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칼럼니스트 곽정은(45)이 다이어트 한약 속 마황 성분 때문에 부작용을 겪었다고 밝혔다.지난 26일 방영된 KBS Joy 예능 프로그램 '연애의 참견'에는 9살 연하 연인과 교제 중인 34세 고민남의 사연이 나왔다. 고민남의 여자 친구는 온갖 미용 제품을 그에게 먼저 시험했다. 기초 화장품부터 속눈썹 펌, 왁싱 제품까지 다양한 종류였다. 이 과정에서 피부 각질이 벗겨지고 왁싱 중에는 피까지 났다. 화를 내도 여자 친구는 "9살 나이 차이 극복하려고 관리해 주는 것"이라 설득했다. 하루는 여자 친구가 잔기침이 심한 고민남을 위해 한약을 준비했다. 하지만 매일 여자 친구가 준 한약을 챙겨 먹은 고민남은 심장이 두근거리고 땀이 나는 부작용을 겪었다. 잠도 잘 못 자고 입맛도 잃었다. 그제야 여자 친구는 다이어트 한약을 먼저 먹기 무서워 고민남에게 먹였다고 실토했다. 서장훈은 "아무 약이나 먹으면 위험하다"고 했다. 김숙도 친구 한약을 먹어 보고 손이 떨리는 부작용을 겪었다고 말했다. 곽정은은 "한때 (다이어트 한약을) 많이 먹었다"며 "마황 성분이 들어간다"고 했다. 이어 "옛날에는 아무렇지 않았는데 나이 들어 먹으니 심장이 엄청 뛰었다"며 "아무나 먹으면 안 된다"고 말했다. 다이어트 한약은 기초대사량을 높이고 자율신경계·호르몬 분비를 변화해 식욕을 억제한다. 포만감을 증진해 체중 감량에 도움을 준다. 하지만 과하게 복용하면 곽정은처럼 부작용을 겪을 수 있다. 다이어트 한약에는 '마황'이라는 한약재가 사용된다. 교감신경을 흥분시키는 '에페드린'이라는 물질이 들어 있다. 에페드린은 식욕 억제, 각성, 신진대사 효과가 있다. 과하게 복용하면 ▲신경과민 ▲불면 ▲손 떨림 ▲환각 등의 증상을 겪을 수 있다. 또한, 혈관 수축, 혈압상승, 심박 증가 등으로 인해 ▲부정맥 ▲심근경색 ▲뇌출혈 ▲정신질환 ▲급사 등 심각한 부작용도 유발할 수 있다. 이런 심각한 부작용 탓에 미국 FDA는 지난 2004년, 마황이 함유된 건강보조식품 판매를 중단했다. 의약품도 에페드린 하루 최대 허용량을 150mg으로 제한했다. 실제로 당시 미국 건강식품 중 마황 관련 제품은 1% 미만이었지만, 전체 부작용 중 64%가 마황 관련 제품으로 보고됐다. 한편, 우리나라는 에페드린에 대한 일일 허용량 규제가 없다. 사연처럼 남용되고 있다. 한약제제는 약사법 제2조에 따라 조제 의약품으로 정의된다. 그러나 의약품 등 안전에 관한 규칙 제69조에 의해 한약제제에 들어가는 성분과 함량을 표기할 의무가 없다. 마황이 든 한약은 향정신성 식욕억제제와 마찬가지로 장기간 복용하면 안 된다. 다른 식욕억제제를 병행하거나 3개월 이상 복용하는 게 금지돼 있다. 대한한방비만학회에서는 마황 성분이 함유된 탕액은 1일 4.5~7.5g, 6개월 이내 사용이 적정하다고 권고한다.
