만, 마라 육수가 먹고 싶다면 조리할 때 맵기를 조절하고, 배추·청경채 등 녹색 채소를 많이 넣는 게 좋다. 녹색 채소에 함유된 비타민 U·K는 위 점막 호르몬 분비를 돕고 위를 보호해준다. 채소에는 식이섬유도 풍부해 식사 후 혈당을 서서히 올리는 데에도 도움이 된다.샤브샤브에 다양한 버섯을 곁들이는 것도 추천한다. 팽이버섯은 식이섬유가 풍부해 포만감을 느끼게 해주며, 열량도 낮아서 다이어트에 좋다. 새송이 버섯은 식감도 좋고, 베타글루칸이라는 성분이 풍부하게 포함돼 있다. 인슐린 저항성을 개선하고 혈당을 조절하는 데 도움을 준다. 콜레스테롤 수치를 개선하는 데도 효과적이다. 표고버섯에는 항산화 성분인 폴리페놀과 심신 안정에 효과적인 GABA 성분이 들어있다. 철분, 아연 등 미네랄도 많다. 밑동의 질긴 식감이 싫다면 밑동만 떼어내 국물을 우릴 때 사용하면 된다.한편, 채소·고기를 다 먹고나서 만드는 칼국수와 죽은 급격한 혈당 상승의 원인이 될 수 있다. 칼국수 1인분에는 각설탕 26~40개, 쌀죽 1인분에는 각설탕 33~34개에 달하는 당질이 들어있다. 특히 죽은 소화가 잘 돼 당질이 빠른 속도로 몸에 흡수되면서 혈당을 빠르게 올린다. 양이 부족하다면, 칼국수와 죽 대신 차라리 고기나 해산물을 추가해 먹는 것이 낫다. 포만감이 높은 배추나 식이섬유 함량이 높은 버섯도 괜찮다. 정 아쉽다면 해초국수면으로 마무리하는 것도 좋은 방법이다.
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겨울철 대표 간식인 귤은 비타민C가 풍부해 감기 예방이나 피로 회복에도 도움이 된다. 곁에 두고 하나둘 까먹다 보면 손끝이 노랗게 물든 느낌을 받곤 한다. 단지 느낌일까, 아니면 실제 손이 노랗게 변하는 걸까?◇카로티노이드 성분이 원인귤을 많이 먹으면 실제로 손·발바닥, 얼굴이 노래질 수 있다. 카로티노이드라는 색소의 일종인 베타카로틴이 몸에 쌓이는 게 원인이다. 카로티노이드는 빨간색, 주황색, 노란색 계통의 과일과 채소에 풍부한 색소다. 음식을 통해 섭취하면 몸속에서 비타민A로 변하지만, 과다섭취 시 일부가 남아서 축적된다. 체내에 축적된 베타카로틴은 얼굴 피지나 손·발바닥의 땀을 통해 분비되기도 한다. 이렇게 피부 밖으로 배출될 때 이 색소가 각질층에 붙어 피부가 노래 보이는 것이다. 손바닥과 발바닥은 각질층이 몸의 다른 부위보다 두꺼워, 베타카로틴 잔여물도 많이 남으므로 특히 노래 보일 수 있다. 귤 이외에 당근이나 호박 등을 과다섭취했을 때도 같은 현상이 일어날 수 있다.◇눈까지 노래진다면 질병 의심해야귤을 많이 먹어 노래진 피부가 원래 상태로 되돌아오려면, 짧게는 몇 시간에서 길게는 몇 개월이 걸릴 수 있다. 베타카로틴을 많이 먹어서 질환이 생겼다는 보고는 아직 없으므로 크게 걱정할 것은 없다. 혈중 베타카로틴 농도는 베타카로틴이 많이 함유된 음식의 섭취를 줄이면 금세 정상 상태로 돌아온다.다만, 피부뿐 아니라 눈의 흰자위까지 노래졌다면 단순히 귤을 많이 먹었기 때문이 아닐 수 있다. 당뇨병, 간질환, 갑상선질환이 있다는 신호일 수 있으므로 병원을 찾아 정확한 원인을 파악하는 것이 좋다.◇초록색 채소도 노랗게 만들어한편, 노란색 과일·채소 말고 케일 같은 초록색 채소도 피부를 노랗게 할 수 있다. 케일은 겉으로 보기엔 초록빛을 띠지만, 뜻밖에 베타카로틴이 풍부하다. 케일 주스를 꾸준히 마시다가 손바닥·발바닥이 노랗게 변한 사례가 보고된 바 있다. 카로티노이드는 케일, 시금치와 같은 초록색 채소나 토마토, 수박 같은 빨간색 음식 등에도 들어있으므로 노란색이 아닌 음식도 과다 섭취하면 피부가 노래질 가능성이 있다.
