◇아가베 시럽
아가베 시럽은 설탕 대체품 중 하나로 용설란이라는 식물 속 당분을 추출해 만든다. 설탕보다 열량이 낮고 혈당지수는 3분의 1에 정도며 설탕보다 단맛이 약 1.5배 강하다. 일부 사람들이 혈당이나 체중 관리 목적으로 설탕 대신 섭취하지만 아가베 시럽은 과당 함량이 높아 과다 섭취는 금물이다. 영국 영양학자 리안논 램버트는 “아가베 시럽은 100g당 과당이 약 70g 함유돼 하루 6 티스푼 이상 섭취하지 않아야 한다”고 말했다. 과당은 간에서 대사 과정을 거치는데 이 과정에서 지방 형태로 바뀌어 장기에 잘 쌓이기도 한다. 이는 혈중 중성지방 수치를 높이고 지방간 발생 위험을 높인다.
◇식물성 음료
아몬드, 귀리, 코코넛 등이 주재료인 식물성 음료는 친환경적이고 일반 우유보다 포화지방이 적어 건강과 환경을 위한 이로운 선택으로 여겨진다. 그런데 모든 식물성 음료가 우유보다 건강한 것은 아니다. 일부 제품은 설탕을 비롯한 가당 첨가물이 함유돼 있다. 램버트 박사는 “식물성 음료를 고를 때 제품 뒷면의 영양성분표를 확인해 무가당 제품인지 확인하는 게 좋다”고 말했다.
◇아보카도
아보카도는 건강한 지방인 불포화지방산이 풍부해 혈관 건강에 이로운 식품이다. 그런데 지방이 많아 한 개당 칼로리가 약 280kcal로 높다. 램버트 박사는 “아보카도 속 지방은 건강에 유익한 불포화지방이라 식단에 꼭 포함시키는 게 좋지만 과다 섭취는 체중 증가로 이어질 수 있다”며 “하루에 두 개 이하로 섭취하는 게 바람직하다”고 말했다.
◇그래놀라
그래놀라는 통 곡물로 만들어 식이섬유, 단백질, 비타민이 풍부하지만 열량과 당 함량이 높다. 그래놀라 제조 과정에서 맛과 식감을 높이기 위해 설탕이나 오일 등이 첨가되기 때문이다. 램버트 박사는 “설탕 8.5g이 함유된 그래놀라 50g은 잼이나 크림이 들어간 도넛 하나와 열량이 맞먹는다”며 “그래놀라는 가급적 당분이 적은 것을 고르고 플레인 요거트 등 단백질이나 견과류, 씨앗 등 건강한 지방을 곁들여 먹어야 영양 균형을 맞출 수 있다”고 말했다.
◇MCT 오일
MCT 오일은 코코넛 오일 등 야쟈과 식물로 만들어 에너지 활용도가 높고 체내에 지방이 잘 쌓이지 않게 하는 효과가 있다. 단, 원료 함량에 따라 포화지방 및 열량이 높을 수 있어 구매 시 성분을 꼼꼼하게 따져봐야 한다. 100% 코코넛 오일에서 추출된 제품 위주로 고르면 된다. 과다섭취하면 ▲어지럼증 ▲구토 ▲복통 ▲설사 등 부작용이 나타날 수 있어 1회 사용량인 15~20mL를 넘지 않는 게 좋다.
채소 칩은 다른 과자류보다 건강한 대안으로 여겨지지만 다른 칩과 마찬가지로 기름에 튀겨 만든다. 지방, 나트륨 함량이 높고 제조 과정에서 생채소의 영양성분이 파괴되기 때문에 적정량 섭취해야 한다. 주로 탄수화물로 이루어져있기 때문에 채소 칩의 칼로리·탄수화물 함량만큼 식사량을 줄이는 게 바람직하다.
◇식물성 대체육
식물성 대체육은 일반 육류를 대체할 수 있는 미래지향 식품이다. 그러나 일반 고기보다 포화지방, 나트륨 함량이 높을 수 있어 주의해야 한다. 진짜 고기와 비슷한 맛과 식감을 내기 위해 나트륨이 많이 첨가되기 때문이다. 실제로 호주 연구팀이 시판되는 704개의 식물성 대체육을 조사한 결과, 식물성 대체육 1회 제공량에는 약 2000mg의 소금이 포함돼 있었다. 식물성 대체육을 고를 때는 뒷면의 영양성분표를 확인하고 천연 식품으로 단백질을 보충할 때는 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적절히 함께 섭취해야 한다.
◇시저 샐러드
시저 샐러드는 잎채소에 크루통, 베이컨, 치즈, 달걀 등을 올려 드레싱을 버무려 먹는 음식이다. 샐러드는 다른 식품보다 상대적으로 칼로리가 낮고 탄수화물이 적으며 영양소가 풍부하지만 재료 구성 및 크기에 따라 열량·설탕·포화지방 함량이 천차만별이다. 시저 샐러드에 올라가는 크루통은 한 줌에 200kcal, 베이컨 조각은 150~200kcal로 칼로리가 높다. 칼로리를 높이는 또 다른 주범인 시저 드레싱은 100g당 370kcal, 사우전드 아일랜드는 400kcal에 달한다. 발사믹 등 저열량·저지방 드레싱을 고르고 크루통이나 베이컨 등 열량이 높은 토핑은 되도록 올리지 않는 게 좋다.
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