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미국 배우 바비 페레이라(27)가 다이어트에 성공한 모습을 보여 화제가 됐다.지난 27일(현지시각) 영국 데일리메일에 따르면 바비 페레이라는 최근 체중 감량 후 모습을 자신의 SNS에 공개해 팬들 사이에서 주목받았다. 페레이라는 HBO 드라마 ‘유포리아 시즌 1~2(2019~2022)’에 캣 에르난데스 역으로 캐스팅돼 미국뿐 아니라 국내에서도 인지도를 쌓았다. 그는 드라마 출연 당시와 확연히 차이 나는 모습을 공개해 팬들은 오젬픽을 이용했다고 추정 중이다. 사람들은 “오젬픽 먹은 거 맞네” “못 알아볼 정도로 바뀌었다” 등의 반응을 보였다. 페레이라가 어느 정도 감량했는지는 알려지지 않았다.최근 일론 머스크, 오프라 윈프리, 첼시 핸들러, 켈리 클락슨 등 여러 유명인이 다이어트 약을 사용했다고 밝혔다. 대표적인 살 빼는 약으로는 바비 페레이라가 사용한 것으로 거론된 오젬픽이 있다. 오젬픽은 원래 당뇨병 치료를 위해 만들어진 약으로, 우리 체내에서 자연적으로 만들어지는 호르몬인 GLP-1을 모방한다. GLP-1은 음식 섭취 직후 분비되는 호르몬으로, 위와 장 등 소화기관에서 분비돼 포만감을 느끼게 한다.다만, 다이어트 약은 꾸준히 부작용이 거론되고 있다. 대표적인 부작용으로는 심한 설사가 있다. 다이어트 약에 대한 반사 반응이 심할 경우, 소화 과정이 완료되지 않았는데 소장과 대장의 운동이 촉진돼 통제할 수 없는 설사로 이어질 위험이 있다. 이외에도 변비, 메스꺼움, 구토, 복통 등을 겪을 수 있다. 부작용은 10명 중 1명 이상에게 발생한다고 알려졌다. 일시적인 부작용이 아닌 장기적 부작용도 겪을 수 있어 주의가 필요하다. 특히 중장년층이나 노년층은 체중이 감량될 때 약 40%가 지방이 아닌 근육 감소로 이뤄지는 부작용을 겪으면 치명적이다. 위 근육이 마비돼 위가 비지 않아 섭취한 지 며칠 지난 음식을 토하는 경우도 있다.오젬픽과 위고비를 만든 덴마크 제약회사 노보노디스크는 약품과 함께 배포되는 의약품 정보 전단지에 설사가 10명 중 1명 이상의 환자에게 보고되는 매우 흔한 부작용이라고 기재했다. 이어 설사는 사람들이 처음 약을 복용하기 시작할 때 흔히 발생하며, 몸이 약에 적응함에 따라 사라진다고 설명했다.
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영국의 한 30대 여성이 9개월 만에 76kg을 감량한 사연이 공개됐다. 지난 26일(현지시각) 더 선 등 외신 매체에 따르면, 리 클락(38)은 180kg이 훌쩍 넘는 몸무게에 5살인 딸과도 제대로 놀아주지 못했고, 무릎 관절염과 수면무호흡증을 지속해서 겪었다. 그는 다이어트를 여러 차례 시도했지만, 항상 실패했다. 리 클락은 “딸이랑 함께 그네를 타거나 미끄럼틀 등을 타지 못했었다”며 “엄마로서 항상 죄책감을 느꼈다”고 말했다. 이어 “어떤 다이어트를 시도하더라도 나에게는 아무 효과가 없었다”고 말했다. 이후 그는 친구들의 성공적인 체중 감량 수술 후기를 듣고, 알아보기 시작했다. 위소매절제술을 받기로 결심한 리 클락은 수술을 위해 터키로 향했고, 단 몇 주 동안 76kg 감량에 성공했다. 그는 “남편이 너무 멋져 보인다고 말했다”며 “지금 다른 여자랑 바람을 피우는 것 같은 기분이라고 한다”고 말했다. 수술 이후 리 클락은 “식단을 크게 바꾸지는 않았지만, 예전에 먹던 많은 양은 먹지 않는다”며 “지금 내 모습에 너무 만족하며, 내가 내린 최고의 결정이었다”고 말했다. 리 클락이 받은 위소매절제술은 비만대사수술 중 하나다. 위를 바나나처럼 길게 절게해 위 용적을 줄이고 음식의 섭취량을 제한하는 수술이다. 이 수술은 식욕 자극 호르몬인 그렐린의 농도를 줄여 식욕을 억제한다. 효과는 수술 후 5년까지 지속된다고 알려졌다. 식욕이 억제되면서 체중 감량 효과도 얻을 수 있다. 위소매절제술은 다른 비만대사수술과 달리 소화기관의 해부학적 변형이 적다. 따라서 수술 이후에도 내시경 검사를 받을 수 있어 위암 환자가 많은 우리나라에서 유용하다. 위소매절제술은 수술 기간이 짧고 수술 후 합병증 발생 위험은 5% 미만이다. 합병증이 발생한다면, 절제 부위 누출이나 남아 있는 위의 협착이 발생할 수 있다. 