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배우 채림(45)이 바디프로필을 성공적으로 촬영했다.지난 19일 방송된 SBS Plus, E채널 예능 프로그램 '솔로라서'에 출연한 채림은 선명한 근육을 자랑하며 바디프로필을 찍었다. 공개된 촬영 현장에서 그는 팔과 등, 복근, 다리 등 가릴 것 없이 전신이 탄탄한 근육으로 뒤덮인 모습이었다. 채림은 "정말 큰마음을 먹고 기록을 남겨보고자 바디프로필을 찍는다"며 "운동을 하루에 네 시간씩 했다"고 말했다. 이어 "오전에 가서 하고 오후에 가서 했다"면서 "헬스장에서 '또 왔냐'고 할 정도로 열심히 했다"고 했다. 채림은 그간 자신의 인스타그램에 꾸준히 운동하는 모습을 공개하기도 했다. 채림이 바디프로필 촬영을 위해 헬스장에서 했던 운동들에 대해 알아본다.◇상체 운동▷풀업=턱걸이라 불리는 풀업은 등 운동 대표주자다. 풀업은 개수가 중요한 것이 아니라 수축과 이완을 온전히 느끼는 것이 핵심이다. 완전 풀업, 즉 팔을 끝까지 폈다가 올릴 때 운동은 고난도가 된다. 등이 수축과 이완의 끝을 느낄 수 있도록 시행한다.▷랫 풀 다운=광배근을 자극하는 수직 당기기 머신 운동이다. 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의해야 한다. 바를 당길 때는 팔이나 손의 힘으로 잡아당긴다는 느낌보다는 날개뼈를 아래로 눌러 등 근육의 수축으로 당긴다고 느껴져야 한다.◇하체 운동▷데드리프트=등, 햄스트링 등 신체 뒷면의 근육을 고루 단련할 수 있는 운동이다. 바벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 상태로 엉덩이 높이까지 들어 올린다. 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경 쓰고, 무릎과 엉덩이, 허리가 구부정해지지 않게 힘을 줘야 한다.▷런지=런지 운동의 주요 운동 부위는 뒷다리와 엉덩이다. 시선은 정면을 유지하고, 몸이 올라올 때 하체의 힘을 이용해야 한다. 올라올 때, 몸이 비틀거리면 운동 효과를 제대로 볼 수 없다. 천천히 올라오더라도 하체의 힘만을 이용해 올라올 수 있도록 집중해야 한다. 발을 앞으로 내밀 때, 무릎이 엄지발가락보다 앞으로 향하지 않게 한다.▷브이 스쿼트=머신을 활용한 스쿼트로, 스쿼트는 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동이다. ▲등 하부 ▲엉덩이 ▲허벅지 ▲종아리 근육 등 하체 근육을 고루 발달시킬 수 있다. 머신이 상체와 어깨를 지지하고 있어, 고관절을 더 깊게 접을 수 있고 하체 근육을 효과적으로 단련할 수 있다.▷파워 레그 프레스=엉덩이가 뜨지 않게 자세를 잡고 끝까지 무게를 내려야 한다. 기본적으로 허벅지에는 자극이 가지만, 다리를 약간 벌리고 와이드로 자세를 잡으면 엉덩이까지 자극을 줄 수 있다. 엉덩이로 무게를 올린다는 느낌을 받아야 한다. 무게를 늘리면서 난이도를 높여갈 수 있다.
