두꺼운 옷 아래서 뱃살은 점점 늘어나는 중… ‘이것’ 지키면 순식간에 빠진다

두꺼운 옷을 오래 입는 계절엔 뱃살이 쪄도 눈치채기 어렵다. 봄이 돼 옷이 얇아졌을 때 뒤늦게 알아차리는 경우가 많다. 겨우내 뱃살이 찌지 않게 하려면 어떤 생활 습관을 들여야 할까.

◇정제 탄수화물 줄이기
뱃살을 빼려면 정제 탄수화물 음식부터 덜 먹는다. 정제 탄수화물은 단백질 같은 다른 영양소보다 섭취 후 혈당이 오르는 속도가 빠르다. 혈당이 오르면 췌장은 이를 낮추려 인슐린을 대량으로 분비한다. 인슐린은 당을 ‘글리코겐’이라는 형태로 간이나 근육에 저장해서 혈당을 낮춘다. 문제는 간과 근육에 저장할 수 있는 글리코겐 양이 한정됐다는 것이다. 남은 당은 지방 세포에 쌓여 내장 지방이 된다. 내장 지방이 쌓이면 겉보기에 배가 뚱뚱해진다.

다이어트 중에 밀가루 빵이 당기면, 차라리 통밀빵을 조금 먹는다. 통밀은 섬유질이 풍부해 정제 탄수화물보다 소화 흡수 속도가 느리기 때문에 혈당을 천천히 올린다. 면 음식이 당길 땐 일반 밀가루 면보다 혈당을 천천히 올리는 두부 면, 곤약 면 등을 대신 먹는다.

◇간헐적 단식하며 걷기 운동
탄수화물 섭취량을 줄이며 자주 걸으면 뱃살이 잘 빠진다. 식사 시간 이외에는 음식을 일절 먹지않는 ‘간헐적 단식’을 실천하면서 걸으면 효과가 더 크다. 뱃살 감량 운동에 대한 54개 논문을 메타분석한 결과, 간헐적 단식과 병행했을 때 뱃살 감량 효과가 가장 큰 운동은 걷기였다는 연구 결과가 있다. 다만, 집 앞을 조금 걷는 것으로는 충분하지 않다. 걷기 시작하고 30분까지는 몸에서 당부터 연소한다. 지방이 연소되는 건 그 이후다. 하루에 1시간은 걸어야 지방이 빠지는 효과를 볼 수 있다.

◇복근 길러 자세 교정
자세 교정도 도움이 된다. 허리가 뒤로 꺾이며 엉덩이를 오리처럼 내밀게 되는 ‘골반전방경사’가 있으면 아랫배가 나와 보일 수 있다. 이 경우, 체지방을 빼지 않아도 골반을 바로잡으면 배가 들어간다. 본인이 골반전방경사인지 확인하려면 뒤통수와 발뒤꿈치를 벽에 붙이고 서 본다. 허리를 펴려고 애쓰지 말고, 평소처럼 자연스럽게 서야 한다. 허리와 벽 사이의 틈에 손을 넣었을 때, 손이 두 개 이상 들어갈 정도로 공간이 넉넉하다면 골반전방경사가 의심된다. 허리 곡선이 정상적인 사람들은 손이 하나 정도 들어간다.

골반전방경사를 완화하려면 복근을 강화해야 한다. 제자리에 서서 허리를 곧게 편 상태에서, 뱃가죽이 등에 닿도록 한다는 느낌으로 배를 집어넣은 뒤 힘을 준다. 30초 정도 그 상태를 유지하면 된다. 일상생활을 하면서 틈틈이 생각날 때마다 반복한다.