수술 후 고열량의 음식을 먹으면 체중 감량 효과가 떨어진다. 장기적으로는 위식도 역류질환의 발병 위험이 커진다는 부작용도 있다. 위소매절제술을 받은 뒤에도 장기적인 효과를 보려면 식습관을 교정하는 게 중요하다. 고단백‧저지방‧저탄수화물 식습관을 실천해야 하며, 충분한 수분을 섭취해야 한다. 다시 체중이 증가할 수 있기 때문에 수술한 지 2~3개월 지났다면 가벼운 운동을 하는 게 좋다. 한편, 리 클락이 겪었던 수면 무호흡증은 기도 내 탄력이 떨어지면서 주변 조직이 늘어나거나 기도가 좁아질 때 잘 나타난다. 비만한 사람들은 기도 주변마저 살이 쪄서 기도가 좁아지기 때문에 수면 무호흡증에 걸릴 확률이 올라간다. 평소 코골이가 심하고 자주 피곤함을 느낀다면 수면 무호흡증일 확률이 높다. 수면 무호흡증의 치료법으로 가장 효과적인 것은 수면 중에 압력이 높은 공기를 기도로 불어 넣어서 기도가 막히는 것을 예방하는 지속적 상기도 양압 치료다. 이 외에도 규칙적인 운동을 하고 술을 절제하는 것은 기본이고, 옆으로 누워서 자는 것도 도움이 된다.
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부상 이후 웨이트 운동을 안 한다고 밝힌 배우 고수(46)가 김종국에게 트레이닝을 받았다.지난 28일 유튜브 채널 '김종국 GYM JONG KOOK'에 '고수가 원래 이렇게 웃겼나...? (Feat. 고수, 호주타잔)'라는 제목의 영상이 게재됐다. 고수는 "아침에 눈 뜨고 공복 유산소와 자전거를 탄다"며 "웨이트 운동은 안 한다"고 말했다. 고수는 과거 KBS2 예능 프로그램 '출발 드림팀' 출연 당시 어깨 부상을 겪었다. 10년 후 액션 촬영을 하다가 또 다쳐 지금은 재활 운동을 매일 하고 있다고 밝혔다. 김종국은 "말하는 동안 계속 주저앉아 있다"며 "기본적으로 코어가 되게 약하다"고 말했다. 이어 본인도 허리 때문에 오래 고생했지만 운동으로 많이 강해졌다고 밝혔다. 김종국은 "웨이트 트레이닝은 좋아하는 운동을 오랫동안 하기 위해 보조 운동으로 꼭 가야 한다"고 말했다. 이날 고수는 김종국에게 자세 코칭을 받으며 랫 풀 다운, 풀업, 스쿼트 등을 했다. 고수가 코어 근육 강화를 위해 김종국에게 훈련받은 동작들의 효과를 알아본다.▷랫 풀 다운=랫 풀 다운은 손잡이를 아래로 당기는 운동이다. 날개뼈 아래쪽부터 허리까지 등 근육을 전체적으로 사용한다. 특히 양 겨드랑이부터 꼬리뼈까지 삼각형 모양으로 덮고 있는 광배근을 효과적으로 키운다. 랫 풀 다운을 할 땐 먼저 하체는 기구에 고정하고 앉는다. 바 또는 그립을 잡고 팔과 몸을 일직선으로 둔 채 배에 힘을 준다. 팔이 아닌 광배근이 강하게 수축, 이완되는 느낌을 받으며 아래로 당긴다. 이후 서서히 푸는 동작을 반복한다. 날개뼈는 아래로 내려 고정한 상태로 유지해야 제대로 단련할 수 있다.▷풀업=턱걸이라고 알려진 풀업은 접근성이 좋은 운동이다. 먼저 양손으로 어깨너비보다 넓게 바를 잡는다. 어깨뼈를 뒤로 당기면서 몸을 들어 올리고, 서서히 힘을 풀며 내려온다. 풀업을 할 땐 광배근을 비롯해 등 근육 전반이 쓰인다. 바를 강하게 잡으면서 앞 팔의 전완근도 단련할 수 있다. 풀업만으로 이두박근, 삼두박근, 승모근 등 상체 근육 전반이 강화된다. 거북목, 굽은 어깨 등의 예방과 치료에도 효과적이다. 다만 근력이 부족한 사람은 근육량을 늘린 후 도전하는 게 좋다. 어깨가 약하거나 외상 경험이 있는 사람은 관절에 위험할 수 있어 조심해야 한다.▷스쿼트=스쿼트는 가장 기본적인 하체 운동이다. ▲등 하부 ▲엉덩이 ▲허벅지 ▲종아리 근육 등 전반적인 하체 근육을 모두 키울 수 있다. 먼저 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 각도는 90도를 넘지 않도록 한다. 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 만약 나이가 많거나 근력이 약해 기본자세가 어렵다면 와이드 스쿼트를 추천한다. 다리를 어깨보다 넓게 벌리면 된다. 발 사이 간격이 넓다 보니 더 안정적이고, 무릎에도 힘이 덜 들어가 중장년층에 적합하다. 다만, 어깨너비 2배 이상으로 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있다.