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S.E.S 출신 가수 바다(44)가 동안 미모 비결을 공개했다.지난 20일 방송된 KBS cool FM ‘이은지의 가요광장’에 출연한 바다는 오늘을 위해 꼭 챙긴 아이템이 있냐는 질문에 “출연료부터 챙겼다”고 말했다. 이에 진행자 이은지는 “페이 꼭 챙겨야죠”라며 “오늘은 드시는 워터(물) 안 가져왔냐”고 물었다. 바다는 자기가 챙겨온 텀블러를 보여주며 “레몬즙을 오이랑 썰어서 갖고 다닌다”고 말했다. 레몬즙이 건강에 좋냐는 질문엔 “당연하다”며 “레몬수에 오이를 넣어서 마시고 다니는데 그러니까 이 나이에 이 정도 미모다”고 말했다. 실제로 레몬수는 배우 고현정, 엄정화, 황신혜 등 여러 연예인이 챙겨 먹는 음료 중 하나다. 레몬수에는 어떤 효능이 있을까?먼저, 레몬수는 체중 감량에 도움이 된다. 레몬수는 포만감을 주고 신체 에너지 생성을 돕는 미토콘드리아의 기능을 향상해 신진대사를 원활하게 한다. 미국 오클랜드 어린이 병원 연구팀에 따르면 173명의 과체중 여성을 대상으로 수분 섭취량을 측정한 결과, 레몬수를 마신 사람의 체중과 지방이 그렇지 않은 사람보다 감소했다. 또 레몬에 함유된 폴리페놀과 펙틴 섬유질은 지방 대사에 영향을 미쳐 체내 지방을 억제한다. 이 외에도 레몬수는 피부 건강에 좋다. 미국 임상영양학저널에 게재된 연구에 따르면, 레몬과 같은 감귤류 과일에는 비타민C와 플라보노이드가 풍부해 피부 상태 개선에 탁월하다. 플라보노이드는 자외선과 외부 유해환경에 의해 피부가 붉게 달아오를 때 진정시키는 효과가 있다. 비타민C 역시 노화‧피부 주름‧피부 건조와 손상을 줄이는 데 도움이 된다. 다만, 아무리 몸에 좋은 레몬수도 공복에 먹으면 위에 독이 될 수 있다. pH가 낮을수록 산성도가 높다는 뜻인데, 레몬은 산도가 2 정도로 높다. 그래서 빈속에 레몬을 먹으면 레몬의 산 성분이 위 점막을 자극할 수 있다. 아침 공복에 레몬수를 마시는 일이 반복되면 위점막이 손상되고, 위 질환 발병 위험을 키울 수 있다.한편, 바다가 레몬수에 넣어 마시는 오이 역시 여러 건강 효능이 있다. 오이는 한 개에 약 18kcal로, 한 개만 먹어도 포만감을 느낄 수 있어 다이어트에 좋다. 오이는 그 자체로도 수분 함량이 95%나 돼 다이어트할 때 부족할 수 있는 수분을 보충한다. 비타민과 칼륨을 포함한 다양한 영양소가 들어 있어 이뇨 작용을 촉진해 디톡스 효과도 있다.
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최근 영화 '위키드'에서 글린다 역 더빙을 맡은 뮤지컬 배우 정선아(40)가 꾸준히 헬스장에서 운동했다.지난 20일 정선아는 자신의 인스타그램 스토리에 덤벨 앞에서 한쪽 팔을 들어 올리며 근육을 자랑하는 사진을 올렸다. 정선아는 "아침부터 신난다"는 문구와 함께 근육 이모티콘을 달았다. 헤드셋을 착용한 그는 민소매 크롭 티셔츠와 레깅스를 입고 탄탄한 몸매를 뽐냈다. 21일에도 정선아는 헬스장을 찾았다. 그는 "오늘 위키드 무대인사에서 만나"라는 문구와 함께 운동복을 입은 거울 셀카를 게재했다. 정선아는 과거에도 헬스장에서 푸시업 등 여러 운동을 하는 모습을 공개한 바 있다. 그는 집에서도 어린 딸을 안고 스쿼트를 할 정도로 운동에 진심이다. 정선아가 즐기는 웨이트 운동은 근육 힘을 쓰게 해 근력을 키우는 운동이다. 덤벨‧밴드‧각종 기구를 사용하거나 맨몸으로 운동할 수 있다. 근육이 늘면 기초대사량이 늘어난다. 기초대사량은 우리가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지를 뜻한다. 기본적으로 소모되는 에너지의 양이 늘면 같은 양을 먹어도 살이 잘 붙지 않는다. 한편, 근육은 포도당을 많이 쓰는 기관이기도 하다. 따라서 근육을 키우면 혈당 관리에도 도움이 된다. 정선아가 하는 운동인 스쿼트, 푸시업의 운동 효과를 알아본다.▷스쿼트=스쿼트는 가장 기본적인 하체 운동이다. 대퇴사두근, 둔근, 종아리 근육 등 하체의 전반적인 근육을 키울 수 있다. 먼저 발을 어깨너비로 벌리고 선다. 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다. 허리가 등을 곧게 펴고 중심을 유지하며 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 앉는다. 상체 균형을 유지해야 허리 부상을 방지할 수 있다. 허리를 굽히면 허리에 부담이 많이 가고, 무게중심이 뒤로 쏠려 넘어질 수 있다. 일어날 땐 발뒤꿈치로 땅을 밀어내는 느낌을 쓴다. 만약 나이가 많거나 근력이 적어 일반적인 스쿼트가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌려도 된다. 다만, 어깨너비 2배 이상으로 과도하게 벌리지 않도록 주의한다. 고관절에 무리가 갈 수 있다.▷푸시업=푸시업은 가슴과 팔, 어깨, 척추 주변 근육을 기를 수 있는 대표적인 운동이다. 푸시업 바를 이용하거나 별다른 기구 없이 맨몸으로도 할 수 있다. 먼저 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비보다 조금 넓게 짚는다. 그리고 팔꿈치를 굽혀 가슴이 바닥에 닿기 전까지 내려간다. 올라올 땐 겨드랑이에 힘을 주고, 가슴을 모아 준다는 느낌으로 팔을 곧게 편다. 이때 팔과 지면이 수직을 이루고, 어깨부터 발끝까지 일직선을 유지하도록 신경 쓴다. 자세가 흐트러지지 않게 유지해야 한다. 부상을 피하려면 운동 과정에서 손목이 과하게 꺾이지 않도록 주의한다.