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그룹 크레용팝 출신 소율(33)이 다이어트할 때 먹기 좋은 음식을 소개했다.지난 28일 소율은 자신의 SNS에 오이참치비빔밥을 만드는 영상을 게재했다. 영상에서 소율은 “다이어터가 먹기 좋은 오이참치비빔밥”이라고 말했다. 영상과 함께 그는 “소율맘이 알려주는 체중관리 메뉴 레시피”라며 “오이. 참치. 애사비로 뚝딱”이라는 글을 올렸다. 소율은 오이, 참치, 완숙 달걀 후라이를 넣어 비빔밥을 만들었다. 소율이 추천한 오이참치비빔밥은 다이어트에 어떤 도움이 될까?◇오이오이는 100g당 열량이 9kcal로 열량이 낮고 포만감이 높아 다이어트 식품으로 인기다. 오이는 수분이 95%로 많아 장운동을 촉진하고 오랫동안 포만감을 느끼게 한다. 또, 식이섬유로 이뤄진 딱딱한 겉껍질이 있어 대표적인 마이너스 칼로리 식품으로 꼽힌다. 마이너스 칼로리 식품은 식품 자체의 칼로리는 적고 소화 과정에서 손실되는 열량이 높아 섭취 후 남는 칼로리가 매우 적은 식품을 말한다. 이외에도 이뇨 작용을 촉진하는 플라보노이드, 칼륨 등이 많아 체내 노폐물 등의 배출을 돕고 부기를 완화해준다.◇참치 참치는 단백질이 풍부하고, 지방이 적은 데다 불포화지방산이 다량 함유된 좋은 다이어트 식품이다. 참치에는 오메가-3, 비타민, 셀레늄 등 다양한 영양소가 들어 있어 건강한 다이어트를 하는 데 도움이 된다. 특히 오메가-3 지방산은 혈액 내 트리글리세라이드 수치를 낮추는 역할을 하고 혈액순환을 개선하는 데도 효과적이다. 다만, 생선을 먹을 때는 수은 배출을 돕는 음식을 같이 먹는 것을 권장한다. 마늘, 양파, 파 등을 먹으면 수은이 변으로 배출되도록 돕는다. ◇달걀달걀은 단백질 함량이 높아 식욕 억제에 도움이 된다. 단백질이 풍부하면 포만감을 높여 허기를 줄여준다. 실제로 미국 미주리주 세인트루이스대 연구팀에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 베이글을 먹는 것보다 더 포만감을 느낄 수 있다. 또 달걀흰자에는 단백질이 풍부하고, 지방은 거의 없어 근육 키우는 데도 효과적이다. 미국 체력관리학회(NSCA)는 체중 1kg당 0.8g의 하루 단백질 섭취를 권장한다. 성인 여성의 경우 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 채울 수 있다.한편, 완숙 달걀 후라이를 먹으면 달걀 속 단백질이 몸에 잘 흡수된다. 우리 몸에는 ‘트립신’이라는 단백질 분해 효소가 있다. 트립신이 있어야 단백질이 체내에 흡수가 잘 된다. 달걀은 단백질이 풍부하지만, 트립신의 작용을 방해하는 물질도 들었다. 이때 달걀을 충분히 가열하면 트립신 방해 물질을 없애서 단백질 흡수율을 높일 수 있다. 실제로 예일대 연구팀에 따르면 달걀을 익혀 먹으면 단백질 섭취율이 91%에 달하지만, 날로 먹으면 52%에 불과하다.