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배우 채정안(47)이 요즘 핫한 다이어트 제품으로 땅콩버터를 소개했다. 지난 20일 유튜브 채널 ‘채정안TV’에는 ‘요즘 난리 난 혈당 다이어트템 땅콩버터! 대신 다 먹어보고 베스트만 골라옴 | 땅콩버터 추천’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 채정안은 “제 주위 많은 사람들이 ‘이걸’ 루틴으로 아침에 즐겨 하는데 바로 땅콩버터다”며 “한 200일 전부터 먹기 시작했다”고 밝혔다. 땅콩버터를 먹기 시작한 이유로는 “버터 안에 들어있는 단백질 함량이 높아서 포만감이 오래간다”며 “건강검진에서 피검사를 했을 때 당이 높다고 나온 적이 있었는데, 혈당 조절에 도움이 된다고 해서 먹는다”고 말했다. 이어 “우리가 아침에 누룽지를 먹으면 혈당이 급히 올라간다”며 “사과에 땅콩버터 먹은 후에 탄수화물을 섭취하면 혈당 스파이크를 방지한다”고 말했다. 여러 땅콩버터 제품을 소개하던 중 채정안은 사과에 땅콩버터를 바르고, 올리브유와 레몬즙을 함께 뿌려 먹었다. 채정안이 추천한 땅콩버터의 건강 효능에 대해 자세히 알아봤다. 무가당 땅콩버터는 설탕이나 기타 첨가물 없이 땅콩으로만 만든다. 땅콩은 혈당지수(GI)가 14로 낮다. 즉, 무가당 땅콩버터는 일반 땅콩버터나 다른 과일잼과 비교했을 때 혈당이 비교적 천천히 올라 다이어트에 적합하다. 급격한 혈당 상승을 방지해 인슐린 저항성을 낮추기 때문이다. 땅콩에는 단백질과 지방이 풍부하다. 무가당 땅콩버터 역시 마찬가지인데, 그만큼 포만감을 오래 유지할 수 있다. 게다가 땅콩버터의 지방 중 75%가량은 불포화지방산인데, 체내 축적이 상대적으로 덜 되며, 대변으로 손실되는 비율이 높아 체중 감량에 도움이 된다. 다만, 무가당이라고 해도 땅콩 자체가 고열량 식품이기 때문에 하루 권장 섭취량을 초과하지 않아야 한다. 땅콩버터는 땅콩기름을 굳히는 과정에서 포화지방이 첨가되기도 한다. 따라서 제품을 구매하기 전 영양성분을 꼼꼼히 살펴보는 게 좋다. 빵이나 다른 식품에 곁들여 먹는다면 추가되는 열량만큼 땅콩버터 섭취량을 줄이는 게 좋다. 한편, 땅콩버터는 사과와 영양 면에서 궁합이 좋다. 사과와 땅콩버터는 풍부한 영양소가 서로 다르다. 사과는 주로 ▲탄수화물 ▲비타민C ▲칼륨 등이 풍부하며, 땅콩버터는 ▲단백질 ▲불포화지방산 ▲니아신 ▲비타민E ▲마그네슘 등이 풍부하다. 따라서 함께 먹으면 사과가 땅콩버터에 부족한 영양소를 채워주고, 반대로 땅콩버터가 사과에 부족한 영양소를 채워주면서 영양의 균형을 맞춘다.