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찬 바람이 불 때 생각나는 음식들이 있다. 그중에서도 살이 통통하게 차올라 탱글한 맛이 일품인 12월 제철 생선을 알아본다.◇과메기대표적인 겨울철 별미인 과메기는 맛이 좋을 뿐 아니라 영양이 풍부하다. 과메기에는 불포화지방산이 많아 중성지방은 낮추고, 좋은 HDL 콜레스테롤은 높인다. 과메기 100g에 함유된 DHA, EPA, 오메가3 지방산은 약 7.9g으로 자연상태의 꽁치(5.8g)보다 약 36% 많다. 고혈압, 심근경색, 동맥경화와 같은 심혈관계 질환 예방에 좋다. 과메기에는 비타민E도 많아 노화를 예방하는 데 도움이 된다. 과메기를 먹을 때는 미역, 마늘과 함께 먹으면 더 맛있다. 생미역은 수용성 식이섬유소인 알긴산이 풍부해 콜레스테롤과 중성지방의 배출을 돕는다.◇아귀아귀는 12~2월 겨울에 살이 올라 가장 맛있다. 아귀는 단백질이 풍부한데, 아귀의 근육 성분은 심해성 흰살생선의 특성이 있어 수분의 양이 특히 많고, 지방과 콜레스테롤이 적은 저칼로리 식품이다. 한의학적으로도 성질이 따뜻한 아귀는 추운 겨울 혈액순환을 원활히 돕는 건강 음식이다. 아귀는 간과 껍질도 별미다. '바다의 푸아그라'로 불리는 아귀의 간(애)은 오메가3 지방산인 EPA와 DHA가 일일 권장량의 20배 이상 함유돼있다. 따라서 치매, 고지혈증, 류머티스 관절염 등 성인병을 예방하고 기억력 향상에 도움이 된다. 아귀 간에는 비타민A와 E도 풍부해 노화방지와 시력보호, 뼈와 이의발육, 야맹증 등에 효과적이다. 아귀 껍질에는 비타민B2와 콜라겐 성분이 있어 피부 건강에 좋다.◇명태겨울철 명태는 산란기를 맞아 알이 꽉 차고, 살이 통통하게 올라 맛이 좋다고 알려졌다. 명태는 지방이 함량이 낮고 맛이 담백한 게 특징이다. 칼로리가 낮아 다이어트에도 효과적이다. 명태는 단백질, 칼슘, 인, 비타민A 등과 메티오닌과 나이아신의 필수아미노산 함량이 높다. 무와 함께 매운탕으로 조리하면 맛도 시원하고 소화도 잘 된다. 명태를 고를 때는 눈이 맑고 아가미가 선홍색인 것, 내장이 빠져나오지 않은 것을 선택하는 게 좋다.◇도미11~3월이 제철인 도미는 담백한 맛에 지방이 적고 살이 단단해서 비만이 걱정되는 중년기에 좋은 식품이다. 수술 후 회복기 환자의 식이요법 재료료도 많이 쓰인다. 도미는 생선 중 비타민 B1 함량이 가장 높다. 특히 눈에 풍부하게 들어있다. 또 도미는 껍질까지 먹는 게 좋다. 껍질에 여러 영양소의 대사를 돕는 비타민B2가 함유돼있다. 도미에 들어 있는 비타민 B1은 당질의 대사를 촉진해 피로 해소에 효과적이다.
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초가공식품을 많이 섭취할수록 건선 발병 위험이 커진다는 연구 결과가 나왔다.프랑스 파리 에스트 크레테이유대 피부과 에밀리 스비디안 교수팀은 초가공식품이 염증을 유발한다는 점에 주목했다. 초가공식품 섭취와 만성 염증 피부 질환인 건선 사이 상관관계를 분석했다.초가공식품은 원재료를 여러 공정으로 가공한 식품을 말한다. 대표적으로 음료수, 초콜릿, 사탕, 아이스크림, 치킨 너깃, 감자튀김, 라면, 햄 등이 있다. 건선은 표피 증식과 진피 염증이 지속해서 생기는 질환으로, 전신에 각질로 뒤덮인 붉은 반점이 나타난다. 극심한 가려움과 통증을 동반한다. 보통 팔꿈치, 다리, 무릎, 두피 등 눈에 보이는 곳에 발생해 정신적 고통도 크다.연구팀은 1만 8000여 명을 대상으로 건강과 식단 데이터를 분석했다. 실험 대상자를 초가공식품 섭취량에 따라 세 집단으로 나눈 뒤, 건선 환자 수를 비교했다.그 결과, 초가공식품을 가장 많이 섭취하는 집단이 적게 섭취하는 집단보다 건선을 앓을 위험이 36% 더 높은 것으로 나타났다.연구팀은 "초가공식품을 섭취하면 신체 염증 수치가 올라가는데, 피부 세포 염증이 건선 발병 위험을 높이는 것으로 보인다"며 "아직 정확한 기전을 밝히지 못했으므로, 향후 연구가 필요하다"고 했다.국내 초가공식품 섭취량도 높은 편이다. 지난 2022년 교육부가 발표한 '초가공식품 섭취 현황 분석'에 따르면 우리나라 국민은 하루 식이 에너지 섭취 중 약 26%를 초가공식품으로 섭취하고 있다. 초가공식품인지는 원재료명을 보고 판단할 수 있다. 유엔 식량농업기구(FAO)는 ▲카제인 ▲유당 ▲글루텐 ▲말토덱스트린 ▲고과당 옥수수 시럽 ▲경화유 ▲향미 강화제 등이 함유돼 있으면 초가공식품이라고 정의했다. 초가공식품 중 특히 몸에 해로운 것은 가당 음료와 가공육인 것으로, 미국 하버드대 연구를 통해 확인됐다.한편, 이번 연구 결과는 국제 학술지 'JAMA Dermatology'에 게재됐다.
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올해가 한 달 남았다. 이 시기에 빠지지 않는 게 술과 안주다. 송년회를 즐기면서 조금이라도 살이 덜 찌는 방법에 대해 알아본다.◇술만 마셔도 살 찔 수 있어살이 찌는 걸 예방하려면, 일단 술을 적게 마셔야 한다. 술은 그 자체가 고열량 음식이면서, 폭식을 유도하는 존재다. 알코올은 1g당 7kcal로, 생맥주 500mL의 칼로리는 240kcal, 소주의 한 병 칼로리는 400kcal에 이른다. 밥 한 공기에 맞먹는 열량이다.특히 술과 함께 먹는 안주는 체중을 증가시키는 주범이다. 몸에 필요하지 않은 영양 성분인 알코올인 에너지원으로 사용되는 탄수화물이나 단백질보다 먼저 소모된다. 이로 인해 술을 마셔도 포만감이 오래 지속되지 못하고, 계속해서 몸에서 다른 영양 성분을 필요로 한다. 술을 마실 때 끊임없이 안주를 마시게 되는 것도 이 같은 이유다. 그래서 평소보다 더 많은 열량을 섭취하게 돼 몸속 에너지가 필요 이상으로 많아진다. 과잉된 에너지는 지방의 형태로 축적되는데, 고열량 안주는 지방으로 쌓일 위험이 더 커진다.◇저열량 제품으로 안주 택해야술 자체가 고열량 식품이기에 안주는 고단백 저열량 제품을 선택하는 게 좋다. 한국인 좋아하는 짜고, 맵고, 기름진 안주는 열량이 매우 높아 술과 함께 먹을 경우 살이 찌기 쉽다. 그렇다고 안주를 아예 먹지 않으면 위장이 손상될 수 있기에 적절한 안주를 선택하는 일이 중요하다. 따라서 치즈와 두부, 고기, 생선, 야채, 과일 등과 같은 고단백 저열량 식품을 추천한다. 단백질은 알코올 해독기능을 돕고, 체내 술 흡수를 낮춰주기 때문이다.◇식사 30분 전 물 마시기식사 30분 전에 미리 물을 마셔두는 것도 과식을 예방할 수 있다. 생수는 노폐물을 배출하고 공복감을 완화하는 데 도움이 된다. 특히 다이어트 중이라면 체중 조절에도 효과적이다. 캐나다 퀸스대의 연구 결과, 식사 전 물을 약 500mL씩 12주간 마시면 체중 약 2㎏을 감량할 수 있다. 다만, 찬물을 벌컥벌컥 들이켜기보다는 체온과 비슷한 미지근한 물을 마시는 게 부담이 적다.◇먹는 순서 바꾸기식욕을 줄이려면 채소나 과일 등 섬유질이 풍부한 식품을 먼저 먹고, 이후에 밥과 반찬을 먹는 게 좋다. 섬유질이 많은 음식은 포만감을 쉽게 느끼게 한다. 따라서 탄수화물 섭취량은 물론, 총 식사량을 줄일 수 있다. 실제로 미국 코넬대 소비자행동학과 연구팀이 124명의 실험 참여자를 대상으로 실험한 결과, 과일을 먼저 먹는 그룹은 달걀, 베이컨을 먼저 먹는 그룹보다 열량을 적게 섭취하는 것으로 나타났다.
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미국의 한 남성이 90kg 감량 비법을 공개했다. 지난 25일(현지시각) 더 선 등 외신 매체에 따르면, 맥스 라도바니는 하루에 1만5000칼로리를 소비하는 패스트푸드 광신자였다. 그는 하루를 시작하는 아침부터 햄이나 소시지, 베이컨 등을 즐겨 먹었다. 또 음식과 함께 딸기나 밀크셰이크를 추가해 마시기도 했다. 매일 패스트푸드를 즐겨 먹었던 맥스 라도바니는 결국 190kg을 기록했다. 맥스 라도바니는 “살이 너무 쪄서 걷는 것조차 힘들었다”며 “조금만 걸어도 관절이 아프고 숨이 찼다”고 말했다. 심지어 그는 침대에서 일어나는 것조차 간신히 했다. 맥스 라도바니는 “살을 빼지 않으면 이 몸에 평생 갇혀 살아야만 할 것 같았다”며 다이어트에 도전했다. 그는 처음에 집 근처에 작은 산책로를 걷는 것부터 시작했다. 맥스 라도바니는 “처음에는 조금만 걸어도 힘들었는데, 3개월 정도 지나자, 걷기가 쉬워지고 거리도 늘었다”고 말했다. 이후 식단에도 변화를 준 그는 “걷기 운동과 함께 매일 단백질 섭취량을 확인하는 등 식습관에 변화를 줬다”고 밝혔다. 이후 그는 약 90kg을 감량해 체중 절반가량을 뺐다. 맥스 라도바니는 “내 변신 사진을 본 많은 사람들이 하룻밤 사이에 일어난 일이라고 생각하지만, 4년이 걸려서 뺀 것”이라며 “살을 뺀 것이 육체적으로나 정신적으로 더 나은 사람이 되는 데 도움이 됐다”고 밝혔다. 이어 “다이어트를 계획하고 있다면, 서두르지 말고 조금씩 변화를 주는 게 중요하다”고 말했다. 맥스 라도바니가 살찐 원인으로 꼽은 패스트푸드의 위험성과 걷기 운동의 효과에 대해 자세히 알아봤다. ◇패스트푸드, 비만 유발하기 쉬워햄버거나 감자튀김 등과 같은 패스트푸드는 비만을 유발한다. 동아대 식품영양학과 연구팀은 2013~2013년 국민건강영양조사를 바탕으로 20~39세 성인 1726명을 조사했다. 이들을 ▲패스트푸드 월 1회 미만 섭취 ▲월 1~3회 섭취 ▲주 1회 이상 섭취 그룹으로 나눴다. 조사 결과, 패스트푸드를 자주 먹을수록 체중이 많이 나갔다. 허리둘레도 더 컸고, 혈압도 높았다. 특히 주 1회 이상 섭취하는 그룹과 월 1회 미만 섭취하는 그룹의 차이가 두드러졌다. 패스트푸드를 많이 먹을수록 이상지질혈증을 유발하는 총콜레스테롤‧LDL 콜레스테롤‧중성지방 수치가 모두 높게 나타났다. ◇걷기, 지방 태우는 데 효과적걷기 운동은 다이어트에 도움이 된다. 걷기 운동을 하면 근육에 당분과 혈액에 있는 포도당이 에너지로 소비된다. 당분을 모두 사용하면 지방을 에너지로 태워 써서 지방이 감소하는 효과를 볼 수 있다. 실제로 국립공원관리공단에서 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 평균 주 2~3회 이상 약 12km 걸었을 때 체질량지수가 평균적으로 0.23km/㎡ 감소했다. 걸으면 뇌에 산소가 원활하게 공급되면서 혈류가 개선돼 뇌 기능도 활발해진다.특히 걸을 때는 빨리 걷는 게 좋다. 호주 시드니대 연구팀에 따르면, 보통 속도로 걷는 사람은 느리게 걷는 사람에 비해 사망률이 20% 낮았고, 빠르게 걷는 사람은 느리게 걷는 사람보다 사망률이 24% 낮았다.
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